MAKALAH

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

GURU PEMBIMBING
BAPAK WELLY

Disusun Oleh :
Reza Siti Rahayu
Kelas XII MIPA

SMA NEGERI 3 MANDAU

TP. 2022/2023
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh.

Alhamdulillah, senantiasa kita ucapkan puji syukur kehadirat Allah SWT

yang hingga saat ini masih memberikan kita nikmat dan kesehatan serta
hidayahnya, tak lupa kita panjatkan shalawat serta salam kepada Nabi Besar kita
Muhammad SAW. sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah tentang
“Materi Pjok Kelas X, XI, dan XII”. Makalah ini ditulis untuk memenuhi syarat nilai
olahraga.
Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di
susun dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik
dan sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya. Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang
telah membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan
dengan baik dan lancar. Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya
bagi penulis, dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya.

Duri, Oktober 2022

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR......................................................................................i
DAFTAR ISI.................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN.................................................................................1
1.1 LATAR BELAKANG..........................................................................2
1.2 RUMUSAN MASALAH.....................................................................3
1.3 TUJUAN PENELITIAN......................................................................4
1.4 MANFAAT PENELITIAN...................................................................5

BAB II PEMBAHASAN..................................................................................6
2.1 WARMING UP................................................................................7
2.2 PERMAINAN BOLA BESAR..............................................................8
1. Bola Basket...............................................................................9
2. Bola Voli....................................................................................10
3. Sepakbola..................................................................................11
2.3 PERMAINAN BOLA KECIL................................................................12
1. Softball......................................................................................13
2. Bulu Tangkis..............................................................................14
3. Tenis Meja.................................................................................15
2.4 ATLETIK..........................................................................................16
1. Jalan Cepat................................................................................17
2. Lari Jarak Pendek.......................................................................18
3. Tolak Peluru..............................................................................19
4. Lompat Jauh..............................................................................20
2.5 BELA DIRI.......................................................................................21
1. Pencak Silat...............................................................................22
2.6 SENAM...........................................................................................23
1. Senam Lantai.............................................................................24
2. Senam Irama.............................................................................25
2.7 NARKOBA/NAPZA..........................................................................26
2.8 KEBUGARAN JASMANI...................................................................27
1. Kekuatan...................................................................................28
2. Koordinasi.................................................................................28
3. Kelincahan.................................................................................23
4. Keseimbangan...........................................................................43
2.9 PENYAKIT HIV DAN AIDS.................................................................44

ii
 3.0 RENANG..........................................................................................43
1. Renang Gaya Bebas...................................................................43
2. Renang Gaya Dada....................................................................55
3. Renang Gaya Punggung.............................................................21
4. Renang Gaya Kupu-kupu...........................................................13

BAB III PENUTUP........................................................................................11

3.1 Kesimpulan....................................................................................11
3.2 Saran..............................................................................................11

DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................11

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan merupakan salah satu mata
pelajaran yang dilaksanakan pada jenjang pendidikan dasar, menengah, bahkan
pada pendidikan tinggi. Tujuan Pendidikan Jasmani yaitu untuk mengembangkan
aspek kebugaran jasmani, keterampilan gerak, keterampilan berpikir kritis,
keterampilan sosial, penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral dan aspek
pola hidup sehat, dikemukakan bahwa Pendidikan jasmani olahraga dan
kesehatan yang diajarkan di sekolah memiliki peranan penting, yaitu
memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk melihat langsung dalam
berbagai pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan
yang dilakukan secara sistematis memberikan pengalaman belajar untuk
membina pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik, sekaligus
membentuk pola hidup sehat dan bugar sepanjang hayat. Pendidikan Jasmani,
olahraga dan kesehatan merupakan media untuk mendorong pertumbuhan fisik,
perkembangan psikis, keterampilan motorik, pengetahuan dan penalaran,
penghayatan nilai-nilai (sikap mental-emosional-sportivitas-spiritualsosial). Di
samping itu pendidikan jasmani merupakan salah satu mata pelajaran wajib di
sekolah termasuk di Sekolah Dasar, karena pendidikan jasmani masuk dalam
kurikulum pendidikan. Pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari proses
pendidikan secara total. Tujuan Pendidikan Jasmani untuk
mengembangkankebugaran fisik, mental, emosional dan sosial melalui kegiatan
fisik. Pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari pendidikan keseluruhan
yang bertujuan meningkatkan individu secara organik, neuromuskuler,
intelektual dan emosional melalui aktivitas jasmani. Sedangkan guru selaku
motivator dan fasilitator, memiliki peranan penting dalam memberikan arti dan
makna pembelajaran Penjas dan olahraga sebagai sarana atau alat. Dalam
Permendiknas nomor 22 tahun 2006 tentang Standar Isi, Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan bertujuan agar peserta didik memiliki kemampuan
sebagai berikut :
1. Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya
pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup
sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih.
2. Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih
baik.

1
 3. Meningkatkan kemapuan dan keterampilan gerak dasar.
4. Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-
nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan.
5. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab,
kerjasama, percaya diri dan demokratis.
6. Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri,
orang lain dan lingkungan.
7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang
bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang
sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki
sikap yang positif.

1.2 RUMUSAN MASALAH

Berdasarkan latar belakang masalah diatas, maka rumusan masalah
dalam penelitian ini yaitu :
1. Apa yang dimaksud dengan olahraga?
2. Apa saja jenis-jenis dalam materi olahraga?
3. Peraturan apa saja yang ada didalam materi olahraga?
4. Mengetahui tujuan materi olahraga?

1.3 TUJUAN PENELITIAN

Berdasarkan rumusan masalah diatas maka tujuan penelitian adalah
untuk mengetahui “MENAMBAH WAWASAN DAN ILMU PENGETAHUAN
TENTANG BERBAGAI MATERI PENDIDIKAN JASMANI,OLAHRAGA DAN KESEHATAN
YANG TELAH DIPELAJARI”.

1.4 MANFAAT PENELITIAN

Adapun manfaat dari penelitian yaitu :

1. Menginspirasi penelitian lebih lanjut

2. Dijadikan komponen untuk penelitian selanjutnya.

2
 BAB II
PEMBAHASAAN

2.1 WARMING UP (PEMANASAN)

1. Pengertian Warming Up
Warming up atau pemanasan adalah serangkaian gerak baik secara umum
maupun khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh secara optimal
sebelum latihan atau pertandingan. Pemanasan yang baik dapat meningkatkan
aliran darah ke otot sehingga mencegah kekakuan dan nyeri otot. Selain itu,
dengan pemanasan dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja
atlet. Waktu pemanasan hendaknya antara 15-30 menit atau bahkan lebih lama
lagi dan diakhiri 5-10 menit untuk aktifitas pemanasan khusus. Namun demikian,
waktu untuk pemanasan akan dipengaruhi oleh persiapan fisik atlet, daya tahan
umum, daya tahan khusus, dan suhu lingkungan.

2. Manfaat Warming UP
 Meningkatkan suhu tubuh serta jaringan-jaringanya
 Meningkatkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif
 Meningkatkan detak jantung yang akan mempersiapkan kerja sistem
cardiovascular
 Meningkatkan pengikatan oksigen dalam hemoglobin
 Meningkatkan transmisi syaraf dan metabolisme tubuh
 Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation. Sehingga
memudahkan otot-otot berkontraksi secara lebih cepat dan efisien
 Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet
 Mengurangi adanya ketegangan pada otot
 Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan
meregang
 Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologi.

3. Macam - Macam Gerakan Warming Up

a) Peregangan otot leher
 Kepala ditekuk ke arah kanan dan kiri dalam posisi kaki sedikit terbuka.
Tiap dua hitungan pindah ke arah yang lain. Lakukan dalam 2 x 8
hitungan.


3
  Selanjutnya kepala ditekuk ke depan dan belakang hingga terasa
peregangan di bagian leher. Tiap dua hitungan pindah ke arah yang lain.
Lakukan dalam 2 x 8 hitungan.
b) Peregangan otot lengan dan bahu
 Berdiri dengan tangan kanan ditekuk ke kiri, dengan tangan kiri menahan,
tahan dengan hitungan 2 x 8. Lakukan kebalikannya dengan tangan kiri
yang ditekuk.
 Berdiri dengan badan ditekuk ke arah kiri dengan tangan kanan dan
tangan kiri ditekuk seperti pada gambar, tahan dengan hitungan 2 x 8.
Lakukan kebalikannya dengan badan ditekuk ke arah kanan.
 Berdiri dengan kedua tangan ke atas, masing-masing jari dirapatkan,
dorong ke atas, tahan dengan hitungan 2 x 8.
 Berdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari dirapatkan,
dorong ke belakang, tahan dengan hitungan 2 x 8.

4. Sistematika Gerak Pemanasan

 Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)→Seimbangkan badan kita
dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai
pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita.
Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar
lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.
 Windmills (mengendurkan bahu dan leher) →Berdiri dengan satu tangan
dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang
gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang
lain dan ulangi.
 Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki) →Berdiri dengan kaki telapak
kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat
jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan
menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi
awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan ulangi.
 Heel Raises ( menguatkan betis) →Berdiri dengan melebarkan kaki
sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila
perlu). Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu
turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki
diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.

5. Fungsi Pemanasan Sebelum Olahraga

6.

3
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang
cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya
akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja
lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk
menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran
darah.

7. Efek, Dampak, Dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga
yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera
otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat
mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu
perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat,
terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

8. Peregangan/Stretching Yang Baik Dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka
dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun
peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan
terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan
sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah
dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan
olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan
lupakanlah semua masalah yang ada.

2.2 PERMAINAN BOLA BESAR

Permainan bola besar merupakan jenis olahraga yang menggunakan bola
berukuran besar sebagai objek dan anggota tubuh sebagai penggeraknya.

