MAKALAH SENAM AEROBIK

Dosen Pembimbing:

Dra. Sri Mawarti M.Pd.

Disusun Oleh:

Muhamad Dwi Prasetyo

NIM. 19601241130

Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi

Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta

2020

i
 Kata Pengantar
Dengan menyebut nama Allah SWT yang maha pengasih lagi maha penyayang, kami
panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, taufik,
dan hidayah-Nya kepada kami, sehingga kami bisa selesaikan makalah mengenai senam
aerobik ini.

Makalah ini telah selesai disusun dengan bantuan dari berbagai pihak sehingga bisa
memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terimakasih
kepada semua pihak yang sudah ikut berkontribusi di dalam pembuatan makalah ini,

Terlepas dari semua itu, kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata
sempurna baik dari segi susunan kalimat, tata bahasa, maupun materi yang disajikan. Oleh
karena itu, kami terbuka untuk menerima segala masukan dan kritik yang bersifat
membangun dari pembaca sehingga kami bisa melakukan perbaikan makalah ini menjadi
makalah yang baik dan benar.

Akhir kata berharap semoga makalah tentang senam aerobik ini bisa memberikan
maanfaat maupun inspirasi pada pembaca.

Klaten, 5 November 2020

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................................ii

DAFTAR ISI...................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN...............................................................................................1

A. Latar Belakang....................................................................................................1
B. Rumusan Masalah...............................................................................................2
C. Tujuan.................................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN...............................................................................................3

A. Pengertian Senam Aerobik.................................................................................3

B. Macam-Macam Senam Aerobik.........................................................................3
C. Pembagian Gerakan Senam Aerobik Beserta Contoh Gerakannya...................5
D. Manfaat Senam Aerobik...................................................................................12

BAB III PENUTUP......................................................................................................14

A. Kesimpulan........................................................................................................14
B. Saran..................................................................................................................14

DAFTAR PUSTAKA....................................................................................................15

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan sebagai cabang olahraga tersendiri
maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga
lain yang pada umumnya mengukur aktivitas pada obyek tertentu, senam mengacu pada
bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti: kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dengan
tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistic yang menarik.

Dengan perkembangan teknologi yang pesat sekarang ini memungkinkan orang untuk
mendapatkan kenikmatan hidup dengan mengurangi penggunaan tenaga fisik. Senam
merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Dengan demikian senam dapat menjadi
olahraga alternatif pilihan yang mudah dilakukan. Banyak sekali jenis-jenis senam yang dapat
kita lakukan salah satunya adalah senam aerobik. Dengan melakukan senam setiap hari tubuh
akan mendapatkan aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani sehingga daya
tahan tubuh akan meningkat.

Perkembangan dan kemajuan ilmu pengetahuan serta teknologi pada masa sekarang,
memberikan perubahan-perubahan di berbagai bidang ilmu pengetahuan, termasuk dalam
bidang olahraga. Dengan kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi keolahragaan banyak
diperoleh temuan-temuan baru, baik dari segi praktek maupun teori yang menunjang dan
berguna untuk meningkatkan VO2 Max serta prestasi olahraga. Dengan melakukan senam
aerobik secara teratur dapat meningkatkan VO2 Max, tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan. Kelelahan tersebut dapat dipengaruhi oleh daya tahan kardiovaskuler. Daya tahan
kardiovaskuler yaitu kemampuan sistem jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk
mengangkut oksigen secara maksimal ke otot. Oleh karena itu daya tahan aerobik
kardiovaskuler dengan mengukur ambilan oksigen secara maksimal (VO2Max) merupakan
indikator atau penentu VO2Max dan tingkat kesegaran jasmani seseorang.

1
B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa pengertian senam aerobik?
2. Ada berapa macam senam aerobik?
3. Bagaimana pembagian gerakan dan contoh gerakan dari senam aerobik?
4. Apa saja manfaat dari senam aerobik?

