Makalah PJOK

SMA NEGERI 2 TABANAN

X IPS 3

Nama : Ni Luh Gede Rani Rusmita Dewi

Kelas : X IPS 3
NO : 26
 KATA PENGANTAR

Segala puji syukur penulis panjatkan Tuhan Yang Maha Esa, karena
atas petunjuk dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan
penyusunan makalah mata pelajaran PJOK yang berjudul “Senam Lantai
(Rol depan dan Belakang)”.
Penyusunan makalah ini dimaksudkan untuk tugas dari pelajaran
PJOK. Dan berkat bantuan dari semua pihak akhirnya penulis dapat
menyelesaikan makalah ini.
Dalam kesempatan yang paling baik, penulis ingin menyampaikan
ucapan terima kasih yang sebesar-besarnya
Terlepas dari semua kekurangan penulisan makalah ini, baik dalam
susunan dan penulisannya yang salah, penulis memohon maaf dan
berharap semoga penulisan makalah ini bermanfaat khususnya kepada
saya selaku penulis dan umumnya kepada pembaca yang budiman.
Demikian semoga karya ilmiah ini dapat bermanfaat bagi para
pembaca pada umumnya, dan siswa-siswi SMA NEGERI 2 TABANAN.
Apabila ada kesalahan penulis mohon maaf.
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR………………………………….................................1
DAFTAR ISI……………………………………….......................................2
BAB I
PENDAHULUAN………… …………………..............................................4
1.1 Latar belakang……… …………………….........................................4
1.2 Rumusan Masalah…………… ………...............................................5
1.3 Tujuan penulisan………………………..............................................6
1.4 Manfaat Penulisan…………………………........................................6
BAB II
PEMBAHASAN……………………………………….…...........................7
2.1 Pengertian senam……………………………….................................7
2.2 Sarana dan Prasarana senam lantai …………….................................8
2.3 Pengertian Roll Depan…………………………...............................10
2.4 Cara Melakukan pemanasan ………………......................................11
2.5 Cara melakukan roll depan ………………........................................12
2.6 Kesalahan-kesalahan dalam melakukan roll depan……..................13
2.7 Pengertian roll belakang………………….........................................14
2.8 Cara melakukan roll belakang……....................................................14
● 2.8.1 Roll belakang secara umum…………………......................14
● 2.8.2 Roll belakang perorangan ……………………....................15
● 2.8.3 Roll belakang berpasangan……………………..................16
2.9 Kesalahan- kesalahan………………………….................................16
2.10 Modifikasi senam lantai………………………..................................18
3.1 SIKAP LILIN
BAB III PENUTUP
3.2 Kesimpulan…………………………….............................................20
3.3 Saran……………………………………...........................................21
3.4 Daftar pusaka………………………………......................................23
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga yang cukup diminati dan digeluti banyak orang.
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para
pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan
tenaga otot yang luar biasa. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam
Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti
oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan
membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.
Senam lantai adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah lantai, maka
gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering
juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya
pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk
menjaga keamanan dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita dengan diiringi musik 90 detik. Untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan
rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur
lonjakan dan akrobatik.
Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1. Apa pengertian rol depan?
2. Apa pengertian rol belakang?
3. Bagaimana cara melakukan rol depan?
4. Bagaimana melakukan rol belakang?
5. Apa saja kesalahan gerakan yang dilakukan saat melakukan gerakan rol depan dan
belakang?
1.3 TUJUAN PENULISAN
1. Mengetahui pengertian dari rol depan.
2. Mengetahui pengertian dari rol belakang
3. Mengetahui cara melakukan rol depan
4. Mengetahui cara melakukan rol belakang.
5. Mengetahui kesalahan gerakan yang dilakukan saat melakukan rol depan dan rol
belakang.
6. Mengetahui kesalahan pada rol belakang dan rol depan
7. .Memberikan cara pemanasan sebelum melekukan rol depan dan rol belakang