1. BOLA BASKET
Bola basket dimainkan oleh dua tim yang terdiri dari lima orang. Umumnya, bola
yang digunakan memiliki ukuran sebesar 75-78 cm dan berat 600-650 gram.
Untuk memenangkan permainan ini, pemain harus memasukkan bola ke dalam
ring.Nantinya, pemain yang berhasil memasukkan paling banyak bola ke
keranjang lawan dan akan menjadi pemenangnya. Pertandingan yang dipimpin
wasit ini dibatasi waktu selama 2x20 menit.Bola yang digunakan dalam
permainan basket terbuat dari karet yang dilapisi sejenis kulit. Bola tersebut

3
harus dipompa hingga kencang dan mampu dipantulkan hingga setinggi 120-140
cm.
1) Teknik-teknik permainan bola basket
 Teknik Dasar Memegang
 Teknik Mengoper atau Melempar Bola (Passing) → Terbagi menjadi,
Chest Pass(Operan Dada),Overhead Pass (Operan Diatas Kepala), Behind
The Back Pass (Operan Belakang Punggung), Baseball Pas (Operan Ball)
Dan Bounce Pass (Operan Memantul).
 Teknik Dribble (Menggiring Bola) → Terbagi Menjadi Crossover
Move,Behind The Back Dribble, Between The Legs Dribble, High Or Speed
Dribble Dan Reserve Dribble.
 Teknik Pivot
 Shooting (Teknik Menembak Bola) → Terbagi Menjadi, Set Shoot, Lay Up
Shoot, Jump Shoot, Dan Slam Dunk
 Teknik Rebound.

2) Peraturan permainan bola basket

Permain →Setiap tim dalam permainan bola basket terdiri dari lima orang
pemain ditambah beberapa pemain cadangan. Kelima pemain inti tersebut
terbagi pada beberapa posisi, yakni center (5 – C), power forward (4 – PF), small
forward (3 – SF), shooting guard (2 – SG), dan point guard (1 – PG). Pergantian
pemain dilakukan saat bola mati. Pergantian pemain juga bebas dilakukan
berapa kali.
Aturan waktu membawa bola →Perbasi menetapkan beberapa aturan waktu.
Pertama, peraturan tiga detik. Saat berada di area pertahanan lawan, Grameds
tidak boleh lebih dari tiga detik. Lebih dari itu akan dicatat sebagai
pelanggaran.Kedua, peraturan delapan detik. Waktu yang dibolehkan sebuah tim
untuk memainkan bola di daerah pertahanannya sendiri adalah selama delapan
detik. Lebih dari itu, pelanggaran. Ketiga, peraturan 24 detik. Ini merupakan
waktu yang dibolehkan untuk sebuah tim dalam melakukan serangan. Tidak
boleh lebih.

3) Aturan lainnya
 Tidak ada batasan bagaimana caranya melemparkan bola, namun tidak
diperboleh memukul atau meninju bola.
 Membawa bola dengan berlari atau berjalan akan dianggap sebagai
bentuk pelanggaran. Bola hanya boleh dibawa dengan cara di-dribble.

3
  Batas yang diijinkan seorang pemain melakukan pelanggaran adalah
empat kali. Jika melakukan pelanggaran lagi, maka pemain akan
didiskualifikasi.
 Double dribble tidak diperkenankan. Maksudnya, jika seorang pemain
melakukan dribble kemudian berhenti dan memegang bola dengan kedua
tangannya, maka pemain tidak diperbolehkan untuk
melakukan dribble lagi.

4) Peralatan Permainan Bola Basket

 Bola Basket
 Bahan: Kulit asli, kulit sintetis, atau karet.
Berat: FIBA 576 gram; NBA 650 gram
Keliling bola: FIBA 74,9 cm; NBA 76 cm
 Ring dan Net Ring
 Ukuran Ring: 18 inchi
Letak: 10 kaki dari lantai digantungkan pada papan 3,5 x 6 kaki.
 Pencatat Waktu
 Seragam tim dan sepatu

5) Ukuran lapangan bola basket

 Panjang lapangan: 28 m
 Lebar lapangan: 15 m
 Diameter lingkaran tengah lapangan: 3,6 m
 Jarak three point line ke ring basket: 6,75 m
 Jarak garis busur ke ring: 1,25 m
 Tinggi ring basket: 3,05 m
 Jarak tiang ring ke garis akhir: 1 m
 Diameter ring basket: 45 cm
 Luas papan pantul ring: 1,8 m x 1,95 m
 Ukuran kotak tengah papan pantul ring: 59 cm x 45 cm
 Jarak papan pantul ring ke garis akhir: 1,2 m

2. BOLA VOLI
Permainan bola voli menjadi salah satu cabang olahraga yang digemari banyak
orang, termasuk masyarakat Indonesia. Semua lapisan masyarakat, mulai dari
anak-anak hingga dewasa telah mengenal olahraga satu ini sejak dulu. Bola voli
merupakan salah satu jenis olahraga yang dimainkan secara beregu. Setiap regu
terdiri dari enam orang pemain yang saling berhadapan, salah satunya bertugas

3
sebagai libero (pemain khusus bertahan). Setiap regu memenangkan permainan
dengan menciptakan angka atau poin dalam setiap babak. Sementara itu, servis
dilakukan secara bergilir (rotasi) pada posisi pemain se-arah jarum jam.
Dikarenakan dimainkan secara beregu, olahraga bola voli ini membutuhkan kerja
sama yang baik antar pemain. Selain itu, dibutuhkan berbagai teknik dan strategi
yang harus dikuasai setiap pemain.
Teknik dasar permainan bola voli :
a) Servis bola voli
 Servis bawah
 Servis atas
 Servis mengapung/floating service
 Servis melompat
b) Passing bola voli
 Passing atas
 Passing bawah
 Smash
 Blocking
Peralatan bola voli :
a. Bola voli
b. Net bola voli
 Tinggi net voli putra : 2,43 m
 Tinggi net voli putri : 2,24 m
 Lebar net : 1 m
 Panjang net : 9 m
 Lebar pita sisi net : 5 cm
 Jarak tiang net ke garis tepi lapangan : 0,5–1 m
 Tinggi antena : 80 cm di atas net
 Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi)
c. Lapangan bola voli
 Ukuran lapangan : 9 m x 18 m
 Area servis : 3 m di belakang garis lapangan
 Area serang : 3 m dari garis tengah
 Lebar garis lapangan : 5 cm
Peraturan – Peraturan Dalam Permainan Bola Voli :
1 Tiap regu atau tim memiliki kesempatan tiga kali untuk memukul bola. Pada
awal pertandingan, salah seorang pemain wajib melakukan serve ke area
lawan yang dilakukan oleh seorang server.

3
2 Tim yang memenangkan rally berhak mendapat satu poin serta memiliki hak
untuk melakukan serve. Saat rally telah selesai, pemainnya harus bertukar
tempat dengan memutar searah jarum jam.
3 Jumlah pemain dalam satu regu adalah enam orang. Hanya tiga pemain yang
bisa melakukan blocking di dekat net. Sedangkan pemain lainnya bertugas
memukul bola melewati net, dari belakang garis serang atau garis tiga meter
(garis yang memisahkan garis depan dengan belakang lapangan).
4 Pergantian pemain diperbolehkan selama pertandingan berlangsung.
Umumnya komposisi pemain dalam permainan voli adalah seorang setter,
dua blocker, dua receiver-hitter, serta seorang spiker.
5 Satu tim atau regu bisa mecetak satu poin di setiap rally, terlepas tim mana
yang melakukan serve terlebih dahulu.
6 Pertandingan permainan voli terdiri atas lima set. Empat set pertama
menggunakan sistem 25 rally point. Sedangkan pertandingan terakhir
menggunakan sistem 15 poin.
7 Adanya peran libero, yang tidak bisa melakukan serve, pergantian posisi,
serta melakukan pukulan bola. Libero menggunakan seragam berwarna
beda yang berdiri di bagian belakang lapangan. Libero bertugas untuk
menjaga sistem pertahanan bagian belakang serta untuk memperpanjang
sistem rally point.

3. SEPAK BOLA
Sepak bola merupakan cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya
terbuat dari bahan kulit, kemudian dimainkan oleh dua tim yang terdiri dari 11
pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Permainan ini membutuhkan bola
sepak dengan keliling lingkaran sebesar 68-71 cm dan diameter 21-22,5 cm.
Sepak bola melibatkan pergerakan unsur fisik, mental, motorik kasar dan motorik
halus, serta di bangun dengan kekuatan tim yang solid. Pergerakan semua unsur
tersebut dilakukan untuk menjaga pergerakan bola tetap dinamis dan melewati
garis gawang. Umumnya, bola yang digunakan dalam permainan berbentuk
bundar, di mana setiap pergerakannya dilakukan setiap pemain menggunakan
kaki dan hanya penjaga gawang (kiper) yang bisa menyentuh bola menggunakan
tangan.

 Teknik Dasar Sepak Bola :

 Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

3
  Teknik Menendang Bola (Shooting)
 Teknik Mengoper Bola (Passing)
 Teknik Menghentikan Bola
 Teknik Menyundul Bola (Heading)
 Teknik Merebut Bola (Intercepting)
 Teknik Menyapu Bola
 Teknik Lemparan ke Dalam
 Teknik Menangkap Bola (Goalkeeping)
 Teknik Juggling Bola.

Peraturan permainan bola voli :

A. Lapangan
 panjang bidang = 100-110 m
 Lebar bidang = 64-75 m
 Daerah target = 18,35 x 5,5 m
 Radius lingkaran tengah = 9,15 m
 Tendangan penalti = 40,39 x 16,5 m
 Jarak penalti titik dengan garis gol = 11 m
B. Gawang
 Tinggi = 2,44 m
 Lebar = 7,32 m
C. Bola
 Bahan Bola = kulit
 Bentuk = bundar
 Berat = 396-453 gram
 Lingkaran bola = 68-71 cm

2.3 PERMAINAN BOLA KECIL

Pengertian permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola kecil
sebagai media permainan. Permainan ini dapat digunakan oleh perorangan atau
berkelompok.

