A.

Menghitung Denyut Nadi Jantung selama Olahraga:

I. Tujuan:
1.) Mengetahui apakah olahraga yang sedang dilakukan sudah memenuhi
tujuan atau tidak, terutama meningkatkan kesehatan jantung dan
menurunkan berat badan.
2.) Mengetahui target kecepatan denyut jantungyang ingin dicapai (zona
target denyut jantung).
3.) Sebelum berolahraga perlu dilakukan perhitungan denyut nadi jantung
untuk mengetahui denyut nadi jantung awal, yaitu dalam keadaan
istirahat atau biasa yang nanti akan dibandingkan dengan denyut nadi
jantung setelah berolahraga.
4.) Setelah berolahraga perlu dilakukan perhitungan denyut nadi jantung
untuk mengetahui seberapa cepat tubuh pulih dari kondisi setelah
berolahraga.

II. Cara Menghitung Denyut Nadi Jantung:

1.) Menggunakan alat, seperti: Smartwatch atau Smartband.

2.) Meraba denyut arteri radial di pergelangan tangan:
(a.) Menempatkan jari telunjuk dan jari tengah di bagian pergelangan
tangan.
(b.) Raba dan coba rasakan denyut nadi.
(c.) Apabila sudah menemukan dan merasakannya, diamkan jari selama 6
detik dan hitung banyaknya denyut nadi.
(d.) Kemudian hasil banyaknya denyut nadi dikali 10.
(e.) Itulah hasilnya.
(f.) Contoh: jika dalam 6 detik nadi jantung saya berdenyut sebanyak 7
kali, maka total denyut nadi saya adalah 70 denyut per detik (bpd).
 3.) Meraba denyut arteri karotis di sekitr leher:
(a.) Menempatkan jari telunjuk dan jari tengah di salah satu bagian leher,
baik di kiri maupun di kanan.
(b.) Raba dan coba rasakan denyut nadi.
(c.) Apabila sudah menemukan dan merasakannya, diamkan jari selama 6
detik dan hitung banyaknya denyut nadi.
(d.) Kemudian hasil banyaknya denyut nadi dikali 10.
(e.) Itulah hasilnya.
(g.) Contoh: jika dalam 6 detik nadi jantung saya berdenyut sebanyak 7
kali, maka total denyut nadi saya adalah 70 denyut per detik (bpd).

B. Senam Aerobik

I. Pengertian Senam Aerobik

1.) Senam Aerobik adalah aktivitas olahraga yang tersusun dari serangkaian
gerakan yang dilakukan beriringan dan terpola dengan irama musik yang
memiliki ketentuan ritmis, kesinambungan, dan durasi tertentu. Gerakan
senam aerobik memerlukan penggunaan oksigen yang tepat dan
dilakukan secara cepat.
2.) Berasal dari kata “aero” yang artinya oksigen. Jadi senam aerobic adalah
senam yang menggunakan oksigen.
3.) Aktivitasnya melibatkan anatomi tubuh seperti paru-paru, massa otot, dan
pembuluh darah.
4.) Senam Aerobik disebut juga dengan Aerobic Dance, dinamakan seperti
iru karena step-step dasarnya diadopsi dari tarian western/oriental.

II. Pelaku atau Peserta:

Siapa saja, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, orang tua, bahkan lansia.

III. Gerakan dasar Senam Aerobik:

1.) Pernafasan
2.) Pemanasan
3.) Stretching/ Peregangan
4.) Inti 1 (Low Impact)
Low Impact Aerobic merupakan gerakan senam aerobic yang dilakukan
dengan cara benturan ringan, biasanya salah satu kaki berada di lantai dan
gerakan relatif membutuhkan kekuatan yang lambat.
(a.) Marching (Jogging) + maju dan mundur
(b.) Single Step + kanan, kiri, depan, belakang
(c.) Double Step + kanan, kiri
(d.) Cross Step
(e.) Zig Zag Step
(f.) V Step + depan, belakang
(g.) Mambo
(h.) Lunge
(i.) Knee Up
(j.) Cha cha cha
(k.) Funky
(l.) Squat + kanan, kiri

