DEFINISI KALISTENIK

Senaman Kalistenik
y

Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Contohnya :
y

Regangan Tai-chi Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Salah anggapan terhadap aktiviti fizikal Kebanyakan orang menggangap aktiviti fizikal sebagai mengambil bahagian di dal am pertandingan sukan atau melibatkan diri di dalam persaingan untuk menang. Ini adalah satu tanggapan yang kurang tepat. "Senaman" nyata berbeza dari "sukan"

Senaman adalah bertujuan untuk menjadi cergas dari segi fizikal setakat yang mampu seseorang individu itu melakukannya.

Pilih Jenis Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk anda

Setiap orang mempunyai bentuk badan yang berbeza dan mempunyai minat yang berlainan. Adalah penting untuk memilih sesuatu senaman yang dapat menyeronokkan anda dan dapat dipa dankan dengan aktiviti harian anda. Juga mengambil kira jenis aktiviti yang telah anda lakukan di masa yang lalu dan terlibat pada masa kini. Bagaimana Hendak Bersenam? Kekerapan Senaman Faedah kecergasan yang diperolehi dari sesuati sesi senaman itu akan menurun selepas 48 jam. Jadi sesuati senaman yang dilakukan secara tidak berkala tidak mendatangkan faedah yang berkekalan. Tetapi senaman yang dijalankan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dijarakkan dengan baik akan membentuk kecergasan dengan sempurna.

Adalah disyorkan supaya anda membina kecergasan anda secara perlahan -lahan sedikit demi sedikit mengikut tahap kecergasan dan keupayaan anda. Kepadatan (intensiti) Senaman
y

Sesuatu senaman itu hendaklah dilakukan dengan cukup lasak hingga menyebabkan anda bernafas dengan kuat tetapi tidak semput atau tercungap cungap.

Ini akan meningkatkan denyutan nadi antara 120 - 150 kali seminit.

Ini bersamaan dengan 60 - 85 % keupayaan maksima anda.

Untuk mengira keupayaan maksima anda (atau Kadar Nadi Maksima) gunakan formula berikut : 220 tolak Umur (tahun).

Kadar Nadi Maksima = 220 - umur (tahun) Ambil kadar nadi anda di saluran darah karotid atau saluran darah dekat pergelangan tangan. Biasanya diambil selama 10 saat lengkap dengan membilang 0 di permulaannya.

Semasa melakukan senaman kadar nadi harus mencapai 60 % dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang baru hendak mula senaman. Ia boleh ditingkatkan sehingga 85 % dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang cergas dan telah lama bersenam.

Ingat perkataan FIT (Frekuensi, Intensiti dan Tempoh Masa) Tempoh Masa senaman (Time)
y

Lakukan senaman aerobik selama lebih kurang 20 - 30 minit tanpa henti.

Bagi mereka yang tidak cergas, senaman untuk beberapa minit pada waktu waktu yang tertentu setiap hari sudah memadai sebagai permulaan.

Sesi Senaman
y

Mulakan sesi senaman anda dengan melakukan senaman kalistenik untuk memanaskan badan. Ini membantu mengelakkan kecederaan otot dan menyediakan jantung serta paru -paru untuk menghadapi satu keadaa n yang lasak.

Sesi senaman erobik mestilah dilakukan antara 20 -30 minit setiap kali.

Menyejukkan badan untuk selama 5 -10 minit dengan senaman kalistenik selepas sesi senaman erobik. ini penting bagi memberi sedikit masa pada badan menyesuaikan semula peredaran darahnya.

Adakan Program Aktiviti Fizikal Sendiri Anda perlu mengadakan program kecergasan anda sendiri sesuai dengan sasaran anda. Ia seharusnya hanya untuk anda dan bukannya untuk bersaing atau bertanding.

Berhati-Hati Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal i. Sebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat doktor, terutama bila anda:

berumur 45 tahun ke atas tidak mengetahui tahap kesihatan anda jarang bersenam

ii.
o

Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecerderaan Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit. Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu.

Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.

Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit.

iii.

'Jangan' dalam senaman

Jangan bersenam jika anda sakit, tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau kaki.

Berhenti dengan segera jika anda merasa sakit dada, leher atau tangan, rasa terlalu letih, semput atau pening. Setelah berhenti keadaan anda masih tidak berubah, jumpa doktor segera.

Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.

Jangan bersenam apabila cuaca terlalu panas, pilihlah masa cuaca teduh.

Jangan bersenam dengan lasak dalam masa dua minggu selepas diserang jangkitan virus.

Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersena m. Tunggu sekejap atau guna air sejuk.

iv.

Cuba lakukan ujian BERCAKAP. Jika anda tidak dapat bercakap dengan betul semasa bersenam kerana semput, perlahankan gerakan anda.

v.

Minum air secukupnya untuk mengganti air yang hilang terutamanya di harihari yang panas.

vi.

Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pelapik yang cukup semasa berlari atau berjalan.

vii.

Bagi pesakit diabetes mereka perlu lebih

berhati-hati:
o

Bertanyalah doktor anda sebelum memulakan

program senaman, dan jangan jadikan penyakit anda sebagai alasan untuk tidak bersenam.

Bawa sedikit gula apabila anda keluar bersenam sebagai tindakan berjaga jaga jika glukosa darah anda turu n ke paras rendah (rasa pening dan menggigil).

Jangan bersenam jika paras glukosa darah anda terlalu tinggi.

Jadikan ujian glukosa darah anda sebagai sebahagian daripada program senaman anda.