BAB I

PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Usia manusia akan terus bertambah seiring berjalannya waktu. Manusia tentunya akan
mengalami yang namanya penuaan. Secara kronologi, manusia dapat dikatakan lanjut usia
apabila umurnya sudah melampaui 60 tahun. Sedangkan lanjut usia dapat dikatakan potensial
apabila lanjut usia yang masih mampu melakukan pekerjaan dan kegiatan yang dapat
menghasilkan barang ataupun jasa (Bustanam, 2003).
Lanjut usia (lansia) merupakan bagian anggota keluarga ataupun anggota masyarakat,
jumlah peningkatannya bertambah seiring dengan usia harapan hidup. Peningkatan proporsi
jumlah lansia perlu mendapatkan perhatian karena kelompok lansia adalah kelompok
beresiko tinggi mengalami berbagai macam masalah kesehatan (Depkes RI, 2007). Saat ini di
Indonesia ada sekitar 10 juta orang (4,6 % dari jumlah penduduk) yang berusia di atas 65
tahun. Pada tahun 2020, diprediksi Indonesia akan mempunyai penduduk yang berusia 60
tahun ke atas sekitar 18 juta jiwa orang (Wibowo dalam Harsuki, 2003).
Perhatian yang lebih dari sisi kesehatan, kualitas hidup ataupun kebugarannya,
sangatlah penting bagi lansia. Lansia dikatakan sehat apabila seorang lansia memiliki
kebugaran yang optimal karena pada dasarnya lansia banyak mengalami penurunan di setiap
kondisi tubuhnya. Menurut Irianto (2004), kebugaran fisik adalah kemampuan seseorang
melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul rasa kelelahan yang
berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.
Perubahan fisik pada lansia lebih banyak ditekankan pada alat indera dan sistem saraf.
Sistem saraf seperti mulai menurunya pemberian respon dari stimulus yang diberikan oleh
lingkungan. Selain itu, faktor fisik lainnya adanya penyakit-penyakit seperti rematik
(arthritis) pada lutut atau tulang belakang. Cepat lambatnya penurunan kondisi fisik maupun
psikis dipengaruhi oleh berbagai macam faktor diantaranya: kebiasaan perilaku hidup sehat,
lingkungan sosial dan fisik, serta aktivitas fisik yang dilakukan (Santrock, 2002).
Kondisi kebugaran pada lansia adalah salah satu indikator yang dapat digunakan
untuk menentukan tingkat kesehatan pada lansia. Dengan melakukan program atau aktivitas
seperti olahraga maka dapat bertujuan untuk mempertahankan atau meningkatkan kebugaran
tubuh, seperti fleksibilitas, kekuatan, ketahanan, rentang gerak, keseimbangan dan koordinasi
otot yang lebih baik. Tetapi harus diingat sebelumnya bahwa lansia untuk
mendokumentasikan status fungsional dasarnya, tekanan darah istirahat dan frekuensi nadi
istirahat (Jaime, 2008). Dalam kebugaran terdapat komponen yang dibagi menjadi tiga
kelompok:
1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan, merupakan suatu kebugaran
yang memiliki empat komponen pendukung kebugaran jasmani diantaranya yaitu
ketahanan jantung dan peredaran darah, kekuatan otot, ketahanan otot serta kelenturan
yang semua komponen tersebut sangat diperlukan oleh setiap orang untuk melakukan
aktivitas atau pekerjaan dalam hidup sehari-hari dan menjaga kesehatan.
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, merupakan suatu
komponen kesehatan yang diperlukan oleh seseorang untuk melakukan aktivitas yang
berkaitan dengan pekerjaan dan kemandirian berupa kegiatan dalam kehidupan
sehari-hari.
3. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan wellnes. Setiap lansia yang pasti
memiliki tingkat kebugaran yang berbeda, itu sebabnya mengapa kebugaran itu sangat
penting dimiliki oleh lansia. Aktivitas olahraga sangat membantu tubuh tetap bugar
dan segar. Olahraga pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila
dilakukan secara baik dan benar (Depkes RI, 2001).

