SENAM

DI SUSUN OLEH

1. Junaidin

YAYASAN PONDOK PESANTREN AL-KAUTSAR RANGGO

SMA ISLAM TERPADU RANGGO

1
 KATA PENGANTAR

Segala puji syukur marilah kita haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah

melimpahkan rahmat, taufik, hidayah, dan inayah-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan

tugas makalah Pendidikan Jasmani dengan judul Gerakan Readmi. Dalam Makalah ini akan

dibahas tentang pengertian pemanasan, bentuk-bentuk pemanasan, fungsi atau manfaat

pemanasan, dan cedera yang terjadi karena kurangnya pemanasan.

Makalah ini dapat penulis selesaikan berkat bantuan dari beberapa pihak, diantaranya

Anjong, Ajharullah, Tamrin, M. Ramadoan dan M. Waliyullah. selaku teman kelompak dalam

mata pelajaran Pendidikan Jasmani, teman-teman yang telah membantu, yang tidak dapat

disebutkan satu persatu. Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh

karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun demi perbaikan

pembuatan makalah ini dikemudian hari. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi para

pembaca. Amin.

Ranggo, 28 Maret 2020

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

CAVER.................................................................................................................................... i

KATA PENGANTAR............................................................................................................ ii

DAFTAR ISI........................................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN....................................................................................................... 1

A. Latar Belakang....................................................................................................... 1

B. Rumusan Masalah.................................................................................................. 1

C. Tujuan .................................................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN........................................................................................................ 2

A. Pengertian Senam................................................................................................... 2

B. Sejarah Senam........................................................................................................ 2

C. Prinsip Latihan Senam............................................................................................ 6

D. Efek Akibat Kurangnya Pemanasan....................................................................... 7

BAB III PENUTUP.......................................................................................................... 8

A. Kesimpulan ............................................................................................................ 8

DAFTAR PUSTAKA....................................................................................................... 9

3
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Cabang olahraga senam di indonesia mewarisi sejarah dan tradisi yang cukup
panjang dalam perkembangannya. Diawali dari perkembangan yang didorong oleh militer
di masa-masa kependudukan belanda dan jepang, senam pernah identik dengan olahraga
militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi pelatih yang juga datang dari
latar belakang kemiliteran yang kuat. Senam hanya berkembang dan diajarkan pada
sekolah-sekolah tinggi olahraga saja. Sedangkan pada masyarakat umum, senam masih
sangat minim. Biaya yang relatif mahal untuk melakukan senam itu sendiri membuat
perkembangan senam terhambat.
Untuk memahami senam tersebut, dalam makalah ini kami mengupas tentang
pengertian senam, sejarah dan perkembangannya, bagaimana prinsip latihan senam,
macam-macam senam dan langkah-langkah melakukan senam serta manfaatnya.

B. Rumusan masalah
1. Apa yang dimaksud dengan senam?
2. Bagaimana sejarah senam di dunia hingga indonesia?
3. Bagaimana prinsip latihan senam?
4. Apa saja macam-macam senam itu?
5. Apa manfaat senam bagi tubuh kita?

C. Tujuan penulisan
1. Mengetahui apa itu senam
2. Mengetahui apa saja prinsip senam
3. Mengetahui sejarah senam di dunia dan di Indonesia
4. Mengetahui macam-macam senam dan langkah-langkah melakukannya
5. Mengetahui manfaat dari senam

4
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam
Senam atau gymnastic berasal dari istilah yunani gymnos yang berarti bermacam-
macam gerak badan. Menurut menke g. Frank dalam encyclopedia of sport, as bannes
and company, new york, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas atau
menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat berupa unsur-unsur jungkir balik,lompatan,
memanjat dan keseimbangan untuk membentuk otot-otot tubuh seperti pergelangan
tangan, punggung, lengan atau yang lainnya.
Sedang drs. Imam hidayat dalam bukunya, sto bandung, maret 1970 menyatakan,
senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara sistematik dan
dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara
harmonis.

