Handout 1

Tema : Rekreasional dan Kegiatan Fisik

Mata Pelajaran : Sejarah, Olahraga, Bahasa Indonesia, Bahasa Inggris, Bahasa Sunda,
Matematika, dan Seni Budaya.

Materi :

Olahraga

Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan beberapa gerakan tubuh yang
membutuhkan kecepatan, kekuatan, serta keserasian gerakan fisik. Senam bertujuan untuk
melatih tubuh dengan melakukan gerakan tertentu secara sengaja, sadar dan terencana, serta
dilakukan secara sistematis. Secara umum senam terbagi menjadi tiga bagian:
1. Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik
pemula. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut
jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian untuk melakukan aktivitas yang
berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan adalah jalan di tempat, melangkah
dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.
Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Kamu siap melakukan latihan inti
senam aerobik pemula.
2. Latihan Inti

Setelah tubuh Kamu siap, maka Kamu dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang
lebih tinggi. Kamu dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut
ini beberapa jenis gerakan dalam senam aerobik pemula.

a. Marching
Langkah senam aerobik pemula dimulai dengan gerakan jalan di tempat sambil
mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jangan lupa lutut harus ditekuk sampai 90
derajat.
b. Jogging
 Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke
lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut. Gerakan ini
seperti gerakan ketika jogging namun dilakukan di tempat.
c. Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi
pinggang atau lebih.
d. Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
e. Grapevine
Gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double
step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
f. Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
g. Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk
lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan

3. Pendinginan

Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung
mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan kurang lebih hampir sama
dengan pemanasan dengan durasi 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan
guna membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.
Jika dipadukan dengan pola hidup sehat, senam aerobik pemula bisa menjaga berat badan
kamu tetap ideal, membuat tubuh tidak mudah lelah bahkan juga dapat Meningkatkan
stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi
virus flu.

Cara menghitung denyut nadi

Menghitung denyut jantung adalah hal yang mudah, kamu hanya membutuhkan
kemampuan berhitung dan sebuah stopwatch, jika diperlukan. Tapi, tak kalah penting untuk
memilih waktu terbaik saat menghitungnya. Lakukan penghitungan itu pada pagi hari atau
setelah duduk sekitar 10 menit. Itulah waktu ideal untuk menghitung detak jantung istirahat
rata-rata. Cara menghitung denyut nadi sebegai berikut:
 • Raba nadi di pergelangan lengan tangan kiri bawah dengan tiga jari tangan kanan.
• Jangan gunakan ibu jari karena ibu jari memiliki denyut ringan yang dapat
membingungkan saat menghitung.
• Tekan lembut jari sampai kamu bisa merasakan denyut nadi di bawah jari tersebut.
Kamu mungkin perlu mencari 'lokasi' yang pas sampai benar-benar merasakan
denyutnya.
• Hitung denyut nadi dalam waktu 10 detik, kemudian kalikan dengan 6 untuk
mendapat angka denyut nadi per menit.
• Kamu dapat menghitung denyut nadi sebanyak tiga kali, kemudian mengambil rata-
rata dari ketiganya untuk benar-benar yakin.

Berapa Angka Denyut Nadi Normal?

Menurut American Heart Association, denyut jantung istirahat rata-rata berkisar pada ukuran:
• Anak-anak 10 tahun, dewasa dan manula: 60-100 denyut per menit (BPM)
• Atlet pro terlatih adalah 40-60 denyut per menit (BPM)
Normalnya antara 60 -100 kali per menit. Apabila kurang dari 60 atau lebih dari 100 atau
irama tidak teratur, maka sebaiknya memeriksakan diri ke dokter. Denyut nadi maksimum
adalah denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal. Denyut nadi maksimum adalah
220 dikurangi usia kamu saat ini. Idealnya, angka denyut nadi harus berada di antara 50-85
persen dari total denyut nadi maksimum. Denyut jantung selama kegiatan fisik yang sedang
adalah sekitar 50-69% dari denyut nadi maksimum, sedangkan denyut nadi selama aktivitas
fisik berat dapat meningkatkan hingga 70-85% dari denyut nadi maksimal.

