MAKALAH

Aktivitas Senam

Di Susun Oleh

Nama : Paulina Kristina Elfin

Kelas : XI.1

Tahun 2023 – 2024

SMAK St. Yosep

Sangatta
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yesus Kristus karena dengan berkat dan
kasihnya saya dapat menyelesaikan makalah tentang Aktivitas Senam ini dengan baik
meskipun banyak kekurangan didalamnya. Saya sangat berharap makalah ini dapat berguna
dalam rangka menambah wawasan serta pengetahuan kita mengenai Aktivitas Senam.

Saya juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam makalah ini terdapat kekurangan
dan jauh dari kata sempurna. Oleh sebab itu, Saya berharap adanya kritik, saran dan usulan
demi perbaikan Makalah yang telah saya buat di masa yang akan datang, mengingat tidak
ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang membangun.

Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi saya sendiri maupun orang yang
membacanya. Sebelumnya saya mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang
kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di
masa depan.

Sangatta, ….. Febuari 2024

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
1.2. Rumusan Masalah
1.3. Tujuan Permasalahan

BAB II PEMBAHASAN
2.1. Pengertian Senam Lantai
2.2. Senam Tanpa Alat
1 Guling Depan
2 Guling Belakang
3 Headstand
4 Handstand
5 Guling Lenting
6 Merodab
7 Kayang

2.3. Senam dengan Alat

1 Kuda Pelana
2 Gelang – gelang
8 Lompat harimau

BAB III PENUTUP

3.1. Kesimpulan
3.2. Saran
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Senam adalah salah satu cabang olahraga yang merupakan suatu latihan tubuh yang terpilih dan
dikonstruk secara sengaja, sadar, dan terencana tersusun sistematis dengan tujuan meningkatkan
kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan dan menanamkan nilai mental spiritual.

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari
senam ialah Palang tak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut
konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan
menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Adapun bentuk modern dari senam seperti palang
tak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran. Biasanya
ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium, maupun di sekolah. Sekarang,
sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar
olahraga di sekolah. Senam merupakan elemen penting dalam kurikulum penjasorkes di sekolah
dasar, karena membentuk bagian besar dari program dasar.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia. Masa usia dini merupakan masa perkembangan anak yang pendek,
tetapi merupakan masa penting bagi kehidupannya karena di masa tersebut sudah mulai mengaami
perkembangan psikomotorik seperti lebih percaya diri melakukan sesuatu, mudah menyesuaikan
dengan lingkungan sekitarnya, dan mulai terbentuk kepribadian anak. Maka pada masa ini seluruh
potensi yang dimiliki anak perlu didorong melalui senam sehingga akan berkembang secara optimal
dan perkembangan anak yang telah mencapai kematangan, mereka telah mampu mengontrol tubuh
dan keseimbangannya.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dan lain-lain. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru
mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain
termasuk meditasi untuk menenangkan diri. Adapun yang dinamakan dengan senam irama karena
 seluruh gerakannya harus sesuai dengan irama yang mengiringinya, senam irama juga dapat
dilakukan tanpa alat bantu seperti tali, tongkat, bola. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam
senam irama seperti kelentukan, kesinambungan gerakan, keluwesan, fleksibilitas, kontinyuitas,
ketepatan gerakan dengan irama musik serta dapat dilakukan dengan cara baik itu berjalan, berlari,
melompat, loncat maupun ayunan dan putaran tangan. Sebelum melakukan senam, anak harus
terlebih dahulu melakukan pemanasan kemudian inti senam lalu melakukan pendinginan setelah
senam agar tidak mengalami kelelahan yang berlebihan.

Latihan senam sangat berpengaruh terhadap perkembangan fisik anak sangat menakjubkan
karena senam akan meningkatkan kekuatan yang sangat hebat, kelentukan, koordinasi, sikap dan
kesadaran kinestetik pada anak.

1.2. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang di atas, Makala ini mengajukan perumusan
masalah yaitu: pengertian aktivitas senam dan jenis – jenis senam lantai, yang
menggunakan alat dan senam tanpa alat.

