MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA

DAN KESEHATAN (PJOK)

“KEBUGARAN JASMANI (PUSH-UP, SIT-UP, DAN BACK-UP)”

Disusun oleh :

1. Arrhafi Raya S. (2)

2. Cindy Aulia V. (6)
3. Gerald Arya M. P. (12)
4. Jeswiani (15)
5. Kesya Putri Anantha (18)
6. Mirawati Leki U. (22)
7. Reyhan Junicho (29)
8. Sabriya Zikra R. (30)
9. Sukma Dewi D. (35)

Kelas :

XII IPA 5

SMA Negeri 9 Pekanbaru

Jl. Semeru No.12, Rintis, Kec. Lima Puluh, Kota Pekanbaru, Riau 28156

TA. 2023/2024
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang masih memberI
kesehatan, sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah ini
dengan judul “Kebugaran Jasmani (Sit Up, Back Up, dan Push Up)”. Makalah ini
dibuat untuk memenuhi salah satu tugas pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga
dan Kesehatan (PJOK).

Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-

kekurangan baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan
kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak
sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Penulis
mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang telah
membantu penulis dalam menyusun makalah ini. Penulis juga berharap semoga
makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca.

Dengan segala kerendahan hati, kritik dan saran yang konstruktif sangat kami
harapkan dari para pembaca guna untuk meningkatkan dan memperbaiki
pembuatan makalah pada tugas yang lain dan pada waktu mendatang.

Pekanbaru, Februari 2024

Penulis
 DAFTAR ISI

Judul………………………………………………………………………………...i

Kata Pengantar……………………………………………………………………..ii

Daftar Isi…………………………………………………………………………...iii

BAB I PENDAHULUAN………………………………………………………….1

1.1 Latar Belakang………………………………………………………………….1

1.2 Rumusan Masalah………………………………………………………………1
1.3 Tujuan Makalah………………………………………………………………...1

BAB II PEMBAHASAN……………………………………………………….......2

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani…………………………………………………2

2.2 Sejarah Kebugaran Jasmani…………………………………………………….2

2.3 Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani………………………………………………3

2.4 Bentuk-Bentuk Latihan dan Tata Cara Melakukannya………………………...5

BAB III PENUTUP………………………………………………………………...6

3.1 Kesimpulan…………………………………………………………………….6.

3.2 Saran……………………………………………………………………………6

Daftar Pustaka………………………………………………………………………7
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat

saat ini. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masing-masing.

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan

menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical
Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related
Physical Fitness).

Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh

karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar untuk setiap aktivitas manusia.
Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan
fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian kebugaran jasmani?
2. Bagaimana sejarah perkembangan olahraga kebugaran jasmani?
3. Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani?
4. Apa saja bentuk latihan kebugaran jasmani dan tata cara melakukannya?

1.3 Tujuan Makalah

1. Untuk mendeskripsikan pengertian kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui sejarah perkembangan olahraga kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui unsur-unsur yang ada di dalam kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dan tata cara
melakukannya.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan

sehari-hari tanpa merasakan lelah yang berlebihan. Sehingga, seseorang dengan
kebugaran jasmani yang baik akan selalu memiliki cukup energi untuk beraktivitas
fisik dengan lancer.

Kebugaran jasmani adalah kondisi umum dan kemampuan tubuh seseorang,

untuk menjalankan aktivitas fisik sehari-hari dengan efisien dan tanpa merasa
terlalu lelah. Kebugaran jasmani mencakup berbagai aspek. Termasuk kekuatan
otot, daya tahan kardiorespiratori, fleksibilitas, dan komposisi tubuh yang sehat.

2.2 Sejarah Kebugaran Jasmani

Selama Abad Pertengahan, latihan fisik sering terkait dengan kegiatan

militer dan kegiatan seperti berburu. Pada masa Renaissance, minat terhadap
kebugaran jasmani mulai tumbuh kembali di Eropa, dengan para humanis seperti
Leonardo da Vinci mempelajari anatomi manusia dan merumuskan prinsip-prinsip
latihan fisik.

