TUGAS PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAGA DAN KESEHATAN

DISUSUN OLEH :
CINTA GUSNAINI

KELAS : XI. TJKT

SMK 6 PADANG
TAHUN AJARAN 2022 / 2023

1
A.SENAM LANTAI
Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya,
senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan
matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat
melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai. Di dalam
pertandingan resmi senam lantai dilakukan di atas lantai berukuran 12×12.
Organisasi senam Indonesia menginduk pada Persatuan Senam Indonesia
(Persani). Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia) atas inisiatif dari para tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang
menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam.
 Sejarah Senam Lantai

Sejarah senam berasal dari negri Yunani, namun untuk senam lantai sendiri berawal
dari negri tirai bambu, yaitu Cina. Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara
Cina kuno sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai. Para
biara Cina kuno mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan senam lantai tetapi
suatu gerakan untuk bela diri dan pengobatan.Catatan peninggalan gerakan sederhana
dalam senam lantai terdapat di dalam kitab warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab
tersebut banyak menceritakan gerakan-gerakan sederhana yang bertujuan untuk
pengobatan. Ada yang mengatakan senam lantai juga berasal dari India. Negara India
memang sudah lama dikenal sebagai negara yang mempunyai gerakan khusus untuk
pengobatan dan teknik pernafasan. Salah satu teknik pengobatan yang banyak
dihubungkan dengan gerakan senam lantai adalah yoga. Jika dilihat-lihat, gerakan
yoga mempunyai banyak kemiripan dengan gerakan yang ada di senam
lantai, Misalnya gerakan kayang yang terdapat dalam yoga juga ada di dalam gerakan
senam lantai. Yoga menuntut kelenturan gerakan tubuh dan pengambilan nafas yang
dinamis yang juga banyak dijumpai dalam gerakan senam lantai modern pada masa
sekarang.
Dahulu, orang India mempercayai gerakan yoga sebagai suatu gerakan yang dapat
menyembuhkan rasa sakit dan juga gerakan untuk memuja para dewa dalam
kepercayaan yang mereka anut. Sejarah senam lantai juga bisa kita lihat pada
piramida yang ada di Mesir.  Banyak piramida-piramdia Mesir yang menggambarkan
dan menjelaskan tentang senam lantai. Piramida Mesir menceritakan suatu gerakan

2
 yang dulu dilakukan oleh para nenek moyang mereka. Pada saat itu mereka
menceritakan tentang kehidupan mereka, termasuk di dalam cerita tersebut tercantum
beberapa gerakan yang jika dilihat-lihat mirip dengan gerakan senam lantai. Bahkan
beberapa peneliti berpendapat dari gambar yang ada di peramida tersebut bahwa
nenek moyang mereka mengenal gerakan-gerakan yang mirip dengan gerakan yoga di
India juga Gymnastic Jerman kuno yang di dalamnya terdapat gerakan-gerakan
sederhana yang ada di senam lantai. Berdasarkan fakta-fakta yang telah dijelaskan di
atas, dapat diambil kesimpulan bahwa sejarah dari senam lantai tidak dimulai sejak
abad ke 20, tetapi jauh sebelum itu para leluhur kita sudah mengenal gerakan-gerakan
sederhana yang mirip dengan senam lantai di masa modern ini. Umumnya gerakan-
gerakan sederhana pada masa itu digunakan untuk metode pengobatan dan sebagai
sarana untuk memuja dewa. Baru sekitar abad ke 20 gerakan senam mulai banyak
dikenal oleh masyarakat, perlahan-lahan mulai menyebar ke seluruh penjuru dunia.
Pada dasarnya gerakan senam dari waktu ke waktu sama saja, akan tetapi seiring
perkembangan zaman gerakan senam mulai banyak dikembangkan dan dibagi
kedalam berbagai jenis, salah satunya adalah senam lantai.

