TUGAS MAKALAH

MATA PELAJARAN PJOK

Disusun oleh:

Nama : WILDHAN ALDI PRATAMA

No. : 35

Kelas : X.5

SMAN 1 SEMIN

BULUREJO, SEMIN, GUNUNGKIDUL, DIY

No.Telp: 0274439389

TAHUN PELAJARAN 2022/2023

 KATA PENGANTAR

Segala puji kita panjatkan kehadirat Illahi Rabbi, yang mana atas karunia dan nikmatnya, penulis dapat
menyelesaikan tugas makalah Penjasorkes ini. Sesuai dengan apa yang diharapkandan
ditugaskan.Olahraga merupakan salah satu kewajiban gaya hidup sehat dimana seseorang tanpa
berolahraga akan kehilangan keseimbangan hidup yang pada akhirnya akan membawa penyakit pada
diri seseorang karena adanya pengendapan racun dan hal buruk lainnya yang sangatmerugikan tubuh.
Dalam hal ini penulis mengambil judul makalah Senam LantaiTidak lupa penulis ucapkan terimakasih
pada semua pihak yang mambantu dalam penyelesaian makalah ini.

Yogyakarta, 16 Desember 2022

Penulis
 ii

DAFTAR ISI
Kata pengantar.................................................................................................................................ii
Daftar isi...........................................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah ........................................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah ................................................................................................................. 2
C. Tujuan ..................................................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Sejarah Senam Lantai ........................................................................................................... 3
B. Pengertian Senam ................................................................................................................. 3
C. Pengertian Senam Lantai ...................................................................................................... 3
D. Macam Macam Bentuk Senam Lantai ................................................................................. 4

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Senam lantai (Floor Exercise) adalah salah satu jenis cabang olahraga yang digemari saat ini,
senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka
gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai
sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat
atau menggunakanalat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan
dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam
yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri
mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat kedepan atau ke belakang. Bentuk
gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun
puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Senam lantai mulai berkembang diindonesia pada awal tahun 1963, dimana pada saat itu
bertepatan dengan pelaksanaan pesta olahraga Ganefo I di Jakarta padatahun 1963, yang mana setiap
artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu
organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli
1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia),atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-
Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam.

Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa
Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan
atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo Idan untuk pertamakalinya pula pesenam-
pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut
sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana
untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka
dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat
disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus

B. Rumusan Masalah
1. Sejarah senam?
2. Pengertian senam Lantai ?
3. Apa saja Macam-Macam Bentuk Senam Lantai?
C. Tujuan
1. Mengetahui Sejarah senam
2. Mengetahui Pengertian Senam Lantai
3. Mengetahui Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

BAB II
 PEMBAHASAN

A. Sejarah Senam Lantai

Tidak pernah diketahui secara pasti kapan manusia mulai mengenal latihan tubuh yang berupa
senam dalam sejarah kemanusiaan. Tetapi setiap negara memiliki keterangan dan tanda-tanda
adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman kuno (2000-1000 SM) di negara Cina terdapat
kegiatan yang bertujuan sebagai sarana penyembuhan dan pengobatan, di India dikenal latihan
yoga sebagai senam estetis, di Mesir ada latihan senam yang menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan
di Jerman Kuno sendiri dapat dilihat lukisan-lukisan jambangan-jambangan di kota Kreta sekitar tahun
2000 SM.

Dari abad ke-19 menuju abad ke-20 terjadi peralihan pada semua bidang lapangan hidup.
Penemuan mesin uap dan tenaga listrik membawa perubahan dalam cara kerja. Kerja manusia harus
menyusaikan diri dari alat kerja tangan menjadi kerja mesin uap. Bersama dengan penemuan dalam
bidan teknik dan IPA terjadi perubahan pula dalam pandangan ilmu pengetahuan jiwa, olah karena itu
terjadi perubahan besar dalam senam. Pada tahun 1908, senam untuk pertama kalinya dipertandingkan
dalam Olimpiade IV di London, Inggris. Sekaligus dalam event tersebut dibentuklah sebuah organisasi
senam dunia yang dinamakan FIG (Federation International Gymnastic).

B. Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun
sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang
mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan
dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-
komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan,
agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan
terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik

C. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan padamatras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar.

