KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas berkah dan karunia-
Nya berupa kesempatan dan pengetahuan sehingga kami dapat menyelesaikan makalah yang
berjudul “ Praktikum Daya Tahan Aerobik Untuk Kebugaran Jasmani “ dengan tepat waktu.

Terima kasih kami ucaokan kepada Bapak Danang Pujo Broto, S.Pd.Jas., M.Or.
selaku dosen pengampu mata kuliah Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan Sekolah Dasar
yang telah membimbing kami dalam menyelesaikan makalah ini. Tak lupa kami ucapkan
terima kasih kepada teman – teman yang telah mendukung dalam penyelesaian makalah ini.

Kami menyadari masih banyak kekurangan dan kesalahan dalam penyusunan

makalah ini, oleh karena itu, kami membutuhkan kritik dan saran dari semua pihak. Semoga
makalah ini dapat bermanfaat bagi kami khususnya dan pembaca pada umumnya.

Kulon Progo, 23 September 2019

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR………………………………………………………………… i

DAFTAR ISI…………………………………………………………………………... ii

DAFTAR TABEL……………………………………………………………………... iii

DAFTAR GAMBAR………………………………………………………………….. iii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang………………………………………………………………… 1

B. Rumusan Masalah…………………………………………………………….. 1

C. Tujuan……………………………………………………………………........ 1

D. Manfaat……………………………………………………………………...... 1

BAB II PEMBAHASAN

A. Hakekat Aerobik………………………………………………………………. 2

B. Pentingnya Aerobik untuk Kebugaran Jasmani……………………………… 5

C. Praktikum Aerobik untuk Anak Sekolah Dasar……………………………..... 6

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan …………………………………………………………………… 9

B. Saran…………………………………………………………………………... 9

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………………… 10

LAMPIRAN………………………………………………………………………….. 11

ii
 DAFTAR TABEL

Tabel 1.1 Prinsip Latihan Kebugaran Aerobik

Tabel 1.2 Tabel Kategori Kebugaran

DAFTAR GAMBAR

Gambar 1.1 : Latihan Fartlek

Gambar 1.2 : Latihan Harvard Steps Up Test

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kebugaran jasmani dan daya tahan tubuh memiliki peran penting dalam
kesehatan manusia. Manusia dapat melakukan aktivitas dengan baik apabila memiliki
tubuh yang bugar dan daya tahan tubuh yang baik agar tidak mudah terkena penyakit.
Saat memasuki usia sekolah dasar anak- anak sangat gemar bermain yang
menghabiskan tenaga dan belum bisa melatih aktivitas mana yang dapat mengaggu
kesehatan. Untuk itu perlu adanya usaha dari pemerintah mencantumkan mata
pelajaran kebugaran jasmani dan kesehatan khususnya aerobic untuk meningkatkan
kebugaran anak.

Untuk itu sebagai calon guru sekolah dasar juga harus memahami apa saja
yang bisa dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh anak melalui aerobic agar
nantinya tidak kesulitan ketika mempraktekkan di sekolah.

B. Rumusan Masalah

Dari uraian diatas dapat diambil rumusan masalah sebagai berikut :

1. Apa yang dimaksud dengan aerobic ?

2. Apa manfaat aerobic untuk kebugaran jasmani ?

3. Apa saja praktikum aerobic untuk sekolah dasar ?

C. Tujuan

Adapun tujuan dari rumusan masalah diatas sebagai berikut :

1. Untuk mengetahui maksud dari aerobic

2. Untuk mengetahui manfaat aerobic unutk kebugaran jasmani

3. Unutk mengetahui praktikum aerobic untuk sekolah dasar

1
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Hakekat Aerobic dan Kebugaran Jasmani

Daya tahan anaerobic dan daya tahan aerobic merupakan kesanggupan

kapasitas jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
pada keadaan istirahat dan latihan untuk mengambil oksigen dan mendistribusikan ke
jaringan yang akfif untuk digunakan pada proses metabolisme tubuh ( Djoko Pekik
Iriyanto, 2004 : 27 ). Latihan aerobic adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa
menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar. Latihan ini disebut juga sebagai
general endurance, sehingga dapat dikemukakan pengertian 3 senam aerobik, yaitu
serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinyuitas, dan durasi
tertentu ( Dinata dalam Pomatahu, 2015 : 3 ).

