A.

Kebugaran Jasmani
1. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani termasuk salah satu aspek fisik yang terukur. Kebugaran jasmani
diartikan kemampuan melakukan aktivitas tanpa merasa lelah dan masih memiliki tenaga
untuk melakukan aktivitas lain dalam waktu lama. Setiap orang memiliki tingkat kebugaran
jasmani yang berbedabeda.
Kebugaran jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan kebugaran. Kebugaran
jasmani mempunyai beberapa komponen. Apa sajakah unsur-unsur kebugaran jasmani?
Bersama temanmu, carilah informasi mengenai unsur-unsur kebugaran jasmani.
Selanjutnya, tuliskan informasi tersebut pada tabel seperti berikut.

2. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dipengaruhi faktor jasmani (fisik), keturunan, usia, jenis kelamin,
aktivitas fisik, pola istirahat, serta pola makan (gizi dan makanan). Faktor-faktor tersebut
memengaruhi kualitas kebugaran jasmani. Sudahkah kamu memperhatikan faktor yang
memengaruhi kebugaran jasmani?
Berkaitan dengan kebugaran jasmani, faktor yang tidak kalah penting adalah pola hidup
sehat. Dengan menjalankan pola hidup sehat, kamu dapat meningkatkan kualitas kebugaran
jasmani. Apa saja aspek yang terkandung dalam pola hidup sehat? Makan makanan bergizi,
istirahat, dan olahraga merupakan aspek pola hidup sehat. Jika aspek tersebut terpenuhi,
kamu memiliki tubuh sehat dan bugar.
Tingkat kebugaran jasmani memengaruhi kemampuan fisik seseorang dalam
beraktivitas sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani, makin baik kemampuan
fisiknya dalam beraktivitas. Kamu hendaknya meningkatkan kebugaran jasmani melalui
latihan fisik. Latihan ini termasuk program pokok dalam pembinaan peserta didik agar
berprestasi dalam cabang olahraga atau tetap semangat saat belajar.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Setiap unsur kebugaran dapat diukur sesuai jenis unsur kebugarannya. Pada usia pertumbuhan,
latihan kebugaran jasmani dapat membentuk tubuh ideal.
1. Lompat Tali
Lompat tali (skiping) berguna melatih ketangkasan dan kekuatan otot kaki. Apa manfaat
lain lompat tali? Carilah informasi mengenai manfaat lompat tali. Gunakan buku dan sumber
 referensi lain untuk memperoleh informasi. Selanjutnya, bahaslah bersama temanmu secara
santun. Amatilah gerakan pada Gambar 5.2!
Bagaimana cara melakukan lompat tali? Berdiri tegak, kedua tangan memegang ujung
tali. Tempatkan tali di belakang tubuh. Posisi ini disebut juga posisi awalan. Ayunkan tali ke
depan. Tali yang diayunkan dijadikan sebagai rintangan lompatan. Lakukan aktivitas ini
tanpa menginjak tali tersebut.

Aktivitas lompat tali dapat ditingkatkan beban latihannya. Kamu dapat meningkatkan
beban dengan mempercepat ayunan tali. Kamu pun dapat melakukan lompat lebih banyak.
Siapkah kamu mempraktikkannya? Lakukan lompatan tali selama 60 detik dengan sungguh-
sungguh dan semangat. Bandingkan hasil lompatanmu dengan hasil lompatan temanmu!
Selanjutnya, kemukakan hasil perbandinganmu dan temanmu kepada guru secara santun.

2. Sit Up

Lakukan gerakan sit up selama 30 detik. Ulangi sebanyak dua kali. Apa manfaat yang kamu
rasakan? Kemukakan pendapatmu secara santun! Dalam sit up, pengukuran dilakukan
dengan menghitung gerakan yang sempurna. Pengukuran aktivitas sit up sebagai berikut.
3. Push Up

Gerakan push up dilakukan dengan posisi tubuh telungkup. Kedua kaki lurus ke belakang
dan ujung jari bertumpu pada lantai. Kedua tangan menopang tubuh. Kedua telapak tangan
di samping dada dan kedua siku ditekuk. Angkat badan hingga kedua tangan lurus dengan
posisi badan dan kaki menunjukkan garis lurus. Turunkan badan dengan membengkokkan
kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan gerakan
ini secara berulang-ulang dengan interval 30 detik.