3
di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat
meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu
melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa
alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,
pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk
keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang,
berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam
pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik.
Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

D. Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

1. Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan posisi di mana seluruh tubuh diluruskan dengan kaki diatas. Siku
dan tangan menjadi tumpuan untuk membantu menopang berat tubuh dipinggang.
Berikut langkah-langkah melakukan sikap lilin:
1. Sikap awal gerakan sikap lilin adalah kedua tangan rapat diposisikan di samping
badan, sementara kedua tungkai dilurus kan.
2. Angkatlah kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
3. Angkatlah pinggul ke atas, lalu tahanlah dengan kedua tangan.
4. Jagalah keseimbangan dengan cara punggung tetap menempel di lantai atau matras.
5. Pertahankanlah posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
Manfaat Gerakan Sikap Lilin untuk Kesehatan
Sikap lilin merupakan jenis gerakan senam lantai yang bermanfaat untuk melatih keseimbangan.
Selain itu, latihan sikap lilin juga dapat melatih kelincahan tubuh, memperkuat otot lengan
dan kaki, serta meningkatkan kekuatan jantung dan melancarkan sirkulasi aliran darah.

4
Berikut adalah beberapa manfaat gerakan sikap lilin bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

1. Sikap lilin bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah ke tubuh bagian atas termasuk otak
secara signifikan.
2. Berlatih sikap lilin dapat membantu membangun kekuatan dan melatih kelenturan otot tubuh.
3. Gerakan sikap lilin dapat membantu usus bergerak bebas sehingga melancarkan sistem
pencernaan.
4. Latihan sikap lilin dapat membantu meredakan sakit kepala karena efek gravitasi yang
mengubah tekanan darah.

2. Gerakan kayang

Kayang adalah gerakan mengangkat tubuh ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan
hingga lurus dan kedua kaki dengan lutut di tekuk. Gerakan ini bida dilakukan dengan posisi
awal berdiri atau tidur terlentang. Manfaat dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih
tubuh agar tetap lentur terutama pada bagian bahu. 
Cara Melakukan Gerakan Kayang
1. Tidur telentang dengan kedua tangan ditempatkan di pinggul.
2. Kemudian dilanjutkan dengan menekuk lutut kedua kaki diteruskan dengan
Mengangkat badan keatas setinggi mungkin untuk membentuk gerakanseperti busur.
3. Arahkan pandangan fokus ke depan agar posisi badan dapat membentuk busur.
4. Gerakan kayang ini dapat diawali dengan posisi berdiri, dengan catatan  sudah bisa
Melakukan gerakan kayang dengan posisi tidur terlentang.

3. Gerakan Headstand
Headstand adalah gerakan berdiri terbalik menggunakan kepala sebagai tumpuan. Gerakan
ini mampu menjaga kekuatan otot, meningkatkan kelenturan tubuh, sampai melancarkan
peredaran darah ke otak.
Gerakan headstand berbeda dengan handstand dalam senam lantai. Letak perbedaan
handstand dan headstand adalah pada penggunaan tumpuannya. Mengetahui cara melakukan
headstand yang benar dapat membantu mengurangi cedera pada leher.

5
Berikut ini terdapat beberapa cara melakukan headstand yang benar dalam gerakan senam
lantai, yaitu:
1. Berdirilah dengan tegak sebelum melakukan headstand.
2. Kemudian, sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi. Yang nantinya akan membantu kepala untuk mengunci gerakan
supaya tidak cedera dan jatuh.
3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, maka posisi panggul harus ke depan dan punggung sedikit membusur.
4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Penggunaan dinding sebagai alat penyangga tubuh juga bisa dilakukan untuk anda
yang mungkin kesulitan menjaga keseimbangan. Berikut ini cara melakukan headstand dengan
menggunakan dinding sebagai penyangga, yaitu:
1. langkah pertama yaitu letakkan tangan dan kepala diperbatasan antara lantai dan dinding.
2. Kemudian angkat tubuh secara perlahan, mulai dari kaki hingga pinggang sampai tubuh
bagian belakang tertopang di dinding.
3. Luruskan kaki dan sandarkan kaki pada dinding sementara siku membentuk sudut 90 derajat
Untuk kepala untuk mengunci gerakan supaya tidak cedera dan jatuh.
4. Sejajarkan posisi tubuh membentuk garis lurus dan tungkai rapat lurus ke atas.

