MAKALAH PJOK SENAM AEROBIK

DISUSUN OLEH :

1. ADINDA DAVINA FEBRIANTI

2. CHAILA SALSABILA MUSTHOFA
3. DEVITA RIFNTY
4. NABILA FITRIYANI
5. SALSA SORAYA
6. ZAHRA

Disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKES

Semester Genap
Tahun Ajaran 2022/2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan
hidayah-Nya sehingga kami selaku siswi dari kelompok ini. Senam di kelas XII
IPS 3, telah melaksanakan praktek senam dan pembuatan laporan ini dengan
lancar dan sebagai mana mestinya.

Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari
sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak
kami harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.

Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah
memenuhi tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang
baik. Serta bermanfaat bagi teman-teman sekalian.
 Daftar Isi

Kata Pengantar ....................................................................................................... 2

Daftar Isi .................................................................................................................. 3

Bab I Pendahuluan

1.1 Latar Belakang ....................................................................................... 4

1.2 Tujuan Penulisan ................................................................................... 4

Bab II Pembahasan

Bab III Penutup

 Bab I Pendahuluan

1.1. Latar Belakang

Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari aktivitas
fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak orang
membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga agar
tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang olahraga senam
aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh. Tentu senam aerobik ini memiliki banyak
manfaat untuk membugarkan tubuh kita.

1.2. Tujuan Penulisan

1.Memahami pengertian senam aerobik

2.Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan,arena,pemeliharaan,dan

pencahayaan arena pada senam aerobok

3.mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya

 Bab II Pembahasan

2.1 Senam Aerobik

Aerobic berasal dari kata “aero” yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat
dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang
menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam
Aerobik sendiri adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga
prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal. Senam
Aerobik serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama musik dalam
durasi waktu tertentu. Senam aerobik dikenal pula dengan istilah kardio.

2.1.1 pembagian senam aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang
menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang
dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut:

-  High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).

- Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).

- Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).

- Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock

n’roll).
- Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan
kalestetik/kelentukan).

- Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.

- Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam

1.pemanasan selama 4 menit

2.latihan inti selama 7 menit

3.pendinginan/pemanasan selama 4 menit

2.1.3 manfaat senam aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak
heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini
merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

A.Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim
ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan
meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida,
yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan
lemak.

B.Meningkatkan kekuatan otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan
secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena
intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas
yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

C.Meningkatkan kelenturan tubuh

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan

latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan
juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

D.Komposisi tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat
adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh
saja.

2.2 persiapan senam

- Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak
terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan
pakaian senam

- Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam
dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki
yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.

- Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.

- Membawa handuk dan air minum secukupnya.

- Mempersiapkan CD berisi lagu pengiring senam.

2.3 gerakan senam,fungsi dan cara kerja

A.PEMANASAN

Pemanasan (warming up) adalah persiapam emosional,psikologi dan fisik untuk

melakukan latihan.Tujuan latihan pemanasan adalh menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur,mempersiapkan diri secara psikologi dan emosional

1. Jalan di tempat (2x8)

-fungsi : untuk melatih otot – otot paha dan tangan

-cara keja : mengangkat kaki dengan rata – rata air,bergantian dengan kaki kanan lalu
kiri

2.Putar tangan (2x8)

-Fungsi : menahan keseimbangan otot tangan pada saat kesamping kanan,atas,kiri dan
depan secara lurus. Lalu melatih otot leher

Cara kerja :mengarahkan kedua tangan menyampung kearah kanan,arah atas,arah

kiri,disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah tangan
3.Buka tangan dan tengok kepala (2x8)

Fungsi :melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu melatih otot leher

Cara kerja :

1) Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping kanan.

2) Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping kiri.

3) Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kanan.

4) Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kiri.

5) Tangan kanan di belakang kepala.

6) Tangan kiri di belakang kepala

7) Kepala menengok ke atas

8) kepala menengok ke bawah

4.Tolak pinggang

Fungsi : melatih kelincahan kaki kanan dan kiri

Cara kerja : kedua tangan di pinggang,melangkah,ke kanan 2x,lalu ke kiri 2x.