1.2. Rumusan Masalah

1.3. Tujuan
1.4. Manfaat
 BAB II
KAJIAN TEORI
2.1. Landasan Teori
2.1.1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani erat hubungannya dengan kebugaran keseluruhan, dimana
kemampuan fisik, mental, dan spiritual mampu berbuat dengan sebaik-baiknya untuk
melaksanakan tugas dan kewajibannya, baik kewajiban pribadi, kewajiban keluarga,
kewajiban dalam masyarakat serta kewajibannya dalam berbangsa dan bernegara. Manusia
yang memiliki kesegaran keseluruhan adalah manusia yang berpandangan sehat dan segar
pada kehidupan dan masa depannya. Siapa yang sehat dialah yang memiliki masa depan.
Arma Abdoellah dan Agus Manadji (1994: 146) menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan untuk dapat melaksanakan tugas sehari-hari dengan semangat, tanpa rasa
lelah yang berlebihan dan dengan penuh energi melakukan dan menikmati kegiatan pada
waktu luang, dan dapat mengahadapi keadaan darurat bila datang. Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
(Toho Cholik Mutohir, dkk. 2007: 51)
Menurut Junusul Hairy (2006: 1.15) kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk
melaksanakan tugas sehari-hari dengan giat dan dengan penuh kewaspadaan, tanpa
mengalami kelelahan yang berarti danmasih dapat menikmati waktu senggangnya serta
menghadapi hal-hal yang tak terduga, Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga
masih dapat menikmati waktu luangnya (Djoko Pekik Irianto, 2004: 2).
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas fisi yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas (Rusli Lutan, 2002: 7). Kebugaran
Jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Hal ini berarti seseorang masih memiliki energi
cadangan untuk memenuhi waktu luang dan menghadapi hal-hal darurat yang tidak terduga
sebelumnya (Surtiyo Utomo dan Suwandi, 2008:60). Kebugaran jasmani merupakan modal
dasar bagi setiap manusia untuk dapat melakukan serangkaian aktivitas sehari-harinya.
Dengan dimilikinya kebugaran jasmani yang baik, setiap manusia jauh lebih produktif dan
dapat melakukan aktivitas sehari-harinya secara efektif dan efisien.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat disimpulkan bahwa yang dimaksud dengan
kebugaran jasmani adalah kemampuan atau daya tahan tubuh untuk melakukan pekerjaan
atau melakukan aktivitas tertentu secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti
sehingga setelah melakukan aktivitas tersebut masih mempunyai cadangan energi yang cukup
untuk melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga
tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :

1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup
 tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-
waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD. Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik
yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia
dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical
fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan
usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai
kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik
baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat
memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat
menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok

yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

1. Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari

hari.
2. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
3. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
4. Masih memiliki cadangan energi
5. Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

2.1.2. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung

sifat tantangan fisik yang dihadapi.
 2.1.3. Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

2.1.4. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur

dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut. 

 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang

tertimbun di dalam tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi
karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan
salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.

 Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah

penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung
ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat
daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi
dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga),
semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yang lainnya).

 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah

penyakit diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin
kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan
obesitas.

 Meningkatkan kualitas hormon

 Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran
jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon
yang ada di tubuh kita.

 Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan

kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal
jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan
Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

 Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.

Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit
yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan
kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat
kamu senantiasa pintar.

 Memberi banyak energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,

berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa
menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh
untuk memproduksi banyak energi.

2.1.5. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang

keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik
dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

2. Keturunan

Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila
orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan
mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.

Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap
kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

3. Usia
 Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia
25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.

Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih
baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.

4. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai
yang jauh lebih besar.

Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih
kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada
kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan.
Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran
jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang
mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika
aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.

6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus.

Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang
digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang
menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan
tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan
untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi
kebugaran jasmani. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70
%). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang
memerlukan
 BAB III
PEMBAHASAN
3.1. Bentuk Tes Kebugaran Jasmani
3.1.1. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia ( TKJI )
Tes kesegaran jasmani Indonesia dibedakan antara putera dan puteri

Untuk putera terdiri dari :

1. Lari cepat 60 meter,
2. Gantung angkat tubuh 60 detik,
3. Baring duduk atau Sit – up 60 detik,
4. Loncat tegak, dan
5. Lari 1200 meter.

