Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

SENAM LANTAI

Disusun oleh :
Kelompok 1
X MIPA 3
1. Anggun Widiyaningsih
2. Christy Nendissa
3. Fellia Gessangie
4. Putri Adravia
5. Reni Setyo

SMAN 1 CIBINONG

Jalan Raya Mayor Oking No 73 Ciriung,Cibinong,Bogor,Jawa Barat

 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala
limpahan Rahmat, Inayah, Taufik dan Hinayahnya sehingga kami dapat
menyelesaikan penyusunan makalah ini dalam bentuk maupun isinya
yang sangat sederhana. Semoga makalah ini dapat dipergunakan sebagai
salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi para pembaca.

Harapan kami semoga makalah ini membantu menambah

pengetahuan dan pengalaman bagi para pembaca, sehingga kami dapat
memperbaiki bentuk maupun isi makalah ini sehingga kedepannya dapat
lebih baik.

Makalah ini kami akui masih memiliki banyak kekurangan karena

pengalaman yang kami miliki sangat kurang. Oleh kerena itu kami
harapkan kepada para pembaca untuk memberikan masukan-masukan
yang bersifat membangun untuk kesempurnaan makalah ini.

Cibinong, Januari 2018

Penyusun
 `BAB I

PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Olah raga merupakan salah satu kegiatan wajib bagi setiap orang untuk
menyeimbangkan aktifitas hidup. Seseorang yang tidak seimbang kegiatan dan pola
hidupnya akan lebih banyak terserang penyakit, karena banyaknya racun yang tidak
dikeluarkan dari dalam tubuh. Dengan demikian, salah satu cara yang baik untuk
mengeluarkan racun dalam tubuh adalah dengan Olahraga. Jenis olah raga terbagi kedalam
banyak bidang, salah satunya adalah Senam.
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan
yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk
modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa
Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.Senam biasa
digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang
melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh
orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. Senam sangat penting untuk
pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup
manusia. Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Namun ketika beranjak
remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi
untuk menenangkan diri.

1.2. RUMUSAN MASALAH

1. Apa yang dimaksud dengan senam lantai?
2. Bagaimana sejarah terjadinya senam lantai?
3. Apa saja yang termasuk kedalam gerakan-gerakan senam lantai?
4. Apa manfaat dari melakukan senam lantai secara rutin?

1.3. TUJUAN
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk menambah wawasan tentang
materi senam, khususnya senam lantai.
 BAB 2

PEMBAHASAN

2.1. SEJARAH

2.1.1. SEJARAH SENAM LANTAI DI DUNIA

Sejarah senam berasal dari negri Yunani, namun untuk senam lantai sendiri
berawal dari negri tirai bambu, yaitu Cina. Sejak tahun 2700 sebelum masehi para
biara-biara Cina kuno sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan
senam lantai.

Para biara Cina kuno mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan
senam lantai tetapi suatu gerakan untuk bela diri dan pengobatan.Catatan
peninggalan gerakan sederhana dalam senam lantai terdapat di dalam kitab
warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab tersebut banyak menceritakan gerakan-
gerakan sederhana yang bertujuan untuk pengobatan

Ada yang mengatakan senam lantai juga berasal dari India. Negara India
memang sudah lama dikenal sebagai negara yang mempunyai gerakan khusus
untuk pengobatan dan teknik pernafasan. Salah satu teknik pengobatan yang
banyak dihubungkan dengan gerakan senam lantai adalah yoga.

2.1.2. SEJARAH SENAM LANTAI DI INDONESIA

Senam mulai dikenal di Indonesia sekitar tahun 1912, pada masa

penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam ini berbarengan dengan
ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah. Karena
senam merupakan bagian dari penjaskes, maka dengan sendirinya senam juga
turut diajarkan di sekolah.

Senam yang pertama kali diperkenalkan pada waktu itu adalah senam
versi Jerman. Sistem ini menekankan pada kemungkinan gerak-gerak yang kaya
sebagai alat pendidikan. Lalu pada tahun 1916, sistem itu digantikan oleh sistem
Swedia yang lebih menekankan pada manfaat gerak. Sistem ini dibawa dan
diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari angkatan laut kerajaan
Belanda yang bernama Dr. H. F. Minkema.

