MAKALAH OLAHRAGA KESEHATAN

Untuk memenuhi tugas mata kuliah Dasar Dasar Penjas

Dosen Pengampu : Bapak Jasmani, S.Pd., M.Or

OLEH ;

AKBAR SONY WARDANA

D02222005

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS TUNAS PEMBANGUNAN
SURAKARTA
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang masih memberi
kesehatan, sehingga saya dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah ini dengan judul
“ OLAHRAGA KESEHATAN” Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas pada mata kuliah
Dasar Dasar Penjas.
Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik
pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis.
Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan
pembuatan makalah ini. Saya mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada semua
pihak yang telah membantu saya dalam menyusun makalah ini. Penulis juga berharap semoga
makalah ini
dapat bermanfaat bagi pembaca.
Dengan segala kerendahan hati, kritik dan saran yang konstruktif sangat kami
harapkan dari para pembaca guna untuk meningkatkan dan memperbaiki pembuatan makalah
pada tugas
yang lain dan pada waktu mendatang.

Surakarta, 3 0 Oktober 2022

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA P E N G A N T A R .

D.AFTAR ISI ......................................................................................................................

BAB I ...............................................................................................................................................
A. Pendahuluan ...........................................................................................................................
B. Latar Belakang .......................................................................................................................

C. Identifikasi Masalah ...............................................................................................................

D. Rumusan Masalah ..................................................................................................................
E. Tujuan Masalah ......................................................................................................................

BAB II P E M B A H A S A N .
KAJIAN TEORI .................................................................................................................
A. Sehat dan Kesehatan .........................................................................................................
B. Kesehatan Olahraga ..........................................................................................................
C. Konsep Kesehatan Olahraga ...........................................................................................
D. Ciri Umum Kesehatan Olahraga ......................................................................................
E. Sasaran Kesehatan Olahraga ............................................................................................
F. Intensitas Kesehatan Olahraga ..........................................................................................
G. Ruang Lingkup Kesehatan Olahraga ................................................................................
H. Peran Kesehatan Olahraga ................................................................................................
HAKIKAT TEORI .............................................................................................................

BAB III.................................................................................................................................
A. PENUTUP................................................................................................................
B. Kesimpulan ..............................................................................................................
C. Saran ........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................................

 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani. Olahraga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan
sehari-hari karena dapat meningkatkan daya tahan tubuh seseorang. Olahraga dapat
dimulai sejak usia dini hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari. Menurut
Janpurba (2011), jika seseorang melakukan olahraga secara rutin maka akan dapat
meningkatkan massa ototnya, karena latihan tersebut dapat merangsang sel otot untuk
tumbuh menjadi lebih besar dan sel-sel otot yang semula istirahat akan kembali
menjadi aktif lag i.

Olahraga merupakan aktivitas fisik yang baik bagi kesehatan tubuh, membantu
merangsang otot-otot dan bagian tubuh lainnya untuk bergerak terutama jika
dilakukan secara rutin karena dengan berolahraga tubuh kita menjadi sehat dan
bugar. Menurut Kemdikbud (2017) berolahraga artinya melakukan gerak badan.
Seperti mesin yang jika tidak digunakan atau digerakkan dalam jangka waktu lama
perlahan-lahan bagiannya akan rusak karena tidak terlatih untuk terus bergerak dan
bekerja, tubuh pun akan bermasalah dan tidak sehat jika kurang gerak. Dengan
berolahraga, metabolisme tubuh akan optimal dan otak sebagai pusat saraf akan
bekerja menjadi lebih baik, melatih otot- otot sehingga tidak kaku dan peredaran
darah juga sirkulasi oksigen dalam tubuh menjadi lancar. Selain itu olahraga juga
merupakan salah satu komponen utama gaya hidup sehat bersamaan dengan pola
makan sehat d an penghindaran zat lain yang berbahaya bagi kesehatan.

Istilah “Kesehatan Olahraga” dipergunakan untuk menerjemahkan istilah asal

yaitu “Sports Medicine” . Arti sesungguhnya dari Sports Medicine adalah
Kedokteran Olahraga. Kesehatan Olahraga adalah sekumpulan Ilmu-ilmu yang
membahas segala permasalahan kesehatan yang berkaitan dengan Olahraga.
Olahraga itu sendiri di samping bertujuan untuk mencapai prestasi yang setinggi-
tingginya dalam Olahraga Prestasi, hakekatnya sebagai alat untuk meningkatkan
derajat kesehatan yang berarti meningkatkan mutu sumber daya manusia. Dengan
demikian maka konsep dasar Kesehatan Olahraga adalah pembinaan mutu
sumber daya manusia menuju sehat seutuhnya sesuai rumusan sehat
Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organisation/WHO), Olahraga
Pendidikan, Olahraga Kesehatan maupun Olahraga Prestasi, dan pelayanan
Kesehatan Olahraga.
B. Identifikasi Masalah
 Identifikasi Masalah berdasarkan uraian di atas terdapat masalah yang di Identifikasi,

antara lain:
1. Kurangnya pengetahuan tentang arti Kesehatan Olahraga
2. Kurangnya kesadaran tentang pentingnya Kesehatan Olahraga
3. Kurangnya pengertian tentang intensitas olahraga

C. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas, maka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :
1. Apa yang dimaksud dengan jasmani, rohani dan sosial dalam olahraga?
2. Apa saja ciri umum dari kesehatan olahraga?
 3. Apa saja konsep Kesehatan olahraga?
4. Apa saja ciri umum dalam Kesehatan olahraga?
5. Siapa sajakan yang menjadi sasaran dalam Kesehatan olahraga?
6. Bagaimana cara menghitung intensitas dalam Kesehatan olahraga?

D. Tujuan Masalah
1. Agar pembaca dapat memahami maksud dari jasmani, rohani, dan sosial.
2. Agar pembaca mengetahui cari umum dari kesehatan olahraga.
3. Agar pembaca mengetahui konsep Kesehatan olahraga.
4. Agar pembaca mengetahui ciri umum dalam Kesehatan olahraga.
5. Agar pembaca bisa memahami bagaimana cara menghitung berapa intensitas
dalam Kesehatan olahraga.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sehat dan Kesehatan.

Menurut WHO (1954) yang dikutip oleh Notoatmodjo (2003), tujuan

pendidikan kesehatan adalah untuk meningkatkan status kesehatan dan mencegah
timbulnya penyakit, mempertahankan derajat kesehatan yang sudah ada,
memaksimalkan fungsi dan peran pasien selama sakit, serta membantu pasien dan
keluarga untuk mengatasi masalah kesehatan.
Secara umum tujuan dari pendidikan kesehatan adalah mengubah perilaku
individu atau masyarakat dibidang kesehatan. Tujuan ini dapat diperinci lebih lanjut
antara lain, menjadikan kesehatan sebagai sesuatu yang bernilai dimasyarakat,
menolong indiviu agar mampu secara mandiri atau kelompok mengadakan kegiatan
untuk mencapai tujuan hidup sehat, mendorong pengembangan dan menggunaan
secara tepat sarana pelayanan kesehatan yang ada (Herawani, 2001).
Sedangkan, mengacu pada Undang - Undang nomor 36 tahun 2009 tentang
kesehatan, sehat didefinisikan sebagai suatu keadaan sehat baik secara fisik,
mental,
spiritual maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif
secara sosial dan ekonomis. Berangkat dari pengertian diatas, dapat diketahui bahwa
kesehatan merupakan hal yang luas dan bukan hanya kesehatan secara fisik.
Dan berikut ini merupakan beberapa kegiatan yang dapat mengacu untuk
meningkatkan kesejahteraan paripurna yaitu, sebagai berikut ;
1. Jasmani.
Jasmani atau jasmaniah ini bisa dilakukan dengan cara meningkatkan gerak
dengan melalui berbagai bentuk olahraga, khususnya olahraga Kesehatan.
2. Rohani.
Rohani atau rohaniah, kesehatan mental berkaitan dengan sikap,
kepribadian, perkembangan, kemampuan akademik, caranya memandang
diri sendiri dan
lingkungan, hingga kemampuannya menghadapi stres dan tantangan.
 3. Sosial.
Ini bisa juga dilakukan dengan cara berkelompok. Dengan berkelompok
akan menimbulkan rangsangan dan sara untuk meningkatkan kesejahteraan
sosial,
karena masing masing individu akan bertemu dengan ssamanya, dan suasana
lapangan pada olahraga dapat mencairkan kelakuan yang disebabkan oleh adanya
perbedaan status intelektual dan kondisi sosio-ekonomi para pelakunya.

B. Kesehatan Olahraga.
Istilah “Kesehatan Olahraga” dipergunakan untuk menerjemahkan istilah asal
yaitu “Sports Medicine” . Arti sesungguhnya dari Sports Medicine adalah
Kedokteran Olahraga. Kesehatan Olahraga adalah sekumpulan Ilmu-ilmu yang
membahas segala
permasalahan kesehatan yang berkaitan dengan Olahraga. Olahraga itu sendiri di
samping bertujuan untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya dalam Olahraga
Prestasi, hakekatnya sebagai alat untuk meningkatkan derajat kesehatan yang
berarti
meningkatkan mutu sumber daya manusia. Dengan demikian maka konsep dasar
Kesehatan Olahraga adalah pembinaan mutu sumber daya manusia menuju sehat
seutuhnya sesuai rumusan sehat Organisasi Kesehatan Dunia (World Health
Organisation/WHO), Olahraga Pendidikan, Olahraga Kesehatan maupun Olahraga
Prestasi, dan pelayanan Kesehatan Olahraga.
Kesehatan Olahraga pada dasarnya mengkaji hubungan timbal balik antara
Kesehatan dan Olahraga (Kushartanti, 2005). Sasaran utamanya adalah bagaimana
olahraga dan gaya hidup aktif mendukung derajat kesehatan individu, serta kesehatan
tersebut dapat mendukung pelaksanaan kegiatan sehari-hari. The major objective in
physical training is to cause biologic adaptations to improve performance in specific
tasks (Booklet, 2007). Untuk mencapai adaptasi maka harus melakukan latihan
dengan perencanaan yang baik. Selain itu gaya hidup juga akan menjadi penentu
keberhasilan
dalam latihan untuk menimbulkan adaptasi yang lebih baik.

