Klinik PT.

TIA
HEALTH BULLETIN 14 April 2015
Volume I

OLAHRAGA YANG BENAR

Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi orang sehat agar terhindar dari penyakit,
tetapi terbukti pula mempunyai efek yang baik bagi penderita penyakit. Olahraga akan
segera memulihkan penderita penyakit yang menjalani perawatan agar mampu bekerja
dan kembali menjadi manusia yang produktif.
Format olahraga/latihan
Olahraga untuk mencapai kesehatan tentu memerlukan takaran yang pas, sebab telah
dipahami tidak semua olahraga akan memberikan efek yang positif. Olahraga
mempunyai format, aturan atau pola. Bila diibaratkan dalam membuat pakaian, maka
untuk merancang pakaian yang pas perlu dibuatkan pola yang disesuaikan dengan
bentuk tubuh seseorang.
Secara garis besar format olahraga yang harus dipenuhi yaitu FIT. Kata FIT berarti
segar atau bugar, disamping merupakan singkatan dari : F-Frekuensi, I-Intensitas dan
T-Tempo.
Frekuensi
Yang dimaksud frekuensi ialah berapa kali seminggu olahraga dilakukan agar memberi
efek latihan. Berbagai penelitian menunjukan frekuensi latihan minimal 3 kali seminggu
pada hari yang bergantian artinya selang sehari. Ini dikarenakan bahwa tubuh
memerlukan pemulihan selesai berolahraga sehingga otot dan persendian diberi
kesempatan untuk memulihkan diri. Olahraga yang dilakukan melebihi 5 kali seminggu
akan menimbulkan berbagai komplikasi baik secara psikologis maupun fisiologis.

Intensitas
Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibatkan
efek yang membahayakan. Reaksi denyut jantung yang timbul dapat dipakai sebagai
cerminan dari reaksi pembebanan.
Denyut Jantung Maksimal 220 – umur (dalam tahun)
Denyut Jantung Yang Disarankan 70-85 % x (220-umur)
Contoh :
Seseorang atlet berusia 30 tahun, tanpa adanya riwayat gangguan kesehatan
sebelumnya.
Denyut jantung(nadi) maksimalnya adalah 220 - 30=190x/menit.
Sedangkan denyut jantung yang disarankan adalah 70-85% x 190 = 133-161x/menit.
Nah kalau sudah rumusnya, silahkan dihitung sendiri berapa denyut nadi optimal
anda saat berolahraga..??

Olahraga yang dilakukan hingga denyut jantung antara 70-85% dari denyut jantung
maksimal, akan memperbaiki atau meningkatkan kemampuan jantung. Bila latihan
dibawah 70% maka efek latihan sangat sedikit atau kurang bermanfaat bagi jantung
khususnya bagi orang sehat.

Page | 1
 Klinik PT. TIA
HEALTH BULLETIN 14 April 2015
Volume I

Namun lain halnya bagi penderita jantung yang mengalami gangguan fungsi pada otot
jantung; kemampuan pompa jantung menurun, maka sudah dapat dipahami jantung
tidak dapat dipaksakan untuk memompa darah dengan kekuatan penuh. Sehingga
target latihan relatif rendah yaitu berkisar antara 60-70% dari kemampuan
maksimalnya.

Tempo
Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan agar
memberikan manfaat. Penelitian-penelitian menunjukan, lama latihan antara 20-30
menit sudah cukup memberikan kenaikan kemampuan sebanyak 35% bila dilakukan 3
kali dalam semimggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka latihan-latihan
yang serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai
optimal.

Prinsip olahraga / latihan

Dalam berolahraga ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan dan dipenuhi, antara
lain:
1. Periode pemanasan.

Pemanasan merupakan upaya

tubuh untuk menyesuaikan diri
dengan peningkatan sirkulasi
secara bertahap, sekaligus
meminimalkan utang oksigen dan
pembentukan asam laktat.
Lakukan pemanasan berupa
peregangan otot lengan, kaki,
pinggul, leher, dan bagian-bagian
lainnya selama kurang lebih 5-10
menit seperti gambar disamping
(gambar 1.
Pemanasan/stretching).
Dari segi sistem gerak pemanasan
bertujuan mencegah timbulnya
cedera.

