KUMPULAN TUGAS TAKE HOME

Mata Kuliah : PJOK SD dan Olah Gizi

Kode Mata Kuliah : KPD 620204
SKS : 3 SKS
Kelas : 3F
Dosen Pengampu : 1. Drs. Herman Tarigan,M.Pd.
2. Joan Siswoyo,M.Pd.

Oleh:
Hasa Hesta Wahid (2213053042)

S1 PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

JURUSAN ILMU PENDIDIKAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS LAMPUNG
TAHUN AKADEMIK 2023/2024
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum wr.wb
Alhamdulillah, segala puji bagi Allah SWT karna atas berkat izin dan
kehendak-Nya penulis dapat menyelesaikan tugas Take Home Pendidikan Jasmani,
olahraga dan kesehatan SD dan Olah Gizi ini tepat pada waktunya.
Kumpulan take home ini disusun dengan semaksimal mungkin, dan dalam
proses pengerjaannya penulis mendapat banyak bantuan dan masukan dari berbagai
pihak. Untuk itu penulis mengucapkan banyak terimakasih kepada semua pihak
terkait yang telah membantu penyelesaian kumpulan take home ini. Terlepas dari
itu semua penulis menyadari sepenuhnya bahwa masih banyak kekurangan baik
dari segi susunan kalimat maupun tata bahasa. Oleh karenanya penulis memohon
kritik dan saran dari pembaca agar dapat memperbaiki kumpulan take home ini.
Akhir kata, harapan penulis semoga kumpulan take home ini dapatbermanfaat
bagi para pembaca. Meskipun makalah ini masih memiliki banyak kekurangan.
Terimakasih.
Wassalamualaikum wr.wb

Metro, 11 Oktober 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .........................................................................................................i

DAFTAR ISI...................................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................................... 1
1.1 Latar Belakang ...................................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN TAKE HOME 1 ....................................................................... 2
2.1 HAKIKAT OLAHRAGA ..................................................................................... 2
2.2 HAKIKAT PENJAS ............................................................................................. 7
2.3 AKTIVITAS KEBUGARAN ............................................................................. 11
2.4 AKTIVITAS BOLA BESAR DAN BOLA KECIL ............................................ 16
2.5 AKTIVITAS ATLETIK ...................................................................................... 29
2.6 AKTIVITAS BELA DIRI ................................................................................... 34
2.7 SENAM DAN AKTIVITAS RITMIK ANAK-ANAK ...................................... 38
BAB III PEMBAHASAN TAKE HOME 2 ................................................................... 51
3.1 Link Vidio Youtube Produk Berpasangan Tri Kecakapan.................................. 51
3.2 Foro Latihan Tri Kecakapan ............................................................................... 51
BAB IV PEMBAHASAN TAKE HOME 3 PEDOMAN PELAKSANAAN TKJI
USIA 10-12 TAHUN ........................................................................................................ 53
4.1 Latar Belakang .................................................................................................... 53
4.2 Rumusan Masalah ............................................................................................... 54
4.3 Tujuan.................................................................................................................. 54
4.4 Rangkaian Tes untuk Usia 10-12 Tahun ............................................................. 54
4.5 Kegunaan Tes ...................................................................................................... 55
4.6 Alat dan Fasilitas ................................................................................................. 55
4.7 Ketentuan Tes ...................................................................................................... 56
4.8 Petunjuk Umum................................................................................................... 56
4.9 Petunjuk Pelaksanaan Tes ................................................................................... 57
BAB V PEMBAHASAN TAKE HOME 4 ..................................................................... 67
5.1 Ulasan Vidio Pembelajaran Lari Jarak Pendek ................................................... 67
5.2 Ulasan Video Pembelajaran Sepak Bola ............................................................. 67
BAB VI AKSI LAPANGAN ........................................................................................... 69
6.1 Foto Kegiatan Lempar Mangsa ........................................................................... 69
6.2 Foto Kegiatan Permainan Kasti........................................................................... 69
DAFTAR PUSTAKA ....................................................................................................... iii

ii
 BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang

Dalam dunia pendidikan, Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(PJOK) memiliki peran yang sangat penting dalam membentuk
perkembangan fisik, mental, dan sosial siswa. Mata pelajaran ini tidak hanya
sekadar serangkaian latihan fisik, melainkan juga menawarkan banyak
manfaat yang mencakup promosi kesehatan, pengembangan keterampilan
motorik, pembentukan karakter, serta pengembangan kemampuan
kepemimpinan dan keterampilan sosial.
PJOK memberikan landasan penting bagi pemahaman mengenai betapa
pentingnya menjaga kesehatan dengan menerapkan gaya hidup sehat dan
berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur. Ini mencakup pemahaman
tentang gizi yang baik dan praktik-praktik sehat dalam menjaga tubuh.
PJOK juga berperan dalam membentuk karakter siswa. Melalui kompetisi
olahraga, siswa diajarkan tentang sportsmanship, kerja tim, kejujuran,
disiplin, dan tanggung jawab. Ini tidak hanya membentuk karakter yang baik,
tetapi juga membantu siswa menjadi individu yang lebih baik
dalam masyarakat.

1
 BAB II PEMBAHASAN TAKE HOME 1

2.1 HAKIKAT OLAHRAGA

A. Pengertian,Fungsi, dan Manfaat Olahraga

Pengertian Olahraga
Secara harfiah, kata olahraga mengandung kata dasar olah dan raga.
Olah adalah suatu proses kegiatan, sedangkan raga adalah badah atautubuh.
Jadi, olahraga dapat diartikan sebagai suatu kegiatan menggerakan seluruh
atau sebagian tubuh baik untuk kesehatan maupun hiburan. Olahraga juga
sering diartikan sebagai suatu aktivitas yang melibatkan pengerahan tenaga
fisik dan pikiran untuk melatih tubuh manusia baik secara jasmani maupun
rohani.
Sedangkan pengertian olahraga menurut beberapa ahli adalah, Menurut
Hans Tandra, olahraga merupakan gerakan tubuh yang teratur dan sesuai
irama dengan tujuan untuk memperbaiki kebugaran tubuh. Ia juga
berpendapat bahwaaktivitas ini berguna meningkatkan imunitas tubuh
supaya terjaga kesehatannya. Sementara itu, menurut Cholik Mutoir,
olahraga adalah suatu kegiatan fisik yang dikerjakan secara sistematikdalam
rangka membantu perkembangan potensi jasmaniah dan rohaniah.

Fungsi dan manfaat Olahraga

Pada dasarnya tujuan olahraga ini adalah untuk dapat meningkatkan
derajat kesehatan seseorang. Walaupun demikian, pola hidup sertamakanan
juga mempunyai pengaruh yang sangat besar bagi kesehatan manusia.
Selain meningkatkan kebugaran fisik, olahraga juga bisamemperbaiki dan
meningkatakan kinerja otak manusia sehingga dapat bekerja lebih
maksimal. Dengan kondisi fisik yang lebih bugar dan daya pikir yang lebih
baik, tentu saja pada akhirnya akan meningkatkan rasa percaya diri
seseorang. Bagi sebagian orang, aktivitas olahraga tidak hanya bertujuan
untuk meningkatkan kesehatannya. Banyak orang yang

2
 melakukan aktivitas olahraga untuk tujuan hobi atau untuk mengurangi stres
akibat rutinitas dan beban pekerjaan sehari- hari.
B. Hakikat Olahraga sebagai Perluasan “Bermain”
Konsep olahraga menurut Loy, dalam Chu (1982), bermain (play)
mempunyai sifat esensial sebagai aktivitas untuk hiburan, dan tidak untuk
dipertandingkan. Bermain merupakan unsur yang selalu ada dalam olahraga
dan pendidikan jasmani. Olahraga adalah suatu permainan yang
diorganisasikan. Pengorganisasian bermain ini juga kemudian diadopsi
dalam pendidikan jasmani. Sifat olahraga yang paling penting adalah
kompetisi, bentuk kompetisi yang sopan dan memiliki peraturan. Baik
peraturan tertulis maupun peratutan tak tertulis, selalu diterapkan dan harus
dipatuhi dalam olahraga. Peraturan ini tidak dapat diubah selama kompetisi
berlangsung. Olahraga tanpa kompetisi hanya merupakan aktivitas bermain
atau rekreasi.
C. Esensi “Play” dan “Game” dalam Olahraga
Bermain (Play) merupakan suatu perbuatan atau kegiatan sukarela,
yang dilakukan dalam batas- batas ruang dan waktu tertentu yang sudah
ditetapkan, menurut aturan yang telah diterima secara sukarela, tapi
mengikat sepenuhnya, dengan tujuan dalam dirinya, disertai oleh perasaan
tegang dan gembira, dan kesadaran “lain daripada kehidupan sehari-
hari”(Johan Huizinga). Bermain memiliki karakteristik diantaranya,
BEBAS: pemain tidak dapat dipaksa untuk berpartisipasi tanpa permainan
tersebut secara tiba-tiba merubah sifatnya. TERPISAH: dibatasi oleh waktu
dan ruang yang sudah dipastikan sebelumnya. PERATURAN: merujuk
pada aturan main yang telah disepakati sebelumnya.
Sedangkan dalam permainan (Games) Kebebasan: lebih sedikit lengkap dari
bermain. Keterbatasan: permainan cenderung menetap pada batas khusus
dari ruang dan waktu. Hasil: menang dan kalah. Investasi: tingkat emosi atau
Investasi Ego. Perubahan dan strategi.
Selanjutnya olahraga (sport) adalah suatu bentuk yang khusus dari
perilaku gerak insani (human movement). Yang tujuan & capaiannya,

3
 waktu, lokasinya dicirikan oleh perbedaan yang luas; hal ini membuktikan
relevansi sosial dari fenomena yang disebut olahraga. Dilaksanakan
bersama kecenderungan yang membawanya ke dalam hubungan yang dekat
dengan ideologi, profesi,organisasi, pendidikan, dan Ilmu.
D. Piramida Pembinaan dan Unsur-Unsur Pendukung Prestasi Olahraga
Pembinaan Olahraga
Untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya, maka usaha pembinaan
harus dilakukan dengan menyusun strategi dan perencanaan yang rasional
sebagai usaha untuk meningkatkan kualitas serta mempunyai program yang
jelas. Hal ini penting agar program pembinaan dapat mencapai sasaran yang
tepat yaitu prestasi yang tinggi, seperti apa yang diinginkan. Pembinaan
merupakan usaha, tindakan dan kegiatan yang dilakukan berdaya guna dan
berhasil guna untuk memperoleh hasil yang lebih baik (Kamus Besar
Bahasa Indonesia), Menurut Undang-undang no 3 tahun 2005 olahraga
adalah segala kegiatan yang sistematis untuk mendorong, membina serta
mengembangkan potensi jasmani, rohani dan sosial. Pengertian mendasar
atas olahraga yaitu, kegiatan secara sistematis, potensi jasmni, potensi
rohani dan potensi sosial yang termotivasi lebih maju, yang terjaga secara
baik serta meningkat baik kuantitas maupun kualitas (Soekardi, 2009:1).
Kemudian dapat disimpulkan bahwa olahraga merupakan aktivitas jasmani
yang berbentuk permainan, perlombaan, atau pertandingan yang dilakukan
berdasarkan aturan yang telah ditetapkan sehingga menimbulkan
kesenangan bagi yang melakukannya dan bertujuan untuk mencapai
prestasi atau kesenangan serta rekreasi.

Piramida Pembinaan Olahraga

Hampir semua negara di dunia mempunyai sistem pembinaan olahraga
berdasarkan piramida. Adapun tahapan pembinaan yang berdasarkan
piramida adalah: tahap pembibitan pemanduan bakat, tahap spesialisasi
cabang olahraga, dan tahap peningkatan prestasi. Dari ketiga unsur inisaling
terkait dan tidak dapat dipisahkan. Pola pembinaan berdasarkan piramida
berlaku untuk semua cabang olahraga dan pelaksanaannya

4
 tergantung kondisi masing-masing cabang olahraga yang bersangkutan.
Dalam Proyek Garuda Emas 2000:11 tentang pola pembinaan olahraga,
secara rinci dapat diuraikan sebagai berikut:
a. Tahap Pembibitan Pemanduan bakat
Tahap latihan persiapan ini lamanya kurang lebih tiga sampai dengan
empat tahun. Tahap latihan persiapan ini merupakan tahapan dasar yang
menyeluruh multilateral kepada anak dalam aspek fisik, mental dan sosial.
Pada tahap dasar ini anak sejak usia dini yang berprestasi diarahkan
dijuruskan ke tahap spesialisasi, akan tetapi latihannya harus membentuk
kerangkat tubuh yang kuat dan benar, khususnya dalam perkembangan
biomotorik guna menunjang peningkatan prestasi di tahapan latihan
berikutnya. Oleh karena itu, latihan perlu dilaksanakan dengan cermat dan
tepat. Sedangkan prinsip-prinsip pemanduan bakat telaah dikembangkan
oleh beberapa pakar pemandu bakat dan dirangkum oleh Reigner, Salmela
dan Russel 1993, adalah sebagai berikut:
1. Pemanduan bakat olahraga harus dilihat sebagai sebuah proses,
dalam konteks pengembangan bakat secara luas.
2. Pemanduan bakat olahraga merupakan prediksi jangka panjang,
terhadap prestasi olahraga seorang anak.
3. Pemanduan bakat harus mempertimbangkan tuntutan spesifik
cabangolahraga.
4. Pemanduan bakat olahraga berdasarkan pendekatan berbagai
disiplin ilmu, disebabkan penampilan olahraga dipengaruhi oleh
banyak aspek.
5. Pemanduan bakat harus olahraga harus dapat menentukan aspek
penentu prestasi olahraga, yang dipengaruhi oleh hereditas/bawaan.
6. Pemanduan bakat olahraga harus mempertimbangkan aspek
dinamis, penampilan olahraga, karena adanya faktor usia,
pertumbuhan, latihan.
Tujuan pembibitan adalah untuk menyediakan calon atlet berbakat dalam
berbagai cabang olahraga prestasi, sehingga dapat dilanjutkan dengan

5
 pembinaan yang lebih intensif, dengan sistem yang lebih inovatif, dan
mampu memanfatkan hasil alamiah serta perangkat teknologi modern.
b. Spesialisasi cabang olahraga
Tahap latihan ini adalah untuk merealisasikan terwujudnya profil atlet
seperti yang diharapkan, sesuai cabang olahraganya masing-masing.
Kemampuan fisik, dan teknik telah dibentuk, demikian pula keterampilan
taktik sehingga dapat digunakan sebagai titik tolak pengembangan, serta
peningkatan prestasi selanjutnya. Pada tahap ini, atlet dispesialisaikan pada
satu cabang olahraga yang paling cocoksesuai baginya.
c. Tahap latihan pemantapan
Profil yang telah didaptkan pada tahap pembentukan lebih ditingkatkan
pembinaannya, serta disempurnakan sampai batas optimal. Tahap
pemantapan ini merupakan usaha pengembangan atlet semaksimal mungkin
sehingga telah dapat mendekati atau bahkan mencapai puncak prestasi.
Sasaran tahapan-tahapan pembinaan adalah agar atlet dapat mencapai
prestasi puncak, yang pada umumnya disebut Golden Age usia emas.
Tahapan ini didukung oleh program latihan yang baik, dimana
perkembangannya dievaluasi secara periodik, terus-menerus, dan
berkesinambungan. Dengan puncak prestasi atlet, dimana pada umumnya
berkisar sekitar umur 20 tahun, dengan lama tahap pmbinaan 8 sampai
dengan 10 tahun, maka seseorang harus sudah mulai dibina dan dilatih
padausia 3 sampai dengan 5 tahun.
Gerakan pembinaan dalam olahraga harus disesuaikan dengan
pertumbuhan & perkembangan anak. Pembinaan olahraga dapat dilakukan
melalui: a. Jalur pendidikan SD, SLTP, SLTA dan Perguruan Tinggi. b Jalur
pemerintah pemerintah kelurahan, kecamatan, kabupaten dan provinsi. c
Jalur swasta klub-klub olahraga, perusahaan dsb. Untuk memberikan
rangsangan dan motivasi perlu diselenggarakan pertandingan dan kejuaraan.
Melalui kejuaraan yang teratur dan berkesinambungan akanmembawa atlet
untuk berprestasi lebih tinggi.