C. Konsep Kesehatan Olahraga.

Kesehatan olahraga membuat manusia menjadi sehat jasmani, rohani dan sosial
yaitu sehat seutuhnya sesuai konsep Sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup
dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitas. Dalam hal
olahraganya berbentuk berjalan, maka intensitas berjalannya hendaknya seperti orang
yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan masing-masing.
Menurut Cooper (1994), intensitas Olahraga Kesehatan yang cukup yaitu apabila
denyut nadi latihan mencapai 65-80% DNM sesuai umur (Denyut Nadi Maksimal
sesuai umur = 220 - umur dalam tahun). Sehat dinamis hanya dapat diperoleh bila ada
kemauan mendinamiskan diri sendiri khususnya melalui kegiatan olahraga
(kesehatan).
Ciri olahraga kesehatan secara teknis-fisiologis adalah:
1) Sub-maksimal, tidak boleh melakukan gerakan-gerakan maksimal atau
gerakan eksplosif maksimal karena lansia rawan cedera.
2) Kontinyu (tanpa henti) minimal 10 menit
3) Bebas stres (non kompetitif)
4) Frekuensi 3-5x/minggu. Bila ada hambatan misalnya oleh adanya nyeri sendi
atau gangguan pembuluh darah tepi, maka latihan tidak dapat lama oleh karena itu
pada awalnya latihan dilakukan tiap hari.

5) Intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) sesuai umur. DNM
sesuai umur = 220 dikurangi umur dalam tahun. Untuk ini perlu diajarkan cara
menetapkan dan
6) Menghitung denyut nadi latihan, karena untuk mendapatkan nilai denyut nadi
selama kerja/olahraga yang sesungguhnya, hanya tersedia waktu 10 detik sejak
dihentikannya kerja/olahraga yang bersangkutan. Pengambilan nadi selama dalam
melakukan kerja/olahraga sulit untuk mendapatkan hasil yang akurat oleh karena
gerakan-gerakan kerja/olahraga dapat mengganggu penghitungan nadi, kecuali bila
menggunakan stetoskop untuk langsung mendengarkan bunyi jantung, atau
dilakukan oleh orang-orang yang sudah terlatih. Masa penyesuaian untuk mencapai
intensitas
yang dianjurkan, dilakukan secara bertahap. Makin tinggi usianya makin panjang
masa penyesuaiannya dan makin rendah dosis awalnya. Untuk penderita degenerasi
sendi sebaiknya bentuk latihannya bersifat non-weight bearing misalnya: Olahraga
air (renang), ergocycle atau olahraga lain yang tidak menggunakan berat badan
sebagai

beban. Sebaliknya untuk penderita osteoporosis olahraganya harus bersifat

weight bearing, dengan menggunakan beban berat badan dan bahkan beban
eksternal.
D. Ciri - Ciri Kesehatan Olahraga.
Ciri Kesehatan olahraga dibagi menjadi dua, yaitu ciri umum olahraga Kesehatan dan

ciri khusus olahraga Kesehatan.

- Ciri umum olahraga kesehatan ialah :

1. Massal : olahraga kesehatan harus mampu menampung sejumlah besar
peserta secara bersama-sama.

2. Mudah : gerakannya mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dalam
jumlah yang banyak, yang dapat memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan
keterampilan gerak dasar, yaitu gerak yang diperlukan untuk pelaksanaan kegiatan hidup
sehari-hari.

3. Murah : peralatannya sangat minim atau bahkan tanpa peralatan sama sekali.

4. Meriah : mampu membangkitkan kegembiraan dan tidak

membosankan (kepandaian pelatihnya).

5. Bermanfaat dan aman : manfaatnya jelas dapat dirasakan, serta aman untuk
dilaksanakan oleh setiap peserta dengan tingkat umur dan derajat sehat dinamis yang
berbada- bedan. Intensitasnya sub-maksimal dan homogen, bukan gerakan-gerakan maksimal
atau
gerakan eksplosif maksimal (faktor keamanan).

