BAHAN AJAR

A. Materi Pembelajaran
1. Pemanasan
Aktivitas pemanasan / peregangan terbagi menjadi dua yaitu pemanasan statis dan
pemanasan dinamis, dengan dipimpin oleh satu atau dua orang peserta didik.

Gambar 2.1 Ilustrasi pemanasan / peregangan

2. Aktivitas Pembelajaran
1. Latihan daya tahan jantung (cardio respiratory) untuk pengembangan kebugaran
jasmani.
Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk
latihan. Bagaimana latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung? Latihan
untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru - paru, yaitu lari bolak – balik,
lompat tali, lari mengelilingi lapangan. Interval training adalah latihan daya tahan
yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.

2. Latihan daya tahan jantung (cardio respiratory) lari bolak - balik untuk
pengembangan kebugaran jasmani.
Lari memindahkan bola dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas maksimal oksigen yang
masuk ke tubuh. Berikut cara melakukan latihan daya tahan jantung denga lari
bolak – balik :
a. Tentukan titik A dan titik B yang berjarak 5 – 8 meter
b. Letakkan lima bola pada titik B
c. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola
d. Letakkan bola tersebut pada titik A
e. Lakukan langkah tersebut hinnga kelima bola berpindah ke titik A.

Gambar 2.2 Lari bolak balik memindahkan bola

3. Latihan daya tahan jantung (cardio respiratory) lompat tali untuk pengembangan
kebugaran jasmani.
Pernahkah kamu bermain lompat tali? Jika pernah, bermain lompat tali sangat
mengasyikkan, bukan?. Lompat tali dapat dilakukan secara perorangan atau
berkelompok. Bermain lompat tali dengan teratur setiap hari dapat meningkatkan
daya tahan jantungmu. Berikut cara melakukan lompat tali.
a. Pegang kedua ujung tali pada tangan kiri dan kanan
b. Kedua tangan berada di samping badan sambil memengan ujung tali
c. Ayunkan tangan ke atas hingga tali melewati atas kepala
d. Ketika tali mulai turun, lompatlah agar tali melewati kaki
e. Lakukan gerakan tersebut secara teratur

Gambar 2.3 bermain lompat tali

4. Latihan daya tahan jantung (cardio respiratory) lari mengelilingi lapangan untuk
pengembangan kebugaran jasmani.
Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas.
Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot.
Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan
dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat
otot-otot kaki. Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut.
a. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
b. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan
kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.
c. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan
kecepatan berlari.

Gambar 2.4 Lari mengelilingi lapangan