 Sejarah Senam di Indonesia

Senam mulai dikenal di Indonesia sekitar tahun 1912, pada masa penjajahan Belanda.
Masuknya olahraga senam ini berbarengan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai
pelajaran wajib di sekolah. Karena senam merupakan bagian dari penjaskes, maka dengan
sendirinya senam juga turut diajarkan di sekolah.
Senam yang pertama kali diperkenalkan pada waktu itu adalah senam versi Jerman.  Sistem
ini menekankan pada kemungkinan gerak-gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Lalu
pada tahun 1916, sistem itu digantikan oleh sistem Swedia yang lebih menekankan pada
manfaat gerak. Sistem ini dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari
angkatan laut  kerajaan Belanda yang bernama Dr. H. F. Minkema.
Lewat Minkema inilah senam di Indonesia mulai menyebar ke berbagai daerah, ketika pada
tahun 1918 Minkema membuka kursus senam Swedia di kota Malang untuk para tentara dan
guru. Meskipun demikian, awal mula penyebaran senam dianggap berasal dari
Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan di
Bandung, ketika pada tahun 1922 dibuka MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).
Mereka yang lulus dari sekolah tersebut nantinya menjadi instruktur senam Swedia di
sekolah-sekolahan. Melihat perkembangannya yang baik kemudian MGSS membuka cabang
di beberapa daerah antara lain di Bogor, Malang, Surakarta, Medan, dan Probolinggo.

3
Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942, merupakan akhir dari olahraga senam.
Jepang melarang semua bentuk senam di sekolah dan di lingkungan masyarakat dan
menggantinya dengan “Taiso”. Taiso adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik) yang
wajib dilakukan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai, dengan iringan radio yang
disiarkan secara serentak.

Sebelum melakukan taiso murid-murid diharuskan untuk memberi hormat kepada Kaisar

Jepang. Caranya, dengan mengikuti aba-aba yang dikumandangkan, yang berbunyi “sei kei
rei”, semua murid harus membungkuk dalam-dalam menghadap ke utara (Tokyo) tempat
Kaisar Tenno Heika berada. Setelah melakukan senam, murid-murid juga diwajibkan untuk
melakukan penghormatan kepada kaisar Jepang
Masa “Taiso” tidak berlangsung lama. Karena rakyat Indonesia banyak yang menentang
dengan diadakannya Taiso. Dengan adanya penolakan yang besar-besaran, akhirnya senam
yang diajarkan di sekolah-sekolah kembali kepada senam yang dulu dipakai sewaktu masa
penjajahan Belanda.
Dengan semakin terkenalnya olahraga senam, maka didirikan sebuah organisasi yang
berfungsi untuk membina para atlet yang berbakat. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14
Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas inisiatif tokoh-tokoh
olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga
senam. Dengan ketua persani pertama adalah R. Suhadi.
Baru pada tahun 1964, Indonesia pertama kali mengikuti perlombaan senam lantai yang
bertaraf Internasional di

4
GANEFO I (Games of the New Emerging Forces) dengan Indonesia sebagai tuan
rumahnya. Negara yang berpartisipasi pada cabang senam tersebut adalah Cina, Rusia,
Korea, Mesir, dan Indonesia. Adapun cabang senam yang dipertandingkan adalah senam
artistik.
Itulah sejarah awal perkembangan senam di Indonesia hingga sekarang. Dari peristiwa
Ganefo itulah senam artistik mulai dikenal luas di Indonesia, sehingga pada tahun 1969,
senam dipertandingkan untuk pertama kalinya di PON VII di Surabaya.
Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah,
sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan
senam lantai yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara
melakukannya.
1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut
diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.
Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

5
 1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya
ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang,
pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras
dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk
penyangga atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan
bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada
matras dan tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

6
 Cara memberikan bantuan gerakan kayang :
1. Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya
ke dalam pinggang dan turunkan secara perlahan.
2. Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di
samping dan saling berpegangan, pegangan diletakkan tepat dibagian
pinggang
Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :
1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering
mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan
gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Keseimbangan yang kurang
4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di
atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah
untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam
lantai merupakan salah satu dasar untuk senam kategori lainnya
Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal,
bagi kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum
melakukan gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi
cedera.
Cara melakukan sikap lilin yang benar :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki
lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu
dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus
rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku.
Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3.  Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal
tersebut agar tidak terjadi cedera.