Manfaat Melakukan Gerakan Headstand

1. Meningkatkan Fokus dan Menenangkan Pikiran

Ketika berada dalam posisi terbalik, tubuh meningkatkan aliran darah ke otak. Ini dapat membantu
meningkatkan fungsi mental, menangkan pikiran, dan meningkatkan rasa fokus. Sepanjang dengan
membantu mengurangi rasa takut dan khawatir, postur ini akan meningkatkan kemampuan untuk
menjaga pikiran tetap tajam dan jernih.

2. Membantu Menghilangkan Stres dan Depresi

Headstand membawa darah ke kelenjar adrenalin untuk membantu mengurangi produksi kortisol yang
merupakan hormon stres pada tubuh. Headstand adalah obat ampuh yang terkenal di kalangan yoga
sebagai pengangkat suasana hati dan dapat membantu mengurangi depresi ringan. Dengan membawa
darah ke kepala, gerakan ini sering dapat meringankan sakit kepala ringan, dan meningkatkan
pencernaan.
 6

3. Memperkuat Tubuh Bagian Atas

Headstand membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan ini akan membangun otot-otot besar yang
digunakan untuk mempertahankannya. Otot ini termasuk pectoralis mayor dada, bagian depan pundak,
anterior deltoids dan bagian belakang bahu, deltoids posterior. Ketika melakukan gerakan headstand
tubuh juga membangun kekuatan otot dari otot-otot besar punggung, latissimus dan trapezius.

4. Memperkuat Inti Tubuh

Salah satu manfaat terbesar yang bisa didapatkan dari melakukan headstand secara rutin adalah
membangun kekuatan inti tubuh. Terbalik dan berdiri di atas tangan memaksa tubuh untuk melibatkan
inti. Dibutuhkan semua kekuatan yang bisa dikerahkan otot perut serta punggung untuk tetap tegak dan
seimbang saat melakukan headstand. Melakukan headstand sama bermanfaatnya dengan sit-up yang
dapat menguatkan otot perut.

5. Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Tidak hanya itu, sifat headstand yang terbalik dapat meningkatkan sirkulasi ke tubuh bagian atas.
Gerakan ini juga mengurangi tekanan pada kaki dan tungkai serta meregangkan diafragma secara
bersamaan. Efek ini dapat meningkatkan aliran darah ke paru-paru, sehingga dapat meningkatkan
kapasitas paru-paru.

6. Baik untuk Kesehatan Tulang

Sebab headstand secara teknis adalah latihan menahan beban badan dengan bertumpu pada kepala,
mereka dapat membantu memperkuat tulang, membuat tulang terhindar dari osteoporosis. Headstand
juga bermanfaat untuk tulang belakang dan membantu kesehatan tulang di bahu, lengan, dan
pergelangan tangan.

4. Berguling ke Depan (ForWard Roll)

Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke depan
dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan roll depan mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas
dan belakang yaitu tengkuk, punggung, pinggang, serta panggul bagian belakang.sikap awal roll depan
dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan sikap berdiri dan sikap jongkok.

Langkah-langkah roll depan awalan berdiri

1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Arahkan pandangan
lurus ke depan melihat matras.

2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.

 7

3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk
menyentuh matras dengan baik.

4. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.

5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.

Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok

1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat. Lutut disentuhkan ke dada dengan
posisi tangan berada di depan ujung kaki.

2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di matras.

3. Mulailah berguling. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok.

Manfaat gerakan berguling ke depan untuk kesehatan dan kebugaran tubuh adalah sebagai berikut.

1. Membantu menguatkan tulang.

2. Melenturkan tubuh.

3. Membakar kalori dalam tubuh.

4. Membantu meningkatkan sirkulasi darah.

5. Melatih keseimbangan

5. Berguling ke Belakang (BackWard Roll)

guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan
bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi badan ketika berguling adalah
membulat. Secara garis besar, tidak ada perbedaan teknik yang cukup signifikan antara guling depan
dengan guling belakang. gerakan guling belakang memiliki tingkat kesulitan yang berbeda dengan guling
depan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan guling belakang

1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah
belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan badan.
3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping telinga.
 8
4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang bersamaan tangan digunakan
berbagai tumpuan dan tolakan.
5. Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.
Manfaat gerakan berguling ke belakang untuk kesehatan dan kebugaran tubuh adalah sebagai
berikut.
1. Membantu menguatkan tulang.
2. Melenturkan tubuh.
3. Membakar kalori dalam tubuh.
4. Membantu meningkatkan sirkulasi darah.
5. Melatih keseimbangan

6. Meroda (CartWeel)

Meroda adalah salah satu olahraga senam lantai yang mulai digemari saat ini. Nggak banyak orang yang
bisa melakukan olahraga senam lantai ini. Sebelum itu, kamu harus mengetahui apa arti senam lantai
dan meroda. Senam lantai atau floor exercise adalah sebuah gerakan yang diciptakan dengan
sedemikian rupa secara beraturan sampai bisa menghasilkan sebuah gerakan kesatuan yang utuh,
sedangkan meroda adalah gerakan memutar yang mirip dengan putaran roda yang bergerak.

