MAKALAH ETIKA BERJALAN

DI SUSUN OLEH:

KELOMPOK 5

1. ANNISA EKA KURNIASARI

2. EGA LUSIANA
3. IZA FANISA
4. SARWOEDI

KELAS/SEMESTER : IIB/IV

AKADMI KEPRAWATAN DHARMA WACANA METRO

T.A 2018/2019
 Kata Pengantar

Alhamdulillah Puji dan Syukur penulis panjatkan ke hadirat Allah Swt, zat Yang
Maha Indah dengan segala keindahan-Nya, zat yang Maha Pengasih dengan segala kasih
sayang-Nya, yang terlepas dari segala sifat lemah semua makhluk-Nya. Alhamdulillah berkat
Rahmat dan Hidayah-Nya penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Shalawat serta salam
mahabbah semoga senantiasa dilimpahkan kepada Nabi Muhammad SAW, sebagai pembawa
risalah Allah terakhir dan penyempurna seluruh risalah-Nya.
Akhirnya dengan segala kerendahan hati izinkanlah penulis untuk menyampaikan
terima kasih dan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada semua pihak yang telah berjasa
memberikan motivasi dalam rangka menyelesaikan makalah ini. Untuk itu penulis
mengucapkan terima kasih kepada :
1.Bapak Janu Purwono selaku dosen kami
2.Teman-teman yang sudah membantu menyelesaikan Makalah ini.

Kami menyadari bahwa dalam proses penyusunan makalah ini masih jauh dari
kesempurnaan, baik materi maupun cara penulisannya. Namun demikian, kami telah
berupaya dengan segala kemampuan dan pengetahuan yang dimiliki sehingga dapat selesai
tepat waktu.oleh karena itu kami dengan rendah hati dan dengan tangan terbuka menerima
masukan, saran dan usul guna penyempurnaan laporan ini. Harapan kami semoga laporan ini
dapat memenuhi standar penilaian tugas Makalah Table Manner, dan dapat digunakan
sebagai informasi dan pembelajaran bagi pembaca selanjutnya

Metro,01April 2019

Penulis
 DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL

KATA PENGATAR...........................................................................................II

DAFTAR ISI.......................................................................................................III

CARA BERJALAN DENGAN BENAR............................................................

Berjalan Kaki dengan Cara yang Baik dan Benar...............................................

Biasakan berjalan dengan tubuh yang tegak.......................................................

Gunakan otot betis, paha belakang, dan kuadrisep agar Anda bisa berjalan dengan baik.

Tariklah kedua bahu sedikit ke belakang, tetapi biarkan tetap rileks.................

Ayunkan lengan selama Anda berjalan...............................................................

Mulailah berjalan dengan melakukan pemanasan sambil mengatur kecepatan.

Lakukan pendinginan setelah selesai berjalan. ..................................................

Meningkatkan Motivasi .....................................................................................

Kenakan sepatu yang nyaman untuk berjalan kaki.............................................

Kenakan baju yang sesuai untuk berjalan kaki...................................................

Buatlah rencana latihan dengan menentukan target yang Anda inginkan. ........

Lakukan latihan peregangan sebelum berjalan...................................................

Tingkatkan kecepatan berjalan dan jarak tempuh secara bertahap. ...................

Berjalan Kaki Secara Rutin ................................................................................

Biasakan berjalan kaki jika bepergian.................................................................

Manfaatkan berjalan kaki sebagai cara berekreasi..............................................

Manfaatkan berjalan kaki sebagai kesempatan bersosialisasi.............................

DAFTAR PUSTAKA
 CARA BERJALAN DENGAN BENAR

Berjalan kaki adalah salah satu latihan fisik benturan ringan yang bermanfaat bagi
kesehatan. Selain bisa memperbaiki suasana hati, berjalan kaki juga membantu mengatasi
depresi. Penelitian menunjukkan bahwa tingkat obesitas di negara-negara yang penduduknya
biasa berjalan kaki lebih rendah daripada negara-negara yang penduduknya mengandalkan
mobil sebagai sarana transportasi. Dengan kata lain, berjalan kaki membuat Anda lebih
bahagia dan lebih sehat. Sebelumnya, baca dahulu artikel ini, matikan komputer, kenakan
sepatu olahraga, lalu mulailah berjaIan kaki!

