LAPORAN

LATIHAN KARDIO

Tugas Mata Kuliah Olahraga

Dosen Pengampu : Mahyudi Dwi Septian, M.Pd.

Disusun Oleh :

Maulia Widiasti

121160013

Institut Teknologi Sumatera

T.A 2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan
rahmat, karunia, serta hidayah-Nya saya dapat menyelesaikan laporan tentang
Flexibility ini dengan baik meskipun banyak kekurangan di dalamnya.

Laporan ini saya susun secara cepat dengan bantuan dan dukungan berbagai pihak
diantaranya Bapak Mahyudi Dwi Septian M.Pd. selaku dosen pengampu . Oleh
karena itu, saya ucapkan terimakasih atas waktu, tenaga, dan pikirannya yang
telah diberikan.

Saya berharap laporan ini dapat berguna untuk menambah wawasan serta
pengetahuan mengenai latihan kardio. Saya juga menyadari sepenuhnya
bahwa di dalam laporan ini terdapat banyak kekurangan dan jauh dari kata
sempurna. Semoga laporan ini dapat dipahami bagi siapapun yang
membacanya. Sebelumnya saya mohon maaf apabila terdapat kesalahan dan
kata yang kurang berkenaan.

Bukitkemuning, 6 Maret 2022

Maulia Widiasti

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………...….…….ii

DAFTAR ISI…………………………………………………………...……..…..iii

BAB 1 PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang…………………..…………………………………....1

1.2 Rumusan Masalah..…………………………………………………...1

1.3 Tujuan…………………………….……………………………….….2

BAB II PEMBAHASAN

2.1 Definisi Latihan Kardio…………………………….………………..2

2.2 Jenis - jenis Latihan Kardio……………….………….……………...3

2.3 Manfaat Latihan Kardio ………………...…………………………..5

2.4 Tips memulai Latihan Kardio……………………………………….7

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan.........................................................................................8

3.2 Saran……………………….……………………………..…….…...8

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga merupakan salah satu upaya untuk menjaga kesehatan dan
kebugaran jasmani tubuh. Dengan berolahraga, tubuh akan menjadi sehat dan
imun tubuh juga akan terjaga dengan baik. Salah satu jenis olahraga yang familiar
adalah olahraga kardio. Dari berbagai jenis olahraga, olahraga kardio sering
dijadikan pilihan untuk dilakukan secara rutin. Hal ini karena olahraga kardio
mampu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, sekaligus dapat
meningkatkan daya tubuh. Tak hanya itu, kardio juga dinilai sangat ampuh
membakar lemak di dalam tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan.
Tak hanya itu, olahraga kardio juga merupakan salah satu jenis olahraga yang
dapat memicu detak jantung sehingga dapat memompa darah lebih cepat.
Berbagai gerakan yang dilakukan saat kardio membantu merangsang denyut
jantung dan meningkatkan laju pernapasan.
Olahraga kardio juga dipercaya mampu membantu mengalirkan lebih
banyak oksigen ke tubuh sehingga jantung dan paru-paru dapat terjaga
kesehatannya. Bila otot yang terdapat pada jantung dan pada paru-paru kuat, maka
pembuluh darah juga dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan
bahkan lebih cepat ke dalam sel-sel otot pada tubuh.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa itu latihan kardio?

2. Apa faktor yang mempengaruhi latihan kardio ?

3. Apa jenis - jenis latihan kardio ?

4. Apa manfaat latihan kardio ?

1
1.2 Tujuan

1. Untuk mengetahui apa itu latihan kardio.

2. Untuk mengetahui faktor pengaruh kardio.

3. Untuk mengetahui jenis-jenis latihan kardio.

4. Untuk mengetahui manfaat dari latihan kardio.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Definisi Latihan Kardio

Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang meningkatkan denyut jantung.

