SENAM AEROBIC

ANALISIS GERAK SENAM AEROBIC

DOSEN MATA KULIAH :

AGUS SALIM SAMOSIR,S.Si,M.Or

OLEH :

ANDI SILABAN

CHRISTINE MARITO SIMANUNGKALIT

AYUB RIVALDO SIHITE

EZRA RATNASARI HUTABARAT

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

PRODI ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

TA.2018/2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kepada TUHAN YANG MAHA ESA yang telah melimpahkan rahmat,
hidayah, serta karunia-Nya. Sehingga penulis dapat menyelesaikan tugasmakalahyamgberjudul “
ANALISIS SENAM AEROBIC.

Penulis menyadari bahwa dalam hal penyusunan makalah sederhana ini tidak lepas dari bantuan dari
berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis mengucapkan terimakasih sebesar –
besarnya.

Harapan penulis semoga makalah sederhana ini membantu menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, sehingga penulis dapat memperbaiki bentuk maupun isi makalah ini
sehingga kedepannya dapat lebih baik.

Makalah ini penulis akui masih banyak kekurangan karena pengetahuan dan pengalaman yang
penulis miliki masih sangat kurang. Oleh karena itu penulis berharap kepada para pembaca untuk
memberikan masuka-masukan yang membangun demi kesempurnaan makalah ini. Semoga makalah ini
dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi para pembaca.

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................................................. ii

DAFTAR ISI................................................................................................................................................ iii
BAB 1 ........................................................................................................................................................... 4
A. PENDAHULUAN ........................................................................................................................... 4
B. RUMUSAN MASALAH ................................................................................................................. 5
C. TUJUAN .......................................................................................................................................... 5
BAB 2 ........................................................................................................................................................... 6
PEMBAHASAN ........................................................................................................................................... 6
Analisi Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja ...................................................................................... 8
BAB 3 ......................................................................................................................................................... 13
PENUTUP .............................................................................................................................................. 13
A. KESIMPULAN ............................................................................................................................. 13
B. SARAN ........................................................................................................................................... 13

iii
iv
 BAB 1
A. PENDAHULUAN

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus
bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli
dengan uang. Kita sendiri yang harus jawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu
menjaga kesehatan. Sala satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur
bertanggung Selain olahraga, pola hidup juga dapat mempengaruhi kesehatan. Olahraga
merupakan kegiatan yang dilakukan sedemikian rupa sehingga jantung cukup terbebani. Ada
banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan.

Kita dapat memilihnya sesuai selera atau kebutuhan kita, karena setiap jenis olahraga
mempunyai manfaat yang berbeda-beda bagi kesehatan. Kita tidak harus selalu melakukan
kegiatan yang berat, Cukup hanya dengan aktif beraktifitas dalam kehidupan sehari-hari, itu
sudah cukup untuk menjaga kesehatan.

Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum menyadarinya.
Banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah, seperti kurang bergerak dan
berolahraga, serta kurang istirahat dan lupa makan. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk
untuk berolahraga.

Padahal olahraga sangat dibutuhkan. Olahraga juga dapat menghilangkan stres. Senam
misalnya, olahraga ini dapat meningkatkan kebugaran tubuh dan fungsi - fungsi fisiologis.
Karena itulah, dalam makalah ini akan dituliskan betapa pentingnya berolahraga, agar
masyarakat sadar dan merubah pola hidupnya.

4
 B. RUMUSAN MASALAH

Berdasarkan identifikasi masalah diatas, maka penulis merumuskan masalah-masalah yang akan
dibahas dapat dirumuskan sebagai berikut:

1. Jelaskan apa itu senam aerobic?

2. Jelaskan apa manfaat senam aerobic?
3. Sebutkan aliran – aliran senam aerobic?
4. Analisi gerakan benar aerobic seprti apa?
C. TUJUAN

Setiap kegiatan yang dilaksanakan tentu memiliki maksud dan tujuan yang ingin dicapai, secara
umum penyusunan makalah ini bertujuan untuk memperoleh informasi lebih jauh mengenai
aspek gerakan senam aerobic. Adapun tujuan secara khusus pembuatan makalah ini untuk
memperoleh info mengenai :

1. Mengetahui apa itu senam aerobic?

2. Mengetahui apa manfaat senam aerobic?
3. Mengetahui aliran – aliran senam aerobic?
4. Mengetahui Analisi gerakan benar aerobic seprti apa?

5
 BAB 2

PEMBAHASAN
Senam Aerobik

Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan
sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah
olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga
preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik.
Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan
mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan
per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya,
senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

· High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).

· Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).

· Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).

· Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock

n’roll).

· Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan

kalestetik/kelentukan).

· Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.

· Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara
lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

Tahap-tahap melakukan senam aerobik

6
1. Pemanasan selama 4 menit.