Berjalan Kaki dengan Cara yang Baik dan Benar

Biasakan berjalan dengan tubuh yang tegak.

Walaupun setiap orang memiliki cara berjalan yang unik, ada sikap tertentu yang
banyak orang lakukan saat berjalan, terutama dalam hal postur tubuh. Biasakan berjalan
dengan punggung tegak dan mengangkat dagu agar sejajar dengan lantai. Dengan menjaga
postur ini selama berjalan, Anda bisa bernapas lebih leluasa sebab tulang punggung Anda
tetap lurus sehingga tidak menekan diafragma. Jangan berjalan sambil menunduk atau
membungkuk sebab postur tubuh yang buruk lambat laun membuat punggung terasa nyeri,
leher kaku, dan bahkan muncul keluhan lain yang lebih serius.

Gunakan otot betis, paha belakang, dan kuadrisep agar Anda bisa berjalan dengan
baik.

Gerakan berjalan yang efektif melibatkan hampir semua otot tungkai, bukan hanya
satu. Visualisasikan bahwa saat ini Anda sedang berjalan. Langkahkan kaki kanan ke depan
dengan meletakkan tumit di lantai lalu gunakan otot paha belakang dan kuadrisep kaki kiri
untuk menggerakkan tubuh ke depan sampai Anda bisa memindahkan tumit kiri ke depan.
Biasakan melangkah dengan gerakan menggulung telapak kaki, yaitu mengangkat telapak
kaki dimulai dari tumit sampai ke jari-jari kaki dengan arah lurus ke depan. Cara ini akan
mengaktifkan otot betis sehingga telapak kaki membentuk sudut yang tepat saat terangkat
dari lantai setiap kali Anda melangkah.

Tariklah kedua bahu sedikit ke belakang, tetapi biarkan tetap rileks.

Saat berjalan, Anda akan lebih banyak mengandalkan otot kaki dan otot perut. Walau
demikian, Anda harus tetap memperhatikan postur tubuh atas. Menarik bahu sedikit ke
belakang dalam kondisi rileks akan banyak manfaatnya. Postur ini menjaga tubuh Anda agar
tetap kuat dan stabil saat Anda meluruskan punggung dari leher sampai pinggul. Melakukan
postur ini sambil menegakkan punggung dan mengangkat dagu akan mencegah ketegangan di
punggung dan menghindari terjadinya cedera. Selain itu, cara ini membantu Anda
membentuk kebiasaan berjalan yang baik sehingga tubuh Anda tidak bungkuk yang
cenderung menimbulkan nyeri dan ketegangan bahu. Terakhir, dengan menarik bahu sedikit
ke belakang, penampilan Anda akan lebih baik karena postur ini menunjukkan kepercayaan
diri dan kekuatan. Walaupun terkesan sepele, hal ini sangatlah penting. Mengapa ingin
terkesan biasa-biasa saja saat berjalan, padahal penampilan Anda bisa lebih baik dan
melindungi diri dari cedera dengan menjaga postur tubuh?

Ayunkan lengan selama Anda berjalan.

Mengayunkan lengan adalah hal biasa bagi banyak orang. Biarkan kedua lengan
tergantung ke bawah secara alami. Saat mulai berjalan, lengan Anda akan berayun sedikit.
Semakin cepat Anda berjalan, semakin lebar ayunannya. Mengayunkan lengan adalah sesuatu
yang alami ketika Anda berjalan. Penelitian membuktikan bahwa cara ini bisa meningkatkan
efisiensi dari setiap langkah Anda. Berjalan sambil mengayunkan lengan membantu Anda
melangkah lebih lebar dengan energi metabolik yang sama besarnya seperti jika Anda tidak
mengayunkan lengan.[3] Jadi, jangan takut mengayunkan lengan saat berjalan. Jangan
khawatir, Anda tidak akan terlihat seperti pendekar. Jika cuaca tidak terlalu dingin, jangan
masukkan tangan ke dalam saku agar Anda bisa mengayunkan lengan. Dengan demikian,
Anda akan memperoleh manfaatnya, yaitu berjalan lebih cepat dan lebih jauh.