6
2.2 HAKIKAT PENJAS
E. Pengertian, Tujuan dan Pentingnya Jasmani di SD
Pendidikan jasmani adalah salah mata pelajaran di sekolah yang
merupakan media pendorong perkembangan keterampilan motorik,
kemampuan fisik, pengetahuan, sikap sportifitas, pembiasaan pola hidup
sehat dan pembentukan karakter (mental, emosional, spiritual, sosial) dalam
rangka mencapai tujuan sistem pendidikan Nasional. Menurut Winarno,
pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari proses pendidikan
secara keseluruhan yang menggunakan aktivitas jasmani sebagai media/alat
mencapai tujuan untuk mengembangkan individu secara organis,
neuromusculer, intelektual, dan emosional. Sedangkan menurut Rosdiani,
pendidikan Jasmani adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas
jasmani yang direncanakan sistematis untuk mengembangkan &
meningkatkan individu secara organik, neumuskuler, perseptual, kognitif,
dan emosional, dalam kerangka sistem pendidikan nasional. Kemudian
menurut Mulyanto, pendidikan jasmani adalah proses belajar untuk
bergerak, dan belajar melalui gerak. Ciri pendidikan jasmani adalah belajar
melalui pengalaman gerak untuk mencapai tujuan pengajaran melalui
pelaksanaan, aktivitas jasmani, bermain dan olahraga.

Tujuan Pendidikan Jasmani

Menurut Suryobroto (2004:8), tujuan pendidikan jasmani adalah untuk
pembentukan anak, yaitu sikap atau nilai, kecerdasan, fisik, dan
keterampilan (psikomotorik), sehingga siswa akan dewasa dan mandiri,
yang nantinya dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Tujuan Pendidikan Jasmani menurut Permendiknas Nomor 22 Tahun 2006
adalah sebagai berikut:
1. Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya
pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola
hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang
terpilih.

7
 2. Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis lebih
baik.
3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar.
4. Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi
nilai- nilai yang terkandung dalam pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan.
5. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggung jawab,
kerjasama, percaya diri dan demokratis.
6. Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri
sendiri, orang lain dan lingkungan.
7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan
yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik
yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil serta
memiliki sikap yang positif.
Menurut Suherman (2009:7), tujuan pendidikan jasmani secara umum
deklasifikasi menjadi empat tujuan perkembangan, yaitu:
1. Perkembangan fisik. Tujuan ini berhubungan dengan kemampuan
melakukan aktivitas-aktivitas yang melibatkan kekuatan-kekuatan
fisik dariberbagai organ tubuh seseorang (physical fitnes).
2. Perkembangan gerak. Berhubungan dengan kemampuan melakukan
gerak secara efektif, efisien, halus, indah, dan sempurna(skill full).
3. Perkembangan mental. Tujuan ini berhubungan dengan kemampuan
berfikir dan menginterpretasikan keseluruhan pengetahuan tentang
pendidikan jasmani ke dalam lingkungannya.
4. Perkembangan sosial. Tujuan ini berhubungan dengan kemampuan
siswa dalam menyesuaikan diri pada suatu kelompok atau
masyarakat

F. Kedudukan dan Manfaat Penjas dalam Pembelajaran Penjas di SD

Pelaksanaan pendidikan jasmani di sekolah seluruh Indonesia itu
adalah sama. sama sama bertujuan untuk mencapai tercapainya tujuan

8
 pendidikan. yaitumenjadikan murid atau peserta didik menjadi bugar
senang dan gembira. namun yang menjadi persoalan adalah Guru dan
RPP yang dibuat, dalampendidikan Jasmani setiap murid atau peserta
didik diajarkan mengenai kejujuran, kerjasma, tanggung Jawab,
toleransi, keindahan, dll.
Menurut KTSP (Depdiknas, 2006), manfaat pendidikan jasmani, olahraga
dan kesehatan adalah sebagai berikut:
1. Memenuhi kebutuhan anak akan gerak
Pendidikan jasmani merupakan dunia anak-anak dan sesuai dengan
kebutuhan anak-anak. Di dalamnya anak-anak dapat belajar sambil
bergembira melalui penyaluran hasratnya untuk bergerak. Semakin
terpenuhi kebutuhan akan gerak dalam masa-masa pertumbuhannya, makin
besar bagi kualitas pertumbuhan itu sendiri.
2. Mengenalkan anak pada lingkungan dan potensi dirinya
Pendidikan Jasmani adalah waktu untuk berbuat. Anak-anak akan lebih
memilih untuk berbuat sesuatu dari pada hanya harus melihat atau
mendengarkan orang lain ketika mereka sedang belajar. Dengan bermain
dan bergerak anak benar-benar belajar tentang potensinya dan dalam
kegiatan ini anak-anak mencoba mengenali lingkungan sekitarnya.
3. Menanamkan dasar-dasar keterampilan yang berguna
Peranan Pendidikan Jasmani di Sekolah Dasar cukup unik, karena turut
mengembangkan dasar-dasar keterampilan yang diperlukan anak untuk
menguasai berbagai keterampilan dalam kehidupan di kemudian hari.
4. Menyalurkan energi yang berlebihan
Anak adalah makhluk yang sedang berada dalam masa kelebihan energi.
Kelebihan energi ini sangatlah perlu disalurkan agar tidak mengganggu
keseimbangan perilaku dan mental anak. Segera setelah kelebihan energi
tersalurkan, anak akan memperoleh kembali keseimbangan dirinya, karena
setelah istirahat, anak akan kembali memperbaharui dan memulihkan
energinya secara optimal.
5. Merupakan proses pendidikan secara serempak baik fisik, mental maupun
emosional

9
 Hasil nyata yang diperoleh dari pendidikan jasmani adalah perkembangan
yang lengkap, meliputi aspek fisik, mental, emosi, sosial dan moral. Tidak
salah jika para ahli percaya bahwa pendidikan jasmani merupakan wahana
yang paling tepat untuk membentuk manusia seutuhnya.

G. Aspek-Aspek Sosial, Psikologi dan biologis dalam Penjas sesuai

KarakteristikSiswa SD
Pendidikan jasmani adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas
yang direncanakan secara sistematik serta bertujuan untuk meningkatkan
individu dalam aspek organik, neuromuskuler perseptual, kognitif, sosial
dan emosional dalam kerangka sistem pendidikan nasional. Ada pun
penjelasan aspek tersebut adalah sebagai berikut:
1. Aspek Organik adalah untuk menjadikan sistem tubuh menjadi lebih baik
sehingga individu dapat memenuhi tuntutan lingkungan nya dan memiliki
landasan untuk pengembangan keterampilan nya, seperti: Meningkatkan
kekuatan otot, meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
2. Aspek neuromuskuler adalah untuk meningkatkan keharmonisan antara
saraf dan otot, meningkatkan gerak dasar lokomotor (seperti: melangkah,
berjalan, berlari, melompat, meloncat, mendorong, berguling dan
menarik),mengembangkan gerak dasar non lokomotor (seperti: mengayun,
meliuk, meregang, menekuk, menggantung dan membongkok),
mengembangkan gerak dasar manipulatif (seperti: memukul, menendang,
menangkap, menghentikan, melempar, mengubah arah dan menggulirkan),
serta dapat mengembangkan komponen fisik (seperti: kekuatan, daya tahan,
kecepatan,kelincahan dan power).
3. Aspek perseptual meliputi, dapat mengembangkan kemampuan menerima
dan membedakan isyarat, mengembangkan koordinasi gerak visual,
mengembangkan keseimbangan tubuh serta mengembangkan dominasi.
4. Aspek kognitif adalah mengembangkan kemampuan untuk menemukan
sesuatu, memahami, memperoleh pengetahuan dan mengambil keputusan.
5. Aspek sosial berfungsi untuk menyesuaikan diri dengan orang lain,

10
 mengembangkan kemampuan pertimbangan & keputusan dalam kelompok,
berkomunikasi yang baik, mengembangkan kemampuan bertukar pikiran,
evaluasi ide dalam kelompok, serta mengembangkan kepribadian sikap.
6. Aspek emosional dapat mengembangkan respon terhadap aktivitas jasmani,
mengembangkan reaksi yang positif, melepaskan ketegangan, serta dapat
memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreatifitas.

2.3 AKTIVITAS KEBUGARAN

A. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmaniadalah suatu kemampuan tubuh untuk menghadapi
beban fisik tapi tidak menyebabkan kelelahan pada tubuh.
1. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot menerima suatu beban
denganberat tertentu. Bagian tubuh yang bisa dilatih dengan kekuatan ada
otot perut, otot lengan dan otot kaki. Berikut jenis-jenis latihan kebugaran
jasmani untuk melatih kekuatan:
a. Sit up yaitu melatih kekuatan otot perut.
b. Squat jump yaitu melatih kekuatan otot tungkai kaki dan perut.
c. Push up yaitu melatih kekuatan otot lengan.
d. Back up yaitu melatih otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melatih
jantung, paru-paru, sistem pernapasan dan sistem peredaran darahnya agar
bisa bekerja lebih optimal. Latihan kebugaran jasmani jenis ini tidak terlalu
berat dibandingkan dengan melatih kekuatan. Latihan kebugaran jasmani
daya tahan bisa dilakukan dengan cara lari-lari kecil dengan jarak pendek
atau lari-lari naik turun di bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power) bisa tingkatkan daya otot agar lebih kuat.Foto
oleh Luna Lovegood dari Pexels.Kebugaran jasmani dengan melompat bisa
tingkatkan daya otot agar lebih kuat. Kebugaran jasmani dengan daya otot
adalah kemampuan tubuh seseorang untuk menggunakan kekuatannya
sampai optimal dalam waktu singkat.

11
 Berikut jenis-jenis latihan kebugaran jasmani untuk melatih daya otot:
a. Vertical jump yaitu gerakan meloncat ke atas dan dapat melatih
dayaotot tungkai kaki.
b. Front jump yaitu gerakan meloncat ke depan dan dapat melatih
dayaotot tungkai kaki.
c. jump yaitu gerakan melompat ke samping dan dapat melatih dayaotot
tungkai.
4. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
gerakan secara terus-menerus dalam gerakan yang sama dengan waktu yang
singkat. Kamu bisa melatih kecepatan dengan melakukan olahragalari
pendek yang mempunyai jarak 100 sampai 200 m.
5. Koordinasi (Coordination) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan berbagai macam gerakan yang berbeda-beda dan
menggerakkanbagian-bagian tubuh dengan beraturan. Kamu bisa mencoba
olahraga koordinasi ini dengan cara memantulkan bola ke tembok.
Lemparlah pertama menggunakan tangan tangan dan menangkapnya
menggunakan tangan kiri dan sebaliknya. Lakukan, gerakan ini secara
berulang kali.
6. Keseimbangan (Balance) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerakan yang bisa menyeimbangkan tubuh. Kamu bisa melakukan
olahragasenam untuk meningkatkan keseimbangan.
7. Ketepatan (Accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
gerakan-gerakan yang bebas pada tubuh untuk mengenai suatu sasaran.
Kamu bisa melakukan olahraga berikut ini untuk untuk melatih ketepatan:
Panahan, Bowling, Sepak bola, Basket, Kasti, Hockey.
8. Reaksi (Reaction) adalah kemampuan seseorang untuk segera mereaksi atau
menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indra tubuh. Kamu bisa
melakukan olahraga seperti bola voli, sepak bola, dan tenis meja.
9. Daya lentur (Flexibility) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan penyesuaian dengan cara melenturkan tubuh dan terhindar dari
cedera. Latihan ini selain bisa membaut tubuh lebih bugar, juga bisa
mengurangi risiko terkena cedera ketika sedang beraktivitas. Kamu bisa

12
 melatih daya lentur dengan melakukan olahraga senam, yoga, dan renang.
10. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk mengubah
posisi dengan cepat. Kamu bisa melatih kelincahan dengan melakukan
olahraga tenis, bulutangkis, dan sepak takraw.

B. Daya Tahan Aerobic dan Anaerobic

Daya tahan aerobik adalah ketahanan yang membuat otot-ototbergerak
secara ritmis dan terkoordinasi untuk waktu yang lama. Daya tahan aerobic
terkait dengan detak jantung dan laju pernapasan seseorang yang meningkat
dalam jangka waktu yang relatif lama. Latihan aerobik dilakukan dengan
cara mengondisikan kardiovaskular atau kardio. Selama pengondisian
kardiovaskular, pernapasan dan detak jantung akan meningkat untuk jangka
waktu yang cukup lama dan berkelanjutan. Contoh dari latihan aerobik
adalah renang lap, lari, atau bersepeda. Olahraga aerobik juga bisa
membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya, menurunkan
dan mengontrol tekanan darah, meningkatkan stamina dan mengurangi
kelelahan saat berolahraga, mengaktifkan sistem kekebalan tubuh,
memperkuat organ hati, dan meningkatkan mood.
Sementara itu, daya tahan anaerobik tidak terlalu berhubungan dengan
peningkatan penyerapan dan pengangkutan oksigen, tetapi Nampak dari
kekuatan atau semangat aktivitas fisik yang cukup singkat dan intens.
Selama latihan anaerobik, tubuh akan melibatkan banyak energi yang cepat
dan cukup banyak dilakukan dengan tenaga maksimal dalam waktu yang
singkat. Contoh dari latihan anaerobik adalah melompat, lari cepat, atau
angkat beban berat. Latihan anaerobik memiliki manfaat seperti
memperkuat tulang, membakar lemak, membangun otot, termasuk
meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari.