Untuk puteri terdiri dari :

1. Lari cepat 60 meter,
2. Gantung siku tekuk,
3. Baring duduk atau Sit – Up 60 detik,
4. Loncat tegak,
5. Lari 1000 meter.

 Kegunaan tes
TKJI dipergunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani.

 Alat dan fasilitas

 Lintasan lari ( lapangan yang datar dan tidak licin ),
 Stopwatch, bendera start, formulir tes, peluit, alat tulis, penghapus
 Papan berskala untuk loncat tegak, serbuk kapur

 Ketentuan pelaksanaan
1. TKJI ini merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan secara berurutan dan tidak terputus-putus.
2. Urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
Pertama : Lari cepat 60 meter
Kedua                  :
- Gantung ankat tubuh untuk putera
- Gantung siku tekuk untuk puteri
Ketiga                  : Baring duduk atau Sit – Up 60 detik
Keempat               : Loncat tegak
Kelima                  :
- Lari 1200 meter untuk putera
 - Lari 1000 meter untuk puteri

 Petunjuk Pelaksanaan Tes

1. Lari 60 meter
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
- Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin,
- Bendera start, peluit, stop watch, dan alat tulis
c. Petugas tes : petugas keberangkatan dan pengukur waktu merangkap
pencatat hasil
d. Pelaksanaan
- Sikap permulaan : Peserta tes berdiri di belakang garis start.
- Gerakan
 Pada aba-aba “SIAP” peserta tes mengambil sikap start
berdiri, siap untuk lari,
 Pada aba-aba “ YA”         peserta tes lari secepat mungkin
menuju garis finish, menempuh jarak 60 meter.
- Lari masih bisa diulang apabila :
 Pelari mencuri start,
 Pelari tidak melewati garis finish, dan
 Pelari terganggu dengan pelari yang lain.
- Pengukuran waktu
 Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera start
diangkat sampai pelari tepat melewati garis finish.
- Pencatat hasil
 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari
untuk menempuh jarak 60 meter, dalam satuan waktu
detik.
 Waktu dicatat satu angka di belakang koma.

2. Tes Gantung Angkat Tubuh Untuk Putera, Dan Tes Gantung Siku Tekuk
Untuk Puteri

a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putera

1. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2. Petugas tes : Pengamat waktu, Penghitung gerakan dan
merangkap pencatat hasil
3. Pelaksanaan
- Sikap permulaan
Peserta berdiri dibalakang palang tunggal. Kedua
lengan berpegangan poada palang tunggal selebar bahu.
Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.
- Gerakan
 Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua
lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada diatas
palang tunggal, kemudian kembali ke sikap permulaan.
Gerakan ini dihitung saku kali.
  Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai
ujung kaki tetap lurus.
 Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang, tanpa
istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
- Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :
 Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan
gerakan mengayun,
 Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh
palang tunggal, dan
 Pada waktu kembali kesikap permulaan kedua lengan
tidak lurus.
- Pencatatan hasil
 Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang
dilakukan   dengan sempurna
 Gerakan yang dicatat adalah jumlah ( frekuensi )
angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna
tanpa istirahat selama 60 detik.
 Peserta yang tidak dapat melakukan tes angkat tubuh
ini, walaupun telah berusaha diberi nilai Nol ( 0 ).
3. Tes gantung siku tekuk untuk puteri
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot
lengan dan otot bahu.
2) Pelaksanaan : Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas
kepala peserta
3) Sikap permulaan : Peserta berdiri dibawah palang tunggal kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan
mengahadap kebelakang.
4) Gerakan : Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat keatas
sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada diatas palang
tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

4. Baring Duduk Atau Sit – Up 60 Detik

1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
2) Alat dan fasilitas tediri dari :
- Lantai atau lapangan yang datar,
- Stopwatch,
- Alat tulis,
- Alas / tikar / matras jika diperlukan.
3) Petugas tes terdiri dari : Pengamat waktu, Penghitung gerakan merangkap
pencatat hasil
4) Pelaksanaan
- Sikap permulaan
 Berbaring terlentang dilantai atau rumput, kedua lutut ditekuk
dengan sudut lebih kurang 90 derajat, kedua tangan jari-
jarinya berselang selip diletakkan dibelakan kepala atas.
 Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua
pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
- Gerakan
  Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap
duduk sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha
kemudian kembali kesikap permulaan,
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secara cepat tanpa
istirahat, selam 60 detik.

