KEMENTERIAN

KESEHATAN
REPUBLIK
INDONESIA

TAHAPAN
LATIHAN
FISIK
TERPROGRAM
PEMANASAN LATIHAN INTI
10-15 MENIT 20-60 MENIT
Agar Tubuh Siap melakukan latihan inti Latihan yang bersifat Aerobik, latihan
dan Mencegah Cedera selama latihan. Kekuatan Otot dan latihan Keseimbangan.
diawali gerakan ringan dan peregangan.

SETELAH Latihan Inti untuk menentukan

tipe aerobik berdasarkan denyut nadi

PENDINGINAN
5-10 MENIT
Gerakan Seperti Pemanasan
dengan intensitas tidak terlalu berat.
 AYO LAKUKAN
KEMENTERIAN
KESEHATAN
REPUBLIK
INDONESIA

LATIHAN
FISIK
TERPROGRAM

Tingkat Kebugaran Tingkat Kebugaran

BAIK CUKUP
1. Frekuensi 4 - 5 x Seminggu 1. Frekuensi 3 x Seminggu
2. Denyut Nadi 130 -150x / Menit 2. Denyut Nadi 120 -130x / Menit
3. Durasi Latihan Inti 40 - 60 Menit 3. Durasi Latihan Inti 30 - 40 Menit
4. Tipe / Jenis Aerobik Tipe 1, 2 atau 3 4. Tipe / Jenis Aerobik Tipe 1 dan 2

1. Frekuensi 2x Seminggu
Tingkat Kebugaran 2. Denyut Nadi 100 -120x / Menit
KURANG 3. Durasi Latihan Inti 20 - 30 Menit
4. Tipe / Jenis Aerobik Tipe 1

Aerobik
Tipe 1 Aerobik
Tipe 2 Aerobik
Tipe 3
Denyut nadi
Denyut nadi
naik-turun
naik-turun
bertahap
mendadak
Denyut nadi
relative stabil

(olahraga permainan:
(jalan santai, jalan cepat, (senam, renang, step dance, sepakbola, tenis lapangan,
jogging, bersepeda) diskorobik) badminton, bola basket, bola voli)