PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN

KESEHATAN

“SENAM IRAMA”

Disusun oleh:

1. Ananta Ikhsan M. (04)

2. Arly Tania Putri (07)
3. Guntor S uyo p. (14)
4. Inganatus Solihah (17)
5. Khoirun Nisa Asna (19)
6. Nadya Primadiyanti (23)
7. Nanda Dwiana p. (25)
8. Sufyan A. Prabaswara (30)

X MIA 4
SMAN 7 PURWOREJO
TAHUN PELAJARAN 2014/2015
 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan nikmat, rahmat, dan
hidayah-Nya sehingga penulis dapat menulis makalah dengan judul “seenam irama”.
Penulis menyampaikan rasa terima kasih yang sebesar-besarnya kepada pihak-pihak
yang membantu dalam menyelesaikan penelitian ini, kepada :
1. Padmo Sukoco, M.Pd,. selaku Kepala Sekolah SMA NEGERI 7 PURWOREJO.
2. Dra. Setyo Mulyaningsih, M.Pd.BI., selaku Wakil Kepala Urusan Kesiswaan SMA
NEGERI 7 PURWOREJO.
3. Moh. Sholihin, S.Pd., Selaku guru Pendidikan jasmani olahraga dan
kesehatanSMA NEGERI 7 PURWOREJO
4. Orang tua, keluarga, dan teman-teman yang telah memberikan semangat dan
dukungannya kepada kami.
5. Semua pihak yang telah membantu kami hingga terselesaikannya penulisan
makalah yang tidak mungkin kami sebutkan satu persatu.

Dalam penulisan makalah ini, kami menyadari masih banyak kekurangan. Kritik dan
saran yang membangun untuk kesempurnaan makalah ini, kami harapkan sebagai
pedoman agar dapat melangkah ke arah yang lebih baik. Semoga makalah ini dapat
bermanfaat bagi kita semua.

Purworejo, 02 Maret 2015

Penyusun
 DAFTAR ISI

Kata pengantar

BAB I pendahuluan

- Latar belakang masalah

- Rumusan masalah
- Manfaat

BAB II Isi

- Sejarah senam irama

- Pengertian senam irama
- Pemanasan
- Inti
- Pendinginan
- Macam-macam senam irama
- Manfaat

BAB III Penutup

- Kesimpulan
- Daftar pustaka

Lampiran
 BAB I
PENDAHULUAN

- Latar Belakang Masalah

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan merupakan bagian integral dari

pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran
jasmani, keterampilan gerak, keterampilan berfikir kritis, keterampilan
sosial,    penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat dan
pengenalan
lingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan terpilih yang
direncanakan secara sistematis dalam rangka mencapai tujuan pendidikan nasional.
Pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang berlangsung seumur hidup,
pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan yang diajarkan di sekolah memiliki
peranan sangat penting, yaitu memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk
terlibat langsung dalam berbagai pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani,
olahraga dan kesehatan yang terpilih yang dilakukan secara sistematis. Pembekalan
pengalaman belajar itu diarahkan untuk membina pertumbuhan fisik dan
pengembangan psikis yang lebih baik, sekaligus membentuk pola hidup sehat dan bugar
sepanjang hayat. Pendidikan memiliki sasaran pedagogis, oleh karena itu pendidikan
kurang lengkap tanpa adanya pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan, karena
gerak sebagai aktivitas jasmani adalah dasar bagi manusia untuk mengenal dunia dan
dirinya sendiri
yang secara alami berkembang searah dengan perkembangan zaman. Selama ini telah
terjadi kecenderungan dalam memberikan makna mutu pendidikan yang hanya
dikaitkan dengan aspek kemampuan kognitif. Pandangan ini telah
membawa akibat terabaikannya aspek-aspek moral, akhlak, budi pekerti, seni,
psikomotor, serta life skill. Dengan diterbitkannya Undang-undang Nomor 20 Tahun
2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional dan Peraturan Pemerintah Nomor 19 Tahun
2005 tentang Standar Nasional Pendidikan akan memberikan peluang untuk
menyempurnakan kurikulum yang komprehensif dalam rangka mencapai tujuan
pendidikan nasional.
Pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan merupakan media untuk
mendorongpertumbuhan fisik, perkembangan psikis, keterampilan motorik,
pengetahuan dan penalaran, penghayatan nilai-nilai (sikap-mental-emosional-
sportivitas-spiritual-sosial), serta pembiasaan pola hidup sehat yang bermuara untuk
merangsang pertumbuhan dan
perkembangan kualitas fisik dan psikis yang seimbang.
- Rumusan Masalah