4. Back Up
Gerakan back up berguna melatih kekuatan otot punggung, otot pinggang, dan perut
bagian bawah. Bagaimana cara melakukan gerakan back up? Amatilah gerakan back up
seperti pada Gambar 5.5! Selanjutnya, praktikkan gerakan back up. Posisi badan telungkup
di matras atau lantai, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang. Kedua tangan dikaitkan pada
tengkuk. Angkat dada ke atas dengan paha tetap menempel pada matras atau lantai.
Turunkan kembali tubuh ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan dua
kali pengulangan.

5. Lari Cepat
Lari cepat atau sprint dilakukan dalam jarak pendek. Dalam lari cepat, atlet berlari
secepat-cepatnya menempuh jarak tertentu. Posisi start pada lari cepat adalah start
jongkok. Bagaimana posisi tubuh pada start jongkok? Amatilah pelari saat berada di posisi
start.
Carilah informasi cara berlari cepat melalui buku referensi, majalah, atau internet.
Bahaslah artikel tersebut bersama temanmu. Praktikkan gerakan tersebut. Selanjutnya,
komunikasikan hasil diskusi dan rumuskan kesimpulannya bersama guru. Bagaimana
pengukuran kebugaran jasmani dalam aktivitas lari sprint? Bagi kamu, pelajar berusia 12
tahun harus menempuh jarak 40 meter (putra) dan 40 meter (putri). Kamu harus berlari
sekencang-kencangnya dalam jarak tersebut. Penghitungan nilainya sebagai berikut.
C. Pengukuran Tingkat Kebugaran Jasmani
1. Menghitung Denyut Nadi
Apa itu denyut nadi? Denyut nadi adalah detak jantung yang dapat dirasakan pada nadi.
Denyut nadi yang cepat menunjukkan perubahan secara tiba-tiba tekanan jantung yang
dirambatkan pada pembuluh darah. Denyut nadi dihasilkan pompa jantung untuk
mengalirkan darah dan masuk dalam arteri. Jumlah denyut nadi istirahat orang sehat sekiar
70-80 kali per menit. Pengukuran denyut nadi istirahat sebaiknya dilakukan pada pagi hari
sebelum beraktivitas fisik.
Bagaimana cara menghitung denyut nadi? Berikut cara yang dapat dilakukan untuk
menghitung denyut nadi.
a. Menghitung Denyut Nadi pada Pergelangan Tangan
Bagaimana cara menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan? Sentuhlah
pergelangan tangan bagian dalam dengan ujung jari telunjuk dan jari tengah. Tekan
perlahan dan rasakan denyutan. Hitunglah denyutan selama 30 detik, kemudian
hasilnya dikalikan dua. Hasil perkalian ini untuk mengetahui denyut nadi per menit.
b. Menghitung Denyut Nadi di bawah Telinga dan Rahang
Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan pada area sekitar leher. Sentuh
daerah leher di bawah telinga dan rahang dengan jari telunjuk dan jari tengah.
Tekan perlahan dan rasakan denyutannya. Hitung denyutan selama 30 detik,
kemudian hasilnya dikalikan dua. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui jumlah
denyut nadi per menit. Kamu telah mengetahui pengukuran denyut nadi. Untuk
menguji kemampuanmu, hitunglah denyut nadimu. Lakukan penghitungan selama
30 detik. Lakukan aktivitas ini secara mandiri dan tanggung jawab. Bandingkan hasil
penghitunganmu dan hasil penghitungan temanmu. Bagaimana tingkat
kebugaranmu dibandingkan dengan tingkat kebugaran temanmu?