C. Kekuatan, Komposisi Tubuh, Kelentukan, Kecepatan, Kelincahan,

Keseimbangan, dan, Koordinasi
1. Kekuatan (Strenght)

13
 Kekuatan adalah kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukankontraksi
saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut sebagai
muscle strength. Kekuatan otot juga berhubungan dengan daya tahan otot
atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk
bertahan melakukan kontraksi ringan terus-menerus. Muscle strength
dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam satu
kalikegiatan. Sementara itu, muscle endurance diperlukan saat tubuh harus
melakukan aktivitas fisik dalam jangka panjang, seperti bersepeda jarak
jauh. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan adalah
angkat beban. Anda juga bisa melakukan bodyweight training, seperti
gerakan plank.
2. Komposisi tubuh (body composition)
Komposisi tubuh adalah rasio perbandingan antara massa lemak tubuh dan
area tubuh tanpa lemak. Massa lemak terdapat di bawah kulit, sekitar
jantung, paru, usus, dan sekeliling otot. Sementara, area tubuh tanpa lemak
adalah tulang, otot dan cairan tubuh. Semakin tinggi massa lemak, semakin
tinggu pula risiko Anda terkena penyakit, seperti diabetes tipe 2 atau
penyakit jantung. Itu sebabnya, untuk menjaga kebugaran jasmani, Anda
perlu menjaga komposisi tubuh tetap seimbang. Caranya adalah dengan
menjalani pola hidup sehat, dengan olahraga teratur dan
mengonsumsimakanan bergizi.
3. Kelentukan (flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara
maksimal. Untuk bisa melakukan gerakan secara fleksibel, ada beberapahal
yang memengaruhi, seperti usia, struktur sendi, kualitas otot, dan ligamen.
Kelentukan sangat penting untuk dilatih, karena ini berhubungan langsung
dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti keseimbangan,
koordinasi, dan kelincahan. Dengan tubuh yang lentur atau fleksibel, risiko
terkena cedera bisa berkurang. Anda juga akan lebih mudah melakukan
pergerakan sehari-hari. Contoh latihan kelentukan yang bisa
dilakukan,antara lain yoga, tai chi, barre, dan pilates.
4. Kecepatan (speed)

14
 Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Kecepatan
merupakan kemampuan tubuh berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu sesingkat-singkatnya. Untuk melatih kecepatan, Anda bisa
rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan. Misalnya, di
minggu pertama Anda rutin berlari sprint 5 kali dalam jarak 10 meter pada
satu kali sesi. Di minggu selanjutnya, jarak ditingkatkan menjadi 20 meter,
tapi frekuensi dikurangi menjadi 3 kali.
5. Kelincahan (agility)
Kelincahan juga penting untuk dimiliki. Dengan kelincahan yang baik, kita
akan bisa melakukan aktivitas harian dengan lebih aman dan terhindari
dari risiko cedera. Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah
arah atau posisi dengan cepat. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan
gerakan kebugaran jasmani berupa lari zig-zag ataupun latihan posisi
jongkok lalu berdiri (squat thrust).
6. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan atau balance yang baik membuat tubuh tanpa jatuh atau
goyang saat berdiri maupun melakukan gerakan fisik yang lain. Memiliki
keseimbangan yang baik membuat risiko jatuh dan cedera berkurang.
Contoh latihan kebugaran jasmani untuk memperbaiki keseimbangan yang
bisa dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki atau tai chi.
7. Koordinasi (coordination)
Koordinasi merupakan unsur kebugaran jasmani yang dapat dimaknai
dengan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan atau kerja dengan
tepat dan efisien. Orang yang punya koordinasi baik, anggota tubuhnya
bisasaling bekerja sama tanpa kesulitan. Ia juga tidak memiliki hambatan
untukberkonsentrasi saat harus menggerakkan anggota tubuhnyabergantian.
Untuk melatih unsur ini, gerakan kebugaran jasmani yang dilakukan
sebenarnya sederhana. Anda dapat melatih koordinasi dengan
melemparkanbola dengan tangan kiri lalu mencoba menangkapnya dengan
tangan kanan.

D. Bentuk Latihan Kebugaran

15
 1. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan adalah angkat
beban. Anda bisa melakukan bodyweight training, seperti gerakan
plank.
2. Untuk melatih daya tahan, Anda bisa melakukan latihan kebugaran
jasmanijenis aerobik atau kardio. Jalan kaki, lari, berenang, bersepeda,
atau berdansa adalah beberapa contoh latihan kardio.
3. Contoh latihan kelentukan yang bisa dilakukan, yoga, tai chi, barre,
pilates.
4. Untuk menjaga komposisi tubuh tetap seimbang, caranya dengan
menjalani pola hidup sehat, dengan olahraga teratur, mengonsumsi
makanan bergizi.
5. Untuk melatih kecepatan, bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi
yang disesuaikan. Misalnya, di minggu pertama Anda rutin berlari sprint
5 kali dalam jarak 10 meter pada satu kali sesi. Di minggu selanjutnya,
jarak ditingkatkan menjadi 20 meter, tapi frekuensi dikurangi menjadi 3
kali.
6. Untuk melatih kelincahan, dilakukan gerakan kebugaran jasmani berupa
lari zig-zag ataupun latihan posisi jongkok lalu berdiri (squat thrust).
7. latihan koordinasi dapat dilakukan dengan melemparkan bola dengan
tangan kiri lalu mencoba menangkapnya dengan tangan kanan.
8. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk memperbaiki keseimbangan
yang bisa dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki atau tai chi.
9. Contoh latihan daya ledak yang bisa dilakukan adalah lompat
jongkok,lompat box atau kotak, serta latihan beban.
10. Contoh kecepatan reaksi adalah saat seorang kiper di permainan sepak
bolamemiliki refleks melompat untuk menangkap bola yang ditendang
pemain.

2.4 AKTIVITAS BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

A. Konsep Dasar Permainan Sepak Bola
sepak bola juga harus dimainkan dengan teknik-teknik tertentu. Teknik
dasar pemain inti juga berbeda dari kiper. Pemain inti setidaknya harus

16
 menguasai enam teknik dasar, mulai dari menendang hingga merebut bola
dari lawan.
1. Teknik Menendang Bola
Ini adalah teknik paling dasar yang harus bisa dilakukan semua
pemain.Ada tiga macam tendangan yang bisa dipelajari:
a) Menendang dengan kaki bagian luar,
b) Menendang dengan kaki bagian dalam, dan
c) Menendang bola dengan punggung kaki.
2. Teknik Menggiring Bola
Menggiring berarti mengontrol gerakan bola di atas lapangan menuju
gawang lawan. Saat menggiring, pemain melakukan tendangan ke arah
tertentu sambil tetap menguasai bola.
Setidaknya ada dua macam tipe menggiring bola dalam permainan ini.
a. Speed dribbling : Pemain menendang bola agak kuat sehingga
menggelinding jauh, kemudian berlari dengan cepat untuk mengejarnya.
Selain itu pemain tidak sedang dalam posisi terdesak alias bebas dari
himpitan tim lawan.
b. dribbling : Penggiringan bola ini dilakukan ketika pemain terdesak atau
dikerumuni oleh tim lawan. Penggiringan harus dilakukan dalam jarak
pendek sehingga pihak lawan kesulitan merebut bola.
3. Menyundul Bola
Teknik menyundul atau heading dilakukan dengan menggunakan kepala
atau dahi ketika bola sedang melayang. Tujuan dari teknik ini adalah
mengoper atau mengarahkan bola ke titik tertentu yang diinginkan oleh si
pemain. Teknik ini juga bisa dilakukan untuk mencetak gol.
4. Menghentikan Bola
Teknik menghentikan bola atau stopping biasanya dilakukan untuk
mematahkan gerakan bola. Setelah bola berhenti, pemain bisa dengan
leluasa menggiringnya lagi ke arah yang diinginkan. Teknik menghentikan
bola ini bisa dilakukan dengan beberapa cara:
a) Menggunakan kaki bagian dalam,
b) Menggunakan kaki bagian luar,

17
c) Menggunakan punggung kaki,
d) Menggunakan telapak kaki,
e) Menggunakan paha kaki,
f) Menggunakan perut, dan
g) Menggunakan dada.
5. Mengoper Bola
Mengoper disebut juga dengan passing, yaitu memberikan umpan bola
kepada rekan satu timnya. Mengoper juga memanfaatkan teknik dasar
menendang, bisa dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar, atau
punggungnya.
6. Merebut Bola
Teknik ini membutuhkan kejelian para pesepak bola. Seorang pemain
harusbisa membaca gerakan lawan sekaligus memperkirakan kapan waktu
yang tepat untuk merebut bola. Setidaknya ada dua macam teknik yang bisa
dipelajari.
a. Intercept adalah teknik merebut bola yang sedang digiring oleh tim lawan.
Teknik yang paling mudah adalah pemain langsung merebut bola yang
sedang bergulir ketika lawannya melakukan umpan jarak jauh (long pass).
b. Menyapu bola (sliding tackle) adalah teknik merebut bola dengan cara
menjatuhkan tubuh ke lapangan dan meluncur dengan kaki mengarahke
bola yang sedang digiring tim lawan. Tujuannya agar bola dapat
tertendang dan keluar dari kontrol pemain lawan. Akan tetapi, teknik ini
cukup rawan dan harus dilakukan secara hati-hati agar tidak dianggap
sebagai pelanggaran. Pelanggaran dalam hal ini bisa meliputi menyapu
bola dari belakang, memakai teknik menggunting, atau mengangkat kaki
saat tackle.
7. Menangkap Bola Dengan Tangan (*Khusus Kiper)
Teknik yang satu ini harus dikuasai oleh kiper atau penjaga gawang. Kiper
merupakan pertahanan terakhir sebuah tim harus mampu membaca gerakan
bola dan lawan yang mendekati gawang. Kiper dituntut harusselalu cepat
dan cekatan. Teknik menangkap ini sangat mengandalkan refleks agar
kiperbisa langsung bergerak ke arah bola saat ditembakkan ke

18
 gawang.

B. Konsep Dasar Permainan Bola Basket

Pengertian Bola Basket adalah olahraga yang dilakukan secara berkelompok
dimainkan oleh dua tim berlawanan. Setiap tim memiliki 5 orang anggota.
Setiap tim harus berusaha mencetak poin sebanyak- banyaknya dengan cara
memasukkan bola ke dalam ring lawan. Standar internasional permainan
bola basket adalah 4 babak, waktu setiap babaknya adalah 10 menit (4×10
menit), dengan jeda waktu istirahat 10 menit. Tapi khusus untuk NBA
berbeda, mereka menggunakan format 12 menit per setiap babaknya (4×12
menit). Aturan permainan di Indonesia sendiri, tentu saja mengikuti standar
4 x 10 menit.
Teknik dasar bola basket :
1. Teknik Dasar Memegang Bola
Cara memegang yang benar akan membuat Anda lebih bisa mengendalikan
bola. Bola juga tidak akan mudah lepas, sehingga Anda bisa bermain dengan
lebih baik. Cara memegang yang benar adalah kedua tangan diletakkan di
samping kanan dan kiri bola. Jari-jari tangan dibuka lebar atau merenggang
sehingga bola tidak gampang terlepas. Teknik ini sangat berguna ketika
pemain harus menangkap bola yang dioper oleh rekannya.
2. Teknik Mengoper/Melempar Bola (Passing)
Teknik mengoper digunakan untuk memberikan umpan bola kepada teman
satu timnya. Ada beberapa teknik mengoper yang wajib Anda ketahui,
mulai dari chest pass hingga melempar bola seperti pemain baseball.
Macam-macam passing sebagai berikut.
a. Operan Dada (Chest Pass) dilakukan untuk memberikan operan lurus pada
teman satu tim. Pemain memegang bola dengan kedua tangan. Siku ditekuk
sehingga bola berada tepat di depan dada. Saat sudah siap,pemain harus
segera melemparkan bole ke arah yang dinginkan.
b. Operan diAtas Kepala (Overhead Pass), operan dilakukan dengan posisi
bola berada di atas kepala lalu melemparkannya secara lurus atau

19
 melengkung. Teknik ini berguna untuk mengoper jarak jauh, terutamaketika
Anda sedang terdesak dan harus melempar bola melewati pertahanan tim
lawan. Cara melakukan dengan memegang bola memakai kedua tangan,
diangkat sampai bola berada diatas kepala, setelah itu baru lakukan
lemparan menuju target yang diinginkan.
c. Operan Memantul (Bounce Pass), digunakan untuk mengoper bola jarak
pendek dan bisa mengecoh lawan. Caranya, pemain memantulkan bola ke
bawah (lantai) dan mengarah ke teman satu timnya. Bola yang memantul
tersebut bisa langsung ditangkap pemain lain. Bounce pass berguna
menghindari hadangan dari tim lawan. Akan tetapi, operan seperti iniharus
dilakukan dengan cepat dan arah yang tepat agar tidak bisa direbut oleh tim
lawan.
d. Operan Baseball (Baseball Pass), cara melakukan hanya dengan satu tangan.
Baseball pass biasanya dilakukan untuk mengelabui lawan dengan pura-
pura akan menembak, ternyata hanya mengoper bola.
3. Teknik Menggiring Bola (Dribble)
Dribble dalam permainan basket adalah memantulkan bola ke lantai berkali-
kali sambil terus berjalan/berlari menuju ring lawan. Dribble bisa dilakukan
dengan satu atau dua tangan. Teknik dribble ada dua jenis, yaitu
:
a. Dribble Tinggi, dilakukan ketika pemain dalam keadaan bebas atau tidak
dihadang tim lawan. Pemain melakukan teknik dribble ini sambil berlari
atau berjalan cepat dengan tujuan menerobos pertahanan lawan.
b. Dribble Rendah, berguna untuk mempertahankan bola agar tidak direbut tim
lawan. Pemain yang sedang terhimpit/berhadapan langsung dengan tim
lawan sering melakukan teknik ini untuk menjaga bolanya.
4. Teknik Mengecoh Lawan (Pivot)
Cara melakukan dengan menggerakkan/memutar badan sambil bertumpu
pada salah satu kaki. Sambil bergerak, pemain harus terus menjaga bola
agar tidak direbut oleh tim lawan.
5. Teknik Menembak Bola (Shooting)
Teknik menembak berguna untuk memasukkan bola ke dalam ring demi

20
 mencetak poin. Cara melakukan adalah,
a. Set Shoot, Pemain berdiri diam di satu tempat lalu menembakkan bola ke
arah ring, dengan satu/dua tangan. Teknik ini biasanya dilakukan oleh
pemain yang sedang terhimpit atau dihadang oleh lawan.
b. Jump Shoot, Pemain menembakkan bola dengan melompat. Lompatan
dilakukan cukup tinggi agar bola bisa lebih mudah mengenai sasaran.
c. Lay Up, merupakan teknik yang menggabungkan tiga gerakan, yaitu lari,
lompat, dan menembakkan bola. Setelah men-dribble, pemain melangkah
lebar sebanyak dua kali ke arah ring, kemudian melompat sambil
melambungkan bola agar masuk ke keranjang.
d. Slam Dunk, merupakan teknik menembakkan bola dengan caramelompat ke
udara. Pemain harus melompat setinggi mungkin danmemasukkan bola
langsung ke dalam keranjang.
6. Teknik Rebound
Untuk merebut bola yang gagal masuk ke ring, baik ditembakkan teman
maupun tim lawan. Jika teman satu tim gagal shooting, teknik ini berguna
untuk memasukkan bola kembali ke dalam ring. Jika yang gagal
melakukanshooting adalah tim lawan, maka teknik rebound berguna untuk
mencegah pihak musuh berusaha memasukkan bola itu kembali. Itulah
mengapa rebound sangat penting dan bisa menjadi salah satu penentu
kemenangan.

