MAKALAH

Aktivitas Kebugaran Jasmani

SMP Santo Kristoforus I

Mata Pelajaran: PJOK

Guru Mata Pelajaran:
Bpk. Joko Apriyanto

Disusun oleh:
Vionica Angelia
8A
28
 i
Kata Pengantar
Puji syukur atas kuasa Tuhan Yang
Maha Esa menyelesaikan tugas makalah
ini tepat waktu.

Saya mengucapkan terima kasih pada

semua pihak yang membantu saya
dalam menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, akalah saya masih jauh

dari kata sempurna. Oleh karena itu,
saya bersedia menerima kritik dan
saran dari teman-teman semua.

Jakarta, 23 Februari 2022

Penuli
VionicasAngelia
 Daftar Isi ii
Kata pengantar ......................................... i
Daftar isi .................................................... ii
BAB 1: PENDAHULUAN
1.1 Latar belakang ................................... 1
1.2 Rumusan masalah ............................ 2
1.3 Tujuan ................................................. 2
BAB 2: PEMBAHASAN
2.1 Pengertian kebugaran jasmani ....... 3
2.2 Komponen kebugaran jasmani ....... 3
2.3 Bentuk latihan kebugaran jasmani . 6
2.4 Manfaat kebugaran jasmani .......... 10
BAB 3: PENUTUP
3.1 Kesimpulan ...................................... 11
 1
BAB 1
Pendahuluan
1.1 Latar belakang
Kebugaran jasmani yang baik merupakan
modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik yang lama tanpa
merasakan kelelahan yang berarti. Tujuan
dari tes kebugaran jasmani, diharapkan
seseorang mampu melakukan kegiatan
secara energik, efisien, dan tidak mudah
terserang penyakit. Kebugaran jasmani
yang optimal dapat diperoleh dengan
melakukan latihan fisik yang benar. Selain
itu, mengkonsumsi makanan yang sehat
dan bergizi, serta memperhatikan
aktivitas rekreasi sebagai penyeimbang
kondisi fisik dan mental juga sangat
penting dalam menjaga kebugaran
jasmani.
 2
1.2 Rumusan masalah
• Apa pengertian dari kebugara
jasmani?
• Apa saja komponen-komponen
kebugaran jasmani?
• Apa saja contoh kegiatan kebugaran
jasmani?
• Apa saja manfaat dari kebugaran
jasmani?

1.3 Tujuan
Tujuan pembuatan makalah ini adalah
untuk memberi pengertian betapa
pentingnya kebugaran bagi tubuh,
supaya kita bisa melakukan kegiatan
secara energik, efisien, bersemangat,
tangguh, serta tidak mudah terserang
penyakit.
 BAB 2 3
Pembahasan
2.1 Pengertian kebugaran
jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan
sehari-hari dengan ringan dan mudah
tanpa merasakan kelelahan yang berarti
dan masih mempunyai tenaga unuk
melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Komponen kebugaran

jasmani
• Kekuatan (streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika
digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau
melakukan kerja.
 • Daya tahan (Endurance) 4
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan
jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus-menerus.
• Daya otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan otot untuk
mendukung aktivitas fisik sehari-hari.
• Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan
menempuh jarak dalam waktu sesingkat-
singkatnya.
• Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktivitas dengan
penguluran tubuh yang luas.
 • Kelincahan (Agility) 5
Kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi di area tertentu,
seperti dari depan ke belakan atau dari
kiri ke kanan.
• KoordinasI (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal
secara efektif.
• Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan untuk
mempertahankan tubuh agar tetap
seimbang.
• Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.
 • Reaksi (Reaction) 6
Reaksi adalah kemampuan seseorang
untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang tertangkap oleh indera.

2.3 Bentuk latihan kebugaran

jasmani
Jika kalian ingin memiliki tubuh yang
sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini
beberapa bentuk latihan kebugaran
jasmani yang dapat kalian lakukan.
1. Bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot
• Pull-up
Dapat melatih kekuatan otot lengan dan
punggung.
• Push-up
Dapat melatih kekuatan tubuh bagian 7
atas, melatih trisep, otot dada, bahu.
2. Bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot dada serta bahu
• Back-up
Dapat menguatkan otot-otot perut,
lengan, dan punggung jika dilakukan
secara rutin.
• Sit-up
Dapat melatih berbagai macam otot,
seperti otot perut, dada, panggul,
pinggang bagian bawah, dan leher.
3. Bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot punggung
• Gerakan mencium lutut
Dapat melatih kelenturan, serta
meregangkan otot-otot punggung dan
otot-otot paha bagian belakang.
 • Gerakan membungkukan tubuh 8
Dapat meningkatkan kebugaran badan,
menguatkan otot perut, dan menguatkan
otot punggung.
4. Bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot kaki
• Gerakan naik turun tangga
Dapat membuat otot dan tulang menjadi
lebih kuat dan sehat.
• Gerakan loncat katak
Dapat menguatkan tenaga dan kekuatan
di tubuh bagian bawah.
• Gerakan jongkok berdiri (Squat Thrust)
Dapat melatih kecepatan gerak dan
kekuatan otot tungkai.
 9
Contoh gambar aktivitas
kebugaran jasmani

Pull-up Sit-up

Mencium lutut
Push-up

Back-up Naik turun tangga

 1
0

Loncat katak
Squat thrust

2.4 Manfaat dari latihan

kebugaran jasmani
1. Menurunkan berat badan
2. Mencegah penyakit jantung
3. Mencegah penyakit diabetes
4. Menurunkan tekanan darah tinggi
5. Menambah kepintaran
6. Memberi banyak energi
7. Menurunkan gejala depresi
8. Membuat awet muda
9. Menurunkan resiko kanker tertentu
10. Terhindar dari osteoporosis
 1
BAB 3
1
Penutup
3.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani merupakan bagian
penting bagi kesehatan tubuh agar tetap
mampu melakukan aktivitas dalam
menjalani kehidupan. Aktivitas jasmani
yang dilakukan seseorang menjadi salah
satu faktor kebugaran. Oleh karena itu
untuk menjaga kesehatan jasmani,
sebaiknya kita melakukan aktivitas
kebugaran jasmani secara rutin.