1. Bagaimana sejarah senam irama?

2. Apa pengertian senam irama?
3. Apa saja pembagian gerakan dalam senam irama?
4. Apa saja macam-macam senam irama?
5. Apa manfaat dari senam irama?

- Tujuan
1. Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan
danpemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai
aktivitasjasmani dan olahraga yang terpilih
2. Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik
3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar
4. Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang
terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan
5. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama,
percaya diri dan demokratis
6. Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain
dan lingkungan
7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih
sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup
sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.
 BAB II
ISI

1. Sejarah Senam Irama

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun

1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang

populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu

sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat

rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic telah jauh

berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara individu

dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic

mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik.

Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai

macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact,

step dan juga slide aerobic. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong

mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan

kesenangan dan kesehatan.

2. Pengertian Senam Irama

Senam irama adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja den
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-pa
pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung
nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
Tujuan pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang
dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke
target latihan atau disebut juga zona latihan.
Tujuan kedua, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung
kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.
 Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang
sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain
musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan
agar tetap” on” ( menyala ).

3. Pembagian Gerakan dalam Senam Irama

1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan
stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang
melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan
kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
                    Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi
resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan
diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut
dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya
adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.
GERAKAN PEMANASAN:

KETERANGAN GAMBAR
Angkat kaki seperti berjingkat
kiri dan kanan sebbanyak 8
kali hitungan, seperti gambar
di samping
Langkahkan kaki menyamping
ke kakanan 2 kali dengan
tangan kanan lurus dan
tangan kiri menekuk di atas
kepala, kemudian ke kiri
dengan tangan kirilurus dan
tangan kanan ditekuk di atas
kepala sebanyan 2 x 8
hitungan. Seperti gambar di
samping

Langkahkan kaki menyamping

ke kanan 2 kali dengan
tangan ke lurus ke depan
kemudia turun, dan
langkahkan ke kiri. Sebanyak
2 x 8 hitungan

Angkat kaki kanan ke

samping kanan dengan
mengangkat tangan kanan ke
samping atas dan tangan kiri
di bawah, kemudian ke kiri.
Sebanyak 2 x 8 hitungan.
Langkahkan kaki ke kanan 2
kali dengan tangan kanan d
tekuk dan angkat setinggi
bahu kemudian ke kiri dengan
menekuk tangan kiri.
Sebanyak 2 x 8 hitungan.

Langkah kan kaki ke kanan 2

kali dengan menekuk ke kua
tangan dan angkat setinggi
dada di depan dada,
kemudian ke kiri. Sebanyak 2
x 8 hitungan

Langkahkan kaki ke kanan 2

kali dengan mengangka ke
dua tangan yang di tekuk
setinggi dada kemudian turun
dan angkat kaki kiri
menyamping ke kanan pada
langkah ke dua, kemudian ke
kiri dan angkat kaki kanan
pada langkah ke dua.
Sebanyak 2 x 8 hitungan.
Langkahkan kaki ke kanan 2
kali dengan mengangkat
tangan yang terbuka setinggi
dada yang di gerakkan
memutar ke kanan dan
angkat kaki kiri menyamping
ke kanan pada langkah ke
dua, kemudian langkahkan ke
kiri dengan putaran tangan ke
kiri dan angkat kaki kanan ke
samping kiri pada langkah ke
dua. Sebanyak 2 x 8 hitungan.
Langakahkan kaki ke kanan 2
kali dengan menyilangkan
tangan kemudian kekiri.
Sebanyak 2 x 8 hitungan