2. Latihan inti selama 7 menit.

3. Pendinginan/pelemasan selama 4 menit.

Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan
manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh
otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai
memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan.
Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang.
Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari
latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas
bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu

7
sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya,
semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot
persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

Analisi Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja

a Pemanasan

Pemanasan diiringi ketukan musik 138 kali permenit dengan durasi 18 menit 22 detik.Diawali
dengan posisi sikap sempurna, yaitu :1.

Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka.2.

Telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki berada dala satu garis tegak lurus denganlantai /
tanah.3.

Pandangan lurus ke depan.4.

Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam rapat disamping
paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Latihan Analisis Gerakan Hitungan Gambar

8
 Dalam pemanasan sikap 2x8
1 sempurna Jalan ditempat
dengan mengangkat kaki
dengan rata- rata air,
bergantian dari kaki kanan
lalu kaki kiri.

Kesalahan dalam gerakan

kami kurang masukan
tempo atau ketukan dalam
gerakan yang kami buat
seharusnya harus seiring
dengan tempo.

Guna fungsi : Untuk

melatih otot-otot paha dan
tangan

Gerakan pemanasan 2x8

2 berikutnya kicking
bergantian kearah depan
Seharusnya pada gerakan
pemanasan kicking ini saat
kaki kanan kicking kedepan
maka kaki kiri harusnya
ditekuk dan sejalan di
tempo musiknya

Guna fungsi gerakan ini

untuk memperkuat otot
betis dan paha serta
pinggang
2x8
3 Masuk peda gerakan inti
pertama, dimana gerakan
inti pertama ini ialah
dengan mengayunkan kaki
kesamping kiri secara
bergantian hitungan 1 kali
saja ,serta tempa yang di
lakukan haru infact.
Gerakan yang kami

9
 lakukan sedikit mengalami
kesalahan dimana
kesalahan kami ialah masih
tentang gerakan dan tempo
yang tidak tepat.

4 Berikut gerakan inti ketiga,

dimana gerakan yang baik 2x8
pada gerakan inti yang ke 2
ini ialah mengayunkan kaki
menyilang untuk hitung
pertama dan kedua di
rapatkan pada gerakan ini
memiliki gerakan dasar
secara 2 kali mengayunkan
kaki samping kanan dan
kiri.

Kesalahan berikut pada

kelompok kami ialah
terlalu lambat dan tak
seiring tempo musik nya.
Guna fungsi latihan inti ke
2 ini ialah
melatihkelincahan secara
spesifikan.

Berikut pada latihan inti ke 2x8

5 3 ialah dimana malkukan
step langkah kedepan dan
ke belakang hitungan 2 x 8,
pada saat step langkah
kedepan kaki kanan agak
diteku sedikit dan kaki kiri
agak menyerong.
Kesalahan kami dalam
gerakan ini kurang cepat
sehingga pada saat kami
melakukannya di hght

10
 infact ketinggal oleh
ketukan.
Gunan fungsi untuk latihan
inti ke 3 ini ialah untuk
,melatih kelincahan dan
kekuatan tumpu bagian
pinggang.

Gerkan inti ke 4 dengan 2x8

6 maju kedepan hitungan 4
dan kebelakang hitungan ,
dimana pada saat maju
kedepan dengan hitungan
ke 4 kaki kanan maju
sedikit kedepan dan kaki
kiri posisi tetap dan ditekuk
dan kemudian sebaliknya
jika gerakan mundur
kebelakang.
Analisis saya pada gerakan
inti ke 4 ini sangat banyak
kekurang gerakan yang
kurang tepat apalagi pada
saat musik dan hitungan
sangat lambat.
Guna fung si maju dan
mundur ini ialah untuk
meningkatkan daya tahan
jantung dan komposisi
tubuh.

7 Kemudian berikutnya 2x8

pendingan pertama
menolek kenanan dan kiri
dengan kedua tngan di
luruskan kedepan sambil
memutar pinggang
Guna fungsi pada gerakan
ini ialah melatih kelenturan

11
 sesorang.
8 Pendinginan berikutnya 2x8
ialah menekuk kaki kanan
kedepan dan kiri
kebelakang secara
bergantian dan menahan
dengan hitungan 8

12
 BAB 3

PENUTUP
A. KESIMPULAN

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan
antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki
aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar
gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat
indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

B. SARAN

Terpenting dalam senam aerobic adalah menyamai tempo atau ketukan pada musik yang di
iringi, supa dapat haight inpact dan low inpact pada gerakan berikutnya.

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih tertuju
kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami sehingga
terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi ini. Serta kepada teman-teman yang ikut
membantu dalam pembuatan laporan ini.

Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan
serta kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas SENAM AEROBIC, Semoga
makalah ini dapat menjadi acuan, pertimbangan, serta motivasi dan koreksi bagi kegiatan
selanjutnya.

13