Mulailah berjalan dengan melakukan pemanasan sambil mengatur kecepatan.

Selama beberapa menit pertama, aturlah kecepatan berjalan yang nyaman sebagai
pemanasan. Asumsikan sampai seberapa cepat Anda mampu berjalan tanpa berlari lalu
mulailah berjalan dengan kecepatan 50-60% dari kecepatan maksimal tersebut. Sebagai
patokan, Anda masih mampu berbicara atau mengobrol seperti biasa tanpa kehabisan napas
selama pemanasan. Walaupun masih dalam perdebatan, pemanasan secara menyeluruh
terbukti meningkatkan performa selama melakukan latihan kardiovaskular Setelah melakukan
pemanasan, tingkatkan kecepatan berjalan sampai intensitas sedang. Setelah Anda merasa
nyaman, tingkatkan lagi kecepatan sampai 70-80% dari kecepatan maksimal. Jagalah postur
tubuh Anda saat menambah kecepatan. Jika sudah semakin cepat, napas Anda akan mulai
terasa berat, tetapi jangan sampai terengah-engah. Saat ini, Anda seharusnya tetap bisa
bercakap-cakap seperti biasa, walaupun tidak semudah biasanya. Jangan menambah
kecepatan dengan melangkahkan kaki terlalu lebar. Memperpanjang langkah akan
meregangkan otot-otot kaki dan mengganggu kestabilan otot inti sehingga lama-kelamaan
Anda merasa tidak nyaman.Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, lakukan
pemanasan dan biasakan berjalan pada kecepatan ini sekurang-kurangnya 30 menit 5 kali per
minggu. Penelitian menunjukkan bahwa hasilnya akan sama saja jika latihan 30 menit dibagi
menjadi beberapa sesi pendek dalam sehari, asalkan waktunya sama.

Lakukan pendinginan setelah selesai berjalan.

Setelah Anda berjalan dengan kecepatan yang semakin meningkat selama 30 menit
(atau lebih), perlambat sampai seperti sedang melakukan pemanasan. Sediakan waktu 5-15
menit untuk berjalan pada kecepatan ini. Sesi pendinginan setelah berjalan dengan intensitas
tinggi adalah cara mengembalikan irama detak jantung secara bertahap (tidak mendadak)
agar tubuh Anda terasa lebih nyaman. Poin terakhir ini sangat layak dipertimbangkan. Anda
akan lebih suka berjalan kaki secara konsisten jika kondisi Anda terasa semakin baik setelah
berlatih. Jadi, sesi pendinginan membantu Anda mendapatkan manfaat jangka panjang dari
latihan ini.
Meningkatkan Motivasi

Kenakan sepatu yang nyaman untuk berjalan kaki. Jika Anda ingin mulai berjalan kaki
setiap hari dan belum punya sepatu, belilah sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan
kaki. Mengenakan sepatu yang baik akan membantu meningkatkan performa sebab Anda bisa
melangkah lebih panjang dan berlatih lebih lama dengan nyaman. Pilihlah sepatu khusus
untuk berjalan kaki sebab bisa menjaga kestabilan sehingga langkah Anda tetap lurus. Selain
itu, lapisan dalam sepatu akan melindungi tumit dan pergelangan kaki saat Anda melangkah
sehingga tidak mudah cedera. Wiraniaga bagian penjualan sepatu di toko perlengkapan
olahraga bisa membantu Anda menentukan pilihan. Jangan menunda berjalan kaki dengan
alasan belum punya sepatu olahraga. Walaupun mengenakan sepatu jalan manfaatnya lebih
besar, Anda boleh mengenakan sepatu apa saja, asalkan tetap nyaman dalam waktu yang
cukup panjang tanpa menimbulkan nyeri atau lecet.