B. Sejarah Senam
Pada tahun 1776 seorang berkebangsaan jerman mencoba memasukkan senam
dalam olahraga di pendidikan sekolah. Di tahun yang sama johan christian fedrich
gathmuts berhasil memasukkan senam ke sekolah dengan gerakan yang lebih sistematis
dan disebut dengan gymnastick furdie jugend. Dan semenjak saat itu ia dikenal sebagai
bapak senam dunia.
Sedangkan indonesia baru mulai mengenal senam pada tahun 1963 pada saat
ganefo i di jakarta. Sebenarnya indonesia telah mengenal senam sejak zaman penjajahan
belanda dengan nama gymnastiek dan berlanjut pada masa penjajahan jepang dengan
nama taiso, tetapi itu hanya geraka dasarnya saja.
Senam semakin berkembang dengan terciptanya gerakan senam pagi oleh para
dosen dari sekolah tinggi olahraga pada tahun 1977. Gerakan senam pagi ini merupakan
penggabungan dari gerakan senam taiso dan jurus pencak silat. Seiring dengan
berjalannya waktu, senam ini menjadi lebih terfokus pada senam kesegaran jasmani.

5
C. Prinsip Latihan Senam
Menurut Sadoso (1997: 20) bahwa pemantapan kondisi latihan olahraga harus
berprinsip S.P.O.R.T yaitu sebagai berikut:
 SpecifityYa
itu kekhususan menghilangkan cara latihan yang berdasarkan kira-kira saja,
dimana tubuh dalam aktivitas latihan perlu untuk dikondisikan dengan latihan yang
sesuai dengan tubuh.
 Progression
Yaitu tangtanglah kemampuan badan secara bertahap, dan kemudian tingkatan
karena akan membantu dalam pembentukan otot.
 Overload
Yaitu peningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas, lamanya atau
frekuensi dari suatu tingkatan latihan yang sudah dilakukan.
 Reversibility
Yaitu kontinuitas latihan, bila berhenti berlatih akan tampak tanda-tanda
penurunan keterampilan, daya tahan, kekuatan dan lain-lain.
 Training effect
Yaitu melakukan latihan untuk suatu aktivitas tertentu, secara bertahap dan
progresif meningkatkan kemampuan keterampilan dan kemampuan jantung serta
paru-paru.

D. Jenisi-jenis Senam
1. Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan atau senam artistik adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang
harus dilakukan dengan kekuatan, keepatan, ketepatan, kelentura, kebaeranian, dan
kepercayaan diri dalam suatu rangkaian urutan gerak yang terpadu.
Senam artistik dapat dilakuakan tanpa alat dan dengan alat. Senam artistik yang
dilakukan tanpa alat disebut senam lantai sedangkan senam artistik dengan
menggunkan alat disebut senam alat.

6
 Alat yang biasa digunakan dalam senam alat adalah peti lompat (vaulting horse).
Sedangkan rangkaian geraknya adalah guling depan di atas peti lompat, lompat
kangkang, dan guling lenting.
Tujuan dari gerakan guling depan di atas peti lompat adalah untuk melatih
kekuatan otot bahu dan lengan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:
1. Jatuhkan badan ke depan hingga kepala dekat dengan kaki.
2. Tolakkan tangan terus diayun ke depan hingga berdiri kembali sikap semula.
Tujuan dari gerakan lompat kangkang di atas peti lompat adalah untuk melatih
otot kaki dan tangan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:
1. Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter.
2. Mulai dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat.
3. Bertolaklah dengan kedua kaki kangkang, kedua tangan bertumpu pada peti
lompat.
4. Melompat dan melewati peti lompat dan kedua kaki tetap kangkang.
5. Rapatkan kaki setelah melewati peti dan mendarat dengan kaki jongkok.
Tujuan dari gerakan guling lenting di atas peti lompat adalah untuk melatih otot
bahu dan lengan serta otot kaki. Adapun caranya adalah sebagai berikut:
1. Awalan sikap guling depan, meletakkan antara tangan dan kepala membentuk
segitiga samasisi, kaki diluruskan hingga panggul condong ke depan.
2. Lemparkan kaki dibantu dengan tolakan kedua tangan hingga badan melayang
3. Mendarat badan tegak berdiri
Selain itu, ketiga gerakan senam alat tersebut dapat digabungkan menjadi satu
gerakan dengan cara sebagai berikut:
1. Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter
2. Mulailah dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat
3. Lakaukan guling depan satu kali
4. Pada saat gerakan akhir guling depan yaitu badan berguking ke depan langsung
kedua kaki dibuka lanjutkan gerakan lompat kangkang
5. Pada saat gerakan akhir lompat kangkang yaitu mendarat dengan kaki jongkok,
lanjutkan fdengan gerakan guling lenting diatas peti lompat.
6. Sikap mendarat dengan kedua kaki di rapatkan dan berdiri tegak.

