Hari aktivitas fisik sedunia

Tips olahraga yang aman dan sehat saat berpuasa

agar tubuh tetap bugar

dr Septia Mandala Putra SpKO - PKC Ciracas - 6 April 2022

AKTIVITAS FISIK ??
Aktivitas fisik? Latihan fisik? Olahraga?

AF LF Olahraga

Pergerakan AF yang dilakukan AF yang

tubuh akibat dengan ketentuan dilakukan dengan
kontraksi otot FITT tujuan
Kalori (+) berkompetisi
diatas Frekuensi
kebutuhan Intensitas
harian Time (durasi)
Tipe
Rekomendasi WHO
Aktivitas Fisik

++ latihan kekuatan otot pada otot

otot besar

+
Manfaat?
Waktu Sedenter
Aktivitas fisik >< Waktu sedenter

Penyebab:
Kemacetan
Kurangnya fasilitas umum
Kesibukan individual ??
Screen time >>

Akibat:
Penyakit kardiovaskular >>
Diabetes melitus >>
Obesitas >>
Kanker ??

Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sa TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose
response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33:811–29.
 Aktivitas Fisik dan Puasa Ramadhan
Faktanya??

Jumlah Langkah ↓↓

Lessan N, Saadane I, Alkaf B, Hambly C, Buckley AJ, Finer N, et al. The effects of Ramadan fasting on activity and energy expenditure. 2018;(January):54–
61.
 Komposisi tubuh
Penelitian pada:
240 partisipan
16-70 tahun
Puasa Ramadhan

Berat Badan
Ideal ↓(1.61 - 1.07 kg)
BB berlebih ↓ (5.47 - 1.60 kg)
Persen lemak tubuh ↓ (1.55 - 1.09 %)
Massa lemak ↓ (1.05 - 0.92 kg)

Fernando, H. A., Zibellini, J., Harris, R. A., Seimon, R. V., & Sainsbury, A. (2019). Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(2),
478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
Merancang suatu latihan fisik saat puasa
Frekuensi. Intensitas. Time(durasi). Tipe

Frekuensi 3 – 5 kali / minggu

Intensitas Intensitas sedang
A. 50 – 70 % Heart Rate Max
B. RPE 5 – 7
C. Talk test : Sulit berbicara dan
bernyanyi
Durasi 20 - 30 menit
Tipe Latihan aerobik
A. Lari / Jogging / Skipping

B. Badminton, dll

Latihan beban
Push up, squat, lunges, crunches,
dll
 P
Setelah sahur e Sebelum berbuka Setelah berbuka

m
Waktu 1-2 jam setelah sahur
i 30-60 menit sebelum 2-3 jam setelah berbuka
l
i
Intensitas Intensitas ringan-sedang
h Intensitas sedang Intensitas sedang

a
Kemungkinan Dehidrasi ++ Keletihan ++ n Cedera + Dehidrasi + Irama sirkadian ?? Waktu tidur ??

w
a
Hal yang perlu diperhatikan…
Jaga asupan
cairan !!
- 2 : 4 : 2 ( 250 ml) cairan
Terima Kasih 😇