5.pundak maju mundur(2X8)

Fungsi :melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar dan kelenturan sendi

Cara kerja:memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke
kiri dua kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya.

6.Tangan buak keprok (2X8)

Fungsi : Untuk melatih otot lengan dan punggung.

Cara kerja: Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu rentangkan
tangan dan teprok.

7.Tangan serong (2x8)

Fungsi: Untuk menahan otot tangan agar lurus dan pinggang supaya lentur.

Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.

8.Zig-zag (2x8)

Fungsi : Melatih kedua tangan dan kaki.

Cara kerja : Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.

9. Langkah maju mundur (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas
walau hanya beberapa detik.

Cara kerja: Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali

10. Tangan tarik tonjok (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan tangan kita.

Cara kerja: Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan
telinga.

11. Tendang kaki (2x8)

Fungsi: Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk
tetap lurus.
Cara kerja: Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki
sampai menyentuh telapak tangan.

B.GERAKAN INTI AEORBIK

-Marching

Langkah senam aerobik pemula dimulai dengan gerakan jalan di tempat sambil
mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jangan lupa lutut harus ditekuk sampai 90
derajat.

-JOGGING

Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke

lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut. Gerakan ini
seperti gerakan ketika jogging namun dilakukan di tempat.

-KICKING
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi
pinggang atau lebih.

-DOUBLE STEP

Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.

-GRAPEVINE

Gerakan dimulai dengan melangkah

dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti
double step tetapi dengan
menyilangkan kaki ke belakang.
-LEG CURL

Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.

-HEEL TOUCH

Gerakan menyentuhkan tumit

kaki kanan ke tumit kaki kiri
dengan sedikit menekuk lutut
tumpu, berat badan berada di
kaki yang menjadi tumpuan.
C.GERAKAN PENDINGINAN

1. Jogging Ringan atau Berjalan Santai

Gerakan ini dapat dilakukan setelah olahraga lari. Lakukan jogging ringan selama 3
sampai 5 menit. Kemudian, ikuti dengan berjalan santai selama 3 sampai 5 menit.

2.Peregangan Tubuh Bagian Atas

Dari posisi berdiri atau duduk, rekatkan jari-jari dari kedua tangan dan luruskan tangan
ke atas kepala. Gerakan ini bertujuan untuk mempertahankan bentuk tulang belakang
agar tetap lurus.
2. Duduk Membungkuk ke Depan

Posisikan tubuh duduk di matras dengan kaki lurus ke depan. Bungkukkan badan ke depan
dengan tangan lurus ke kaku. Tahan posisi hingga 1 menit.

4. Pose Lutut ke Dada

Posisikan tubuh berbaring telentang dengan kaki kiri ditekuk hingga mencapai dada.
Tahan posisi selama 1 menit. Lakukan secara bergantian dengan sisi kaki lainnya.
5. Pose Kupu-Kupu Berbaring
Posisikan tubuh duduk dengan menekuk kaki ke arah samping. Kemudian
gabungkan kedua telapak kaki. Letakkan tangan di samping tubuh atau di atas
kepala. Tahan posisi ini hingga 5 menit.

6.Berdiri Membungkuk ke Depan

Lakukan gerakan dari posisi berdiri. Kemudian, bungkukkan badan ke depan.
Lemaskan tangan hingga mencapai lantai.
Tangan posisi selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.
 Bab III Penutup

3.1 kesimpulan

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu
perpaduan antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih,
pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik
bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan
keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

3.2 Penutup

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih
tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami
sehingga terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi ini. Serta kepada teman-
teman yang ikut membantu dalam pembuatan laporan ini.

Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat

kessalahan serta kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas
PENJASKES, Semoga makalah ini dapat menjadi acuan, pertimbangan, serta motivasi
dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.
Bab III Penutup

1.5 Kesimpulan

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu
perpaduan antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih,
pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik
bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan
keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

1.6 Penutup

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih
tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami
sehingga terlaksananya pembuatan laporan dan makalah ini. Serta kepada teman-teman
yang ikut membantu dalam pembuatan laporan ini.

Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat

kessalahan serta kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas
PENJASKES, Semoga makalah ini dapat menjadi acuan, pertimbangan, serta motivasi
dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.