PORTOFOLIO SENAM AEROBIK

Disusun untuk memenuhi portofolio mata pelajaran PENJASKES

Semester Genap
Tahun Ajaran 2020/2021

Disusun oleh : (Kelompok 4 , XII MIPA 5) (Kostum = Abu)

(2) Alif Al Ghifary

(3) Alva Pratama

(4) Andi Irwin R

(5) Anisa Nurjanah

(12) Hilmy Abiyu A

(14) Ira Hayani {Ketua Kelompok}

(22) Reneth Azka P

FORMASI SENAM
1. Formasi Pertama (Gerakan pemanasan)
2. Formasi Inti (Inti pertama)
3. Formasi Inti(Inti Kedua)
4. Formasi Inti (Inti Ketiga)
5. Formasi Inti (Keempat)
6. Formasi Inti (Kelima)
7. Formasi Pendinginan
KATA PENGANTAR
Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan
hidayah-Nya sehingga kami selaku siswa-siswi dari kelompok 4 Senam di kelas
XII IPA 5, telah melaksanakan praktek senam dan pembuatan laporan ini dengan
lancar dan sebagai mana mestinya.
Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk
praktek senam aerobik.
Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari
sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak
kami harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.
Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah
memenuhi tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang
baik. Serta bermanfaat bagi teman-teman sekalian.

Bandung, Maret 2021

Daftar Isi

Formasi Senam ......................................................................................................  

Kata Pengantar .......................................................................................................   
 Daftar Isi ..................................................................................................................  
Bab I Pendahuluan
1.1      Latar Belakang .......................................................................................           
1.2      Tujuan Penulisan ...................................................................................          

Bab II Pembahasan
2.1      Senam Aerobik ......................................................................................           
2.2     Gerakan Senam , Fungsi dan Cara kerja ..............................................       

Bab III Penutup

3. 1    Kesimpulan ............................................................................................         

BAB I
PENDAHULUAN

1.1.     Latar Belakang
 Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari aktivitas
fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak orang
membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga agar
tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang olahraga senam
aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.

1.2.     Tujuan Penulisan

> Memahami pengertian senam aerobik

>  Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan, arena, pemeliharaan
dan pencahayaan arena pada senam aerobik
> Mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya.

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Senam Aerobik
Secara umum, senam aerobik adalah olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan
pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru,
tubuh, dan pikiran kita.

Senam aerobik juga bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang membuat
senam aerobik banyak digemari dari berbagai kalangan.
Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik dibedakan menjadi:

 High impact aerobics adalah senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan keras.
 Low impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan ringan.
 Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara
beberapa gerakan dari aerobik aliran keras serta dipadukan dengan gerakan-gerakan aerobik
aliran ringan.
 Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan aerobik
ringan dan juga gerakan rock n roll.
 Aerobic sport adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan
keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
 Aerobic dance ialah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola. Penggunaan alat ini berfungsi
sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, serta volume latihan.

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1. Pemanasan selama 10 menit

2. Latihan inti selama 15-20 menit
3. Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit

Manfaat senam aerobic :

1. Mengurangi risiko jatuh,

2. Membuat cara kerja otak jadi lebih maksimal,
3. Untuk membakar kalori,
4. Baik untuk kesehatan jantung,
5. Meningkatkan stamina tubuh,
6. Dst.

2.2 Gerakan Senam , Fungsi, dan caranya

A. Pemanasan

Pemanasan adalah gerakan yang dilakukan sebelum melakukan gerakan inti, yang
bertujuan untuk menghindari cidera. Pemanasan dapat meningkatkan suhu tubuh, menaikan
denyut jantung, mempersiapkan otot – otot dan persendian untuk melakukan aktivitas berat.

1. Jalan di tempat, kepala menengok kanan dan kiri (1x8)

Fungsi : Melatih otot paha dan leher
Cara Kerja : Jalan di tempat dengan menaikan kaki secara bergantian, lalu menengokan
kepala ke kanan dan ke kiri.
2. Jalan di tempat, kepala menengok atas dan bawah (1x8)
Fungsi : Melatih otot paha dan leher
Cara Kerja : Jalan di tempat dengan menaikan kaki secara bergantian, lalu menengokan
kepala ke atas dan ke bawah.