C. Konsep Dasar Permainan Tenis Meja

Tenis meja adalah cabang olahraga yang dilakukan oleh dua orang pemain
(tunggal) atau dua pasang pemain (ganda) secara berhadapan menggunakanbola
kecil, bet dari kayu yang dilapisi karet, lapangan permainanberupa meja. Teknik
dasar permainan tenis meja :
1. Teknik Memegang Bet
a. Shakehand Grip
Shakehand grip adalah teknik memegang bet seperti sedang berjabat tangan.
Teknik ini banyak digunakan oleh atlet tenis meja profesional dan sangat
populer di negara-negara Eropa. Teknik shakehand grip

21
 memungkinkan untuk memukul bola menggunakan kedua sisi bet.
b. Penhold Grip
Teknik ini adalah teknik memegang bet dengan cara seperti memegang pena
atau penhold grip. Teknik ini dikenal juga dengan nama Asian grip. Dengan
cara ini, Anda hanya bisa memukul dengan satu sisi bet.
c. Seemiller Grip
Teknik ini disebut juga dengan Ameerican grip dan banyak digunakan
oleh para pemain profesional. Cara memegang bet dengan teknik ini sama
dengan shakehand grip, tetapi bet bagian atas diputar 20 – 90 derajat ke arah
tubuh dan jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet.
2. Posisi Tubuh
a. Bersiap Siaga (Teknik Stance)
Teknik stance merupakan salah satu cara menempatkan posisi kaki, tangan,
dan anggota badan ketika akan menyerang lawan atau bertahan dari
serangan lawan. Teknik ini terdiri dari dua macam gaya, yaitu square stance
dan side stance. Square stance adalah teknik positioning, yaituposisi tubuh
mengarah ke meja dan biasanya dipakai ketika menerima bola servis atau
posisi siap kembali saat mendapatkan serangan dari lawan. Caranya adalah
gerakkan satu kaki selangkah ke depan, belakang, kanan, kiri, atau diagonal.
Side stance dilakukan dengan posisi badan menyamping ke kanan atau kiri
sehingga posisi bahu lebih dekat dengan net ketika akan menyerang lawan.
Untuk pemain kidal, posisi bahu sebelah kiri harus lebih dekat dengan net.
b. Gerakan Kaki (Teknik Footwork)
Banyaknya langkah kaki pada permainan tenis meja dibedakan menjadi1
langkah, 2 langkah, 3 langkah, dan lebih dari 3. Arah pergerakan kakibisa
ke samping kanan, samping kiri, depan, belakang, atau diagonal.
Posisi kaki harus diimbangi dengan jarak antisipasi antara posisi bola
datang dengan posisi pemain. Jika jaraknya sangat dekat, gunakan gerakan
1 langkah atau berdiri pada posisi tetap. Jika jaraknya sangat jauh, gunakan
gerakan 2 langkah. Teknik footwork yang paling sering digunakan adalah
metode two-steps, terutama pemain yang memiliki

22
 tipikal menyerang lawan. Pelajari langkah-langkahnya berikut ini.
1. Lutut sedikit ditekuk, berat badan dibagi rata pada kedua kaki dan
ditumpukan pada ujung kaki.
2. Jika hendak melangkah ke kiri, kaki kiri digeser ke arah kiri dan berat badan
dibebankan ke kaki kiri. Lakukan cara yang sama jika ingin melakukan dua
kali langkah.
3. Kaki kanan mengikuti kaki kiri. Jika akan melakukan forehand,kaki kanan
ditarik ke belakang sehingga persis seperti posisi awal melakukan pukulan
4. Setelah melakukan pukulan, perhatikan arah bola dan kembalilah kepoisis
awal. Jika ingin bergerak ke kiri, dorong dengan kaki kanan. Jika tidak
berada dalam posisi siap, bergeraklah ke arah belakang, tetapi jika lawan
memukul bola, jangan bergerak.
5. Jika akan mencoba pukulan forehand, tarik kaki kanan ke belakang sehingga
badan tepat pada posisi awal teknik Ketika melakukan serangan, lihat arah
bola dahulu, lalu kembali ke posisi awal. Saat memukul bola, jangan
memberikan gerakan tubuh dan perhatikan posisi lawan.
3. Teknik Memukul Bola
a. Pukulan Forehand dan Backhand Lurus
Cara melakukan pukulan forehand dan backhand lurus adalah bola
dilambungkan ke arah teman, dilakukan berpasangan atau kelompok.
Pemain yang sudah melakukan pukulan forehand/backhand danpelambung
bergerak berpindah tempat.
b. Pukulan Forehand dan Backhand Menyilang
Pukulan forehand/backhand menyilang dilakukan dengan bola
dilambungkan teman dan dipantulkan ke meja dengan pukulan servis.
Pukulan dilakukan berpasangan/kelompok, pemain yang melakukan
pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.
4. Teknik Melakukan Servis
Ada tiga cara melakukan servis dalam tenis meja, yaitu servis
forehand/backhand lurus bidang servis, menyilang; dan ke arah sasaran.
Ketiganya dilakukan berpasangan/berkelompok dan yang telah melakukan
pukulan servis bergerak berpindah tempat. Adapun teknik servis dan cara

23
 menerima bola servis yang benar adalah sebagai berikut.
a. Servis dilakukan dengan bola berada di tengah telapak tangan dandalam
kondisi diam.
b. Bola dilambungkan tanpa putaran vertikal dengan ketinggian 16 cm.
c. Bola dipukul setelah turun tanpa menyentuh meja terlebih dahulu.
d. Ketika melakukan servis, bola harus terlihat oleh penerima bola.
e. Jika servis tidak dilakukan sesuai peraturan, wasit atau pembantu wasit
akan memberikan peringatan.
f. Bola servis dapat dikembalikan jika sudah melewati net dan menyentuh
meja satu kali.
5. Teknik Melakukan Smash
Pukulan smash bisa dilakukan dengan cara forehand atau backhand dengan
cara sebagai berikut.
a. Smash Forehand
1. Kaki kiri diletakkan di depan dan kaki kanan di belakang. Badan
dimiringkan sedikit kekanan berat badan berumpu pada kaki kanan.
2. Lengan kanan ditarik ke belakang dan pinggang sedikit dimiringkan ke
kanan.
3. Setelah bola memantul dan mencapai titik tertinggi, lengan diayunkan dari
bawah ke atas, lalu pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan
pergelangan tangan.
b. Smash Backhand
1. Kaki kanan diletakkan di depan dan kaki kiri di belakang, badan
dimiringkan sedikit ke arah kiri sampai pundak kanan menghadap ke meja.
2. Lengan bawah ditarik ke arah kiri, ke belakang, dan lebih tinggi dari meja.
3. Setelah bola memantul dan mencapai titik paling tinggi, lengan bawah
diayun ke depan arah kanan untuk memukul Pergelangan tangan digunakan
untuk membantu menekan dan mengatur arah bola. Berat badan berpindah
dari kiri ke kanan.

D. Konsep Dasar Permainan Kasti

24
 Permainan bola kasti adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu
yang masing-masing regu terdiri dari 12 orang. Kasti adalah permainan
yang berasal dari Belanda. Pengertian kasti sebenarnya sudah cukup lama
kita kenal,permainan tersebut dimainkan oleh anak-anak.
Teknik dasar permainan kasti :
1. Teknik memegang bola
a) Bola dipegang dengan seluruh jari-jari tangan;
b) Bola dipegang erat-erat agar tidak lepas;
c) Jari-jari tangan terbuka menghadap ke atas.
2. Teknik melempar bola
a) Melempar bola bawah, lempar bola kepada teman yang dekat denganposisi
badan agak membungkuk dan arah bola bawah menyusur tanah.
b) Melempar bola lurus, lempar bola lurus digunakan untuk melempar lawan
yang berlari. Kecepatan dan arah bola harus tepat mengenai lawan yang
berlari. Sasaran yang diincar adalah punggung atau bokong.
c) Melempar bola lambung, merupakan teknik mengirimkan bola operan
kepada teman yang agak jauh. Digunakan dalam memberikan bola lambung
sesuai dengan perintaan si pemukul, posisi bola diantara pusar dan dada si
pelempar.
3. Teknik menangkap bola
a) Menangkap bola bawah, Posisi badan pun agak jongkok dan jari-jari kedua
tangan dibuka lebar sehingga bola tidak lepas.
b) Menangkap bola lurus, cara menangkap bola harus berdasarkan arah
datangnya bola. Setiap pemain yang menjaga tiang-tiang harus menguasai
teknik menangkap bola lurus ini untuk memudahkan menangkap bola
pemberian temannya.
c) Menangkap bola lambung, posisi badan tegak dan kedua tangan siap
menerima bola lambung.
4. Teknik memukul bola
a) Memukul bola lurus, teknik ini perlu tenaga untuk memukul bola jauh ke
depan sehingga tidak mudah ditangkap oleh lawan.
b) Memukul bola bawah, digunakan untuk mengecoh lawan. Arah bolanya

25
 pun ke bawah sehingga tidak mudah untuk ditangkap oleh lawan. Teknik ini
dapat digunakan jika pemain sudah kekurangan tenaga.
c) Memukul bola lambung, digunakan oleh pemain mahir dan dapatmenguasai
arah bola yang datang secara melambung. Teknik ini harus dilatih terus-
menerus karena membutuhkan ketepatan ketika memukul.Jika tidak,bola
tidak akan mengenai tongkat.
5. Teknik Berlari
a) Larilah selalu menjauhi bola dengan melihat kepada bola.
b) Janganlah memegang tiang pertolongan, supaya sewaktu-waktu dapat
mencoba lari ketiang bebas dan kembali lagi, kalau percobaan itu gagal.
c) Kalau bola yang dipukul itu jatuh didekat tiang pertolongan, larilah terus
ketiang bebas.
d) Cobalah lari masuk keruang bebas, kalau bola terpukul atau terlempar tinggi
jauh.
e) Kalau ada teman yang gagal percobaannya untuk lari keruang bebas,
hendaklah teman-teman yang lain turut membantu dengan mencoba lari
masu keruang bebas.

E. Konsep Dasar Permaianan Rounder

Permainan Rounders merupakan suatu permainan dengan menggunakan
bola kecil yang mirip dengan permainan bola kasti, di mana permainan ini
dilakukan secara beregu yang terdiri dari 12 pemaian dan beberaa pemaian
cadangan. Untuk menjadi salah satu pemain yang hebat maka pemain
harusmenguasai dasar berupa kemampuan melempar serta menangkap,
danmenghindari sentuhan saat melakukan perlombaan.
Teknik dasar permainan rounder :
1. Teknik memukul
Teknik Memukul merupakan hal yang sangat penting dalam permainan ini
sehingga tim bisa dipastikan menguasai pemain harus memiliki
keterampilan yang brbeda dengan pemain lainnya. Pukulan ini merupakan
untuk memberikan tipuan yang berupa untuk mengelabui regu penjaga.
Dalam permainan rounders memiliki beberapa teknik diantaranya :

26
a) Berdiri dengan posisi menyamping dari arah kedatangan bola
b) Kedua kaki harus dibuka selebar bahu
c) Lutut agak sedikit ditekuk
d) Telapak kaki harus sejajar dengan lutut dan menyentuh tanah
e) Posisi tubuh condong ke depan dan pandangan mata fokus ke arah bola
f) Pegang pemukul dengan tenaga
g) Pandangan haru lurus ke arah datangnya bola
2. Teknik Berlari
Teknik Berlari di lakukan setelah pememukulan bola, pemain harus segera
berlari menuju bas dan melakukan pelarian tenaga guna mempercepat
datangnya ke garis bas. Permainan rounders disesuaikan dengan keadaan
situasi dalam permainan karena pada saat tertentu pelari harus lari secepat-
cepatnya. Saat berlari yang harus diperhatikan adalah,
a) Cara menuju tempat garis hinggap
b) Pastikan tempat garis hinggap belum ada lawan
Beberapa teknik berlari dalam permainan ini harus dilakukan dengan :
a) Teknik kecepatan lari dan daya tahan tubuh
b) Teknik lari cepat-cepatnya
c) Teknik meningkatkan kekuatan otot perut serta kaki
d) Teknik berlari menuju tempat garis hinggap
e) Teknik menghindar menyentuh bola lawan
3. Teknik Menangkap Bola
Dalam melakukan olah raga ini hal yang paling penting adalah cara
menangkap bola dengan benar. Berikut Macam-macam teknik menangkap
bola di antaranya adalah :
a) Cara menangkap bola dengan lurus
b) Cara menangkap bola dengan bergulir pada tanah atau groundball
c) Cara menangkap bola dengan melambung
4. Teknik Memegang Bola
Teknik Memegang merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai
para pemain rounders sehingga dengan mudah menangkap bola lemparan
lawan. Berikut teknik atau cara memegang bola permainan rounders :

27
a) Memegang bola dengan menggunakan 5 jari tangan
b) Pengang bola dengan menggunakan 3 jari tangan
c) Memegang bola dengan menggunakan 4 jari tangan