Kenakan baju yang sesuai untuk berjalan kaki.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memilih baju sebelum mulai
berjalan kaki. Anda perlu mempersiapkan diri sebab latihan ini membuat Anda sedikit
berkeringat. Pilihlah baju kaus dari katun yang bisa menyerap keringat agar tubuh Anda tetap
nyaman. Jangan mengenakan celana yang membuat Anda kesulitan melangkahkan kaki.
Kenakan celana untuk berolahraga, celana pendek, celana joging, atau bahkan celana jin yang
nyaman. Terakhir, pilihlah baju yang cocok untuk segala cuaca agar Anda tidak perlu
berhenti berjalan karena terhalang oleh angin, hujan, atau panas. Jika cuaca dingin, siapkan
mantel atau jaket. Jika cuaca panas, kenakan celana pendek dan baju lengan pendek. Jangan
memaksakan diri membeli perlengkapan olahraga hanya karena ingin berjalan kaki.
Contohnya, manfaat baju olahraga dari bahan lycra akan sama saja dengan baju yang lain,
kecuali Anda benar-benar serius ingin berolahraga, jadi, tidak perlu membeli yang baru.

Buatlah rencana latihan dengan menentukan target yang Anda inginkan.

Lokasi latihan akan memengaruhi besarnya manfaat yang Anda peroleh dari
kecepatan berjalan. Mulailah berlatih dengan intensitas ringan. Setelah merasa lebih percaya
diri, tantanglah diri sendiri dengan menentukan rute yang lebih sulit atau lebih jauh. Berjalan
kaki naik turun bukit adalah salah satu cara berlatih yang efektif. Akan tetapi, latihan ini bisa
menimbulkan ketegangan otot dan sendi, terutama di bagian pergelangan kaki. Oleh sebab
itu, kenakan sepatu yang bisa melindungi pergelangan kaki saat melangkah. Anggaplah bukit
yang curam sebagai latihan beban di pusat kebugaran. Capailah target secara bertahap, jangan
memaksakan diri.

Lakukan latihan peregangan sebelum berjalan.

Walaupun berjalan tidak seberat berolahraga lari, angkat beban, atau panjat tebing,
cedera mungkin saja terjadi. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kelenturan
tubuh, lakukan latihan peregangan sebelum dan sesudah berjalan. Melakukan peregangan otot
kaki dan lengan selama 5-10 menit sebelum mulai berlatih membuat tubuh Anda lebih
nyaman dan lebih sehat. Ketahui bahwa manfaat peregangan (dan akibat yang akan timbul
jika tidak melakukan peregangan) akan meningkat jika Anda mengalami gangguan fisik yang
kronis, misalnya nyeri punggung atau radang sendi.
Oleh karena otot kaki paling banyak digunakan selama berjalan, utamakan peregangan tubuh
bawah, meskipun peregangan otot inti dan tubuh atas juga ada manfaatnya, terutama jika
Anda mudah mengalami nyeri di bagian tersebut. Ada beberapa latihan peregangan yang bisa
Anda lakukan, misalnya:

 Peregangan otot paha sambil berdiri

 Peregangan otot paha belakang sambil melakukan postur bukit dalam yoga
 Peregangan otot betis
 Peregangan otot punggung sambil melakukan postur kucing atau postur kobra dalam
yoga
 Peregangan Bahu

Tingkatkan kecepatan berjalan dan jarak tempuh secara bertahap.

Setelah mulai berjalan kaki secara rutin, manfaatnya akan langsung terasa jika
sebelumnya Anda tidak biasa berolahraga, misalnya: suasana hati membaik, merasa lebih
berenergi, dan menurunkan berat badan (dengan asumsi Anda tidak makan lebih banyak
untuk menggantikan energi yang terpakai selama berolahraga). Manfaat tersebut bisa Anda
tingkatkan lagi dengan berjalan lebih jauh, lebih cepat, dan yang terbaik adalah gabungan
keduanya. Anggaplah berjalan kaki seperti sedang berolahraga rutin yang lain dengan
meningkatkan beban latihan sedikit demi sedikit sampai suatu hari, Anda akan mengalami
perubahan besar dalam penampilan dan suasana hati Anda.

Berjalan Kaki Secara Rutin

Biasakan berjalan kaki jika bepergian.

