PETUNJUK UMUM:

1. Tulislah nomor peserta Anda pada lembar jawaban yang tersedia.

2. Bacalah tiap soal dengan cermat dan teliti.
3. Kerjakan semua soal dan dahulukan soal yang Anda anggap paling mudah.
4. Telitilah terlebih dahulu pekerjaan Anda sebelum diserahkan kepada pengawas.

PETUNJUK KHUSUS:
Berilah tanda silang pada salah satu jawaban A, B, C, D, atau E yang merupakan jawaban yang Anda
anggap paling benar.

I. PILIHAN GANDA

Kebugaran Jasmani
Sebagai manusia tentunya kita sangat perlu memperhatikan kesehatan tubuh, terutama jika
kita melakukan banyak aktivitas setiap harinya. Karena jasmani yang bugar akan menjadikan
hidup lebih semangat.

1. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran sangat ditentukan oleh struktur
genetik serta faktor lingkungan yang mempengaruhi seperti gizi, istirahat, latihan, dan beban
hidup. Kalau ingin memiliki produktivitas kerja yang tinggi, tidak mudah lelah, dan memiliki
vitalitas tinggi, sebaiknya Anda meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Anda.
Dari pernyataan diatas merupakan ….
a. Pengertian kebugaran jasmani
b. Manfaat kebugaran jasmani
c. Prinsip kebugaran jasmani
d. Frekuensi kebugaran jasmani
e. Program kebugaran jasmani
2. Kemampuan tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, merupakan pengertian dari ….
a. Daya tahan
b. Sehat jasmani
c. Kebugaran jasmani
d. Kekuatan tubuh
e. Kebugaran badan
3. Dalam menyusun latihan agar menghasilkan prestasi yang baik, maka latihan harus semakin
meningkat. Hal ini disebut dengan prinsip ….
a. Kontinu
b. Overload
c. Overdosis
d. Intensif
e. Latihan kondisi fisik
4. Perhatikan tabel hasil tes kebugaran jasmani 4 pelajar SMA di bawah ini!
Jenis Tes Jamal wawan Dodi Komar
Daya Tahan Sangat
baik kurang cukup
Jantung kurang
Sangat
Kecepatan kurang cukup baik
kurang
Daya tahan otot cukup baik Sangat kurang
 kurang
Sangat
loncat tegak baik cukup kurang
kurang
Berdasarkan tabel hasil tes 4 orang pelajar putra dengan usia 18 tahun diatas, urutan dari keempat
pelajar tersebut yang mendapatkan prioritas melakukan program latihan kebugaran jasmani adalah
….
a. Dodi-Jamal-Wawan-Komar
b. Dodi-Komar-Jamal-Wawan
c. Jamal-Wawan-Dodi-Komar
d. Jamal-Dodi-Komar-Wawan
e. Wawan-Komar-Jamal-Dodi
5. Seorang atlet sepakbola ingin meningkatkan kondisi fisiknya dengan latihan lari bolak-balik, lari
zig-zag, dan lari menaiki-menuruni anak tangga. Dengan tujuan meningkatkan kemampuan tubuh
dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau
dari kiri ke kanan. Merupakan latihan untuk meningkatkan ….
a. Kecepatan
b. Daya ledak
c. Daya tahan
d. Kelincahan
e. Kekuatan
6. Meningkatkan kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik, dapat dilakukan dengan berbagai latihan dibawah ini :
- Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
- Push up : melatih kekuatan otot lengan
- Sit up : melatih kekuatan otot perut
- Back up : melatih kekuatan otot perut
- Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut
Latihan diatas bertujuan untuk meningkatkan ….
a. Speed
b. Endurance
c. Explosive power
d. Agility
e. Strength
7. Suatu rancangan latihan fisik yang disusun secara sistematis dalam rangka mengembangkan dan
meningkatkan kondisi fisik disebut ….
a. Program ketahanan tubuh
b. Program latihan mental
c. Program latihan teknik
d. Program latihan taktik
e. Program latihan kondisi fisik
8. Bentuk latihan kebugaran yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan
mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan merupakan program latihan untuk
.…
a. Kelincahan
b. Daya tahan otot
c. Kecepatan
d. Daya ledak
e. Kekuatan
9. Perhatikan tahapan-tahapan berikut!
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan menghadap kea rah kepala, kedua lengan lurus.
2) Mengangkat tubuh keatas hingga dagu berada diatas palang.
 3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan dan kaki tetep lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang sampai tidak kuat.
Dari pernyataan di atas, merupakan rangkaian gerakan untuk melakukan latihan ….
a. Push-up
b. Sit-up
c. Squat jump
d. Squat thrust
e. Pull-up
10. Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi waktu untuk istirahat. Latihan ini
dapat berupa lari (interval running) dan renang (interval swimming). Keduanya merupakan salah
satu bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya tahan ....
a. Jantung dan liver
b. Jantung dan paru-paru
c. Paru-paru dan liver
d. Jantung dan kelentukan
e. Kelentukan dan keseimbangan
11. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta untuk ….
a. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
b. Menanggulangi serangan penyakit
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional
e. Meningkatkan pertumbuhan badan
12. Kemampuan persendian beserta otot di sekitarnya dalam melakukan gerakan secara maksimal
tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut dinamakan ….
a. Kekuatan
b. Kecepatan
c. Koordinasi
d. Kelincahan
e. Kelentukan