1.3. Tujuan Permasalahan

Tujuan dari makala ini adalah agar pembaca mengetahui pengertian dari aktivitas
senam lantai dan apa saja senam lantai itu dan jenis – jenis senam lantai pakai alat dan
tanpa alat.
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah jenis latihan fisik dengan gerakan yang sistematis dan
terencana dan dilakukan di lantai dengan matras sebagai alas untuk
berolahraga. Matras bertujuan untuk meminimalisir terjadinya cedera karena
pergesekan kulit dengan lantai.

Dikutip dari Bentuk-bentuk Dasar Gerakan Senam oleh Sapto Adi, senam lantai
adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Senam lantai memiliki
unsur-unsur gerakan seperti mengguling, melompat, meloncar, berputar di
udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang atau meloncat ke depan dan belakang.

Jenis senam lantai disebut juga latihan bebas karena pesenam tidak harus
menggunakan peralatan khusus. Terkadang pesenam menggunakan alat
berupa bola atau pita untuk meningkatkan fungsi gerakan, tetapi tidak wajib
digunakan. Gerakan tetap bisa dilakukan meski tanpa alat bantu.

2.2. Senam Tanpa Alat

Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada
waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat.
Definisi Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam
lantai dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa menggunakan alat
bantu lain.

Senam lantai yang dilakukan dengan matras tanpa menggunakan

bantuan alat lain disebut sebagai senam lantai tanpa alat atau senam bebas.

macam-macam senam lantai yang bisa dilalukan tanpa alat meliputi

guling depan, guling belakang, guling lenting, handstand dan headstand,
Merodab, kayang. Dari macam-macam tersebut, senam irama tanpa alat
bertumpu kepada gerakan dasar kaki dan tangan.
1. Guling Depan
Gerakan guling depan adalah aktivitas tubuh dengan cara membulatkan
badan sedemikian rupa sehingga berguling ke arah sisi yang lain (roll) dengan
posisi badan mengguling atau menggelinding ke depan membulat bola. Posisi
awal dilakukan dengan posisi badan jongkok menghadap matras
Gerakan ini dilakukan dengan berguling ke depan dengan urutan bagian
tubuh yang menyentuh lantai mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan
belakang panggul.

Tujuan guling kedepan :

a. Menjaga keseimbangan tubuh.
b. Menguatkan tulang.
c. Mengencangkan otot.
d. Meningkatkan kelentukan tubuh.

7 Langkah melakukan roll depan

a. Tahapan Roll Depan dengan Sikap Awal Berdiri Berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan
c. bungkukkan badan
d. letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
e. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
f. Sentuhkan bahu ke matras.
g. Bergulinglah ke depan.
2. Guling Belakang
Guling ke belakang dikenal juga dengan istilah “roll belakang”. Gerakan
ini menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki
dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di
dada.

Guling belakang adalah suatu gerakan fisik atau teknik, di mana

seseorang melakukan putaran tubuh ke belakang. Gerakan ini melibatkan
rotasi tubuh sekitar sumbu horizontal, yang melewati punggung dan berakhir
dengan posisi tubuh terbalik, sebelum akhirnya kembali ke posisi berdiri atau
posisi awal.

Manfaat dari guling belakang terutama, bagian punggung, bahu dan

pinggul akan mengalami peningkatan elastisitas, yang dapat membantu
mengurangi ketegangan dan kekakuan. Untuk melaksanakan roll belakang
dengan sukses, otot-otot inti tubuh, seperti otot perut dan otot punggung, harus
bekerja secara sinergis

Langkah-langkah melakukan roll belakang

a. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit
diangkat.
b. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada.
c. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di
samping telinga.
d. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala.
3. Headstand
Nama lain dari headstand adalah bentuk sikap berdiri menggunakan
kepala. Sikap tegak akan bertumpu pada kepala, ditopang oleh kedua tangan
dengan siku-siku yang ditekuk serta telapak tangan sebagai tumpuannya.

Manfaat Gerakan Kopstand atau Headstand dalam Senam Lantai

Gerakan kopstand atau headstand dalam aktivitas senam lantai untuk melatih
kekuatan otot tangan dan leher. Selain itu, kopstand atau headstand juga
bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh.

Cara Melakukan Headstand Sikap awal berdiri dengan kepala adalah

berdiri tegap menghadap ke matras dan kedua kaki rapat. Tubuh kemudian
dibungkukkan ke depan. Posisi kepala menyentuh matras dan posisi telapak
tangan juga berada di matras. Bagian kepala, dahi, dan kedua tangan
membentuk segitiga.