C. TUJUAN
1. Memahami pengertian senam aerobik
2. Mengetahui dan memahami macam senam aerobik
3. Mengetahui pembagian gerakan dan contoh/macam-macam gerakan senam
aerobik.
4. Mengetahui dan memahami manfaat dari senam aerobik

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Aerobik

Secara umun aerobik dapat diartikan dengan “oksigen”, artinya adalah sikap
setiap kegiatan yang berhubungan dengan aerobik sangat membutuhkan oksigen,
karena olahraga ini dilakukan dalam jangka waktu yang relatif lama sehingga dalam
melakukan kegiatan inikinci utamanya adalah oksigen. Senam aerobik adalah
serangkaian gerakan yang dipilih secara sengaja dan memgikuti irama musik pilihan
sehingga melahirkan ketukan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik
adalah serangkaian latihan seperti jogging, running, walking, dan jumping yang
disusun sedemikian rupa dengan gerakan penghubung yang serasi dan musik yang
serasi bisa dilakukan sendiri atau berkelompok (Marta Dinata, 2005 dalam Budiyono,
2015).
Senam aerobik merupakan aktivitas yang bertujuan melatih otot jantung agar
bisa bekerja dalam jangka waktu yang lama dan terus menerus (Rosidah, 2013).
Senam aerobik adalah olahraga kesehatan bertingkat sasaran III yang wujudnya
adalah gerakan senam (Giriwijoyo & Sidik, 2012). Berdasarkan beberapa pengertian
diatas dapat disimpulkan bahwa senam aerobik merupakan serangkaian gerak sebagai
bentuk dari aktivitas fisik yang disusun sedemikian rupa dan mengikuti irama musik
tertentu yang bertujuan untuk melatih otot jantung sehingga bisa bekerja dalam jangka
waktu yang relatif lama dan terus menerus dan juga untuk menjaga kesegaran
jasmani.
B. Macam-Macam Senam Aerobik
Senam aerobik termasuk ke dalam latihan aerobik yang banyak menggunakan
oksigen, atau latihan guna meningkatkan oksigen, selain itu energi yang dibutuhkan
dari proses latihan diambil dari karbohidrat dan lemak, dimana aktivitas latihan ini
dilakukan dalam waktu yang lama serta melibatkan otot besar. Adapun macam-
macam senam aerobik, yaitu sebagai berikut:
1. Senam Low Impact Aerobic
Senam aerobic low impact merupakan senam yang dilakukan tanpa adanya
gerakan lompatan dan salah satu kaki tetap berada di lantai. Menurut Sumosardjono

3
 (1996) “senam ini di bolehkan bagi mereka yang tidak dapat mengikuti senam aerobik
benturan keras, cedera pada lutut atau pergelangan kaki, karena senam aerobic low
impact ini merupakan latihan yang aman dari resiko”. Kemudian menurut Lodyelen
(2006) menambahkan bahwa senam aerobic low impact merupakan gerakan senam
yang dilakukan dengan irama low (rendah) yaitu bentuk gerakanya lebih lambat,
dengan gerakan dasar jalan, dan tidak ada gerakan melompat sama sekali.
Senam aerobik low impact adalah senam yang mengacu pada pencapaian
pelatihan otot tertentu secara bergiliran dengan menerapkan prinsip latihan pliometrik,
sehingga seluruh otot mendapat gilirannya. Durasi minimal 10 menit, dengan tujuan
memelihara tingkat kebugaran. Gerakannya terdiri dari satu macam gerakan yang
diulang-ulang atau gabungan dari berbagai gerakan (maksimal tiga gerakan)
(Giriwijoyo & Sidik 2012). Berdasarkan uraian di atas dapat disimpulkan bahwa
latihan senam aerobic low impact membutuhkan daya tahan dan kekuatan, disamping
itu diutamakan keterampilan gerak dengan merangkai sesuai dengan irama musik,
dengan tempo lambat dan cepat, sehingga tercapai keharmonisan gerakan.
2. Senam High Impact Aerobic
Senam high impact aerobik merupakan “senam aerobik yang mengarah pada
gerakan lompatan, yaitu pada saat kedua kaki meninggalkan lantai” (Brick, 2002).
Latihan ini di anjurkan bagi orang yang sudah biasa melakukan gerakan senam
aerobik atau yang terlatih, dan gerakan ini tidak boleh dilakukan bagi orang yang
pernah mengalami cedera. Menurut Sumosardjono (1996) “latihan high impact
aerobik ini dapat menyebabkan cedera secara tidak sengaja pada kaki, pergelangan
kaki, tulang kering dan panggul”, tetapi apabila latihan aerobik high impact ini
dilakukan dengan teknik yang benar, maka gerakan ini dapat dikatakan aman dan
menyenangkan serta mudah melakukanya. Berdasarkan uraian di atas dapat
disimpulkan bahwa dalam melakukan latihan aerobik high impact dibutuhkan
kekuatan, daya tahan tubuh dan disarankan dilakukan yang sudah terlatih fisiknya.
High Impact adalah latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi yang
diiringi oleh musik yang berirama cepat. Latihan ini cocok untuk peserta yang
memiliki kualitas dan teknik senam yang baik. Latihan ini diikuti dengan lompatan-
lompatan yang bertujuan untuk meningkatkan power dan kardiovaskuler. Latihan ini
cocok bagi peserta dengan usia 30 tahun atau dibawahnya (Andini dan Indra, 2016).
3. Senam Mixed Impact Aerobic