Senam Lantai
Senam mulai dikenal di negara Indonesia sekitar tahun 1912, teaptnya waktu masa
penjajahan Belanda sedang berlangsung. Masuknya olahraga senam ini bersamaan dengan
penetapan pendidikan jasmani sebagai salah satu mata pelajaran wajib yang ada di sekolah.
Sebab, senam adalah salah bagian dari penjaskes, sehingga dengan sendirinya senam juga
otomatis ikut diajarkan di dalam sekolah.
.
13. Senam lantai diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan
melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dari
berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan sebagai berikut ....
a. Membentuk dan mengembangkan otot tubuh
b. Mengembangkan kualitas fisik
c. Membentuk keindahan tubuh
d. Jawaban a, b dan c benar
e. Jawaban a, b dan c salah

14.
 Gambar diatas merupakan suatu rangkaian gerak yang bertujuan untuk membulatkan tubuh
kearah depan menggunakan matras, sehingga menjadikan gerak tersebut terlihat seperti roda
yang berputar. Gerakan dengan tahapan seperti gambar diatas merupakan ....
a. Guling belakang
b. Guling depan
c. Lompat harimau
d. Headstand
e. Meroda
15. Rangkaian gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan merupakan gerakan seperti pada gambar dibawah ini….

a. Forward roll
b. Meroda
c. Guling belakang
d. Sikap kayang
e. Sikap lilin
16. Perhatikan tabel berikut!

No. 1 2 3 4 5

Gambar
Jenis
Gerakan
Senam

Anton merupakan siswa SMA berprestasi pada bidang olahraga yang juga merupakan atlet senam
lantai disekolahnya. Dengan mencermati gambar diatas, jenis gerakan yang dapat dilakukan
untuk Anton berlatih yaitu gerakan ….
a. (1), (3) dan (5)
b. (1), (2) dan (3)
c. (2), (4) dan (5)
d. (1), (2) dan (5)
e. (2), (3) dan (4)
17.  sikap badan terlentang yang membusur , bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan
siku-siku dan lutut lurus , merupakan gerakan ...
a. kayang
b. sikap lilin
c. berguling ke depan
d. berguling ke belakang 
e. meroda
18. Kesalahan umum yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan kayang adalah ....
 a. bahu tidak diletakkan diatas matras saat tangan dibengkokkan
b. keseimbangan tidak terjaga dan oleng karena mendarat dengan menggunakan lutut
c. sikap kepala yang terlalu menengadah
d. penempatan siku-siku tangan terlalu keluar garis lebar badan
e. siswa terlalu cepat/kuat menolak
19. Teman yang memegangi kedua sisi panggul dari belakang pada latihan meroda, bertujuan
untuk membantu memutar panggul ke samping dan menjaga ....
a. Keseimbangan
b. Kelentukan
c. Kekuatan
d. Keluwesan
e. kelincahan
20. suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu, melakukan hand stand dengan
berputar pada sumbu tegak dan enolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan
mendarat di lantai merupakan jenis senam lantai...
a. Meroda
b. Salto
c. Sikap lilin
d. Round off
e. Kayang
21. Pernyataan berikut ini yang bukan merupakan ciri gerakan meroda adalah ….
a. Ada fase posisi badan terbalik
b. Fase utama tangan bergerak bergantian
c. Fase terakhir kedua kaki mendarat bersamaan
d. Ada fase tangan memegang kaki
e. Fase akhir kedua kaki mendarat bergantian
22. Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama,
dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai merupakan
jenis senam lantai...
a. Meroda
b. Lompat harimau
c. Sikap lilin
d. Kayang
e. Guling depan