3. Peregangan tangan ke samping (1x8)

Fungsi : Melatih otot lengan dan kaki
Cara Kerja : Merentangkan tangan ke samping diikuti bergeser ke kanan dan ke kiri

4. Peregangan tangan lurus ke atas (1x8)

Fungsi : Melatih otot lengan
Cara Kerja : Merentangkan tangan ke atas secara bergantiang diikuti bergeser ke
Kanan dan ke kiri

5. Jalan di tempat (1x8)

Fungsi : Melatih otot paha dan lengan
Cara Kerja : Menaikan kaki dan mengayunkan kedua tangan secara bergantian.

6. Angkat kaki dan tangan secara bergantian (1x8)

Fungsi : Melatih otot paha dan lengan
Cara Kerja : Menaikan kaki kanan serta tangan kiri ke samping kaki kanan, lalu menaikan
kaki kiri serta tangan kanan ke samping kaki kiri.

7. Tangan di pinggang putar kanan dan kiri (1x8)

Fungsi : Melatih kelenturan otot pinggang
Cara Kerja : Menaruh tangan di pinggang lalu memutar pinggang ke kanan dan ke kiri

8. Peregangan kaki serta tangan ke samping dan ke atas (1x8)

Fungsi : Melatih otot kaki dan lengan
Cara Kerja : Bergerak kesamping 2 kali secara bergantian dengan melakukan gerakan
merentangkan tangan ke samping dan ke atas.

9. Menggerakan kaki kiri dan kanan serta mengangkat tangan kanan (1x8)
Fungsi : Melatih otot kaki dan lengan
Cara Kerja : menggerakan kaki kiri dan kanan secara bergantian diiringi kedua tangan
di tekuk.

10. Jalan maju dan mundur (2x8)

Fungsi : Melatih otot kaki
Cara Kerja : Maju serta angkat kaki kanan dan tepuk tangan, lalu mundur serta angkat
kaki kiri dan tepuk tangan.
11. Angkat kaki dan tangan secara bergantian (1x8)
Fungsi : Melatih otot paha dan lengan
Cara Kerja : Menaikan kaki kanan serta tangan kiri ke samping kaki kanan, lalu menaikan
kaki kiri serta tangan kanan ke samping kaki kiri.

12. Tangan di pinggang putar kanan dan kiri (1x8)

Fungsi : Melatih kelenturan otot pinggang
Cara Kerja : Menaruh tangan di pinggang lalu memutar pinggang ke kanan dan ke kiri

13. Angkat Tangan

Fungsi : Penutup Pemanasan
Cara Kerja : Angkat tangan lalu turunkan untuk mengakhiri pemanasan

B. Inti

Gerakan inti merupakan bagian inti dari sebuah senam aerobik.

1. Jalan di tempat (2x8)

Fungsi : Melatih otot kaki dan tangan
Cara Kerja : Menaikan kaki dan mengayunkan kedua tangan secara bergantian.

2. Peregangan tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan otot tangan kiri dan kanan
Cara Kerja : Melangkah ke kanan dengan menggerakan tangan kiri, lalu melangkah ke
kiri dengan menggerakan tangan kanan.

3. Peregangan pinggang (2x8)

Fungsi : Untuk meregangkan pinggang agar tidak mudah kram
Cara Kerja : Memutar pinggang ke arah kanan dan kiri

4. Maju mundur menyilang tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan otot kaki dan tangan
Cara Kerja : Berjalan maju sambal menyilang tangan dan di akhiri dengan tepuk tangan,
lalu berjalan mundur sambal menyilang tangan dan tepuk tangan.