F. Modifikasi Sarana Prasarana Permainan Bola Besar dan Bola kecil

Modifikasi sarana prasarana olahraga dalam Pendidikan Jasmani sangat
diperlukan khususnya bagi anak-anak, karena anak-anak secara fisik dan
emosional belum matang, karena masih dalam perkembangan. Modifikasi
model pembelajaran dilakukan sesuai dengan perkembangan dan kebutuhan
anak, sebagai bagian dari perwujudan pelaksanaan kurikulum pembelajaran
Penjaskes di Sekolah Dasar. Pembelajaran dapat berjalan efektif dan efisien
dengan pendekatan strategi pembelajaran yang tepat. Isi materi sertacara
penyampaian disesuaikan sehingga menarik dan menyenangkan, agar
sasaran pembelajaran mengembangkan keterampilan olahraga dan
perkembangan pribadi anak seutuhnya dapat tercapai. Pendidikan jasmani
mempunyai hubungan yang erat dengan belajar gerak, yang paling utama
adalah untuk meningkatkan kondisi jantung, paru-paru, otot dan sistem
organ tubuh lainnya.Modifikasi permaianan olahraga dapat dilakukan
dengan melakukan pengurangan terhadap struktur permainan. Struktur-
strukur tersebut menurut,Husdarta (2009) diantaranya: (a)Ukuran,berat atau
bentuk peralatan yang digunakan, (b) Lapangan permainan, (c)Waktu
bermain atau lamanya permainan, (d) Peraturan permainan (e) Jumlah
pemain.Permainan bola basket mini merupakan hasil modifikasi dari
permainan bola basket sesungguhnya supaya anak-anak dapat tetap bisa
bermain bola basket dengan kebutuhan anak baik laki-laki dan perempuan.
Dalam permainan basket mini pada dasarnya adalah pendidikan karakter
dan bersifat menyenangkan, pendidikan basket usia dini merupakan wadah
untuk menanamkan fundamental permainan basket yang benar. Pada
prinsipnya basket mini itu bermain, tidak melelahkan, semua bermain,
peraturan sederhana, mengedepankan etika, fairplay, serta
menyengkan.Sarana dan prasarana modifikasi permainan bola kasti adalah
1 bola yaitu bolakaret berisi angin yang lebih ringan dan tidak keras dari

28
 bola kasti yang sebenarnya. Bola karet dengan diameter 10 cm. Kayu
pemukul berbahan ringandengan panjang 50 cm. Penampang datar bagian
atas untuk perkenaan bola dengan ukuran panjang 30 cm x lebar 10 cm
dan tebal 2 cm. Panjang pegangan20 cm tebal 3 cm, boleh dibalut. 30 cm
20 cm. Kayu pemukul 3 Tiang pertolongan dan tiang bebas Tiang
pertolongan dan tiang bebas terbuat dari bambu dan bagian bawah di cor.
Tinggi tiang 1,5 meter dan di pasangi bendera.Tiang pertolongan dan tiang
bebas 4 Tiang garis batas Tiang garis batas diletakkan di bagian sisi pojok-
pojok lapangan dan garis batas tengah lapangan yang berjumlah 6. Tiang
garis batas 5 Lapangan Lapangan berukuran panjang 20 meter dan lebar 10
meter.

2.5 AKTIVITAS ATLETIK

A. Teknik Start dan Finish Jalan Cepat
1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau start adalah teknik untuk memulai jalan cepat.
Tahapanmelakukan start jalan cepat adalah sebagai berikut:
a) Sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start
b) Ketika petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satukaki
lurus ke belakang dan kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di
belakang garis start). Adapun, posisi lutut sedikit ditekuk
c) Posisi badan lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada
di sisi tubuh dalam kondisi rileks
d) Berat badan ditumpukan ke kaki bagian depan
e) Ketika petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start,
gerakkanlah kaki belakang ke depan dibarengi mengayunkan tangan ke
belakang dan depan secara bergantian.
2. Posisi Badan
Sikap badan yang benar ketika melakukan jalan cepat adalah menghadap
lurus ke depan. Sementara, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan
digerakkan secara harmonis dengan kaki.
3. Teknik Langkah Kaki

29
 Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan
berat badan atau beban tubuh bertumpu pada paha. Pada saat jalan
cepatdan melakukan gerak melangkah ke depan, posisi kaki tumpu adalah
kontak dengan tanah. Posisi lutut kaki yang benar saat melakukan gerakan
topang depan pada jalan cepat adalah diluruskan.
4. Teknik Akhiran (Finish)
Teknik finish yang benar adalah tidak langsung berhenti ketika menyentuh
garis finish. Sebakinya, tetap melakukan gerakan jalan cepat setidaknya
sampai sejauh lima meter dari garis finish. Setelah menyentuh garis finish,
gerakan bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti.

B. 4 fase dalam Jalan Cepat

1. Satu kaki dilangkahkan ke depan
Poin utama dari olahraga jalan cepat adalah tidak membiarkan posisi kaki
dalam kondisi melayang, karena akan dianggap berlari. Kaki bagian depan
harus disentuhkan ke tanah sebelum kaki bagian belakang diangkat. Ketika
melangkahkan kaki ke depan, posisi tubuh tidak rileks, langkah kaki tidak
pas, lutut masih ditekuk serta tubuh dalam kondisi tidak seimbang.
2. Menarik kaki dari belakang ke depan
Tumit kaki adalah perkenaan utama pada tanah. Maka setelah kaki depan
menyentuh tanah, kaki belakang ditarik maju ke depan untuk menyentuh
tanah, begitu pula seterusnya. Kesalahan yang umumnya terjadi adalah kaki
terlalu kaku, langkah kaki yang terlalu pendek atau panjang serta
kehilangan keseimbangan.
3. Tahap relaksasi
Pada tahap ini posisi pinggang sejajar dengan bahu serta posisi lengan
mengarah vertikal atau ke atas. Tahap relaksasi terjadi ketika melangkahkan
kaki ke depan serta menarik kaki belakang ke depan.
4. Tahap dorongan
Tahap ini dilakukan dengan tujuan untuk mempercepat langkah kaki,
dengan memberi dorongan ke tubuh serta kaki. Diusahakan ketika
melakukan tahap dorongan, tubuh dalam kondisi seimbang serta langkah

30
 kaki tidak terlalu pendek atau panjang.

C. Teknik Start Jongkok Jarak Sprint

Terdapat beberapa tahapan gerakan dalam teknik start jongkok lari jangka
pendek. Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
terbitan Kemendikbud (2014:67-68), beberapa tahapan itu harus
disesuaikan bersamaan dengan aba-aba dalam lari jarak pendek. Adapun
aba-aba itu adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya”. Berikut detail gerakan
tekniknya :
1. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Bersedia”
a) Letakkan lutut sebelah kanan di tanah dengan jarak satu jengkal dari
garis start
b) Posisikan kaki kiri di samping lutut kaki kanan minimal satu kepal
c) Lakukan posisi badan membungkut ke depan
d) Letakkan kedua tangan di tanah tepat dibelakang garis start,
posisikankeempat jari rapat kecuali jari ibu
e) Tunggukan kepala sedikit
f) Usahakan leher berada dalam kondisi rileks
g) Pandangan menuju bawah, telinga berkonsetrasi dalam bunyi aba-aba.
2. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Siap”
a) Lutut yang tadinya menempel pada tanah diangkat, sehingga panggul
beposisi lebih tinggi dari bahu
b) Tumpuan berat badan dibawa ke depan
c) Kaki kanan membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki 90 derajat
d) Kepala tunduk dan leher tetap rileks
e) Pandangan ke bawah dan telingan berfokus pada bunyi aba-aba.
3. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Ya”
a) Lakukan tolakan ke depan sekuat tenaga. Hindari gerakan melompat.
b) Posisi badan tetep condong ke depan dan posisi lengan diayunkandalam
keadaan berlari
c) Gerakan langkah kaki pendek tetapi cepat, sehingga badan tidaktersungkur
ke depan.

31
D. Teknik Mendarat di Garis Finish Jarak Sprint
Dalam lari jarak pendek teknik memasuki garis finish merupakan salah
satu halyang sangat menentukan untuk menjadi juara. Pada kejuaraan
nasional maupuninternasional kemenangan pelari ditentukan dengan
selisih waktu seper seratus atau seperseribu detik diantara para pelari yang
memasuki garis finish. Teknik memasuki garis finish untuk lari jarak
pendek yaitu:
a) Lari terus tanpa mengubah sikap
b) Dada dicondongkan ke depan dengan kedua tangan diayunkan kebelakang,
gerakan ini di Amerika biasa disebut merobohkan diri "the lunge"
c) Dada diputar dengan mengayunkan tangan ke depan atas, sehingga bahu
sebelah kanan atau kiri maju ke depan.

E. Teknik Menerima dan Mamberi Tongkat Estafet

1. Teknik Memberi dan Menerima dengan Visualiasi
Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet Visual:
a) Proses operan diawali ketika sebelum tongkat diberikan, pemain yang
memberi memosisikan tongkat di tangan kirinya. Kemudian, pemain yang
menerima telah menoleh ke pemain yang memberi. Namun, tetap dilakukan
sambil berlari. Pemain yang menerima akan mengulurkan tangan kanannya
mendekat ke tangan kiri pemain yang memberi. Posisi tangan umumny
adalah pada posisi yang telapak tangan menghadap ke atas. Bagaimana
dengan posisi jari? Keempat jari pemain yang menerima ada dalam posisi
rapat dan menghadap ke bawah dengan bentuk ibu jari yang terbuka.
Akhirnya, tongkat pun dapat diberikan dari atas ke bawah pemain yang
menerima.
b) Seperti pada bagian yang sudah dijelaskan di atas, teknik visual dalam
operan tongkat esftafet juga dapat dilakukan dengan posisi sedikit berbeda,
yaitu posisi telapak tangan pemain yang menerima menghadap ke belakang
pemain yang memberi. Posisi jari keempatnya terbuka ke arah

32
 dalam dan kemudian pemain di belakang dapat memberikan tongkat seperti
mengayun ke atas dan menyenggol tangan pemain yang menerima.
c) Teknik terakhir kurang lebih sama dengan teknik teknik sebelumnya di atas
yaitu dilakukan dengan visualisasi antara pemain. Perbedaannya terjadi
ketika lengan penerima dijulurkan dengan posisi serong ke arah belakang
dan bawah dari pemain yang memberikan. Telapak tangan pemain yang
menerima akan menghadap ke belakang dan serong ke atas. Pemain akan
melihat ke pemain di belakangnya dan memosisikan jarijarinya rapat dan
terbuka keluar. Sedangkan, ibu jari terbuka menghadap ke dalam untuk siap
menerima tongkat. Kali ini pun tongkat akan diayun untuk lebih mudah
ditangkan oleh penerima.
2. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet Non Visual:
a) Seperti cara visual, tetapi penerima tidak melihat kebelakang kea rah
pemberi.
b) Hampir sama dengan di atas, hanya saja cara meluruskan tangan kanan
benar-benar menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas ke bawah.
c) Cara non visual banyak dipakai pada lomba lari estafet jarak 100 X 4
meter.
3. Teknik Memberi dan Menerima dengan Posisi Tangan
1. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet dari Bawah: Teknik
yang pertama ini dilakukan pada salah satu nomor nomor yang
diperlombakan dalam olahraga lari, maka anda dapat melakukannya
dengan cara pemain yang bertugas memberi sedang berlari sambil
membawa tongkat estafet dengan menggunakan tangan kiri. Saat sedang
berlari tersebut, pemain yang membawa tongkat akan berhati- hati
mencoba memberikan tongkat estafet tersebut ke pemain yang menerima
dengan menggunakan tangan kirinya. Selama melakukan upaya pemberian
tongkat estafet ini biasanya pemain akan mengayunkan tongkat estafet
mulai dari belakang ke depan. Pengoperan dilakukan melalui arah bawah.
Sementara itu pemain yang bertugas untuk menerima tongkat estafet harus
selalu fokus dan siap mengarahkan tangannya ke belakang. Hal ini
dilakukan denganmemosisikan telapak tangan pemain supaya menghadap

33
 ke bawah agar operan tongkat dapat diterima dari bawah.
2. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet dari Atas: Teknik
yang kedua dalam melakukan operan tongkat estafet inidilakukan dengan
upaya mengayunkan tongkat dengan tangan dari pemain yang di
belakang ke pemain yang di depannya. Selanjutnya, pemain dapatdengan
hati-hati mencoba melakukan peletakan tongkatestafet dari arah atas.
Artinya, posisi telapak tangan menghadap ke atas dan tongkat dapat
langsung diterima. Diketahui bahwa untuk meminimalisir resiko tongkat
jauh selama pertandingan adalah dengantidak mengganti tangan saat
memberi dan menerima. Artinya gunakanlah tangan yang sama saat
menerima dan memberi agar anda tidak perlu memindahkan tongkat pada
kedua tangan yang berbeda.

2.6 AKTIVITAS BELA DIRI

A. Konsep Aktivitas Bela Diri
Menurut KBBI, bela diri adalah seni mempertahankan diri yang
mengutamakan ketahanan dan kekuatan fisik, tersebar di seluruh dunia
dengan teknik dan cirinya. Bela diri merupakan salah satu berntuk
pertahanan diri yang dikenal sejak zaman dahulu. Bela diri juga dipelajari
sebagai pengolahan tubuh untuk menjaga kesehatan. Menguasai olahraga
bela diri membuat kita siap dengan jurus pembelaan diri, siap secara fisik
dan mental. Bela diri biasanya dipersiapkan untuk serangan-serangan yang
mengancam keselamatan diri. Ada berbagai jenis bela diri yang saat ini
berkembang. Beberapa di antaranya memang sudah ada sejak dahulu dan
menjadi budaya turun-menurun. Jenis- jenis olahraga bela diri, seperti:
Pencak silat, Taekwondo, Karate, Kung fu, Judo, Aikido, Krav Maga,
Jijutsu, Muay Thai, dan Brazilia Jiu.
Olahraga seni bela diri memiliki beberapa teknik dasar, yaitu:
a) Kuda-kuda, merupakan sikap sedia seorang pelaku bela diri dengan
memposisikan kaki depan, ke samping, atau serong. Tergantung jenis kuda-
kuda yang dilakukan.
b) Tendangan, adalah serangan yang dilakukan menggunakan kaki dan

34
 tungkai sebagai komponen penyerang, Tendangan menjadi salah satu teknik
untuk mendapatkan poin dalam pertandingan.
c) Pukulan, adalah serangan yang dilakukan dengan tangan dan lengan sebagai
komponen penyerang. Pukulan mempunyai berbagai macam jenis dan
variasinya, sesuai aliran dan jenis bela diri masing-masing.
Fungsi dasar bela diri dari segi teknik dan non teknik, sebagai berikut:
a) Bekal menjaga keselamatan diri dalam pertarungan
b) Untuk menjaga kesehatan fisik
c) Mengendalikan lawan
d) Melumpuhkan lawan dengan tempo yang tidak terlalu lama
e) Sebagai pertahanan diri
f) Memiliki sikap mental yang tangguh dan tidak gampang menyerah
g) Memiliki semangat juang tinggi
h) Menerapkan sikap disiplin dalam kehidupan sehari-hari
i) Memahami seni budaya dan karakter masyarakat

B. Pola Gerak Pencak Silat

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi
dan terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan,
yaitu aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek olahraga, dan aspek seni
budaya. dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang
cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang
merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.
Jenis-jenis pola langkah silat :
a) Pola langakah lurus, adalah teknik dasar pencak silat yang menggunakan
pola langkah lurus baik gerak maju maupun gerak mundur, langkah ini
biasanya diawali dengan gerakan kuda-kuda tengah.
b) Pola langkah zigzag, adalah teknik dasar pencak silat yang menggunakan
pola langkah zigzag atau gergaji baik gerak maju maupun gerak mundur,
langkah ini biasanya diawali dengan gerakan pasang dengan pola serong.