7
 Jenis senam artistik lainnya adalah senam lantai. Senam ini biasanya dilakukan di
atas matras, permadani, atau karpet kenyal setebal 0,045 meter dan luas area 12x12
meter, serta area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Gerakan dasar dalam senam lantai ini terbagi menjadi lima variasi yaitu
mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara dan bertumpu pada tangan atau
kaki. Kemudian, tahap-tahap latihan senam lantai adalah dengan guling dpan dan
guling belakang. Cara melakukan guling depan adalah sebagai berikut:
1. Jongkok dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu
dirapatkan ke dada
2. Kedua tungkai diluruskan
3. Berat badan di kedua tangan
4. Letakkan pundak di atas matras
5. Tolakkan tungkai hingga badan menggelundung
6. Sebelum kaki mendarat, segera kedua tangan memegang tungkai
7. Mendarat dengan posisi jongkok
Sedangkan cara melakukan guling ke belakang adalah sebagai berikut:
1. Jongkok dan kedua tangan dibengkokkan sedangkan telapak tangan menghadap
ke atas di samping telinga
2. Dagu kenakan di dada dan badan dibulatkan
3. Gulingkan badan ke belakang mulai dari tumit lurus menyusur ke panggul,
pinggang, punggung, dan pundak
4. Ketika pundak terkena matras, tolak badan sehingga badan menggelundung
5. Lengan disamping telinga siap mendorong badan kembali ke posisi jongkok
Setelah cukup latihan coba lakukan gerakan parlemen seperti berdiri dengan
tangan (handstand), lenting tengkuk (neckspring), dan meroda (radschlag).
Gerakan handstand sebaiknya dilakukan pada landasan yang keras seperti lantai,
tidak lunak seperti kasur karena akan lebih memudahkan dalam bertumpu. Adapun
cara melakukan gerakan hanstand adalah sebagai berikut:
1. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang

8
 2. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak
ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan salah satu tungkai lurus ke atas
4. Tahan berat badan dan angkat tungkai yang lainnya sehingga posisi kedua kaki
rapat lurus ke atas dan kepala menghadap ke lantai dengan di topang oleh
tumpuan kedua tangan.
5. Pertahankan keseimbangan (minimal 3 detik)
6. Akhiri gerakan dengan mengayunkan kaki ke lantai satu persatu atau lanjutkan
dengan gerakan guling depan dengan cara menekuk ke dua lengan bersama-sama
dan meletakkan tengkuk ke lantai sebagai tumpuan gerakan guling ke depan.
Sebelum melakukan gerakan neckspring terlebih dahulu harus menguasai gerakan kayang
dengan baik. Gerkan kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam
keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Adapun cara
melakukannya adalah:
1. Berdiri dengan kedua tangan menumpu pada pinggul
2. Kedua kaki dan siku ditekuk dan kepala dilipat ke belakang. Kedua tangan diputar ke
belakang sampai menyentuh lantai sebagai tumpuan.
3. Posisi badan melengkung seperti busur
Setelah menguasai tekhik kayang, bisa dilanjutkan dengan gerakan nekspring yaitu sebagai
berikut:
1. Sikap awal jongkok dengan kedua kaki rapat, kedua tangan diletakkan di samping
telinga, tengkuk ditempelkan ke lantai sebagai tumpuan
2. Secara pelan-pelan dorong kaki ke depan sehingga pantat naik, sampai denga punggung
menyentuh lantai.
3. Ketika badan akan mengguling ke depan setelah kurang lebih 2/3 badan mengguling ke
depan, lecutkan kedua kaki dan kedua tangan mendorong hingga ke posisi berdiri, dan
kepala pasif.

