MAKALAH OLAHRAGA

“SENAM LANTAI”

Disusun Oleh :
Chiquikha Claudia Paranoan
Kelas 9-8

SMP NEGERI 1 BALIKPAPAN

TAHUN PELAJARAN 2023 / 2024
 MAKALAH OLAHRAGA

“SENAM LANTAI”

Disusun Oleh :
Chiquikha Claudia Paranoan
Kelas 9-8

SMP NEGERI 1 BALIKPAPAN

TAHUN PELAJARAN 2023 / 2024

i
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena
dengan rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran.
Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun
dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan
sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya.
Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu
dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik dan
lancar.
Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan
umumnya bagi siapa saja yang membacanya. Amin.

Balikpapan, April 2024

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

Halaman Judul.................................................................................................. i
Kata Pengantar.................................................................................................. ii
Daftar Isi........................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang.................................................................................. 1
1.2 Tujuan Penulisan............................................................................... 1
1.3 Metode Penulisan............................................................................. 1
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Senam Lantai................................................................... 2
2.2 Macam – macam bentuk senam lantai.............................................. 2
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan........................................................................................ 14

iii
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik
yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok
keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari
latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni
seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat
fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik
oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang
menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil,
senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll.
Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah
dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak
remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk
meditasi untuk menenangkan diri.

1.2 Tujuan Penulisan

Untuk menambah wawasan tenetang senam khususnya tentang senam
lantai dan untuk mendapatkan nilai.

1.3 Metode penulisan

Metode penulisan makalah ini dengan cara mencari di internet.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam
ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam
tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat
berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi
gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras
selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus
dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta
mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam
pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam
waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan
secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan
salto harus dikerjakan setinggi bahu.

2.2 Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

1. Berguling ke depan (Roll Depan)
Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.

2
 d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

Kesalahan dalam guling depan (roll depan)

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu
sempit,
b. terlalu jauh atau terlalu dekat)
c. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga
keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh
ke samping.
Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan)
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi
kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai
antara kedua tangan.

2. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap
ke atas.

3
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke
belakang
c. kepala.
d. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak
e. tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
f. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini
disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak
tangan yang
d. digunakan untuk menumpu diatas matras.
e. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala
menoleh
f. ke samping.
g. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya
telapak).

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

4
 a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang
dan
b. membawanya ke arah guling
c. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling.

3. Berdiri Dengan Tangan (HANDS STAND)

Cara melakukanya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-
tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan
dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke
atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan

handstand yaitu
a. Pinggang terlalu melenting,Kepala kurang menengada
b. Siku-siku bengkok
c. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
d. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

5
 e. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan
lutut diobengkokkan)
f. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan
kepala kurang menengadah
g. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga
menghambat gerakan.
h. Kurang usaha mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa
saat, sehingga cepat roboh.
i. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk
kepala (untuk mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan
kaki, dan bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku
yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu
kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu
mengangkat satu kaki.

4. Berdiri dengan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.
Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga
agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan
punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

6
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand
yaitu:
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik
segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi
dan
e. keseimbangan
f. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga
menimbulkan rasa sakit.
g. Terlalu cepat / kuat pada saat menolak
h. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap
berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul
kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung
pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul.

7
5. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang
membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut.
Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan
persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada
matras/lantai, ibu jari disamping telinga

2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan
c) Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang,
kepala tengadah dan badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan
menapak pada matras/lantai

8
 Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan
kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku
dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang
lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada otot
perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :

a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan
kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu
pelaku
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan
membawanya perlahan kebawah.

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda
dengan teknik gerakan roll ke depan.
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua
tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke
depan.
b. Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke
depan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan
lurus ke depan.

9
 c. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara
kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat
kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

7. Meroda (Ratslag)
Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk
empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti baling-baling.
Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor
exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar
di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang.

Cara melakukan latihan :

1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan
bila meroda ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand
stand dan seterusnya.

Gerakan meroda atau ratslag :

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak
tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan.
Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau
lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada
matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan
hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di
atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki
kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.

10
 Cara memberikan pertolongan :
a. Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya
jatuhkan ke samping badan dengan menekan tangan kanan. Kaki
tetap dibuka hingga mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru
dan teman yang lain dengan cara mengangkat badan ke sebelah
kanan dan menjaga pinggang.
b. Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan
menempatkan rintangan di antara kaki dan tangan.

Hal yang harus diperhatikan :

a. Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan
lebar kaki.
b. Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping
kanan.

8. Lompat Kangkang
Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam:
a. Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan
dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih
dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.
2. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk,
tangan dibuka gerakan ke samping

11
 3. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah
atas.
4. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan
tungkai sebelum mendarat.
5. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

Teknik pelaksanainnya sebagai berikut :

1. Sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis
horisontat.
2. Pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis
lurus dan membuat sudut antara 20° - 30° dengan garis horizontal.
3. Setelah badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan
itu, tolakkan tangan kuat-kuat pada peti lompat.
4. Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.
5. Saat kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat
lengan ke depan atas.
6. Mendarat dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke
depan (menekuk panggul, akhiri dengan sikap sempurna).

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang :

1. Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat
sikap kangkang di atas peti lompat.
2. Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan
rnenyentuh peti.
3. Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga
menyebabkan tangan tidak lurus dengan badan.

9. Lompat Jongkok( Squat Voult)

12
 Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat
kangkang tetapi pada lompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat
kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua
kaki meloncat ke atas. Kemudian kedua lengan menumpu pada peti
lompat.
b. Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi,
kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati
peti lompat kepala tegak.
c. Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum
mendarat
d. Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga
keseimbangan.

10. Round off

Sikap awal
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.
Cara melakukan gerakan round off:
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke
atas.
b. Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan
putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti
kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Sikap akhir

13
 Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan
menghadap kearah permulaan mengambil awalan.

BAB III
KESIMPULAN

3.1 Kesimpulan
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga
tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan
dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada
obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan
kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari
komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang
sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
artistik yang menarik. Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari
bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak
yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno,
senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan
yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19,
peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk
dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai
suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang
teratur.

14