Aerobic adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana

kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi dengan kecepatan dalam menempuh waktu.
Dua ciri dari latihan aerobik adalah 1) olahraga tersebut cukup mengakibatkan tubuh
berfungsi untuk jangka waktu sedikitnya 20 - 30 menit setiap olahraga, 2) Olahraga
tersebut akan memberikan kegiatan yang cukup menarik hingga ingin mengulanginya
kembali gerakan yang sudah dilakukan tadi ( Garrison & Susanto dalam Pomatahu,
2015 : 3 )

Latihan kebugaran aerobik akan dapat merangsang otot-otot jantung. Dengan

bertambah kuatnya otot jantung maka darah yang terpompa dari jantung akan lebih
banyak sehingga suplai oksigen keseluruh tubuh akan lebih banyak pula. Namun
dalam menerapkan latihan kebugaran aerobik harus memperhatikan aturan-aturan
agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya. Hal yang paling utama diperhatikan adalah
siapa yang sedang melakukan latihan kebugaran aerobik dan tujuan dari latihan
tersebut. Ada tiga tujuan latihan kebugaran aerobic yaitu: (1) tingkat dasar yang
bertujuan untuk mencapai derajat kesehatan dinamis, (2) tingkat menengah yang
bertujuan mencapai tingkat kebugaran untuk melaksanakan kegiatan olahraga, dan (3)

2
kebugaran untuk berprestasi bertujuan mencetak atlit berprestasi dalam olahraga
( Banu Setyo Adi,2010:6 )

Kebugaran mempunyai beberapa istilah yang sering digunakan yaitu fitness,

kesegaran, dan kesemaptaan. Dari berbagai istilah yang sering digunakan tersebut
pada intinya mempunyai pengertian yang sama yaitu meliputi kebugaran jasmani dan
rohani. Kebugaran jasmani berhubungan dengan kebugaran fisik sedangkan
kebugaran rohani berhubungan dengan kebugaran mental, kebugaran sosial, dan
kebugaran emosi. Menurut Rusli Lutan kebugaran jasmani dibagi menjadi dua yaitu:

1. Kebugaran jasmani ( kesehatan ) terdiri dari daya tahan aerobik, kekuatan

otot, daya tahan otot, dan flesibilitas/kelentukan.

2. Kebugaran jasmani ( performa ) terdiri dari power/ daya ledak, waktu

rekasi, koordinasi, keseimbangan, kecepatan, dan agilitas/kelincahan.

Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan adalah kemampuan

seseorang untuk melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas ( Rusli Lutan, 2002 : 7 ). Tingkat kebugaran yang baik hanya bisa dicapai
apabila dilakukan latihan yang teratur. Kebugaran jasmani sendiri mempunyai
beberapa komponen yang harus dibedakan dalam memberikan tujuan latihan.

Menurut Djoko Pekik ( 2000 : 2 ) kebugaran yang berhubungan dengan fisik

adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja sehari-hari secara efisien
tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luang.
Masih menurutnya kebugaran digolongkan menjadi tiga, yaitu:

1. Kebugaran statis: keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau
disebut sehat.

2. Kebugaran dinamis: Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang

tidak memerlukan keterampilan khusus.

3. Kebugaran motoris: Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang

menuntut keterampilan khusus.

3
 Dari beberapa pengertian tentang kebugaran maka dapat diambil kesimpulan
bahwa kebugaran fisik atau kebugaran jasmani adalah suatu keadaan dimana
seseorang melakukan tugas atau pekerjaan fisik dan tidak merasakan kelelahan disaat
melakukan pekerjaan atau tugas tersebut Jadi bugar tidak sama dengan sehat.
Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar. Untuk melakukan suatu pekerjaan
seseorang tidak hanya dituntut sehat tetapi juga mempunyai kebugaran, karena
seseorang akan dapat melakukan pekerjaan dengan baik apabila tidak dalam keadaan
lelah.

Tabel 1.1 Prinsip Latihan Kebugaran Aerobic

Komponen Prinsip Kebugaran Kebugaran Kebugaran

tingkat Dasar tingkat menengah tingkat prestasi

Frekwensi 3 kali per minggu 3-5 kali per minggu 5-6 kali per minggu

Intensitas 50%-60% Denyut 60%-70% Denyut 65%-90% Denyut

Nadi Nadi Nadi
maksimal/menit maksimal/menit maksimal/menit

Waktu 30 mnt 40-60 mnt 60-120 mnt

Tipe Jalan, jogging, lari, Jalan, jogging, lari, lari, kompetisi

permainan permainan, olahraga, program
kompetisi antar latihan, kompetisi
kelas antar kelas/sekolah

Pembebanan Tidak perlu untuk Harus ada Harus ada

berlebih anak-anak peningkatan dan peningkatan dan
penurunan beban penurunan beban
dan istirahat lama dan istirahat singkat