Hadap ke kanan dan angkat

tangan kiri setinggi pinggang
dan tekuk, serta gerakkan
tangan kanan depan dengan
kaki kanan di gerakkan ke
belakang, kemudian hadap
kiri dengan menukar tangan
kanan menjadi kiri dan kaki
kanan dig anti kaki kiri.
Sebanyak 2 x 8 hitungan.
1.2. Kegiatan Inti
Fase dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM). latihan adalah fase utama dari urutan
latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu
indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan
tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut
nadi Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat
usia seseorang.
  Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi
ORANG AWAM / bukan atlet adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun)
Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low
impact, moderate impact, high impact maupun mix impact.

KETERAGAN GAMBAR
Jalan di tempat dengan diawali
kaki kanan kemudian pada
hitungan kelipatan 4 tepukan
kedua tangan. Selama 2 x 8
hitungan
Langakahkan kaki ke kanan 2 kali
dengan mengangkat tangan
sejajar bahu ditekuk kemudian
luruskan, lalu ke kiri dengan
tangan kiri yang di tekuk
kemudian luruskan. Sebanyak 2 x
8 hitungan

Langkahkan kaki ke kanan 2 kali

dengan mengangkat tangan
sejajar bahu tangan kiri di tekuk
kemudian tangan kanan ditekuk
dan angkat kedua tangan, setelah
itu langkahkan kaki ke kiri dengan
tangan kiri lurus, tangan kanan di
tekuk lalu kiri yang ditekuk
setelah itu ke atas. Sebanyak 2 x 8
hitungan

Langkahkan kaki ke kanan 2 kali

dengan tangan membentuk leter
“S”, kemudian ke kiri. Sebanyak 2
kali 8 hitungan
Langkahkan kaki ke kanan 2 kali
dengan tangan membentuk leter
“I”, kemudian ke kiri. Sebanyak 2
x 8 hitungan

(laki-laki) maju sebanyak 4

hitungan kemudian mundur,
(perempuan) mundur sebanyak 4
hitungan kemudian maju. Selama
2 x 8 hitungan

Letakkan kedua tangan sejajar

dengan dada , lalu buka tangan,
langkakhkan kaki kekanan 2 kali
kekiri 2 kali
Menghadap kanan dengan
tangan tertekuk di depan dada
dan langkahkan kaki ke kanan
agak menyerong kemudian
luruskan lengan pada langkah
kedua, kemudian hadap kiri.
Setelah itu mundur dengan
gerakan yang sama seperti tadi .
sebanyak 2 x 8 hitungan.
Langkahkan kaki ke kanan dengan
mengangkat tangan terkepal
setinggi dada yang ditekuk keatas
kemudaian buka dan tutup,
setelah itu langkahkan ke kiri.
Sebanyak 2 x 8 hitungan.

Letakkan kedua tangan di

pinggan dan langkahkan kaki ke
depan kemudian belakang diawali
kaki kanan. Sebanyak 2 x 8
hitungan
Langakhkan kaki ke depan
kemudian belakang dengan
tangan terkepal ditekuk kkeatas
setinggi dada kemudian buka dan
tutup. Sebanyak 2 x 8 hitungan.

Angkat tangan kiri setinggi dada,

buang tangan kanan hingga
membuat sudut 45 bersamaan
dengan bergesernya kaki kanan

(laki laki ) langkahkan kaki kanan

kedepan dengan mengangkat kaki
rata rata air, tangan kanan lurus
kesamping kanan sejajar bahu
tangan kiri setinggi dada.
(perempuan) mundur
Angkat tangan keatas dan
lakukan dengan gerakaan seperti
V

3. Pendinginan (Cooling Down)

                      Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang
mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus
merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.
Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap
tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

KETERANGAN GAMBAR

Angkat tangan kanan yang

terbuka sampai di atas
kepala kemudian tangan kiri
lalu tangkupkan dan turun 2
kali.
Dongakkan kepala dengan
kedua tangan yang di
tangkupkan kemudian ke
bawah

Tengokkan kepala ke kanan

dibantu tangan kanan
kemudian ke kiri dibantu
tnagan kiri.