Lewat Minkema inilah senam di Indonesia mulai menyebar ke berbagai

daerah, ketika pada tahun 1918 Minkema membuka kursus senam Swedia di kota
Malang untuk para tentara dan guru. Meskipun demikian, awal mula penyebaran
senam dianggap berasal dari Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang
 berhubungan dengan senam didirikan di Bandung, ketika pada tahun 1922 dibuka
MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).

Mereka yang lulus dari sekolah tersebut nantinya menjadi instruktur senam
Swedia di sekolah-sekolahan. Melihat perkembangannya yang baik kemudian
MGSS membuka cabang di beberapa daerah antara lain di Bogor, Malang,
Surakarta, Medan, dan Probolinggo.

2.2. PENGERTIAN

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan
namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai
membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko
terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya
bersentuhan dengan lantai. Di dalam pertandingan resmi senam lantai dilakukan di atas
lantai berukuran 12 × 12 meter.

2.3. ORGANISASI
Federation Internationale de Gymnastique (FIG) merupakan induk organisasi
senam internasional yang dibentuk pada tanggal 23 Juli 1881 di Belgia. Sementara itu,
organisasi senam lantai di Indonesia menginduk pada Persatuan Senam Indonesia
(Persani). Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia) atas inisiatif dari para tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia
yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam.

2.4. JENIS JENIS SENAM LANTAI

1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua
tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian
meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan
melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama
pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2 macam, dengan awalan berdiri

dan awalan tidur.

 Awalan Berdiri

Langkah-Langkah :
  Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
 Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
 Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan
mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian
badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak
tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
 Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan
tembok untuk penyangga atau bisa juga meminta bantuan
teman untuk membantu menahan bagian perut

 Awalan Tidur

Langkah-Langkah:

 Posisi awal badan tidur terlentang.

 Kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul.
 Tekuk kedua sikut, telapak tangan melekat pada matras, ibu
jari diletakkan di samping telinga.
 Gerakkan badan ke atas, kedua tangan dan kaki lurus.
 Masukkan kepala di antara dua tangan.
2. Sikap Lilin
Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan
kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga
menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh
dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah
satu dasar untuk senam kategori lainnya.

Langkah-Langkah :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan
kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di
samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul
dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki
ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda
lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan
pelan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di

bawah dan kaki lurus ke atas. Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang
sulit untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang tinggi.

Langkah-Langkah :

1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di

samping badan
2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki
yang lainnya.
 3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada
matras atau lantai
4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang
diluruskan
7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan
dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat
menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk
sandaran atau tumpuan kedua kaki.

1. HEADSTAND
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan
membutuhkan konsentrasi dan koordinasi
yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat
kesulitan yang lebih tinggi pula.

Langka- langka :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi

kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan
dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180
derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus
diperhatikan:
 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak
akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan
Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu
kaku saat melakukan gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk
menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

2. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand
stand.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

3. Lompat Jongkok
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan
tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

4. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan

alat bantu berupa peti atau kotak
 kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini.
Langka-langka :
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan
tungkai dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

5. Guling Depan(Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang
disebut roll depan, dapat
dilakukan dengan 2 posisi
awal, yaitu berdiri atau
jongkok.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri
tegak dengan kedua tangan
lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak
tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

6. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll
ke belakang adalah kebalikan
dari roll depan.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah jongkok
dengan kedua kaki rapat dan
tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk
ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke
belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk
menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
7. Lompat Harimau
Lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang
menerkam. Secara
prinsip, teknik yang
digunakan pada
lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling
depan. Yang membedakan
hanya awalannya saja.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke
atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

8. Guling Lenting(Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya
adalah modifikasi dari roll
depan.

Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri
tegak dengan kedua tangan
lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak
tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh
kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.

9. Round Off
Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan
berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai
teknik hand stand agar
 dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi
bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan
melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan
salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi
dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

10. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan
senam lantai tersulit untuk
dilakukan. Pada gerakan ini,
tubuh akan berputar 360
derajat saat melayang sebelum
kembali ke posisi awal. Bisa
dilakukan ke depan, ke belakang
atau ke samping.
Langka-langka :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
 Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
 Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
 Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
 Tangan diangkat ke atas.
 Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

MANFAAT SENAM LANTAI

1. Menjaga kebugaran tubuh

2. Kesehatan tubuh lebih terjaga
3. Mengurangi berat tubuh
4. Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional
5. Tubuh menjadi lebih lentur
 BAB 3
PENUTUP