Cara memberikan bantuan sikap lilin

7
 :

1. orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk
kemudian membantu mengangkat kedua kaki dan menahannya.
2. Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.
Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :
1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang
dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada Pundak

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan
keseimbangan yang tinggi.
Langkah-langkah untuk melakukan handstan :
1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan
2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau
lantai
4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan

8
 7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan
dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua
kaki.

Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

1. Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu

menopang pada bagian panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kaki
2. Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin
jatuh diteruskan dengan roll depan agar mengurangi resiko cedera

4. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan
kedua tangan yang membentuk segitiga.
Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand  yang membutuhkan
konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang
lebih tinggi pula.
Langkah-langkah dalam melakukan headstand :
1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1
kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas

Cara memberikan bantuan gerakan headstand :

9
 1. Membantu mengangkat dan menarik panggul
2. Memegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan
belakang paha atau panggul
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :
1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga
sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat
4. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat
dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.
Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :

1. langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan
dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras
2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
4. Bergulinglah ke depan.
5. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak
Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

10
 1. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak
tangan di atas matras.
2. Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
3. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
4. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut
Cara memberikan bantuan saat melakukan roll depan :

1. pegang belakang kepala dan menolak pada kedua lutut

2. dorong punggung saat akan duduk
3. Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua
tangan.
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :
1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu
sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna
dan akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

 6.Roll Belakang (Back Roll)

11
roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah
belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua
telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri
Cara memberikan bantuan dalam melakukan roll belakang :
1. Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan
membawanya ke arah guling
2. Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu

tangan tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini
disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
3. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala
menoleh ke samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke
kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda
memerlukan koordinasi gerak yang baik
Cara melakukan gerakan meroda :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak
dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas
membentuk huruf V

12
 3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan
kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun
kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :
9. Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri
di belakang orang yang melakukan gerakan meroda.
10. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda
terangkat ke atas, maka si teman segera memegang kedua sisi
pinggulnya
11. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping,
dan teman yang membantu tetep memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.
1. Kesalahan-kesalahan saat meroda :
1. Lemparan kaki kurang kuat
2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki
tolakan
4. sikap badan kurang melenting
5. kedua siku dibengkokan

8. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun
kebelakang. Mungkin salto adalah gerakan senam lantai tersulit. Harus sering-
sering latihan agar bisa melakukan gerakan ini, karena jika gagal dalam
melakukan salto bisa fatal akibatnya.

13
 Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya
dengan melakukan loncat harimau.
Langkah-langkah untuk melakukan salto :
6. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak
dengan kedua tangan lurus di samping badan.
7. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu
berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
8. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk
memberikan dorongan tambahan.
9. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan
tundukkan kepala.
10. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk
pendaratan.
11. Tangan diangkat ke atas.
12. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan
untuk keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :
13. Saat menolak kedua kaki kurang kuat.
14. Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.
15. Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini
mengakibatkan loncatan tidak mencapai tinggi maksimal.
Kesalahan jenis ini membuat anda mendarat dengan posisi
duduk.
16. Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak
rapat, kepala juga tidak menunduk.
17. Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun
ke arah depan. Hal ini akan mengurangi keseimbangan.

9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip
dengan harimau yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan
pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang
membedakan hanya awalannya saja.
Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :
18. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping.
19. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan
lengan diayunkan ke atas.
20. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut
di depan dada.

14
 21. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
22. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Kesalahan saat melakukan lompat harimau :
23. loncatan kaki kurang kuat
24. tumpuan tangan kurang kuat
25.  kepala digunakan sebagai tumpuan
26. saat rol ke depan kurang sempurna

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan
peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah
langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
 Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri
 Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok
 Awalan lari kurang cepat
 Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan
 ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar
 lompatan kurang kuat
 pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan
 pandangan tidak fokus ke depan

11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan
lompatan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk

15
melakukan lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal
yang diinginkan. Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi
alangkah lebih baik sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan
pemansan agar tidak cedera
Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke
depan
 Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan
lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
 pandangan fokus ke peti lompatan
 Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan
sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan
 Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke
atas.
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang :
 lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal
 saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan
kurang lurus
 saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan
badan
 panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di
atas peti
 pada saat melakukan lompatan lutut bengkok
 kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat
 pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus

