PORTOFOLIO

!
S!
BO
EK
IC
D
N

PENJASKES
A

TRY PRASETYANINGTIAS S.P.d

K

Nama: M naufal H.H

LA

Absen: 21
SI

Kelas: 9c
 Kata Pengantar
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan
rahmat, inayah, taufiq, dan hidayahnya. Sehingga saya dapat

!
menyelesaikan portofolio.

S!
Tidak lupa saya sampaikan terimakasih kepada orang tua
pembimbing saya yang telah membantu, serta membimbing saya

BO
dalam mengerjakan portofolio ini, serta telah memperbolehkan dan
menyetuujui bahwa saya akan melakukan penyelesaian portofolio ini.

Tidak lupa saya juga berterimakasih banyak kepada teman teman

EK
yang sudah ikut berkontribusi baik langsung maupun tidak langsung
dalam pembuatan portofolio ini.

Pastinya ada hal hal yang ingin diberitahukan kepada teman teman
IC
dari portofolio saya ini.karena itulah saya berharap semoga
portofolio ini dapat menjadi sesuatu yang berguna bagi kita semua.
Saya sebagai penyusun portofolio ini sangat menyadari bahwa ada
D

banyak sekali kekurangan dalam folio ini

. Saya mohon maaaf sebesar besarnya jika ada kesalahan baik dari
N

segi penulisan, penyusunan, maupun tata bahasa. Kami sangat

A

berharap anda dapat memberi kritik dan saran yang bersifat

membangun, agar dapat menyempurnakan makalah ini. Karena saya
K

juga seorang manusia, tak luput dari kesalahan.

LA
SI
 Daftar Isi
Kata Pengantar..........................................1
Kebugaran Jasmani (1)......................2

!
S!
Kebugaran Jasmani (2)......................3
Senam Aerobik.........................4

BO
Perlengkapan cabang olahraga ....5
Penutup..................6
Evaluasi........7
EK
IC
D
N
A
K
LA
SI
 TUGAS PORTOFOLIO
KELAS 9
TA. 2021/22

1. MATERI : KEBUGARAN JASMANI

LEMBAR KEGIATAN PENUGASAN

!
PJOK

S!
Kegiatan : Mengetahui kesehatan denyut jantung sebelum dan
sesudah beraktifitas dalam melaksanaan kegiatan

BO
Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Petunjuk : Cara mengukur denyut Denyut Nadi Normal :

nadi/jantung :
Denyut nadi dapat kalian Usia 11 – 17 Tahun adalah

EK
ukur di beberapa titik 1. Ukur denyut nadi sebelum 60 – 100 kali permenit
dalam tubuh kalian, beraktifitas
seperti :  Pegang nadi sesuai Kriteria Aktifitas :
 Pergelangan tangan petunjuk, selama 1
IC
bagian dalam menit. Catat pada tabel. Beban Denyut nadi
 Siku bagian dalam 2. Ukur denyut nadi setelah Aktifitas permenit
 Sisi leher bagian beraktifitas Ringan 75 – 100
bawah Sedang 100 – 125
 Metode yang sama, ukur
Berat 125 – 150
denyut nadi selama 1
D

menit.

Tabel Pengamatan :
N

Jumlah Denyut Nadi Per

A

Menit Keterangan
Nama L/P Kriteria
Sebelum Sesudah (Naik/Turun)
beraktifitas beraktifitas
K

M naufal hayyu hafizh L 60 80 Naik Ringan 80 -

90.
LA

Sedang 90 -
110.
Berat 110 -
145
SI

Analisis :

1. Apakah terdapat perbedaan jumlah denyut nadi sebelum dan sesudah beraktifitas? Jika terdapat
perbedaan, mengapa hal tersebut bisa terjadi?
:Karena disebabkan oleh tekanan pada saat kita berlari yang membuat tubuh kita bekerja dengan ceoat yang
dapat membuat denyut nadi terasa lebih cepat berdetak.
2. Berdasarkan hasil data tabel pengamatan denyut nadi yang sudah diketahui, sebutkan faktor :yang
mempengaruhi frekuensi denyut nadi?
 Usia, jenis klamin, aktivitas, emosi, hormon adrenalin dan kadar oksigen.

2. MATERI : KEBUGARAN JASMANI

Kemampuan fisik seseorang untuk dapat beraktivitas sehari-hari secara efisien dan efektif dapat
dilihat dari tingkat kebugaran jasmaninya. Kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian terpenting
dalam mempertahankan kualitas hidup seseorang, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan aktifitas yang dilakukan .Tingkat Kebugaran jasmani seseorang dapat
dilakukan dengan beraktifitas dalam melaksanakan kegiatan bentuk – bentuk latihan kebugaran jasmani.

!
S!
Pernyataan :

Dari keterangan diatas buatlah foto kegiatan latihan bentuk – bentuk kebugaran jasmani untuk

BO
EK
IC
D

Berlari:
N

Fungsi berlari adalah untuk:

A

• Menguatkan stamina.

• Menguatkan otot kaki.

K

• Dapat mejaga kesehatan jantung.

LA

• Memperbaik suasana hati.

SI
 !
S!
BO
Push up:
Kegunaan fungsi push up:

• Mencengkang otot lengan.

• Melatih kekuatan tulang lengan.

EK
IC
• Mempeekuat pergelangan.
D

3. MATERI : SENAM IRABeiMA

Gerakan Senam Aerobik

N

1. Pemanasan
A

Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna menghindari
cidera pada saat melakukan senam aerobik.
K
LA
SI
 !
S!
BO
Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk

EK
mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat.

Contoh:
Berlari di tempat dengan hitungan 20×
IC
2. Latihan Inti
Latihan inti beda dengan pemanasan ,Latihan inti dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi.
Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.
D
N
A
K
LA
SI

Contoh:
Menyampingkan tangan kanan dan kiri ke samping dengan hitungan 10×
.
3. Pendinginan (Fase Cooling Down)
Setelah latihan atau olahraga dilakukan pendinginan guna mengembalikan frekuensi denyut jantung hingga
mendekati normal secara bertahap.Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan.
 Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan otot ke pada kondisi
normal.

!
S!
BO
EK
Contoh:
Mengangkat kaki kiri lalu kaki kanan dengan hitungan 10 detik.
IC
4. Sebutkan perlengkapan yang dibutuhkan salah satu cabang olahraga yang kamu
ketahui.
1. Kacamata renang.

2. baju/celana renang.
D

3. kolam renang.

SELAMAT MENGERJAKAN
N
A
K
LA
SI
 EVALUASI

1. Materi : Kebugaran jasmani

!
Evaluasi detak jantung akan semakin cepat di saat sedang

S!
melakukan aktivitas atau stelah melakukan aktivitas

BO
2. Materi : Kebugaran jasmani
Kebugaran tubuh akan selalu terjaga bila kita berolahraga
dengan teratur. Olah raga itu kita awali dengan pemanasan

EK
dengan aktivitas seperti jalan di tempat atau berlari, tahap
selanjut nya baru kita memasuki kegiatan inti berupa aktivitas
senam.
IC
D
N
A
K
LA
SI
 PENUTUP
Alhamdulillah telah terselesaikan tugas portofolio penjaskes
dari bu Try. Mohon maaf apabila hasil tugas yang saya
selesaikan ini banyak kekurangan. Dan terima kasih untuk

!
S!
saran, kritik, dan saran masukan dari bu Try sehingga tugas
ini dapat terselesaikan.

BO
EK
IC
D
N
A
K
LA
SI