MAKALAH SENAM AEROBIK

UJIAN PRAKTIK PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

TAHUN PELAJARAN 2019/2020

Di susun Oleh :
Kelompok 1 IX-A
1. Allodia Flora R.O (01)
2. Dafa Faizul Anwar (08)
3. Nabilah Fauziyah (19)
4. R.Rossa Alfi Nur (23)
5. Raka Nabil Rehardsyah (24)

SEKOLAH MENENGAH PERTAMA NEGERI 1 TUBAN

Jl. R.M Soeryo No.1 Tuban Telp. (0356) 321322 Fax. (0356) 325699
Website: www.smpn1tuban.sch.id Email: smpn1tuban@yahoo.co.id
NSS/NIS/NPSN: 201050601001/200010/20505080
Kode Pos: 62319
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat-Nya sehingga tugas
Ujian Praktik Senam Aerobik dan sekaligus Penyusunan Makalah ini dapat terselesaikan
dengan baik. Tanpa pertolongan-Nya, makalah ini tidak dapat terselesaikan. Juga shalawat
serta salam semoga senantiasa dicurahkan kepada junjungan kita Nabi Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, serta orang-orang yang mengikuti ajarannya.

Tidak lupa kami haturkan banyak terima kasih atas bantuan dari

 Kepala Sekolah SMP Negeri 1 Tuban, Bapak Mukmanan, S.Pd., M.Pd. yang telah
memberikan dorongan kepada kami guna menyelesaikan makalah ini,
 Guru Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas 9, Bapak Dondi
Satriyo Wahono, S.Pd. yang telah berkontribusi dalam mengarahkan kegiatan kami agar
berjalan dengan lancar,
 Wali kelas IX-A, Ibu Wahju Endah Lestari, S.Pd. yang telah mendukung kami dalam
menyelesaikan tugas karya tulis akhir semester genap tahun pelajaran 2019/2020,
 Seluruh guru dan staff tenaga administrasi sekolah yang telah memberikan semangat
kepada kami,
 Orang tua yang selalu mendoakan kami serta dibekali berbagai motivasi,
 Juga teman-teman tercintai yang selalu mendukung kegiatan kami.

Harapan kami, semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi para pembaca. Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk maupun menambah isi
makalah agar menjadi lebih baik lagi.

Dengan keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, kami yakin masih banyak
kekurangan dalam makalah ini. Oleh karena itu, kami sangat mengharapkan kritik dan saran
yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan karya tulis ini.

Tuban, 30 Desember 2019

Oleh,

Kelompok 1 Kelas IX-A

 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR....................................................................................................

DAFTAR ISI...................................................................

Biodata Anggota Kelompok....................................

Pendahuluan

a) Latar Belakang.............................
b) Tujuan Penulisan.........................

Kajian Teori

a) Pengertian Senam Aerobik........

b) Manfaat Senam Aerobik.............
c) Jenis-Jenis Senam Aerobik.............
d) Tahapan Gerakan Senam Aerobik.....................

Langkah Penyusunan...........................................

Pola Gerakan........................................................

Gerakan Senam

a) Pemanasan.....................
b) Inti..................................
c) Pendinginan........................

Penutup

a) Kesimpulan...........................
b) Saran...........................
BIODATA ANGGOTA KELOMPOK

NAMA: ALLODIA FLORA R.O

NO.ABSEN: 1

KELAS: IX-A

ALAMAT: GLODOG,PALANG, TUBAN, JAWA TIMUR

NAMA: DAFFA FAIZUL ANWAR

NO. ABSEN: 08

KELAS: IX-A

ALAMAT: JL. DR.WAHIDIN S.H, GANG NAKULA,

NO.06

NAMA: NABILAH FAUZIYAH

NO. ABSEN: 19

KELAS: IX-A

ALAMAT: DESA
LATSARI, BANCAR, TUBAN, RT.07/RW.O3
NAMA: R. ROSSA ALFI NUR

NO. ABSEN: 23

KELAS: IX-A

ALAMAT: PERUM TUBAN AKBAR, JL. KAKAK TUA,

BLOK E-06

NAMA: RAKA NABIL REHARDSYAH

NO. ABSEN: 24

KELAS: IX-A

ALAMAT: JL. PAHLAWAN, NO.76, TUBAN

 PENDAHULUAN
a. Latar Belakang

Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari
aktivitas fisik. Dengan aktivitas fisik, dapat menjaga tubuhnya tetap sehat, bugar, dan
terhindar dari penyakit. Salah satu aktivitas fisik itu adalah dengan melakukan senam
aerobic. Senam aerobic dapat dilakukan individu maupun kelompok.

