MAKALAH

TP. PEMBELAJARAN SENAM IRAMA DAN KEBUGARAN

(Hidup Sehat Melalui Senam Skj 2012)

Oleh:

Nama: I Made Subawa Putra Loka

Nim: 2016011080
Kelas: 4C

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN

REKREASI
JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA
FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS PENDIDIKAN GANESHA
SINGARAJA
2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatnya
sehingga makalah ini dapat tersusun hingga selesai.Tidak lupa saya juga
mengucapkan banyak terimakasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi
dengan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.

Harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan

pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.

Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman saya, yakin masih

banyak kekurangan dalam makalah ini,Oleh karena itu saya sangat mengharapkan
saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.

Singaraja, 08 Febuari 2022

Penulis

i
 DAFTAF ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................. I

DAFTAF ISI ........................................................................................................... II
BAB I ...................................................................................................................... 1
PENDAHULUAN................................................................................................... 1
1.1 LATAR BELAKANG ......................................................................................... 1
1.2 RUMUSAN MASALAH ..................................................................................... 2
1.3 TUJUAN .......................................................................................................... 2
1.4 MANFAAT....................................................................................................... 3
BAB II ..................................................................................................................... 4
PEMBAHASAN ..................................................................................................... 4
2.1 DEFINISI SENAM KEBUGARAN JASMANI......................................................... 4
2.2 TUJUAN DAN MANFAAT SENAM KEBUGARAN JASMANI ................................. 5
A. Tujuan ..................................................................................................... 5
B. Manfaat ................................................................................................... 6
2.3 TAHAPAN GERAKAN SENAM KEBUGARAN JASMANI 2012 ............................. 7
2.4 BENTUK GERAKAN AWALAN DAN PEMANASAN SENAM SKJ 2012 ................ 8
A. Awalan..................................................................................................... 8
B. Pemanasan .............................................................................................. 8
2.5 BENTUK SIKAP DAN GERAKAN PERALIHAN SENAM KEBUGARAN JASMANI
2012 ................................................................................................................... 19
2.6 BENTUK SIKAP DAN GERAKAN INTI SENAM KEBUGARAN JASMANI 2012 .... 20
2.7 BENTUK SIKAP DAN GERAKAN PENDINGINAN SENAM KEBUGARAN JASMANI
2012 ................................................................................................................... 25
BAB III.................................................................................................................. 32
PENUTUP ............................................................................................................. 32
3.1 KESIMPULAN ................................................................................................ 32
3.2 SARAN .......................................................................................................... 32
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................... 33

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pendidikan adalah usaha sadar dan terencana untuk mewujudkan suasana

belajar dan proses pembelajaran agar peserta didik dapat aktif mengembangkan
potensi dirinya untuk memiliki kepribadian, kecerdasan, dan keterampilan. Senam
adalah salah satu cabang olahraga yang di dalamnya terdapat berbagai aktivitas
gerakan fisik yang ditampilkan mulai dari gerakan yang sederhana hingga gerakan
kompleks, serta disusun dan dipilih dengan sedemikian rupa sehingga membentuk
gerakan yang artistik dan indah untuk ditonton. Senam merupakan aktifitas fisik
yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan anak. Gerakan gerakan
senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan didalam program pendidikan
jasmani. Disamping itu senam juga memberi sumbangan yang tidak kecil pada
perkembangan gerak dasar fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang
olahraga lainnya.

Senam dapat dilakukan memakai irama dan tanpa irama. Senam yang tidak
menggunakan irama yaitu senam menggunakan hitungan 1 sampai 8 setiap gerakan
tubuh dan senam memakai irama yaitu senam yang diiringi alunan music setiap
pergerakan tubuh. Namun, Manfaat senam irama dan tanpa irama tidak berbeda,
yaitu untuk mengembangkan motorik dan menumbuhkan semangat anak. Adapun
manfaat senam irama dapat menciptakan sebuah rangsangan optimal untuk sistem
syaraf yang bermanfaat bagi proses pendidikan, merangsang anak untuk bergerak,
mendorong keadaan relaksasi dan ketenangan, menfasilitasi kinerja ritmis gerakan,
memudahkan internalisasi kemampuan motorik dan kemampuan khusus untuk
senam.

