MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI LATIHAN KESEIMBANGAN

Guru : H. Komaruzzaman, S. Pd.

DISUSUN OLEH :
KELOMPOK II & IV / XI MIPA 1
1. Abdul Malik Jawad (01) 10. Hilsa Shabila (19)
2. Adelia Aine Sofiyan (03) 11. Ikrar Esabalinaji A. (21)
3. Bagas Aditya P. (05) 12. Jelita Putri Awaliyah (23)
4. Chalarin Laudi Oktavia (07) 13. Kayla Maritza N. (25)
5. Dafa Fadhlan H. (09) 14. Marcha Hana F. (27)
6. Delina Baldi Zahira (11) 15. Nadya Ayu Larasati (29)
7. Fachreza Kaffi P. (13) 16. Rahayu Ningsih (31)
8. Faizal Mahir (15) 17. Salsa Nofrina N. A. (33)
9. Ganendra Satya S. (17) 18. Syifa Aulia (35)

SMA NEGERI 1 CILEGON

Jl. Kyai H. Tubagus Ismail Blok F No. 103, Ciwaduk, Kec. Cilegon, Kota Cilegon, Banten 42418
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nya dan karunianya
kami dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya. Adapun judul dari makalah ini
adalah “Tes Kebugaran Jasmani untuk Latihan Keseimbangan”.

Pada kesempatan ini kami mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada guru
mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan yang telah memberikan tugas
terhadap kami. Kami juga ingin mengucapkan terimkasih kepada pihak-pihak yang turut
membantu dalam pembuatan makalah ini.

Kami jauh dari kata sempurna, dan ini merupakan Langkah yang baik dari study yang
sesungguhnya. Oleh karena itu, keterbatasan waktu dan kemampuan kami, maka kritik dan
saran yang membangun senantiasa kami harapkan semoga makalah ini dapat berguna bagi
kami pada khususnya dan pihak lain yang berkepentingan pada umumnya.

ii
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..........................................................................................................ii
DAFTAR ISI........................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN...................................................................................................1
1.1 LATAR BELAKANG...............................................................................................1
1.2 RUMUSAN MASALAH..........................................................................................1
1.3 TUJUAN...................................................................................................................1
BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................................2
2.1 PENGERTIAN LATIHAN KESEIMBANGAN......................................................2
2.2 BENTUK-BENTUK LATIHAN KESEIMBANGAN.............................................2
2.3 FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KESEIMBANGAN....................................4
2.4 JENIS-JENIS KESEIMBANGAN...........................................................................5
2.5 MANFAAT AKTIVITAS KESEIMBANGAN.........................................................5
BAB III PENUTUP.............................................................................................................6
3.1 KESIMPULAN.........................................................................................................6
3.2 SARAN.....................................................................................................................6
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................................7

iii
 BAB 1
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Olahraga merupakan salah satu upaya kesehatan yang memanfaatkan fisik untuk
meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga atau Latihan fisik yang tepat akan dapat
mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik dan merupakan modal penting dalam
peningkatan kualitas sumber daya manusia.
Komponen kondisi fisik sangatlah penting bagi kebugaran kita, salah satunya adalah
keseimbangan. Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mempertahankan tubuh
dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta
menggunakan aktivitas otot yang minimal. Keseimbangan juga merupakan kemampuan
yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, dan
lain sebagainya.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1) Apa itu latihan keseimbangan?
2) Apa saja bentuk-bentuk latihan keseimbangan?
3) Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi latihan keseimbangan?
4) Apa saja manfaat dari latihan keseimbangan?

