MAKALAH TENTANG AKTIFITAS PEMBELAJARAN MERENCANAKAN PROGRAM FISIK TERATUR

DI SUSUN OLEH :

KELOMPOK 2

1. LAODE ARDAN

2. FERI AFANDI

3. MUHAMMAD FARHAN

4. NUR HALIZA

5. NINA AL REZKY

XI IPS 1

MADRASAH ALIYAH NEGERI 1 BAUBAU

Kata Pengantar
Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat dan hidayah-Nya, penulis dapat
menyelesaikan laporan kegiatan yang berjudul "Menanam Tanaman Obat di Rumah" dengan tepat
waktu.Penulis menyadari bahwa laporan kegiatan ini masih jauh dari sempurna. Oleh karenanya,
diharapkan saran dan kritik yang membangun agar penulis menjadi lebih baik lagi di masa
mendatang.Semoga laporan kegiatan ini menambah wawasan dan memberi manfaat bagi pembaca.

Daftar isi

HALAMAN JUDUL ……………………………………

KATA PENGANTAR …………………………………

DAFTAR ISI ……………………………………………

BAB I PENDAHULUAN …………………………………………

1.1. Latar Belakang …………………………………………..

1.3. Rumusan Masalah ……………………………………..

1.4. Tujuan ………………………………………………………

BAB II PEMBAHASAN ……………………………………………

1. Melakukan perencanaan aktifitas fisik/olahraga yang teratur

2. mengatur perencanaan pola makan dengan menghitung kebutuhan kalori harian Tubuh

3. mengatur perencanaan pola istrahatt

BAB IV PENUTUP …………………………………………

1.Kesimpulan …………………………………………………

2. Saran ………………………………………………………

DAFTAR PUSTAKA ……………………………………….

Bab I

Pendahuluan
 A. Latar belakang

Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak. Memelihara gerak
adalah mempertahankan hidup,meningkatkan kemampuan gerak adalah kualitas hidup. Oleh karena itu,
bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.Gerak adalah aktivitas fisik.
Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang
membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit.

Penelitian badan kesehatan dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidupduduk terus menerus dalam
bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kamtiandan kecacatan dan lebih dari 2 juta kematian tiap tahun
disebabkan olehkurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangatdiperlukan
untuk memelihara kesehatan.Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang
menguntungkan.Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk
memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak.

B. Rumusan masalah

1. bagaimana melakukan perencanaan aktifitas fisik yang teratur?

2. bagiamana mengatur dan menghitung kalori harian Tubuh?

3. cara mengatur perencanaan pola istrahat

C. tujuan penelitian

1. mengetahui cara aktifitas fisik yang teratur

2. mengetahui bagaimana itu kalori harian Tubuh

3. mengetuhui pola istrhatt yang baik

Bab 2

pembahasan

1. Melakukan perencanaan aktifitas fisik/olahraga teratur

Aktifitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang
sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar
tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Tidak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup melakukan
hal-hal sederhana di rumah dan lingkungan sekitar; misalnya : bermain bola, bersepeda, naik turun
tangga, jalan santai, dan kegiatan lainnya.Definisi latihan fisik (exercise) adalah aktivitas fisik yang
dilakukan secara teratur, terukur dan terus menerus sehingga dapat meningkatkan kebugaran
tubuh.sebagai langkah awal, berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang mudah, murah, dan dapat
dilakukan semua orang.Pada akhir pekan misalnya, juga bisa dilakukan aktifitas fisik dengan bersepeda
bersama keluarga atau dengan teman-teman sekantor atau dengan bergabung dengan komunitas-
komunitas sepeda yang ada, sehingga aktifitas fisik bisa tetap rutin dilakukan dan sekaligus juga
menyenangkan.Harapannya seluruh anggota keluarga dapat melakukan aktifitas fisik minimal selama 30
menit setiap harinya. Tidak perlu olahraga yang berat dan sulit, yang penting adalah untuk selalu ingat
untuk bergerak. dalam kehidupan sehari-hari dirumah, aktifitas fisik bisa berupa kegiatan sehari-hari,
yaitu : berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik
turun tangga, membawa belanjaan, dan lain-lain. Bisa juga berupa olahraga, yaitu : push up, lari ringan,
bermain bola, berenang, senam, bersepeda, bermain tenis, yoga, fitnes, angkat beban/ berat.Berikut
beberapa manfaat lain dari aktivitas fisik yang Anda dan anak lakukan:

1. Mengontrol berat badan

Saat bermalas-malasan, tubuh kita cenderung mendapat asupan kalori berlebih dibandingkan
penggunaannya, kalori yang tidak terpakai tersebut nantinya akan tersimpan sebagai lemak. Lain halnya
apabila kita aktif berolahraga, tubuh kita akan membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga lemak tubuh
yang tersimpan akan dibakar untuk diubah menjadi energi.

