Makalah Manfaat Olahraga di Bulan Puasa

Disusun untuk memenuhi tugas individu pada mata kuliah Pendidikan Jasmani dan Olahraga

Dosen pengampu :
Irfan Zinat, S.Pd., M.Pd

Disususn oleh :
Dimas Putra Hermawan
(1910631080068)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN BAHASA DAN SASTRA INDONESIA

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SINGAPERBANGSA KARAWANG
2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga saya
dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul Manfaat Olahraga di Bulan Puasa ini tepat pada
waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Pak Irfan Zinat, S.Pd.,
M.Pd pada Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah
wawasan tentang Olahraga di bulan puasa bagi para pembaca dan juga bagi penulis.
Saya mengucapkan terima kasih kepada Pak Irfan Zinat, S.Pd., M.Pd, selaku Dosen Pendidikan
Jasmani dan Olahraga yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan
wawasan sesuai dengan bidang studi yang saya tekuni.
Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian
pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.
Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik
dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Bekasi, 11 Mei 2020

 

Dimas Putra Hermawan

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................................................2
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3
BAB I PENDAHULUAN......................................................................................................................3
A. Latar Belakang...........................................................................................................................3
B. Rumusan Masalah......................................................................................................................3
C. Tujuan........................................................................................................................................4
D. Manfaat......................................................................................................................................4
BAB II PEMBAHASAN.......................................................................................................................4
A. Maanfaat Olahraga di Bulan Puasa............................................................................................4
a. Detoksifikasi Tubuh Tetap Lancar.........................................................................................4
b. Mempertahankan Massa Otot................................................................................................5
B. Olahraga yang cocok di lakukan saat bulan puasa.....................................................................5
1. Jogging/Treadmill Ringan.....................................................................................................5
2. Bersepeda..............................................................................................................................6
PENUTUP...........................................................................................................................................11
A. Kesimpulan..............................................................................................................................11
B. Saran........................................................................................................................................11

3
 BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah suatu bentuk fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Mungkin hanya sedikit dari
kamu yang masih mau melakukan olahraga saat menjalankan ibadah puasa. Ya, membayangkan
melakukan olahraga saat menjalankan ibadah puasa saja sudah terasa lelah sekali. Namun, ternyata
melakukan olahraga saat menjalankan ibadah puasa nyatanya memiliki manfaat yang cukup baik bagi
kesehatan kamu.
Banyak cara yang bisa dilakukan untuk tetap berolahraga saat menjalankan ibadah puasa. Kamu bisa
melakukan olahraga pada saat akan berbuka atau ngabuburit. Selain itu, olahraga yang dilakukan sore
hari juga masih memiliki banyak manfaat untuk kesehatan kamu. Namun, kapan pun olahraganya,
sebaiknya kamu harus memperhatikan latihan yang kamu gunakan saat berolahraga, apalagi saat
kamu sedang menjalankan ibadah puasa.

B. Rumusan Masalah

1. Apa Manfaat Olaraga bagi tubuh di bulan Puasa?

2. Apa Olahraga yang cocok di lakukan saat bulan Puasa?

C. Tujuan

1. Untuk menajaga kesehatan tubuh

2. Meningkatkan kekebalan tubuh, terhadap penyakit

D. Manfaat
Memberikan kebugaran bagi tubuh, meningkatkan immun tubuh, dan tidak mudah terserang penyakit
karna Olahraga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

4
 BAB II PEMBAHASAN

A. Maanfaat Olahraga di Bulan Puasa

Olahraga adalah suatu bentuk fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, olahraga itu
sendiri merupakan kebutuh pokok dalam kehidupan kita sehari-hari. Olahraga sangat lebih baik jika
dimulai sejak dini sampai usia lanjut dan dilakukan secara rutin untuk menghindari penyakit. Dengan
sudah berkembangnya zaman dan teknologi sudah maju akan membuat orang semakin malas untuk
bergerak. Jadi apa saja manfaat olahraga di bulan puasa?