35
 c) Pola langkah U atau ladam, adalah teknik dasar pencak silat yang
menggunakan pola langkah yang menyerupai huruf U
d) Pola langkah segitiga, adalah teknik dasar pencak silat yang menggunakan
pola segitiga dalam setiap langkahnya.
e) Pola langkah S, adalah teknik dasar pencak silat yang menggunakan pola
langkah yang menyerupai huruf S.
f) Pola langkah segi empat, pelaksanakannya dapat menggunakan kombinasi
kuda-kuda tengah, samping, serta belakang.
g) Pola langkah segi empat silang.

C. Pukulan, Tendangan, dan Kuncian dan Kembangan Pencak Silat

1. Pukulan
Pukulan adalah salah satu usaha untuk melakukan pembelaan yang dilakukan
dengan cara menggunakan lengan/kaki untuk mengenai lawan.
a) Bandul. Mengayunkan tangan salah satunya yang berbentuk kepalan kearah
lawan dengan sasaran ulu hati, dan tangan yang satunya lagi tetap menutup
arah sasaran lawan ke dia.
b) Melingkar Sasarannya adalah pinggang lawan
c) Lurus. Pukulan dengan menggunakan salah satu tangan untuk memukul
kearah depan, dengan sasaran dada si lawan. Dan tangan satunya lagi tetap
menutup arah point, yaitu sasaran perut keatas.
d) Tegak. Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu pada bagian kanan (lawan
yang dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu
sebelah kiri yang menjadi sasaran.
2. Tendangan
Tendangan bisa dilakukan dengan menggunakan punggung kaki, telapak
kaki, ujung kaki dan tumit
a) Tendangan samping yaitu menendang dengan punggung kaki.
b) Tendangan lurus kedepan yaitu dengan hentakan telapak kaki sejajar dengan
bahu
c) Tendangan berbentuk huruf T yaitu dengan tendangan samping
menggunakan hentakan telapak kaki

36
 d) Tendangan melingkar yaitu dengan hentakan punggung kaki
3. Kuncian
Kuncian adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya,tidak
dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan
gerakan menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar
pergelangan tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh.
4. Kembangan
Kembangan adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil
memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah
pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga
dan dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh.
Seringkali gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalam maenpo
Sunda menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian
penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan keindahan
gerakan.

D. Gerakan Pukulan dan Tendangan Konsep 8 Arah Mata Angin

Pukulan yang dikenal dalam teknik dasar pencak silat terdiri atas 4 jenis, yakni
pukulan lurus, tegal, bandul, dan melingkar. Gerakan pukulan bisa digunakan
untuk menyerang lawan maupun bertahan dari serangan musuh. Teknik tendangan
dalam pencak silat bukan hanya gerakan yang dilakukan oleh tulang kering dan
telapak kaki, melainkan juga oleh lutut. Ada beberapa jenis tendangan yang
menjadi teknik dasar pencak silat, yaitu tendangan lurus, sabit, tendangan T, jejak,
dan tendangan belakang.
Arah 8 penjuru mata angin dan cara melangkah terkait dengan penempatan posisi
kaki dan upaya mengelak atau menghindari lawan. Dengan penguasaan
8 penjuru mata angin dan cara melangkah akan mempermudah dalam menghadapi
lawan. Arah yang harus dipahami adalah arah delapan penjuru mata angin, dalam
pengertian gerak. Januarno (1989: 69) membagi arah 8 penjuru mata angin dengan
hitungan sebagai berikut: hitungan 1arah belakang, hitungan 2 arah serong kiri
belakang, hitungan 3 arah samping kiri, hitungan 4 arah serong kiri depan,
hitungan 5 arah ke depan, hitungan 6 arah serong kanandepan, hitungan 7 arah

37
 samping kanan, hitungan 8 arah serong kanan belakang.

2.7 SENAM DAN AKTIVITAS RITMIK ANAK-ANAK

A. Fungsi Senam di Sekolah Dasar
Manfaat senam yang dilakukan dengan cara yang benar dan teratur dalam
jangka waktu yang cukup antara lain untuk:
a) Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik
b) Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
c) Membentuk sikap dan gerak,
d) Membentuk kondisi fisik
e) Membentuk berbagai sikap kejiwaan,
f) Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan khususnya bagi anak-anak
g) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.
Menurut Agus Mahendra senam sangat bermanfaat bagi tubuh,yaitu:
1. Manfaat fisik Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat dalam
mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak motor ability.
Melalui berbagai kegiatannya anak yang terlibat senam akan berkembang
daya tahan ototnya, kekuatannya, powernya, kelentukannya, koordinasi,
kelincahan serta keseimbangannya. Apalagi jika ditekankan pula kegiatan
yang menuntut sistem kerja jantung dan paru, program senam akan
menyumbang pada perkembangan fisik yang seimbang.
2. Manfaat mental dan sosial Ketika mengikuti program senam, anak harus
dituntut untuk berfikir sendiri tentang pengembangan keterampilannya.

38
 Untuk itu anak harus mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara
kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan demikian anak
akan berkembang mentalnya. Kemudian diyakini bahwa terdapat
sumbangan yang sangat besar dari program senam dalam meningkatkan
self-concept konsep diri. Ini bisa terjadi karena kegiatan senam
menyediakan begitu banyak pengalaman dimana anak mampu mengontrol
tubuhnya dengan keyakinan dan tingkat keberhasilan yang tinggi, sehingga
memungkinkan membantunya membentuk konsep yang positif.

B.Metodik Pembelajaran Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan dikenal dengan senam artistik karena bentuk senam
tersebut mempunyai aturan sesuai. Hal yang dinilai dari senam ketangksan adalah
saat melakukan gerakan, ketepatan, keindahan serta keseimbangan saat sikap
akhir. Gerakan yang terlibat dalam senam ketangkasan berkontribusipada
perkembangan kelompok lengan, kaki, bahu, punggung, dada, dan otot perut.
Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan beberapa metode, misalnya metode
palang tunggal, palang sejajar, palang bertingkat, kuda pelana, dan gelang-gelang.
Secara garis besar, senam ketangkasan dibagi menjadi dua macam, yaitu tanpa
menggunakan alat dan dengan menggunaan alat.
1. Senam ketangkasan tanpa alat
Senam ketangkasan tanpa alat ialah senam yang dilakukan tanpa menggunakan
alat bantu apa pun atau murni dilakukan oleh gerakan tubuh. Meroda, ialah
gerakan tubuh seperti roda dengan menggulingkannya kesamping. Dilakukan
menggunakan tumpuan kaki & tangan bergantian. Tata cara dalam melakukan
gerakan meroda:
a. Posisikan tubuh berdiri tegak di atas matras dan buka kaki selebarbahu.
Kemudian angkat tangan ke arah atas.
b. Langkah berikutnya, menempelkan atau meliukkan tangan kanan ke arah
matras sehingga badan dapat ditumpu ke arah kanan samping.
c. Angkat kaki kiri bersama tangan kiri yang diletakan ke arah sampingtangan
kanan. Kemudian kaki diposisikan ke arah atas.
d. Langkah terakhir, angkat tangan kanan dan sentuhkan tangan kiri kematras

39
 hingga tubuh berdiri tegak seperti semula.
2. Guling depan atau gerakan forward roll, merupakan gerakan berguling
dengan berurutan mulai tengkuk, punggung, pinggang, dan yang terakhir
adalah panggul bagian belakang. Tata cara dalam melakukan guling depan:
a) Posisikan tubuh awal dalam kondisi jongkok, kedua kaki dirapatkan dan
posisikan tangan sejajar dengan bahu.
b) Setelah itu letakkan kedua telapak tangan pada matras yang ukurannya
selebar dengan bahu.
c) Tekuk siku ke arah samping dan masukkan kepala di antara kedua tangan.
Kemudian tengkuk ditempelkan pada matras. Lalu, gulingkan tubuh ke arah
depan secara perlahan sehingga berat badan dapat didorong ke arah depan.
d) Langkah berikutnya, melipat kedua lutut, menarik dagu dan luruske arah
dada, tangan di posisikan merangkul bagian lutut.
e) Langkah terakhir, memposisikan tubuh dalam keadaan jongkok, rapatkan
kedua kaki dan atur keseimbangan tubuh supaya tidak roboh.
3. Guling ke belakang atau gerakan back roll, merupakan gerakan berurutan
juga mulai pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian
belakang, dan yang terakhir adalah kedua kaki. Tata cara dalam melakukan
guling ke belakang:
a) Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok membelakangi matras dan lengan
diposisikan ke arah depan lurus.
b) Jatuhkan badan dengan cara dagu ditarik ke arah dada. Setelah itu lengan
dibengkokkan dan telapak tangan diatur dalam posisi menuju atas. Ibu jari
diletakkan dekat dengan telinga.
c) Tangan ditolakkan hingga lurus dengan pantat sehingga ketika badan
digulingkan ke belakang, titik tertingginya dapat dilewati. Gunakan kaki
untuk melakukan pendaratan dan lepaskan tangandari matras. Fokuskan
pandangan ke arah depan dan keseimbangan tubuh tetap dijaga.
2. Senam ketangkasan dengan alat
Jenis senam ketangkasan selanjutnya adalah senam yang dilakukan dengan
menggunakan dukungan alat yang dipakai.

40
 a. Lompat kangkang, merupakan gerakan meloncat melewati rintangan. Saat
badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan direntangkan. Luruskan
kedua tungkai agar bisa melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat.
Latihan gerakan ini bisa menambah ketangkasan, kekuatan, kelincahan,
keberanian, dan konsentrasi. Tata cara dalam melakukan lompat kangkang:
1. Posisikan tubuh berdiri diikuti gerakan berlari. Badan dicondongkan ke arah
depan dan kedua kaki digunakan menolak papan sekuat mungkin.
2. Kamu dapat melakukan gerakan mengayun ke arah depan dari bawah
belakang. Lalu, badan diluruskan agar gerakan tungkai dapat terpisah.
3. Lakukan gerakan tolakan sekuat mungkin ketika tangan sudah menyentuh
pangkal kuda. Dengan begitu sikap tubuh ketika melayang akan lurus di atas
kuda kuda. Kemudian tangan direntangkan dan konsentrasi untuk
mengarahkan pandangan tetap ke arah depan.
4. Ujung kaki digunakan untuk melakukan pendaratan yang mengeper dan
rentangkan kedua tangan ke arah atas.
b. Lompat jongkok
Lompat jongkok mempunyai manfaat yang sama dengan lompat kangkang.
Perbedaannya, lompat kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari
posisi kangkang menjadi posisi jongkok. Tata cara dalam melakukan
lompat jongkok:
1. Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan
tolakan pada kedua kaki ketika berada pada papan tolak, ayunkanlengan ke
atas. Gerakkan tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan pandangan
fokus ke depan dekat dengan kedua tangan.
2. Lakukanlah tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke
arah dada. Luruskan bagian tungkai ketika posisi di ujung kuda-kuda.
3. Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.
C.Pengertian dan Unsur-Unsur Aktivitas Ritmik
Gerak ritmik merupakan suatu gerakan senam yang dapat dilakukan tanpa
maupun menggunakan alat. Gerakan dilakukan secara berirama berdasarkan
ritme disebut gerak ritmik. Gerak ritmik terbentuk dari suatu koordinasi gerak
antar anggota tubuh. Aktivitas gerak ritmik juga harus memadukan

41
kemampuan gerak tubuh dengan mengikuti irama musik atau lagu tertentu.
Unsur-unsur dalam senam irama dapat dijelaskan sebagai berikut:
a. Kelenturan tubuh
Unsur kelenturan tubuh senam irama berarti kemampuan menggerakkan
anggota tubuh dengan leluasa tanpa merasa sakit. Kelenturan mengacu pada
bagian sendi dan otot yang dapat bergerak bebas ketika melakukan gerakan
senam seperti meliuk, membungkuk/merentangkan badan.
b. Keseimbangan tubuh
Kemampuan mengontrol atau mengendalikan keseimbangan tubuh ketika
melakukan senam irama penting. bisa dilatih dengan melakukan gerakan
ayunan tangan dan melangkahkan kaki sembari mengikuti irama musik.
c. Kontinuitas
Unsur senam irama yang merupakan suatu rangkaian gerak yang tidak
terputus-putus (kontinuitas). Jika satu bagian gerakan sudah selesai, maka
berlanjut menuju bentuk gerakan lain sesuai irama lagu mengiringi senam.
d. Keluwesan tubuh
Keluwesan tubuh ketka melakukan senam irama terlihat setelah tubuh
terbiasa dengan berbagai gerakan senam. Adapun ciri adanya keluwesan
tubuh dalam senam irama terlihat ketika bagian tubuh tidak terlalu kakusaat
melakukan gerakan senam irama.
e. Irama
Senam irama tentunya bergantung pada keberadaan irama beriringan dengan
rangkaian gerak senam sesuai urutan. Irama bisa berarti gerakan yang
dilakukan secara berbarengan atau tempo gerakan senam tersebut, yang
biasanya menggunakan tempo 2/3, 3/4, atau juga 4/4.
f. Fleksibilitas
Kondisi seseorang yang tidak merasa takut mengalami cedera ketika
melakukan rangkaian gerakan senam irama berasal dari fleksibiltas tubuh.
Fleksibilitas dalam senam irama bisa terlihat dari kelincahan ketika
melakukan gerakan senam irama, yang terlatih karena melakukan gerakan
senam secara rutin.