Matematika

Berikut contoh tabel untuk mencatat hasil penghitungan denyut nadi:

TABEL HASIL PENGHITUNGAN DENYUT NADI

NAMA Denyut nadi sebelum senam Denyut nadi setelah senam

 Setelah itu data yang sudah dicatat dalam tabel kemudian dibuat dalam diagram batang
dan diagram garis seperti contoh dibawah ini

Contoh diagram batang

DIAGRAM BATANG GRAFIK PENGECEKAN DENYUT

DE
NADI/1 MENIT
70
65
BANYAKNYADENYUT NADI

70 60
60 50 50
45 46
50 40
40
30 Denyut Nadi
20 Denyut Nadi
10
0
A B C D

NAMA

CONTOH DIAGRAM GARIS

DIAGRAM GARIS PENGECEKAN DENYUT

NADI
80
70
60
DENYUT NADI

50
40
30 Denyut Nadi
20 Denyut Nadi
10
0
A B C D

NAMA

Bahasa Indonesia dan Bahasa Inggris

Procedure Text)
Teks Prosedur (Procedure Text
Procedure merupakan jenis teks yang sering kita temui dalam kehidupan sehari
sehari-hari,
misalnya di dalam manual, dalam resep. Procedure dapat dijelaskan dalam beberapa aspek
berikut.
1. Tujuan
Procedure bertujuan untuk memperlihatkan bagaimana sesuatu dilakukan atau
memperlihatkan kepada pembaca bagaimana melakukan sesuatu atau tindakan dengan
urutan tertentu.
2. Struktur Organisasi
Procedure mempunyai struktur organisasi sebagai berikut.
a. Tujuan (Aim): menyatakan tujuan dan memprediksi kesimpulan yang mungkin
terjadi.
b. Bahan (Materials) dan alat: menuliskan alat dan bahan atau objek yang diteliti.
c. Langkah-langkah (Steps): menjelaskan langkah-langkah secara berurutan yang
perlu dilakukan untuk melengkapi eksperimen atau prosedur. Setiap langkah
digambarkan dalam baris yang terpisah dan masing-masing langkah ditulis dengan
“imperative” atau “command”.
3. Ciri-ciri Linguistik
Procedure mempunyai ciri-ciri linguistik seperti:
a. Menggunakan kata kerja action dan kalimat perintah (command/imperative):
Lompatilah tali setelah menendang bola. . . . (Jump the rope after kicking the ball. .
.);
Putar kepala secara perlahan. . . (Roll the head slowly. . .)
b. Kadang-kadang menggunakan penanda waktu di awal kalimat untuk menunjukkan
urutan langkah, seperti: Pertama, Kedua (First, Second); Pertama, rentangkan
kakimu. . .(First, stretch your leg. . .).
c. Kadang-kadang menggunakan kata , frase atau klausa yang mengindikasikan
kapan suatu langkah dilakukan di awal kalimat: Ketika tangan diletakkan pada
pinggul, putar bahu kedepan, keatas, dan kebelakang. . .(When hands are put on
the hips, roll shoulders frontward, upward, and backward. . .).
d. Kadang-kadang adverb of manner atau kata, frase atau klausa yang menunjukkan
bagaimana melakukan sesuatu di awal kalimat: Dengan searah jarum jam, putar
tanganmu. . .(with clockwise direction, roll your hand. . .); dengan hati-hati, angkat
kepalamu dan lihat langit-langit. . .(Carefully raise your head and see the ceiling).
e. Menggunakan kata-kata atau bahasa teknis, tergantung pada topik yang
ditulis.Kalau procedure tentang eksperimen, kata-katanya berkenaan dengan
eksperimen,begitu pula topik lain.
f. Memberikan gambaran rinci tentang benda atau alat yang dipakai, termasuk
bentukukuran, warna, jumlah.
4. Tips membuat Procedure atau Instructions
 Supaya Procedure atau Instruction jelas dan mudah dimengerti oleh pembaca, ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan, di antaranya adalah sebagai berikut.
a. Gunakan bahasa yang sederhana.
b. Jelaskan bahan atau daftar yang diperlukan di awal teks Procedure.
c. Masing-masing langkah harus mengikuti langkah lain dalam urutan tertentu.
d. Langkah-langkah yang harus dilakukan oleh pembaca akan lebih mudah diikuti
kalau diberi nomor.
e. Instruksi yang disarankan harus sangat jelas dan tepat.
f. Informasi diberikan secara rinci tentang apa yang harus dilakukan.
g. Kadang-kadang diagram bisa dipakai untuk menjelaskan suatu prosedur atau
instruksi untuk melakukan sesuatu.
h. Akan lebih membantu kalau diagram atau foto dari produk yang dihasilkan
ditayangkan sehingga orang yang akan melakukan Procedure yang disarankan bisa
memprediksi apa yang akan mereka hasilkan.
i. Dalam beberapa hal atau kasus, penulis bisa memasukkan larangan atau “warning”
atau “petunjuk”.