1. Permainan Softball
Permainan softball merupakan cabang olahraga beregu yang dapat dimainkan
oleh berbagai kalangan, putra putri, anak anak maupun orang dewasa.
Permainan ini diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887 di Amerika

3
Serikat dan pertama kali dimainkan di Chicago. Jumlah pemain tiap regu yang
sedang bertanding 9 orang, lama permainan ditentukan oleh inning, yaitu
sebanyak 7 inning; regu pemukul berganti menjadi regu penjaga setelah 3 kali
bola mati.
a) Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran panjang 60
ft tau 18,30 m. Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya hanya
pada jarak pitcher plate ke home base, untukputra 46 ft (14,03 m) untuk putri 40
ft (12,2 m). terdiri dari home plate Berbentuk segi lima dan terbuat dari karet,
serta Base ke 1 ke 2 dan ke 3 berbentukbujur sangkar dan terbuat dari karet.
Perlengkapan permainan softball sebagai berikut :
 Sarung tangan (Glove)
 Bola Softball Alat pemukul (Stick)
 Masker pelindung
 Body protector
b) Variasi Keteremapilan Gerak Permainan Softball
 Melempar dan menangkap bola
 Menangkap bola lemparan bawah
 Lemparan sajian (pitching)
 Berlari menuju base
 Sliding

2. Permainan Bulu Tangkis

Negara asal permainan bulu tangkis sampai saat ini belum diketahui dengan
pasti. Dokumen-dokumen sejarah membuktikan bahwa permainan tersebut
dijumpai di negara Cina yang dimainkan dengan raket kayu dan sebuah bola yang
berbulu. Ada dituliskan pula bahwa dalam abad ke–12 permainan bulu tangkis
dimainkan di puripuri bangsawan di Inggris. Di India, bulu tangkis dimainkan di
Poona dan karena itu permainan itu dinamakan permainan “poona”, sekitar
tahun 1870. Jadi, belum dapat ditentukan dengan pasti apakahperwira Inggris
membawa permainan itu ke India atau sebaliknya. Nama “badminton” berasal
dari nama kota Badminton di wilayah Glousectershire, yang tidak jauh letaknya
dari Bristol.
a) Memegang Raket dan Servis Forehand dan Backhand
 Melakukan servis tinggi/panjang forehand secara menyilang
 Melakukan servis pendek forehand secara menyilang
 Servis pendek backhand secara menyilang.

3
b) Memukul Forehand dan Backhand
 Melakukan pukulan forehand dengan arah bola lurus
 Melakukan pukulan forehand menyilang lapangan
 Melakukan pukulan backhand dengan arah bola lurus
 Melakukan pukulan backhand dengan arah bola menyilang lapangan.

c) Peraturan bermain Bulu Tangkis

Bermain 3 lawan 3 dengan melalui teknik pukulan forehand dan backhand
overhead
 Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/jauh) dan 8
backhand.
 Dalam pergerakan,pemain tidak boleh bersentuhan baik badan maupun
raket.
 Sebelum memukul bola, harus menyebutkan nama teman yang akan
diberikan bola.
Bermain 3 lawan 2 dengan melalui teknik pukulan forehand dan backhand
overhead
 Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/jauh) dan
backhand.
 Dalam pergerakan, pemain tidak boleh bersentuhanbaik badan maupun
raket.
 Sebelum memukul bola, harus menyebutkan nama teman yang akan
diberikan bola.

3. TENIS MEJA
Permainan tenis meja sudah populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama
pingpong, gossima dan whiff whof, kemudian berubah nama menjadi table
tennis atau tenis meja. Pada Pekan Olahraga nasional (PON) pertama di
Solo,tenis meja sudah dipertandingkan.
1. Teknik Dasar Tenis Meja
A. TEKNIK MEMEGANG BET
 Shakehand Grip
Shakehand grip merupakan sebuah teknik memegang bet seperti kamu sedang
berjabat tangan. Teknik ini banyak dipakai oleh para atlet tenis meja yang telah
profesional, dan juga salah satu teknik yang cukup populer di negara eropa.

3
Teknik shakehand grip dapat memungkinkan kamu untuk memakai kedua sisi bet
untuk memukul sebuah bola.
 Penhold Grip
Teknik kedua ini merupakan teknik memegang bet seperti kamu memegang
sebuah pena atau penhold grip. Teknik ini dikenal juga dengan sebutan Asian
grip. Dengan teknik ini pula kamu dapat memukul bola dengan satu sisi bet.
 Seemiller Grip
Teknik ketiga ini memiliki nama lain yaitu American grip, dan banyak dipakai oleh
para pemain yang telah profesional. Cara memegang bet ini sama halnya dengan
shakehand grip, namun bet bagian atas diputar dari 20 hingga 90 derajat ke arah
tubuh, dan jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet tersebut.

B. POSISI TUBUH
 Teknik Stance (Bersiap Siaga)
Teknik stance adalah salah satu teknik yang memposisikan bagian kaki, tangan,
dan juga anggota badan saat akan menyerang lawan atau bertahan dari serangan
lawan. Teknik ini mempunyai dua macam gaya yaitu:
 Square Stance, merupakan sebuah teknik positioning dimana posisi tubuh
mengarah ke arah meja, dan umumnya digunakan saat menerima bola
servis atau posisi siap kembali ketika mendapat serangan dari lawan.
Teknik yaitu gerakan satu kaki melangkah ke depan, belakang, kanan, dan
juga kiri atau diagonal.
 Side Stance, merupakan teknik yang dilakukan dengan posisi badan
menyamping ke arah kiri atau kanan hingga posisi bahu kamu lebih dekat
dengan net saat hendak menyerang lawan. Bagi pemain kidal, kamu bisa
memposisikan bahu bagian kiri harus dekat dengan net.

 Teknik Footwork (Gerakan Kaki)

Banyaknya langkah kaki dalam permainan tenis meja, dibedakan menjadi satu
langkah, dua langkah, tiga langkah, dan bahkan lebih dari tiga langkah. Arah
pergerakan kaki dapat ke arah samping kanan, depan, samping kiri, belakang
atau diagonal.
Teknik Footwork yang seringkali dipakai yaitu metode two steps, khususnya pada
pemain yang mempunyai tipikal menyerang lawan. Berikut adalah langkah-
langkahnya:
 Lutut sedikit ditekuk, berat badan dibagi secara rata pada kedua buah
kaki, kemudian ditumpukan pada ujung kaki.

3
  Bila akan melangkah ke arah kiri, maka kaki kiri digeser ke arah kiri, dan
berat badan dibebankan juga ke arah kaki kiri. Lakukan teknik sama, bila
kamu ingin melakukan dua kali.
 Kaki kanan mengikuti bagian kaki kiri. Bila hendak melakukan forehand,
maka kaki kanan ditarik ke arah belakang hingga sama seperti posisi awal
melakukan pukulan.
 Sesudah melakukan sebuah pukulan, maka perhatikan ke arah bola, dan
kemudian kembali ke posisi awal.
 Bila ingin bergerak ke arah kiri, maka dorong menggunakan kaki kanan.
 Bila tidak tetap pada posisi siap, bergeraklah ke arah belakang, namun
bila lawan memukul bola maka jangan bergerak.
 Bila ingin mencoba pukulan forehand, maka tarik kaki kanan kamu ke
arah belakang sehingga badan tepat berada di posisi awal teknik
 Saat melakukan serangan, lihatlah arah bola dulu, kemudian kembalilah
ke posisi awal.
 Ketika memukul bola, jangan berikan gerak tubuh, dan tetap perhatikan
posisi lawan.

C. TEKNIK MEMUKUL BOLA

Teknik memukul bola dalam permainan tenis meja ini dibedakan menjadi dua,
antara lain:
 Pukulan Forehand dan Backhand Lurus
Teknik pukulan forehand dan juga backhand lurus merupakan bola yang
dilambungkan ke arah pasangan, dilakukan secara berkelompok atau
berpasangan. Pemain yang telah melakukan pukulan tersebut, maka
pelambung akan bergerak berpindah tempat.
 Pukulan Forehand dan Backhand Menyilang
Teknik pukulan forehand dan backhand menyilang merupakan bola yang
dilambungkan ke pasangan, kemudian dipantulkan ke arah meja dengan
pukulan servis.

D. TEKNIK MELAKUKAN SERVIS

Teknik melakukan servis dibedakan menjadi tiga, yakni servis backhand dan
forehand lurus di bidang servis, menyilang, dan arah ke sasaran. Ketiga teknik itu
dilakukan secara berkelompok yang setelah melakukan pukulan tersebut
bergerak berpindah tempat.
Berikut adalah teknik servis, dan menerima bola servis dengan benar, antara lain:

3
  Servis dilakukan dengan bola yang letaknya di bagian tengah telapak
tangan, dan dalam keadaan diam.
 Bola dilambungkan tanpa putaran vertikal dengan tinggi yakni 16 cm.
 Bola dipukul seusai turun dengan tidak menyentuh meja terlebih dahulu.
 Saat melakukan sebuah servis, bola wajib terlihat oleh penerima bola.
 Bila servis dilakukan sesuai dengan ketentuan, maka wasit maupun
pembantu wasit akan memberikan sebuah peringatan.
 Bola servis bisa di kembalikan bilamana telah melalui sebuah net, dan
menyentuh meja satu kali.

