INTENSITAS LATIHAN

Intensitas latihan adalah salah satu komponen penting dari program olahraga Anda. Sasaran
kesehatan dan kebugaran Anda akan menentukan intensitas latihan Anda, apakah itu rendah,
sedang, atau pun tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas
fisik setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75-150 menit
per minggu dengan intensitas tinggi. Hal ini berlaku sama untuk pria dan wanita.

Berolahraga dengan intensitas yang tepat dapat membantu Anda memaksimalkan aktivitas
fisik Anda, yang berarti tidak mendorong Anda beraktivitas terlalu keras atau terlalu sedikit.

intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai persentase
maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras
tubuh Anda harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer dalam 20 menit.

Umumnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa cara, yaitu dengan mengukur detak
jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda saat
melakukan suatu aktivitas.

Intensitas latihan dibagi menjadi tiga tingkatan, yaitu rendah, sedang, atau tinggi.

● Latihan intensitas rendah: dapat menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan
membuat Anda bergerak perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan
mengangkat beban ringan.
● Latihan intensitas sedang: dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda
berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya mendaki, jalan
cepat, bersepeda, dan aerobik air.
● Latihan intensitas tinggi: memompa jantung dengan lebih cepat, meningkatkan detak
jantung, dan membuat Anda terengah-engah. Contohnya lari, berenang, lompat tali,
atau bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam.

Cara mengukur intensitas latihan

Tidak sedikit orang yang ingin menentukan intensitas latihannya untuk memastikan telah
mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah hal yang mudah untuk
dilakukan.
INTENSITAS LATIHAN

Dari semua pengukuran intensitas latihan, mungkin belum ada yang sempurna. Oleh karena
itu, sering kali mengombinasikan pendekatan yang ada untuk benar-benar memahami
seberapa keras Anda bekerja. Berikut ini beberapa cara mengukur intensitas latihan:

1. Detak jantung maksimum (MHR)

Salah satu metode pengukuran intensitas latihan yang paling banyak digunakan adalah detak
jantung maksimum (MHR). Ini karena metodenya cukup sederhana dan Anda pun mudah
memantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung.

Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut:

● Rendah (ringan): 40-54% MHR.

● Sedang: 55-69% MHR.
● Tinggi (kuat): ≥ 70% MHR.

Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus:

MHR = 220 – usia

Denyut nadi Anda kemudian dapat dipantau saat sedang latihan dan %MHR dihitung untuk
menilai intensitas.

%MHR = (HR saat latihan/MHR) x 100%

2. Cadangan detak jantung (HRR)

Metode ini menggunakan rumus Karvonen untuk mendapatkan zona target detak jantung
Anda (zona detak jantung untuk mendapatkan latihan yang paling efektif).

Usia Rentang target detak jantung per

(tahun menit
) (50-70% dari MHR)

20 100-140

25 98-137

30 95-133
INTENSITAS LATIHAN

35 93-130

40 90-126

45 88-123

50 85-119

55 83-116

60 80-112

65 78-109

Sumber: Better Health

Jika Anda menargetkan detak jantung Anda dalam kisaran 70-85%, maka Anda bisa
menggunakan metode ini:

● Kurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum (MHR)
Anda.
● Hitung detak jantung istirahat (RHR) Anda dengan menghitung berapa kali jantung
Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat, idealnya di pagi hari. Biasanya,
berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit pada rata-rata orang dewasa.
● Hitung cadangan detak jantung (HRR) Anda dengan mengurangi detak jantung
istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
● Kalikan HRR Anda dengan 0,7 (70%), hasilnya tambahkan dengan detak jantung
istirahat Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,85 (85%), hasilnya tambahkan dengan
detak jantung istirahat Anda.
● Kedua angka tersebut adalah zona detak jantung target rata-rata Anda untuk
melakukan olahraga dengan intensitas berat. Detak jantung Anda selama olahraga
berat umumnya harus berada di antara dua angka ini.

Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target
Anda untuk olahraga berat, maka caranya:

● Pertama, kurangi 45 dari 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit.
INTENSITAS LATIHAN

● Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat (RHR) Anda di pagi hari, misalnya 80
denyut per menit.
● Hitung HRR Anda dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 denyut per menit.
● Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 (70%), sehingga diperoleh 66,5, lalu tambahkan
dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 146,5 denyut per menit.
● Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 (85%), sehingga diperoleh 80,75, lalu tambahkan
dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 160,75 denyut per menit.
● Jadi, zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat adalah 146,5 - 160,75
denyut per menit.

3. Tes bicara

Ini adalah cara mengukur intensitas latihan yang sangat mudah. Anda hanya perlu
memperhatikan seberapa sesak napas Anda.

● Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, maka
Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan (rendah).
● Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, maka Anda sedang berlatih dengan
intensitas sedang.
● Jika Anda terengah-engah dan berbicara tidak mungkin untuk dilakukan, maka Anda
sedang berlatih dengan intensitas tinggi (berat).

4. Rating of Perceived Exertion (RPE)

Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa keras latihan Anda terasa. Jadi,
ini menilai apa yang Anda rasakan (persepsi psikologis) saat melakukan suatu aktivitas.

Menurut Weight Watchers (WW), survei untuk menilai persepsi, sikap, atau perasaan
seseorang dalam skala, dikenal juga sebagai skala Likert.

Tingkat aktivitas fisik dan perasaan Anda sesuai dengan detak jantung Anda, dan Anda pun
bisa berolahraga pada tingkat intensitas yang diinginkan berdasarkan perasaan subjektif Anda
terhadap tenaga yang Anda keluarkan. Namun, memang kebanyakan orang yang sebelumnya
tidak aktif cenderung melebih-lebihkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas
sedang.
INTENSITAS LATIHAN

Tingkat RPE Isyarat Fisik

Intensitas

Rendah Ringan (mudah) Tidak menyebabkan keringat, kecuali cuaca sedang

panas dan lembap.
Tidak ada perubahan nyata dalam pola pernapasan.

Sedang Moderat (agak Berkeringat setelah melakukan aktivitas selama

keras) kurang lebih 10 menit.
Pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih sering.
Anda masih dapat melakukan percakapan, tetapi tidak
bernyanyi.

Tinggi Berat (keras) Berkeringat setelah olahraga 3-5 menit.

Pernapasan dalam dan cepat.
Anda hanya dapat berbicara dalam frasa pendek.

Sumber: Weight Watchers (WW)

Sementara itu, dilansir dari Very Well Fit, biasanya skala standar yang sering digunakan
adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20.

Namun, Anda juga bisa menggunakan skala 1-10 supaya tidak terlalu bingung. Caranya
dengan memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda latihan.

● Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4.

● Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih di zona nyaman, Anda
mungkin berada di level 5.
● Jika Anda berkeringat dan sangat terengah-engah, Anda mungkin berada di level 8
atau 9.

Manfaat mengukur intensitas latihan

Bukan tanpa alasan, berikut manfaat yang Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas
yang tepat:

● Menjaga keseimbangan latihan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan

kelelahan.
INTENSITAS LATIHAN

● Memaksimalkan tujuan latihan Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran,

menurunkan berat badan, berlatih untuk kompetisi, atau kombinasi dari semuanya.
● Menjadikan Anda bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk berlatih
terlalu keras atau terlalu cepat.

Semua aktivitas, baik dilakukan dengan intensitas ringan, sedang, atau tinggi sama-sama
dapat menghabiskan energi dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Semakin intens
latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin besar energi yang dikeluarkan setiap
menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan berat badan. Intensitas latihan
adalah salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran. Hal yang terpenting
adalah Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga bisa
mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan
lebih efisien.