Selanjutnya ada gerakan radschlag atau meroda. Sikap permulaan bagi yang baru belajar,
berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di

9
 samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Sedamgkan
gerakan meroda yang sesungguhnya adalah sebagai berikut:
1. Sikap awal berdiri tegak dengan dua lengan diangkat lurus
2. Untuk meroda kekiri, angkat kaki kiri ke depan sambil mencondongkan tubuh ke
depan.
3. Tempatkan kaki kiri ke lantai kira-kira sejengkauan dan segaris dengan kaki belakang.
4. Dorongan kaki kiri menjadi pengungkit, lalu angkat kaki kanan ke atas dan segera
letakkan tangan kiri di susul dengan tangan kanan untuk berdiri dengan kedua tangan.
Keadaan kedua kaki terbuka lebar.
5. Untuk kembali ke posisi berdiri, turunkan kaki kanan bersama dengan mengangkat
lengan kiri secara berurutan. Kemudian kaki mendarat dan tangan kanan lepas dari lantai
untuk tiba pada posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
6. Untuk gerakan meroda ke kanan, pelaksanaannya ilakukan dengan arah kebalikannya.
Kita juga dapat melakukan gerakan handtans, neckspring, dan meroda secara bersama-sama
yaitu dengan cara:
1. Sikap awal berdiri menghadap ke matras
2. Loncatlah untuk awalan melakukan gerakan meroda
3. Akhiri dengan sikap keseimbangan (sikap kapal terbang)
4. Lanjutkan dengan gerakan handstand
5. Lakukan gerakan neckspring
6. Sikap mendarat yaitu badan kembali berdiri tegak

1. Senam Ritmik
Senam ritmik adalah senam yang diiringi irama atau ritme, baik dengan alat
maupun tanpa alat dan harus menekankan pada ketepatan irama, kelenturan, dan
kontinuitas gerakan. Adapun alat yang digunakan pada senam ritmik dengan alat biasanya
adalah tongkat, pita, tali, simpai, bola, topi, dan lain-lain. Tetapi yang paling sering
adalah bola. Bola yang digunakan berdiameter 6 sampai 8 inchi. Sedangkan alunan musik
yang cocok untuk senam ini adalah irama walzt dan mazurka.
Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan senam ritmik dengan menggunakan
bola adalah sebagai berikut:

10
1.      Latihan Pengenalan Bola (Warm-Ups)
 Berdiri di garis lurus dengan memegang bola di tangan kanan
 Berjalan keliling membentuk lingkaran
 Meloncat dalam lingkaran sambil melempar bola ke atas dengan kedua tangan
dan menangkapnya kembali
 Meloncat naik turun sambil melempar bola dari satu tangan ke tangan lainnya

2.      Latihan Tungkai (Leg Exercise)

 Berdiri dengan memegang bola dengan kedua tangan
 Pantulkan bola di lantai depan badan sambil menekuk lutut dengan tumpuan
ujung jari kaki (jinjit) sehingga membentuk posisi jongkok sambil memantulkan
bola
 Berdiri lagi perlahan sambil tetap memantulkan bola
 Lakukan secara berulang-ulang

3.      Latihan Lengan (Arm Exercise)

 Sikap awal,tempatkan kaki kiri di depan,denganberat badan pada kaki
kanan.pegang bola di tangan kanan,angkat bola dengan lengan kanan,dan di
depan badan.
 Setelah terbiasa ayun bola ke depan dan lemparkan ke atas. Pada saat yang sama
segera pindahkan berat badan di kaki kiri,dan ayun lengan kiri ke belakang .
 Tangkap bola dengan tangan kanan dan ayun kedua lengan ke belakang menuju
posisi semula.segera pindah berat badanpada kaki kanan.
 Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dan cobalah meningkatkan lemparan bola
dengan lebih tinggi lagi.
 Selanjutnya lakukan latihan dengan gerakan kebalikannya,yaitu menggunakan
tangan kiridenga kaki kanan di depan.
 Setelah mahir lakukan gerakan tersebut empat kali dengan tangan. Setelah
hitungan keempat tangkap bola dengan tangan kiri.ambil satu langkah ke depan
dengan kaki kanan.ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

11
4.      Latihan Punggung dan Bahu (Back and Shoulder Exercise)
 Sikap awal duduk di lantai dengan bersila(indian style)atau kaki lurus.
 Bola dipegang dengan kedua tangan diletakkan diatas kepala bagian
belakang,kedua siku lengan di tekuk.
 Tekuk punggung ke samping kanan depan,kemudian lanjutkan ke arah yang
berlawanan,hingga beberapa kali ulangan.