E. Teknik Melakukan Smash

Dalam teknik smash, terdapat dua cara yang bisa kamu lakukannya, diantaranya
sebagai berikut:
 Smash Forehand
Pada teknik ini, kaki kiri diposisikan pada bagian depan, dan kaki kanan berada di
bagian belakang. Lalu, badan dimiringkan sedikit ke arah kanan hingga berat
badan kamu dapat bertumpu pada kaki kanan kamu.
Lengan kanan ditarik ke arah belakang, dan pinggang kamu sedikit dimiringkan
ke arah kanan. Sesudah itu, bola akan memantul, dan mencapai titik tertinggi,
lengan diayunkan dari bagian bawah menuju atas. Kemudian, pukul dan tekan
bola ke arah bawah dengan bantuan pergelangan tangan.
 Smash Backhand
Pada teknik ini, kaki sebelah kanan diposisikan di bagian depan, dan kaki sebelah
kiri diposisikan di bagian belakang, badan sedikit dimiringkan ke arah kiri hingga
pundak kanan mengarah ke meja.
Lengan bawah ditarik ke kiri, belakang, dan lebih tinggi dari meja. Kemudian
sesudah bola memantul, dan mencapai titik tertinggi, lengan bawah kamu
diayunkan ke bagian depan sebelah kanan guna memukulnya. Pergelangan
tangan dipakai guna membantu kamu menekan dan juga mengatur arah bola.
Berat badan berpindah dari sebelah kiri menuju ke sebelah kanan.

2. PERALATAN TENIS MEJA

a) Bet
Tak ada peraturan khusus tentang bentuk, ukuran, dan juga berat bet yang
dipakai dalam permainan tenis meja, namun permukaan daun pada bet wajib
datar, dan juga kaku, dengan minimal 85% terbuat dari bahan kayu, bilamana
diukur dari ketebalannya.

3
Lapisan perekat dalam kayu tersebut dapat diperkuat menggunakan bahan
berserat, misalnya serat karbon atau carbon fiber, serat kaca atau glass fiber,
maupun kertas yang telah dipadatkan. Pemakaian bahan itu tidak boleh melebih
7,5% dari jumlah ketebalan bet atau tidak boleh lebih dari 0,35 mm.
Sisi daun bet yang dipakai guna memukul bola perlu dilapisi dengan karet licin
yang halus atau berbintik. Bila bet memakai lapisan karet berbintik-bintik yang
menonjol keluar dengan tidak adanya spons, ketebalan karet termasuk lapisan
lem perekat tidak boleh lebih dari 2 mm.
Bila permukaan bet dilapisi menggunakan karet lunak atau disebut dengan istilah
sandwich rubber atau spons dengan bintik di dalamnya mengarah keluar
maupun dalam, ketebalan lapisan tidak boleh lebih dari 4 mm, termasuk lem
perekat.
Ketika permainan dimulai, dan tiap kali menukar bet saat permainan sedang
berlangsung, maka pemain perlu menunjukan bet pada lawan, dan wasit pun
kemudian mengizinkan untuk memeriksa maupun mencoba bet tersebut.

b) Meja
- Ukuran Meja
Meja yang dipakai dalam olahraga tenis meja mempunyai ukuran sebagai
berikut:
 Panjang meja yaitu sebesar 274 cm
 Lebar meja yaitu sebesar 152,5 cm
 Tinggi meja dari lantai yaitu sebesar 76 cm
 Tebal garis sisi yaitu sebesar 2 cm
 Luas meja yaitu sebesar 4,1785 m²
- Syarat Meja
 Permukaan meja dapat dibuat dari berbagai jenis bahan, namun perlu
untuk menghasilkan sebuah pantulan dengan tinggi 23 cm dari bola yang
dijatuhkan dengan ketinggian 30 cm.
 Permukaan meja semuanya perlu berwarna gelap dengan dilengkapi
sebuah garis berwarna putih dengan lebar 2 cm di bagian sisi panjang dan
lebar pada meja.
 Permukaan meja dibedakan menjadi dua bagian yang serupa oleh net
paralel dengan sebuah garis akhir, dan wajib melalui lebar permukaan
tiap-tiap bagian meja tersebut.
 Pada permainan ganda, meja dibedakan menjadi dua bagian yang serupa
dengan garis putih dengan lebar 3 mm, paralel dengan sebuah garis lurus
di sepanjang meja.

3
3. Net
Serupa halnya dengan meja, net dalam permainan tenis meja juga mempunyai
standar khusus, antara lain:
 Perangkat net berupa dari net panjang, dan dua buah tiang penyangga
serta dua penjepit yang dikaitkan ke meja.
 Net dipasang dengan menggunakan bantuan tali yang melekat pada dua
buah ujung tiang dengan tinggi 15,25 cm. Batas panjang kedua tiang pada
tiap sisi akhir lebar meja tersebut yaitu 15,25 cm.
 Net mempunyai ukuran panjang sebesar 183 cm, lebar maupun tinggi
sebesar 15,25 cm, dan juga luas sebesar 0,279075 m².
 Dasar net sepanjang lebar meja perlu rapat dengan permukaan meja, dan
panjang ujung net yang perlu serapat mungkin dengan tiang penyangga.
4. Bola
Bola yang dipakai dalam permainan tenis meja ini terbuat dari bahan selulosa
ringan dengan diameter sebesar 40 mm, dan berat sebesar 2,7 gram. Bila
dijatuhkan di ketinggian 30,5 cm, bola akan menghasilkan sebuah pantulan
pertama dengan tinggi 23 hingga 26 cm.
Pada biasanya, bola ping pong memiliki warna putih maupun oranye. Pada bola
tersebut terdapat sebuah tanda bintang 1,2, maupun 3 yang menunjukan
kualitas dari bola. Tanda bintang 3 menunjukan bahwa bola itu mempunyai
kualitas yang sangat tinggi, dan umumnya dipakai dalam sebuah turnamen resmi.

2.4 ATLETIK
1. JALAN CEPAT
1) Keterampilan Dasar Jalan Cepat
 Teknik dasar awalan dan menolak melalui atas box
 Berdiri sikap melangkah di belakang garis start, Badan condong ke depan
 Langkahkan kaki belakang ke depan,dilanjutkan berjalan cepat
 Pandangan mata lurus ke depan.
2) Gerakan kaki jalan cepat
 Dorong kaki belakang ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki
 Meletakkan kaki dengan ringan
 Gerak kaki mendatar, bukan melompat.
3) Gerak kaki mendatar, bukan melompat
 Bahu rileks /tidak tegang

3
  Ayunan lengan yang wajar mengayun dari muka ke belakang dan sikut
ditekuk kurang lebih90 ° kondisi ini dipertahankan dengan tidak
mengganggu keseimbangan.
4) Keterampilan gerak posisi togok jalan cepat 10
 Badan tetap tegak saat berjalan
 Pundak tidak terangkat pada waktu lengan mengayun.
5) Keterampilan gerak pinggul jalan cepat
 Gerakan pinggul yang baik fleksibel pada bagian sendi
 Berjalan dengan gerakmemutar pada sendi panggul.

2. LARI JARAK PENDEK

Untuk meningkatkan kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan
kekuatan dan tenaga otot yang maksimal, karena dalam lari jarak pendek
dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :
 Speed (Kecepatan)
 Power (Daya Ledak Otot)
 Strength (Kekuatan)
 Coordination (Koordinasi Gerakan)
 Flexibility (Kelenturan)
 Agility (Kelincahan)
 Stamina
Tujuh manfaat Sprint menurut Ilmu pengetahuan, antara lain :
 Perkembangan kekuatan otot
 Meningkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak
 Meningkatkan sintesis protein, perkembangan otot yang maksimal tanpa
lemak
 Meningkatkan kapasitas aerobik, tubuh jadi lebih bugar
 Memaksimalkan kemampuan serat otot
 Meningkatkan sensitivitas insulin, baik untuk latihan penyembuhan
Diabetes
 Meningkatkan kesehatan jantung
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh
terlebih dahulu pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu
dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.Ada

3
tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai
berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari
tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis
start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut
kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri
jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan
di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek antara
lain sebagai berikut :
A. Aba-aba bersedia
Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan
dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada di
belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
B. Aba-aba siap
Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai
sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena
posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.
C. Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang
pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan
diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk
menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak
lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit

3
demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan
cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang
diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada
saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik
berlari cepat yang sudah dipelajarinya ada dua tahap dalam berlari cepat atau
Sprint, antara lain sebagai berikut:
a) Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 Mendarat pada telapak kaki.
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
 kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki
topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b) Fase layang
Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
kemudian mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
 Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan
aktif namun rilek.
 Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya
yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil
masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian
tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala,
leher, lengan dan kaki.terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada
lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:
 Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
 Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
 Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

3
  Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no 2 apabila ada beberapa
pelari sedang berkompetisi bersamaan melewati garis finish, maka pelari
yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih dahulu
merupakan pemenangnya.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik
Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia)
mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek telah diatur dan ditetapkan
oleh . Berikut peraturan untuk perlombaan lari jarak pendek:
1. Peraturan Perlombaan
 Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran
jarak perlombaan.
 “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang
digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
 Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua
peserta lomba lari mulai berlari.
 Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat
kesalahan pada saat start.
 Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
 Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan
II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

2. Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

 Tiga kali melakukan kesalahan start.
 Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
 Berbuat curang mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
 Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek
3. Lintasan
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar
jarak lintasan berukuran lebar 1,22 meter dengan jumlah 8 buah.

4. Peralatan

3
Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol
merupakan alat biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek.

5. Pembagian jarak
Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan
memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start, saat berlari sprint dan
teknik memasuki garis finish, sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu
yang ditempuh. Pada umumnya, lari jarak pendek menggunakan start jongkok.
Jadi, Start Jongkok adalah teknik start yang biasa digunakan lari jarak pendek.
Lari jarak menengah : 800 m s/d 1500 m.
Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195 km karena jaraknya cukup jauh, keduanya
menggunakan start berdiri, dibutuhkan keterampilan yang sangat tinggi, karena
terdiri atas pengerahan atau pemanfaatan tenaga yang maksimal dalam waktu
yang relatif sangat singkat.