Kesegaran jasmani merupakan modal utama yang semestinya dimiliki oleh

seseorang, baik itu orang dewasa maupun anak-anak. Kesegaran jasmani dapat
diperoleh dengan cara melakukan aktivitas jasmani secara teratur dan terukur baik
dalam segi kualitas maupun kuantitas. Kesegaran jasmani yang baik akan menjamin

1
seseorang akan dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari dengan kesegaran jasmani
yang baik seseorang akan menampakkan penampilan yang optimal, percaya diri,
senantiasa bersemangat dan bergairah dalam hidupnya.

Dalam mewudujkan mahasiswa yang sehat dan bugar maka dilakukan gerak
senam irama yaitu senam Sjk 2012 serta untuk memenuhi mata kuliah TP.
Pembelajaran Senam Irama Dan Kebugaran dalam menyusun makalah ini.

1.2 Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah yang dilatar belakangi dari permasalah diatas sebagai
berikut ini.

A. Apa yang dimaksud dengan senam kebugaran jasmani?

B. Apa manfaat dan tujuan dari senam kebugaran jasmani 2012?
C. Ada beberapa tahapan gerakan senam kebugaran jasmani 2012?
D. Bagaimana bentuk sikap serta gerakan pada awal dan pemanasan senam
kebugaran jasmani 2012?
E. Bagaimana bentuk sikap serta gerakan pada peralihan senam kebugaran
jasmani 2012?
F. Bagaimana bentuk sikap serta gerakan pada inti gerakan senam kebugaran
jasmani 2012?
G. Bagaimana bentuk sikap serta gerakan pada pendinginan senam kebugaran
jasmani 2012?

1.3 Tujuan

Adapun tujuan dari penulisan makalah ini mengenai senam kebugaran jasmani
2012 adalah sebagai berikut.

A. Mengetahui pengertian dari senam kebugaran jasmani.

B. Mengetahui manfaat serta tujuan dari senam kebugaran jasmani 2012.
C. Mengetahui bentuk sikap serta gerakan dari awalan, pemanasan, peralihan,
inti gerakan, dan pendinginan senam kebugaran jasmani.

2
1.4 Manfaat

Manfaat dari penulisan makalah mengenai senam kebugaran jasmani 2012 ini
sebagai beriku.

A. Sebagai landasan refrensi pembelajaran senam kebugaran jasmani 2012

bagi mahasiswa.
B. Untuk menjaga kesehatan tubuh baik secara rohani dan secara jasmani.
C. Untuk melatih gerak mahsiswa melalui senam kebugaran jasmani 2012.

3
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Definisi Senam Kebugaran Jasmani

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan

pertumbuhan dan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk
mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan
komponen kebugaran jasmani, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh
bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan
gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu
cabang olahraga.

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ merupakan senam
masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh
lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya
dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat
umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi.
Dalam melakasanakan senam irama di dasari tiga prinsip sebagai berikut.

A. Irama
Adalah alunan bunyi teratur dan berulang yang ada dalam permaian musik.
Selain irama, terdapat unsur musik lainnya, yaitu melodi, birama, harmoni,
tempo, tangga nada, timbre, dan notasi. Ilustrasi mendengarkan music.
B. Kelenturan tubuh
Kelentukan tubuh adalah kemampuan seseorang dalam menggerakkan
sendi dan otot pada sudut tertentu secara dinamis. Fleksibilitas mengacu
pada kemudahan melipat tubuh dan anggota badan dalam gerakan meliuk,
merentang, menekuk, dan membungkuk.
C. Kontiunitas Gerak
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak
terdiri dari gerakan senak yang disusun dan siap ditampilkan. Senam irama

4
 merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau
keindahan serta bertujuan untuk membina dan meningkatkan seni gerak
dengan irama.

Senam kesegaran Jasmani adalah rangkaian gerakan senam yang bertujuan

untuk meningkatkan atau mempertahankan kesegaran jasmani. Sesuai dengan
kaidah dan ciri-ciri Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), gerakan-gerakan
direncanakan, disusun secara sistematis, dan bertujuan untuk memperoleh
kesehatan dan kesegaran jasmani. Dalam melakukan SKJ selalu diiringi musik yang
telah ada. Senam kebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan jantung dan
paru secara optimal serta dapat melenturkan otot – otot tubuh. SKJ sebaiknya
dilakukan sebelum memulai aktivitas sehari – hari agar tubuh bugar menjadikan
dalam bekerja bersemangat dan memperoleh hasil yang optimal.

