PENTINGNYA PAHAM DENYUT JANTUNG DAN

NADI LATIHAN
16.02.00

Denyut Jantung dan Nadi Latihan Dalam Olahraga

Sebagai seorang pelatih haruslah paham apa itu denyut jantung dan nadi latihan.
Karena untuk mendapatkan hasillatihan yang bagus salah satu faktornya yaitu denyut
jantung dan nadi. Denyut jantung dan nadi normal, saat latihan dan setelah latihan.
Pelatih wajib paham betul dengan hal tersebut. Selain pelatih pemainpun juga harus
tahu dan paham. Jika paham dengan hal tersebut maka jika pemain melakukan latihan
tambahan sendiri, pemainpun mampu mengeetahui apakah latihannya sudah masuk
zona latihan atau kah belum.

Denyut jantung merupakan jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya
dihitung per menit dan direpresentasikan sebagai beats per minute (bpm). Sedangkan
denyut nadi merupakan denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui
pembeluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung. Sahingga keduanya saling
berkaitan. Oleh sebab itu kita mampu mengukur denyut jantung kita tanpa
menggunakan alat stetoskop. Cukup dengan memeriksa denyut nadi kita. Biasanya
yang mudah kita lakukan yaitu pada pergelangan tangan atau pada sisi leher, meski
pada bagian lain juga bisa namun pada kedua bagian tersebut lebih mudah dilakukan
karena juga mampu untuk melihat waktu.
Cara nya untuk memeriksa denyut nadi yaitu menggunakan jari telunjuk atau jari
tengah anda. Tempelkan jari tersebut pada pergelangan tangan anda dan rasakan
denyutan yang ada. Ketika terasa denyutan yang pertama jangan mulai dihitung,
mulailah menghitung pada denyutan kedua serta melihat jam untuk melihat waktu. Bisa
anda menghitung selama satu menit, 30 deitk atau 15 detik. Untuk waktu satu menit
hasilnya bisa langsung ketemu. Untuk yang 30 detik hasil hitungan denyut nadi tadi
dikalitan 2 sedangkan untuk yang 15 detik dikalikan 4. Ini dimaksud agar jumlah denyut
nadi didapat pada bpm yaitu beats per minute tadi

Denyut jantung setiap orang berbeda-beda. Faktor yang mempengaruhi jumlah

denyut jantung adalah umur/usia, aktivitas fisik tau kebugaran kardiovaskularnya,
waktu penghitungan, suhu udara sekitar, posisi tubuh (berbaring atau berdiri), tingkat
emosi seseorang, fluktuasi hormon, asupan kafein, merokok dan oabat yang sedang
dikomsumsi. Jumlah denyut jantung normal pada orang dewasa yang sehat pada waktu
istirahat berada pada kisaran 60-100 denyut per menit (bpm). Jadi bisa dikatakan
semakin sedikit jumlah denyut jantung saat istirahat maka kebugaran sesorang semakin
baik.

Untuk menghitung jumlah denyut jantung pada waktu istirahat yang paling disarankan
adalah ketika anda bangun tidur. Cobalah usahakan lakukan pengecekan denyut
jantung anda. Apakah berada pada kisaran 60-100 bpm atau lebih sedikit dari itu, dan
bila lebih sedikit dari 60 bpm makan selamat itu berarti kebugaran anda sangat baik.
Usahakan biasakan menghitung jumlah denyut jantung anda, karena dengan rajin
melakukannya anda akan lebih mudah mengetahui keadaan kebugaran tubuh anda,
apalagi bagi atlet atau pemain sepakbola tau pun futsal atau olahragawan. Selain itu
jumlah denyut jantung juga mampu memberikan suatu indikasi atau sinyal bagi tubuh
kita. Bila jumlah denyut jantung semakin banyak atau kurang. Sehingga dengan begitu
anda mampu lebih awal kosultasikan dengan dokter.

Denyut jantung normal pada manusia berdasarkan usia

Bayi 0 – 1 bulan = 70 – 190 denyut bpm (per menit)

Bayi 1 – 11 bulan = 80 – 160 denyut bpm
Anak – anak 1 -2 tahun = 80 – 130 denyut bpm
Anak – anak 3 – 4 tahun = 80 – 120 denyut bpm
Anak – anak 5 – 6 tahun 75 – 115 denyut bpm
Anak – anak 7 – 9 tahun = 70 – 110 denyut bpm
Anak – anak 10 tahun, lebih tua serta orang dewasa (termasuk manula) = 60 – 100
denyut bpm
Khusus atlet terlatih yaitu 40 – 60 denyut bpm.

Sekarang sudah tahu kan jumlah denyut jantung normal pada manusia. Sekarang tugas
anda adalah menghitung berapa jumlah denyut jantung anda. Bila hasilnya kurang atau
lebih dari angka diatas, kemungkinan besar ada masalah pada tubuh anda. Sehingga
segera anda konsultasikan pada dokter. Dan bagi anda yang susah menemukan denyut
jantung anda mungkin bisa terkendala karna anda belum bisa merasakan dengan jari
anda atau salah tempatnya. Selain itu juga bisa disebabkan oleh penyumbatan dalam
arteri. Biasanya ini terjadi pada orang yang sakit diabetes atau aterosklerosis dari
kolesterol tinggi.

Lalu bagaimana denyut nadi dalam latihan olahraga?

Dalam bidang olahraga dikenal dengan istilah denyut nadi maksimal (Maximal Heart
Rate), yaitu denyut nadi yang dapat dilakukan ketika anda melakukan aktivitas atau
latihan maksimal. Kenapa ada kata ‘ yang dapat dilakukan”, karena denyut nadi
maksimal merupakan batas kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas secara
normal. Itu berarti seseorang bila melakulan suatu aktivitas atau latihan melebihi batas
denyut nadi maksimal (DNMax) maka segera istirahat, karena bisa berbahaya bagi
jantung dan juga organ tubuh tubuh lainnya. Selain itu bila terrus dipaksakan akan
terjadi kram jantung yang membuat serangan jantung.