3. TOLAK PELURU
1) Keterampilan Dasar Tolak Peluru
 Teknik dasar memegang peluru: peluru diletakkan pada telapak
bagian atas tangan, jari-jari direnggangkan, letak jari kelingking dan
ibujari di samping peluru. Teknik ini sangat dianjurkan untuk
digunakan bagi peserta didik yang tangannya kecil.
 Teknik dasar menolak peluru gaya belakang
 Berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah
gerakan(tolakan).
 Kaki kirisecara rileks ke belakang dengan ujung
jarinyamenyentuhtanah.
 Tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga, pandangan ke
depan bawah.  Rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak
berjingkat rendahke belakang bersamaan kaki kiri diluncurkan
lurus jauh ke arah tolakan.
 Pada saat kaki kanan mendarat dari gerak berjingkat, disusul
mendaratnya kaki kiri jauh di belakang.
 Putar badan ke arah kiri dengan cepat, hingga dada terbuka
menghadap arah depan.
 Tolakkan peluru ke depan ataslebih kurang membentuk sudut 45°.
 Lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah peluru berada pada
titik terjauh dari badan (lengan lurus).

3
  Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri.
 Tumpuan berpindah pada kaki kanan, dan badan condong ke
depan.
 Kaki kiri di belakang badan tergantung rileks dengan lutut
tertekuk, pandangan ke arah tolakan.
2) Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar
 Menolak bola peluru setinggi dan sejauh-jauhnya melewati atas
net/tali
 Menolak bola peluru dari sikap berdiri menghadap arah tolakan
 Menolak bola peluru dari sikap membelakangi arah tolakan
 Menolak bola peluru dari gerak kaki meluncur ke belakang.

Olahraga bela diri pencak silat adalah olahraga asli Indonesia yang kini
sudahdipertandingkan di tingkat Asean, Asia, dan kejuaraan dunia. Pertandingan
pencak silat mulai dilaksanakan secara nasional dan dimasukkan dalam
acaraPekan Olahraga Nasional (PON) pada PON ke VIII di Jakarta pada tahun
1973.
1) Perlengkapan Yang di Butuhkan pada Pertandingan Pencak Silat
a) Perlengkapan gelanggang pencak silat
 Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras tebal 5 (lima) cm, ukuran
10 m x 10 m warna dasar hijau terang dan garis putih setebal 5 cm,
bidang berbentuk lingkaran diameter 8 m, lingkaran tengah diameter 3m.
 Meja dan kursi pertandingan
 Meja dan kursi wasit dan juri
 Formulir pertandingan dan alat tulis menulis
 Jam pertandingan, gong, dan bel 14
 Lampu babak
 Lampu isyarat berwarna merah, biru, dan kuning
 Bendera kecil berwarna merah dan biru
 Timbangan

b) Perlengkapan bertanding
 mengunakan pakaian pencak silat warna hitam sabuk putih, badge IPSI di
sebelah kiri
 Pelindung badan (bodyprotector) warna hitam sesuai standar IPSI
 Pesilat putera menggunakan pelindung kemaluan (genetile protector)

3
  Gum Shield
 Pelindung Sendi
2) Variasi dan Kombinasi Teknik Pencak Silat
a) Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar pukulan
b) Variasi gerak dasar kuda-kuda, pukulan depan dan tendangan
c) Variasi teknik dasar tangkisan satu tangan, langkah, dan kuda- kuda.
d) Variasi gerak dasar tangkisan satu tangan dan dengan siku, langkah, dan
kuda-kuda
3) Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar
a) Individual Melakukan gerak rangkai, teknik dasar tangkisan, langkah, dan
kuda-kuda secara berpasangan atau kelompok dengan koordinasi yang
baik.
b) Secara berpasangan
 Berdiri saling berhadapan.
 Berdiri posisi awal, kedua tumit dirapatkan dan ujung-ujung jari kaki
membentuk sudut 90° serta kedua tangan mengepal di depan dada.
 Orang pertama melakukan ten- dangan depan dan yang
lainnyamelakukan tangkisan tutup depan.
 Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri
(bergantian).

4. LOMPAT JAUH
Lompat Jauh adalah cabang olahraga atletik di mana atlet mengkombinasikan
kecepatan, kekuatan, dan kelincahan untuk melemparkan dirinya dari papan
tolakan. Jadi, sasaran atau tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin ke bagian letak pendaratan atau bak lompat.

Teknik – teknik lompat jauh:

1) Teknik Awalan
Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat, lari
dipercepat, sampai papan tumpuan. Ancang-ancang tersebut dilakukan
sejauh 30-40 meter sebelum titik garis lompat, kemudian setelah mendekati
garis, maka tingkatkanlah kecepatannya. Namun, dalam teknik jumper, kita
juga harus dapat mengendalikan kecepatan lari, terlebih di 3-5 meter akhir
sebelum garis lompat. Selanjutnya, mempersiapkan untuk melakukan
pengalihan dari kecepatan lari gerak horizontal ke lari gerak vertikal.
2) Teknik Tolak atau Loncatan

3
 Tolakan merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis lompat untuk
mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum mendarat. Pada
saat melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki menapak dan tungkai
diluruskan.
Pada gerakan tolakan ini seperti pada umumnya memerlukan kekuatan,
kecepatan, dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.
3) Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan
memudahkan dan memperluas jarak pendaratan kamu. Selain itu, ada
beberapa hal yang harus kamu diperhatikan dalam melakukan teknik ini,
terutama ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang, seperti
menjaga keseimbangan badan, berusaha melayang di udara selama
mungkin, mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
4) Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukkan kepala, mengayunkan
lengan dan menggerakkan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar
ketika proses pendaratan, anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih
belakang daripada kaki.

Peraturan-peraturan dalam lompat jauh adalah :

 Jika peserta lompat jauh lebih dari delapan orang, maka setiap peserta
diperbolehkan melompat sebanyak tiga kali. Lompatan diambil adalah
lompatan yang terjauh. Jika peserta hanya delapan orang atau kurang
dari delapan orang, setiap peserta diperbolehkan melompat sebanyak
enam kali. Melompat dilakukan secara bergiliran.
 Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling
belakang yang menyentuh bak pasir.

Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1,5 menit. Lompatan yang sama
ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik. Jika masih sama, akan
dilihat hasil dari lompatan yang ketiga.

2.5 BELA DIRI

3
1. PENCAK SILAT
Olahraga bela diri pencak silat adalah olahraga asli Indonesia yang kini
sudahdipertandingkan di tingkat Asean, Asia, dan kejuaraan dunia. Pertandingan
pencak silat mulai dilaksanakan secara nasional dan dimasukkan dalam
acaraPekan Olahraga Nasional (PON) pada PON ke VIII di Jakarta pada tahun
1973.
Perlengkapan gelanggang pencak silat
 Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras tebal 5 (lima) cm, ukuran
10 m x 10 m warna dasar hijau terang dan garis putih setebal 5 cm,
bidang berbentuk lingkaran diameter 8 m, lingkaran tengah diameter 3m.
 Meja dan kursi pertandingan
 Meja dan kursi wasit dan juri
 Formulir pertandingan dan alat tulis menulis
 Jam pertandingan, gong, dan bel 14
 Lampu babak
 Lampu isyarat berwarna merah, biru, dan kuning
 Bendera kecil berwarna merah dan biru
 Timbangan
c) Perlengkapan bertanding
 mengunakan pakaian pencak silat warna hitam sabuk putih, badge IPSI di
sebelah kiri
 Pelindung badan (bodyprotector) warna hitam sesuai standar IPSI
 Pesilat putera menggunakan pelindung kemaluan (genetile protector)
 Gum Shield
 Pelindung Sendi
3) Variasi dan Kombinasi Teknik Pencak Silat
e) Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar pukulan
f) Variasi gerak dasar kuda-kuda, pukulan depan dan tendangan
g) Variasi teknik dasar tangkisan satu tangan, langkah, dan kuda- kuda.
h) Variasi gerak dasar tangkisan satu tangan dan dengan siku, langkah, dan
kuda-kuda
4) Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar
c) Individual Melakukan gerak rangkai, teknik dasar tangkisan, langkah, dan
kuda-kuda secara berpasangan atau kelompok dengan koordinasi yang
baik.
d) Secara berpasangan
 Berdiri saling berhadapan.

3
  Berdiri posisi awal, kedua tumit dirapatkan dan ujung-ujung jari kaki
membentuk sudut 90° serta kedua tangan mengepal di depan dada.
 Orang pertama melakukan ten- dangan depan dan yang
lainnyamelakukan tangkisan tutup depan.
 Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri
(bergantian).

2.6 SENAM
Senam merupakan terjemahan kata dari bahasa Inggris gymnastic yang berasal
dari bahasa Yunani gymnos yang artinya telanjang. Senam dapatdiartikan sebagai
latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan
dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu. Pertandingan senam dilakukan
di Indonesia untuk pertama kali pada tahun 1963 menjelang dilangsungkannya
GANEFO (Games Of The New Emerging Forces). Secara nasional, olahraga senam
dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional (PON) ke VII di
Surabaya

1. SENAM LANTAI
Pengertian senam lantai →Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan
fisik dengan gerakan sistematis dan terencana yang dilakukan di lantai dengan
menggunakan matras sebagai alas.

Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan

terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.

GERAKKAN SENAM LANTAI :

1. Sikap lilin

Sikap lilin atau yang dikenal juga dengan nama shoulder stand merupakan
gerakan yang mampu melatih keseimbangan dan juga ketenangan
tubuh.Gerakan lilin dimulai dari posisi telentang, kemudian kedua kaki diangkat
lurus ke posisi atas dalam keadaan rapat. Setelah itu, pinggang ditahan oleh
kedua tangan, dan pundak tetap berada di lantai.

2. Handstand

Handstand adalah gerakan yang menjadikan kedua tangan sebagai penopang.

Jadi, tangan berada di posisi bawah, baik itu di atas matras maupun

3
lantai.Setelah itu, kedua kaki diayunkan ke posisi atas secara bergantian. Ketika
semua kaki sudah berada di atas, pertahankan posisinya hingga beberapa detik.

Senam lantai merupakan salah satu olahraga yang bisa alternatif bagi hampir
semua.