5. Gerakan tangan kanan dan kiri / Saranghae (1x8)

Fungsi : Untuk ciri khas mengikuti alur lagu intinya
Cara Kerja : Gerakan jari tangan membentuk hati

6. Gerakan angkata kaki kiri dan kanan (1x8)

Fungsi : Untuk melatih otot paha dan keseimbangan
 Cara Kerja : Mengangkat kaki kiri dan kanan diikuti gerakan tangan.

7. Gerakan tangan mengucek baju ke atas dan ke bawah (1x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan
Cara Kerja : gerakan seperti mengucek baju, ke atas dan ke bawah

8. Goyang pinggang kanan dan kiri (1x8)

Fungsi : Untuk melatih keregangan pada pinggang agar tidak mudah kram
Cara Kerja : Menggerakan pinggang ke kanan ke kiri diikuti ayunan tangan

+ + Perpindahan Formasi

9. Gerakan tangan menyilang dan membuka (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan ketangkasan dalam gerakan senam aerobic
Cara Kerja : Menyondongkan badan ke depan dan ke belakang dengan gerakan tangan
menyilang dan membuka.

10. Berjalan maju mundur dan menepuk tangan (2x8)

Fungsi : Untuk Melatih keseimbangan otot paha
Cara Kerja : Melangkah maju lalu menepuk tangan, melangkah mundur lalu menepuk
tangan.

+ + Perpindahan Formasi

11. Peregangan tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan otot tangan kiri dan kanan
Cara Kerja : Melangkah ke kanan dengan menggerakan tangan kiri, lalu melangkah ke
kiri dengan menggerakan tangan kanan.

12. Peregangan pinggang (2x8)

Fungsi : Untuk meregangkan pinggang agar tidak mudah kram
Cara Kerja : Memutar pinggang ke arah kanan dan kiri

13. Maju mundur menyilang tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan otot kaki dan tangan
Cara Kerja : Berjalan maju sambal menyilang tangan dan di akhiri dengan tepuk tangan,
lalu berjalan mundur sambal menyilang tangan dan tepuk tangan.

14. Berjalan 3 langkah, meloncat lalu gerakan pinggang (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan serta kemampuan pinggang dalam suatu gerakan
yang memerlukan reflek atau cepat.
 Cara Kerja : berjalan 3 langkah ke depan lalu gerakan pinggang, berjalan 3 langkah ke
belakang lalu gerakan pinggang.

+ + Perpindahan Formasi

15. Gerakan tangan kanan dan kiri / Saranghae (1x8)

Fungsi : Untuk ciri khas mengikuti alur lagu intinya
Cara Kerja : Gerakan jari tangan membentuk hati

16. Gerakan angkata kaki kiri dan kanan (1x8)

Fungsi : Untuk melatih otot paha dan keseimbangan
Cara Kerja : Mengangkat kaki kiri dan kanan diikuti gerakan tangan.

17. Gerakan tangan mengucek baju ke atas dan ke bawah (1x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan
Cara Kerja : gerakan seperti mengucek baju, ke atas dan ke bawah

18. Goyang pinggang kanan dan kiri (1x8)

Fungsi : Untuk melatih keregangan pada pinggang agar tidak mudah kram
Cara Kerja : Menggerakan pinggang ke kanan ke kiri diikuti ayunan tangan.

C. Pendinginan

Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan kecepatan.
Fungsi dari pendinginan ini adalah meningkatkan rentang gerak otot agar tidak robek dan
terluka dalam kondisi yang hangat.

1. Tangan lambaikan ke bawah dan ke atas (1x4)

Fungsi : Merileks kan tangan agar tidak terjadi cidera
Cara Kerja : Melakukan gerakan tangan ke atas dan ke bawah.

2. Peregangan tangan kanan (1x4)

Fungsi : Merilexan otot tangan kanan dan pinggang agar tidak cidera atau kram
akibat gerakan inti
Cara Kerja : Menarik tangan ke arah kanan lalu tahan.