- Ciri khusus olahraga Kesehatan ialah ;

Syarat manfaat dan aman dari olahraga kesehatan menuntut adanya ciri khusus yang
bersifat teknis-fisiologis yaitu :
1. Homogen dan submaksimal dalam intensitas atau beban olahraganya,
olahraga dilakukan dengan intensitas yang +- rata/homogen.
2. Tidak ada gerakan-gerakan dengan beban/intensitas yang maksimal
3. Tidak ada pengerahan kemampuan maksimal. Intensitas yang homogen dip
erlukan untuk memudahkan mengatur dosis olahraga secara tepat,
sedangsubmaksimal diperlukan sebagai faktor keamanannya. Pada olahraga kesehatan,
orang memang tidak dituntut melakukan penampilan yang maksimal, kecuali pada
waktu menjalani uji kebugaran jasmani. Olahraga kesehatan terdiri dati satuan-
satuan gerak yang dapat (secara sengaja) dibuat untuk menjangkau seluruh sendi dan
otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi gerakan yang berkelannutan (tanpa
henti), yang merupakan faktor penting untuk dapat mengatur dosis dan intensitas
olahraga kesehatan.

4. Ada kesatuan dosis atau takaran : dapat diatur baik intensitas (dengan
mengatur beban/kekuatan dan/atau kecepatan pengulangan repetisi kontraksinya),
maupun lama
 durasi pelaksanaannya (dengan mengatur banyaknya pengulangan). (Lihat bahasan
dosis olahraga).
5. Adekuat : ada batas minimal tertentu untuk intensitas dan waktu pelaksanaan
olahraga kesehatan agar dapat menghasilkan manfaat, khususnya dapat meningkatkan
kemampuan fungsional perangkat pendukung gerak, diselenggarakan 3-5x/minggu
(minimal 2x/minggu)

6. Dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal (DNM)

sesuai umur. DNM sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya tiap peserta
mengetahui cara menetapkan dan menghitung denyut nadi latihan masing-masing.

7. Bebas stres psikis : Dilakukan dengan santai, tanpa beban emosional, tidak
saling berlomba dan tidak untuk dipertandingkan.

E. Sasaran Kesehatan Olahraga.

Berikut ini adalah sasaran olahraga kesehatan sebagi berikut:
1. Memelihara dan Meningkatkan Kemampuan Gerak
Kemampuan gerak dapat menurun ketika tidak melakukan gerak, hal ini terjadi karena
tubuh tidak terbiasa melakukan gerak tersebut sehingga untuk melakukan suatu
gerakan yang sederhana bisa cukup sulit. Apalagi bagi olahragawan yang sangat
memerlukan keterampilan gerak untuk mendukung teknik dalam cabang
olahraga yang dijalani. Jika olahragawan tersebut tidak melakukan latihan
beberapa waktu maka keterampilan geraknya akan menurun, karena diperlukan
latihan yang terus
menerus untuk dapat menghasilkan adaptasi dan keterampilan gerak yang baik.
Pada anak-anak, aktivitas fisik perlu dilakukan untuk meningkatkan keterampilan dan
ruang gerak mereka. Kadang-kadang untuk membuat anak-anak bergerak perlu
dibantu dengan latihan. Namun bagaimanapun dan sebanyak apapun latihan yang
dilakukan, sebisa mungkin latihan tersebut dapat dilakukan oleh anak dan
membuatnya senang. Karena dengan rasa senang yang dimiliki anak-anak, akan dapat
membuat aktivitas tersebut lebih efektif. Greater enjoyment and interest, in turn,
enhance children’s motivation to be physically active (Weiss, 2000). Dalam
melakukan gerak dengan kualitas yang baik maka diperlukan kelentukan atau
fleksibilitas sendi yang baik. Dengan kelentukan sendi yang baik, maka ruang gerak
akan lebih mudah dan luas, sehingga dapat melakukan gerakan yang meliuk juga tidak
sulit, misalnya gerakan mencium lutut. Pada gerakan tersebut diperlukan
kelentukan pada persendian antar ruas tulang belakang. Kelentukan atau
fleksibilitas itu dapat ditingkatkan dengan melakukan gerakan-gerakan
peregangan atau pelemasan tanpa
sentakan. Hal ini dilakukan agar pergerakan sendi menjadi lebih lentur dan dapat
menahan beban yang diberikan ketika latihan. Sedangkan untuk olahraga tertentu
gerakan latihannya disesuaikan dengan jenis cabang olahraganya, meskipun
peregangan pada sendi seluruh tubuh juga diperlukan.
2. Memelihara dan Meningkatkan Kemampuan Otot.
Ini bertujuan agar dapat Kerja Lebih Regular participation in physical activities is
considered to be fundamental for the development and maintenance of desirable levels
of motor and metabolic fitness (Goncalves, 2010). Aktivitas fisik penting untuk
mengembangkan dan menjaga kapasitas muskuloskeletal seseorang. Kemampuan otot
berkontraksi untuk dapat menahan beban diperoleh karena adaptasi atau terbiasa
mendapat beban yang berat. Peningkatan kekuatan tersebut dapat ditandai dengan
adanya hipertropi otot. Namun jika kemampuan otot tersebut tidak terus dipelihara dan
dilatih, maka kemampuan kontraksi otot itu akan menurun karena jika otot dilatih akan
terjadi hipertropi, sedangkan jika tidak digunakan akan terjadi atropi. Untuk
mempertahankan kekuatan otot maka latihan yang dilakukan bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dan juga persendian. These exercises are
beneficial because they help maintain or increase muscle strength. Strong muscles
help keep your joints stable and protected (Arthritis Foundation, 2003). Bentuk
latihannya dapat berupa kontraksi gerak yang cepat dan berulang-ulang dan
ada
sentakannya.
3. Meningkatkan Kapasitas Aerobik dan Mempertahanan Kapasitas Aerobik yang