4. Handstand
Handstand merupakan sikap berdiri dengan kedua tangan, berarti kedua belah
telapak tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapa gerakan yang di lakukan
dalam handstand yaitu mengayunkan kaki, melompat, mengangkat dan
mendorong.

Handstand adalah gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara kepala
di bawah dan kaki berada di atas. Hal tersebut tentu menuntut keseimbangan
dan kekuatan tangan yang maksimal. Perlu diingat bahwa handstand ini harus
dilakukan di lantai atau permukaan yang keras. Tujuannya agar keseimbangan
tubuh dapat terjaga.
 Beberapa gerakan yang dilakukan dalam handstand adalah mengayunkan
kaki, melompat, mengangkat, dan mendorong.

Perlu diingat, handstand bertumpu pada alas atau landasan yang keras, seperti
lantai. Dengan begitu, kamu akan mudah bertumpu dibanding melakukan di
alas yang lunak, seperti kasur. Posisi awal handstand adalah dengan gerakan
awal dari koprol/roll/salto. Atau bisa juga dengan berdiri atau jongkok, lalu
kedua tangan menyentuh alas.

5. Guling Lenting
Guling lenting adalah suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan, dari sikap
setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua
kaki rapat dan lutut lurus. Itulah tadi beberapa hal seputar senam lantai dan
gerakannya.
Manfaat Gerak Guling Lenting meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
tubuh, membantu meningkatkan koordinasi anggota tubuh, mengurangi resiko
cedera saat berolahraga, merangsang pertumbuhan otot tubuh.
Sikap permulaan guling lenting adalah berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan
tangan lurus ke atas
 Teknik dasar guling lenting dibagi menjadi tiga tahap yaitu awalan, lentingan,
dan akhiran.
a. Awalan.
b. Lentingan. Menggulinglah ke depan. Sebelum mengguling ke depan,
posisikan kaki siap melenting. ...
c. Akhiran. Sikap akhir gerakan guling lenting adalah kaki mendarat secara
bersamaan, lalu berdiri tegak kembali.

6. Merodab
Meroda adalah suatu gerakan ke samping dimana pada suatu saat bertumpu
atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda memiliki tiga komponen
penting di dalamnya yaitu: awalan, saat gerakan, dan pendaratan. Gerakan
meroda yang ringan tapi membutuhkan keberanian siswa untuk melakukan
gerakan tersebut.

Manfaat Gerakan Meroda

• Menjaga keseimbangan tubuh.
• Menguatkan tulang.
• Mengencangkan otot.
• Meningkatkan kelenturan tubuh.
• Membantu membakar kalori dalam tubuh.
• Membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.
 Berikut langkah-langkah melakukan sikap meroda.

a. Posisi Awal. Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Rentangkan lengan ke

samping setinggi bahu.
b. Gerakan Meroda. Ayunkan tungkai kanan ke samping kanan, teruskan
ke atas.
c. Posisi Akhir. Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan lengan terentang ke
samping, sama seperti sikap awal.

7. Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan
tumpuan pada tangan dan kaki secara bersamaan. Tubuh berbaring telentang,
bertumpu pada tangan dan kaki dengan siku dan lutut lurus, adalah ciri postur
kayang.

Gerakan kayang merupakan satu di antara bentuk dari olahraga senam lantai
dan yoga. Gerakan ini menyerupai bentuk busur dan berfungsi untuk
meregangkan bagian dada, bahu, dan pinggul. Gerakan kayang mampu
melatih kekuatan otot perut, kaki, bahu, tangan, dan pinggang

Cara melakukan gerakan kayang adalah mengangkat badan dari posisi

terlentang hingga membentuk lengkungan dan tangan menyentuh matras.
Sedangkan pada posisi berdiri, cara melakukan gerakan kayang adalah dapat
membentuk lengkungan dengan bantuan tembok untuk menjaga
keseimbangan tubuh.
 Berikut ini adalah beragam manfaat yang bisa Anda dapatkan dari melakukan
gerakan kayang :
a. Meningkatkan kekuatan otot.
b. Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
c. Mengurangi stres.
d. Menurunkan berat badan.
e. Melancarkan sirkulasi darah.
f. 6. Menjaga tekanan darah.
g. Meringankan gejala asma.
h. Mengontrol kadar gula darah.

