TUGAS PORTOFOLIO

KELAS 9
TA. 2021/22

1. MATERI : KEBUGARAN JASMANI

LEMBAR KEGIATAN PENUGASAN

PJOK

Kegiatan : Mengetahui kesehatan denyut jantung sebelum dan

sesudah beraktifitas dalam melaksanaan kegiatan
Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Petunjuk : Cara mengukur denyut Denyut Nadi Normal :

Denyut nadi dapat kalian
ukur di beberapa titik
dalam tubuh kalian,
seperti :
Pergelangan tangan
bagian dalam
Siku bagian dalam
Sisi leher bagian bawah
nadi/jantung : Usia 11 – 17 Tahun adalah
60 – 100 kali permenit
Ukur denyut nadi sebelum
beraktifitas
Pegang nadi sesuai petunjuk,
selama 1 menit. Catat pada Kriteria Aktifitas :
tabel.
Ukur denyut nadi setelah
beraktifitas
Metode yang sama, ukur denyut
nadi selama 1 menit.

Tabel Pengamatan :

Jumlah Denyut Nadi Per

Menit Keterangan
Nama L/P Kriteria
Sebelum Sesudah (Naik/Turun)
beraktifitas beraktifitas
M naufal hayyu hafizh L 60 80 Naik Ringan 80 -
90.
Sedang 90 -
110.
Berat 110 -
145

Analisis :

1. Apakah terdapat perbedaan jumlah denyut nadi sebelum dan sesudah beraktifitas? Jika terdapat
perbedaan, mengapa hal tersebut bisa terjadi?
:Karena disebabkan oleh tekanan pada saat kita berlari yang membuat tubuh kita bekerja dengan ceoat yang
dapat membuat denyut nadi terasa lebih cepat berdetak.
2. Berdasarkan hasil data tabel pengamatan denyut nadi yang sudah diketahui, sebutkan faktor :yang
mempengaruhi frekuensi denyut nadi?
Usia, jenis klamin, aktivitas, emosi, hormon adrenalin dan kadar oksigen.

2. MATERI : KEBUGARAN JASMANI

Kemampuan fisik seseorang untuk dapat beraktivitas sehari-hari secara efisien dan efektif dapat
dilihat dari tingkat kebugaran jasmaninya. Kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian terpenting
dalam mempertahankan kualitas hidup seseorang, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan aktifitas yang dilakukan .Tingkat Kebugaran jasmani seseorang dapat
dilakukan dengan beraktifitas dalam melaksanakan kegiatan bentuk – bentuk latihan kebugaran jasmani.

Pernyataan :

Dari keterangan diatas buatlah foto kegiatan latihan bentuk – bentuk kebugaran jasmani untuk

Berlari:
Fungsi berlari adalah untuk:

• Menguatkan stamina.

• Menguatkan otot kaki.

• Dapat mejaga kesehatan jantung.

• Memperbaik suasana hati.

 Push up:
Kegunaan fungsi push up:

• Mencengkang otot lengan.

• Melatih kekuatan tulang lengan.

• Mempeekuat pergelangan.

3. MATERI : SENAM IRABeiMA

Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna menghindari
cidera pada saat melakukan senam aerobik.
 Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk
mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat.

Contoh:
Berlari di tempat dengan hitungan 20×

2. Latihan Inti
Latihan inti beda dengan pemanasan ,Latihan inti dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi.
Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.

Contoh:
Menyampingkan tangan kanan dan kiri ke samping dengan hitungan 10×
.
3. Pendinginan (Fase Cooling Down)
Setelah latihan atau olahraga dilakukan pendinginan guna mengembalikan frekuensi denyut jantung hingga
mendekati normal secara bertahap.Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan.
 Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan otot ke pada kondisi
normal.

Contoh:
Mengangkat kaki kiri lalu kaki kanan dengan hitungan 10 detik.

4. Sebutkan perlengkapan yang dibutuhkan salah satu cabang olahraga yang kamu
ketahui.
1. Kacamata renang.

2. baju/celana renang.

3. kolam renang.

SELAMAT MENGERJAKAN