Sebelum melakukan gerakan senam lantai yang satu ini, kamu harus melakukan pemanasan dulu supaya
nggak terjadi cedera. Sikap awal dalam gerakan meroda adalah kaki dibuka selebar bahu dengan badan
tegak dan lengan ada di samping badan. Mata harus menghadap ke sasaran dan konsentrasilah untuk
melakukan gerakan ini.

Langkah-langkah melakukan gerakan meroda:

1. Ayunkan tanganmu ke atas dan hadapkan telapak tanganmu ke depan.

2. Bungkukkan badanmu ke depan dengan telapak tangan sebelah kiri menumpu di lantai
secara bersamaan dengan mengayunkan tungkai kanan ke atas dan putar mengikuti gerakan
tangan kanan.
3. Tumpukkan telapak tangan kanan di lantai dengan jarak selebar bahu. Ayunkan tungkai kiri
bersamaan dengan ayunan tungkai kiri dilepaskan dari lantai dengan dua tungkai ada di atas.
Akhirnya, posisi tubuhnya tegak.

9
4. Tumpukan lagi telapak kaki kiri di lantai di sebelah tangan kanan lalu lepaskan tangan kiri dari
lantai dan angkat ke atas bersama-sama dengan menumpu kaki kiri sejajar dengan kaki kanan.
Setelah itu, lepaskan lagi tangan kanan dari lantai dan angkat ke atas sampai kedua tangan
berdiri kangkang ke atas.

Manfaat Gerakan Meroda

1. Melatih Kelenturan

Fleksibilitas tubuh memang semakin menurun seiring berjalannya usia, tetapi bisa dilatih dengan latihan
rutin. Semakin sering melakukan gerakan meroda, maka otot akan semakin lentur dan dapat
mengurangi resiko cedera, seperti tegang otot dan nyeri. Selain itu, meroda dapat memperbaiki postur
tubuh karena gerakannya melibatkan otot punggung dan pundak.

2. Melatih Kekuatan

Tingkat kesulitan gerakan meroda relatif bagi setiap orang, ada yang menganggapnya sulit dan ada juga
yang tidak. Teknik meroda membutuhkan kekuatan otot bahu, lengan, perut dan kaki. Melakukan
gerakan ini secara rutin dapat membentuk otot bagian tersebut. Selain itu, gerakan ini juga bisa
menguatkan tulang punggung, bahu, lengan, dan pergelangan tangan.

3. Melatih Koordinasi Gerak

Selain meningkatkan kekuatan dan kelenturan, gerakan ini juga melatih koordinasi tubuh. Koordinasi
gerak tubuh adalah kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh secara terpisah. Dalam gerakan
meroda, dibutuhkan kemampuan koordinasi antara tangan dan kaki.

4. Melatih Keseimbangan

Gerakan meroda mengharuskan Anda untuk memiliki kendali penuh atas otot. Mengendalikan otot
berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak jatuh. Saat pertama kali mencoba gerakan ini,
posisi kaki pasti akan miring ke samping atau bengkok. Hal tersebut sangat wajar karena tubuh belum
terbiasa seimbang saat melakukan gerakan meroda.

Salah satu cara melatih keseimbangan dalam gerakan meroda adalah melakukan handstand di tembok
atau meminta bantuan orang lain untuk menahan kaki Anda.

5. Melancarkan Aliran Darah

Posisi jungkir balik dapat memperlancar sirkulasi darah ke tubuh dan otak. Jika dilakukan secara rutin
dan benar, gerakan meroda dapat meningkatkan aliran darah dan aliran udara ke paru-paru.