Patahan kepala ke kanan

dibantu tangan kanan yang
menyentuh telinga kiri,
kemudian ke kiri yang
dibantu tangan kiri.
Luruskan langan kanan ke
depan dan tarik ke atas
kemudian ke bawah.
Kemudian lengan kiri.

Tekuk tangan kanan setinggi

dada dan putar telapak
tangan dengan tangan kiri
sampai menghadap
kanan.kemudian klengan
kiri.

Luruskan tangangan kanan

ke kiri ditopang dengan
tangan kiri kemudian tangan
kiri menghadap ke kanan di
topang tangan kanan.
Tekuk tangan kanan di
belakang kepala dan tarik
dengan tangan kiri.

Tekuk kaki kanan ke depan

dan pegangi tempurung
lutut dengan kedua tangan

Kaki diangkat kemudian

tekuk dan pegangi
pergelangan kaki dengan
kuat
Kaki diangkat ke samping
dan tempurung lutut
dipengangi dengan tangan

Tekuk kaki kebelakang dan

pengangi pergelangan kaki
dengan tangan

Condongkan badan ke kanan

kaki kanan di tekuk dan kaki
kiri lurus dengan tangan kiri
keatas lurus mengikuti
badan tangan kanan di lutut,
kemudian hadap kiri.
Condongkan badan ke kanan
dengan menekuk kaki kanan
ke samping kanan dan kaki
kiri diluruskaan dan tangan
kiri menopang dilutut,
kemudian condongkan ke kiri

Hadap kanan dengan

menekuk kaki kanan dan
kaki kiri diluruskan ke
belakang lalu tarik kaki
belakang sehingga kaki
depan lurus dan kaki
belakang menekuk,
kemudian hadap kiri.
 Buka lebar kedua kaki
kemudian setengah jongkok
dengan kedua tangan di atas
lutut.

Jinjitkan kaki serta

pertemukan kedua
tanganyang lurus di atas
kepala.

4. Macam-macam Senam Irama

Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam irama dapat dibagi menjadi
lima macam antara lain sebagai berikut.
• Aerobik sport (Aerobik Keras)
• Discoaerobik
• Rockaerobik
• Low Impact aerobik
• Flight Impact Aerob
 5. Manfaat Senam Irama

Manfaat senam irama tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh,
tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup
dilakukan seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat
salah satu jenis olahraga ini.
Adapun beberapa manfaat senam irama yang perlu Anda ketahui :
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
• Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
• Meningkatkan kekebalan tubuh.
• Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah
dan lainnya.
• Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
• Membantu menurunkan berat badan.
• Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna.
Hal ini tentunya mampu meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk dalam
percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.
Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun
fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap
mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda
bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.

BAB III
PENUTUP
a. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun
secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si
penyusun.Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang
dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta
kontrol tubuh.

Senam irama adalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramah itungan yang teratur.Irama adalah
iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.
 b. Saran

Perbanyaklah melakukan kegiatan senam minimal 2x seminggu agar badan dapat tetap
sehat dan bugar. Dengan melakukan kegiatan senam kerja otot dan jantung akan
tetapterjaga stabil. Terima Kasih

c. Daftar Pustaka

http://aozorra.blogspot.com/2015/03/babi-pendahuluan-a.html

http://ratihmayang54ri.blogspot.com/2013/04/senam-irama.html

http://smagassportandphysicaleducation.blogspot.com/p/mata-pelajaran-pendidikan-
jasmani_7438.html

http://id.wikipedia.org/wiki/Senam_irama

http://avistalingga.blogspot.com/2014/09/contoh-gerakan-senam-irama-tugas-sekolah.html