Berjalan kaki hanya karena ingin berolahraga sudah sangat baik, tetapi Anda bisa
berolahraga lebih lama setiap hari dengan berjalan kaki ke mana pun Anda pergi. Selain itu,
karena bisa memperbaiki suasana hati, berjalan kaki membuat Anda merasa lebih
bersemangat, lebih segar, dan siap melakukan kegiatan dengan baik setelah sampai di tempat
tujuan. Dengan berjalan kaki secara rutin setiap hari, Anda tidak perlu lagi menyediakan
waktu khusus untuk berolahraga! Gunakan kesempatan berikut untuk berjalan kaki:

 Perjalanan pergi dan pulang. Ini adalah kesempatan terbaik untuk berjalan kaki. Alih-
alih membawa kendaraan pribadi, berjalan kaki saat pergi dan pulang kerja (atau
menuju stasiun transportasi umum) bukan hanya menjadi kesempatan berolahraga dan
menghindari kebosanan selama perjalanan di pagi dan sore hari, tetapi akan
mengurangi pencemaran lingkungan karena polusi.
 Perjalanan ke toko. Banyak orang yang rutin pergi berbelanja bahan makanan atau
kebutuhan lain beberapa kali dalam seminggu. Anda bisa berjalan kaki untuk
berolahraga dengan memanfaatkan kesempatan ini dan mendapatkan bonus latihan
sewaktu menjinjing barang belanjaan dalam perjalanan pulang.
 Perjalanan ke rumah teman. Jika Anda ingin pergi ke rumah teman, alih-alih
membawa kendaraan pribadi, gunakan kesempatan ini untuk berjalan kaki. Cara ini
membuat Anda merasa lebih gembira dan bersemangat untuk bersenang-senang saat
Anda sampai di rumah teman.
Manfaatkan berjalan kaki sebagai cara berekreasi.

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, berjalan kaki untuk mencapai tempat yang
Anda tuju adalah alasan yang tepat, tetapi Anda tidak membutuhkan alasan jika memang
senang berjalan kaki. Selain sebagai cara berolahraga, berjalan kaki akan terasa
menyenangkan (jika cuaca baik) sebab Anda bisa beraktivitas di luar rumah, menghirup
udara segar, dan menikmati keindahan alam. Alih-alih menghabiskan waktu luang di dalam
rumah, gunakan waktu berekreasi untuk berjalan kaki. Anda akan memperoleh manfaat yang
lebih besar daripada hanya menonton TV.

 Salah satu cara berekreasi sambil berjalan kaki adalah dengan menggunakan
kesempatan ini untuk menemukan hal-hal baru. Dengan menelusuri jalan yang biasa
Anda lewati saat pergi dan pulang kerja atau sekolah sambil berjalan kaki, Anda akan
menemukan hal-hal yang selama ini luput dari perhatian, jalan pintas, dan lokasi baru
yang belum Anda ketahui.

Manfaatkan berjalan kaki sebagai kesempatan bersosialisasi.

Anda tidak bisa bertemu orang baru jika terus berada di dalam rumah sepanjang hari,
jadi, carilah kesempatan untuk melakukan kegiatan di luar rumah! Berjalan kaki di tempat
umum, misalnya di mal, lorong pertokoan, dan jalan di pusat kota yang ramai adalah cara
bertemu orang lain dan mencari teman baru. Anda juga bisa lebih banyak berpartisipasi
dalam komunitas dengan menghadiri pertemuan atau melakukan kegiatan bersama. Anda
akan melupakan kesenangan kecil saat berinteraksi dengan orang lain jika tidak pernah
bepergian, jadi, persiapkan diri dan lakukan aktivitas di luar rumah!

 Berjalan kaki adalah cara tepat untuk meninggalkan zona kenyamanan, jika Anda
pemalu. Walaupun ada cara lain yang lebih efektif untuk berkenalan dengan teman
baru, berjalan kaki adalah pilihan yang baik bagi orang-orang yang sudah lama
menyendiri dan ingin membangun lagi kehidupan sosial yang baru. Selain itu, jika
saat berjalan kaki secara tidak sengaja Anda memulai percakapan dengan orang baru,
dengan sendirinya Anda akan merasa lebih bersemangat karena memperoleh manfaat
dari berjalan kaki.

Biasakan berjalan kaki untuk menjaga penampilan.