2.2 Tujuan dan Manfaat Senam Kebugaran Jasmani

Mengutip buku Pembelajaran Gerak Senam Berirama Berbasis Multimedia

adapun beberapa tujuan serta manfaat dari senam kebugaran jasmani sebagai
berikut.

A. Tujuan

1. senam kesegaran jasmani terhadap peningkatan komponen fleksibilitas.

2. Optimalkan fungsi otot
Mengoptimalkan fungsi otak. sebab ketika senam berlangsung akan ada
irama yang harus diperhatikan. iringan alunan musik yang menjadi
irama ini dipercaya mampu menurunkan hormon yang bisa membuat
stres, seperti hormon kortisol dan epinefrin. kedua hormon tersebut
nantinya akan menjadi antidepresan dalam bentuk norepinefrin.
3. Membantu menyehatkan mental
Senam irama dapat memiliki kemampuan memecahkan masalah dan
fokus yang jauh lebih baik. Sehingga nilai akademik anak-anak pun
akan meningkat. Kemudian bagi orang dewasa, senam ritmik ini
dipercaya bisa menghilangkan stres dan menjaga kesehatan mental
mereka.

5
 4. Melatih kosenterasi
Dalam melakukan setiap gerakan pada, tak hanya fisiknya saja yang
harus aktif. Namun juga harus mengaktifkan fokus di setiap gerakan
yang sudah direncanakan.

B. Manfaat

1. Melatih Keseimbangan
Keseimbangan menjadi salah satu unsur senam yang perlu dipenuhi.
Dengan unsur inilah, Anda juga bisa melatih keseimbangan pada tubuh.
Sehingga dapat membantu menjaga postur tubuh dan meminimalkan
risiko pembengkokan pada tulang belakang.
2. Menambah Kekuatan Otot
Jaringan otot pada tubuh akan semakin kuat dan lentur. Sebab ada
banyak gerakan ringan yang bisa dilakukan saat senam. Hal tersebut
tentu membuat tubuh jadi lebih banyak menjangkau gerakan-gerakan.
3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen
Daya Tahan Jantung Paru
Peningkatan daya tahan jantung paru dapat dijadikan sebagai indicator
tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara
lain dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung.
4. Menjaga Kesehatan Tulang
Bergerak mengikuti irama pada senam irama secara tidak langsung
dapat menjaga kesehatan tulang yang ada di tubuh anda, hal ini
dikarenakan setiap sendi digunakan untuk bergerak.
5. Mengurangi Stress
Seperti yang kita ketahui bahwa senam irama dilakukan menggunakan
musik pengiring, musik pegiring inilah yang dapat membantu anda
mengurangi stress dan membangun vibes positif dalam setiap
gerakannya.

6
2.3 Tahapan Gerakan Senam Kebugaran Jasmani 2012

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ merupakan

senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya
diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan
biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-
tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat
pagi. Pada tahapan senam SKJ 2012 memiliki lima tahapan sebagai berikut.

A. Awalan
Sebelum memulai untuk melakukannya, sebaiknya badan tegap dengan
bahu rileks. Kedua tangan berada di samping badan serta pandangan lurus
ke depan. Kedua kakli lurus dengan tumit rapat dan ujung kaki menghadap
serong.
B. Pemanasan
Setelah sikap awal benar, mulailah dengan melakukan gerakan jalan di
tempat, diikuti gerakan kepala menoleh ke kanan dank ke kiri, menengadah
dan menunduk dan juga gerakan memutar searah jarum jam dan juga
sebaliknya. Lakukan gerakan bahu, gerakan lengan dan punggung bagian
atas, gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit, gerakan peregangan
dinamis otot samping badan serta gerakan peregangan statis. Gerakan
pemanasan dilakukan selama 10 menit, gerakan ini bertujuan untuk
membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan senam yang lebih cepat
nantinya dan gerakan ini mencegah terjadinya kram atau keseleo.
C. Perahlihan
Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan peralihan.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan jalan, tepuk tangan, maju dan
juga mundur.
D. Inti Gerakan
Gerakan inti dalam latihan ini dapat dilakukan dengan meluruskan dan
menekuk lengan; memanah, mengayun dan mengangkat kaki; meluruskan

7
 dan menarik lengan; koordinasi gerakan tangan dan kaki. Pada umumnya
gerakan inti ini dilakukan selama 5 – 7 menit.
E. Pendinginan
Seperti halnya gerakan senam lain, ini pun juga memakai tahap pendinginan
yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan
statis. Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah melakukan
gerakan yang lebih cepat sebelumnya. Dan gerakan ini membantu tubuh
dalam persiapan melakukan penghentian gerakan.