10
7. Lompat Harimau

Lompat harimau adalah salah satu gerakan dalam senam lantai atau floor execise tanpa bantuan alat.
Lompat harimau berasal dari sikap kedua lengan ketika melompat dan berguling yang menyerupai
harimau. Gerakannya merupakan pengembangan dari gerakan guling depan, dengan gerakan melompat
dan melayang di udara yang jaraknya lebih jauh dan lebih tinggi. Lompat harimau berarti gerakan
melompat membusur dengan perbedaan pada awalan serta sikap mendarat.

Posisi kedua tangan lurus ke depan disamping badan saat melayang. Kemudian diteruskan dengan
berguling ke depan lalu diakhiri dengan sikap jongkok. Peralatan yang digunakan pada lompat harimau
yaitu perkakas untuk melakukan lompatan yaitu peti loncat. Kemudian, menggunakan alas berupa
matras untuk mengurangi risiko cedera.

Faktor yang mempengaruhi keberhasilan gerakan lompat harimau adalah Tolakan. Semakin tinggi tubuh
melayang di udara maka akan semakin lama mendarat. Kemudian kombinasi dorongan ke atas dan
dorongan ke depan. Tujuannya agar semakin lama melayang di udara dan jarak loncatnya akan semakin
jauh.

Cara Melakukan Gerakan Lompat Harimau

1. Sikap dimulai dengan berdiri. Lalu ambil ancang-ancang, dengan kecepatan disesuaikan. Kedua kaki
rapat dan tumit diangkat. Dalam beberapa langkah untuk melakukan tolakan.

2. Tolak kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut ditekuk dengan
tujuan melompat ke atas dan ke depan. Lompat ke atas dan ke depan dengan kedua tangan lurus ke
depan. Sehingga badan melayang di udara dengan posisi badan dan kaki dalam keadaan lurus.
Berikutnya tungkai lurus, tangan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.

3. Tekuk kepala sampai menunduk di antara kedua tangan hingga pundak menyentuh matras. Kemudian
punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dalam posisi jongkok dan tangan lurus
ke depan.

Manfaat Lompat Harimau

1. Meningkatkan kesehatan jantung

2. Melatih kekuatan otot tangan dan kaki
3. Melatih keseimbangan tubuh

11
8. Pose Kupu-Kupu (Butterfly Pose)

Butterfly pose atau pose kupu-kupu adalah gerakan yang mudah dilakukan. Gerakan ini berupa cukup
duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu. Kemudian, pegang kaki dengan kedua tangan
sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Manfaat melakukan gerakan Pose Kupu-Kupu atau Butterfly Pose

1.Meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh

2. Menurunkan risiko penyakit
3. Memperkuat tulang
4. Meningkatkan kekuatan dan kesehatan otot
5. Memperbaiki postur
6. Melatih koordinasi dan keseimbangan anggota tubuh
7. Meningkatkan daya tahan tubuh
8. Mencukupi kebutuhan olahraga
9. Membakar kalori dalam tubuh
10. Meningkatkan perilaku disiplin dalam diri
11. Mengatasi depresi

9. Berdiri dengan Tangan (handstand)

handstand adalah berdiri terbalik dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuannya. Handstand
mengharuskan kalian berdiri memakai kedua tangan yang tegak lurus. Handstand adalah gerakan
senam lantai yang dilakukan dengan cara kepala di bawah dan kaki berada di atas. Hal tersebut tentu
menuntut keseimbangan dan kekuatan tangan yang maksimal.

Perlu diingat bahwa handstand ini harus dilakukan di lantai atau permukaan yang keras. Tujuannya agar
keseimbangan tubuh dapat terjaga. Tujuan utama latihan gerakan senam handstand adalah melatih
keseimbangan tubuh, memperkuat otot lengan, sekaligus otot perut.

Langkah-langkah melakukan Handstand

1. Sikap permulaan dalam gerakan handstand adalah berdiri tegak, dengan salah satu kaki
dimajukan. Dan kedua telapak tangan lurus dengan posisi terbuka
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan sedikit
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedangkan tungkai
belakang lurus.
 12
3. Pertahankan sikap dan posisi tersebut, dengan menjaga keseimbangan tubuh.
4. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut hingga kaki kiri ikut terangkat.
5. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di
antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Manfaat melakukan handstand

1. Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Handstand membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan ini akan membangun otot-otot besar yang
digunakan untuk mempertahankannya. Otot ini termasuk pectoralis mayor dada, bagian depan pundak,
anterior deltoids dan bagian belakang bahu, deltoids posterior.