1.4 MANFAAT PENULISAN

Makalah ini dapat digunakan untuk mengkaji tentang senam lantai. Makalah ini juga
digunakan sebagai sumber informasi baru mengenai senam lantai, terkhususnya rol depan dan
belakang. Makalah ini juga digunakan sebagai bahan pustaka penelitian.
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 PENGERTIAN SENAM
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun
sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang
mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan
dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen
kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan.
Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
artistik yang menarik.
Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain:
1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja
2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan
kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan,
meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh)
3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistemati.
Sebelum melangkah terlalu jauh kita perlu mengetahui apa itu senam Senam adalah suatu
latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, sistematis dengan tujuan membentuk dan
mengembangkan keterampilan dan melatih kebugaran jasmani sehingga tubuh menjadi harmonis.
2.2 SARANAN DAN PRASARANA SENAM LANTAI
Sarana dan prasarana olahraga merupakan modal utama dalam penyelenggaraan kegiatan
olahraga, melalui peningkatan ketersediaan fasilitas olahraga yang berkualitas baik dan memadai
dalam artian harus di sesuaikan dengan standart keutuhan ruang perorangan.
A. Fungsi sarana dan prasarana olahraga
Adalah sebagai pendukung pelaksanan suatu kegiatan terutama dalam pengajaran olahraga.
Manfaat sarana dan prasarana olahraga adalah dapat meningkatkan kualitas kesehatan dengan
pemakaian alat dan tempat olahraga dengan benar.
Dalam membuat penyediaan sarana dan prasarana harus memperhatikan 3 faktor penting di
antaranya:
1. Prasarana olahraga
Untuk menampung kegiatan perlu dibutuhkan prasarana olahraga yang jumlahnya
mencukupi sesuai kebutuhan. Di dalam kegiatan senam lantai di perlukan gedung atau
GOR olahraga yang luas.
 2. Sarana olahraga
Guna menampung kegiatan olahraga berprestasi maka di perlukan kualitas yang sesuai
dengan syarat dan ketentuan masing-masing cabang olahraga. Dalam cabang olahraga
senam lantai diperlukan matras yang luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m
untuk keamanan pesenam. berikut syaratnya, yaitu:
a. Memenuhi standar internasional
Kualitas bahan dan material harus memenuhi syarat internasional
B. Pendanaan sarana dan prasarana olahraga
Untuk menunjang faktor diatas perlukan dana yang cukup besar sehingga dapat disiapkan
prasarana yang mencukupi. Minimnya dana akan menyebabkan kurangnya kemampuan unit kerja
terkait untuk memfasilitasi kegiatan olahraga
C. Peningkatan keadaan sarana dan presarana dapat dilakukan dengan:
1) Peningkatan persediaan sarana dan prasarana olahraga yang memadai
2) Peningkatan anggaran dana dibidang olahraga dalam kaitannya untuk pengadaan sarana
dan prasarana.
3) Peningkatan minat terhadap kegiatan olahraga
 SENAM LANTAI TERBAGI ATAS

2.3 .PENGERTIAN ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan
dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap
awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika
dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya
paparkan tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin
mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja. Sebelum melakukan
gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu, ini untuk
mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang menganjurkan pemanasan
sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum
melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah
melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh,
mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

2.4 CARA MELAKUKAN PEMANASAN

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan menjurus / mengarah
pada kegiatan inti.
· Berikut uraian pemanasan ( streacing );
1. Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala
menghadap keatas.
2. Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.
3. Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan
sebaliknya.
4. Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak
tengan secara berlahan.
5. Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri
menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
6. Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik
hingga otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.
7. Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan
secara bergantian kanan kiri.
8. Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
 9. Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
10. Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan
serong kanan dan kiri

2.5 CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan
menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai ke dada
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh
matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2.6 KESALAH KESALAH DALAM MELAKUKAN ROLL DEPAN

- Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
- Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
- Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
- Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

2.7 PENGERTIAN ROLL BELAKANG

Senam Lantai Roll Belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling
ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi informasi
tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga informasi tentang
contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian
belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.

2.8 BEBERAPA CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG

2.8.1 ROLL BELAKANG SECARA UMUM
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga
dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua
tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas
matras, ke sikap jongkok.

2.8.2 ROLL BELAKANG PERSEORANGAN

Cara melakukan :
1) Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”
2) Lalu pandangan lurus ke depan
3) Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah
jongkok dan tangan lurus kedepan
4) Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi
dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal
5) Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas
kepala
6) Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah
depan
7)
 2.8.3 ROLL BELAKANG BERPASANGAN
Cara melakukan :
1) Orang pertama berdiri
2) Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
3) Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
4) Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar
5) mendapat dorongan berguling ke belakang. Kemudian lakukan gulingan secara terus-
menerus

2.9 KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan
belakang adalah sebagai berikut:
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
b. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