Kemajuan Berkembang sendiri Program bervariasi Peningkatan prinsip

latihan
dan kekhususan

4
B. Pentingnya Aerobik untuk Kebugaran Jasmani Anak SD

Ada beberapa keuntungan apabila anak-anak mempunyai tingkat kebugaran jasmani

yang baik antara lain:

1. Meningkatkan kapasitas belajar anak

2. Menungkatkan ketahanan terhadap penyakit

3. Menurunkan angka tidak masuk sekolah.

Berkaitan dengan beberapa keuntungan tersebut maka kebugaran jasmani sangatlah

diperlukan. Manfaat yang lebih jauh kedepan bagi anak yang mempunyai kebugaran
jasmani yang baik setelah dewasa nanti adalah:

1. Mempunyai kinerja yang lebih baik

2. Mempunyai kualitas kesehatan yang baik

3. Akan lebih siap menghadapi segala tantangan hidup

Untuk itu anak harus benar-benar diperhatikan tingkat kebugaran jasmaninya.

Beberapa hal yang harus diperhatikan agar kebugaran jasmani terjaga dengan baik
yaitu dengan :

1. Pola makan yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang sehat, cukup kuantitas
maupun kualitasnya.

2. Istirahat yaitu menjaga keseimbangan antara kinerja dan istirahat agar proses
recovery atau masa kembali asal berjalan dengan baik sehingga tubuh akan
kembali bugar setelah istirahat

3. Berolahraga yaitu melakukan olahraga secara teratur, terukur dan sesuai

dengan tujuan atau sasaran dari olahraga yang dilakukan. Sehingga dapat
secara aman dan efektif meningkatkan kebugaran.

5
C. Praktikum Aerobic untuk Anak SD

1. Lari 1.500 meter dengan Fartlek

Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer
dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan
ketahanan/endurance yang maksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat
baik bagi semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek disarankan dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit

semak belukar, selokan-selokan yang dapat dilompati, tanah yang berpasir,
tanah berumput, tanah becek/lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata
dan yang pemandangannya membosankan. Tempat yang tepat dilakukan
dilakukan di pegunungan.

Gambar 1 : Latihan Fartlek

Cara Melakukan:

Biasanya dimulai dengan lari-lari pelan yang kemudian divariasi

dengan sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah kecepatan
konstan yang cukup tinggi. Variasi dan kombinasi tempo lari ini bisa
dilakukan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apabila terasa lelah boleh lari
pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi
atau sprint dan sebagainya.

6
 Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya
bermain-main dengan kecepatan. Latihan dilakukan di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari
dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi
yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
2. Harvard Step-Ups Tes
Tes ini adalah pengukuran untuk mengetahui kemampuan aerobik yang
dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan
jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular
endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang
kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di
Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard.
Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5
(lima) menit.

Gambar 2 : Latihan Harvard Steps Up Test

Cara Melaksanakan :
1) Tinggi bangku 20 feet (50 cm).
2) Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah
per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik.
3) 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
4) Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih
dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki
kanan).
7
5) Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.
6) Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1
(asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai.
7) Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak
seperti sikap semula.
8) Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.
9) Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.
10) NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus
dalam. keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan
santai selama 1 (satu) menit.
11) Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat
sebagai DN 1.
12) 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat
sebagai DN 2.
13) 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat
sebagai DN 3.
14) Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut
dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya
dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
15) Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka
waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai
dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.
Tabel 1.2 Tabel Kategori Kebugaran
Rumus Panjang : Rumus Pendek :
Durasi NTB (detik) x 100/2 ( DN Durasi NTB ( detik ) x 100/( 5,5 x
1+DN 2+DN 3 ) DN 1 )
Kategori Kebugaran : Kategori Kebugaran
< 55 Jelek < 50 Jelek
55-64 Kurang dari rata-rata 50-80 Rata-rata
65-79 Rata-rata >80 Baik.
80-89 Baik
≥90 Baik sekali

8
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Jadi dari paparan diatas dapat disimpulkan bahwa latihan aerobic adalah
latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak
terbayar. Latihan ini disebut juga sebagai general endurance, sehingga dapat
dikemukakan pengertian 3 senam aerobik, yaitu serangkaian gerak yang dipilih secara
sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan
ketentuan ritmis, kontinyuitas, dan durasi tertentu ( Dinata dalam Pomatahu, 2015 :
3 ).
Adapun manfaat dari latihan aerobic yaitu :
1. Mempunyai kinerja yang lebih baik
2. Mempunyai kualitas kesehatan yang baik
3. Akan lebih siap menghadapi segala tantangan hidup

B. Saran
Dengan adanya makalah ini diharapkan kita sebagai calon pendidik mengerti
betapa pentingnya kebugaran jasmani untuk mendukung kegiatan belajar mengajar
yang lebih baik.