3. Headstand

Headstand adalah gerakan yang menjadikan tangan dan juga kepala sebagai
tumpuan. Meski keduanya menjadi tumpuan, fungsi utama tangan lebih sebagai
pelindung kepala. Ketika tangan dan kepala sudah menjadi tumpuan, gerakan
selanjutnya yang harus dilakukan adalah mengarahkan kaki ke posisi atas agar
menjadi tegak lurus.

4. Forward roll

Forward roll adalah gerakan guling ke depan. Gerakan ini bisa dilakukan dari
posisi berdiri, kemudian jongkok dengan tangan menjulur ke depan, lalu kepala
di daratkan di lantai.

5. Backward roll

gerakan menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus

membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan back roll atau guling
belakang memerlukan kekuatan dua tangan.

2. SENAM IRAMA
Pengertian senam irama adalah jenis senam yang memiliki bermacam gerakan
dan dilakukan seirama dengan musik yang mengiringinya. Senam ini bukan
senam biasa, namun memiliki unsur-unsur yang harus dikuasai para
pesenamnya, seperti keluwesan, keseimbangan, ketepatan dengan irama, dan
lain-lain. Adapun rangkaian senamnya biasa dimulai dengan berjalan, berlari,
melompat, mengayun, atau berputar. Senam ini juga kerap disebut dengan
senam ritmik, yang bisa dimainkan dengan alat bantu seperti gada, simpai, tali,
pita, dan bola

Unsur-unsur dalam Senam Irama

 Keindahan

3
  Keterampilan
 Keluwesan
 Kelenturan
 Kekuatan
 Keseimbangan
 Ketepatan irama

Manfaat Senam Irama bagi Kesehatan Tubuh

 Melatih keseimbangan
 Menambah kekuatan otot
 Mengoptimalkan fungsi otak
 Membantu menyehatkan mental
 Meningkatkan fleksibilitas pada anak
 Melatih konsentrasi anak
 Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri pada anak

Jenis-jenis Senam Irama

1. Senam irama dengan alat bola

Alat pertama yang umum dipakai dalam senam ritmik yaitu bola. Adapun
bola yang dipakai adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau terlalu besar.
Asalkan bola tersebut mudah dipegang, maka Anda bisa menjadikannya sebagai
alat bantu saat berolahraga.

Bola ini biasanya terbuat dari karet atau plastik. Dalam beberapa
kompetisi, bola yang dipakai memiliki diameter 18-20 cm dengan berat 400
gram. Gerakan memakai bola diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas
dan menangkapnya kembali, atau bisa dengan menggelindingkan bola ke arah
pesenam.

2. Senam irama dengan alat pita

Pita atau ribbons juga bisa dijadikan alat saat dalam senam ini. Pita yang
dipakaberasal dari bahan yang halus seperti kain satin. Panjang pita biasanya 6
meter, belum termasuk tongkat pegangannya. Untuk berat pitanya sendiri
sekitar 35 gram.

3
 Lalu tongkat yang dipakai berasal dari kayu atau bambu dengan panjang
50-60 cm dan diameter 1 cm. Gerakan senam dengan tongkat pita ini seperti
mengayun, berbelit-belit seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta berbagai
macam lemparan.

3. Senam irama dengan alat simpai

Selanjutnya ada jenis senam irama yang memakai simpai atau hoops.
Simpai ini boleh dibuat dari bambu, kayu ataupun plastik. Untuk beratnya
disarankan kurang dari 300 gram dengan warna bebas. Biasanya ada yg memakai
warna kuning, putih, atau campuran. Lalu diameter atau garis tengah yang diukur
dari dalam panjangnya sekitar 80-90 cm.

Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan

bergerak sambil memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai
kemudian bisa

Adapun gerakan yang biasa dilakukan dengan simpai yaitu dengan bergerak
sambil memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai kemudian bisa
dilemparkan, digelindingkan, atau digerakkan sesuai teknik lainnya. Ada
beberapa cara untuk memegang simpai yang harus dikuasai pesenam, yaitu
reserve grip, outside grip, mixed grip, dan reguler grip.

4. Senam irama dengan alat tali

Jenis senam berikutnya yaitu menggunakan tali. Kali ini, tak ada pegangan
khusus. Tali yang dipakai merupakan tali dengan bahan halus. Panjangnya bisa
disesuaikan dengan tinggi badan pesenam. Cara mengukurnya bisa dengan
menginjak bagian tengah tali, kemudian tangan kanan dan kiri memegang ujung
tali dan meletakkannya di depan bahu.

Tali yang digunakan dimainkan dengan cara apapun, asalkan dikuasai

penuh oleh pesenam. Contohnya yaitu dengan melempar tali ke atas, atau loncat
sambil melewatkan tali ke atas bawah.

5. Senam irama dengan alat gada

Alat terakhir yang dipakai dalam gerakan senam irama adalah gada. Gada
ini umumnya terbuat dari kayu ataupun plastik. Bentuk gada hampir mirip botol
dengan panjang 40-50 cm dan berat kurang lebih 150 gram.

3
 Gerakan dengan alat gada pada jenis senam ini antara lain yaitu
mengayun, melempar dan menangkap, memutar, memukul, dan gerakan
lainnya. Adapun senam gada dan keempat jenis senam lainnya dilakukan di atas
matras berukuran 12×12 dengan iringan musik.

2.7 NARKOBA/NAPZA
1. Pengertian Narkoba (Narkotika dan Obat-obatan)

Narkotika
Narkotika adalah zat atau obat baik yang bersifat alamiah, sintetis, maupun semi
sintetis yang menimbulkan efek penurunan kesadaran, halusinasi, serta daya
rangsang. Sementara menurut UU Narkotika pasal 1 ayat 1 menyatakan bahwa
narkotika merupakan zat buatan atau pun yang berasal dari tanaman yang
memberikan efek halusinasi, menurunnya kesadaran, serta menyebabkan
kecanduan. Obat-obatan tersebut dapat menimbulkan kecanduan jika
pemakaiannya berlebihan. Pemanfaatan dari zat-zat itu adalah sebagai obat
penghilang nyeri serta memberikan ketenangan. Penyalahgunaannya bisa
terkena sanksi hukum.

Jenis-jenis Narkoba (Narkotika dan Obat-obatan)

Kandungan yang terdapat pada narkoba tersebut memang bisa memberikan

dampak yang buruk bagi kesehatan jika disalahgunakan. Menurut UU tentang
Narkotika, jenisnya dibagi menjadi menjadi 3 golongan berdasarkan pada risiko
ketergantungan.

 Narkotika Golongan 1 →Narkotika golongan 1 seperti ganja, opium, dan

tanaman koka sangat berbahaya jika dikonsumsi karena beresiko tinggi
menimbulkan efek kecanduan.
 Narkotika Golongan 2 →Sementara narkotika golongan 2 bisa
dimanfaatkan untuk pengobatan asalkan sesuai dengan resep dokter.
Jenis dari golongan ini kurang lebih ada 85 jenis, beberapa diantaranya
seperti Morfin, Alfaprodina, dan lain-lain. Golongan 2 juga berpotensi
tinggi menimbulkan ketergantungan.
 Narkotika Golongan 3 →narkotika golongan 3 memiliki risiko
ketergantungan yang cukup ringan dan banyak dimanfaatkan untuk
pengobatan serta terapi.

3
ada beberapa jenis narkoba yang bisa didapatkan secara alami namun ada juga
yang dibuat melalui proses kimia. Jika berdasarkan pada bahan pembuatnya,
jenis-jenis narkotika tersebut di antaranya adalah:

 Narkotika Jenis Sintetis Jenis yang satu ini didapatkan dari proses
pengolahan yang rumit. Golongan ini sering dimanfaatkan untuk
keperluan pengobatan dan juga penelitian. Contoh dari narkotika yang
bersifat sintetis seperti Amfetamin, Metadon, Deksamfetamin, dan
sebagainya.
 Narkotika Jenis Semi Sintetis Pengolahan menggunakan bahan utama
berupa narkotika alami yang kemudian diisolasi dengan cara diekstraksi
atau memakai proses lainnya. Contohnya adalah Morfin, Heroin, Kodein,
dan lain-lain.
 Narkotika Jenis Alami Ganja dan Koka menjadi contoh dari Narkotika yang
bersifat alami dan langsung bisa digunakan melalui proses sederhana.
Karena kandungannya yang masih kuat, zat tersebut tidak diperbolehkan
untuk dijadikan obat. Bahaya narkoba ini sangat tinggi dan bisa
menyebabkan dampak buruk bagi kesehatan jika disalahgunakan. Salah
satu akibat fatalnya adalah kematian.
Bahaya dan Dampak Narkoba pada Hidup dan Kesehatan

Peredaran dan dampak narkoba saat ini sudah sangat meresahkan. Mudahnya
mendapat bahan berbahaya tersebut membuat penggunanya semakin
meningkat. Tak kenal jenis kelamin dan usia, semua orang berisiko mengalami
kecanduan jika sudah mencicipi zat berbahaya ini.

