Olahraga yang aman untuk ibu hamil

Meski disarankan berolahraga, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan
untuk ibu hamil. Ada sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak.

Namun ingat, manfaat olahraga untuk ibu hamil rata-rata akan lebih besar daripada
kekurangannya.

Dengan catata, olahraga yang Anda lakukan semata-mata bertujuan untuk mendukung
kehamilan yang sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan nantinya.

Dalam beberapa kondisi, ada olahraga yang tidak direkomendasikan dan sebaiknya
dihindari oleh ibu hamil.

Beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil meliputi:

Olahraga kontak (contact sports) seperti ice hockey, sepak bola, bola basket, dan
voli
Olahraga untuk menurunkan berat badan
Olahraga yang melibatkan keseimbangan
Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman
Yoga di tempat yang panas
Olahraga dengan pose berbaring lama
Olahraga yang menguras energi
Olahraga dengan risiko jatuh yang tinggi seperti skating dan bersepeda di luar
rumah
Olahraga yang membuat tubuh harus berbaring telentang dalam waktu lama
Olahraga yang banyak melibatkan gerakan perut
Olahraga yang banyak melibatkan lompatan serta gerakan ke atas dan ke bawah
Olahraga yang membuat Anda harus mengubah arah gerak dengan cepat
Jadi, sebelum mulai berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter
kandungan.

Nantinya dokter dapat merekomendasikan olahraga untuk ibu hamil yang aman,
tergantung dari kondisi kehamilannya.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil:

1. Jalan kaki dan lari santai

jalan kaki saat hamil olahraga untuk ibu hamil

Jalan kaki santai dan lari santai (joging) adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil
yang aman dan murah meriah.

Jalan kaki dan lari santai rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung,
melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar.

Rutin jalan kaki dan lari santai (joging) bisa dilakukan mulai dari trimester
pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.

Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup
jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat.

Ini merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang baik, aman, dan tentu saja
tidak perlu mengeluarkan uang.

Namun, sebaiknya pilihlah trek olahraga yang aman dan nyaman.

Beberapa hal ini bisa Anda jadikan panduan jalan kaki dan lari santai saat hamil:

Jangan terlalu memaksakan diri

Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan
dan jatuh
Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya
Bawa minum agar tidak kehabisan cairan dan dehidrasi
Waspada terhadap tanda-tanda gawat kehamilan, terutama saat menjalani olahraga
untuk ibu yang sedang hamil muda
Cobalah berjalan kaki di pagi atau sore hari agar tidak berisiko kepanasan saat
menjalani olahraga buat ibu hamil.

Tidak lupa, selama jalan kaki jangan lupa juga bawa botol air minum agar Anda tidak
sampai dehidrasi.

2. Berenang
renang gaya dada

Berenang saat hamil adalah pilihan olahraga yang tepat bila Anda tidak mau
berkeringat.

Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di
dalam air.

Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat capek karena terlalu banyak bergerak sambil
menopang berat badan.

Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat membantu
meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.

Melansir dari Baby Centre, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan
jantung.

Namun, perhatikan juga gaya renang yang boleh dilakukan saat hamil.

Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan
memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda.

Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat saat hamil di dalam kolam. Saat di
kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan
licin.

3. Senam hamil
manfaat senam hamil

Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak disukai. Terlebih,
senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan.

Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu
hamil.

Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang bisa dilakukan di
rumah melalui video yang bisa didapatkan di Youtube.

Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di
studio yang dipandu instruktur handal.
Ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri
tanpa pengawasan.

Selain itu, mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat Anda bisa berinteraksi
dengan para ibu hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan informasi berguna
seputar kehamilan.

4. Yoga
yoga hamil

Tidak hanya senam, yoga juga termasuk olahraga buat ibu hamil yang memiliki kelas
khusus.

Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk ibu hamil karena olahraga ini melatih
kelancaran pernapasan, melatih kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk
proses melahirkan.

Selain itu, prenatal yoga juga jadi olahraga untuk bantu meningkatkan keseimbangan
tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.

Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu membuat rileks pikiran sehingga melatih
diri lebih mudah beristirahat.

Tidak heran yoga menjadi olahraga untuk ibu hamil yang disukai banyak perempuan,
baik saat hamil muda maupun hamil tua mendekati persalinan.

5. Pilates
prenatal yoga dan prenatal pilates

Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang aman dan
direkomendasikan.

Pilates bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot

(termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh.

Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh
yang baik dilakukan saat hamil.

Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan
peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar.

Pilates termasuk olahraga yang difavoritkan oleh perempuan hamil.

6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul

Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan tubuh menjelang
persalinan.

Dua jenis olahraga ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil di trimester
tiga.

Latihan pose jongkok

Latihan pose jongkok termasuk dalam olahraga yang baik untuk ibu hamil. Manfaatnya
dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah terbuka menjelang melahirkan
nanti.

Berikut cara melakukan pose jongkok saat hamil:

Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.
Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka
lebar dan tubuh seimbang.
Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.
Memiringkan panggul
Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi nyeri punggung.
Anda bisa melakukannya di rumah dibantu pasangan dengan cara berikut:

Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai
Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam tahan
selama beberapa detik dan lepaskan
Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
7. Sepeda statis
Sumber: Livestrong

Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang bail untuk ibu hamil bila masih
tetap ingin bersepeda.

Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan
kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang
bersepeda di jalanan.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Olahraga
ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran
jantung.

Pastikan Anda bersepeda statis dengan pantauan pelatih pribadi (personal trainer).

Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan
untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

Tips terakhir olahraga untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras.

Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan
diri karena hanya akan membahayakan Anda dan janin di dalam kandungan.

8. Zumba
zumba saat hamil olahraga untuk ibu hamil

Zumba bisa menjadi salah satu pilihan olahraga saat hamil selain berjalan kaki,
berenang, atau yoga.

Olahraga yang satu ini sangat menyenangkan karena dipadukan dengan musik dan
gerakan yang menyerupai tarian.

Zumba mampu meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia dalam tubuh sebagai
obat penghilang rasa sakit alami.

Lonjakan kadar endorfin di dalam tubuh dapat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan
kelahiran dengan mood yang lebih baik. Dengan begitu, persalinan akan lebih lancar
dan mudah.

Namun, saat memutuskan untuk ikut kelas zumba atau mempraktikkannya sendiri, ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

Sesuaikan gerakannya
Memperlambat dan membatasi gerakan
Minum banyak air
“Dengarkan” tubuh Anda sendiri
Usahakan untuk tidak terlalu terengah-engah hingga kesulitan untuk mengambil napas
saat sedang zumba.

Jika Anda tak bisa lagi mengobrol dengan rekan di samping karena kehabisan napas,
ini berarti gerakan Anda terlalu berlebihan sehingga Anda perlu memperlambat
gerakan.

Intinya, olahraga termasuk zumba memang aman buat ibu hamil. Akan tetapi, olahraga
juga bisa berisiko tinggi pada sebagian kehamilan.

Mayo Clinic juga menyarankan Anda untuk selalu peka merasakan dan mendengarkan
kondisi tubuh selama berolahraga saat hamil.

Oleh karena itu, mengonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter kandungan menjadi

langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum melakukan olahraga apapun saat hamil.

Buat Janji Temu Dokter

Temukan dokter dan layanan medis yang tepat untuk kebutuhan kesehatan di mana pun
Anda berada.

Lihat selanjutnya

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

ARTIKEL TERKAIT

Apa Saja yang Bisa Dilihat dan Diketahui Pada USG Minggu ke-20?
Berapa Kali Ibu Hamil Harus Periksa Kandungan?