Lalu bagaimana cara untuk mengetahui denyut nadi maksimal kita?

Yang pertama menggunakan rumus 220 – usia. Yaitu 220 dikurangi usia kita. Misalkan
usia kita 25 tahun berarti denyut nadi maksimal kita dalah 220 – 25 = 195. Sehingga
saat kita melakukan latihan usahakan denyut nadi kita tidak boleh lebih dari 195 bpm
(per menit). Berkaitan dengan denyut nadi latihan (zona latihan) yang akan dijelaskan
dibawah.

Selain itu juga bisa menggunakan Tanaka Formula, yaitu 208 – (0.7 x usia). Jadi bila
usia kita adalah 25 tahun maka perhitungannya adalah 208 – (0.7 x 25) = 190.5 bpm
(per menit). Jadi denyut nadi maksimal anda adalah190.5 bpm

Kedua cara tersebut bisa anda lakukan untuk mengetahui denyut nadi maksimal anda
dalam proses latihan. Selain itu anda juga bisa cari rumus yang lain karean kedua
rumus tersebut hanya sebagiann dari beberapa rumus yang ada.
Tips melakukan latihan agar maksimal hasilnya berkenaan dengan
denyut nadi maksimal dalam latihan olahraga
Sebelum anda melakukan aktivitas atau latihan usahakan lakukanlah pengukuran
denyut nadi anda terlebih dahulu. Dan bisa jumlah diatas 100 bpm sebaiknya anda
tunda dahulu aktivitas atau latihan anda. Ini demi kebaikan anda sendiri.

Setelah melakukan aktivitas atau satu set latihan usahakan mengitung kembali denyut
nadi anda. Apakah sudah masuk dalam denyut nadi latihan (zona
latihan www.zonapelatih.net ) ataukah belum. Bila belum berarti intensitas latihan harus
ditambah. Ini berfungsi untuk mengetahui intensitas latihan anda.

Pada pertengahan latihan usahakan mengukur kembali denyut nadi anda, apakah
sudah masuk kedalam zona latihan ataukah belum. Karena bila belum berarti anda
hanya mendapat lelah saja dan itu berarti latihan yang anda lakukan sia-sia. Dan bila
melebihi zona latihan anda harus mengurasi intensitas latihan anda. Misalnya
mengurangsi speed anda. Pengukuran ini hanya dilakukan pada olahraga. Intensitas
latihan berfungsi untuk mengetahui seberapa keras anda bekerja selama melakukan
aktivitas fisik, biasanya digambarkan dengan rendah, sedang dan keras.

Lalu bagaimana mengetahui denyut latihan kita? Agar kita tahu kita
sudah masuk pada zona latihan?

Denyut nadi pada zona latihan yaitu 70 – 85% dari denyut nadi maksimal. Jadi bila kita
benar-benar ingin mengetahuinya yaitu dengan cara yang sudah saya jelaskan diatas
tadi. Untuk mengingatnya akan saya jelaskan kembali.
Pertama hitung denyut nadi normal ada sebelum olahraga.(60 – 100 bpm)
Kedua hitung denyut nadi maksimal anda. (220 – usia)
Ketiga hitung denyut nadi zona latihan anda. (70 – 85% dari denyut nadi maksimal)

Misal denyut nadi normal anda. 60 bpm. Denyut nadi maksimal anda 190 bpm. Jadi
denyut nadi zona latihan anda adalah 190x70:100 = 133 bpm dan 190x85:100 = 161.5
bpm. Sehingga usahkan denyut nadi anda saat latihan berada pada kisaran 133
sampai 161.5 bpm. Itu adalah denyut nadi zona latihan anda.

Target denyut nadi sedang atau latihan sedang

Usia Target range (50-70% denyut nadi

maksimal)
20 100-140 bpm
25 98-137 bpm
30 95-133 bpm
35 93-130 bpm
40 90-126 bpm
45 88-123 bpm
50 85-119 bpm
55 83-116 bpm
60 80-112 bpm
65 78-109 bpm

Kapan anda berhenti latihan atau melakukan aktivitas?

Ketika anda mengalami salah satu dari gejala berikut, seperti sesak nafas, nyeri pada
dada, keringat berlebihan, pusing, pingsa, nyeri otot yang parah atau kram, mual dan
sakit atau nyeri dalam otot atau sendi.

Cara mengukur denyut nadi pemulihan.

Denyut nadi pemulihan yaitu jumlah denyut nadi per menit yang diukur setelah dua
sampai 5 menit. Pengukuran ini berfungsi untuk mengetahui seberapa cepat
kemampuan tubuh kita dalam melakukan recovery setelah beraktivitas atau latihan.
Denyut nadi seharusnya sudah berada dibawah 120 bpm sesudah dua sampai 5 menit
setelah beraktivitas atau latihan. Inipun tergantung tingkat kebugaran seseorang. Dan
seharusnya denyut nadi kita berada dibawah 100bpm setelah olahraga atau latihan.
Kesimpulan
Yaitu agar kita lebih maksimal dalam melakukan aktivitas latihan olahraga kita harus
paham,
Denyut nadi normal
Denyut nadi maksimal
Dan denyut nadi latihan (zona latihan)

Sehingga usahakan lah melakukan perhitungan denyut naddi anda sebelum, ketika dan
sesudah melakukan aktivitas latihan fisik. Semoga artikel Denyut Jantung danNadi
Latihan Dalam Olahraga bermanfaat buta kita semua. Terutama untuk para pelatih
dan atlet.