MAKALAH

FISIOLOGI OLAHRAGA
Tentang
BENTUK-BENTUK LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

Disusun Oleh:

KELOMPOK 4:
1. BENIQNO AMISYA (22087104)
2. FARIP AKBAR (22087017)
3. FAYRUZI AHMAD (22089119)
4. PEDAKUSMAN NDRURU (22087050)

Dosen pengampu :
Dr. Masrun, M. Kes, AIFO
Dr. Pringgo Mardesia, S.Pd, M.Pd

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

DEPARTEMEN KEPELATIHAN
FAKULATAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
TAHUN 2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas semua
kehendaknya, tim penyusun berhasil menyelesaikan tugas makalah dengan
tepat waktu pada mata kuliah pencegahan dan perawatan cedera yang dibahas
tentang “ bentuk-betuk latihan aerobic dan anerobik”
Dalam penyusunan makalah ini, semua isi ditulis berdasarkan buku-
buku dan jurnal referensi yang berkaitan dengan bentuk-betuk latihan aerobic
dan anerobik. Apabila dalam isi makalah ditemukan kesalahan atau informasi
yang kurang valid, tim penyusun sangat terbuka dengan kritik dan saran yang
membangun untuk diperbaiki selanjutnya.
Akhir kata, tim penyusun makalah mengucapkan terima kasih.

Padang,21 November 2023

i
 Daftar Isi

Kata Pengantar .......................................................................................................... ii

Daftar Isi ................................................................................................................... iii
BAB I Pendahuluan
A. Latar Belakang ....................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah .................................................................................. 1
C. Tujuan .................................................................................................... 2
BAB II Pembahasan
A. Pengertian Aerobik dan Anaerobik….. ................................................... 3
B. Bentuk Latihan Aerobik dan Anaerobik ................................................. 4
C. Manfaat Aerobik dan Anaerobik ............................................................. 7
BAB III Penutup
A. Kesimpulan ............................................................................................. 9
B. Saran ....................................................................................................... 9
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................... 10

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG

Latihan telah mendapat tempat dalam dunia kesehatan sebagai salah

satu faktor penting dalam usaha pencegahan penyakit. Latihan terbukti pula
dapat meningkatkan derajat kesehatan dan tingkat kebugaran seseorang. Orang
yang memiliki kebugaran prima dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan
optimal dan tidak cepat lelah, serta masih memiliki cadangan energi untuk
melakukan kegiatan yang lain. Pola hidup masyarakat dewasa ini cenderung
untuk tidak banyak melakukan aktifitas fisik adalah hal yang patut diwaspadai
karena kebiasaan ini dapat berdampak buruk terhadap kesehatan seseorang.

Dalam berbagai penelitian terbukti bahwa peningkatan kebugaran

ternyata berhubungan dengan penurunan resiko terkena penyakit
kardiovaskuler, penurunan tekanan darah dan penurunan denyut nadi istirahat
hal ini sangatlah penting sebab dengan berkurang nya denyut nadi, jantung
tidak perlu bekerja terlalu berat. Latihan mengakibatkan perubahan fisiologis
hampir seluruh sistem tubuh, khususnya pada sistem otot, kardiovaskuler,
paru-paru, metabolisme.

Latihan harus mempunyai takaran yang tepat baik intensitas, lama

maupun frekuensinya untuk mencapai hasil maksimal dalam meningkatkan
daya tahan, kecepatan reaksi, kemampuan pengambilan oksigen, kekuatan otot
termasuk otot jantung dalam mengontrol tekanan darah dan denyut nadi. Maka
dari itu perlulah kiranya pembahasan seputar latihan aerobic dan anaerobic
dalam lingkup keolahragaan dan kebugaran jasmani.

B. Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Aerobik dan Anaerobik?

2. Apa saja bentuk latihan aerobic dan anerobik?
3. Apa saja manfaat latihan aerobic dan anaerobic?

1
 2

C. Tujuan

1. Mengetahui Pengertian dan Tujuan aerobic dan anaerobik

2. Mengetahui bentuk-bentuk latihan aerobic dan anaerobik

3. Mengetauhi manfaat latihan aerobic dan anaerobik

 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

1. Pengertian aerobic

Aerobik adalah latihan fisik yang dilakukan untuk latihan jenis

ketahanan detak jantung dan pernapasan agar lebih lama untuk melakukan
suatu olahraga. Aerobik juga diartikan sebagai olahrga yang memerlukan
banyak oksigen dan memakai otot-otot besar untuk bekerja. olahraga
aerobik diartikan sebagai olahraga yang memerlukan banyak oksigen dan
melibatkan banyak otot-otot besar. Olahraga tipe ini dilakukan dalam
intensitas yang rendah dan dalam kurun waktu yang cukup lama.

