OLAHRAGA DAN KESEHATAN

PELATIHAN DAN OLAHRAGA KELENTUKAN

KELOMPOK 7 : KELENTUKAN
NAMA ANGGOTA - K1518060 Prayit Supriyono
- K1518062 Rahmi Muthi’ah Rizal
- K1518063 Ririn Astuti
- K1518064 Risha Mujiyasih
- K1518065 Rizka Nurul Latifa
- K1518066 Romi Asaahi
- K1518067 Rosyid Abidin
- K1518068 Rozan Ahnaf Rafid
- K1518069 Saekul Bakri

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN TEKNIK BANGUNAN

FAKULTAS PENDIDIKAN DAN ILMU PENGETAHUAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2018

1
 DAFTAR ISI

Halaman Judul …………………………………………………………………. 1

Daftar Isi …….…………………………………………………………………. 2
Kata Pengantar ..………………………………………………………………… 3
Bab I (Pendahuluan) ……………………………………………………………. 4
I. Latar Belakang …………………………………………………….. 4
II. Rumusan Masalah …………………………………………………. 4
III. Tujuan ………………………………………………………….….... 4
Bab II (Pembahasan) …………………………………………………….………. 5
I. Pengertian Kelentukan …………………………………….………... 5
II. Pelatihan Kelentukan …………………………………….…………. 5
III. Olahraga Kelentukan ………………………………….…………...... 6
IV. Manfaat Pelatihan Kelentukan ……………………….……………… 8
Bab III (Penutup) ………………………………………………………………… 10
I. Kesimpulan ……………………………………….………………….. 10
Daftar Pustaka ……..……………………………………….…………………….. 11

2
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan
rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini. Makalah
ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran.
Dalam makalah ini, penulis akan sedikit menjelaskan tentang "OLAHRAGA :
Kelentukan " dengan segala permasalahannya.
Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam
berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan sarannya yang
bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa memperbaikinya.
Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik dan lancar.
Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan umumnya
bagi siapa saja yang membacanya. Amin.

Surakarta, September 2018

Penulis

3
 KELENTUKAN ATAU FLEXIBILITY

BAB I
PENDAHULUAN
I. Latar Belakang
Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU
no. 3 tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga
pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasiyang dilakukan secara
terencana berkelanjutan,terukur dan komprehensif.
Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan
kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas manusia.menanamkan nilai moral dan
akhlak yang mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan
kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi
olahraga perlu pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya
dipengaruhi oleh atlet atau pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai
diiplin ilmu.
Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan
kelentukan otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk mempermudah
kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelentukan otot dan sendi.
Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya
melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter
kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis.
II. Rumusan Masalah

1. Seberapa penting pelatihan olahraga kelentukan bagi kehidupan sehari-

hari khususnya aktivitas olahraga ?
2. Apa saja jenis jenis pelatihan dasar olahraga kelentukan dan jenis jenis
olahraga kelentukan ?

III. Tujuan
Mengetahui jenis jenis olahraga dan pelatihan olahraga kelentukan dan
manfaat pelatihan olahraga kelentukan bagi tubuh dan bagi aktivitas manusia
sehari-hari .

4
 BAB II
PEMBAHASAN
I. Pengertian

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak

persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan
menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya,
mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat
melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi
tubuh.

II. Pelatihan Kelentukan

Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh
sebagai berikut:
a. Peregangan statis (static stretching)

1. Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah

Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang.
Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok
dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
2. Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan.
Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu
tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan
postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan
memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.
 
b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)

1. Melentingkan badan ke belakang

Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua
hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan
kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu
togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur tubuh ini
berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak
punggung.
2. Memutar pinggang

5
 Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada
di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke
satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan
pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul,
dan punggung.
3. Memutar kedua lengan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan
direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros
gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8
hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan
postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang
gerak sendi pada bahu.

III. Olahraga Kelentukan

Banyak macam Olahraga yang dapat melatih kelentukan tubuh kita,

contohnya adalah gerakan senam, baik dalam senam lantai, artistic
gymnastic, maupun acrobatic gymnastic. Dibawah ini adalah pengertian dan
jenis jenis olahraga yang melatih kelentukan dari Senam Lantai
1. Senam Lantai

a. Pengertian
Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai
dengan namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan
dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi
untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-
gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai. Di dalam
pertandingan resmi senam lantai dilakukan di atas lantai berukuran 12×12.
b. Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat
kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk
menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai yang bisanya
diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara melakukannya.

 Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah

gerakan senam lantai dengan posisi
kedua tangan dan kaki bertumpu pada
matras dengan posisi terbalik kemudian
meregang dan panggul serta perut

6
 diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk
meningkatkan kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki,
bahu, tangan dan pinggang.

 Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas

matras dengan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala
berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap
lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga
tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan
salah satu dasar untuk senam kategori lainnya. Untuk
melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar
hasil yang didapat maksimal, bagi kalian yang masih
pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum
melakukan gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar
tidak terjadi cedera.

 Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah

dan kaki lurus ke atas. Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit
untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang tinggi.

 Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala

di bawah dengan ditopang menggunakan kedua
tangan yang membentuk segitiga.Gerakan
headstand merupakan turunan dari gerakan
handstand  yang membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai
tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.

 Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke

depan adalah berguling ke depan atas
bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul
bagian belakang). Secara teknis roll

7
 depan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan
jongkok.

 Roll Belakang (Back Roll)

Roll belakang adalah gaya gerakan

senam yang dimana posisi badan
berguling ke arah belakang badan
melalui bagian belakang badan mulai
dari panggul bagian belakang,pinggang,
punggung, dan tengkuk.

 Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke

samping, pada saat bertumpu atas
kedua tangan dengan kaki terbuka
lebar. Meroda dapat dilakukan dengan
awalan ke kiri atau ke kanan, terserah
bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak
yang baik

 Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan

ataupun kebelakang. Mungkin salto adalah gerakan senam lantai tersulit.
Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan gerakan ini, karena jika
gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.Sebelum melakukan salto
ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat
harimau.

IV. Manfaat Pelatihan Kelentukan

Lalu apa manfaat jika memiliki tubuh yang lentur? Sudah sempat
disinggung di awal bahwa tubuh yang lentur di perlukan dalam semua
cabang olahraga dan beberapa aktivitas kita yang melibatkan fisik. Garis
besarnya, efektifitas dari aktivitas yang kita lakukan salah satunya
dipengaruhi oleh seberapa tingkat kelenturan tubuh kita.

1. Memperbaiki sikap tubuh

Kita tentu ingin memiliki postur tubuh yang ideal bukan. Panjang bahu,
panjang tulang punggung, panjang kaki semuanya bisa dipengaruhi oleh
seberapa lentur persendian dan otot kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat
memperbaiki sikap tubuh dan meningkatkan postur tubuh karena latihannya
melibatkan otot punggung bagian bawah, dada dan pundak.

8
 2. Membantu meraih prestasi dalam suatu cabang olahraga
Seperti yang sudah di ulas sebelumnya bahwa hampir setiap cabang
olahraga memerlukan kelenturan tubuh. Tentu olahraga yang melibatkan
fisik terkecuali olahraga otak seperti catur. dengan menguasai kelenturan
tubuh yang baik akan mengoptimalkan koordinasi otot sehingga
meningkatkan gerakan yang diperlukan. Setiap atlet perlu memiliki
kelenturan di bagian-bagian tubuh tertentu yang di butuhkan untuk
menunjang penampilannya di arena olahraganya.
3. Menghindari terjadinya cedera pada persendian dan pada otot.
Apakah anda pernah keseleo? Fakta keseleo adalah satu indikasi
seberapa tingkat kelenturan tubuh Anda. Seseorang yang mudah cedera bisa
dikatakan memiliki kelenturan tubuh yang kurang baik. Oleh karenanya,
cedera pada sendi dan otot dapat dihindari karena gerakan yang lentur dapat
menghindari cedera otot akibat benturan. Manfaat latihan kelenturan tubuh
juga akan mempengaruhi seberapa cepat kita mampu pulih dari cedera yang
kita alami.
4. Kecepatan , Koordinasi dan Kelincahan tubuh dapat dikembangkan.
Memiliki persendian dan otot yang fleksibel maka akan mudah sekali
dan terasa ringan digerakkan. Berbeda jika mereka yang memiliki kelenturan
tubuh yang buruk, maka akan merasakan setiap persendiannya terasa kaku
dan sulit bahkan malas untuk bergerak. Kita perlu melatih kelenturan tubuh
kita agar aktivitas kerja kita bisa dilakukan dengan cepat dan ringan karena
kita memiliki kelenturan tubuh yang baik.
5. Menghemat tenaga saat beraktivitas
Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan
membuat aktivitas bisa kita lakukan dengan ringan dan cepat. Dengan begitu
kita tidak akan mengeluarkan banyak energi untuk menggerakkan persendian
kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat menghemat pengeluaran tenaga saat
melakukan gerakan.
6. Meningkatkan produksi cairan Synovial persendian
Manfaat latihan kelenturan tubuh dapat memicu produksi cairan synovial
dalam persendian kita. Lalu apa itu cairan synovial? Cairan Synovial adalah
pelumas yang berfungsi mengurangi gesekan persendian pada saat bergerak.
Cairan ini juga membantu membawa nutrisi dalam persendian.
7. Meningkatkan kebugaran
Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan
membantu proses kontraksi dan relaksasi otot dapat dilakukan dengan
mudah. Tubuh yang lentur dapat meningkatkan manfaat kebugaran jasmani,
karena kontraksi otot optimal dan tubuh menjadi luwes dan tidak kaku.

9
 8. Dapat mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah
Latihan kelenturan dapat mengurangi nyeri pada bagian punggugn yang
menjadi penyebab nyeri. Selain itu, dengan latihan kelenturan tubuh dapat
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Dengan adanya keseimbangan
dan koordianasi yang baik lewat latihan kelenturan, dapat mengurangi resiko
jatuh dan tubuh lebih gesit dalam bergerak.

BAB III
PENUTUP
I. Kesimpulan
Kondisi fisik merupakan unsur atau kemampuan dasar yang harus dimiliki
setiap atlit untuk meraih suatu prestasi olahraga. Tanpa kondisi fisik yang baik,
sulit bagi seorang atlit untuk menguasai suatu teknik cabang olahraga. Misalnya
dalam olahraga tae kwon do untuk dapat melakukan serangan kaki yang baik
sangat tergantung pada daya ledak tungkai dan kelentukan persendian tubuh
bagian bawah terutama pada persendian pinggul. Begitu juga untuk menguasai
teknik dribbling dalam permainan basket di butuhkan kelincahan dan kelentukan
tubuh agar bias bergerak dengan cepat dan luwes kesemua arah.

10
 DAFTAR PUSTAKA

http://olahraga-sukses.blogspot.com/2013/02/kelenturan-olahraga.html
https://manfaat.co.id/manfaat-latihan-kelenturan-tubuh

11