Meski ada beberapa jenis yang diperbolehkan dipakai untuk keperluan

pengobatan, namun tetap saja harus mendapatkan pengawasan ketat dari
dokter. Ada banyak bahaya narkoba bagi hidup dan kesehatan, di antaranya
adalah:

 Dehidrasi Penyalahgunaan zat tersebut bisa menyebabkan keseimbangan

elektrolit berkurang. Akibatnya badan kekurangan cairan. Jika efek ini
terus terjadi, tubuh akan kejang-kejang, muncul halusinasi, perilaku lebih
agresif, dan rasa sesak pada bagian dada. Jangka panjang dari dampak
dehidrasi ini dapat menyebabkan kerusakan pada otak.
 Halusinasi Halusinasi menjadi salah satu efek yang sering dialami oleh
pengguna narkoba seperti ganja. Tidak hanya itu saja, dalam dosis
berlebih juga bisa menyebabkan muntah, mual, rasa takut yang berlebih,

3
 serta gangguan kecemasan. Apabila pemakaian berlangsung lama, bisa
mengakibatkan dampak yang lebih buruk seperti gangguan mental,
depresi, serta kecemasan terus-menerus.
 Menurunnya Tingkat Kesadaran Pemakai yang menggunakan obat-obatan
tersebut dalam dosis yang berlebih, efeknya justru membuat tubuh
terlalu rileks sehingga kesadaran berkurang drastis. Beberapa kasus si
pemakai tidur terus dan tidak bangun-bangun. Hilangnya kesadaran
tersebut membuat koordinasi tubuh terganggu, sering bingung, dan
terjadi perubahan perilaku. Dampak narkoba yang cukup berisiko tinggi
adalah hilangnya ingatan sehingga sulit mengenali lingkungan sekitar.
 Kematian Dampak narkoba yang paling buruk terjadi jika si pemakai
menggunakan obat-obatan tersebut dalam dosis yang tinggi atau yang
dikenal dengan overdosis. Pemakaian sabu-sabu, opium, dan kokain bisa
menyebabkan tubuh kejang-kejang dan jika dibiarkan dapat
menimbulkan kematian. Inilah akibat fatal yang harus dihadapi jika
sampai kecanduan narkotika, nyawa menjadi taruhannya.
 Gangguan Kualitas Hidup Bahaya narkoba bukan hanya berdampak buruk
bagi kondisi tubuh, penggunaan obat-obatan tersebut juga bisa
mempengaruhi kualitas hidup misalnya susah berkonsentrasi saat
bekerja, mengalami masalah keuangan, hingga harus berurusan dengan
pihak kepolisian jika terbukti melanggar hukum.

Pemakaian zat-zat narkotika hanya diperbolehkan untuk kepentingan medis

sesuai dengan pengawasan dokter dan juga untuk keperluan penelitian.
Selebihnya, obat-obatan tersebut tidak memberikan dampak positif bagi tubuh.
Yang ada, kualitas hidup menjadi terganggu, relasi dengan keluarga kacau,
kesehatan menurun, dan yang paling buruk adalah menyebabkan kematian.
Karena itu, jangan coba-coba memakai barang berbahaya tersebut karena
resikonya sangat tinggi bagi hidup dan kesehatan.

Psikotropika
Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah ataupun sintesis bukan narkotika,
yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat
yang menyebabkan perubahan prilaku dan perubahan khas pada aktifitas mental
dan di bagi menjadi beberapa golongan, yaitu :

3
Golongan I : yaitu psikotropika yang di pergunakan untuk pengembangn ilmu
pengetahuan dan tidak dipergunakan untuk terapi dan memiliki sindrom
ketergantungan kuat, contoh: Extasi

Golongan II : yaitu psikotropika yang dipergunakakn untuk pengobatan dan

dapat digunakan sebagai terapi serta untuk tujuan pengembangan ilmu
pengetahuan dan memiliki sindrom ketergantungan kuat, contoh : Amphetamine

Golongan III : yaitu psikotropika yang digunakan sebagai obat dan banyak
digunakan sebagai terapi serta untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan
dan memiliki sindrom ketrgantungan sedang, contoh : Phenobarbital

Golongan IV : yaitu psikotropika yang dipergunakan sebagai pengobatan dan

dan banyak dipergunakan untuk terapi serta digunakan untuk pengembangan
ilmu pengetahuan dan memilikisindroma ketergantungan ringan, contoh :
Diazepem, Nitrazepam

Zat Adiktif
Zat adiktif adalah bahan atau zat yang berpengaruh psikoaktif diluar narkotika
dan psikotropika, meliputi :

Minuman beralkohol : mengandung etanol etil alkohol, yang berfungsi menekan

susunan saraf pusat dan jika digunakan secara bersamaan dengan psikotropika
dan narkotika maka akan memperkuat pengaruh di dalam tubuh. Ada tiga
golongon minuman beralkohol yaitu :

Golongan A : Kadar etanol 1-5 %

Golongan B : Kadar etanol 5-20 %

Golongan C : Kadar etanol 20-45 %

Inhalasi : adalah gas hirup dan solven (zat pelarut) mudah menguap berupa
senyawa organik yang terdapat di berbagai barang keperluan rumah tangga,
kantor dan sebagainya.

Tembakau : tembakau adalah zat adiktif yang mengandung nikotin dan banyak
yang digunakan di masyarakat.

2.8 KEBUGARAN JASMANI

3
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh
kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat
dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan
sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki
cadangan energi. Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin
baik juga kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan
bahwa kebugaran jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan
tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan
terhindar dari berbagai penyakit. Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu
dengan perbanyak kegiatan fisik dan olahraga untuk menjaga ketahanan tubuh.
Jangan biarkan tubuh hanya terdiam dan tidak banyak pergerakan, hal tersebut
akan memicu kakunya otot dan tulang karena lama tidak diberi kegiatan yang
berat.

Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti,
kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya.
Ketika sudah memahami unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kamu bisa
melakukan latihan dan olahraga yang dapat menunjang kebugaran jasmanimu.
Berikut adalah unsur-unsurnya.

1. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang
sedang dipikul oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle
strength. Kekuatan otot ini juga dapat berhubungan dengan daya otot
atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam
menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.

Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle

strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan.
Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan
dalam jangka waktu yang lama.

2. Koordinasi
Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau
gerakan dengan efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik

3
maka kerja sama yang dilakukan tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat
dilakukan dengan mudah meski sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.

3. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan
cepat. Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko
cedera. Jika kelincahan telah terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan
dengan mudah menggerakkan tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk
terjadi kesalahan yang mengakibatkan cedera.

4. Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh
saat sedang melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik
dapat meminimalkan risiko untuk jatuh dan cedera.

2.9 HIV dan AIDS

HIV (human immunodeficiency virus) adalah virus yang merusak sistem
kekebalan tubuh dengan menginfeksi dan menghancurkan sel CD4. Jika makin
banyak sel CD4 yang hancur, daya tahan tubuh akan makin melemah sehingga
rentan diserang berbagai penyakit.

HIV yang tidak segera ditangani akan berkembang menjadi kondisi serius yang
disebut AIDS (acquired immunodeficiency syndrome). AIDS adalah stadium akhir
dari infeksi HIV. Pada tahap ini, kemampuan tubuh untuk melawan infeksi sudah
hilang sepenuhnya.

Penularan HIV terjadi melalui kontak dengan cairan tubuh penderita, seperti
darah, sperma, cairan vagina, cairan anus, serta ASI. Perlu diketahui, HIV tidak
menular melalui udara, air, keringat, air mata, air liur, gigitan nyamuk, atau
sentuhan fisik.

HIV adalah penyakit seumur hidup. Dengan kata lain, virus HIV akan menetap di
dalam tubuh penderita seumur hidupnya. Meski belum ada metode pengobatan
untuk mengatasi HIV, tetapi ada obat yang bisa memperlambat perkembangan
penyakit ini dan dapat meningkatkan harapan hidup penderita.

HIV dan AIDS di Indonesia

3
Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI tahun 2019, terdapat lebih dari
50.000 kasus infeksi HIV di Indonesia. Dari jumlah tersebut, kasus HIV paling
sering terjadi pada heteroseksual, diikuti lelaki seks lelaki (LSL) atau
homoseksual, pengguna NAPZA suntik (penasun), dan pekerja seks.

Sementara itu, jumlah penderita AIDS di Indonesia cenderung meningkat. Di

tahun 2019, tercatat ada lebih dari 7.000 penderita AIDS dengan angka kematian
mencapai lebih dari 600 orang.

Akan tetapi, dari tahun 2005 hingga 2019, angka kematian akibat AIDS di
Indonesia terus mengalami penurunan. Hal ini menandakan pengobatan di
Indonesia berhasil menurunkan angka kematian akibat AIDS.

Gejala HIV dan AIDS

Kebanyakan penderita mengalami flu ringan pada 2–6 minggu setelah terinfeksi
HIV. Flu bisa disertai dengan gejala lain dan dapat bertahan selama 1–2 minggu.
Setelah flu membaik, gejala lain mungkin tidak akan terlihat selama bertahun-
tahun meski virus HIV terus merusak kekebalan tubuh penderitanya, sampai HIV
berkembang ke stadium lanjut menjadi AIDS.

Pada kebanyakan kasus, seseorang baru mengetahui bahwa dirinya terserang

HIV setelah memeriksakan diri ke dokter akibat terkena penyakit parah yang
disebabkan oleh melemahnya daya tahan tubuh. Penyakit parah yang dimaksud
antara lain diare kronis, pneumonia, atau toksoplasmosis otak.

Penyebab dan Faktor Risiko HIV dan AIDS

Penyakit HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus atau HIV, sesuai
dengan nama penyakitnya. Bila tidak diobati, HIV dapat makin memburuk dan
berkembang menjadi AIDS.

Penularan HIV dapat terjadi melalui hubungan seks vaginal atau anal,
penggunaan jarum suntik, dan transfusi darah. Meskipun jarang, HIV juga dapat
menular dari ibu ke anak selama masa kehamilan, melahirkan, dan menyusui.

Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko penularan adalah sebagai

berikut:

• Berhubungan seksual dengan berganti-ganti pasangan dan tanpa

menggunakan pengaman

3
• Menggunakan jarum suntik bersama-sama

• Melakukan pekerjaan yang melibatkan kontak dengan cairan tubuh

manusia tanpa menggunakan alat pengaman diri yang cukup

Lakukan konsultasi ke dokter bila Anda menduga telah terpapar HIV melalui cara-
cara di atas, terutama jika mengalami gejala flu dalam kurun waktu 2–6 minggu
setelahnya.

Pengobatan HIV dan AIDS

Penderita yang telah terdiagnosis HIV harus segera mendapatkan pengobatan

berupa terapi antiretroviral (ARV). ARV bekerja mencegah virus HIV bertambah
banyak sehingga tidak menyerang sistem kekebalan tubuh.