1.3 TUJUAN PENULISAN

1) Mengetahui apa itu latihan keseimbangan, bentuk-bentuknya, faktor yang
mempengaruhi, serta manfaat dari latihan keseimbangan
2) Melatih menyusun karya tulis dan diharapkan mampu menghasilkan makalah yang
berkualitas
3) Menambah khasanah ilmu pengetahuan

1
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 PENGERTIAN
Latihan keseimbangan adalah latihan khusus yang bertujuan untuk membantu
meningkatkan kekuatan otot pada anggota tubuh bagian bawah (kaki) dan meningkatkan
system kesimbangan tubuh, dimana seluruh organ berperan dalam sistem keseimbangan tubuh
yaitu balance perception. Adapun definisi keseimbangan menurut para ahli, antara lain:
 Harsono (1988), Latihan keseimbangan adalah sebagai kemampuan untuk
mempertahankan sistem neuromuscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang
efisien selagi kita bergerak.
 Ratinus Darwis (1992), Arti keseimbangan dalam olahraga sebagai kemampuan untuk
mempertahankan sistem saraf otot tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien
selagi kita bergerak.

2.2 BENTUK-BENTUK LATIHAN

1. Berdiri dengan Satu Kaki

Cara melakukan nya:

• Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan.
• Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
• Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.
2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Cara melakukannya:
• Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian
dengan jari kaki
• Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

2
 3. Berlatih Squat

Cara melakukan squat :

• Rentangkan kaki.
• Lalu tekuk kedua lutut.
• Turunkan pinggul seperti akan berjongkok.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.
4. Mengayunkan Satu Kaki ke Depan

Cara melakukan nya:

• berdiri dengan kaki melebar.
• Kemudian tahan berat badan menggunakan kaki kiri sambil mengayunkan kaki
kanan lurus ke depan.
• Tahan selama 30 detik, lalu turunkan kaki kanan secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut pada salah satu kaki yang lainnya sebanyak 5 sampai 10
kali.
5. Berjalan Mengikuti Garis Lurus

Cara melakukan nya:

• Gambar garis lurus di atas lantai menggunakan kapur. 
• Berdiri dengan tegak, kemudian letakkan kedua lengan di samping tubuh.
• Langkahkan kaki kanan dalam garis lurus sehingga tumit menyentuh jari kaki kiri,
begitu pula sebaliknya. 
• Lakukan secara perlahan dengan arah pandangan lurus ke depan.

3
 • Cobalah berjalan minimal 5 hingga 20 langkah.

2.3 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI

Faktor-faktor yang mempengaruhi latihan keseimbangan, yaitu :
 Pusat Gravitasi (Center of Gravity – COG)
Pusat gravitasi juga berpengaruh besar pada keseimbangan tubuh manusia, sebab pusat
gravitasi pada dasarnya memang bekerja dengan menyebarkan massa benda secara
merata. Beban tubuh manusia nantinya akan ditopang oleh titik gravitasi sehingga
tubuh dapat tetap berada pada posisi seimbang.
 Garis Gravitasi (Line of Gravity – LOG)
Garis gravitasi adalah garis imajiner yang membujur secara vertikal melalui bagian
tengah pada titik gravitasi. Tingkat stabilitas pada tubuh manusia nantinya akan
ditentukan oleh hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi, dan titik tumpu yang
ada.
 Bidang Tumpu (Base of Support – BOS)
Bidang tumpu atau titik tumpu ini adalah bagian yang berhubungan dengan permukaan
penyangga pada tubuh manusia. Nantinya, tubuh akan tetap seimbang apabila garis
gravitasi berada tepat di titik tumpu.
 Usia
Usia juga menjadi faktor penting dalam keseimbangan tubuh manusia, terutama pada
lansia. Semakin bertambah usia, cenderung keseimbangan tubuhnya justru akan
semakin menurun.
 Jenis Kelamin
Selisih keseimbangan tubuh yang didasarkan pada jenis kelamin ini disebabkan oleh
perbedaan letak pusat gravitasi. Apabila didasarkan pada tinggi badan, maka pusat
gravitasi pada jenis kelamin laki-laki memiliki sekitar 56% dan perempuan sekitar
55%. Letak pusat gravitasi pada jenis kelamin perempuan lebih rendah karena mereka
memiliki panggul dan paha yang lebih berat, serta ukuran kaki yang lebih pendek.
 Indeks Massa Tubuh (IMT)
Indeks Massa Tubuh adalah satu indikator yang biasanya untuk menentukan lemak
pada tubuh seseorang, sehingga dapat digunakan untuk menentukan status berat badan,
apakah termasuk kategori kurus, ideal, atau terlalu gemuk. Indikator IMT ini juga dapat
berguna untuk menghindari risiko masalah kesehatan akibat kekurangan atau kelebihan
berat badan.