Pada abad ke-19, kebugaran jasmani menjadi semakin terorganisir dengan

munculnya gerakan kebugaran dan olahraga di Eropa dan Amerika Utara. Pada
abad ke-20, kebugaran jasmani berkembang pesat, didorong oleh penemuan-
penemuan dalam ilmu kesehatan dan teknologi, serta peningkatan kesadaran akan
pentingnya gaya hidup sehat.

Saat ini, kebugaran jasmani mencakup berbagai aktivitas seperti latihan

aerobik, angkat beban, yoga, dan banyak lagi. Ini bukan hanya tentang kesehatan
fisik, tetapi juga tentang kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Sejarah kebugaran jasmani mencerminkan evolusi pandangan manusia tentang
pentingnya menjaga tubuh dan pikiran dalam kondisi optimal.
2.3 Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1. Kelincahan (Agility)

Kemampuan untuk bergerak, berhenti, dan mengubah kecepatan serta

mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu tanpa kehilangan
keseimbangan. Misalnya, melakukan zig-zag, semakin cepat waktu yang ditempuh
maka akan semakin tinggi lincahannya.

2. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan atau

melakukan gerakan yang berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Faktor yang mempengaruhi kecepatan adalah teknik
elastisitas otot, jenis otot, kemampuan mengatasi beban pemberat, dsb.

3. Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja maksimal. Kekuatan adalah komponen penting
guna meningkatkan daya penggerak setiap aktivitas fisik.

Supaya hasilnya baik, melatih kekuatan harus maksimal dimulai dari sedikit
demi sedikit beban bertambah agar perkembangan otot meningkat.

4. Daya Tahan

Kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas atau latihan dalam kurun

waktu yang lama tanpa merasa lelah yang berlebihan setelah melakukan aktivitas.

5. Kelentukan

Kelentukan atau flexibility adalah kesanggupan tubuh maupun anggota

gerak tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal, didukung oleh faktor usia,
kualitas otot, struktur sendi.

6. Keseimbangan

Keseimbangan atau balance adalah kemampuan tubuh melakukan tanggapan

reaksi atas setiap perubahan posisi tubuh dimana tubuh tetap dalam kondisi stabil
dan terkendali.
7. Koordinasi

Koordinasi merupakan kemampuan tubuh mengintegrasikan berbagai

gerakan yang berbeda menjadi sebuah gerakan tunggal yang harmonis dan efektif.

8. Daya Ledak

Daya ledak atau power adalah kemampuan mengerahkan kekuatan maksimal

dalam waktu yang sangat cepat atau singkat.

2.4 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. Push-Up

Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani adalah push up. Jenis olahraga
satu ini termasuk ke dalam calisthenic yang berfungsi untuk menguatkan otot dada,
bahu, maupun trisep. Selain itu, gerakan ini juga berperan penting untuk
membentuk otot punggung bawah dan juga otot perut.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan push up
seperti memerhatikan posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan gerakan naik
turun tetap. Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar bahu,
meningkatkan kekuatan massa otot, dan meningkatkan kesehatan jantung.

 Tata cara melakukan push-up:

1. Mulai dengan posisi tengkurap, pastikan dada dan perut menyentuh lantai.

2. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu
dan lutut.

3. Pastikan posisi kaki, punggung, leher, dan kepala tetap sejajar.

4. Angkat tubuh Anda hingga lengan Anda lurus, tetapi jangan mengunci siku
Anda.

5. Turunkan tubuh Anda hingga dada hampir menyentuh lantai.

6. Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Sit-Up

Sit up merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa
melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, sit up juga bisa memperkuat otot
dada, panggul, pinggang bagian bawah, dan leher. Bentuk latihan kebugaran
jasmani ini efektif untuk membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kencang.