42
D.Langkah Dasar Maju, Mundur, Samping dan di Tempat Irama Mars, Walzs,
dan Cha-Cha
Irama atau Ritme mengandung suara musik yang berjalan secara teratur,
sehingga menjadi sebuah pola. Setiap lagu selalu mengandung iramanya
sendiri-sendiri yang dapat dibedakan antara yang cepat, lambat dan sedang.
Dilihat dari kecepatan irama tersebut, maka beberapa irama dinamakan secara
berbeda, misalnya irama-irama yang cepat dinamakan irama Mars, sedang
beberapa irama yang lamban di sebut irama Wals dan lain-lain.
1. Langkah Dasar yang digunakan pada Irama Mars adalah sebagai berikut :
a. Langkah Dasar Maju
Sikap Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar dengan jarak kurang
lebih 10 cm dan kedua tangan bebas di samping badan.
Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke depan satu langkah.
Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah sejajardengan
kaki kiri tetapi agak ke depan sedikit.
Selanjutnya diteruskan oleh kaki kiri hingga hitungan ke 8 dan kembali
ke sikap awal. Untuk jelasnya dapat dilihat pada Gambar 1.

b. Langkah Dasar Mundur .

Sikap Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar dengan jarak kurang
lebih 10 cm dan kedua tangan bebas di samping badan.
Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke belakang atau mundur satu langkah.
Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke belakang atau mundur satu
langkah tidak sejajar dengan kaki kiri tetapi lebih ke belakang sedikit.
Selanjutnya diteruskan oleh kaki kiri hingga hitungan ke 8 dan kembali ke
sikap awal. Untuk jelasnya dapat dilihat pada gambar 2.

43
c. Langkah Dasar Samping
Langkah dasar samping kiri
Sikap Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar dengan jarak kurang
lebih 10 cm dan kedua tangan bebas di samping badan.
Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke samping kiri satu langkah. Hitungan
2: Langkahkan kaki kanan ke samping kiri satu langkah rapatdengan
kaki kiri.
Selanjutnya diteruskan oleh kaki kiri hingga hitungan ke 8 dan kembali
ke sikap awal. Untuk jelasnya dapat dilihat pada Gambar 3.

Langkah dasar samping kanan

Sikap Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar deagan jarak kurang
lebih 10 cm dan kedua tangan bebas di samping badan.
Hitungan 1: Langkahkan kaki kanan ke samping kanan satu langkah.
Hitungan 2: Langkahkan kaki kiri ke samping kanan satu langkah rapat
dengan kaki kanan
Selanjutnya diteruskan oleh kaki kanan hingga hitungan ke 8 dan
kembali ke sikap awal. Untuk jelasnya dapat dilihat pada Gambar

d. Langkah Dasar Di tempat

Sikap Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar dengan jarak kurang
dari 10 cm dan kedua tangan bebas di samping badan.
Hitungan 1: Angkat kaki kiri setinggi 10 cm dari lantai dan letakkan
kembali di samping kaki kanan.
Hitungan 2: Angkat kaki kanan setinggi 10 cm dari lantai dan letakkan
kembali di samping kaki kiri.
Selanjutnya diteruskan oleh kaki kiri hingga hitungan ke 8 dan kembali

44
 ke sikap awal.. Untuk jelasnya dapat dilihat pada Gambar 5.

2. Langkah Dasar Irama Walz

a. Langkah dasar maju
Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar Kedua tangan dipinggang.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan, maju.. Dengan diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kiri.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan serong ke depan kanan, melebar di
sisi kaki kiri. Berat badan pindah pada kaki kanan.
Hitungan 3 : Rapatkan kaki kiri kanan. Berat badan pindah pada kedua
kaki.
Hitungan 4 : Langkahkan kaki kanan ke dapan, maju. Dengan diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kanan.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kiri serong ke depan kiri, melebar di sisi
kaki kanan. Berat badan pindah pada kaki kiri.
Hitungan 6 : Rapatkan kaki kanan kekiri. Berat badan pindah kedua kaki.

b. Langkah dasar mundur

Sikap awal : Berdiri tegak, kedua kaki sejajar. Kedua tangan dipegang.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke belakang, mundur. Dengan diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kiri.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan serong ke belakang kanan, melebar
di sisi kaki kiri badan pindah pada kaki kanan.
Hitungan 3 : Rapatkan kaki kiri ke kanan. Berat badan pindah pada kedua
kaki. Hitungan 4 : Langkahkan kaki kanan ke belakang, mundur. Dengan

45
 diikuti pemindaha badan pada kaki kanan.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kiri serong ke belakang kiri, melebar diisi
kaki kanan. Ber pindah pada kaki kiri.
Hitungan 6 : Rapatkan kaki kanan ke kiri. Berat badan pindah pada kedua
kaki.

c. Langkah dasar ditempat

Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua tangan di pinggang
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan, maju. Diikuti pemindahan
berat badan pada kaki kiri.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan serong ke depan kanan, melebar di
sisi kiri. Berat badan pindahkan pada kaki kanan.
Hitungan 3 : Rapatkan kaki kiri ke kanan. Berat badan pada kedua kaki.
Hitungan 4 : Langkahkan kaki kanan ke belakang/mundur. Diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kanan.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kiri serong ke belakang kiri, melebar di
sisi kaki kanan badan pindah pada kaki kiri.
Hitungan 6 : Rapatkan kaki kanan ke kiri. Berat badan pada kedua kaki

3. Langkah Dasar Irama Cha-Cha

Irama cha-cha dalam suatu lagu, seperti irama Mars, mempunyai tanda
birama 4/4. yang berarti bahwa pada setiap di antara dua garis birama dalam
lagu tersebut mempunyai empat (4) hitungan. (1, 2, 3, 4). Yang berarti pula
bahwa setiap not yang berharga 1/4 (not balok) mendapat satu
(1) hitungan. Irama cha-cha mempunyai kekhususan, yaitu pada hitungan 3
dan 4, di tengah-tengahnya dengan jarak yang sama diberi hitungan (1)

46
 lagi (cha). Sehingga hitungannya bukan (1, 2, 3, 4) melainkan 1, 2, 3 cha
4. Karena masing-masing 3, cha, 4 harganya sama maka dijadikan cha cha
cha.
a. Langkah dasar maju
Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua lengan bebas di
samping badan siku ditekuk.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan/maju.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan ke depan/maju melewati kaki kiri.
Cha 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan lagi lewat kajd kanan, berat badan
pada kaki kiri. Kaki kanan lepas dari lantai.
Cha 2 : Letakkan kaki kanan pada tempat semula, dengan memindahkan
berat badan pindah pada kaki kanan.
Cha 3 : Pijakkan kaki kiri di tempat semula dengan memindahkan berat
badan pada kaki kiri.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kanan ke depan/maju.
Hitungan 6 : Langkahkan kaki kiri ke depan/maju melewati kaki kanan.
Cha 1 : Langkahkan kaki kanan ke depan lagi lewat kaki kiri, berat badan
pada kaki kanan. Kaki kiri lepas dari lantai, berat badan pindah pada kaki
kanan.
Cha 2 : Angkat kaki kiri dan letakkan kembali pada tempat semuladiikuti
pemindahan berat badan pada kaki kiri.
Cha 3 : Pijakkan kaki kanah di tempat semula dengan memindahkan
berat badan pada kaki kanan.

b. Langkah dasar mundur

Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua lengan bebas di
samping badan siku ditekuk.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke belakang/mundur.

47
 Hitungan2 : Langkahkan kaki kanan ke belang/mundur melewati kaki
kiri.
Cha 1 : Langkahkan lagi kaki kiri ke belakang (mundur) melewati dan
melewati kaki kanan dengan memindahkan erat badan pada kaki kiri, kaki
kanan lepas dari lantai.
Cha 2 : Pijakkan kaki kanan di tempat dertgan memindahkan berat badan
pada kaki kanan.
Cha 3 : Pijakkan kaki kiri ditempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kiri.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kanan ke belakang/mundur.
Hitungan 6 : Langkahkan kaki kiri ke belakang/mundur melewati kaki
kanan.
Cha 1 : Langkahkan lagi kaki kanan ke elakang/mundur melewati kaki
kiri dengan memindahkan berat badan pada kaki kanan, kaki kiri lepas dari
lantai.
Cha 2 : Pijakkan kaki kiri di tempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kiri.
Cha 3 : Pijakkan kaki kanan di tempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kanan. Diikuti pemindahan berat badan pada kaki kanan.

c. Langkah dasar samping

Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua lengan bebas di
samping badan siku ditekuk.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke samping kiri.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan kesamping kiri disamping kaki kiri.
Cha 1 : Langkahkan kaki kiri ke samping kiri dengan memindahkan berat
badan pada kaki kiri. Kaki kanan lepas dari lantai.
Cha 2 : Pijakkan kaki kanan di tempat, dengan memindahkan berat badan

48
 pada kaki kanan.
Cha 3 : Pijakkan kaki kiri di tempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kiri.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kanan ke samping kanan diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kanan.
Hitungan 6 : Langkahkan kaki kiri ke samping kanan disisi kaki kanan.
Cha 1 : Langkahkan lagi kaki kanan ke samping kanan dengan
memindahkan berat badan pada kaki kanan. Kaki kiri lepas dari lantai.
Cha 2 : Pijakkan kaki kiri di tempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kiri.
Cha 3 : Pijakkan kaki kanan di tempat dengan memindahkan berat badan
pada kaki kanan.

d. Langkah dasar ditempat

Sikap awal : Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua lengan bebas di
samping badan, siku ditekuk.
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan diikuti pemindahan berat
badan pada kaki kiri. Kaki kanan diangkat.
Hitungan 2 : Letakkan kaki kanan, kembali pada tempat semula diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kanan. Kaki kiri terangkat lepas dari
lantai.
Cha 1 : Langkahkan kaki kiri ke belakang (mundur) melewati kaki kanan,
berat badan pindah pada kaki kiri.
Cha 2 : Angkat kaki kanan dan letakkan kembali pada tempat semula,
berat badan pindah pada kaki kanan.
Cha 3 : Angkat kaki kiri dan letakkan kembali pada tempat semula, berat
badan pindah pada kaki kiri.
Hitungan 5 : Langkahkan kaki kanan ke belakang (mundur) melewati kaki
kiri diikuti pemindahan berat badan pada kaki kanan, kaki kiriterangkat

49
lepas dari lantai.
Hitungan 6 : Letakkan kaki kiri di tempat semula diikuti pemindahan berat
badan pada kaki kiri.
Cha 1 : Langkahkan maju kaki kanan ke depan melewati kaki kiri, berat
badan pindah pada kaki kanan.
Cha2 : Angkat kaki kiri dan letakkan kembali pada tmepat semula diikuti
pemindahan berat badan pada kaki kiri.
Cha 3 : Angkat kaki kanan dan letakkan kembali pada tempat semula
dikuti pemindahan berat badan pada kaki kanan.

50
 BAB III PEMBAHASAN TAKE HOME 2

3.1 Link Vidio Youtube Produk Berpasangan Tri Kecakapan

https://youtu.be/TwXt9Muwxxk?si=-NPpe-LaPm33qEuU

3.2 Foro Latihan Tri Kecakapan

51
52
 BAB IV PEMBAHASAN TAKE HOME 3 PEDOMAN
PELAKSANAAN TKJI USIA 10-12 TAHUN

4.1 Latar Belakang

Pada kehidupan manusia pasti akan dihadapkan dengan beberapa masalah
yang ada, sangat kompleks sekali masalah demi masalah yang muncul Dengan
segenap kemampuan yang dimiliki manusia, manusia akan selalu berusaha untuk
menyelesaikan semua masalah-masalah itu. Tetapi terkadang seseorang akan lupa
terhadap apa yang terjadi pada dirinya sendiri, lebih-lebih pada masalah fisik,
yaitu tentang kesegaran jastrani Banyak dari mereka yang sibuk, akan lupa
terhadap kesehatan dan kestabilan kesegaran jasmaninya.

Kesegaran jasmani seseorang adalah kemampuan tubuh seseorang untuk

melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti
untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perki
melakukan latihan fisik yang melibatkan beberapa komponen kesegaran jasmani
dengan metode latihan yang benar.

Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang semakin besar

kemampuan fisiknya dan produktifitas kerjanya, khususnya dalam bidang
ohhraga. Bagi guru pendidikan jasmani ataupun pelatih, sangat penting
mengadakan pelatihan-pelatihan umuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa
atau atlet untuk mengembangkan prestasi Schin itu para Guru atu Pelatih akan
membutuhkan sesuatu yang dinamakan dengan evalusi. Yang bertujuan untuk
mengoreksi dan mengetahui seberapa tingkat dan perkembangan setelah
melakukan beberapa tahap latihan. Sebagai Pelatih dan Guru olahraga, yang
bertanggung jawab atas prestasi anak asuhannya. Perlu melengkapi dirinya
dengan pengetahuan tentang cara-cara mengukur dan menilai status kondisi fisik
tersebut. Dan status kondisi fisik seseorang hanya mungkin diketahui dengan
pengukuran dan penilaian yang berbentuk beberapa tes kemampuan cara evakuasi
yang tepat yang hanas dilakukan yaitu dengan cara Tes dan Pengukuran terhadap
atlet ataupun siswa. Tes dan pengukuran dapat dilakukan dengan beberapa cara
dan tahap yang mempunyai manfiat dan tujan dilakukannya tes tersebut. Dan tes

53
tersebut dibagi menjadi bebrapa komponen kondisi fisik serta beberapa jenis tes
yan sudah dikelompokan dengan melakukan tes dan pengukuran ini kita dapat
mengambil beberapa manfaat, diantaranya kita dapat mengevakasi tahap hatun
yang telah dilakukan,dengan hal itu kita dapat mengetahui seberapa
perkembangan kondisi fisik seseorang, sehin kita bisa mengembangkan prestasi
atlet, kita juga bisa menjadikan ini sebagai bahan perbaikan dalam pembelajaran
atau pelatihan. Kita juga dapat termotivasi oleh hasil yang diambil dalam tes dan
pengukuran ini, atau bahkan kita dapat menggunakan data ini untuk bahan sebuah
penelitian.

4.2 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Tes Kesegaran Jasmani Indonesia?
2. Apa saja komponen Tes Kesegaran Jasmani Indonesia?
3. Bagaimau prosedur masing-masing komponen TKJIBagaimana cara
membuat dan menentukan berbagai jaring-jaring bangun ruang polyhedron?

4.3 Tujuan
1. Untuk menjelaskan Pengertian Tes Kesegaran Jasmani Indonesi
2. Untuk menjelaskan Komponen Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
3. Untuk menjelaskan bagaimana prosedur masing-masing komponen TKJI

4.4 Rangkaian Tes untuk Usia 10-12 Tahun

Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri dari.