5.) Inti 2 (High Impact)

High Impact Aerobic merupakan gerakan senam aerobic yang dilakukan
dengan cara benturan berat, biasanya gerakan-gerakannya lebih dominan
melayang di udara atau gerakan yang relatif membutuhkan kekuatan yang
lambat.
(a.) Marching (Jogging) + maju dan mundur
(b.) Jumping, Jumping Jack
(c.) Twist
(d.) Hip-Hop
(e.) Kick + depan, belakang, kanan, kiri
(f.) Shuttle Step
(g.) Knee Up + Cross
(h.) Double Knee Up + Cross
6.) Pendinginan/Cooling Down
 IV. Tempat Melakukan Senam Aerobik:
Aerobik dilakukan di dalam atau di luar ruangan. Dalam masa pandemi
seperti ini aktivitas lebih baik dilakukan di luar ruangan, di dalam ruangan
boleh, tetapi tidak ber AC, harus dibuka pintu dan jendela (sirkulasi udara).

V. Durasi dan Pengulangan Gerakan:

Durasi waktu aerobik kurang lebih 30-60 menit dalam sekali berlatih.
Pengulangan gerakan, minimal 4 kali.

VI. Syarat Pembuatan Gerakan atau Koreo:

Saat penciptaan koreo, gerakan dinamis harus kembali ke titik start.
Pengulangan gerakan, minimal 4 kali. Diharapkan mahasiswa untuk
menciptakan koreo low dan high impact dengan mengethaui pitch yg
menetap.

VII. Note (tambahan):

Setelah melakukan pemanasan, umumnya tubuh sudah naik / memanas. Maka
dari itu perlu dilakukaN “Peregangan Dinamis” yang bertujuan untuk
menahan suhu tubuh yang sudah naik.

VIII. QnA:

Q : daritadi kebanyakan gerakan menggunakan kaki, apakah yang kakinya

sedang cidera/sakit boleh melakukan aerobik?
A : memang aerobik menggunakan kaki, tapi jika kaki cedera, kita masih bisa
melakukan gerakan dengan hati-hati atau bisa dengan menggunakan tangan
dan badan saja.

Q: Saat aerobik sering melakukan gerakan dengan menggunakan kaki,

bagaimana caranya untuk menghindari adanya dampak pada betis?
A : Pertama adalah kembali ke karakter betis masing-masing. Kedua, aerobik
tidak terlalu berdampak, kecuali memang gerakannya terfokus atau terdapat
beban pada kaki. Selain itu, aerobik berfokus pada semua anggota badan.
Q : waktu aerobik baiknya dilakukan kapan? Pagi, siang, sore, atau malam?
A : saran ahli baiknya pada pagi hari, namun bisa dilakukan pada siang, sore,
atau malam juga.

Q : apakah dalam membentuk kombinasi gerakan kombinasi ada ketentuan

atau boleh bebas?
A : sebenarnya kalau ingin menciptakan koreo / kombinasi jangan terlepas
dari step-step yang sudah dijelaskan. Bisa memasukkan gerakan dance-dance
lain asalkan dapat membuat nyaman tubuh, jika gerakannya tidak membuat
nyaman maka gerakan tersebut salah.

Q : apakah sebelum aerobik kita boleh melakukan dalam perut kosong?

A : sebaiknya sudah makan terlebih dahulu dan jangan makan dalam waktu
yang berdekatan dengan aerobik atau aktivitas. Bila memakan makanan berat
sebaiknya dua jam sebelum aktivitas.

Q : apakah terdapat cara untuk mencegah kram saat aerobik?

A : sebenarnya kram terjadi karena aliran darah tubuh kurang oksigen,
mungkin kurang minum air. Jika terjadi kram di perut dalam keadaan
condong ke depan, baiknya badan condongkan ke depan (khusus perut).
Baiknya mengikuti posisi pada kram.

Q : untuk aerobik lebih baik menggunakan lagu atau tidak? Jika memakai
lagu, baiknya lagu apa?
A : sesuai yang disukai, tetapi harus menyesuaikan kepada beat musiknya.
Beat musik pun baiknya tetap (tempo).