2.Menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakit

Aktifitas fisik 30 menit secara teratur bisa membantu mencegah atau mengelola masalah kesehatan
termasuk stroke, penyakit metabolisme, stress, kanker, diabetes mellitus type 2, dan arthritis.

3. Memperbaiki suasana hati

Berjalan kaki selama 30 menit bisa mengurangi stres dan emosional.

4. Menurunkan kadar gula darah

Latihan fisik akan mencegah akumulasi berlebih gula dalam sirkulasi darah. Saat berolahraga, otot akan
mengambil pasokan gula dari sirkulasi dan mengubahnya dalam bentuk energi.Hal ini tentunya akan
mengurangi risiko diabetes.

5. Meningkatkan stamina

Aktifitas fisik yang terartur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahun tubuh.

6. Mencegah kanker
Seseorang yang berolahraga teratur memiliki risiko lebih kecil terkena penyakit kanker terutama pada
usus besar, rahim dan payudara.

7. Mengatur tekanan darah

Latihan fisik atau olahraga telah terbukti dapat mengurangi stres. Dengan menghindari stress
berlebihan, resiko peningkatan tekanan darah serta penyakit jantung pun akan menurun.

Selanjutnya yang harus kita pahami adalah bagaimana cara melakukan aktifitas yang benar itu. Ada
beberapa hal hal yang harus kita perhatikan, diantaranya adalah lakukan secara bertahap hingga
mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan
ditingkatkan secara bertahap. Kemudian juga yang harus kita perhatikan adalah sebaiknya lakukan
aktifitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah makan. hal penting lainya adalah jangan lupakan
pemanasan dan peregangan. Awali aktifitas fisik dengan pemanasan dan peregangan. Jika sudah
terbiasa dengan aktiftas tersebut, lakukan secara rutin paling sedikit 30 menit setiap hari.

2. mengatur perencanaan pola makan dengan menghitung kebutuhan kalori harian Tubuh

Kalori adalah satuan unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Jadi, setiap
makanan mengandung kalori yang berbeda-beda. Lantas, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori
setiap hari? Saat makan atau minum, Anda memberikan zat gizi berupa energi (kalori) pada tubuh.
Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas.Semakin banyak
aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai.Selain mengacu pada tabel
angka kecukupan gizi, Anda pun bisa menghitung sendiri kebutuhan kalori harian menggunakan dua
macam rumus.Berikut cara menghitung kebutuhan kalori menggunakan rumus.

- Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Kenyataannya, rata-rata pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sementara
wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori saja per hari. Namun, ingat bahwa sebenarnya
kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda-beda tergantung kondisi. Seperti misalnya ibu hamil
yang pastinya membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita pada umumnya. Jadi, kamu disarankan
untuk menghitung kebutuhan kalori per hari sendiri.Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan
dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Nah, rumus yang paling banyak
digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Caranya dihitung
berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Begini rumusnya:

- Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia
dalam tahun)

- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia
dalam tahun)
Nah, hasil perhitungan BMR ini kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini bisa
berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Jika semakin jarang
seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannyaKebutuhan kalori
setiap orang per harinya.Perhitungan kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena ada beberapa
faktor yang dapat memengaruhinya.Faktor-faktor tersebut meliputi jenis kelamin, berat dan tinggi
badan, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik harian.Kalori yang dibutuhkan oleh pria pun
berbeda dengan wanita meskipun berada pada rentang usia yang sama.Dua orang yang kembar
sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya
sehari-hari.Kebutuhan kalori di bawah ini merupakan patokan rata-rata untuk setiap kelompok usia.

1. Bayi dan anak

Kebutuhan kalori anak-anak dan bayi meningkat seiring bertambahnya usia.