2. Membangun Kekuatan Inti

Salah satu manfaat terbesar yang bisa didapatkan dari melakukan handstand setiap hari adalah
membangun kekuatan inti tubuh. Terbalik dan berdiri di atas tangan memaksa tubuh untuk melibatkan
inti. Dibutuhkan semua kekuatan yang bisa dikerahkan otot perut serta punggung untuk tetap tegak dan
seimbang saat melakukan handstand. Melakukan handstand sama bermanfaatnya dengan sit-up yang
dapat menguatkan otot perut.

3. Bantu Menghilangkan Depresi

Handstand membawa darah ke kelenjar adrenalin untuk membantu mengurangi produksi kortisol yang
merupakan hormon stres pada tubuh. Handstand adalah obat ampuh di kalangan yoga sebagai
pengangkat suasana hati dan dapat membantu mengurangi depresi ringan. Dengan membawa darah ke
kepala, gerakan ini sering dapat meringankan sakit kepala ringan, dan meningkatkan pencernaan.

4. Merangsang Sistem Endokrin

Handstand membantu merangsang seluruh sistem endokrin. Setelah tubuh berada dalam posisi terbalik
dengan kaki di bagian atas dan kepala paling dekat dengan tanah, darah akan mengalir ke kepala. Hal ini
merangsang kelenjar hipofisis di kepala yang membantu titik setel untuk berat badan yang sehat.
Pembalikan membawa darah ke kelenjar tiroid untuk membantu mengatur produksi T3 dan T4, yang
juga memengaruhi metabolisme

5. Tingkatkan Keseimbangan Tubuh

Jika pernah mencoba handstand, selain harus kuat untuk melakukannya, Anda juga perlu memiliki
keterampilan menyeimbangkan tubuh agar dapat berdiri tegak. Melakukan handstand dapat melatih
keseimbangan tubuh yang kuat. Dengan kemampukan menyeimbangkan diri yang baik, otot akan
bereaksi secara alami terhadap perubahan posisi agar tetap tegak.
 13

6. Tingkatkan Kekuatan Genggaman

Ketika berdiri di atas kaki, tumit bertindak sebagai penstabil dan membantu menapak tanah dan tetap
tegak. Saat melakukan handstand, Anda perlu menggunakan jari-jari untuk menapak tanah dan tetap
seimbang. Gerakan ini bisa melatih jari dan lengan untuk menjadi lebih kuat dan pada akhirnya
meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kekuatan genggaman penting untuk berbagai aspek kehidupan
sehari-hari seperti mengangkat beban berat.

7. Bantu Kesadaran Spasial

Manfaat handstand juga bisa membantu meningkatkan kesadaran spasial. Ini karena tubuh berada pada
posisi terbalik, otak akan mengalami disorientasi. Namun, melakukan handstand secara terus-menerus
akan mengurangi kecenderungan otak mengalami disorientasi. Melalui proses ini, Anda sebenarnya
melatih diri untuk lebih mampu menghadapi perubahan posisi atau orientasi. Ini sebagian berkaitan
dengan ingatan otot, membiasakan diri dengan posisi-posisi baru yang pada akhirnya akan melatih
ketangkasan dan kelincahan tubuh.

8. Bantu Sirkulasi dan Pernapasan

Tidak hanya itu, sifat handstand juga dapat meningkatkan sirkulasi ke tubuh bagian atas. Gerakan ini
juga mengurangi tekanan pada kaki dan tungkai serta meregangkan diafragma secara bersamaan. Efek
ini dapat meningkatkan aliran darah ke paru-paru.

9. Tingkatkan Konsentrasi

Ketika berada dalam posisi terbalik, tubuh meningkatkan aliran darah ke otak. Hal ini dapat membantu
meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan rasa fokus. Sepanjang dengan membantu mengurangi
rasa takut dan khawatir, postur ini akan meningkatkan kemampuan untuk menjaga pikiran tetap tajam
dan jernih.

Aturan dalam Senam Lantai

1. Dalam melakukan senam lantai untuk mencapai hasil yang maksimal maka harus diperhatikan hal-hal
penting dalam kegiatan senam lantai agar tidak terjadi cedera saat melakukannya. Berikut adalah aturan
dalam senam lantai

2. Selalu gunakan matras jika ingin melakukan senam lantai. Hal ini menurunkan risiko cedera saat
berlatih.

3. Peletakan matras juga harus diperhatikan. Kamu harus meletakannya di atas lantai yang rata dan
halus. Usahakan juga untuk menjauhi benda-benda yang bisa membuat kamu celaka saat berlatih.
4. Latihan senam lantai dilakukan dari gerakan yang paling mudah terlebih dahulu, jika sudah bisa maka
lanjut pada tahap yang lebih sulit. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan risiko cedera.