 Tata cara melakukan sit-up:

1. Berbaring telentang di lantai atau bangku.

2. Tekuk lutut dan kaitkan kaki dengan penyangga yang aman. Jika tak ada,
Kamu bisa meminta seseorang untuk menahan kakimu saat melakukan sit up.

3. Letakkan tangan di samping atau belakang leher.

4. Tekuk pinggul dan pinggang untuk mengangkat tubuh dari lantai.

5. Turunkan tubuh ke posisi awal.

3. Back-Up (Back-Lift)

Bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya yaitu back up atau back lift.
Jenis olahraga ini berfungsi untuk membentuk otot bagian punggung agar menjadi
lebih kekar dan simetris. Biasanya, latihan fisik ini dilakukan dengan skema badan
menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakkan bagian kepala ke
atas sampai maksimal.

Ada beragam manfaat dari jenis bentuk latihan kebugaran jasmani ini,
seperti meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, dan mencegah
cedera. Selain itu, back lift juga berfungsi untuk membentuk atau memperbaiki
postur tubuh.

 Tata cara melakukan back-up:

Gerakan back up memiliki banyak variasi. Namun, gerakan back up yang

paling umum dilakukan adalah sikap cobra dan superman.
 Berikut adalah cara melakukan gerakan back up variasi cobra:
1. Berbaring dengan posisi tengkurap lalu letakkan telapak tangan di
permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
2. Tekan telapak tangan ke lantai lalu angkat kepala, dada, serta bahu ke atas
secara perlahan. Pastikan pusar tetap bersentuhan dengan lantai
3. Luruskan siku dan tahan posisi ini sambil menarik napas secara perlahan.
4. Embuskan napas perlahan saat Anda menurunkan badan seperti posisi
semula.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali dan tingkatkan durasinya secara
bertahap hingga beberapa menit.

 Sementara itu, Anda dapat melakukan gerakan back

up variasi superman dengan beberapa langkah berikut:

1. Berbaring dengan posisi tengkurap dan rentangkan kedua tangan lurus ke

depan dengan posisi telapak tangan menghadap lantai.
2. Jaga pandangan lurus ke depan, kemudian angkat kedua lengan dan kaki
secara bersamaan kira-kira lebih tinggi dari kepala. Pertahankan posisi ini
selama 2–3 detik.
3. Turunkan kembali kedua tangan dan kaki secara perlahan seperti posisi
awal.
4. Lakukan gerakan superman ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi hingga 2 set.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani

seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian
pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya
menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani

Aktifitas jasmani yang dilakukan seseorang menjadi salah satu faktor

kebugaran. Untuk menjaga kesegaran jasmani intensitas olah raga, pelatihan,
bahkan dosis jasmani harus sesuai dengan aturan pergerakan dalam kesehatan
jasmani.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan
bangsa dan negara.

3.2 Saran

Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya

model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model
ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran
dengan pendekatan bermain.
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.alodokter.com/cara-melakukan-gerakan-back-up-dan-manfaatnya-
bagi-kesehatan#:~:text=Cara%20Melakukan%20Gerakan%20Back%20Up
%20dengan%20Tepat&text=Berbaring%20dengan%20posisi%20tengkurap
%20lalu,pusar%20tetap%20bersentuhan%20dengan%20lantai

https://www.bola.com/ragam/read/4496908/pengertian-kebugaran-jasmani-
manfaat-unsur-tujuan-dan-bentuk-bentuk-latihannya

https://www.gramedia.com/literasi/kebugaran-jasmani/

https://www.liputan6.com/hot/read/5125079/gerakan-yang-benar-saat-melakukan-
teknik-dasar-sit-up-adalah-telentang-hingga-angkat-tubuh-ke-atas#:~:text=pantat
%20menjadi%20tumpuan.-,Gerakan%20yang%20benar%20saat%20melakukan
%20teknik%20dasar%20sit%20up%20adalah,yang%20baik%20untuk
%20kesehatan%20tubuh.

https://www.detik.com/bali/berita/d-6454481/gerakan-yang-benar-saat-melakukan-
teknik-dasar-push-up-adalah