B. SENAM IRAMA
a. Pengertian senam irama
Senam irama adalah salah satu jenis senam yang dilakukan dengan mengikuti irama musik,
nyanyian, atau ketukan dengan mengutamakan keselarasan gerak. Senam irama dapat
dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat. Contoh alat yang sering digunakan adalah
gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi
b. Sejarah Keberadaan Senam Irama
(1881-1970), dan senam irama pertama kali digagas oleh Jean George Noverre (1727-
1810), Rudolf Bode Francia Delsartre (1811-1871). Mereka memiliki opini tentang betapa
pentingnya ekspresi gerakan yang dilakukan seseorang melalui tubuhnya untuk menghasilkan
berbagai gerakan tertentu.
Gagasan ketiganya inilah yang kemudian memunculkan senam irama. Namun gagasan
tersebut kemudian diteruskan oleh seorang Peter Henry Ling, yang pada abad ke 19 membuat
Swedish System (Sistem Swedia), yaitu sebuah gerakan bebas yang pada akhirnya
berkembang menjadi gymnastic estetis. Gymnastic ini menuntut seorang atlet untuk
mengekspresikan diri dengan emosi dan perasaannya melalui gerakan tubuh.

16
Pada perkembangannya, ide tersebut dilanjutkan oleh Catharine Beecher, seorang pendiri
Western Female Institute tahun 1837 di Ohio, Amerika Serikat. Ia membuat sebuah program
dengan nama grace without dancing, yang meminta para pesenam perempuan untuk
melakukan senam dari gerakan sederhana ke gerakan kompleks dengan iringan musik. Sejak
inilah mulai banyak bermunculan gagasan tentang tubuh, ekspresi tubuh, serta musik dan
berbagai jenis gerakan.
Kemudian, pada tahun 1900, sebuah sekolah bernama Gymnastic Rhythmic Swedia serta
sekolah gymnastic lainnya mengembangkan gaya tersebut dengan berbagai kombinasi.
Setelah itu pada tahun 1929, Hinrich Medau, mendirikan sebuah sekolah di Berlin sekaligus
menciptakan sebuah gagasan gymnastic modern.
Ia menciptakan gymnastic modern dengan gaya berbeda dari sebelumnya, namun tetap
mempertahankan dasar-dasar dari gaya sebelumnya. Medau ini juga yang kemudian
mempelopori adanya sebuah sistem gerak senam menggunakan berbagai jenis alat, seperti
tali, bola, pita, simpai, dan gada. Pertunjukan yang dilakukan oleh Medau ini selanjutnya
menampilkan sesuatu yang beda, seperti pertunjukan balet kontemporer, akrobat, dan tari.
Lambat laun gerakan-gerakan gymnastic tersebut menjadi senam irama, yang dilombakan
dalam sebuah kompetisi. Tahun 1940 kompetisi senam irama mulai digelar di Rusia. FIG
sendiri di tahun 196 mulai memasukkan senam irama ini menjadi salah satu dari cabang
senam. Awalnya senam ini diberi nama gymnastic, menjadi gymnastic Rhythmic, dan
perubahan terakhir menjadi gymnastic ritmik atau senam irama.
Dari sini kemudian muncul pertandingan bertaraf internasional. Pertandingan individu
pertama kali dilaksanakan di Budapest tahun 1963. Setelah itu pertandingan kelompok atau
grup mulai dilaksanakan di Denmark pada tahun 1967. Baru kemudian di tahun 1984 cabang
lomba dengan kategori individu ini masuk Olimpiade di Los Angeles. Sementara kompetisi
untuk kategori kelompok atau grup baru dimulai tahun 1996 saat Olimpiade Atlanta.

c. Unsur-unsur dalam Senam Irama

1.keindahan
Sebagai senam yang memakai ritme, maka gerakan senam ini mempunyai unsur
keindahan. Di mana senam ini berasal dari wilayah pertunjukan, sehingga unsur keindahan
gerakan menjadi poin penting dalam senam irama.

2.Ketrampilan
Unsur kedua dari senam ini adalah keterampilan. Dalam senam ritmik, yang menjadi nilai
salah satunya adalah kreativitas atau keterampilan dalam menggerakkan badan serta membuat
sebuah koreografi. Jika senam ini sedang dilombakan, maka nilai yang paling banyak
perhitungannya biasa berasal dari keterampilan gerakan. Semakin luwes dan variatif gerakan
yang dibuat, nilainya pun semakin tinggi.

