MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN

Oleh:
SUPARMI, S.Pd
NIP. 19630820 198504 2 008

PEMERINTAH KABUPATEN MAGETAN

DINAS PENDIDIKAN KEPEMUDAAN DAN OLAHRAGA

SDN KUWONHARJO 3
KECAMATAN TAKERAN

TAHUN 2021

LEMBAR PERSETUJUAN

i
Yang bertanda tangan di bawah ini :
Nama : SUPARMI, S.Pd
NIP : 196308201985042008
Pangkat / Golongan : Pembina Tk. I / IVB
Jabatan : Guru
Unit Kerja : SDN Kuwonharjo 3
Telah membuat makalah dengan sebenarnya.

Mengetahui : Kuwonharjo, 23 Agustus 2021

Kepala Sekolah Guru Selaku Penulis

GIYONO, S.Pd.M.MPd SUPARMI, S.Pd

NIP. 196303061985041004 NIP. 196308201985042008

ii
 SURAT PERNYATAAN KEASLIAN MAKALAH

Yang bertanda tangan di bawah ini :

Yang bertanda tangan di bawah ini :
Nama : SUPARMI, S.Pd
NIP : 196308201985042008
Pangkat / Golongan : Pembina Tk. I / IVB
Jabatan : Guru
Unit Kerja : SDN Kuwonharjo 3

Menyatakan dengan sebenarnya bahwa makalah ini, saya buat sendiri dan tidak menyalin atau
menjiplak karya orang lain. Apabila terbukti tidak sesuai dengan pernyataan tersebut di atas
bersedia menerima sanksi sesuai peraturan perundang-undangan yang berlaku.
Demikian surat pernyatan ini saya buat dengan sebenarnya.

Kuwonharjo, 23 Agustus 2021

Guru Selaku Penulis

SUPARMI, S.Pd
NIP. 196308201985042008

iii
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang masih
memberi kesehatan, sehingga saya dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah
ini dengan judul “Kesehatan Olahraga”. Makalah ini dibuat untuk memenuhi salah
satu tugas pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.
Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak
kekurangan-kekurangan baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat
akan kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk itu kritik dan saran dari semua
pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Saya
mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang telah
membantu saya dalam menyusun makalah ini. Penulis juga berharap semoga
makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca.
Dengan segala kerendahan hati, kritik dan saran yang konstruktif
sangat kami harapkan dari para pembaca guna untuk meningkatkan dan
memperbaiki pembuatan makalah pada tugas yang lain dan pada waktu mendatang.

Penulis

iv
 ABSTRAK

Pendidikan Jasmani adalah kegiatan jasmani yang diselenggarakan

untuk menjadi media bagi kegiatan pendidikan. Pendidikan adalah kegiatan yang
merupakan proses untuk mengembangkan kemampuan dan sikap rohaniah yang
meliputi aspek mental, intelektual dan bahkan spiritual. Sebagai bagian dari
kegiatan pendidikan, maka pendidikan jasmani merupakan bentuk pendekatan ke
aspek sejahtera Rohani (melalui kegiatan jasmani), yang dalam lingkup sehat
WHO berarti sehat rohani.

Olahraga adalah kegiatan pelatihan jasmani, yaitu kegiatan jasmani

untuk memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan ketrampilan gerak dasar
maupun gerak ketrampilan (kecabangan olahraga). Kegiatan itu merupakan bentuk
pendekatan ke aspek sejahtera jasmani atau sehat jasmani yang berarti juga sehat
dinamis yaitu sehat yang disertai dengan kemampuan gerak yang memenuhi segala
tuntutan gerak kehidupan sehari-hari, artinya ia memiliki tingkat kebugaran
jasmani yang memadai.