b. Tujuan Penulisan

1. Meningkatkan kebugaran tubuh

2. Melatih kekompakan
3. Melatih kerja sama
4. Melatih rasa tanggung jawab sesuai tugasnya
KAJIAN TEORI
a. Pengertian Senam Aerobik
Adapaun beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik ini,
diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Federation International Gymnastique (PIG)

Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik

ini sendiri adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut
(continue) yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.

Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas.

Dan yang terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan
unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.

2. Dr. Kenneth Cooper

Senam aerobik merupakan suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang
memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang
berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen
dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.

3. Marta Dinata (2007)

Pengertian senam aerobik menurut pendapat Marta Dinata adalah serangkaian

gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja. Dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik
yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu.

Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh
dengan irama musik yang sengaja dibuat. Yang berguna untuk menampakkan keselarasan
antara gerak tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.

4. Jackie Sorensens.

Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat. Senam aerobik
merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap.Oleh karena
itu meliputi beberapa latihan dan kegembiraan yang dapat mengekspresikan semua
perasaan dengan cara:tertawa,bergoyang,melompat,dan meregangkan badan.

Dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian
kontemporer.Meskipun berbeda-beda, sesungguhnya senam aerobik ini memiliki artian
yang sama. Yakni suatu gerakan yang diiringi dengan menggunakan musik dalam durasi
tertentu.Dengan tujuan untuk meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan
tubuh, menguatkan otot. Serta guna menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
b. Manfaat Senam Aerobik
Terdapat beberapa manfaat yang dihasilkan dengan melakukan senam aerobik jika
kita melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan tentunya dengan gerakan yang
benar.Selain membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar, berikut beberapa manfaat lain
yang dapat kita rasakan dengan melakukan senam aerobik:

1. Menguatkan otot dalam tubuh

Menjaga kesehatan otot memang sangatlah penting supaya tubuh tidak lemas dan
tetap kuat dalam melakukan beragam aktivitas.Dan untuk melatih otot kita supaya agar
tetap sehat maka diperlukan latihan yang intens tinggi. Serta memanfaat tenaga secara
maksimal serta harus dilakukan secara terus-menerus.Dengan melakukan senam aerobik ini
kita dapat membuat otot kita menjadi lebih kuat lagi.Sebab intensitas dalam melakukan
senam ini yang tinggi dan juga variasi gerakan ada yang tinggi dan rendah. Mampu
menguatkan otot dalam tubuh kita.

2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung

Dengan melakukan senam aerobik secara berkala dan bahkan setiap hari akan
membantu tubuh kita supaya lebih kuat dan sehat. Dan juga membuat daya tahan jantung
juga akan menjadi lebih kuat.Senam aerobik sendiri dapat menstabilkan irama dari denyut
jantung serta melancarkan aliran darah dalam tubuh kita.Selain mudah untuk dilakukan,
ternyata manfaat yang sangat besar juga dapat kita peroleh. Jika kita mau teratur dan
konsisten dalam berolahraga.

3. Menurunkan berat badan

Jika kalian senam aerobik secara teratur serta dibarengi dengan penerapan pola
hidup yang sehat. Hal tersebut sangatlah menjamin dapat membuat tubuh kalian terhindar
dari kelebihan lemak berlebih atau obesitas.Sehingga buat kalian yang ingin turun berat
badannya lakukanlah pola hidup sehat dan jangan lupa berolahraga dengan senam
ini.Selanjutnya, tubuh kalian secara bertahap akan turun berat badannya dan juga
kesehatan anda dijamin akan menjadi lebih baik.