Pencegahan HIV dan AIDS

Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghindari dan
meminimalkan penularan HIV:

• Tidak melakukan hubungan seks sebelum menikah

• Tidak berganti-ganti pasangan seksual

• Menggunakan kondom saat berhubungan seksual

• Menghindari penggunaan narkoba, terutama jenis suntik

• Mendapatkan informasi yang benar terkait HIV, cara penularan,

pencegahan, dan pengobatannya, terutama bagi anak remaja

3.0 RENANG
Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer
dimana gerakannya murni dilakukan di dalam air dan membutuhkan koordinasi
gerak hampir seluruh bagian tubuh. Sehingga olahraga ini kemudian memberi
banyak manfaat karena memang menuntut seluruh bagian tubuh untuk
bergerak. Olahraga ini tak hanya populer dijadikan sebagai olahraga air dan
sarana rekreasi. Namun juga dikenal sebagai olahraga prestasi yang kemudian
diikutkan dalam lomba olahraga di tingkat nasional dan internasional. Selain
dilakukan para atlet profesional, olahraga ini sering juga dilakukan masyarakat

3
umum.  Sebab aktivitas berenang bisa menjadi sarana untuk rekreasi mencari
hiburan dan melepaskan stres yang dialami. Selain itu, olahraga di dalam air ini
juga menjadi sarana bagi banyak orang untuk mengisi waktu luang. Tidak
sedikit pecinta renang yang kemudian berinvestasi membangun kolam sendiri
di rumah. 

1. Renang Gaya Bebas 

Jenis gaya renang yang pertama adalah gaya bebas yang kemudian disebut
dengan istilah freestyle. Gaya bebas pertama kali diperkenalkan oleh Richmond
Cavill yang merupakan salah satu atlet renang dari Australia. 

Gaya bebas sendiri dilakukan dengan cara menelungkupkan badan dan bagian
tangan maupun kaki melakukan gerakan tarikan dan tendangan ke air agar
tubuh bergerak maju dan tetap mengapung di permukaan air. Gerakan ini juga
membuat bagian wajah dan pandangan mata tetap lurus ke depan.  Teknik
gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah
gerakan lengan dan kaki.

Gaya satu ini diketahui sebagai salah satu gaya paling mudah dalam olahraga
renang. Bagi para pemula biasanya akan diajari cara berenang dengan gaya
satu ini. Apalagi tekniknya sendiri mudah untuk dilakukan dan paling mudah
untuk dipahami sekaligus dipraktekan.

2. Renang Gaya Dada

Gaya yang kedua adalah gaya dada yang dikenal juga dengan
istilah breaststroke. Gaya jenis ini adalah jenis gaya renang yang pertama kali
diperkenalkan kepada publik, sehingga tidak salah jika disebut sebagai gaya
berrenang paling tua. 

Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak. Berenang gaya dada
membuat seorang perenang tampak seperti katak saat berenang di kolam atau
danau maupun sumber air lainnya. Gerakan ini memposisikan tubuh tampak
seperti merangkak di permukaan air lalu menggerakan tangan dan kaki dengan
membentuk pola segitiga yang maju mundur. 

3
Sehingga pada saat melihat seseorang berenang di kolam dan tampak seperti
katak yang berenang. Maka artinya orang tersebut sedang berenang dengan
gaya dada. Sebutan lain untuk gaya ini adalah gaya katak, karena memang
sekilas akan membuat penikmatnya tampak seperti katak yang berenang. 

Gaya katak ini sendiri diketahui sebagai gaya renang yang umum dipakai untuk
bersantai dan rekreasi. Selain itu juga mudah dipelajari karena memiliki
gerakan yang sederhana dan mudah dipraktekan oleh siapa saja. Gaya ini
kemudian menjadi pilihan yang tepat untuk pemula dalam olahraga ini.

3. Renang Gaya Punggung

Jenis gaya renang yang ketiga adalah gaya punggung atau backstroke. Sesuai
dengan namanya, dalam gaya ini para perenang akan berada di posisi
telentang. Sehingga punggung berada di atas permukaan air dan wajah
menghadap ke atas. Sementara tangan dan kaki akan bergerak seperti pada
gaya dada. Teknik berenang dengan gaya punggung terbilang sulit, dan tidak
dianjurkan untuk pemula. Oleh sebab itu, atlet renang biasanya baru akan
belajar gaya teknik renang ini jika sudah berpengalaman. Sekaligus tidak
menghadapi kendala pada saat melakukan gaya dada maupun gaya bebas. 

Bentuk gerakannya yang unik dimana posisi tubuh adalah terlentang, maka
selain melatih otot tangan. Gaya punggung juga efektif menjaga agar ligamen
dan sendi tetap lentur. Sehingga untuk yang sering mengeluhkan area ligamen
maupun sendi yang kaku bisa mencoba rutin berenang dengan gaya ini. 

4. Renang Gaya Kupu-Kupu 

Gaya selanjutnya dan termasuk gaya paling sulit di dalam cabang olahraga
renang adalah gaya kupu-kupu atau butterfly stroke. Gaya ini sendiri
merupakan pengembangan dari gaya dada dan gaya bebas. Terbilang sulit
karena saat berenang gerakan tangan harus naik dan turun bersamaan. 

Selain itu, posisi tubuh saat berenang harus meliuk menekuk seperti spiral
untuk bisa terus bergerak maju. Sekilas gaya renang ini akan membuat

3
perenang tampak seperti kupu-kupu yang terbang karena gerakan tangan yang
diangkat dan diturunkan bersamaan. 

Ketika dilihat di dalam air, perenang akan menunjukan gerakan tubuh yang
meliuk. Mirip seperti cara ikan duyung berenang di dasar air laut. Inilah alasan
kenapa teknik satu ini dikenal sulit dan menjadi gaya renang paling sulit, karena
memang susah untuk dikuasai dan bukan untuk para pemula. Selain itu lebih
ditujukan untuk para atlet.

Manfaat Olahraga Renang  

Pada dasarnya olahraga renang bisa dinikmati siapa saja, tidak harus atlet
sebagaimana olahraga lainnya. Hanya saja untuk masyarakat umum gaya
renang yang digunakan adalah gaya yang sifatnya sederhana dan mudah
dipelajari. Misalnya gaya dada dan juga gaya bebas. 

Rutin melakukan olahraga ini ternyata memberi banyak sekali manfaat, apapun
gaya yang dipilih. Berikut beberapa manfaat tersebut: 

 Membantu Menurunkan Berat Badan 

 Membangun Massa Otot 
 Menjaga Kesehatan Jantung 
 Meringankan Kondisi Saraf Kejepit 
 Meringankan Radang Sendi 
 Mengurangi Stres 
 Meningkatkan Kualitas Tidur

Banyaknya manfaat dari cabang olahraga renang tentu membuatnya tepat

untuk dilakukan secara rutin. Jadi, manfaatkan waktu luang atau mungkin akhir
pekan untuk menikmati olahraga akuatik satu ini.

3
 BAB III
PENUTUP
3.1 KESIMPULAN
Beberapa materi pembelajaran yang telah dilaksanakan selama 3 tahun
ini di sekolah SMAN 3 MANDAU telah dirangkum menjadi sebuah makalah.
Kesimpulannya adalah Pendidikan Jasmani, Olahraga pendidikan yang
memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam
kualitas individu, baik dalam bentuk fisik, mental, serta emosional. Perlu
ditekankan kembali bahwa olahraga kesehatan adalah gerak olahraga
takaran sedang. Bukan olahraga berat jadi olahraga tersebut dilakukan
dengan tidak adanya kekurangan dan tidak juga kelebihan. Artinya
berolahraga dengan sekucupnya jangan tidak berolahraga karena kalau
tidak berolahraga menjadi mudah sakit sebaliknya jika olahraga secara
berlebihan dapat menyebabkan sakit.

3.2 SARAN
Menyadari bahwa penulis masih jauh dari kata sempurna kedepannya
penulis akan lebih fokus dan detail dalam menjelaskan tentang makalah
diatas dengan sumber – sumber yang lebih banyak yang tentunya dapat
dipertanggungjawabkan. Untuk saan bia brisi kritik atau saran terhadap
penulis juga bisa menanggapi terhadap kesimpulan diatas .
 DAFTAR PUSTAKA

Bahrudin. 2008. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Untuk SMP Kelas
VIII. Jakarta: PT Galaxy Puspa Mega. Harsono. 2004. Perencanaan Program
Latihan. Bandung: UPI. Ismayarti. 2008. Peningkatan Kelincahan Atlet Melalui
Penggunaan Metode Kombinasi Latihan Sirkuit Pylometric dan Berat Badan.
Jurnal Paedagogia. Jilid 11. Imanudin, I. 2008. Teori Ilmu Keppelatihan. Bandung:
UPI. Kardjono.2008. Modul Mata Kuliah Pembinaan Kondisi Fisik. Bandung
Universitas Pendidikan Dan Olahraga Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga.
Lhaksana J. 2011. Be Champion. Depok : Penebar Swadaya Group Luxbacker, J.A
2008. Sepakbola Taktik dan Tekknik Bermain. Jakarta: PT Raja Grafindoo Persada.
Mappaompo., Adam M. 2011. Kontribusi Koordinasi Mata - kaki dan Kelincahan
Terhadap Keterampilan Menggiring Bola Dalam Permainan Sepakbola Club
Bilopa Kabupaten Sinjai. Jurnal ILARA. Moeloek., dan Tjokronegoro. 2009. Dasar
Fisiologi Kesegaran Jasmani Dan Latihan Fisik. Jakarta UI: Press. Muhajir, M.
2007. Pendidikan Jasmani & Kesehatan. Jakarta: Galian Indonesia Printing. Nala,
I. G. N. 2011. Prisip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar; Udayana University Press.
26 - 29. Nawi, M. 2015. Journal Relationship Between Illionois Agility Test And
Reaction Time In Male Athlates Turaif Northern Border University: Saudi Arabia.
Nurhasan. 2006. Penilaian Pembelajaran Penjas. Jakarta: Dinas Kebudayaan.