Gerakan senam ibu hamil untuk memudahkan persalinan

Kehamilan tidak seharusnya membatasi Bunda dalam beraktivitas. Justru, ibu hamil harus tetap
bugar dan sehat dengan melakukan senam ibu hamil.
Berikut ini 5 gerakan sederhana senam ibu hamil yang aman dilakukan oleh Bunda yang sudah
mencapai usia kandungan 8 bulan. Gerakan-gerakan senam hamil ini dapat membantu
melancarkan proses persalinan.
Senam ibu hamil #1: Kegel

Senam Kegel melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul agar melahirkan lebih mudah.
Selain itu, senam Kegel ini melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.
Gerakan ini dapat dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri. Durasi berkisar 3-10 detik,
ulangi latihan 3-10 set  sehari.
Cara melakukannya:

1. Bunda dapat duduk di closet duduk, dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis
2. Tahan otot tersebut selama sekitar 3 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
3. Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
4. Mulailah melakukan 3-5 set gerakan kegal sehari (10 kali kegel setiap set), dan
tingkatkan jumlahnya secara bertahap
5. 10 set gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk dilakukan.
Senam hamil #2: Jalan kaki

Selain senam, sering-seringlah berjalan kaki karena dapat mengurangi waktu persalinan. Lakukanlah
terutama pada trisemester ketiga karena membantu posisi bayi agar masuk ke jalur lahir.

Senam hamil #3: Posisi jongkok

Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk
memperlancar proses persalinan. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan
dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke
jalan lahir.
Melakukan gerakan jongkok secara teratur akan mempersiapkan tubuh secara alami
untuk melahirkan.
Cara melakukannya:

 Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
 Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih
baik jika didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
 Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
 Ulangi beberapa kali sehari.
Senam ke #4: Memiringkan panggul

Memiringkan panggul dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang terutama
trimester ketiga.

Ambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Tengadah ke atas sambil menarik dan melepas
nafas. Lakukan dengan santai. Berlatihlah rutin beberapa kali sehari.

Senam ke #5: Posetailor

Pose tailor yang disebut pose kupu-kupu dalam yoga dilakukan dengan duduk di lantai dan punggung
lurus dinding. Kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh
lantai. Manfaatnya adalah untuk melatih otot paha menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.

Cara melakukannya:

Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus

Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus

Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang

Tahan posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari.
Tanda Bumil tidak disarankan melakukan gerakan senam di atas

Jika Bunda mengalami salah satu dari kondisidi bawah ini, maka Bunda sebaiknya berkonsultasi dengan
dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan di atas.

Bumil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter

Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), karena gerakan senam
mungkin dapat menyebabkan komplikasi

Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan
kembar, Bunda yang sedang hamil anak kembar sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, sebelum
mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan

Bumil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga, karena bisa jadi
gerakan olahraga tidak aman untuk Bunda dan janin

Ibu hamil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas
fisik untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Bunda benar-benar ingin berolahraga,
konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu

Bumil yang mengalami kondisi nsufisiensi serviks (rahim lemah) juga tidak dianjurkan melakukan senam
hamil di atas

Kehamilan. Tentunya Bunda harus berhati-hati memilih olahraga yang aman bagi kesehatan kehamilan
Bunda. Senam hamil adalah salah satu olahraga praktis yang bisa Bunda coba selama masa kehamilan.

Manfaat Senam Hamil

Senam hamil punya banyak manfaat, baik untuk kesehatan kehamilan maupun proses persalinan Bunda.
Beberapa

Manfaat senam hamil di antaranya adalah:

1. Mengurangi stres

2. Menurunkan resiko komplikasi kehamilan

 3. Menambah energi ibu hamil

4. Membantu mengatasi keluhan selama kehamilan

6. Melatih jantung dan paru

7. Mengatasi masalah susah tidur

8. Menghindari pertambahan berat badan secara berlebihan selama kehamilan

9. Melatih tubuh untuk persalinan

10. Memperkuat sendi

11. Mempercepat pemulihan setelah persalinan

Tak perlu khawatir kehamilan Bunda akan terganggu akibat melakukan senam hamil. Sebab, berbagai
gerakan dalam senam hamil sudah disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan ibu mengandung. Bunda
justru disarankan untuk melakukannya agar bisa tetap menjaga kebugaran tubuh dan mendapakan
berbagai manfaat baik.

Tips Senam Hamil

Agar kesehatan kehamilan Bunda terjaga, lakukan beberapa langkah berikut sebelum mulai melakukan
senam hamil:
 1. Konsultasi dengan dokter kandungan

Dokter kandungan atau bidan mengetahui riwayat kesehatan Bunda sehingga memahami apakah Bunda
cukup kuat untuk melakukan senam hamil. Karena itu, berkonsultasilah dulu dengan dokter kandungan
atau bidan Bunda sebelum mulai melakukan senam hamil atau olahraga lainnya.

2. Pilih kelas senam hamil dengan instruktur terpercaya

Klinik dan rumah sakit bersalin biasanya memiliki kelas senam hamil yang dipimpin instruktur yang
benar-benar memahami gerakan aman, bermanfaat, dan boleh dilakukan ibu hamil. Memilih kelas
senam hamil yang kredibel akan mengurangi resiko cedera atau masalah lain.

3. Pilih pakaian yang tepat

Pakaian yang nyaman dan menyerap keringat lebih pas bagi ibu hamil untuk berolahraga. Apalagi, ibu
hamil biasanya lebih mudah berkeringat.

4. Perhatikan kondisi kelas senam hamil

Sebaiknya senam hamil dilakukan di ruangan yang tidak panas dan tidak lembap. Bila senam hamil
dilakukan di luar ruangan, sebaiknya senam hamil tidak dilakukan antara jam 10 pagi hingga jam 3 sore.

5. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan selama sekitar 5-10 menit sebelum senam hamil harus dilakukan untuk menghindari
masalah kram atau terkilir. Proses pendinginan juga perlu dilakukan untuk menenangkan tubuh dan
Bunda merasa lebih segar.

6. Pastikan Bunda mendapat asupan cairan yang cukup

Selama melakukan senam hamil, Bunda harus mendapatkan asupan air yang cukup untuk menghindari
masalah dehidrasi.

7. Jangan memaksakan diri

Kalau Bunda sedang sakit atau tidak enak badan, Bunda tidak perlu memaksakan diri untuk tetap
melakukan senam hamil. Selain itu, bila saat senam Bunda merasa lelah tubuh Bunda terasa sakit,
sebaiknya berhenti dan beristirahat. Jangan memaksakan diri untuk terus melanjutkan senam, ya.
Berolahragalah sesuai dengan kemampuan Bunda.

https://id-theasianparent-com.cdn.ampproject.org/v/s/id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-
hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3/amp?amp_js_v=a6&amp_gsa=1&usqp=mq331AQFKAGwASA
%3D#aoh=16037983115441&referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com&amp_tf=From
%20%251%24s&ampshare=https%3A%2F%2Fid.theasianparent.com%2F5-macam-senam-ibu-hamil-
untuk-memudahkan-persalinan-3%2F

https://www.zwitsal.co.id/momen-kehamilan/manfaat-senam-hamil-untuk-ibu-hamil