5. Harus melakukan pemanasan sebelum mulai latihan senam lantai. Hal ini dilakukan agar tubuh sudah
renggang dan tidak kaku. Kaku pada bagian tubuh akan membuat cedera saat latihan.

6. Dilarang melakukan gerakan senam lantai tanpa arahan dari instruktur senam jika kalian belum
menguasai tekniknya. Kalian boleh melakukannya sendiri jika dinilai sudah menguasai teknik dalam
senam lantai.

7. Jaga kebersihan matras sebaik mungkin agar tidak cepat rusak.

Alat yang Digunakan dalam Senam Lantai

1. Lantai

Lantai untuk senam lantai ini memiliki standar khusus. Ukuran lantai untuk melakukan kegiatan senam
lantai harus berukuran 12 meter x 12 meter. Perhatikan juga tekstur lantai, lantai harus halus namun
tidak licin. Lantai yang licin dapat memperbesar risiko cedera pada peserta senam.

2. Matras

Alat yang kedua ini merupakan alat pendukung dari alat utama, yaitu lantai. Setiap kegiatan senam
lantai pastinya membutuhkan matras agar dapat melakukan gerakan dengan aman dan nyaman.

Matras yang digunakan harus tebal, empuk, dan tidak licin. Hal tersebut berguna untuk kenyamanan dan
keamanan peserta senam lantai dalam melakukan gerakan-gerakannya.

3 Gelang-gelang

Selain alat-alat dasar, senam lantai juga membutuhkan alat pendukung seperti gelang-gelang ini.
Gelang-gelang dalam senam lantai memiliki bentuk yang besar. Gelang-gelang ini memiliki ukuran
dengan tinggi 2,8 meter sampai 3 meter, diameternya 13 cm, dan memiliki jarak antar gelang sebesar 50
cm.

Penggunaan gelang ini adalah dengan dihubungkan dua tali, setelah itu atlet senam bisa menggantung
pada gelang-gelang tersebut. Selain dipakai untuk menggantungkan tubuh, gelang itu bisa digunakan
untuk angkat beban agar otot-otot pada tangan menjadi semakin kuat.

4. Kuda-Kuda tengah

Alat kuda-kuda pelana ini bentuknya sangat mirip seperti tempat duduk yang ada di punggung kuda.
Alat ini digunakan untuk melatih lompatan dalam senam lantai. Caranya adalah dengan melompat
sejauh mungkin dan jangan sampai mengenai kuda pelana ini. Gerakan yang digunakan dalam latihan ini
adalah flank, thomas fair, dan double circle.
5. Kuda-Kuda Lompat

Alat kuda-kuda lompat ini hanya memiliki sedikit perbedaan dengan alat kuda-kuda pelana. Alat ini
memiliki panjang 1,2 meter dan tinggi 1,35 meter. Penggunaannya pun sama, untuk latihan melompat.

6. Palang Tunggal

Palang tunggal dalam senam lantai biasanya digunakan untuk gerakan-gerakan yang menantang dan
sangat atraktif. Palang ini juga sudah diatur ketinggiannya sesuai dengan gerakan.

Palang tunggal ini biasanya digunakan dalam kejuaraan dunia. Gerakan yang dipakai dengan palang
tunggal ini memiliki gerakan yang rumit seperti gerakan back hip circle, run under single, pull over, back
mill, front hip circle, single knee mount, dan masih banyak gerakan rumit lainnya.

7. Palang Sejajar

Palang sejajar juga sering digunakan dalam kegiatan senam lantai. Kamu bisa mengatur ukuran dari
palang sejajar sesuai keinginan. Ukuran standar palang ini memiliki panjang sekitar 330 cm, tinggi 175
cm, dan lebar 40 sampai 50 cm.

Gerakan yang biasa dipakai untuk palang sejajar itu seperti mengayunkan bagian lengan. Dalam
gerakannya hanya bagian bahu dan tangan saja yang boleh diayunkan, gerakan badan lain tidak boleh
dilakukan. Selain itu, kamu juga bisa melakukan gerakan front dosmount, shoulder stand, straddle
travel, rear dimount, dan masih banyak gerakan lainnya.

7
8
9
10
11
12