Catatan :
1) Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi,
2) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan
3) Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.

-Pencatatan hasil
 Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring
duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selam 60 detik
 Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini,
diberi nilai Nol ( 0 )

5. Loncat Tegak
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenag eksplosif
2) Alat dan fasilitas terdiri dari :
- Papan berskala Cm, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata-rata atau tiang.
- Jarak antara lantai dan angka Nol ( 0 ) pada skala yaitu 150 cm
- Serbuk kapur, penghapus papan tulis, alat tulis
3) Petugas tes : Pengamat dan pencatat hasil
4) Pelaksanaan
- Sikap permulaan
 Terlebih dahulu ujung jaru tangan peserta diolesi dengan serbuk
kapur.
 Peserta berdiritegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada
disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat
dinding diangkat lurus keatas, telapak tangan ditempelkan pada
papan berskalal sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya .
5) Gerakan
- Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua
lengan diayun kebelakang. Kemudian peserta meloncat setinggi
mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehinggga
menimbulkan bekas.
- Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh
peserta yang lain.
6) Pencatatan hasil
- Raihan tegak dicatat,
- Ketiga raihan tegak loncat dicatat,
- Raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.

6. Lari 1200 Meter Untuk Putera Dan 1000 Meter Untuk Puteri
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung,
peredaran darah dan pernapasan.
 2) Alat dan fasilitas terdiri dari :
- Lintasan lari 1200 meter untuk Putera dan 1000 meteruntuk Putri,
- Stopwatch, bendera start, peluit, dan alat tulis
3) Petugas tes terdiri dari atas :
Petugas keberangkatan, Pengukur waktu, Pencatat hasil
4) Pelaksanaan
- Sikap permulaan : Peserta berdiri dibelakang garis start.
- Gerakan
 Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap
untuk lari.
 Pada aba-aba “YA” peserta lari menuju garis finish, menempuh
jarak 1200 meter untuk putera dan 1000 meter untuk puteri.
Catatan :

1) Lari diulang bila mana ada pelari yang mencuri start.

2) Lari diulang bila mana pelari tidak melewati garis finish.

5) Pencatatan hasil
- Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat
sampai pelari tepat melintasi garis finis.
- Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 1200 meter untuk putera dan 1000 meter untuk
puteri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.

Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk putera

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1200 Nilai

meter angkat duduk 60 tegak meter
tubuh detik
5 S.d – 7,2” 19 Keatas 41 Keatas 73 Keatas s.d – 3’14” 5
4 7.3” – 8,3” 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3’15” – 4’25” 4
3 8,4” – 9,6” 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4’26” – 5’12” 3
2 9,7” – 11,0” 5–8 10 – 20 39 – 49 5’13” – 6’33” 2
1 11,1” dst 0-4 0–9 38 dst 6’34” dst 1

Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk puteri

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1000 Nilai

meter siku duduk 60 tegak meter
tekuk detik
5 S.d – 8,4” 41” keatas 28 Keatas 50 Keatas S.d – 3’53” 5
4 8,5” – 9,8” 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3’53” – 4’56” 4
3 9,9” – 11.4” 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4’57” – 5’58” 3
2 11,5” – 13,4” 3” – 9” 3–9 23 – 30 5’59” – 7’23” 2
 1 13,5” dst 0” – 2” 0–2 22 dst 7’24” dst 1

Table norma
NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk Putera dan puteri

No Jumlah nilai Klasifikasi

1. 22 – 25 Baik sekali         ( BS )
2. 18 – 21 Baik                    ( B )
3. 14 – 17 Sedang                ( S )
4. 10 – 13 Kurang                ( K )
5. 5–9 Kurang sekali      ( KS )