v
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL............................................................................................i
LEMBAR PERSETUJUAN.................................................................................ii
SURAT PERNYATAAN KEASLIAN MAKALAH ..........................................iii
KATA PENGANTAR..........................................................................................iv
ABSTRAK............................................................................................................v
DAFTAR ISI........................................................................................................vi
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah.....................................................................1
B. Identifikasi Masalah...........................................................................1
C. Rumusan Masalah..............................................................................2
D. Tujuan Masalah..................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN
A. Sehat Dan Kesehatan..........................................................................3
B. Kesehatan Olahraga...........................................................................4
C. Konsep Kesehatan Olahraga..............................................................5
D. Ciri Umum Kesehatan Olahraga........................................................6
E. Sasaran Kesehatan Olahraga..............................................................7
F. Intensitas Kesehatan Olahraga...........................................................8
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan........................................................................................10
B. Saran-saran.........................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................11

vi
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Olahraga adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga
tubuh tetap sehat, kuat dan bugar. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk
tubuh dimana daya tahan tubuh akan meningkat sehingga sulit untuk terkena
penyakit. Namun, banyak orang yang tidak menyadari pentingnya
berolahraga. Banyak faktor yang membuat orang jarang berolahraga, setiap
orang harusnya memiliki kesadaran dari diri masing-masing. Banyak cara
olahraga yang ada, dimulai dari olahraga ringan seperti lari, senam, dll. Dan
juga olahraga berat seperti angkat beban, bela diri, dll. Olahraga sendiri juga
dapat dilakukan secara personal atau pun massal.

Olahraga massal adalah bentuk kegiatan olahraga yang dapat

dilakukan oleh sejumlah besar orang secara bersamaan atau yang biasa
disebut sebagai olahraga masyarakat yang hakekatnya adalah olahraga
kesehatan, sebab dalam melakukan kegiatan olahraga tersebut hanya satu
tujuannya yaitu memelihara atau meningkatkan kesehatan. Olahraga
masyarakat atau olahraga kesehatan dengan demikian merupakan bentuk
olahraga yang dapat mewujudkan kebersamaan dan kesetaraan dalam
berolahraga, oleh karena pada olahraga itu tidak ada tuntutan keterampilan
olahraga tertentu. Dengan demikian maka kesehatan olahraga merupakan
bentuk pendekatan ke aspek sejahtera sosial (sehat sosial = kebugaran sosial).

B. Identifikasi Masalah
Identifikasi Masalah berdasarkan uraian di atas terdapat masalah yang di
identifikasi, antara lain:
1. Kurangnya pengetahuan tentang arti Kesehatan Olahraga
2. Kurangnya kesadaran tentang pentingnya Kesehatan Olahraga
3. Kurangnya pengertian tentang intensitas olahraga

1
C. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas, maka dapat dirumuskan masalah sebagai
berikut :
1. Apa yang dimaksud dengan konsep kesehatan olahraga?
2. Apa saja ciri umum dari kesehatan olahraga?
3. Siapa saja yang menjadi sasaran dari kesehatan olahraga?
4. Bagaimana cara menghitung takaran intensitas latihan pada kesehatan
olahraga?

D. Tujuan Masalah
1. Agar pembaca mengetahui konsep kesehatan olahraga.
2. Agar pembaca mengetahui cari umum dari kesehatan olahraga.
3. Agar pembaca mengetahui sasaran kesehatan olahraga.
4. Agar pembaca mengetahui intensitas kesehatan olahraga.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sehat dan Kesehatan

Menurut konsep sehat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang

mengemukakan bahwa sehat adalah kesejahteraan jasmani, sejahtera rohani
dan sosial bukan hanya bebas dari penyakit, cacat maupun kelemahan.
Konsep tersebut dinamakan sehat paripurna (sejahtera seutuhnya). Pada
hakikatnya semua lembaga pemerintah maupun swasta, yang membina
maupun yang menggunakan sumber daya manusia yang bergerak dibidang
apapun, sadar maupun tidak sadar , dalam kegiatannya selalu terkandung
tujuan memelihara / membina mutu sumber daya manusia. Pembinaan mutu
sumber daya manusia ini tujuan utamanya yaitu meningkatkan derajat
kesejahteraan dan produktifitas mereka untuk menuju kesejahteraan
paripurna.