Menjaga postur tubuh yang baik saat berjalan akan memberikan manfaat lebih bagi
penampilan seseorang. Bagi para pemula, berjalan kaki tentunya akan memperbaiki
kesehatan secara menyeluruh. Sama seperti olahraga yang lain, tubuh Anda akan semakin
bugar dan langsing sehingga terlihat lebih menarik. Manfaat lain adalah terbentuknya
kebiasaan baru yang baik, yaitu kebiasaan menjaga postur tubuh saat berjalan. Orang-orang
akan terlihat lebih menarik saat mereka berdiri tegak daripada ketika sedang membungkuk.

 Bagi kaum pria, menjaga postur yang baik dengan meluruskan tubuh atas dan menarik
bahu ke belakang akan menonjolkan otot dada dan mengaktifkan otot perut sehingga
Anda terlihat semakin berotot. Bagi kaum wanita, selain mendapatkan manfaat di
atas, sedikit membusungkan dada membuat Anda terlihat lebih montok.
 Jangan merasa sia-sia menginvestasikan waktu, pikiran, dan energi untuk menjaga
penampilan. Daya tarik fisik adalah aspek penting yang berperan besar dalam
menemukan pasangan hidup.
 Bersikaplah konsisten.

Apa pun cara yang Anda pilih untuk membiasakan diri berjalan kaki secara rutin, ingatlah
bahwa Anda harus benar-benar melakukannya. Hasilnya akan lebih terlihat jika rutinitas
tersebut dilakukan secara teratur. Berjalan kaki jarak jauh beberapa kali lalu berhenti selama
satu bulan tidak banyak manfaatnya bagi kesehatan, perasaan, dan penampilan. Akan tetapi,
berjalan kaki selama 45 menit 5 kali seminggu pasti bermanfaat. Bentuklah rutinitas berjalan
kaki dan lakukan secara konsisten sebab Anda berutang kepada diri sendiri untuk
memberikan yang terbaik dengan memanfaatkan kemampuan yang Anda miliki.

 Padatnya jadwal kerja, belajar, dan/atau mengurus keluarga terkadang membuat Anda
kesulitan menyediakan waktu untuk berjalan kaki setiap hari. Jika ada kendala yang
membuat Anda tidak bisa berjalan kaki secara rutin, berusahalah menggantinya
dengan mencari kesempatan untuk berjalan kaki singkat di sela-sela kegiatan sehari-
hari, misalnya:

 Saat beristirahat makan siang atau sewaktu rehat

 Setelah pulang kerja atau pulang sekolah
 Di pagi hari sebelum pergi kerja atau berangkat ke sekolah
 Setelah makan malam

Tips

 Jangan berjalan kaki sambil mengenakan sepatu yang tidak nyaman, apalagi untuk
jarak jauh sebab bisa menimbulkan lecet, melepuh, dan ketegangan otot kaki. Lebih
buruk lagi, nyeri kaki bisa menimbulkan asosiasi negatif tentang aktivitas berjalan
kaki yang akan menurunkan motivasi.
 Jika Anda terpaksa mengenakan sepatu yang bagus, tetapi tidak nyaman, gunakan
untuk berjalan sesuai kebutuhan minimal atau bawalah sepatu cadangan di dalam tas
atau ransel.
 Jangan membawa tas atau ransel yang berat sebab bisa menimbulkan ketegangan otot
punggung dan bahu yang sangat merugikan. Membawa tas di satu sisi bahu membuat
kedua bahu Anda tidak sama tinggi untuk menjaga keseimbangan sehingga merusak
postur.

Peringatan

 Carilah tempat berjalan kaki yang aman. Sadari keadaan di sekeliling Anda dan jauhi
situasi yang tidak aman. Jika diperlukan, persiapkan hal-hal yang diperlukan untuk
menjaga keamanan diri sendiri.
o Jika lingkungan perumahan Anda kurang aman, carilah tempat lain yang lebih
nyaman. Selain itu, Anda akan memiliki beberapa pilihan tempat yang lain
untuk berjalan kaki.
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm

http://www.nbcnews.com/id/28235890/ns/health-fitness/t/leaner-nations-bike-walk-use-
mass-transit/

http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105

http://wlv.openrepository.com/wlv/bitstream/2436/11110/3/Nevill23.pdf.txt