•0 – 5 bulan: 550 kkal.

•6 – 11 bulan: 800 kkal.

•1 – 3 tahun: 1.350 kkal.

•4 – 6 tahun: 1.400 kkal.

2. Laki-laki

Laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi karena punya massa otot yang
lebih besar.

•10 – 12 tahun: 2.000 kkal.

•13 – 15 tahun: 2.400 kkal.

•16 – 18 tahun: 2.650 kkal.

•19 – 29 tahun: 2.650 kkal.

•30 – 49 tahun: 2.550 kkal.

•50 – 64 tahun: 2.150 kkal.

•65 – 80 tahun: 1.800 kkal.

Di atas 80 tahun: 1.600 kkal

3. Perempuan
Kebutuhan kalori harian perempuan perlu dibedakan antara perempuan dengan kondisi tubuh normal,
ibu hamil, dan ibu menyusui.

•10 – 12 tahun: 1.900 kkal.

•13 – 15 tahun: 2.050 kkal.

•16 – 18 tahun: 2.100 kkal.

•19 – 29 tahun: 2.250 kkal.

•30 – 49 tahun: 2.150 kkal.

•50 – 64 tahun: 1.800 kkal.

•65 – 80 tahun: 1.550 kkal.

•Di atas 80 tahun: 1.400 kkal

3. Mengatur perencanaan pola istrahat

Setiap manusia tentunya perlu beristirahat agar tubuh serta pikiran dapat pulih kembali. Istirahat
dengan tidur yang cukup dapat menjaga kesehatan tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-
hari.Tentunya istirahat juga harus dilakukan dengan jumlah waktu yang cukup. Jika waktu istirahat
kurang juga dapat mempengaruhi kesehatan tubuh.Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh setelah
melakukan kegiatan sehari-hari.Menurut Kementerian Kesehatan, waktu istirahat atau tidur yang baik
adalah minimal tujuh jam setiap harinya.Walau begitu, kebutuhan tidur tiap usia ternyata berbeda.
Berikut penjelasannya yang dilansir dari situs Kementerian Kesehatan.

-Usia 0-1 bulan,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 14 hingga18 jam setiap harinya.

- Usia 1-18 bulan,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 12 hingga 14 jam setiap harinya.

- Usia 3-6 tahun,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 11 hingga 13 jam setiap harinya

- Usia 6-12 tahun,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 10 jam setiap harinya.

- Usia 12-18 tahun,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 8 hingga 9 jam setiap harinya.

- Usia 18-40 tahun,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 7 hingga 8 jam setiap harinya.

- Usia 60 tahun ke atas dan lansia,Membutuhkan waktu tidur sebanyak 7 jam dan 6 jam setiap harinya.

Makin bertambahnya usia, makin berkurang kebutuhan waktu tidurnya. Hal ini dikarenakan adanya
faktor hormonal.

• Mengatur perencanaan pola istirahat

Terkadang masih ada banyak orang yang rela begadang atau mengurangi waktu tidurnya untuk
melakukan aktivitas.Padahal tubuh juga memerlukan waktu istirahat yang cukup. Bagaimana caranya
agar bisa mengatur perencanaan pola istirahat yang baik? Berikut penjelasannya yang dikutip dari situs
Kementerian Kesehatan:

1.Cobalah untuk mengatur jadwal tidur,Tidur lebih malam bukan berarti bisa bangun lebih siang.
Upayakan untuk tidur pukul 8 atau 9 malam dan bangun pagi, misalnya pukul 6 pagi atau 7 pagi.

2 Berolahraga setiap hari,Rutin berolahraga bisa membuat tidur lebih nyenyak saat malam hari. Namun,
jangan lakukan olahraga sesaat sebelum tidur, karena kondisi tubuh belum rileks.

3.Tidak mengonsumsi kopi, rokok dan atau alkohol,Setelah makan siang, hindari minuman atau
makanan yang mengandung kafein. Hal ini dikarenakan kafein bisa membuat pola tidur terganggu.
Sedangkan rokok bisa membuat sistem syaraf manusia menjadi susah tidur.

4.Menenangkan pikiran dan mental,Jangan terlalu banyak memikirkan hal yang tidak penting, karena
akan membuat susah tidur. Menenangkan mental serta mengosongkan pikiran adalah cara terbaik agar
bisa tidur dengan nyenyak.