Senam Ritmik / Irama

Senam irama merupakan salah satu cabang dari olahraga senam artistik yaitu seseorang
atau kelompok memperlihatkan koreografinya yang menyatu dengan akrobatik, tari modern dan
balet atau senam yang tanpa alat bantu seperti bola, tali, gada dan simpai. Senam irama adalah
senam yang dipertandingkan dalam suatu olimpiade dan juga senam irama internasional. Senam
aerobik seperti senam yang dilakukan untuk kebugaran dan kesehatan tubuh dalam senam
tersebut peserta atau kelompok melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh pemandu senam.

23. Gerakan ini merupakan tahap awal sebelum melakukan senam aerobik. Fase ini mempersiapkan
keadaan dan piskis tubuh secara optimal sebelumlatihan aerobik, diawali dengan kegiatan
stretching yaitu pengeluaran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis, merupakan
pengertian dari ....
a. pendahuluan
b. pemanasan
c. inti
d. pendinginan
e. penutup
24. Dalam gerakan senam aerobik dibedakan menjadi beberapa gerakan, yaitu low impact dan high
impact. Salah satu bentuk latihan aerobik gerakan high impact adalah ....
 a. mambo
b. langkah kanan kiri
c. cha-cha-cha
d. langkah “ V ”
e. lompat
25. Demi terciptanya keserasian dalam merancang gerak senam irama maka kita harus menguasai
unsur-unsur dalam senam irama seacara matang. Unsur yang ditekankan untuk senam irama yaitu
kecuali ….
a. kekuatan
b. ketepatan irama/music
c. kelentukan
d. keindahan gerakan
e. kontinuitas gerakan
26. Gerakan cooling down untuk menurun secara berangsur setelah melakukan gerakan yang tinggi
disebut gerakan ..
a. gerakan inti
b. gerakan pemanasan
c. gerakan penutup
d. gerakan akhiran
e. gerakan pendinginan
27. Gerakan yang diawali dengan gerakan yang pelan menuju ke gerakan yang lebih cepat dan pada
gerakanya diulang-ulang sampai 2-5 kali di sebut gerakan..
a. gerakan goyang
b. gerakan inti
c. gerakan pertengahan
d. gerakan awalan
e. gerakan awalan dan akhiran
28. Berdasarkan tahapan atau fasenya rancangan rangkain gerakan senam irama dengan jalan
ditempat, kaki diangakat sampai sejajar perut yang bertujuan menyiapkan tubuh untuk gerakan
selanjutnya dan mengatur nafas sebanyak 1 x 8 kali hitungan merupakan ….
a. Gerakan pemanasan
b. Gerakan peralihan
c. Gerakan inti
d. Gerakan pendinginan
e. Gerakan tambahan
29. Bentuk latihan senam aerobik dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ tubuh, yaitu...
a. jantung dan paru-paru
b. sistem pernapasan
c. sistem pencernaan
d. aliran darah di tubuh
e. oksigen dalam tubuh
30. Apabila dilahat dari peserta senam, senam irama dapat dikelompokkan kedalam jenis senam …
a. kelompok
b. individual
c. mandiri
d. grup
e. multikelompok
31. Gerakan pemanasan dalam senam aerobic secara ideal dilakukan selama ….
a. 3 menit
b. 4 menit
c. 5 menit
d. 6 menit
e. 2 menit
32. Gerakan senam aerobic yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah disebut….
a. discorobic
b. rokrobic
c. Aerobic dance
d. Low impact aerobik
e. High impact aerobik