3.2. Bentuk Tes Kebugaran Jasmani Lansia

Bentuk-bentuk tes Fitness Of Older Adult. Comparative Analysis of the Indicators
of the functional fitness of the elderly sebagai berikut :
1. 6 minute walk test
2. 2 minute step test
3. 30 second chair stand test
4. Arm curl test
5. Chair sit and reach
6. Back scratch
7. 8 up and go

Bentuk-bentuk tes pengukuran Health Related Physical Fitness untuk lansia

sebagai berikut:
1. Tes jalan 2,4 km
2. Indeks Masa Tubuh
3. Lemak Tubuh.
4. Tes Kekuatan genggam
5. Tes Tarik dan Dorong
6. Tes Kekuatan Otot Punggung
7. Tes Kekuatan Otot Tungkai
8. Tes Fleksibilitas Bagian atas
9. Tes Fleksibilitas Bagian bawah

Terdapat dua aspek kebugaran jasmani, yaitu: kebugaran jasmani yang

berhubungan dengan kesehatan (health related fitness), dan kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan (skill related fitness). Kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan meliputi: daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi),
kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: koordinasi, keseimbangan,
kecepatan reaksi, kelincahan, kecepatan, dan daya ledak (Iskandar, 1999, hlm 22).
3.2.1.Tes Lari 2,4 Km (COOPER TEST)

Pengujian dan pengukuran adalah sarana mengumpulkan informasi atas yang

selanjutnya evaluasi kinerja dan keputusan dibuat , tetapi dalam analisis kita perlu
menanggung dalam pikiran faktor-faktor yang dapat mempengaruhi hasil.
Tujuan tes lari 1 setengah mil lari 2.4 km adalah untuk memantau
perkembangan kapasitas aerobik atlet (VO2max). Anda dapat menggunakan hasil tes
untuk memprediksi hasil potensi seorang atlet di 1500m,5k dan 10k. Dan menilai
penilaian langkah mereka. Diperlukan sumber daya. Untuk melakukan tes ini anda
akan memerlukan alat sebagai berikut:

- 400 m track
- Stopwatch
- Asisten

 Cara melakukan tes lari 2.4 km (COOPER TEST)

 
Dalam tes ini akan melibatkan atlet untuk melakuakan lari 2.4 km (6 lap
dari track yang telah ditentukan) dengan lari secepat mungkin. Cara melakukan tes:

- Atlet melakukan pemanasan selama 10 menit

- Asisten mulai memberi perintyah “GO”.mulai stopwacth dan atlet mulai lari
- Asisten memberi tahu atlet tentan waktu yang ditempuh atlet diakhir
putaranmasing-masing dan jumlah lap yang tersisa.
- Catatan asisten waktu yang dibutuhkan untuk setiap lap dan waktu
yangdibutuhkan atlet yang menjalankan lari 2.4 km.
- Waktu yang direkam untuk menganalisis waktu kinerja atlet.

Norma dalam Tes Lari 2.4 km (COOPER TEST)

NO TINGKAT JARAK YANG DITEMPUH (DALAM

KESEGARAN M)
JASMANI SELAMA 12 MENIT
UMUR 50-59 UMUR 60
TAHUN KEATAS
SANGAT
1 BURUK
PRIA 19,01 20.00
PEREMPUA 20,31 21,01
N
BURUK
2 PRIA 17,01 – 19,00 19,01 – 20,00
PEREMPUA 20,01 – 20,30 20,30 – 21,00
N
SEDANG
3 PRIA 14,31 – 17,00 16,16 –19,00
PEREMPUA 19,01 – 20,00 19,31 – 20,30
 N
BAIK
4 PRIA 12,31 – 14,30 14,15 – 16,15
PEREMPUA 16,31 – 19,00 17,31 – 19,30
N
SANGAT BAIK
5 PRIA -11,00 -11,15
PEREMPUA -14,30 -16,30
N
Sumber : Cooper, The Aerobics Way

3.2.2. Tes Bersepeda dalam Waktu 12 Menit (Cooper).

Tes bersepeda dalam waktu 12 menit (Cooper). Bersepeda merupakan salah

satu jenis olahraga yang menarik dan dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa
memandang status usia dan jenis kelamin. Beberapa penelitian bahkan telah
menunjukkan sejumlah keuntungan dari aktivitas sederhana ini sebagai alat untuk
mempromosikan kesehatan secara keseluruhan. Ingin tahu lebih banyak apa saja
manfaat kesehatan dari bersepeda? Berikut ini adalah ulasannya : Berikut hasil
interview dengan Prof. Froböse dan Team di Center of Health of the German Sports
Academy of Cologne, dikutip dari cyclingandhealth.com .