2.4 Bentuk Gerakan Awalan dan Pemanasan Senam SKJ 2012

Senam irama pada gerakan senam kebugaran jasmani 2012 memiliki lima tahap
gerakan yang masing – masingnya memiliki gerakan yang berbeda sebagai berikut
ini.

A. Awalan

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan.
Pandangan lurus kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

B. Pemanasan

1. Gerakan 1
Gerakan 1A
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui
depan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan
menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali
ke sikap awal.

8
 Gerakan 1B
Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat,
melalui samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada.
Tekuk kedua lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua
telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan ke delapan
kembali ke sikap awal.

2. Gerakan 2
Gerakan 2A
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah
dagu, kedua tangan menggenggam.

9
 Gerakan 2B
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan
menggenggam

Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan

menggenggam. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari -
jari rapat sambil berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3
Gerakan 3A
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke
kiri.

10
Gerakan 3B
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke
kiri.

Gerakan 3C
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali
menghadap ke depan.

Gerakan 3D
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke
kiri hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali
menghadap ke depan.

11
4. Gerakan 4
Gerakan 4A
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku
bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan
menempel di bahu.

Gerakan 4B
Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar bahu
memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu
kali putaran 2 hitungan.

12
 Gerakan 4C
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8 pertama,
ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai
bertemu di depan dada.

Gerakan 4D
Jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang,
bawah sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua
hitungan. Setelah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.

5. Gerakan 5 ( Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan kanan
ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri
dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan
3, 4, 7, 8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

13
 Gerakan 5B
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada.
Melangkah satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua
tangan dari depan dada, telapak tangan berhadapan, hingga lurus
kesamping setinggi bahu terbuka lebar. Ulangi gerakan yang sama
hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1 - 4, dorongan ke dua lengan dari
pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan
membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-
8.

14
 Gerakan 6B
Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di
samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri. Dorongkan kedua telapak
tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit
ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

7. Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 7A
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan
di angkat dari depan paha hingga depan dada.

15
 Gerakan 7B
Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak
kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga
kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan
bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi
kanan.

8. Gerakan 8 (Gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 8A
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri
menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang
mendorongkan lengan kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah
serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.

16
 Gerakan 8B
Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,
luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan
tangan kanan di depan dada dan sebaliknya.

9. Gerakan 9 (Gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan
kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping
dan ke atas kiri.

Gerakan 9B
Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak
tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper.

17
10. Gerakan 10
Gerakan 10A dan 10B
Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri
tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik
tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan
lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki
tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan
ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11
Gerakan 11A dan 11B
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit
kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus
keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan
gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari
tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke
sikap awal.

18
2.5 Bentuk Sikap dan Gerakan Peralihan Senam Kebugaran Jasmani 2012

Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari

menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari depan
dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka. Kaki kembali
rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar sambil teriak “haaa”.
Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri. Lakukan gerakan yang sama pada
hitungan 1x8 kedua.

19
2.6 Bentuk Sikap dan Gerakan Inti Senam Kebugaran Jasmani 2012

Gerakan inti dalam latihan ini dapat dilakukan dengan meluruskan dan
menekuk lengan; memanah, mengayun dan mengangkat kaki; meluruskan dan
menarik lengan; koordinasi gerakan tangan dan kaki. Pada umumnya gerakan inti
ini dilakukan selama 5 – 7 menit.

A. Gerakan 1
1. Gerakan 1A
Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan
bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan
hingga setinggi bahu.

2. Gerakan 1B
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke
arah pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah
depan setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke
pinggan hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri.
Gabungkan gerakan gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

20
B. Gerakan 2
1. Gerakan 2A
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan
kedua tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan
dilanjutkan ke sisi kaknan.

2. Gerakan 2B
Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat
setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang
hingga lurus lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan
sebanyak 3 set.

21
C. Gerakan 3
1. Gerkanan 3A
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan,
tangan kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang,
lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping,
putarkan kedua tangan bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan
posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.