Pengacu kepada tiga aspek diatas yaitu sejahtera jasmani, rohani dan
sosial maka, berikut adalah kegiatan kegiatan yang dapat mengacu untuk
meningkatkan kesejahteraan paripurna :
1. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan jasmaniah dilakukan dengan
upaya untuk meningkatkan derajat sehat dinamis (sehat dalam gerak)
melalui berbagai bentuk olahraga, khususnya olahraga kesehatan, yang
akan dibahas lebih lanjut dalam makalah ini.
2. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan rohaniah dilakukan dengan
upaya dan menyadarkan posisi dirinya dalam hubungan dengan Al Khalik
beserta seluruh ciptaannya di alam semesta ini, sehingga mempunyai rasa
tanggung jawab yang tinggi menyelenggarakan interaksi yang dapat
melestarikan lingkungan dengan sebaik baiknya disertai percaya diri yang

3
 tinggi namun rendah hati.
3. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan sosial dapat juga diperoleh
melalui kegiatan olahraga kesehatan yang memang dilakukan secara
berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk
meningkatkan kesejahteraan sosial, oleh karena masing masing individu
akan bertemu dengan sesamanya, sedangkan suasana lapangan pada
olahraga akan sangan mencairkan kelakuan yang disebabkan oleh adanya
perbedaan status intelektual dan kondisi sosio-ekonomi para pelakunya.

B. Kesehatan Olahraga

Kesehatan olahraga adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau

untuk meningkatkan derajat Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja
sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai
kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri
kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk
keperluan rekreasi dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat. Kesehatan
olahraga meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga
Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Gemar
berolahraga dapat mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat. Malas
berolahraga dapat mengundang penyakit. Tidak berolahraga hanya
menelantarkan diri.

Kesibukan, keasyikan dan kehausan dalam kehidupan Duniawi,

sering menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang
dapat mengundang berbagai penyakit non-infeksi (penyakit bukan oleh
karena infeksi), di antaranya yang terpenting adalah penyakit jantung-
pembuluh darah (penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke). Hal ini
banyak dijumpai pada kelompok usia madya, tua dan lanjut, khususnya yang

4
 tidak melakukan Olahraga dan/ atau tidak menjalankan pola hidup sehat.
Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah
menganiaya manusia, tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri, Bila
olahraga sudah menjadi kebutuhan, maka mereka akan merasa rugi manakala
tidak dapat melakukan Olahraga, misalnya karena hujan.

C. Konsep Kesehatan Olahraga

Konsep kesehatan olahraga adalah Padat gerak, bebas stress, singkat
(cukup 10-30 menit tanpa henti), ade kuat, massal, mudah, murah, dan meriah
(bermanfaat dan aman). Massal yaitu Ajang silaturahim, ajang pencerahan
stress, ajang komunikasi sosial, Jadi kesehatan olahraga membuat manusia
menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya sesuai
konsep Sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-
30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitas. Dalam hal olahraganya
berbentuk berjalan, maka intensitas berjalannya hendaknya seperti orang
yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan masing-
masing.

Kesehatan olahraga dapat dilaksanakan secara massaal misalnya :

jalan cepat atau lari lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan
olahraga-olahraga massaal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh
karena dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga
merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan dan
segera menirukan gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga
gerakan- gerakannya tidak dapat dihafalkan. Bila Peserta sudah hafal, maka
rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang.

5
6
 Kesehatan olahraga memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan
tetapi akan lebih menarik, semarak serta menggembirakan (aspek Rohaniah)
apabila dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan
dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan Sosial, oleh karena masing-
masing individu akan bertemu dengan sesamanya, sedangkan suasana
lapangan pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan yang
disebabkan oleh adanya perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para
pelakunya. Dampak psikologis yang sangat positif dengan diterapkannya
kesehatan olahraga adalah rasa kesetaraan dan kebersamaan di antara sesama
pelaku, oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan
kesehatan olahraga dengan baik secara bersama-sama.

D. Ciri Umum Olahraga Kesehatan

Olahraga yang dianjurkan untuk keperluan untuk keperluan
kesehatan adalah aktivitas gerak raga dengan intensitas yang setingkat di atas
intensitas gerak raga yang biasa dilakukan untuk keperluan pelaksanaan tugas
kehidupan sehari hari. Oleh karena itu olahraga mempunyai dosis
olahraganya masing masing.

Berikut adalah ciri umum olahraga kesehatan secara teknis-fisiologik

yaitu :

1. Gerakan mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan

seluruh peserta pada umumnya (missal)

2. Intensitasnya sub maksimal dan homogen (faktor keamanan), bukan

gerakan-gerakan maksimal atau gerakan ekplosip maksimal.

3. Terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat(secara sengaja) dibuat untuk

menjangkau seluruh seluruh sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk
menjadi gerakan kontinyu (tanpa henti). Adanya satuan gerakan
merupakan faktor penting untuk dapat mengatur dosis dan intensitas
olahraga kesehatan secara bertahap.