4. Kelenturan tubuh meningkat

Senam aerobik menggunakan gerakan yang dapat meregangkan otot-otot dalama

tubuh sehingga otomatis dapat meningkatkan kelenturan pada tubuh kita. Serta dapat juga
untuk melancarkan peredaran pada tubuh.Otot manusia mempunyai sifat seperti pita karet.
Bila mana semakin kuat kalian mengangkat suatu beban maka akan semakin elastis pula
karet tersebut.Hal itu juga berlaku dengan otot dalam tubuh kita. Semakin kita sering dan
rajin melatihnya dalam aktivitas berolahraga maka akan membuat otot-otot dalam
persendian akan semakin berkembang.Dengan elastisitas otot yang semakin kuat, tentunya
kekuatan dalam tubuh kalian juga akan semakin kuat.
5. Meningkatkan energi tubuh

Ternyata dengan rutin melakukan senam aerobik tubuh kita dapat memperoleh
banyak sekali manfaat luar biasa. Diantaranya yakni dengan meningkatkan energi di dalam
tubuh kita.Dengan melakukan senam aerobik, juga dapat membuat tubuh kita
meningkatkan suplai oksigen ke dalam tubuh. Sehingga tubuh akan lebih fresh dalam
menjalankan aktivitas.

Hal itu juga dibuktikan dengan penelitian oleh University of Georgia yang
menyebutkan, bahwa senam ini sendiri jika dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit
dalam sehari. Dapat meningkatkan energi sebanyak dua puluh persen.

6. Membantu mengendalikan gula darah

Gula darah di dalam tubuh manusia dapat diatur dengan baik dengan menggunakan
kolesterol yang baik pula bukan dengan kolesterol buruk.Kolesterol baik ini juga bisa
membantu tubuh kita agar terhindar dari resiko penyakit tekanan darah tinggi.Serta dengan
hanya melakukan senam aerobik ini tubuh kita telah dapat meningkatkan sebuah kolesterol
baik. Apabila kita mau melakukannya dengan teratur setiap harinya.Namun tak lupa dengan
dibarengi pola hidup sehat dengan tidak memakan makanan yang dapat membuat resiko
bertambahnya kolesterol jahat. Dan tubuh akan gampang terserang penyakit yang
berbahaya.

7. Kekebalan tubuh dapat meningkat

Semua macam olahraga memang ampuh dan dapat meningkatkan kesehatan

sekaligus menguatkan kekebalan tubuh terhadap serangan dari berbagai penyakit.Termasuk
juga dengan melakukan senam aerobik yang satu ini. Kalian dapat membantu tubuh kalian
agar menjadi lebih sehat dan kebal terhadap serangan berbagai penyakit.Tentunya dengan
menerapkan jadwal yang rutin serta mau berkonsisten dalam melakukan olahraga. Dan juga
tidak salah dalam mengkonsumsi makanan dan minuman, dijamin tubuh akan merasakan
manfaatnya.

8. Memperlancar proses persalinan

Untuk kamu yang tengah hamil, ternyata rutin melakukan senam aerobik mampu
melatih kekuatan dan elastisitas otot perut dan juga vagina. Sehingga akan membantu
proses persalinan supaya berjalan lebih lancar.Agar kehamilan kamu tetap aman, pastikan
untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan senam aerobik. Dan
tak lupa ikut bergabung dengan kelas aerobik khusus ibu hamil.

9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh

Senam aerobik ini mempunyai beragam gerakan yang energik dan mampu
membakar kalori dengan cepat.Salah satu sumber kalori yakni berasal dari gula, sehingga
aerobik bisa membantu dalam menyeimbangkan kadar gula yang berlebih dengan
baik.Sebuah studi yang dilakukan oleh Louisiana State University memberikan partisipan
yang rutin dalam melakukan senam aerobik dan angkat beban, dan hal itu bermanfaat
dalam penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun dari 7,7 persen ke 7,3 persen.

10.Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres

Olahraga senam ini akan mengaktifkan endorphins, yang mana akan membuat kamu
agar tenang dan juga damai.

11. Mempercantik Kulit

Alasan inilah yang sering kurang disadari wanita, bahwasannya senam aerobik juga
sangat berguna untuk mempercantik kesehatan kulit.Kulit akan semakin kencang dengan
terbakarnya kalori serta lemak. Dan juga keluarnya keringat serta kotoran-kotoran, yang
mana akan membuat kulit semakin bersih, terlihat muda, dan bercahaya.