3.Keluwesan
Selanjutnya ada keluwesan, di mana unsur ini juga menjadi penanda seberapa dalam
seseorang melakukan senam. Sebab keluwesan dapat tercipta dari cara menyusun koreografi

17
dan latihan secara teratur. Selain terpancar dari gerakan tubuh, keluwesan juga didapat dari
gerakan lainnya.

4.Kelenturan
Unsur keempat adalah kelenturan, yang juga menjadi hal penting. Sebab senam irama juga
erat kaitannya dengan nuansa balet dan akrobatik, yang gerakannya harus lentur. Selain itu
keduanya juga harus diikuti dengan gestur tubuh yang biasa memakai persendian ekstrim
serta lekukan-lekukan tubuh.

5.Kekuatan
Setiap senam tentu membutuhkan energi. Ketika melaksanakan senam ini, Anda juga harus
memiliki kekuatan. Kekuatan juga dibutuhkan dalam melakukan berbagai gerakan senam
irama. Tanpa kekuatan, tentu gerakan senam tidak akan ada artinya.

6.Keseimbangan
Lalu ada unsur keseimbangan dalam melakukan gerakan senam irama. Unsur ini terutama
dipakai ketika melangsungkan koreografi yang cukup rumit. Gerakan senam yang sulit juga
membutuhkan keseimbangan, seperti memutar badan dengan satu kaki, atau menangkap bola.

7.Ketepatan irama
Unsur terakhir dalam gerakan senam irama adalah ketepatan setiap gerakan dengan irama.
Sebab senam ini tak hanya bergantung pada hitungan ketukan saja. Seorang atlet senam
ritmik pun harus melakukan penghitungan waktu saat alat harus dilempar dan ditangkap.
Selain itu, setiap gerakan juga harus sesuai dengan ketukan musik yang diputar.

d. Jenis jenis senam irama

Seiring berkembangnya zaman, senam irama yang dulu disebut dengan rhythmic gymnastic,
kini tak hanya dilakukan dengan tangan kosong. Beberapa perlombaan untuk senam irama
telah memakai alat bantu sebagai properti senam, seperti pita, bola, simpai, gada, dan tali.
Kelima alat senam ini bisa dimainkan baik secara beregu maupun perorangan. Untuk
mengetahui jenis-jenis senam irama dengan alat, simak penjelasan di bawah ini:
1.Senam irama dengan alat bola
Alat pertama yang umum dipakai dalam senam ritmik yaitu bola. Adapun bola yang dipakai
adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau terlalu besar. Asalkan bola tersebut mudah
dipegang, maka Anda bisa menjadikannya sebagai alat bantu saat berolahraga.
Bola ini biasanya terbuat dari karet atau plastik. Dalam beberapa kompetisi, bola yang
dipakai memiliki diameter 18-20 cm dengan berat 400 gram. Gerakan memakai bola
diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas dan menangkapnya kembali, atau bisa
dengan menggelindingkan bola ke arah pesenam.

2.Senam irama dengan alat pita

18
Pita atau ribbons juga bisa dijadikan alat saat dalam senam ini. Pita yang dipakai berasal dari
bahan yang halus seperti kain satin. Panjang pita biasanya 6 meter, belum termasuk tongkat
pegangannya. Untuk berat pitanya sendiri sekitar 35 gram.
Lalu tongkat yang dipakai berasal dari kayu atau bambu dengan panjang 50-60 cm dan
diameter 1 cm. Gerakan senam dengan tongkat pita ini seperti mengayun, berbelit-belit
seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta berbagai macam lemparan.

3.Senam irama dengan alat simpai

Selanjutnya ada jenis senam irama yang memakai simpai atau hoops. Simpai ini boleh dibuat
dari bambu, kayu ataupun plastik. Untuk beratnya disarankan kurang dari 300 gram dengan
warna bebas. Biasanya ada yg memakai warna kuning, putih, atau campuran. Lalu diameter
atau garis tengah yang diukur dari dalam panjangnya sekitar 80-90 cm.
Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan bergerak sambil
memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai kemudian bisa dilemparkan,
digelindingkan, atau digerakkan sesuai teknik lainnya. Ada beberapa cara untuk memegang
simpai yang harus dikuasai pesenam, yaitu reserve grip, outside grip, mixed grip, dan reguler
grip.