Contoh teks prosedur dalam Bahasa Indonesia

Tujuan (Aim):
Bagaimana cara melakukan senam untuk meningkatkan sistem imun dalam rangka
mencegah penyebaran Covid-19

Introduction* (Pengantar):
Senam adalah salah satu cara untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan
memiliki sistem imun yang baik, maka tubuh akan kebal dalam melawan penularan Covid-
19. Berikut adalah langkah-langkah tentang bagaimana cara melakukan senam untuk
meningkan sistem imun dalam rangka mencegah penyebaran Covid-19.

Bahan (Materials & Equipments):

1. Pakaian Olahraga
2. Sepatu Olahraga
3. Musik

Langkah-langkah (Steps):

1. Pemanasan.
 Lakukan gerakan memutar kepala dan bahu. Pertama-tama, letakan kedua
tangan pada pinggul.
  Jaga punggung tetap lurus, kemudian putar bahu keatas, kebawah, dan
kebelakang. Ulangi sebanyak delapan kali.
 Untuk putaran kepala, putar penuh kepalamu dengan pelan searah jarum
jam. Lalukan sebanyak delapan kali. Lalu, putarkan kembali kepalamu
dengan arah sebaliknya dari arah jarum jam. Lakukan sebanyak delapan
kali.
 Selanjutnya, lakukan gerakan memutar lutut.
 Buka kakimu selebar bahu. Membungkuk lurus kedepan, letakan kedua
tanganmu diatas lutut.
 Kemudian, putar lututmu searah jarum jam. Jaga telapak kakimu untuk
tidak bergerak dari atas lantai. Pastikan kamu meminimalisir pergerakan
lutut dan pinggangmu. Ulangi sebanyak delapan kali.
 Repeat for eight times. Putar lagi melawan arah jarum jam. Ulangi
sebanyak delapan kali.
2. Gerakan Inti
 Jalan ditempat dengan memngangkat kaki setinggi betis. Jangan lupa
bahwa lutut selalu ditekuk 90o. Ulangi sebanyak delapan kali.
 Lari ditempat dengan melipat kaki kebelakang dengan lutut mengarah ke
lantai atau lurus ke bawah menggunakan pergelangan kaki dan lutut secara
bersamaan. Gerakan ini seperti lari santai, tapi dilakukan di tempat. Ulangi
sebanyak delapan kali.
 Selanjutnya, tendang dengan mengayunkan kaki kedepan atau kesamping
setinggi pinggang atau lebih. Ulangi sebanyak delapan kali.
 Pindah dua langkah ke kiri dan ke kanan, kemudian akhiri dengan
pergelangan kaki berdiri bersamaan. Ulangi sebanyak delapan kali.
 Stelah itu, melangkah dua kali ke kanan dan kekiri seperti langkah dobel,
tetapi dengan menyilangkan langkah kaki kebelakang. Ulangi sebanyak
delapan kali.
3. Pendinginan
 Jalan ditempat dengan perlahan.Ulangi sebanyak delapan kali.
 Kemudian, regangkan kaki dengan menarik satu kaki kebelakang untuk
meregangkan otot hamstring. Ulangi delapan kali untuksetiapkaki yang
diregangkan.
  Regangkan otot dada mu dengan menyatukan jari-jarimu ke belakang,
luruskan lenganmu dan lihat ke atas langit-langit. Ulangi sebanyak delapan
kali.
 Regangkan lenganmu dengan menyilangkan lengan melewati tubuhmu.

Contoh teks prosedur dalam Bahasa Ingris

Aim (Tujuan):
How to do exercise to increase immune system in order to prevent Covid-19.