Renang
Salah satu cabang olahraga populer di Indonesia adalah renang. Bagi orang yang tinggal
dipedesaan olahraga ini dapat dilakukan di sungai, danau, atau pinggiran laut. Sedangkan di
perkotaan olahraga ini biasa dilakukan di kolam renang yang dibuat khusus. Renang yang biasa
dilakukan sebagai hobi, olahraga rutin ataupun refreshing semata, dalam dunia profesional
sering dipertandingkan dalam berbagai kejuaraan resmi. Nomor-nomor gaya renang yang
diperlombakan meliputi renang gaya bebas, kupu-kupu, dada dan renang gaya punggung
meliputi jarak 50 meter -1500 meter.

33. Renang gaya ini merupakan gaya renang yang membuat perenang dapat melaju lebih cepat,
dengan ciri-ciri gerakannya sebagai berikut :
- Kepala menghadap dasar kolam, ketika mengambil nafas, kepala diarahkan kesamping
- Dada mengahadap ke dasar kolam
- Kedua tangan diayunkan mengayuh kedepan
- Kedua kaki dinaik turunkan secara bergantian
- Posisi badan perenang adalah sejajar dengan permukaan air
Dari pernyataan diatas dapat disimpulkan menggunakan …..
a. Gaya dada
b. Gaya bebas
c. Gaya punggung
d. Gaya kupu-kupu
e. Gaya dolpin
34. Gambar dibawah ini menunjukkan salah satu teknik dasar renang gaya ....

a. Dada
b. Punggung
c. Bebas
d. Dolpin
e. Kupu-kupu
35. Gaya bebas sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang profesional. Renang gaya
bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah menghadap permukaan air,
lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik dan menendang air. Pengambilan napas dalam
renang gaya bebas dilakukan pada saat ....
a. Pergantian gerakan lengan
b. Melakukan dorongan
c. Tebasan kaki
d. Di dalam air
 e. Pembalikkan
36. Gerakan menarik-narik sangat lengan atas menyentuh badan, kemudian melanjutkan dengan
gerakan ….
a. Istirahat
b. Bernafas
c. Mendorong
d. Menyelam
e. Koordinasi
37. Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong dan terutama sebagai
stabilisator dan pengatur keseimbangan. Bentuk gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah ....
a. Memutar dibawah permukaan air
b. Menekan dibawah permukaan air
c. Naik turun dibawah permukaan air
d. Mendorong dibawah permukaan air
e. Kaku dan diam
38. Dalam olahraga renang gaya bebas pada waktu melakukan pukulan kebawah, kaki dalam posisi
lurus dan kedalamnya kurang lebih …. di bawah permukaan
a. 20 cm
b. 15 cm
c. 40 cm
d. 30 cm
e. 50 cm
39. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita,
dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Menghirup udara pada saat
bernapas pada renang gaya bebas adalah ....
a. Muka di dalam air
b. Kepala di putar ke samping
c. Muka di atas air
d. Bebas
e. Udara di keluarkan di dalam air
40. Gerakan kaki sangat penting karena merupakan sumber gerak anda dalam air. Dengan gerakan
kaki yang benar, anda dapat bergerak dengan cepat dan leluasa di dalam atau di permukaan air.
Gambar dibawah ini menunjukkan gerakan renang gaya ....