4.Senam irama dengan alat tali

Jenis senam berikutnya yaitu menggunakan tali. Kali ini, tak ada pegangan khusus. Tali yang
dipakai merupakan tali dengan bahan halus. Panjangnya bisa disesuaikan dengan tinggi badan
pesenam. Cara mengukurnya bisa dengan menginjak bagian tengah tali, kemudian tangan
kanan dan kiri memegang ujung tali dan meletakkannya di depan bahu.

5.Senam irama dengan alat gada

Alat terakhir yang dipakai dalam gerakan senam irama adalah gada. Gada ini umumnya
terbuat dari kayu ataupun plastik. Bentuk gada hampir mirip botol dengan panjang 40-50 cm
dan berat kurang lebih 150 gram.
Gerakan dengan alat gada pada jenis senam ini antara lain yaitu mengayun, melempar dan
menangkap, memutar, memukul, dan gerakan lainnya. Adapun senam gada dan keempat jenis
senam lainnya dilakukan di atas matras berukuran 12×12 dengan iringan musik.

e. Manfaat senam irama bagi kesehatan tubuh

Manfaat Senam Irama bagi Kesehatan Tubuh Senam irama termasuk salah satu jenis olahraga
yang banyak diminati oleh para kaum hawa. Karena masuk ke dalam daftar olahraga, tak
heran jika senam ini memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Salah satunya adalah
dapat membakar lemak berlebih pada tubuh. Setiap unsur pada gerakan senam seperti
keluwesan dan keseimbangan harus dilakukan sesuai dengan iringan musik yang digunakan.
1.Melatih keseimbangan
Keseimbangan menjadi salah satu unsur senam yang perlu dipenuhi. Dengan unsur inilah,
Anda juga bisa melatih keseimbangan pada tubuh. Sehingga dapat membantu menjaga postur
tubuh dan meminimalkan risiko pembengkokan pada tulang belakang.

2.Menambah kekuatan otot

19
Jika Anda sudah sering melakukan senam irama, maka jaringan otot pada tubuh akan
semakin kuat dan lentur. Sebab ada banyak gerakan ringan yang bisa dilakukan saat senam.
Hal tersebut tentu membuat tubuh jadi lebih banyak menjangkau gerakan-gerakan
Apalagi semakin lama berlatih, otot-otot juga akan lebih nyaman digerakkan. Jadi dengan
senam irama, Anda memiliki kesempatan untuk mencegah tubuh mengalami cedera ketika
harus melakukan banyak aktivitas atau gerakan fisik dalam kegiatan sehari-hari.
3.Mengoptimalkan fungsi otak
Manfaat ketiga dari senam ini yaitu dapat mengoptimalkan fungsi otak. Sebab ketika senam
berlangsung akan ada irama yang harus diperhatikan. Iringan alunan musik yang menjadi
irama ini dipercaya mampu menurunkan hormon yang bisa membuat stres, seperti hormon
kortisol dan epinefrin. Kedua hormon tersebut nantinya akan menjadi antidepresan dalam
bentuk norepinefrin.

4.Membantu menyehatkan mental

Keempat manfaat yang bisa didapat adalah kesehatan secara mental. Berdasarkan sebuah
penelitian disebutkan, anak-anak yang melakukan senam irama dapat memiliki kemampuan
memecahkan masalah dan fokus yang jauh lebih baik. Sehingga nilai akademik anak-anak
pun akan meningkat. Kemudian bagi orang dewasa, senam ritmik ini dipercaya bisa
menghilangkan stres dan menjaga kesehatan mental mereka.