4. Bebas stress (non kompetitif = tidak untuk dipertandingkan)

5. Diselenggarakan 2-5x/ minggu (minimal 2x/minggu).

7
 6. Dapat mencapai intensitas antara 65-80 % denyut nadi maksimal (DMN)
sesuai umur. DNM sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya
tiap peserta mengetahui cara menetapkan dan menghitung denyut nadi
latihan masing-masing.

Bila seseorang melakukan olahraga dengan tujuan kesehatan tetapi

lalu ia menjadi sakit , maka dapat dipastikan ia telah salah dalam
melaksanakan olahraga kesehatannya. Pelatihan olahraga kesehatan harus
dilakukan secara bertahap, oleh karenanya pentahapan adalah prosedur
keamanan.

E. Sasaran Kesehatan Olahraga

1. Memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada.
Misalnya orang yang terikat dengan kursi roda sekalipun, harus
memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada pada
semua persendiannya, serta memelihara fleksibilitas dan kemampuan
koordinasi, melalui gerakan gerakan.

2. Meningkatkan kemampuan otot untuk dapat meningkatkan kemampuan

geraknya lebih lanjut. Latihan dilakukan dengan mengisi gerakan gerakan
yang dilakukan dengan cepat dan antagonis, sehingga terjadi tambahan
bebang yang ditimbulkan oleh adanya gaya kinetik (gaya sentakan) yang
harus diatasi.

3. Memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan

untuk mencapai kategori sedang.

8
F. Intensitas Kesehatan Olahraga

Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus

diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan
atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur
intensitas ini adalah, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara,
yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart
rate)”. Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh menjelaskan:

1. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut

jantung/nadi dengan rumus: denyut nadi maksimum (DNM) = 220 –
umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya =
220 – 20 = 200.

2. Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet
yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus
dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai
dengan 180 denyut nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk
orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan
dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-
85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut
nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan
oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training
sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.

9
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:

- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit.

- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit.

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Menurut konsep sehat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang
mengemukakan bahwa sehat adalah kesejahteraan jasmani, sejahtera rohani
dan sosial bukan hanya bebas dari penyakit, cacat maupun kelemahan.
Konsep tersebut dinamakan sehat paripurna (sejahtera seutuhnya). Olahraga
Kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan
derajat Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam
(Sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat
mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat
dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan/ atau
mengatasi keadaan gawat-darurat. Konsep Olahraga Kesehatan adalah Padat
gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), ade kuat,
massal, mudah, murah, dan meriah (bermanfaat dan aman).

Bila seseorang melakukan olahraga dengan tujuan kesehatan tetapi

lalu ia menjadi sakit , maka dapat dipastikan ia telah salah dalam
melaksanakan olahraga kesehatannya. Pelatihan olahraga kesehatan harus
dilakukan secara bertahap, oleh karenanya pentahapan adalah prosedur
keamanan.

B. Saran
Perlu ditekankan kembali bahwa olahraga kesehatan adalah
gerak olahraga dengan takaran sedang, bukan olahraga berat. jadi olahraga
tersebut dilakukan dengan tidak adanya kekurangan dan tidak juga kelebihan.
Artinya berolahraga dengan secukupnya, jangan tidak berolahraga karena
kalau tidak berolahraga menjadi mudah sakit, sebaliknya jika melakukan
olahraga secara berlebihan dapat menyebabkan sakit.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Intensitas Latihan Kesehatan. http://cabang-olahraga-olahraga.

blogspot.com/2013/01/normal-0-false-false-false-en-us-x-none.html.

Olahraga Kesehatan. https://geraksehat.wordpress.com/2007/10/15/pendidikan-

jasmani-dan-olahraga-di-lembaga-pendidikan-bag-. Cooper, K.H. (1994) :
Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers.

Giriwijoyo,H.Y.S.S. dan H.Muchtamadji M.Ali (1997) : Makalah : Pendidikan

Jasmani dan Olahraga di Sekolah, Fakultas Pendidikan Olahraga dan
Kesehatan, IKIP Bandung.

Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2000) : Olahraga Kesehatan FPOK-UPI.

Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2001) : Makalah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga,

kontribusinya terhadap Pertumbuhan dan Perkembangan Peserta Didik.

12
13