a. Dada
b. Bebas
c. Punggung
d. Kupu-kupu
e. Dolphin
41. Perhatikan tahapan gerakan berikut!
 Kedua kaki harus diletakkan di dinding kolam pada permukaan air
 Kedua tangan diluruskan dengan posisi kepala lurus keluar dari permukaan air
  Kedua tangan harus ditarik bersama-sama ke arah bagian dada bawah lalu telapak tangan
mengayuh air
 Pada gerakan tangan lakukan dengan bantuan papan peluncur
Dari pernyataan diatas, merupakan suatu rangkaian .…
a. Gerakan lengan gaya crawl
b. Gerakan lengan gaya dada
c. Gerakan kaki gaya crawl
d. Gerakan lengan gaya kupu-kupu
e. Gerakan kaki gaya dada
42. Berenang memang salah satu cabang olahraga yang sangat asyik sehingga banyak sekali
masyarakat yang senang dengan melakukan olahraga tersebut, dengan demikian tentunya
olahraga ini memiliki manfaat yang baik untuk kehidupan manusia. Gaya renang yang paling
tepat pada saat menolong seseorang yang tenggelam adalah ....
a. Gaya crawl
b. Gaya dolphin
c. Gaya kupu-kupu
d. Gaya dada
e. Gaya punggung
43. Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki menginjak dan menendang itu
hingga tumit sedikit naik, hal ini disebabkan ….
a. Kaki bersangkutan sangat lentur
b. Kaki bersangkutan sangat kaku
c. Kaki bersangkutan sangat kuat
d. Kaki bersangkutan sangat lemah
e. Kaki bersangkutan sangat penting
44. Pada nomer perlombaan renang gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas, perenang
melakukan posis start ….
a. Di bawah balok lompat
b. Di dalam kolam
c. Di atas balok start
d. Di bawah balok start
e. Di atas balok lompat
45. Gerakan kaki yang benar akan dapat menambah kecepatan saat berenang. Gerakan kaki pada
renang gaya dada cenderung membentuk gerak kaki dolpin atau kenal dengan istilah .…
a. Whip kick
b. Shoot kick
c. Lift kick
d. Breast stroke
e. Lift force
46. Meluncur dengan posisi badan mendatar pada permukaan air, kepala kira-kira 80 % dalam air
merupakan bentuk latihan….
a. Posisi tubuh
b. Gerakan kaki
c. Gerakan tangan
d. Gerakan mengambil napas
e. Gerakan mengeluarkan napas
47. Pertolongan kecelakaan di air merupakan pertolongan yang harus dilakukan ketika terjadi
peristiwa tenggelam dalam air, diakibatkan ketidakmampuan seseorang untuk melakukan renang
atau mengalami kejang dalam air. Sikap kita dalam melakukan pertolongan terhadap seseorang
yang mengalami kecelakaan di air adalah …..
a. Perhatikan tempat sekitar, apakah ada alat yang digunakan untuk menolong seperti ban, tali,
atau galah
b. Mematuhi instruksi guru sebelum turut serta dalam kegiatan olahraga di air
 c. Mempelajari cara-cara memberikan pertolongan dan berusaha memberikan pertolongan
pertama dalam kecelakaan
d. Memahami bagaimana cara memberikan pertolongan dan berusaha sebaik-baiknya, mematuhi
peraturan-peraturan yang berlaku dalam usaha melakukan pertolongan.
e. Mencari bantuan orang sampai dapat karna beban
48. Pada saat menolong harus memperhatikan tempat terjadinya tenggelam. Hal ini untuk ….
a. Mengetahui ada alat bantu atau tidak untuk menolong
b. Mengetahui badan
c. Mengetahui orang lain
d. Menunggu orang lain
e. Membiarkannya saja
49. Untuk menjaga keselamatan di kolam yang terpenting harus menghargai standar-standar
penyelamatan ….
a. Diri sendiri dilapangan
b. Diri sendiri atau orang lain
c. Orang lain
d. Lingkungan
e. Kondisi air tersebut
50. Dalam olahraga renang sering terjadi kecelakaan yang memerlukan pertolongan yang cepat dan
tepat. Teknik pertolongan yang menggabungkan antara pernapasan buatan dengan penekanan
dada disebut ….
a. Resusitasi jantung
b. Resusitasi paru-paru
c. Resusitasi saraf
d. Resusitasi jantung dan paru-paru
e. Resusitasi sel