Introduction* (Pengantar):
Exercise is one of ways to increase the immune system of the body. By having a good
immune system, it is considered that the body will be immune to resist Covid-19 transmitting.
Thus, the following are the steps of how to do exercise to increase immune system in order to
prevent Covid-19.

Materials & Equipments (Bahan):

1. Sport Suit
2. Sport Shoes
3. Music

Steps (Langkah-langkah):
1. Warming-up.
 Do head and shoulder rolls. Firstly, put hands on your hips.
 Keep your back straight, then roll your shoulders forward-upward-backward.
Repeat eight times.
 For head roll, rotate your head fully but gently in a clockwise direction. Do it four
times. Then, rotate your head in opposite position for four times too.
 Next, do knee circle.
 Extend feet out shoulder width apart. Bend forward slightly, put your hands on
your knees.
 Then, rotate your knees clockwise. Keep your feet flat on the floor. Be sure that
you are moving your knees and keep hip movements to the very minimum. Repeat
eight times.
 Rotate in the opposite position of clockwise direction too. Repeat for eight times.
2. Core Training
  Walk on the spot by raising the foot about as high as a calf. Don’t forget that your
knees also need to be bent to 90o. Repeat eight times.
 Jog on the spot by bending the legs towards the back with the knees pointing
towards the floor or perpendicular to the bottom using the ankle and knee joints.
This movement just like jooging, but it is done on the spot. Repeat eight times.
 Next, kick by swinging the limbs forward or sideways in a straight line at waist
level or more. Repeat eight times.
 Move two steps to the right and to the left, and then end with the ankle pressed
togehter by touching the right and left ankles.
 After that, step twice to the right and left lke a double steps, but by crossing the
legs backwards.
3. Cooling Down
 Walk on the spot slowly. Repeat eight times.
 Then, strectch the legs by pulling your leg up behind you to stretch your hamstring.
Repeat eight times for every leg.
 Stretch your chest muscles by lacing your fingers behind your back, straight out
your arms and looking at the ceiling. Repeat eight times.
 Stretch your arms by crossing your arm across your body.

Bahasa Sunda

Materi singkat mengenai menterjemahkan dalam Bahasa Sunda:

Tarjamahan téh sok disebut ogé alihbasa, nyaéta mindahkeun téks tina basa sumber (asal)
kana basa séjén (anyar). Kagiatannarjamahkeun téh kacidapentingna, lantaran teu kabéh
jalma ngarti atawa paham kana unggal basa nu dipaké atawa digunakeun ku jalma séjénna.
Kaédah-kaédah narjamahkeun:
1. Mahaman eusi téks anu ditarjamahkeun (dima’naan)
2. Merhatikeun galur carita
3. Kudu luyu jeung eusi/amanat nu nulisna

Média pikeun narjamahkeun nyaéta kamus, kamus nu dipaké:

1. Kamus umum,
2. Kamus dua bahasa,
3. Kamus istilah
Seni Budaya

Senam Irama atau Senam Ritmik adalah salah satu cabang senam Aerobik/artistik dimana
seorang atlet senam menunjukan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik balet
dan tari modern. Senam ini bermanfaat untuk kebugaran jasmani dan rohani.

Unsur irama dalam senam ritmik:

1. Irama

Irama dalamsenam tidak hanya terpaku pada uncur musik.Adajuga irama gerak tubuh
yang harus selaras dengan musik.

2. Fleksibiliti Tubuh

Selain irama, fleksibilitas tubuh juga menjadi suatu prinsip dalam senam Irama.
Fleksibilitas dalam hal ini adalah kemampuan tubuh menciptakan dan melakukan
berbagai jenis gerakan dengan atau tanpa alat.

3. Kontinuitas Gerak

Kontinuitas berkaitan dengan rangkaian gerak tersusun dalam satu koreografi.

Langkah-langkah membuat senam ritmik:

1. Tentukan musik yang akan di gerakkan untuk kreasi senam.

2. Buatlah rangkaian gerak yang di selaraskan dengan irama musik.

3. Pilihlah 1 dari kelompokmu yang akan dijasikan instruktur.

Berikut link video dari contoh senam kreasi:

https://youtu.be/5R9BcLcyK7A