TUGAS PORTOFOLIO PJOK SENAM IRAMA

Guru PJOK:

Muhammad Rizal, S.Pd

Disusun oleh:

Petriska Enjelin Karesina

Kelas:

XII IPS 3

PEMERINTAH PROVINSI JAWA BARAT DINAS PENDIDIKAN

SMA NEGERI 3 CIBINONG

Tahun Pelajaran 2022/2023

Perumahan Bogor Asri Kelurahan Nanggewer Kecamatan Cibinong Kabupaten Bogor
Telephone. (0251) 8659686 Email: sman3_cibinong@yahoo.co.id

1|SENAM LANTAI
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah
melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya sehingga saya bisa menyelesaikan tugas
Makalah Senam Lantai.

Tidak lupa juga kami mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
turut memberikan kontribusi dalam penyusunan karya ilmiah ini. Tentunya, tidak
akan bisa maksimal jika tidak mendapat dukungan dari berbagai pihak.

Sebagai penyusun, saya menyadari bahwa masih terdapat kekurangan, baik dari
penyusunan maupun tata bahasa penyampaian dalam makalah ini. Oleh karena
itu, kami dengan rendah hati menerima saran dan kritik dari pembaca agar kami
dapat memperbaiki makalah ini.

Kami berharap semoga makalah yang kami susun ini memberikan manfaat dan
juga inspirasi untuk pembaca.

Bogor, 14 Februari 2023

Penulis

2|SENAM LANTAI
 DAFTAR ISI
COVER
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang .......................................................................................................... 3
B. Rumusan Masalah ..................................................................................................... 3
C. Tujuan Penulisan ....................................................................................................... 3
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam Lantai .......................................................................................... 4
B. Macam-macam Gerakan Senam Lantai .................................................................... 4
1. Guling Depang (Forward Roll)............................................................................ 4
2. Guling Belakang (Backward Roll)....................................................................... 4
3. Sikap Kayang....................................................................................................... 5
4. Sikap Lilin............................................................................................................ 5
C. Manfaat Senam Lantai............................................................................................... 7
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan................................................................................................................ 8
B. Saran.......................................................................................................................... 8
DAFTAR PUSTAKA

3|SENAM LANTAI
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olah raga merupakan salah satu kegiatan wajib bagi setiap orang untuk
menyeimbangkan aktifitas hidup. Seseorang yang tidak seimbang kegiatan  dan pola
hidupnya akan lebih banyak terserang penyakit, karena banyaknya racun yang tidak
dikeluarkan dari dalam tubuh.
Dengan demikian, salah satu cara yang baik untuk mengeluarkan racun dalam tubuh
adalah dengan Olahraga. Jenis olah raga terbagi kedalam banyak bidang, salah satunya
adalah Senam. Senam merupakan sebuah serangkaian kegiatan yang mengkombinasikan
seluruh gerakan tubuh. Senam pun terbagi lagi kedalam beberapa jenis salah
satunya senamlantai. Untuk itu penulis tertarik untuk membahas dalam makalah yang
berjudul “Senam Lantai”.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan senam lantai?
2. Apa saja macam-macam gerakan senam lantai?
3. Apa manfaat senam lantai?

C. TujuanPenulisan
1. Untuk mengetahui apa yang dimaksud dengan senam lantai.
2. Untuk mengetahui macam-macam gerakan senam lantai.
3. Untuk mengetahui manfaat senam lantai.

4|SENAM LANTAI
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Lantai

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk
modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh
bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
 
B. Macam-macam Gerakan Senam Lantai
1.      Guling Depan (Forward Roll)
      Gerakan Guling depan atau bisa disebut Forward Roll merupakan gerakan guling
yang dilakukan ke depan. Langkah-langkah guling depan yang benar adalah :
1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di
samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan,
bungkukkan badan, letakkan kedua
telapak tangan di atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala
di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

2.         Guling Belakang (Backward Roll)

          Guling Belakang akan sedikit sulit, namun anda akan mengerti dan bisa
melakukannya dengan mudah dengan
cara : 

5|SENAM LANTAI
 1. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga,
dagu dan lutut tarik ke dada.
2. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan
dagu tetap mendekat
3. dada, telapak tangan di dekat telinga.
4. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki
untuk dijatuhkan ke belakang kepala.
5. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
6. Dorong lengan ke atas.
7. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3.       Sikap Kayang
          Gerakan Kayang bisa jadi metode sederhana yang mungkin anda akan memandang
begitu mudah gerakan ini, namun pada kenyataanya tidak demikian, namun jika anda tahu
caranya, maka sikap kayang bukan sesuatu yang sulit. Caranya adalah sikap berdiri
membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke
belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras.
Kemudian secara perlahan berdiri tegak. 
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a.    Sikap permulaan berdiri, keduan tangan
menumpu pada pinggul.
b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk,
kepala di lipat ke belakang.
c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai
menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.    Posisi badan melengkung bagai busur.

4.       Sikap Lilin
Sikap Lilin ini bisa anda lakukan dengan cara tidur terlentang, dengan dilanjutkan
mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua
tangan, sedangkan pundak tetap menempel pada lantai.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan,
pandangan ke atas.

6|SENAM LANTAI
 b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang
pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

D. Manfaat SenamLantai
1.      Meningkatkan kekuatan tubuh
2.      Meningkatkan daya tahan tubuh
3.      Meningkatkan kebugaran jasmani
4.      Meningkatkan kelentikan tubuh
5.      Melatih kesabaran pada setiap pemain

7|SENAM LANTAI
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Jadi, senam merupakan serangkaian gerak tubuh yang nantinya menghasilkan suatu
gerakan kombinasi. Senam sendiri dibagi menjadi dua dan salah satunya adalah senam
lantai. Senam lantai memiliki beberapa macam, darimulai roll depan, roll belakang, sikap
kayang, sikap lilin, headstand, dan handstand. Semua itu memiliki manfaat yang berbeda-
beda, namun salah satu yang menjadi ukuran adalah melatihan kelentikan tubuh.

B. Saran
Sebelum melaksanakan senam lantai ini, diharapkan setiap pemain agar melakukan
pemanasan terlebih dahulu, guna menghindari hal-hal yang tidak di inginkan selama
pelaksanaan, baik itu masalah teknis, maupun masalah dibagian anggota badan kita.

8|SENAM LANTAI
 DAFTAR PUSTAKA
1. http://sitkaverandaa.blogspot.co.id/2014/09/contoh-makalah-senam-
lantai.html
2. http://www.bungfrangki.com/2015/11/membuat-daftar-isi-dengan-titik-
otomatis.html
3. https://www.google.com/search?q=SIKAP+LILIN&ie=utf-8&oe=utf-
8&aq=t&rls=org.mozilla:en-GB:official&client=firefox-a&channel=fflb
4. https://en.wikipedia.org/?title=Kayang&redirect=no

9|SENAM LANTAI