2. Periode latihan.

Page | 2
 Klinik PT. TIA
HEALTH BULLETIN 14 April 2015
Volume I

Ketika melakukan suatu olahraga janganlah anda terlalu memporsir tenaga anda
untuk terus menerus melakukan latihan. Anda juga perlu menyelingi istirahat dalam
setiap melakukan latihan. Anda cukup istirahat selama 2 sampai 3 menit.
Latihan yang baik adalah sesuai dengan apa yang telah dipaparkan diatas yaitu
mengenai frekuensi, intensitas dan tempo latihan (FIT).
3. Pendinginan.
Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Pada periode pendinginan
tekanan darah harus diusahakan berangsur-angsur turun kembali, tidak menurun
drastis apalagi melampaui tekanan darah/denyut jantung sebelum latihan. Dan
tindakan yang benar adalah teruskan dahulu gerakan latihan terakhir, lalu kurangi
secara berangsur-angsur setelah itu baru berhenti. Dapat juga dilakukan dengan
cara melakukan jogging ringan, dan pastikan semakin lama pergerakan Anda kian
melambat. Ini akan mencegah otot anda dari kram dan sakit.
Kapan menghentikan latihan
Latihan harus dihentikan jika terjadi hal-hal seperti dibawah ini:
1. Bila timbul nyeri dada (angina). Hal ini diakibatkan karena nyeri yang diakibatkan
jantung kekurangan darah. Jika hal ini terjadi maka kurangilah beban latihan.
2. Bila timbul sesak nafas. Ini merupakan pertanda bahwa beban latihan terlalu
berat dan jantung akan terlampaui kemampuannya, untuk itu segeralah akhiri
latihan dan biasanya keluhan akan berangsur pulih.
3. Bila timbul pusing kepala. Ini dikarenakan adanya peningkatan tekanan darah
yang cukup tinggi yang disebabkan beban latihan melampaui kemampuan
jantung, untuk itu segera hentikan latihan.
4. Bila denyut nadi telah tercapai. Tentu saja bila latihan kita tercapai dan jangka
waktu telah habis

Page | 3
 Klinik PT. TIA
HEALTH BULLETIN 14 April 2015
Volume I

Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula

Selain untuk kesehatan dan kebugaran, fitness juga mampu menjaga penampilan
dengan bentuk tubuh ideal, sehingga rasa percaya diri muncul. Kombinasi latihan otot
lengan, dada, perut, hingga kaki, menjadikan kegiatan ini banyak diminati semua orang.
Namun terkadang hal ini juga bisa menjadi sesuatu yang cukup sulit untuk dilakukan,
terutama bagi pemula. Alasan yang sering muncul ialah rasa malas, malu, atau sedang
tidak bersemangat untuk pergi ke tempat fitness tersebut.
Untuk mensiasati masalah tersebut, berikut ada beberapa tips yang bisa dilakukan
untuk membantu meningkatkan minat dan motivasi, khususnya bagi pemula:
1. Mulailah Dengan Niat
Hal pertama yang perlu anda tekankan ialah Niat. Buatlah komitmen pada diri sendiri
dan ubah paradigma bahwa olahraga itu 'membosankan dan melelahkan' menjadi
'olahraga itu menyenangkan dan menyehatkan'. Buat jadwal latihan secara teratur, dan
jangan dulu mengambil jadwal yang padat, cukup 2-3 kali dalam seminggu untuk
menjaga kebugaran anda.
2. Mulailah Latihan Dengan yang Ringan
Sebelum latihan beban, lakukan dulu pemanasan ringan. Pemanasan bisa dilakukan
dengan peregangan otot-otot dan persendian, lakukan selama 5-10 menit. Lalu
kemudian dilanjutkan dengan berlari-lari kecil menggunakan treadmill atau sepeda
statis sekitar 10 menit. Setelah itu mulailah dengan latihan beban yang ringan-ringan,
seperti barbel 2-3 kg, lakukan kurang lebih 5 menit. Apabila tubuh anda sudah mulai
panas dan berkeringat, lanjutkan dengan latihan beban home gym. Tambahkan beban
secara perlahan, jangan melebihi kemampuan anda, karena bisa menyebabkan cidera.
3. Mulailah Latihan Dengan yang Menyenangkan
Salah satu hal yang bisa membuat anda betah berlama-lama dalam latihan ialah
dengan fikiran yang rileks. Intinya buat diri anda senyaman mungkin.
4. Mulailah Latihan Dengan Jadwal yang Teratur
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan lakukanlah latihan dengan teratur sesuai
jadwal yang sudah anda buat sebelumnya. Ulangi latihan, dan tingkatkan frekuensi
serta beban sesuai dengan kemampuan. Biarkan tubuh anda beradaptasi dulu dengan
gerakan-gerakan yang sederhana.
5. Mulailah Latihan Dengan Konsisten
Dengan membuat jadwal dan pola latihan yang bertahap, biasakanlah diri anda untuk
tetap konsisten. Hal terberat mungkin akan anda temukan di awal-awal latihan, namun
seiring dengan waktu, anda akan mulai terbiasa dan bahkan menikmati dan menjadikan
kegiatan fitness sebagai jadwal tetap yang harus anda lakukan.

Page | 4
 Klinik PT. TIA
HEALTH BULLETIN 14 April 2015
Volume I

Dan terakhir, kami ucapkan selamat mencoba, semoga kualitas hidup sehat anda akan
menjadi lebih baik dengan penampilan yang bugar disertai fikiran yang jernih, dan
kesuksesan akan menjadi teman hidup anda.

Page | 5