5.Meningkatkan fleksibilitas pada anak

Kelima, bagi anak-anak yang sering melakukan senam irama, tentu sudah tahu bahwa
gerakan senam ini sebenarnya cukup rumit. Kesulitan tersebut karena biasanya akan
menuntut elastisitas tubuh yang bagi beberapa anak perlu latihan khusus.Jadi ketika gerakan
ini dilakukan secara rutin, dapat membantu anak mendapatkan fleksibilitas dan stabilitas,
sehingga membuat otot mereka lebih kuat. Selain itu, dengan senam ini anak-anak juga dapat
meningkatkan nafsu makan dan metabolisme tubuh.

6.Melatih konsentrasi anak

Dalam melakukan setiap gerakan pada, tak hanya fisiknya saja yang harus aktif. Namun juga
harus mengaktifkan fokus di setiap gerakan yang sudah direncanakanApalagi saat senam,
selain memperhatikan gerakan, Anda juga harus mendengarkan irama, sehingga gerakan
dapat lebih harmonis dengan irama yang ada. Dengan begitu, ingatan dan juga perhatian pun
ikut dilatih di sini. Maka dari itu, selain melatih tubuh secara fisik, senam ritmik juga melatih
fokus dan konsentrasi.

7.Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri pada anak

Ada banyak unsur yang harus dipenuhi saat melakukan senam ini, seperti keluwesan,
keseimbangan, kelenturan, kelincahan, dan juga keanggunan. Dengan begitu banyak unsur,
tentu akan ada banyak hal yang dipelajari oleh anak saat senam. Hal tersebut ternyata juga
mampu membantu anak lebih aktif dan percaya diri.Sebab dalam melakukan gerakan mereka
harus maksimal dan akan dinilai oleh instruktur atau pelatih. Anak pun pada akhirnya juga
akan belajar lebih percaya diri dalam bergerak dan menghargai kemampuan dirinya. Sebab
gerakan senam juga tidak semuanya mudah dilakukan. Ada berbagai gerakan yang butuh
latihan berkali-kali supaya nampak luwes dan anggun..

20
 f. Teknik Dasar Senam Irama

1.Langkah biasa
Bentuk langkah biasa dalam senam irama disebut juga sebagai looppas, yang dilakukan
sembari meletakkan kedua lengan di samping badan.
Tahapan melakukan langkah biasa dalam senam irama adalah meletakkan tumit terlebih
dahulu kemudian telapak kaki hingga ujung jari kaki bergantian sisi kanan dan kiri,
dengan posisi lutut harus mengeper saat melangkah.

2.Langkah keseimbangan
Jenis langkah keseimbangan dalam senam irama disebut juga sebagai balanspas dengan
posisi tubuh tegak, serta diawali meletakkan kaki kiri ke depan lebih dahulu.Kemudian
kaki kiri mundur ketika bagian tumit kaki kanan terangkat, sehingga diikuti gerakan
berupa merapatkan kedua kaki

3.Langkah rapat

21
 Ragam langkah rapat dalam senam irama mempunyai sebutan by trekpas, yang diawali
melangkahkan kaki kiri ke depan.Nantinya, kaki kanan dilangkahkan dengan lutut
mengeper hingga berada dalam posisi sejajar kaki kiri, dan dilanjutkan secara bergantian.

4.Langkah ke depan
Senam irama juga mempunyai sebutan untuk gerakan langkah ke depan dengan istilah
galloppas, yang hampir serupa dengan langkah rapat.Gerakan ini dilakukan dengan
meletakkan kaki kanan ke depan diikuti oleh kaki kiri secara bergantian dalam irama 3/4
atau.

5.Langkah ganti
Ada juga bentuk langkah ganti dalam rangkaian gerakan senam irama yang memiliki
sebutan lain sebagai wisselpas.Gerakan ini dilakukan dengan melangkahkan kaki kanan
ke depan, kemudian memutarkan kaki kiri bersama kaki kanan ke depan secara cepat.

6.Langkah samping
Gerakan melangkah ke samping dalam senam irama termasuk dalam teknik yang disebut
sebagai zijpas.Caranya adalah dengan melangkahkan kaki kiri dengan mengangkatnya
menuju samping kiri, lalu putar badan 180 derajat ke kiri serta langkahkan kaki kanan
hingga menghadap arah sebaliknya.Putaran dilanjutkan kemudian dengan mengangkat
kaki kanan melalui belakang, disusul oleh gerakan kaki kiri sehingga kembali ke hadapan
semula.

22
23