Telah Memadai.
Kapasitas aerobik dapat ditandai dengan fungsi otot, jantung, dan paru-paru yangbaik.
Setiap individu mempunyai kapasitas aerobik yang berbeda-beda. As energetic
capacities of the human organism are certainly the most signifi cant factor determining
the limits of physical capacity, as well as practicing the sport, it is allowed to equate
the physical capacity with the value of energetic capacity (Rancovic, dkk., 2010).
Dengan beraktivitas fisik atau berolahraga, tujuannya untuk mempertahankan
atau
meningkatkan kapasitas aerobik maksimal yang dimiliki tubuh. Dalam
mempertahankan atau meningkatkan kapasitas aerobik tertentu yang ada dalam tubuh
diperlukan latihan yang cukup dan berulang-ulang. Apabila tidak, maka kemampuan
organ-organ tersebut akan kembali semula seperti sebelum adaptasi terjadi. Untuk
mempertahankan kapasitas aerobik harus dijag a dengan latihan aerobik juga.
Yaitu latihan dengan intensitas sedang/moderat, dan waktu yang cukup lama.
Sedangkan tujuannya adalah untuk melatih koordinasi organ- organ terkait agar
dapat bekerja
sama dengan baik.
4. Meningkatkan Kualitas Hidup Sehat, Mencegah Penyakit Tidak Menular, dan
Membuat Hidup Lebih Bermakna
The most common causes of morbidity and mortality are coronary heart disease,
stroke, obesity, hypertension, type-2 diabetes, allergies and several cancers (Ruiz,
dkk., 2006). In particular, a planned exercise programme is an effective means of
achieving and maintaining long-term weight loss by increasing energy expenditure
and metabolising body fat while preserving lean mass and raising metabolic rates
(Parliamentary Office of Sience and Technology, 2001). Juga ditambahkan menurut
Australian Institute of Health Policy Studies & Victorian Health Promotion
Foundation (2010) bahwa aktif berolahraga dapat meningkatkan kesehatan sistem
kardiovaskuler, menurunkan resiko diabetes tipe 2 dan kanker, berperan dalam
pertumbuhan tulang, dan mencegah stres, kecemasan, dan depresi. Kondisi fisik dan
fungsi organ tubuh yang baik, maka hidup sehat akan didapatkan. Oleh sebab itu,
hidup sehat banyak hal yang dapat dilakukan baik untuk diri sendiri maupun orang
lain. Selain itu dengan membiasakan diri hidup aktif maka juga dapat mencegah
terjangkit penyakit tidak menular lainnya, seperti obesitas. Karena dengan berolahraga
timbunan lemak yang berasal dari konsumsi makanan dapat diubah menjadi energi
untuk aktivitas tersebut.
F. Intensitas Kesehatan Olahraga.
a. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan kapasitas
fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus agar
intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan. Intensitas latihan
dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam
bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks
maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999). Hal yang perlu diperhatikan
adalah bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan suatu intensitas latihan
berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan
intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam laktat (onset of blood lactate
accumulation) (Mock, 1997). Perbedaan ketahanan dalam menjalankan level intensitas
latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan.
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan
85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas
latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi
latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai
contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas
dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan
tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit.
Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk
memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat
memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko
terjadinya cedera (Slentz, 2004).

- Penetapan Intensitas dengan berdasarkan Frekuensi Denyut Jantung.

Pada umumnya, apabila tidak dipengaruhi oleh keadaan lingkungan yang ekstrim,
keadaan psikologis maupun penyakit, terdapat hubungan yang relatif bersifat linear
antara denyut jantung pada saat latihan dengan intensitas latihan. Metode yang sering
dipergunakan adalah mempergunakan jumlah dari frekuensi denyut jantung istirahat
 ditambah dengan persentase dari selisih antara frekuensi denyut jantung maksimal
dengan frekuensi nadi istirahat. Denyut nadi maksimal didapat dari rumus 220-umur.
Contoh : Laki-laki usia 35 tahun, dengan denyut nadi istirahat 68 kali per menit,
dengan
target latihan 80 % VO2 maks, maka denyut nadi maksimal =220- 35=185 sedangkan
target denyut nadi = 68 + 0.8(185-68) =162 kali per menit. (Feigenbaum, 1999).