2.10 MODIFIKASI SENAM LANTAI

1. Roll depan berpasangan
- Pemain : 2-5 pasang. Tedak terbatas
- Peralatan : Tidak mengunakan peralatan
 - Tempat : Gedung atau tempat bermain
- Permainan : Tujuannyauntuk mengetahui tim yang sampai duluan di finis dengan
sukses. Di lakukan secara berpasangan dan orang pertama berdiri dan orang yang
kedua berposisi tidur denngan kedua kaki di tekuk, lalu orang pertama memegang
mata kaki orang kedua dengan cara membungkuk ban orang kedua pun juga
memegang mata kaki orang pertama. Setelah itu dilakukan gulingkan roll depan
secara beruritan dan seirama dengan pasangan masing-masing.
- Sekor : Tim yang sampai duluan menjadi pemenang
- Variasi : Gunakan pemindahan dalam bentuk lain.
2. Roll belakang berpasangan
- Pemain : 2-5 pasang orang. Tedak terbatas
- Peralatan : Tedak mengunakan peralatan.
- Tempat : Gedung atau tempat bermain
- Kahlian : Kelenyukan dan kelenturan tubuh
- Permainan : Tujuannya untuk mengetahui tim yang sampai dahulu di finis dengan
sukses. Masing-masing tim berpasangan. Orang pertama berdiri dan orang kedua tidur
terlentang dengan kedua kaki diangkat keatas. Orang pertama memegang mata
kakinya orang kedua, lalu orang pertama menarik sekkuat-kuatnya kaki orang yang
kedua tersebut agar mendapat dorangan berguling ke belakang. Kemudian lakuan
guling kebekakang sampai funis.
- Sekor : Tim yanng sampai duluan menjadi pemenang.
- Variasi :Gunakan pemindahan dalam benuk lain.

3.1 SIKAP LILIN

D. PENGERTIAN SIKAP LILIN

Sikap lilin merupakan salah satu jenis gerakan dalam senam lantai. Menurut Federation
International de Gymnastique (FIG), sikap lilin adalah sikap tidur terlentang, yang kemudian
kaki diangkat lurus dan rapat ke atas, dengan kedua tangan bertopang pada pinggang.
a. Cara melakukan :
1. Mengambil sikap telentang.
2. Merapatkan dan meluruskan kedua kaki.
3. Mengangkat kedua kaki dengan posisi ditekuk. 4. Posisi lutut berada di depan wajah.
5. Menopang punggung dengan kedua tangan.
6. Meluruskan kedua tangan ke atas.
Page | 10

b. Kesalahan Gerakan Dalam Sikap Lilin

Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:
1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa
bertahan dalam waktu yang lama.
3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
 BAB III
PENUTUP

3.2 KESIMPULAN
Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga yang cukup diminati dan digeluti banyak orang.
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi
para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak
memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor
perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri
Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling
ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi informasi
tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga informasi tentang
contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian
belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Jadi kesimpulan yang dapat diambil dari makalah ini adalah, gerakan roll depan dan belakang
adalah bentuk dari senam lantai. Untuk melakukan rol depan dan belakang, dibutuhkan tehnik
yang tepat melakukannya sehingga dapat berhasil dengan baik.
Dalam melakukannya terdapat kesalahan-kesalahan yang membuat kita cedera khususnya
anggota gerak, seperti leher dan tengkuk. Kesalahan-kesalahan gerakan harus dihindari dan
dipahami sehingga kecelakaan dapat dihindarkan.
3.3 SARAN
Sebaiknya dalam melakukan geraan-gerakan roll depan dan belakang adalah dengan
mengikuti cara-cara dan metode yang telah diberikan dan lebih berhati -hati saat
melakukannya. Sehingga kesalahan-kesalahan yang dapat membuat cedera tidak akan terjadi.
Kesehatan merupakan hal penting dalam kehidupan manusia,karena kesehatan dapat
menentukan ketenangan dan kebahagiaan hidup manusia. Oleh karena itu, mempelajari
kesehatan dengan berolahraga yang teratur mental adalah penting, apalagi di zaman yang
semakin modern ini. Dimana kemajuan ilmu teknologi dan kebudayaan serta industri.
Walaupun kemajuan tersebut dapat memenuhi kebutuhan, kemudahan dan kesenangan
manusia, akan tetapi semuanya itu belum dapat menjamin kebahagiaan dan kesejahteraan
jiwa. Semakin maju kebudayaan dan peradaban, semakin komplek pulah masalah dan
kebutuhan manusia, sehingga memudah kanmanusia terganggu kesehatannya jika tida bisa
mengatur olahraga yang baik.
Catatan ; setelah mempraktikan roll janganlah langsung duduk diam dan kaki di tekuk, saran
penulis setelah mempraktikkan roll bisa jalan – jalan biasa agar detak jantung kembali normal
barulah istirahat.

3.4 DAFTAR PUSTAKA

- Kosasi, Engkos.1983.Olahraga Teknik dan Program Latihan:CV Akademika Pressindo.
- www.wikipedia.com
- www.wikimedia.com
- www.Gooegle.com
- Kamus besar bahasa Indonesia.
- Buku paket penjas.