Sakit punggung biasanya sering diakibatkan hasil secara langsung karena

kurangnya berolahraga. Dengan kurangnya berolahraga maka menyebabkan discs
(piringan-piringan) pada tulang punggung tidak mendapatkan pasokan nourishment
(nutrisi) secara optimum sehingga kemampuan dari piringan-piringan tadi menjadi
berubah dan suatu saat dibebani dengan pekerjaan yang agak berat maka piringan-
piringan tadi tidak sanggup dan menyebabkan nyeri. Dengan bersepeda akan dapat
mengatasi masalah ini yaitu pertama, latihan fisik secara terus menerus yang akan
membantu mengembalikan kemampuan discs berikut suplai “makanan” menjadi
optimal kembali. Kedua, Otot besar pada punggung menjadi lebih kuat sehingga dapat
membantu kerja tulang belakang. Jadi bersepeda juga dapat menstabilkan kinerja
tulang punggung.

Penyebab umum terjadinya nyeri lutut biasanya karena kerusakan pada tulang
rawan/muda. Tekanan berlebihan yang terletak pada sambungan lutut, sebagai contoh
dikarenakan jogging, atau terlalu gemuk, menghambat atau menolak pasokan nutrisi
ke tulang rawan. Konsekuensinya tulang rawan menjadi lemah dan mulai rusak. Awal
dari kerusakan/nyeri lutut saat dimana mineral-mineral berharga tidak bisa masuk ke
tulang rawan. Semenjak tulang rawan tidak dialiri darah maka mineral-mineral
berharga tidak bisa masuk ke tulang rawan. Pergerakan pada persambungan lutut
dapat mendorong nutrisi kepada tulang rawan. Bersepeda adalah salah satu cara olah
raga yang paling sedikit terjadi tekanan pada lutut dan cara yang paling baik untuk
menguatkan tulang rawan.

Jantung adalah satu-satunya “motor” kita dan karena alasan itulah kita harus
benar-benar merawatnya. Gejala stres dan mengerasnya arteri-arteri (arteriosclerosis)
sebagai contoh, menyebabkan efek yang merusak pada jantung dan menghasilkan
tekanan darah tinggi. Hal ini berakibat seseorang akan mengalami serangan jantung.
Bersepeda akan memperbaiki sirkulasi darah secara keseluruhan. Yang terpenting
adalah jantung akan bekerja lebih ekonomis karena performa pemompaan menjadi
lebih efisien sehingga mengurangi tekanan darah secara keseluruhan dan mengurangi
resiko penyakit jantung.

Infeksi adalah penyebab utama anda absen dari tempat kerja anda. Satu dari
beberapa alasan adalah kurang efektifnya kinerja sistem kekebalan tubuh yang
menyebabkan reaksi alergi dan ketidakmampuan melawan flu dan demam. Bersepeda
dapat meningkatkan kualitas sistem kekebalan dengan mengijinkan tubuh untuk
melindungi dirinya dari virus dan bakteri. Bersepeda adalah metode olahraga yang
paling banyak memiliki manfaat untuk menguatkan sistem kekebalan tubuh. Keneth H
Cooper dari  USAF (United State Air Forces) telah membuat tabel tes bersepeda
dalam waktu 12 menit yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat kesegaran
jasmani prajurit adalah sebagai berikut :

NORMA TES BERSEPEDA DALAM WAKTU 12 MENIT (COOPER)