- Penetapan Intensitas dengan RPE (Rating of Perceived Exertion).

Penetapan intensitas juga dapat didasarkan persepsi seseorang terhadap kelelahan
(perceived exertion). Konfirmasi intensitas latihan dengan mempergunakan RPE penting
untuk dilakukan karena frekuensi denyut jantung maksimal dapat bervariasi pada setiap
orang. Konfirmasi ini penting untuk mengevaluasi agar suatu latihan betul-betul dilakukan
pada intensitas yang optimal. Lebih lanjut, pada keadaan dimana terjadi hambatan respon
kardiovaskular, penetapan intensitas latihan dengan mempergunakan skala RPE lebih
tepat dibandingkan berdasarkan frekuensi denyut jantung. (Feigenbaum et al., 1999).
Salah satu pedoman RPE dikembangkan oleh Bjorg pada tahun 1982 dengan
mempergunakan skala dari 6 sampai dengan 20. Penggunaan skala kategori Bjorg
didasarkan pada temuan bahwa kategori RPE Bjorg meningkat secara linear dengan
peningkatan respon fisiologis seperti frekuensi denyut jantung, ventilasi dan konsumsi
oksigen. Walaupun demikian dewasa ini
skala Bjorg dikembangkan karena terdapat temuan bahwa pada latihan intensitas rendah
dan tinggi subjek lebih mudah untuk mengaitkan persepsinya terhadap kelelahan dengan
skala kategori-ratio.

- Penetapan Intensitas Latihan dengan MET S.

Jette (1994) menyatakan bahwa METS adalah satuan dari kapasitas fungsional tubuh
(VO2maks). 1 METs merupakan kapasitas latihan yang membutuhkan 3,5 g O2 /kgmenit.
Biasanya rentang latihan yang disarankan adalah 40 sampai dengan 85% kapasitas
fungsional maksimal. Setelah menetapkan rentang intensitas yang diinginkan, dapat dipilih
kegiatan fisik yang pengeluaran energinya sesuai dengan intensitas latihan yang
diinginkan.
Hal yang juga mempengaruhi kisaran METs aktivitas-aktivitas tersebut adalah keadaan
lingkungan. Perbedaan suhu, kelembaban, kecepatan angin dan sebagainya berpengaruh
pada keluaran METs. Mengingat terdapat keterbatasan ini, pada lingkungan yang
ekstrim intensitas latihan dengan mempergunakan frekuensi denyut jantung dan RPE
lebih cocok
untuk dilakukan (Jette et al., 1994). Apapun pedoman intensitas latihan yang ditetapkan,
sebaiknya intensitas latihan ditetapkan dalam nilai kisaran. Setelah kisaran intensitas latihan
ditetapkan, misalnya 5 sampai dengan 9 METs, sebaiknya latihan dimulai dengan intensitas
yang rendah kemudian dilanjutkan pada intensitas yang lebih tinggi secara bergantian.
Hasil
akhir pengeluaran energi pada kisaran ini akan sama dengan latihan intermiten 6 sampai
dengan 8 METs atau latihan kontinyu dengan intensitas 7 METs (Jette et al., 1999).

b. Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995). Durasi
waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi
waktu
yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan
intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama
dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan
selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat
memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi
dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang,
sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang
sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan
karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total
keluaran kalori yang tinggi. Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah,
durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40
sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan
didasarkan
pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan
(misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat
bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).
c. Frekuensi Latihan Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.
Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan
5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan
(Kraemer et al., 2004). Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan
latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari.
Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali
sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per
minggu pada har yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga
berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan. Latihan dengan
frekuensi
intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara
bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali
dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan
resiko
cedera ortopedik (Andersen, 1999).
d. Jenis Latihan
1. Latihan Fleksibilitas Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal
diperlukan jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua
persendian. Jangkauan gerak pada persendian bagian pinggang bawah dan
tungkai atas terutama harus diperhatikan. Pada daerah ini, jangkauan gerak yang
terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung bawah
kronis
(low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp
harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian. Keterbatasan
kemampuan fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan
pada orang tua harus banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang
terutama ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan
persendian panggul (Blair, 1995). Latihan stretching dapat meningkatkan dan
memelihara
jangkauan gerak persendian. Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara
perlahan dengan peningkatan secara bertahap untuk mencapai jangkauan sendi
yang lebih lebar. Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat dapat diikuti
dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai dengan 30
detik. Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan ny
eri yang berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang
memadai
sebelum dilakukan stretching yang intensif (Blair, 1995).
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi
ketahanan kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun
demikian banyak
aktivitas memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat,
memanggul atau mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang
ditimbulkan akibat melakukan gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan
kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting
untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia secara alami terjadi
penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan
dinamis dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi
statis. Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat
meningkatkan tekanan darah arteri. Oleh karenanya latiahan beban maksimal
tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi. Pada
keadaan ini lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan
untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Latihan kekuatan sebaiknya
dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu. Latihan isotonis dapat mempergunakan
beban bebas (free-weight) atau beban mesin (supported weiht machine)
(Andersen, 1999).
3. Latihan Ketahanan Kardiorepirasi.
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau
mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999). Manfaat ini
terutama dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat
diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau
boros
oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan kecepatan penggunaan
kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan potensinya dalam
mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan menjadi sebagai berikut:
• Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan
variabilitas intra dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan,
jogging dan bersepeda.
• Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada
 ketrampilan seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan
kalori pada aktivitas kelompok II relative stabil pada individu yang sama
(variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh dari latihan kelompok I
adalah : berenang
dan ski.
• Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi.
Contoh latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga
permainan lain. Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis
latihan pada kelompok I dan II dianjurkan dalam program latihan. Lebih
lanjut latihan dapat dilakukan secara terus menerus atau dengan interval
disesuaikan

dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok

III dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang stabil terhadap

latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan

intensitas yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999)

e. Progresi Latihan Setiap sesi latihan terdiri dari (1) latihan pemanasan selama 5 sampai
dengan 10 menit, (2) latihan inti selama 15 sampai 60 menitdan (3) pendinginan
selama 5- 10 menit. Pemanasan dirancang untuk meningkatkan tingkat metabolisme
sebesar 1
METs yang secara beratahap ditingkatkan sampai level sasaran pada latihan inti.
Latihan inti dapat dilakukan secara kontintu maupun diskontinyu yang meliputi
aktivitas aerobik dan melibatkan otot-otot besar serta menaikkan frekuensi denyut
jantung. Latihan pendinginan meliputi latihan yang membantu adaptasi tubuh dalam
menurunkan kapasitas latihan sampai latihan dihentikan. Latihan ini baik untuk
memulihkan sirkulasi tubuh secara perlahan-lahan. Aliran darah yang semula
terutama didistribusikan pada otot secara perlahan dialihkan pula agar merata
keseluruh bagian
tubuh (Kraemer et al., 2004).

G. Ruang Lingkup Kesehatan Olahraga.

Secara garis besar, ruang lingkup kesehatan olahraga meliputi:
1. Olahraga untuk kesehatan
Olahraga kesehatan bertujuan untuk menjaga dan memelihara kesehatan jasmani dan
rohani. Olahraga ini dapat dilakukan sendiri atau berkelompok. Diantara jenis
olahraga untuk kesehatan adalah senam kesegaran jasmani, jogging, bersepeda, lari,
 fitnes, dan lain-lain. Selain itu, upaya olahraga yang bertujuan untuk pencegahan
terhadap suatu penyakit diantaranya adalah penyakit tidak menular atau penyakit
degeneratif seperti jantung koroner, hipertensi serta diabete militus. Olahraga untuk
mencapai derajat kesehatan yang optimal dapat dilakukan dengan frekuensi, intensitas,
time serta tipe olahraga yang dilakukan sesuai dengan kemampuan dan target yang

dilakukan.
2. Olahraga untuk penyembuhan atau rehabilitasi
Kesehatan untuk olahraga bertujuan untuk mengobati cedera atau penyakit yang
diakibatkan dari partisipasi aktivitas olahraga menurut saran atau pendapat ahli
pengobatan. Sebagai contoh ruang lingkup kesehatan untuk olahraga adalah penerapan
RICE pada cedera kesleo.
3. Pelatihan kesehatan olahraga (Olahraga Profesional)
Pelatihan kesehatan olahraga bertujuan mengimplementasikan ilmu kesehatan
dalam pelaksanaan latihan olahraga yang sehat sehingga dapat menciptakan atlet-
atlet yang
berprestasi.