Kardio atau Cardio sendiri adalah kependekan dari Cardiovascular yang
berarti segala hal yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.
Latihan kardio jika dilakukan dengan rutin akan membantu anda merasa
lebih segar secara keseluruhan.
Olahraga kardio ini jenis latihan yang menggunakan gerakan otot-otot
besar untuk berlatih selama jangka waktu tertentu untuk meningkatkan denyut
jantung setidaknya lebih tinggi 50% dari biasanya. Kondisi ini bisa diraih
dengan olahraga-olahraga seperti berjalan kaki dengan tempo cepat, berlari,
mengendarai sepeda, berenang, mendayung. serta olahraga atau senam
aerobic. Jika ingin meraih hasil maksimal, lakukanlah 3 kali olahraga kardio
dalam seminggu masing-masing minimal selama 30 menit.
Selain melatih jantung dan memperkuat sistem pembuluh darah, latihan
kardio juga membantu untuk menurunkan berat badan. Ini karena latihan
kardio ikut andil dalam pembakaran lemak. Tentu saja ini harus diimbangi
dengan makan-makanan yang bergizi karena turunnya berat badan karena
jumlah kalori yang dibakar lebih tinggi daripada jumlah asupan kalori.

2.2 Faktor Kardio

Kardio mempunyai suatu komponen yang sifatnya kompleks karena

merangkum kinerja sistem paru-paru, jantung, pembuluh darah serta
pembuluh kapiler guna mengirimkan oksigen ke semua bagian yang ada pada
tubuh agar terciptanya energi sebagai penunjang untuk melaksanakan
kegiatan sehari hari. Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi sistem
kardiovaskuler yakni :

1. Genetik

3
 Daya tahan kardio pada seseorang dapat dipengaruhi oleh genetiknya
yakni sifat yang paling tampak pada seseorang semenjak baru lahir.
2. Umur
Daya tahan kardio memperlihatkan tendensi yang sangat cepat meningkat
pada masa anak-anak hingga berumur 20 tahunan, dan maksimalnya hinga
umur 30 tahunan. Dan daya tahan kardio akan mulai menurun seiring
pertambahan usia dengan rentang 8 hingga 10% penurunannya / dekade
bagi orang yang kurang aktif, dan 4 hingga 5 % bagi orang yang aktif.
3. Jenis Kelamin
Antara laki-laki dan perempuan memiliki perbedaan yang jauh dari kondisi
fisiknya. Perempuan mempunyai kesehatan aerobik 15 sampai 25% lebih
sedikit dari pada yang dimiliki laki-laki. Namun jika ia seorang atlet maka
perbedaannya hanya 10% lebih rendah dibanding atltet laki-laki di usia
yang sama.
4. Latihan Fisik
Jika seseorang giat melakukan olahraga, maka kardionya akan meningkat
dan bisa mengurangi lemak di badan, selain itu ketika melakukan kegiatan
yang sifatnya aerobik, maka sistem kerja jantung, pembuluh darah dan otot
pada jantung akan lebih kuat. Hal tersebut dapat menunjang jasmani
seseorang agar lebih kuat dan bugar dengan waktu yang lebih lama.

2.3 Jenis – Jenis Latihan Kardio

1. Jogging di Tempat

Jogging di tempat memberikan manfaat yang sama dengan lari di luar

ruangan. Kebanyakan orang yang melakukan ini mengombinasikan
gerakannya dengan burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya. Untuk
membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan
gerakan yang satu ini selama 20–30 menit setiap hari.

4
2. Jumping jacks
Jumping jacks adalah gerakan kardio yang mengharuskan melompat dan
menggerakan seluruh anggota tubuh, sehingga dapat menguatkan otot secara
keseluruhan (full-body workout). Berikut ini adalah cara
melakukan jumping jacks:

a) Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu

b) Lompat dan rentangkan kaki lebih lebar dari bahu
c) Di saat yang sama, rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti
hendak bertepuk tangan
d) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–
5 set

3. Mountain climber twist

Mountain climber twist bisa membantu melatih otot perut dan
mengencangkannya. Cara melakukannya :
a) Mulai dari posisi plank tinggi dengan kaki teregang lurus di atas
permukaan tanah dan kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus
sambil mengencangkan otot perut.
b) Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh menghampiri
siku kanan. Selanjutnya, berganti posisi dengan silangkan lutut kanan
ke arah kiri.
c) Lakukan bergantian secepat mungkin seperti berlari tanpa mengangkat
pinggul, selama 30 sampai 60 detik semampu Anda.

4. High Knee
High knee adalah latihan kardio yang akan membuat jantung lebih cepat
memompa darah, jika dilakukan secara teratur maka akan meningkatkan
fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah. Cara melakukan high knees
running:

a) Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus

ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.