NO TINGKAT JARAK TEMPUH DALAM KM

KESEGARAN
JASMANI UMUR 50-59 UMUR 60
TAHUN KEATAS
SANGAT
1 BURUK
PRIA  2,82  2,81
PEREMPUA  1,20  1,20
N
BURUK
2 PRIA 2,81 – 4,01 1,81 – 3,62
PEREMPUA 1,20 – 2,40 1,20 – 2,00
N
SEDANG
3 PRIA 4,02 – 5,61 3,62 – 5,21
PEREMPUA 2,41 – 4,01 2,01 – 3,62
N
BAIK
4 PRIA 5,63 – 7,22 4,82 – 6,24
PEREMPUA 4,02 – 5,61 3,21 – 4,81
N
SANGAT BAIK
5 PRIA 7,23 6,25
PEREMPUA 5,62 4,82
N
Sumber : Cooper, The Aerobics Way

3.2.3. TABEL TES JALAN CEPAT JARAK 4,82 KM (COOPER)

Data yang dikumpulkan adalah hasil tes tingkat kebugaran jasmani terhadap
anggota Arca Hash Club yang berusia di atas 40 tahun menggunakan tes jalan cepat
4,8km.
1. Tujuan Tes Tujuan dari tes ini adalah untuk memperoleh hasil waktu tes jalan
cepat oleh para peserta tes kebugaran jasmani Arca Hash Club sehingga
diperoleh data yang akan di analisis.
2. Pelaksanaan
a. Tahap pertama
Tahap pertama peneliti memberikan lembar pendaftaran tes
kepada para lansia untuk mengetahui data peserta serta jumlah peserta
yang akan mengikuti tes.
b. Tahap kedua
Tahap kedua peneliti bekerjasama dengan tim menentukan
tempat tes yang akan digunakan kemudian melakukan pengukuran
jarak tempuh dari start menuju finish sejauh 4,8km.
c. Tahap ketiga
Tahap ketiga adalah tahap dilakukannya tes, dalam
pengambilan data ini peneliti meminta bantuan kepada beberapa teman
untuk membantu kelancaran tes. Tes diawali dengan memberikan
penjelasan kepada peserta tentang peraturan tes dan dilanjutkan
dengan persiapan start. Kemudian petugas starter memberangkatkan
peserta. Setelah memberangkatkan peserta, petugas starter segera
menuju finish untuk menunggu kedatangan peserta. Terdapat dua
petugas di tempat finish, orang pertama bertugas melihat waktu peserta
dan orang kedua bertugas mencatat waktu peserta tes.
3. Perlengkapan
a. Roll meter
Roll meter adalah alat untuk mengukur jarak tempuh tes dari
start menuju finish sejauh 4,8km. Sebelum digunakan Roll meter akan
di tera lebih dahulu untuk menguji kelayakannya.
b. Stopwatch
Stopwatch adalah alat yang digunakan untuk melihat waktu
peserta tes. Sebelum digunakan Stopwacth akan di tera lebih dahulu
untuk menguji kelayakannya.
c. Alat tulis
Alat tulis ini digunakan untuk mencatat waktu yang diperoleh
peserta tes.
4. Penilaian Penentuan kriteria kebugaran jalan cepat menurut Cooper adalah
sebagai berikut :

TABEL TES JALAN CEPAT JARAK 4,82 KM (COOPER)

NO TINGKAT WAKTU DALAM : MENIT-DETIK

KESEGARAN
JASMANI UMUR 50-59 UMUR 60
TAHUN KEATAS
SANGAT
1 BURUK
PRIA  55,00 60,00
PEREMPUA  57,00  63,00
N
BURUK
2 PRIA 50,01 – 55,00 54,01 – 60,00
 PEREMPUA 52,01 – 57,00 57,01 – 63,00
N
SEDANG
3 PRIA 45,01 – 45,00 41,00 – 48,00
PEREMPUA 47,01 – 52,00 51,01 – 63,00
N
BAIK
4 PRIA 39,00 – 45,00 41,00 – 48,00
PEREMPUA 42,00 – 47,00 45,00 – 51,00
N
SANGAT BAIK
5 PRIA 39,00 41,00
PEREMPUA 42,00 45,00
N
Sumber : Cooper, The Aerobics Way