12. Membuat awet muda

Manfaat senam aerobik selanjutnya yang penting buat kaum adam dan hawa ialah
dapat membuat kamu terlihat awet muda.Senam aerobik apabila dilakukan secara rutin
dapat membantu kamu memperoleh kulit yang lebih kencang. Dan juga indah, sehingga
kamu pun dapat terlihat lebih muda.

13. Memperpanjang umur

Sebuah penelitian menyebtukan bahwa orang yang rutin dalam melakukan olahraga
maka akan memperoleh umur yang lebih panjang. Dibandingkan dengan orang yang jarang
melakukan olahraga.Jika melihat manfaat senam aerobik yang sudah disebutkan di poin-
poin sebelumnya. Tentu tidak heran bila disimpulkan bahwa senam ini mempunyai potensi
membuat umur lebih panjang.Serta kesehatan yang terjaga memang merupakan salah satu
kunci penting untuk hidup lebih lama.

14. Mengurangi tekanan darah tinggi

Senam aerobik membantu mengurangi tekanan darah tinggi secara signifikan. Hal itu
dikarenakan senam aerobik yang dilakukan secara rutin dapat memperlancar peredaran
darah dan oksigen di dalam tubuh.

Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik
dibedakan menjadi:

 High impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
aliran gerakan keras.
 Low impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
aliran gerakan ringan.
  Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi
antara beberapa gerakan dari aerobik aliran keras. Serta dipadukan dengan gerakan-
gerakan aerobik aliran ringan.
 Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
 Aerobic sport yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
 Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola.
Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan
juga volume latihan.

d. Tahapan Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan

guna menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik.Pemanasan ini bertujuan
untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk
mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat.

2. Latihan Inti

Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan
intensitas yang lebih tinggi pula.Disini kalian dapat melakukan latihan inti dengan durasi
selama 6-9 menit. Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.

3. Pendinginan

Setelah latihan atau olahraga dilakukan, lakukanlah pendinginan guna

mengembalikan frekuensi denyut jantung hingga mendekati normal secara
bertahap.Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan
durasi selama 3 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu
mengembalikan otot pada kondisi normal.
NO. Tahapan Gerakan Lagu Waktu
1. Pemanasan Gwiyomi 02.45
2. Inti Power Up
Rolly Polly
Ijinkan Aku Full Remix

3. Pendinginan A Thousand Year

TOTAL DURASI
 LANGKAH PENYUSUNAN

Perteua
n Ke-…. Tanggal Hal Yang Dibahas
1. 26 September 2019 Undian Kelompok
2. 1 Oktober 2019 Pembagian tugas
3. 6 Oktober 2019 Pencarian lagu
10 Oktobet 2019 Pemastian lagu
12 Oktober 2019 Pembuatan gerakan
14 Oktober 2019 Pembuatan gerakan
20 Oktober 2019 Pembuatan gerakan
26 Oktober 2019 Pembuatan gerakan
4 Novembet 2019 Latihan senam aerobik
10 November 2019 Latihan senam aeronik
15 November 2019 Latihan senam aerobic
23 November 2019 Latihan senam aerobic
30 November 2019 Latihan senam aerobic
5 Desember 2019 Penulisan makalah
10 Desember 2019 Latihan senam aerobic
16 Deseber 2019 Latihan senam aerobic
18 Desember 2019 Latihan senam aerobic
20 Desember 2019 Latihan senam aerobic
3 Januari 2020 Undian tampil
9 Januari 2020 Foto gerakan
11 Januari 2020 Latihan senam aerobic
13 Januari 2020 Penulisan Makalah + Latihan
14 Januari 2020 Foto gerakan + Latihan
15 Januari 2020 Penulisan makalah+ latihan
16 Januari 2020 Latihan + Penjilidan makalah
17 Januari 2020 Tampil

Ket:

 Undian Kelompok : 1
 Undian Tampil : 5

POLA GERAKAN
PENUTUP
a.Kesimpulan

Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dipadukan dengan sebuah irama musik
yang dipilih dengan durasi tertentu yang sangat memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita
diantaranya: mengurangi tekanan darah tinggi, mengurangi stress, meningkatkan stamina,dan lain
sebagainya. Selain itu, dalam senam aerobik juga terdapat tahap-tahapannya yang harus kita
lakukan secara urut yaitu, pemanasan, inti, dan pendinginan.