2. Menghitung Kekuatan
Bagaimana cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kekuatan? Seberapa
kuat otot tubuhmu? Untuk mengetahui kekuatan tubuhmu, kamu dapat mengujinya dengan
push up. Aktivitas fisik ini untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Kamu
dapat melakukan push up selama 30 detik.
Selama durasi itu, berapa banyak kamu dapat melakukan push up? Kekuatan otot tubuh
setiap orang berbeda-beda. Untuk memiliki otot tubuh yang kuat, kamu harus disiplin dan
tekun latihan. Dengan latihan, kekuatan otot tubuhmu akan meningkat. Kamu juga dapat
berlatih gerakan push up dengan temanmu. Bersama temanmu, lakukan aktivitas push up
selama 30 detik. Hitung setiap gerakan push up yang benar selama waktu tertentu. Lakukan
bergantian dengan temanmu.
 3. Menghitung Kelenturan
Kelenturan tubuh dapat diperoleh dengan latihan peregangan otot dan pelemasan sendi.
Bagaimana cara mengetahui kelenturan tubuhmu? Secara sederhana, kamu dapat
melakukan mencium lutut sambil duduk. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui
kelenturan otot dan sendi kaki, pinggang, dan bahu. Jika kamu mampu mencium lutut dalam
waktu lama (misalnya 60 detik), kebugaran tubuhmu dikategorikan baik. Adakah cara lain
mengukur kelenturan tubuh? Ada beberapa cara mengukur kelenturan tubuh sebagai
berikut.
a. Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri.
Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot punggung dan pinggang.
b. Berbaring dengan sikap kangkang.
Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot pinggang.

4. Mengukur Daya Tahan

Pengukuran daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan lari joging. Aktivitas fisik ini
sangat murah, tetapi menyehatkan. Selama 12 menit, kamu melakukan joging mengelilingi
lapangan. Jika kamu mampu menempuh jarak 2.000 meter lebih, kebugaran jasmanimu
dikategorikan baik. Jika menempuh jarak 2.000-1.000 meter, kebugaran jasmanimu
dikategorikan sedang. Jika hanya menempuh kurang dari 1.000 meter, kebugaran
jasmanimu dikategorikan kurang. Aktivitas kebugaran jasmani berguna melatih dan menjaga
kondisi fisik.
Pada usia pertumbuhan, aktivitas kebugaran jasmani juga bermanfaat membentuk
postur tubuh ideal. Agar kondisi fisikmu bugar, lakukan aktivitas kebugaran jasmani secara
rutin. Kamu dapat menyusun jadwal latihan kebugaran jasmani selama satu minggu seperti
tabel berikut.

RANGKUMAN :
1. Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kebugaran menyeluruh dalam melakukan aktivitas
tanpa merasakan lelah dan masih memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya. Kebugaran
jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan fisik.

2. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa unsur antara lain kekuatan (strength), kelenturan
(flexibility), kecepatan (speed), keseimbangan (balance), daya tahan (endurance), dan kelincahan
(agility).

3. Aktivitas peregangan otot dan pelemasan sendi dilakukan sebelum seseorang melakukan olahraga.
Peregangan otot dan pelemasan sendi berguna untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

4. Peregangan otot dilakukan untuk menghilangkan ketegangan otot statis. Aktivitas peregangan otot
antara lain peregangan otot leher, otot lengan, otot pinggang, serta otot paha dan kaki.

5. Pelemasan sendi bertujuan menggerakkan sendi agar tidak kaku. Aktivitas ini meliputi pelemasan
sendi bahu, serta sendi lutut dan pergelangan kaki.

6. Jenis latihan fisik yang berguna untuk kebugaran jasmani antara lain lompat tali, sit up, push up,
back up, dan lari cepat (sprint). Aktivitas kebugaran jasmani bermanfaat untuk melatih kekuatan
otot tangan, bahu, dada, perut, dan punggung. Aktivitas ini juga melatih kecepatan.

7. Kualitas aktivitas kebugaran jasmani dapat dilihat dari keadaan kondisi fisik. Kebugaran kondisi fisik
dapat diukur dengan tes kebugaran.

8. Pengukuran kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan menghitung denyut nadi, mengukur
kekuatan, mengukur kelenturan, dan mengukur daya tahan.