H. Peran Kesehatan Olahraga.

Kesehatan olahraga sebagai implementasi kesehatan pada aktivitas olahraga dan

pemanfaatan aktivitas olahraga untuk memelihara dan meningkatkan tingkat
kesehatan berperan sebagai upaya yang bersifat meningkatkan derajat kesehatan,
olahraga dapat
berperan dalam mencegah dan mengobati suatu penyakit, serta olahraga yang
dilakukan untuk rehabiltasi atau pemulihan terhadap suatu penyakit. Meskipun orang
itu bebas penyakit belum tentu orang itu sehat, dengan mengukur beban latihan yang
diberikan pada seseorang, maka kebugaran dapat di klasifikasi menjadi sangat
kurang,
latihan fisik yang teratur dan terukur di sertai gizi yang cukup akan meningkatkan
kebugaran seseorang. Kebugaran ini ditandai oleh daya tahan jantung, otot, kelenturan
tubuh, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, denyut nadi latihan selalu
dimonitor agar tidak melebihi denyut yang diperbolehkan antara 72-87% dari denyut
yang maksimal. Bagi penyandang cacat, kerusakan otak, tuna rungu, epilepsy
 membutuhkan olahraga yang sesuai dengan keadaan yang diderita, apabila
penyandang cacat ini tidak melakukan olahraga maka cacatnya akan bertambah karena
terjadi kekurangan gerak, otak menjadi lemah sehingga mudah timbul penyakit-
penyakit, jantung, ginjal, saluran darah, dll. Selain itu olahraga bagi penyandang cacat
juga sangat diperlukan untuk menghilangkan anggapan masyarakat bahwa mereka
tidak mampu berbuat apa-apa. Manfaat kesehatan olahraga :
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Meningkatkan kemampuan otak
- Membakar lemak
- Mengurangi stres
- Mengatasi penuaan dini
- Meningkatkan energi tubuh
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Menurut konsep sehat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang
mengemukakan bahwa sehat adalah kesejahteraan jasmani, sejahtera rohani dan
sosial bukan hanya bebas dari penyakit, cacat maupun kelemahan. Konsep tersebut
dinamakan sehat paripurna (sejahtera seutuhnya). Olahraga Kesehatan adalah
Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan derajat Kesehatan
dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga
sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas
dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun
untuk keperluan rekreasi dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat. Konsep
Olahraga Kesehatan adalah Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit
tanpa henti), ade kuat, massal, mudah, murah,
dan meriah (bermanfaat dan aman).
Bila seseorang melakukan olahraga dengan tujuan kesehatan tetapi lalu ia menjadi
sakit , maka dapat dipastikan ia telah salah dalam melaksanakan olahraga
kesehatannya. Pelatihan olahraga kesehatan harus dilakukan secara bertahap, oleh
karenanya pentahapan adalah prosedurkeamanan.

Olahraga Kesehatan mempunyai tujuan secara hakiki hanya untuk memelihara dan
meningkatkan Kesehatan badan. Dan nilai positifnya yang harus menjadi salah satu
unsur dasar dalam melakukan olahraga Kesehatan adalah setara dengan kebersamaan,
semua untuk satu. Kata kuncinya adalah bergerak untuk sehat, Bersama untuk satu,
silih asah silih asih. Bila kata kuncinya ini diuraikan berolahraga untuk sehat, maka
tidak ada yang merasa tersisih atau disisihkan karena kurang terampil, si kaya atau
si
miskin dapat berolahraga secara Bersama sama, saling mengingatkan dan saling
mengasihi.
 Bila ada pelaku olahraga yang tadinya sehat dan tidak ada gangguan penyakit
kemudian setelah berlatih lalu sakit, dapat dipastikan pelaku yang bersangkutan salah
atau keliru dalam melakukan kegiatan olahraganya. Kekeliruan yang dimaksud
mungkinn karena volume dan intensitas terlalu tinggi atau mungkin jumlah hari
Latihan dan sesi Latihan terlalu banyak. Maka dari itu, untuk menentukan beban kerja
fisik pada olahraga Kesehatan unsur dasarnya adalah waktu yang efektif agar dapat
digunakan untuk Latihan dan denyut jantung.

B. Saran
Perlu ditekankan kembali bahwa olahraga kesehatan adalah gerak olahraga
dengan takaran sedang, bukan olahraga berat. jadi olahraga tersebut dilakukan
dengan
tidak adanya kekurangan dan tidak juga kelebihan. Artinya berolahraga dengan
secukupnya, jangan tidak berolahraga karena kalau tidak berolahraga menjadi mudah
sakit, sebaliknya jika melakukan olahraga secara berlebihan dapat menyebabkan sakit.

Selanjutnya, untuk lebih memahami ini, ada baiknya pembaca makalah

ini membaca buku atau jurnal yang berkenaan dengan materi tersebut. Dalam
pembuatan makalah ini, penulis menyadari bahwa masih banyak kekurangan,
kesalahan dan jauh dari kesempurnaan. Maka dari itu, diharapkan kritik dan saran
yang membangun agar
lebih baik lagi untuk kedepannya.
 DAFTAR RUJUKAN

Olahraga Kesehatan.https://geraksehat.wordpress.com/2007/10
/15/pendidikan-jasmani-dan-olahraga-di-lembaga-pendidikan-bag-.
Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers,
Giriwijoyo,H.Y.S.S. dan H.Muchtamadji M.Ali (1997) : Makalah : Pendidikan
Jasmani dan Olahraga di Sekolah, Fakultas Pendidikan Olahraga dan
Kesehatan, IKIP Bandung.
Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2000) : Olahraga Kesehatan
FPOK-UPI.
Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2001) : Makalah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga,

kontribusinya terhadap Pertumbuhan dan Perkembangan Peserta Didik,