1. Untuk putra terdiri dari:

a) lari 40 meter (10-12 tahun)

b) gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik

c) baring duduk (sit up) selama 60 detik

d) kincat tegak (vertical jump)

54
 e) lari 600 meter (usia 10 -12 tahun)

2. Untuk putri sendiri dari

a) lari 40 meter (10-12 tahun)

b) gantung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik

c) baring duduk (sit up) selima 60 detik

d) loncat tegak (vertical jump)

e) Lari 600 meter (usia 10-12- tahun)

4.5 Kegunaan Tes

Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan
tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).

4.6 Alat dan Fasilitas

a) Lintasan lari/lapangan yang datar dan tidak licin

b) Stopwatch

c) Bendera start

d) Tiang pancang

e) Nomor dada

f) Palang tunggal untuk gantung siku

g) Papan berskala unnik papan loncat

h) Serbuk kapur

i) Penghapus

j) Formalir tes

k) Pet

l) Abit tulis dil

55
 4.7 Ketentuan Tes
TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan secara benarutan, tens menerus dan tidak terputus dengan
mempertutikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3
ment. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh
dibolak-balik, dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut

a) Pertama: Lari 40 meter (usia 10-12 tahun)

b) Kedua:- gantung angkat tubuh untuk putra (pull up) - gantung siku tekuk
untuk putri (tahan pull up)

c) Ketiga: Baring duduk (sit up)

d) Keempat: Loncat tegak (vertical jump)

e) Kelima: Lari 600 meter (usia 10-12 tahun- Lari 800 meter (usia 10-12
tahun)

4.8 Petunjuk Umum

1. Peserta

a) Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes

b) Dilurapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes

c) Memakai sepatu dan pakaian olahraga

d) Melakukan pemanasan (warming up)

e) Memahami tata cara pelaksanaan tes

f) Jika tidak dapat melaksanakan salah satu lebih dari tes maka
tidakmendapatkan mihi/gagal

2. Petugas

a) Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)

b) Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas

56
 c) Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaan
tes dan mengginkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.

d) Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir

tesberikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda
waktu

e) Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu
butir tes atau lebih.

f) Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per
butir tes.

4.9 Petunjuk Pelaksanaan Tes

1. Lari 40 meter

a. Тujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b. Alat dan Fasilitas

1) Lintasan 50 meter lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan kunjutan

berjarak

2) Bendera start

3) Pelat

4) Tiang pancang

5) Stop watch

57
 6) Serbuk kapur

7) Formulir TKJI

8) Alat tulis

c. Petugas Tes

1) Petugas pemberangkatan

2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes

d. Pelaksanaan

1) Sikap permulaan

Peserta berdiri dibelakang garis start

2) Gerakan

a) pada aba-aba "SIAP" peserta mengambil sikap start berdiri, siap

untuk

b) pada aba-aba "YA" peserta lari secepat mungkin menuju garis finish

3) Lari masih bisa dadang apabila peserta:

a) mencuri start

b) tidak melewati garis finish

c) terganggu oleh pelari lainnya

d) jatuh / terpeleset

4) Pengukuran waktu

Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai

pelari melintasi garis Finish

5) Pencatat hasil

58
 a) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 50 meter dalam satuan detik

b) waktu dicatat satu angka dibelakang koma

2. Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra, Tes Gantung Siku Tekuk untuk
Putri

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

b. Alat dan fasilitas

1) lantai rata dan bersih

2) paling tinggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan

dengan ketinggian peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran %
inchi

3) Stopwatch

4) serbuk kapur atau magnesium karbonat

59
 5) alat tulis

c. Petugas tes

1) pengamat waktu

2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik (Untuk Putra)

1) Sikap permulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal Kedua tangan berpegangan

pada paling tunggal selebar bahu Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah letak kepala

2) Gerakan (Untuk Putra)

a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan,

sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal
kemudian kembali ke sikap permuluan. Gerakan ini dihitung satu
kali by Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai
ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus

b) Gerakan ini dilakukan beraking-ulang, tanpa istirahat sebanyak

mungkin selama 60 detik.

3) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

a) pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan

mengayun

b) pada waktu mengangkat badan, daga tidak menyentuh paling

tunggal

c) pada waktu kembali ke sikap pemukan kedua lengan tidak harus

e. Pencatatan Hasil

1) yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.

60
 2) yang dicatat adaiah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan
dengan skap sempuma tanpa istirahat selama 60 detik.

3) Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini wahupun
telah berusaha, diberi nilai nol (0),

f. Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk (Untuk Putri)

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

1) Sikap permulaan

Peserta berdiri di bawah paling tunggal, kedua tangan berpegangan pada

paling tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala

2) Gerakan

Dengan bantuan tolkan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai

dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, daga berada di atas palang
tungal Sikap tersebut dipertahankan selamus mungkin (dalam hitungan
detik)

g. Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan skap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang
tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan
nilai nol (0).

3. Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

61
a. Tujuan

Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.

b. Alat dan fasilitas

1) lantai lapangan yang rata dan bersih

2) Stopwatch

3) alat tulis

4) alas/tikar/matras dil

c. Petugas tes

1) pengamat waktu

2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan

1) sikap permulaan

 berbaring telentang di lantai kedua kitut ditekuk dengan sudut 90°

dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.

 Peserta lain menekan memegang kedua pergelangan kaki agar

kaki tidak terangkat

2) Gerakan

62
  Gerakan aba-aba "YA" peserta bergerak mengambil sikap duduk
sampai kedua sikunya menyentuh pahu, kemudian kembali ke
sikap awal.

 Lakukan gerakan ini bending-ulang tanpa henti sehma 60 detik

e. Pencatatan Hasil

1) Gerakan tes tidak dihitung apabila:

 pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi

 kedua siku tidak sampai menyentuh paha

 menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat
dilakukan dengan sempurna selama 60 detik

3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0)

4. Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif

63
b. Alat dan Fasilitas

1) Papan berskali centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm dipasang

pada dinding yang rata atau ting. Jarak antara lantai dengan angka nol
(0) pada papan tes adalah 150 cm.

2) Serbuk kapur

3) Alat penghapus papan tulis

4) Alat tulis

c. Petugas Tes

Pengamat dan pencatat hasil

d. Pelaksanaan Tes

1) Sikap permulaan

 Terlebih dulu ujung jari magnesium peserta diolesi dengan serbuk

kapur /karborut

 Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skal berada
pada sisi kanan kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat
dinding harus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan
skala hingga meninggalkan bekas jar.

2) Gerakan

 Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan kutut dan

kedun lengan dayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat
setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang
terdekat sehingga menimbulkan bekas.

 Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh
diselingi peserta lain.

e. Pencatatan Hasil

64
 1) Selisih milan loncatan dikurangi rahan tegak

2) Ketiga selisih hasil tes dicatat

3) Masukkan hasil selisih yang paling besar

5. Tes Lari 600 meter (10-12 Tahun)

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah
dan pernafasan.

b. Alat dan Fasilitas

1) Lintasan lari

2) Stopwatch

3) Bendera start

4) Pelat

5) Tang pancang

6) Alat tulis

c. Petugas Tes

1) Petugas pemberangkatan

65
 2) Pengukur waktu

3) Pencatat hasil

4) Pengawas dan pembantu umum

d. Pelaksanaan Tes

1) Sikap permilian

Peserta berdiri di belakang garis start

2) Gerakan

e. Pencatatan Hasil

1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat

sampai peserta tepat Melasi garis finish

2) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik.

66
 BAB V PEMBAHASAN TAKE HOME 4

5.1 Ulasan Vidio Pembelajaran Lari Jarak Pendek

Video pembelajaran lari jarak pendek siklus 1 memiliki berbagai macam

kelebihan dimulai dari apersepsi pembelajaran yang dilaksanakan selama 5
menit dimana guru mengulas kembali materi minggu lalu dengan bertanya
kepada peserta didik, selanjutnya adalah pembukaan yang dilakukan guru
dengan mengucapkan selamat pagi, salam olahraga, dan berdoa. Kemudian guru
memberikan pemanasan yang bertujuan agar tidak terjadi cidera saat
melaksanakan pembelajaran. Pemanasan yang dilakukan yaitu selama 15 menit
terdiri dari pemanasan umum dan pemanasan khusus. Selanjutnya, pada kegiatan
inti guru mempraktikkan terlebih dahulu kemudian peserta didik mencontohkan
kembali dan kemudian melakukan game. Setelah itu, dilaksanakan kegiatan
evaluasi yaitu penilaian individu, kegiatan mengerjakan LKPD secara
berkelompok, serta melakukan diskusi. Kemudian dilakukan pendinginan
selama 10 menit dan ditutup dengan penyampaian materi untuk minggu depan
dan berdoa. Sedangkan kekurangannya yaitu yang ada dalam video 1 tentang
pembelajaran lari jarak pendek siklus 1 adalah penggabungan lari jarak pendek
antara perempuan dan lelaki pada kegiatan evaluasi, hal ini kurang efektif karena
kemampuan perempuan dan lelaki berbeda.

5.2 Ulasan Video Pembelajaran Sepak Bola

Pada pelaksanaan kegiatan pembelajaran, terdapat beberapa tahapan yang

dilakukan oleh guru. Pertama, guru melakukan apersepsi, yaitu mengingatkan
kembali materi yang telah dipelajari minggu lalu dan memberitahu kegiatan
yang akan dilakukan hari ini. Namun, kekurangannya adalah guru tidak
menjelaskan dengan rinci mengenai definisi kegiatan yang akan dilakukan.
Selanjutnya, guru membuka pembelajaran dengan membaca doa sesuai agama
dan kepercayaan masing-masing. Sayangnya, dalam membacakan doa, tidak
diucapkan dengan lisan.
Tahapan berikutnya adalah pemanasan, yang dibagi menjadi pemanasan

67
umum dan khusus. Pemanasan umum dilakukan secara berurutan dari kepala
sampai kaki dengan perhitungan 1x8, sementara pemanasan khusus melibatkan
gerakan berlari pendek dan berlompat dalam lingkaran holahope secara
bergantian. Sayangnya, gerakan pemanasan hanya sedikit sehingga anak-anak
belum mengeluarkan keringat.
Kemudian, pada tahap inti, guru memberikan pengarahan untuk melakukan
gerakan permulaan sebelum melaksanakan kegiatan menggunakan bola. Namun,
gerakan ini tidak dilakukan secara lepas, karena melibatkan benda mati (tembok)
bukan teman sebaya. Selanjutnya, peserta didik melakukan permainan di
lapangan yang telah disediakan oleh guru. Mereka mempraktikkan teknik-teknik
yang telah dipelajari, tetapi masih perlu meningkatkan penguasaan teknik
tersebut.
Tahap berikutnya adalah diskusi (PBL), di mana peserta didik berdiskusi,
bekerja sama, dan bertukar pikiran mengenai tugas yang diberikan. Namun,
terkadang dalam diskusi, hanya satu siswa yang aktif, sedangkan yang lain hanya
menunggu.

68
 BAB VI AKSI LAPANGAN

6.1 Foto Kegiatan Lempar Mangsa

6.2 Foto Kegiatan Permainan Kasti

69
 DAFTAR PUSTAKA

Aguss, R. M., Nugroho, R. A., Mahfud, I., & Arifai, A. (2023). Pengenalan Tes
Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) Siswa Ekstrakurikuler
Olahraga di Sma Negeri 1 Penengahan Lampung Selatan.
Journal of Engineering and Information Technology for
Community Service, 1(4), 244-247.

Permana, R. (2016). Penguasaan Rangkaian Tes Kebugaran Jasmani Indonesia

(Tkji) Melalui Diskusi Dan Simulasi (Kajian Pustaka
Pemahaman Teori Dan Ilmiah Kependidikan, 6(2).

Wahyudi, A. S. B. S. E., & Fajrin, I. (2019). Tingkat Kesegaran Jasmani Indonesia

(Tkji) Siswa Peserta Ekstrakurikuler Madrasah Aliyah
Negeri Tolitoli. Tadulako Journal Sport Sciences And
Physical Education, 7(2), 51-58.

Abadi, Khoirul. Power Point Lari Jarak Pendek (Sprint). Diakses pada tanggal 05
Oktober 2023.
Gultom, Cristina. 2021. Bahan Ajar Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan
Pencak Silat (Sikap Kuda-Kuda, Pukulan, Tendangan, dan
Tangkisan) KelasIV SD Negeri 122358 Kota
PematangSiantar. Diaksespadatanggal 05Oktober 2023.
Gultom, Cristina. 2021. Video PPL Siklus PPG Daljab Materi Permainan Sepak
Bola Sub Materi Menendang Bola Menggunakan Kaki
Bagian Dalam Dan Punggung Kaki.Diakses dan dilihat
pada tanggal 05 Oktober 2023.
Gultom, Cristina. 2021. Video PPL Siklus 2 PPG Daljab Tahun 2021 Materi
Pencak Silat di SD Negeri 107427 Pematang Gunung
Kecamatan PantaiCermin Kabupaten Serdang Bedagai.
Diakses dan dilihat pada tanggal 05 Oktober 2023.
Saputra, Aris Nurgian. 2021. Pembelajaran Senam Lantai Guling Depan dan
Kayang. https://youtu.be/h6sdDNaEJiE. Diakses dan

iii
 dilihat pada tanggal05 Oktober 2023.
Saputra, Aris Nurgian. 2021. Perangkat Pembelajaran RPP Materi Senam Lantai
(Kayang dan Guling Depan). Diakses dan didownload
pada tanggal 05 Oktober 2023.
Sitorus, Destira Ramadhani. 2021. Test Kebugaran Jasmani Indonesia Usia 10-12
Tahun. https://youtu.be/SmEnIqns8ak. Diakses dan dilihat
pada tanggal 05Oktober 2023.
Tarigan, Herman. 2021. Materi Power Point PJOK 2021. Diakses dan didownload
pada tanggal 05 Oktober 2023.
Yudha, Furqon. 2021. Sepakbola Sub Materi Menggiring dan Menendang Bola.
https://drive.google.com/file/d/1ysgSxVAqwdNQVParMO
kdbjg31u3qHK Gx/view?usp =sharing. Diakses dan dilihat
pada tanggal 05 Oktober 2023.
Yudha, Furqon. 2021.Rencana Pelaksanaan Pembelajaran, Bahan Ajar, Media
Pembelajaran, LKPD, Instrumen Penilaian Senam
Lantai (Guling Depandan Lompat Harimau). Diakses
dan didownload pada tanggal 05 Oktober 2023.

Yudha, Furqon. 2021. Video Pembelajaran Senam Lantai Gerakan Guling Depan
dan Lompat Harimau.
https://drive.google.com/file/d/1_KttCwKjMDHvfPlnroY
4tcnGUU NF79KC/view?usp=sharing. Diakses dan dilihat
pada tanggal 05 Oktober 2023.

iv