9
 DAFTAR PUSTAKA

Setyo Adi, Banu. 2010. Meningkatkan Kebugaran Jasmani Anak SD Melalui latihan
Kebugaran Aerobic.
R.Pomatahu, Aisah. 2015. Senam Aerobic ( MOSESAHI ) Untuk Kesehatan Paru
Tes pengukuran daya tahan kardiovaskuler . 2017 . di akses memalui
http://ragampenjas.blogspot.com/2017/03/tes-pengukuran-daya-tahan
kardiovaskuler.html?m=1 pada 23 September 2019.

10
LAMPIRAN
LEMBAR KERJA

PRAKTIK DAYA TAHAN AEROBIK UNTUK KEBUGARAN JASMANI

A. Nama Latihan : Lari dengan system FARTLLEK ( SPEED PLAY )

Fartlek ( speed play ) diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek
adalah suatu sistem latihan ketahanan / endurance yang bertujuan untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi daya tahan tubuh seseorang khusunya pada
jantung dan paru-paru. Fartlek ( speed play ) adalah lari dengan metode bermain-main
dengan kecepatan.

B. Langkah Kerja

1. Pemanasan ( warming up ) selama 5 menit.

2. Peluit berbunyi peserta berjalan cepat selama 3 menit tanpa henti.

3. Kemudian dilanjutkan dengan berlari pelan selama 3 menit.

4. Berlari dengan kecepatan menengah selama 3 menit.

5. Dilanjutkan berlari dengan kecepatan penuh ( sprint ) selama 1 menit.

6. Hitung denyut nadi setelah berlari.

C. Cara Menghitung

1. Ukur denyut jantung sebelum berolahraga. Pegang nadi di sekitar pergelangan

tangan atau leher yang berdenyut kencang dan ukur selama 1 menit ( 4 x hasil
denyutan selama 15 detik ).

2. Ukur lagi denyut jantung setelah berolahraga. Pegang nadi di sekitar

pergelangan tangan atau leher yang berdenyut kencang dan ukur selama 1
menit ( 6 x hasil denyutan selama 10 detik ).

11
3. Hitung target kecepatan denyut jantung sesuai usia. Target maksimal adalah
220 per menit. Sehingga target sesuai usia adalah dengan menghitung.

220 – USIA

Keterangan :
 Jika denyut nadi lebih dari ( 220-umur ) maka kebugarannya kurang.
 Jika denyut nadi kurang dari ( 220-umur ) dan mendekati jumlah
denyut nadi posisi awal (sebelum aktivitas) maka kebugarannya
semakin baik.

12
 LEMBAR PENGAMATAN

DENYUT NADI
NO. NAMA 220- USIA KET.
SEBELUM SETELAH
1. BAGUS SATRIA* -
2. ANISAH A* -
3. DESI NUR 120 150 201 BAGUS
4. DESI WAHYU 114 180 201 BAGUS
5. RENA PUS 126 162 201 BAGUS
6. IKA R* 90 180 201 BAGUS
7. AFRIANI 126 162 201 BAGUS
8. TITA AFRI 102 120 201 BAGUS
9. ULLY 90 162 202 BAGUS
10. AMALIA 120 162 201 BAGUS
11. YUNITA 108 174 201 BAGUS
12. TIKA 108 150 201 BAGUS
13. NAUFAN 120 162 201 BAGUS
14. MAYA S 108 174 201 BAGUS
15. ARUM F 126 168 201 BAGUS
16. DELLA I 90 162 201 BAGUS
17. WAKHIDATUL H 72 162 201 BAGUS
18. SIGIT F 126 150 202 BAGUS
19. FIKRI NUR 114 168 201 BAGUS
20. MARIA S 120 180 199 BAGUS
21. YUSI PUTRI* 114 144 199 BAGUS
22. DWI RIANI 126 168 202 BAGUS
23. DESTI E 90 126 201 BAGUS
24. SHANTI 84 114 201 BAGUS
25. GALIH P 90 174 201 BAGUS
26. FANI F 126 174 201 BAGUS
27. SUSI S 114 144 201 BAGUS
28. FRISKA F 72 84 201 BAGUS

13
29. FEBY M 108 168 201 BAGUS
30. AGRI A* 120 180 200 BAGUS
31. WAHYU NUR 132 180 201 BAGUS
32. ALVINA A 120 168 202 BAGUS
33. MAYLISA 132 180 200 BAGUS
*PANITIA

14