2.3. Senam Dengan Alat

Senam lantai dengan alat adalah jenis senam lantai yang pelaksanaan
geraknya menggunakan bantuan alat tertentu. Senam lantai dengan alat
menggabungkan beberapa unsur gerak sehingga terjadi rangkaian gerak
yang tidak terputus.

Senam lantai juga memiliki beberapa alat pendukung dalam kegiatannya

seperti, lantai, matras, gelang-gelang, kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat,
palang tunggal, dan juga palang sejajar.

senam lantai dengan alat adalah senam yang membutuhkan alat tambahan
seprti balok, tiang, dll. Contoh gerakan senam lantai dengan alat adalah
seperti lompat harimau, lompat jongkok, dll.

manfaat senam tidak jauh jauh dari melatih kelincahan diri karena gerakannya
yang mengharuskan kita lincah karena gerakan yang ada didalam senam
membutuhkan kelincahan untuk menghasilkan gerakan yang sempurna.
 Manfaat lain dari senam lantai adalah memperkuat otot kaki, lengan, paha,
pinggang, perut, dan dada. Senam lantai juga memiliki manfaat untuk melatih
keseimbangan tubuh kita, membakar lemak dalam tubuh, meningkatkan
kekuatan jantung dan melancarkan aliran darah kita, dan senam lantai juga
dapat membantu mereka yang memiliki badan yang bungkuk untuk membuat
badan mereka menjadi tidak bungkuk lagi.

1. Kuda Pelana
Kuda-kuda pelana memiliki bentuk yang mirip seperti dudukan yang ada di
punggung kuda. Alat ini digunakan untuk melatih lompatan dalam senam lantai.
Atlet akan melompat sejauh mungkin tanpa menggerakan atau mengenai kuda
pelana.

Dari posisi berdiri di belakang kuda-kuda dengan kedua tangan memegang

kedua pelana, lompat untuk memindahkan pusat berat badan ke atas kuda-
kuda. Bahu secara nyata condong ke arah kanan dan kedua kaki bergerak
cepat ke arah kiri. Lepaskan pegangan tangan kiri dan bertumpulah
sepenuhnya di atas tangan kanan.

2. Gelang – gelang
Aktivitas olahraga melompati gelang-gelang yang diletakkan di tanah
merupakan salah satu cara efektif yang dapat membantu dalam melatih
 kemampuan tolakan yang tinggi dan kuat karena harus menggunakan
kekuatan otot-otot kaki untuk melompat.

Teknik melompati gelang-gelang dilakukan dengan beberapa cara, yaitu

sebagai berikut:
1. Melompat melewati gelang-gelang yang diletakkan di tanah.
Saat melakukan tolakan, pastikan gerakan melompat atau lompat
dilakukan dengan kuat dan berusaha untuk melewati gelang-gelang
sejauh mungkin.
2. Melakukan tolakan dengan menggunakan satu kaki saja.
Lipat salah satu kaki, kemudian gunakan satu kaki yang lain untuk
melompat melewati gelang-gelang. Teknik ini cukup efektif untuk
meningkatkan kemampuan tolakan Anda.
3. Melakukan tolakan dengan melompat melewati dua gelang yang
diletakkan saling berhadapan. Teknik ini dapat meningkatkan daya
tolak Anda.

3. Lompat Harimau
Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling
depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh
ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada
guling depan.

Berikut adalah manfaat loncat harimau untuk kesehatan dan kebugaran

tubuh. Melatih otot tangan dan kaki. Melatih keseimbangan, ketangkasan, dan
kelincahan. Membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Cara Menumpu yang Benar Pada Gerakan Lompat Harimau
a. Teknik Dasar Lompat Harimau
b. Sebelum melakukan lompat harimau, berdirilah dengan tegak dan
kedua tangan di samping badan.
c. Mengambil ancang-ancang dengan berjalan tiga sampai lima langkah.
d. Pandangan mata ke arah depan.
e. Bertolak dengan dua kaki dan melompat maju.

Gambar Lompat harimau

 BAB III

PENUTUP

3.1. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya
dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu
sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Pembuat makalah dan
pembaca dapat memahami bahwa senam lantai terbagi menjadi dua senam
lantai tanpa alat dan senam lantai menggunakan alat.

3.2. Saran
Dalam pembuatan makalah ini masih banyak kekurang sehingga saya
membutuhkan masukan kritikan dan saran dari para pembaca.