a. Detoksifikasi Tubuh Tetap Lancar

Detoksifikasi atau pengeluaran racun pada tubuh akan berjalan dengan baik jika sistem pencernaan
pada tubuh kamu berjalan dengan baik. Pada saat puasa, tubuh kamu sedang beristirahat karena tidak
mengonsumsi apapun dan di sini lah manfaat kamu menjalankan olahraga meskipun sedang menjalani
ibadah puasa.
Dengan berolahraga kamu akan mengoptimalkan sirkulasi darah dan fungsi kelenjar getah bening.
Puasa sehat artinya kita mengistirahatkan seluruh organ pencernaan pada tubuh kita, tetapi saat kamu
berolahraga fungsi organ pencernaan akan berfungsi normal seperti biasa. Sehingga, detoksifikasi
pada tubuh akan tetap berjalan dengan normal.

b. Mempertahankan Massa Otot

Saat kamu menjalankan ibadah puasa dan kamu tidak melakukan apa-apa, ternyata bisa membuat otot
kamu menjadi kendur. Salah satu cara untuk tetap mempertahankan massa otot adalah tetap
berolahraga meskipun kamu sedang menjalani ibadah puasa. Kamu bisa melakukan olahraga pada
sore hari menjelang berbuka puasa. Kamu juga bisa melakukan latihan yang ringan seperti kardio.

c. Menjaga Kebugaran Tubuh

Selama berpuasa juga sangat penting untuk tetap menjaga kebugaran tubuh. Kamu bisa melakukan
olahraga pagi. Selain membuat tubuh kamu tetap sehat, kamu juga masih bisa merasakan suasana
segar dan udara yang bersih. Dengan begitu, ibadah puasa yang kamu jalani juga akan terasa
bersemangat. Untuk olahraga pagi, kamu bisa melakukan olahraga ringan seperti joging, bermain
sepeda, atau hanya sekedar berjalan di taman dekat rumah.

d. Menurunkan Berat Badan

Tanpa melakukan olahraga rutin, puasa dikhawatirkan hanya membuat berat badan kamu malah naik.
Penyebabnya, setelah seharian menahan haus dan lapar, biasanya saat berbuka kamu akan lupa untuk
makan sehat dan nafsu makan kamu juga tidak terkontrol. Sehingga, kamu cenderung untuk

5
menikmati makanan sebanyak-banyaknya. Wah, kalau hal ini terjadi selama bulan ramadan, tidak
menutup kemungkinan saat hari Raya kamu akan terlihat semakin membesar.

Sebaiknya, luangkan waktu untuk melakukan olahraga sesaat sebelum buka puasa atau saat pagi hari
sebelum kamu menjalani aktivitas kamu. Dengan melakukan olahraga, pembakaran lemak pada tubuh
kamu akan terus berjalan. Jika olahraga selama puasa dilakukan secara konsisten, badan kamu tetap
akan kencang dan terhindar dari lipatan lemak.

B. Olahraga yang cocok di lakukan saat bulan puasa

Karna olahraga sangat penting, Olahraga memungkinkan tubuh untuk tetap prima dalam berbagai
kondisi. Utamanya saat berpuasa, olahraga ringan tetap perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan dan
kebugaran tubuh. Kebanyakan dari kita tidak menyadari bahwa melakukan beberapa gerakan olahraga
ringan setelah sahur dan/atau sebelum berbuka puasa, mampu menyeimbangkan dan menjaga
kebugaran tubuh meski sedang berpuasa. Berikut akan dipaparkan beberapa jenis olahraga ringan
yang dapat dilakukan saat berpuasa.

1. Jogging/Treadmill Ringan

Jogging dengan intensitas ringan sangat baik untuk dilakukan selama berpuasa. Kita bisa melakukan
jogging beberapa jam setelah melakukan sahur di pagi hari dan/atau saat sore menjelang waktu
berbuka. Jogging di pagi hari memungkinkan kita tidak merasa terlalu lelah, karena masih banyaknya
energi yang tersimpan di dalam tubuh setelah makan sahur. Lakukanjogging ringan selama 20-30

6
menit untuk menjaga kebugaran tubuh saat berpuasa, namun tetap pasang intensitas jogging yang
ringan demi mencegah terjadinya dehidrasi yang berlebihan.