2. Gerakan 3B
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah
depan bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang,
pinggul ke depan hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan
sebanyak 3 set.

22
D. Gerakan 4
1. Gerakan 4A
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan
melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua
lengan menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

2. Gerakan 4B
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil
melompat, telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan,
tangan mengepal, lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan
sebanyak 3 set.

23
E. Gerakan 5
1. Gerakan 5A
Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari
samping ke atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan
tangan menghadap ke depan.

2. Gerakan 5B
Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan
kepalan tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu
tangan di pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

24
2.7 Bentuk Sikap dan Gerakan Pendinginan Senam Kebugaran Jasmani 2012

Seperti halnya gerakan senam lain, ini pun juga memakai tahap pendinginan
yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan statis.
Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah melakukan gerakan yang
lebih cepat sebelumnya. Dan gerakan ini membantu tubuh dalam persiapan
melakukan penghentian gerakan.

A. Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki
kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke
atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari
depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan
bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri
lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,
tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah
depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

25
B. Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,
telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri
sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan
lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap
awal, lakukan ke sisi sebaliknya.

26
Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas,
lengan kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali
ke sikap awal pada hitungan ke depalan.

27
 Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
C. Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki
kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga
setinggi bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali
ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.

Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan

seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan
hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki
belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke
bawah depan.

28
 Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
D. Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal.
Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah
ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan
ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus
setinggi bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap
awal pada hitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya

E. Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang
melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali
ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,

29
 ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang
diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke
sikap awal pada hitungan ke delapan.

F. Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke
atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan.
Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu,
telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat
kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.
Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal
rata-rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke
delapan.

30
31
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan

pertumbuhan dan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk
mengisi program pendidikan jasmani. Senam Kebugaran jasmani juga memiliki
tiga prinsip yaitu: Irama, kelenturan tubuh, dan Kontiunitas Gerak. Senam
kesegaran Jasmani adalah rangkaian gerakan senam yang bertujuan untuk
meningkatkan atau mempertahankan kesegaran jasmani. Sesuai dengan kaidah dan
ciri-ciri Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), gerakan-gerakan direncanakan, disusun
secara sistematis, dan bertujuan untuk memperoleh kesehatan dan kesegaran
jasmani. Dalam melakukan SKJ selalu diiringi musik yang telah ada. Serta senam
SKJ 2012 memiliki lima tahapan yang harus di ikuti yaitu: awalan, pemanasan,
peralihan, inti, dan pendinginan.

3.2 Saran

Makalah ini dibuat agar dapat memberikan tentang informasi mengenai Senam
irama (Senam Kebugaran Jasmani 2012) sehingga diharapkan makalah ini dapat
menambah wawasan tentang hal – hal yang berkaitan dengan Senam Kebugaran
Jasmani 2012. Agar pembaca juga mengetahui pentingnya kesehatan untuk tubuh
kita sendiri serta mengetahui pola gerakan dari senam SKJ 2012. kritik dan saran
anda yang mendukung dalam makalah ini sangat saya harapkan agar makalah ini
menjadi lebih baik.

32
 DAFTAR PUSTAKA

Ahmad Muchlisin Natas Pasaribu, A. M. N. (2019). Peranan senam irama terhadap

kebugaran jasmani untuk siswa sekolah dasar. Jurnal SPORTIF: Jurnal
Penelitian Pembelajaran, 5(1), 89-97.

Adhisanni.2013.” Video Gerakan Senam Kebugaran Jasmani 2012”. Terdapat Pada

https://youtu.be/cHyASOUR1SE .Diunduh Pada 10 Febuari 2022.

Amalia.2015.”Penerapan gerakan Senam Kebugaran Jasmani 2012”. Terdapat Pada

https://carapedia.com/senam_skj_info2241.html .Diunduh Pada 10 Febuari
2022.

Oktavinta.2014. “Pola Gerak Senam Kebugaran Jasmani 2012”. Terdapat Pada

https://www.academia.edu/9914303/Makalah_Senam_SKJ_2012
.Diunduh Pada 10 Febuari 2022.

Kevin. 2021.”Tahapan – Tahapan Pola Gerak Senam Kebugaran Jasmani 2012”.

Terdapat pada
https://www.kompas.com/sports/read/2021/06/04/07000018/tahapan-
senam-kesegaran-jasmani-atau-skj .Diunduh Pada 10 Febuari 2022.

33