5
 b) Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut
setinggi mungkin atau setinggi pinggul.
c) Lengan harus mengikuti gerakan.
d) Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.

5. Tuck jump

Tuck jump merupakan salah satu bentuk latihan yang akan menggunakan
berat badan dan kekuatan Anda untuk melompat ke udara. Gerakan ini
mampu membakar banyak kalori dan memperkuat otot-otot tubuh bagian
atas dan bawah Anda. Cara melakukan tuck jump :

a) Terus lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

b) Berdiri dengan posisi Anda sedikit menekuk kedua lutut kaki,
kemudian melompat ke atas sambil membawa lutut ke dada dan
rentangkan lengan lurus di depan dada.
c) Turunkan lengan selagi Anda mendarat ringan ke permukaan lantai.
d) Terus lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

2.4 Manfaat Latihan Kardio

Tidak hanya menyehatkan jantung, terdapat manfaat lain yang bisa Anda
peroleh dari olahraga kardio ini, di antaranya:

1. Menurunkan stres

Olahraga kardio memiliki manfaat yang bisa membuat tubuh Anda menjadi
lebih rileks dan tenang. Hal ini karena olahraga kardio dapat
melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan
meningkatkan mood Anda.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Orang yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang
lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Selain itu,
kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki

6
tingkat stres yang lebih tinggi. Stres berlebih merupakan salah satu faktor
yang dapat melemahkan kekebalan tubuh.

3. Meningkatkan kualitas tidur

Jika Anda memiliki gangguan tidur setiap malam, cobalah untuk melakukan
olahraga kardio. Menurut sebuah penelitian, melakukan olahraga kardio
secara rutin dipercaya mampu membantu meningkatkan kualitas tidur dan
membuat Anda tidur lebih lelap. Akan tetapi, sebaiknya hindari melakukan
olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, hal ini hanya akan membuat
Anda kesulitan untuk tidur. Batasi waktu olahraga kardio setidaknya dua jam
sebelum waktu tidur Anda.

4. Menjaga kadar gula darah

Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio secara rutin

dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya. Hal ini
karena olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula
darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin.

5. Menurunkan kolesterol dan berat badan

Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan melakukan

olahraga kardio. Para peneliti percaya melakukan aktivitas fisik seperti
olahraga kardio dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan
kolesterol jahat. Selain itu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat
badan pada penderita obesitas.

7
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Olahraga kardio adalah olahraga yang dilakukan dengan tujuan utama
memompa darah dari jantung dan paru-paru agar detak jantung meningkat
hingga mencapai titik dimana pembakaran lemak dan kalori terjadi secara
maksimal. Latihan kardio juga akan membuat tubuh menggunakan oksigen
secara lebih efektif, membuat kerja paru-paru menjadi lebih baik. Olahraga
kardio ada banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, jumping jacks,
high knee, mountain climber twist, tuck jump, dan masih banyak yang lainnya.

Selain untuk kesehatan jantung, olahraga kardio juga memiliki banyak

manfaat seperti menurunkan stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
meningkatkan kuliatas tidur, menjaga kadar gula darah, dan dapat menurunkan
berat badan. Jika dilakukan secara rutin, latihan kardio dapat membantu dalam
menurunkan risiko serangan jantung, menstabilkan kadar kolesterol, hingga
mengurangi risiko osteoporosis.

B. SARAN
Sesibuk apapun seseorang, harus tetap menjaga kesehatannya. Karena
kesehatan itu sangat penting sekali. Baik bagi yang tua maupun muda, baik
yang sakit maupun sehat. Olahraga juga bisa mencegah dan mengurangi
penyakit. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani
hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri
sendiri untuk aktif berolahraga, lalu mengajak orang lain agar rajin
berolahraga dan menjalani pola hidup sehat.

8
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-
bahagia
https://www.alodokter.com/ini-rangkaian-latihan-kardio-yang-bisa-anda-lakukan-
di-rumah
https://www.kompas.com/tren/read/2020/10/15/073000765/mengenal-apa-itu-
olahraga-kardio-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan-?page=all
https://penerbitbukudeepublish.com/olahraga-kardio/