3. Peregangan tangan kiri (1x4)

Fungsi : Merilexan otot tangan kiri dan pinggang agar tidak cidera atau kram
akibat gerakan inti
Cara Kerja : Menarik tangan ke arah kiri lalu tahan.
4. Peregangan tangan ke atas (1x4)
Fungsi : Merilekskan tangan dan kaki agar tidak cidera atau kram akibat gerakan
inti
Cara Kerja : Menarik tangan ke arah atas lalu tahan

5. Peregangan tangan ke depan (1x4)

Fungsi : Merilekskan tangan dan kaki agar tidak cidera atau kram akibat gerakan
inti
Cara Kerja : Menarik tangan ke arah depan lalu tahan

6. Peregangan kaki ke kanan dan kiri (2x8)

Fungsi : Meregangkan otot kaki agar tidak kram
Cara Kerja : Melakukan peregangan kaki ke kanan dan ke kiri diikuti variasi rentangan
tangan ke samping, atas dan depan

7. Peregangan menahan kaki ke arah kanan dan kiri (2x8)

Fungsi : Menyesuaikan otot agar tidak terlalu banyak bekerja
Cara Kerja : Melakukan peregangan kaki ke arah kanan dan kiri lalu tahan, diikuti
variasi rentangan tangan ke samping, atas dan depan

8. Pelurusan kaki ke kanan dan ke kiri (2x8)

Fungsi : Agar otot kaki tidak kram
Cara Kerja : Menarik kaki ke arah kanan dan kiri lalu tahan.

9. Tangan lambaikan ke bawah dan ke atas (1x4)

Fungsi : Merileks kan tangan agar tidak terjadi cidera
Cara Kerja : Melakukan gerakan tangan ke atas dan ke bawah.

10. Pelurusan Kaki kanan ke depan di tekuk (1x8)

Fungsi : Meregangkan otot agar tdk nengalami cidera baik keseleo ataupun keram
betis dan paha
Cara Kerja : Tarik kaki kanan ke depan lalu tekuk dan tahan.

11. Pelurusan kaki kanan ke depan di buka (1x8)

Fungsi : Meregangkan otot agar tdk nengalami cidera baik keseleo ataupun keram
betis dan paha
Cara Kerja : Tarik kaki kanan ke belakang dan tahan.

12. Pelurusan Kaki kiri ke depan di tekuk (1x8)

Fungsi : Meregangkan otot agar tdk nengalami cidera baik keseleo ataupun keram
betis dan paha
Cara Kerja : Tarik kaki kiri ke depan lalu tekuk dan tahan.
 13. Pelurusan kaki kiri ke depan di buka (1x8)
Fungsi : Meregangkan otot agar tdk nengalami cidera baik keseleo ataupun keram
betis dan paha
Cara Kerja : Tarik kaki kiri ke belakang dan tahan.

14. Gerakan tangan menyilang membentuk diagonal ke kanan dan ke kiri (2x8)
Fungsi : Meregangkan tangan agar otot dan syaraf tidak merasakan sakit yang
berlebihan akibat gerakan inti
Cara Kerja : Bergerak tangan direntangkan lalu menyilang ke kanan dan ke kiri

15. Mengangkat kaki (2x8)

Fungsi : Meregangkan otot kaki agar tidak merasa sakit berlebih.
Cara Kerja : Mengangkat kaki dengan beberapa variasi dan dilakukan bergantian
kaki kiri dan kanan.

16. Pelemasan pegerlangan kaki (2x8)

Fungsi : Agar pergelangan kaki tidak keseleo atau memar
Cara Kerja : memutar kedua pergelangan kaki secara bergantian

17. Angkat tangan ke atas

Fungsi : Sebagai penutup gerakan pendinginan
Cara Kerja : Menangkat tangan ke atas lalu turunkan kembali sebagai penutup senam.

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk
gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-
prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun.
Dalam olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-
aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.
Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun
didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh / anggota badan, alat
indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.
Senam aerobic selain untuk kesenangan dalam suasana riang yg tentu
mengurangi gejala stres pada diri kita, Senam aerobic juga sangat
bermanfaat bagi kesehatan Tubuh kita terutama Untuk
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.