5.      Latihan Gerakan Putaran (Twisting Exercise)

 Sikap awal duduk bersila di lantai atau berdiri
 Gulung bola mengelilingi badan yang duduk di atas lantai, pada petunjuk yang
pertama, dilanjjtukan ke arah berlawanan. Putar kembali sejauh mungkin

6.      Latihan Kuncuran (Sliding Exercise)

 Berdiri dengan kaki terbuka, bola pada pergelangan tangan kanan dan terbuka ke
samping.
 Miringkan badan ke kanan lalu luncurkan ke arah kiri sambil melempar dan
menangkap bola dengan tangan kiri
 Rentangkan kedua tangan lurus sampai bahu
 Ganti gerakan dengan peluncuran ke arah kiri

7.      Latihan Keseimbangan (Balance Exercise)

 Sikap awal membentuk sikap kapal terbang
 Pegang bola dengan kedua tangan
 Berdiri dengan satu tungkai dan kaki lurus ke belakang setinggi bahu, kedua lutut
lurus
 Kepala tegak dengan pandangan lurus ke depan
 Julurkan kedua lengan lurus ke depan, pegang bola dengan kedua tangan dan
tahan beberapa saat
 Dengan perlahan kembalikan ke posisi semula
 Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki lainnya.

12
 Jenis senam ritmik lainnya adalah senam ritmik tanpa alat.gerakan-gerakannya
bervariasi mulai dari gerakan kaki, tepukan tangan, ayunan tangan, tekukan lutut, dan
lain sebagainya. Sedangkan ketukan irama musik bisa 2/4, 3 /4, atau 4/4. Senam ini
akn dimulai dengan pemanasan, kemudian masuk ke gerakan inti lalu pendinginan
sebagai tanda berakhirnya senam.
Beberapa contoh koordinasi gerak dalam senam irama adalah sebagai berikut:
1.      Gerakan Langkah Biasa
 Sikap awal berdiri tegak, kaki lurus, badan jangan kaku, dan kedua tangan di
pinggang
 Pada hitungan 1 kaki dilangkahkan ke depan, mulai dari tumit menggelinding
ke ujung kaki
 Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan kedepan kaki kiri
 Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4
2.      Gerakan Langkah Kaki Silang dengan Kombinasi Ayunan Tangan
 Sikap awal berdiri tegak dan kedua tangan direntangkan
 Pada hitungan 1 kaki kiri disilangkan ke samping kaki kanan melalui depan
dan kedua tangan menyilang di depan dada
 Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan ke samping kiri, dan kedua lengan
mengayun menyilang lalu kembali direntangkan
 Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4
3.      Gerakan Berjalan di Tempat dan Ayunan Lengan
 Sikap awal berdiri dengan gerakan berjalan ditempat, lutut diangkat secara
bergantian dan lengan di samping badan
 Pada hitungan 1 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke
samping
 Pada hitungan 2 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke
depan
 Pada hitungan 3 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke
atas
 Pada hitungan 4 kembali ke posisi awal

13
2. Manfaat senam
Kesegaran jasmani yang baik adalah salah satu manfaat dari senam. Selain itu,
senam juga dapat memperlancar peredaran darah dan memperbanyak volume darah
dengan 20% darah di bagian otak, sehingga terjadi proses indorfin (terbentuknya hormon
norepinefrin) yang menyebabkan orang yang melakukan senam khususnya teratur akan
merasa gembira, sakit menjadi hilang, adiksi (kecanduan gerak), bahkan menghilangkan
depresi.
Karena unsur-unsur senam banyak yang terletak pada kekuatan otot, kelenturan
persendian, kelincahan gerak, keluwesan, cardio vasculair fitness dan neuro muscular
fitness maka akn timbul manfaat baru lagi bagi si pesenam seperti menipiskan lubang-
lubang pada tulang, otot-otot tetap kenyal (khusus bagi yang sering melakukan
stretching), persendian akan licin dan mencegah cidera.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran
DAFTAR PUSTAKA

14
Nenggala, Asep Kurnia dan Irwansyah. 2012. Physical Education, Sport and Health 1. Jakarta:
Facil

Rahman, Hari A dan Sukadiyanto. 2011. Penjasorkes 2. Jakarta: Quadra

diadjengfamelyla.blogspot.com

15