Olahraga aerobik memakan banyak energi untuk melakukan suatu

latihannya. Tubuh menggunakan glikogen atau gula otot dan cadangan
lemak sebagai dasar pembentukan energi. Olahraga ini baik menurunkan
berat badan dan menjaga kesehatan jantung. Aerobik cocok dilakukan bagi
orang yang ingin menurunkan berat badan karena banyak menggunakan
energi besar yang akan memakai cadangan lemak yang ada di tubuh
manusia.

2. Pengertian anerobik

Anaerobik adalah latihan yang menggunakan intensitas tinggi dan

singkat membuat tubuh meningkatkan penyerapan dan pengangkutan
oksigen. Selama olahraga ini dilakukan hampir semua anggota tubuh
digunakan dan menguatkan otot tertentu. Bahan bakar yang digunakan
adalah gula pada otot yang akan di bentuk.

Tubuh akan mengeluarkan asam lakanat yaitu hasil dari

pembakaran gula menjadi energi. Asam laknat yang ada di dalam tubuh
sangatlah tinggi yang akan dapat menyebabkan keram dan kelelahan yang
berlebihan. Untuk itu olahraga anaerobik dilakukan dalam kurun waktu
yang singkat agar tidak mengali hal yang tidak diniginkan.

3
 4

B. BENTUK LATIHAN OLAHRAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK

1. Latihan aerobik
Latihan aerobic sangat bergantung pada ketersedian oksigen yang
ada di tubuh yang akan berguna untuk pembakaran sumber energi.
Oksigen akan digunakan untuk memetabolisme lemak dan membutuhkan
karbohidrat.
Bentuk-bentuk latihan aerobic adalah sebagai berikut
a. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh seperti maraton, lari setengah maraton,
dan lintasan jarak jauh lainnya memerlukan daya tahan
kardiorespiratori yang tinggi. Atlet harus dapat menjaga tingkat
energi aerobik mereka selama berjamjam untuk menyelesaikan
lomba.
b. Bersepeda
Sepeda jarak jauh, baik di atas jalan raya atau lintasan
gunung, juga memerlukan sistem energi aerobik yang kuat.
Para atlet bersepeda harus mempertahankan denyut jantung
mereka pada tingkat tertentu selama waktu yang lama.
c. Renang Jarak Jauh
Renang jarak jauh, seperti renang perenang dan
perenang jarak jauh, memerlukan daya tahan kardiorespiratori
yang tinggi karena para atlet harus berenang sejauh mungkin
dengan kecepatan konstan.
d. Triathlon
Cabang olahraga ini menggabungkan berenang jarak
jauh, bersepeda jarak jauh, dan lari jarak jauh. Para atlet
triathlon harus memiliki system energi aerobik yang sangat
kuat untuk menyelesaikan tiga disiplin olahraga
yang berbeda dalam satu lomba.
 5

e. Ski Langlauf
Olahraga ski lintasan jarak jauh yang populer di daerah
bersalju seperti Nordic skiing memerlukan daya tahan
kardiorespiratori yang tinggi, karena atlet harus berlari atau
bersepeda ski di lintasan jarak jauh.
Latihan aerobik menggunakan intensitas yang dapat dilakukan
terus menerus seperti: jalan, bersepeda, lari dan jogging. Latihan aerobik
dilakukan dengan dosis tertentu seperti:
 Frekuensi yaitu jumlah ulangan latihan dalam setiap minggu.
Frekuensi latihan dua kali,empat kali dan enam kali.
 Intensitas latihan dihitung dengan mengukur denyut jantung yang
maksimal. Intensitas latihan olahraga aerobik delapan puluh persen
berat ringan suatu beban yang akan digunakan.
 Durasi yaitu jangka waktu atau lamanya kita melakukan latihan
dalam hitungan menit maupun jam. Durasi yang biasa digunakan
tiga puluh sampai dengan enam puluh menit.
 Jenis latihan atau macam latihan yang dilakukan seperti:
bersepeda,berlari,berenang dan jogiing yang menggunakan dosis
sesuai kondisi tubuh kita masing-masing yang akan berlatih
aerobik.

Gambar 1.1 latihan aerobic

2. Latihan anaerobik
Latihan anaerobik merupakan bentuk suatu latiha fisik yang tidak
memerlukan cadangan kjsigen dalam tubuh karena latihan yang dilakukan
memiliki intensitas tinggi dan menggunakan waktu yang relatuf singkat.
Energi dihasilkan dari pembentukan ATP melalui sumber energi dari
 6