2. Bersepeda

Bersepeda merupakan jenis olahraga alternatif ringan yang juga bisa dilakukan saat berpuasa.
Bersepeda selama berpuasa dapat dilakukan pada pagi hari atau setelah subuh, dengan jenis sepeda
statis ataupun dinamis. Lakukan aktivitas bersepeda sampai sekitar 45 menit untuk tetap menjaga
kebugaran tubuh. Bersepeda selama kurang lebih 45 menit akan membakar sekitar 300 kalori untuk
wanita, dan 350 kalori untuk pria.

3. Bowling

7
Bowling merupakan salah satu jenis olahraga yang condong kepada bentuk permainan. Olahraga ini
membantu kita menjadi lebih rileks dan tetap berstamina. Bowling menjadi salah satu jenis olahraga
ringan yang juga bisa kita lakukan selama berpuasa. Kita dapat bermainbowling selama menunggu
waktu berbuka puasa dengan tetap menjaga keseimbangan gerak tubuh agar stamina tetap terjaga.

4. Renang

Menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa membakar kalori dengan baik, renang dapat kita pilih
sebagai jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan selama berpuasa. Kita dapat mengisi waktu berbuka
dengan berenang selama kurang lebih 30 menit. Berenang selama 30 menit terbukti mampu
membakar 360 kalori bagi wanita dan 420 kalori bagi pria. Namun saat melakukan renang, tetaplah
berhati-hati untuk mencegah masuknya air ke dalam mulut yang mungkin bisa membatalkan puasa.

8
 5. Jalan Cepat

Jalan cepat menjadi alternatif olahraga ringan lainnya yang bisa dilakukan selama berpuasa. Kita bisa
melakukan olahraga jalan cepat bersama rekan di tempat-tempat dan waktu yang tidak terbatas. Jalan
cepat yang dilakukan selama kurang lebih 30 menit akan membantu kita untuk menjaga
keseimbangan tubuh saat berpuasa. Lakukan olahraga jalan cepat saat menjelang berbuka.

6. Yoga

Selain mampu menjaga pikiran tetap rileks, yoga juga menjadi salah satu jenis olahraga ringan yang
dapat membantu dan mempercepat proses detoksifikasi di dalam tubuh. Prosesi yoga yang berfokus
pada pelatihan teknik pernapasan, akan membantu proses penyuplaian oksigen ke dalam otak dan
membantu kita untuk tetap berpikir jernih, merasa tenang, juga nyaman selama berpuasa. Yoga dapat

9
dilakukan kapan pun selama berpuasa. Pilihlah lokasi yang tenang dan jauh dari keramaian untuk
dapat melakukan yoga yang maksimal.

7. Naik Turun Tangga

Terkesan sepele, namun aktivitas naik turun tangga terbukti menjadi jenis olahraga yang mampu
dilakukan saat berpuasa. Olahraga ini tergolong ringan namun mampu menimbulkan dehidrasi jika
kita tidak melakukannya dengan prosedur yang baik. Naik turun tangga selama kurang lebih 10 menit
akan membantu menurunkan kalori di dalam tubuh, sebesar 178 kalori. Lakukan olahraga ini dengan
intensitas normal dan tidak berlebihan.

10
 PENUTUP

A. Kesimpulan
Olahraga memberikan banyak manfaat, Jadi lakukan jika itu memberikan manfaat. Jangan
menganggap sepele jika hanya melakukan gerakan gerakan kecil, itu termasuk olahraga. Meskipun
olahraga memberikan hasil yang agak lama di dapatkan, tetapi jika kira tekun untuk mendapatkan
hasil nya dengan rutin berolahraga, maka akan mendapatkan hasil yang memuaskan sesuai keinginan
kita. Jadi jangan sia-siakan waktu hanya untuk bermalas-malasan, kesehatan itu mahal.

B. Saran
Lakukan olahraga dengan rutin untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, luangkan waktu sebentar
untuk olahraga seperti siang dan malam hari, makan-makan bergizi supaya asupan tenaga anda
tercukupi saat olahraga.

11
 Daftar Pustaka
https://www.halodoc.com/manfaat-berolahraga-di-bulan-ramadan
https://www.asuransiastra.com/tips/7-jenis-olahraga-ringan-yang-bisa-dilakukan-saat-berpuasa-2

12