4
 Menurut Sumasardjono (1996) senam mixed impact aerobic merupakan
“gabungan antara gerakan low impact dan gerakan high impact”. Gerakan senam ini
dapat membantu meningkatkan daya tahan, memperbaiki kondisi jantung serta
peredaran darah, karena otot tungkai yang di gunakan untuk melompat mengangkat
tubuh dan menyebabkan jantung memompa lebih keras, selain itu senam mixed
impact aerobic juga merupakan kombinasi rangkaian dari gerakan low impact dengan
high impac, yang mana gerakan kaki suatu saat meninggalkan lantai dan kadang kala
tetap berada dilantai. Berdasarkan pendapat para ahli di atas dapat disimpulkan bahwa
senam aerobik merupakan kegiatan olahraga yang mempunyai beberapa ciri khas,
diantaranya gerakan senam aerobik ditampilkan dengan instruktur yang diringi
dengan musik, mudah dilakukan sehingga orang mengikuti senam aerobik merasa
senang dan bermanfaat bagi jantung.

C. Pembagian Gerakan Senam Aerobik Beserta Contoh Gerakannya

Dalam melakukan senam aerobik dibagi menjadi tiga tahapan, yaitu pemanasan
(warming up), gerakan inti aerobik, dan gerakan pendinginan. Berikut ini merupakan
contoh beberapa gerakan yang dapat dilakukan pada masing-masing tahap.
1. Pemanasan (Warming Up)
Pemanasan merupakan gerakan awal dalam senam aerobik yang bertujuan
untuk peregangan, meningkatkan suhu tubuh, dan memacu peredaran darah ke
otot-otot agar tubuh siap untuk melaksanakan gerakan inti senam aerobik.
Beberapa contoh gerakan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:
a. Jalan ditempat

5
b. Kepala
Gerakan kepala dapat berupa menengok ke kanan dan ke kiri, patah
kanan dan kiri dan mengadah ke atas dan menunduk ke bawah.

c. Bahu
Gerakan bahu dapat berupa memutar bahu ke depan dan ke belakang

6
d. Badan bagian atas

e. Memutar bagian atas

f. Bengkokkan kaki dan badan

7
2. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan ini merupakan inti dari senam aerobik. Gerakan inti biasanya
dilakukan dengan iringan musik, mulai bertahap dari setempat, langkah jalan,
melangkah 1 langkah, melangkah 2 langkah, lompat, dan lari. Intensitas dalam
gerakan inti ini mengalami peningkatan dan masuk zona latihan dengan jangka
waktu 30-60 menit. Berikut ini adalah beberapa gerakan yang dapat dilakukan
dalam gerakan inti senam aerobik.
a. Kaki kanan langkah ke depan tangan diayun ke atas kepala, dilajutkan kaki
kiri langkah ke depan tangan diayun diatas kepala

8
b. Maju 3 langkah ayun tangan menyiku, langkah ke 4 kaki diangkat, lakukan
dengan mundur juga

c. Mengangkat lutut kanan dan kiri bergantian

d. Jalan cepat yang dilakukan ke depan, ke samping, maupun ke belakang

9
3. Gerakan Pendinginan
Pada pelaksanaan pendinginan dapat dilakukan sama dengan pemanasan atau
hanya dengan peregangan ringan, yang penting pada pelaksanaan pendinginan
adalah untuk menurunkan beban latihan untuk menuju denyut nadi semula seperti
sebelum latihan. Pendinginan dapat juga dilakukan secara berpasangan maupun
sendiri serta dilakukan dengan rileks. Adapun contoh gerakan pendinginan adalah
sebagai berikut:
a. Peregangan kepala

10
b. Letakkan tumit kanan ke belakang dengan tangan lurus ke atas dan sebaliknya