glikogen. Otot jantung sangat berperan dalam latihan anaerobik karena

berperan dalam memompa darah ke seluruh tubuh untuk memenuhi energi
selama latihan berlangsung. Asam laknat digunakan oleh jantung untuk
mendapatkan energi alternatif. Jenis latihan ini dapat merangsang aktivitas
otot dalam intensitas tinggi yang bisa meningkatkan kekuatan dan daya
tahan otot. Contoh jenis latihan anaerobik di antaranya adalah:
a. Beberapa disiplin senam, seperti senam lantai dan senam melompat,
memerlukan penggunaan sistem energi anaerobik untuk
menghasilkan kekuatan dan ledakan yang diperlukan dalam
rutinitas mereka.
b. Para atlet dalam cabang olahraga lompat tinggi dan lompat jauh
mengandalkan sistem energi alaktik saat mereka melakukan
lompatan untuk mencapai ketinggian atau jarak tertentu dengan
kecepatan tinggi.
c. Atlet lari sprint, seperti pelari 100 meter atau 200 meter,
bergantung pada sistem energi anaerobik fosfat kreatin (ATP-CP)
untuk memberikan dorongan eksplosif selama perlombaan yang
berlangsung singkat
d. Angkat beban: Berfokus melatih dada, bahu, punggung, trisep dan
bisep.
e. Sprint (lari cepat): Membantu menurunkan berat badan sekaligus
meningkatkan metabolisme tubuh.
f. Skipping (lompat tali): Latihan yang mengombinasikan kecepatan,
kekuatan & kelincahan ini efektif membakar timbunan kalori ekstra.
g. Push up: Efektif meningkatkan kesehatan, kekuatan dan kebugaran
tubuh secara menyeluruh.
h. Pull up: Latihan ini ideal dalam membangun kekuatan dan massa
otot tubuh.
i. Cabang Olahraga Kecepatan dan Daya : Banyak cabang olahraga
yang memadukan elemen-elemen kekuatan dan kecepatan, seperti
bola basket, bola voli, tenis meja, dan bulu tangkis, juga
 7

menggunakan sistem energi anaerobik dalam aksi cepat, seperti

melompat, menendang, atau memukul bola.

Gambar1.2 latihan anaerobic

C. MANFAAT LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

1. Manfaat Aerobik

a. Manfaat bagi jantung ialah jantung akan bertambah besar sehingga

daya tampung akan semikin besar dan denyut nadi.hal ini terjadi karen
latihan ini dituntut untuk menghasilkan oksigen dengan banyak agar
dapat melakukan latihan lebih lama.
b. Manfat bagi pembuluh darah bertambah elastisnya karena
berkurangnya timbunan lemak akibat cadangan lemak akibat cadangan
lemak lebih banyak dibakar. Elastisitas pembuluh darah bertambah
karena adanya penambahan konrakstilitas otot di dinding pembuluh
darah.
c. Manfaat bagi paru-paru kemampuan untuk berkembang kempis
bertambah dan jumlah aveoli yang aktif bertambah juga.

Gambar 1.3. jantung saat berlari

 8

2. Manfaat Anaerobik

 Latihan anaerobik membantu meningkatkan kekuatan dan kepadatan

tulang dan menurukan resiko osteoporosis
 Mempu mengontrol berat badan
 Kebugaran tubuh terja
 Meningkatkan metabolisme dam mempertahankan otot tanpa lemak
di tubuh
 Mencegah stres dan memperbaiki suasana hati
 Melindungi kesehatan jantung dan mengotrol kadar gula darah tetap
stabil sehingga menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Latihan olahraga aerobik adalah aktivitas olahraga yang sistematis akan
menambah beban secara bertahap dan terus menerus menggunakan energi yang
berasal dari oksigen dalam tubuh tanpa mengalami rasa lelah.
Bentuk-bentuk latihan aerobic :
1. jalan,
2. bersepeda,
3. lari dan
4. jogging
Latihan olahraga anaerobik adalah aktivitas olahraga yang mampu
mengontrol berat badan karena memetabolisme lemak menjadi energi yang akan
membentuk otot di daerah yang ditentukan.
Bentuk-bentu latihan anerobik:
1. Angkat beban
2. Sprint
3. Skipping
4. Push up

B. Saran
Disarankan untuk melakukan olahraga aerobik dan anaerobik diperlukan
pengukuran kemampuan tubuh perorangan karena terjadinya perbedaan kondisi fisik
seseorang.

9
 DAFTAR PUSTAKA

Palar, Chrisly M, dkk.2015 “Manfaat latihan olahraga aerobik terhadap kebugaran

fisik manusia”. Fakultas kedokteran Universitas sam ratulangi Manado.

Rostika Flora. Pengaruh Latihan Fisik Anaerobik Terhadap Kadar Laktat Plasma dan
Kadar Laktat Jaringan Otot Jantung Tikus Wistar.Fakultas kedokteran Universitas
Sriwijaya.
dr. Andreas Wilson Setiawan (30/10/2022). Perbedaan Olahraga Aerobik vs
Anaerobik. Penerbit HalloSehat.

10