4
2.4 JENIS-JENIS KESEIMBANGAN
keseimbangan terbagi menjadi keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis.
 Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan tubuh
dalam posisi diam atau saat center of gravity (COG) tidak berubah. Dengan kata
lain merupakan keseimbangan yang tidak bergerak.
 Keseimbangan dinamis merupakan kemapuan seseorang untuk menjaga
keseimbangan tubuh saat sedang bergerak atau saat center of gravity (COG) terus
berubah.

2.5 MANFAAT AKTIVITAS KESEIMBANGAN

1. Memperkuat Otot-Otot dan Fisik
Dengan keseimbangan yang baik, kekuatan otot untuk menahan beban dan
melakukan terikan juga akan meningkat.
Semakin kuat otot, kamu bisa berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi.
2. Mengurangi Resiko Cidera
Latihan keseimbangan dapat membantu mengontrol bagian inti ototmu dan
anggota tubuh dengan lebih cekatan.
3. Memperbaiki Postur Tubuh
Melatih keseimbangan sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh. Pose-pose
dalam latihan keseimbangan yang dinamis dapat memberikan dorongan pada
tubuh untuk kembali ke bentuk yang semestinya.
4. Meningkatkan Sistem Koordinasi Tubuh
Sinkronisasi yang baik akan membuat setiap anggota tubuh dapat bergerak
dengan baik, contohnya seperti saat kita berjalan.
5. Mencegah Agar Tidak Mudah Jatuh
Dalam kondisi tertentu, seseorang bisa saja kesulitan berjalan dan berjatuh tanpa
sebab. Kebanyakan hal ini dikarenakan system keseimbangan dinamis yang
buruk. Keseimbangan dinamis merupakan keseimbangan tubuh ketika sedang
bergerak. Dengan keseimbangan dinamis, tubuh akan lebih luwes dan cekatan
saat bergerak, dan minim resiko terjatuh.

5
 BAB III
PENUTUPAN
3.1 KESIMPULAN
Latihan keseimbangan adalah latihan khusus yang bertujuan untuk membantu
meningkatkan kekuatan otot pada anggota tubuh bagian bawah (kaki) dan meningkatkan
system kesimbangan tubuh, dimana seluruh organ berperan dalam sistem keseimbangan tubuh
yaitu balance perception.
Keseimbangan memiliki banyak manfaat, yakni memperkuat otot-otot dan fisik,
mengurangi resiko cedera, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan system koordinasi
tubuh, serta mencegah agar tidak mudah jatuh.

3.2 SARAN
Dengan pembahasan mengenai latihan keseimbangan ini, penulis berharap pembaca
dapat melatih keseimbangan untuk bisa berkegiatan dengan mudah dalam aktivitas sehari-
hari. Selain itu, penulis mengharapkan kritik dan saran untuk karya-karya selanjutnya.

6
 DAFTAR PUSTAKA
1. Romlah, Sarotun. 2021. Pengertian Latihan Keseimbangan, Jenis, Teknik Melakukan,
dan Manfaatnya di https://dosenpenjas.com/latihan-keseimbangan/
2. Dr.Muhammad Iqbal Ramdhan, 2022. Cara Melatih Keseimbangan Tubuh Kamu di
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/cara-melatih-keseimbangan-
tubuh-anda
3. Yosephine, 2022. 5 Manfaat Latihan Gerakan Keseimbangan Tubuh dan Contohnya di
https://rey.id/blog/kesehatan/hidup-sehat/manfaat-gerakan-keseimbangan/
4. Tanpa nama, 2023. Kenapa Latihan Keseimbangan Penting Untuk Tubuh?
https://www.rexona.com/id/zona-keringat/kenapa-latihan-keseimbangan-penting-
untuk-tubuh/