11
c. Tekuk kaki belakang, kaki depan lurus dan sebaliknya

d. Geser kaki kanan ke kanan, dan tangan kiri lurus ke atas samping telinga dan
sebaliknya

e. Luruskan kedua kaki dan tangan ayunkan ke depan sampai ke atas

12
 Turunkan tangan sampai rapat kaki

D. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan bentuk latihan aerobik yang memiliki banyak
manfaat. Manfaat senam aerobik bagi tubuh antara lain:
1. Perubahan sistem otot
Efek senam aerobik pada anatomis otot dapat menyebabkan hipertropi baik
pada serabut lambat (slow twist) maupun pada serabut cepat (fast twist) (Mc
Ardle, 1998 dalam Sinaga, 2008:16). Pada otot yang mengalami hipermetropi,
serabutnya akan bertambah dan juga jumlah kapiler akan meningkat, sehingga
darah yang kaya oksigen akan banyak dipompakan pada serabut otot aktif pada
saat latihan.
2. Perubahan pada sistem kardiovaskuler
Senam aerobik mengakibatkan perubahan pada sistem kardiovaskuler. Ukuran
jantung pada orang yang terlatih pada umumnya lebih bebsar dibandingkan
dengan orang yang tidak terlatih (Ganong, 2000). Bertambahnya ukuran jantung
akan mengakibatkan jantung semakin efisien dalam memompakan darah.
3. Perubahan pada jaringan ikat dan komposisi tubuh
Latihan senam aerobik dapat meningkatkan ukuran tulang anggota gerak atas
dan anggita gerak bawah. Perubahan tulang ditandai dengan peningkatan
pertumbuhan panjang, ukuran, kepadatan, dan kekuatan tulang, sehingga terjadi
pembesaran tulang yang diakibatkan oleh meningkatnya massa tulang.
4. Prinsip adaptasi

13
 Latihan senam aerobik akan menyebabkan proses adaptasi pada organ tubuh.
Bila beban latihan ditingkatkan secara progresif, maka organ tubuh akan
menyesuaikan terhadap perubahan tersebut dengan baik.
5. Meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan
6. Menstimulasi sistem kekebalan tubuh
7. Mengurangi resiko kesehatan seperti obesitas,penyakit jantung, tekanan darah
tinggi, stroke, dan jenis kanker tertentu.

14
 BAB III

PENUTUP
A. Kesimpulan

Berdasarkan materi yang telah diuraikan diatas, dapat kita simpulkan bahwa
senam aerobik adalah serangkaian gerak sebagai bentuk dari aktivitas fisik yang
disusun sedemikian rupa dan mengikuti irama musik tertentu yang bertujuan untuk
melatih otot jantung sehingga bisa bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dan
terus menerus dan juga untuk menjaga kesegaran jasmani. Lalu ada beberapa macam
senam aerobik yaitu low impact aerobic, high impact aerobic, dan mixed impact
aerobic. Dalam melakukan senam aerobik ada tahapan-tahapan agar ketika melakukan
senam aerobic, kita benar-benar mendapatkan manfaat dari gerakan yang kita lakukan
itu. Tahapan-tahapan itu antara lain pemanasan (warming up), gerakan inti, dan
pendinginan. Ada banyak manfaat yang dapat kita peroleh bila kita rutin melakukan
senam aerobik, antara lain perubahan sistem otot, perubahan sistem kardiovaskuler,
perubahan jaringan ikat dan komposisi tubuh, adaptasi tubuhke aktivitas yang lebih
berat, meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan, menstimulasi sistem
kekebalan tubuh, dan mengurangi resiko kesehatan seperti obesitas,penyakit jantung,
tekanan darah tinggi, stroke, dan jenis kanker tertentu.

B. Saran
Demikian makalah tentang senam aerobik, besar harapan kami makalah ini
dapat bermanfaat untuk kalangan banyak. Penulis menyadari bahwa makalah ini
masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran yang membangun sangat
diharapkan agar artikel ini dapat disusun lebih baik lagi di masa yang akan datang.

15
 DAFTAR PUSTAKA
-Darsi, Helvi.2018.Pengaruh Senam Aerobic Low Impact Terhadap Peningkatan
VO2Max.Jurnal Gelanggang Olahraga.1(2):42-51.

-Syafitri, Bella.2018.Perbandingan Efektivitas Senam Aerobik di Sore dan Malam Hari

Terhadap Kualitas Tidur Buruk pada Mahasiswa Fisioterapi Universitas Muhammadiyah
Malang.Tesis.Fisioterapi.Fakultas Ilmu Kesehatan.Universitas Muhammadiyah
Malang.hal:10-51.

-Suroto.2004.Buku Pegangan Kuliah Peningkatan Kebugaran Jasmani Melalui Kegiatan

Senam Aerobik dan SKJ 2004.Unit Pelaksanaan Teknis-Mata Kuliah Umum Bidang
Olahraga.Universitas Diponegoro.Semarang.hal:2-38.

-Pomatahu, Aisyah R.2015.Senam Aerobik (Mosesahi) Untuk Kesehatan

Paru.Gorontalo.Ideas Publishing.

16