SENAM KEBUGARAN

(5 KOMPONEN UNSUR KEBUGARAN JASMANI)

DOSEN PENGAMPU :

Drs. NONO HARDINOTO, M.Pd.

OLEH :

NAMA : TOMMY PRAMUDIA

NIM : 6212121002

KELAS : PKO E-21

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
T.A. 2022

0
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat dan hidayahNya
kami dapat menyelesaikan penyusunan Makalah 5 Unsur dalam Kebugaran Jasmani. Penulisan
makalah ini merupakan salah satu tugas mata kuliah Senam Kebugaran, Program Studi
Pendidikan Kepelatihan Olahraga, Fakultas Ilmu Keolahragaan.

Penulis menyadari bahwa penyususnan makalah ini masih banyak kekurangan, untuk itu
penulis mohon maaf dan dengan senang hati menerima kritik dan saran sebagai bekal acuan
untuk lebih baik dikemudian hari. Harapan penulis semoga makalah ini dapat berbekal
pengetahuan dan manfaat bagi kita semua.

Medan, 10 Desember 2022

Tommy Pramudia

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..………………………………………………………………............ii

DAFTAR ISI …………………………………………………………….……………………..iii

BAB 1 PENDAHULUAN ……………………………………………………………………..1

A. Latar Belakang……………………………………………………………………….1

B. Rumusan Masalah……………………………………………………………………1

C. Tujuan Makalah……………………………………………………………………….2

BAB ll PEMBAHAN ……………………………………………………………………………3

A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI …………..…………………………….3

B. TUJUAN KEBUGARAN JASMANI ……………………………………………….3

C. UNSUR KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI …………………………………5

1.1. Komponen kebugaran jasmani secara umum ……………………………......5

1.2. Unsur komponen kebugaran jasmani menurut Bapak Nono (Drs. Nono
Hardinoto, M.Pd.) ………………………………………………………………...6

BAB lll PENUTUP ………………………………………………………………………….……9

A. Kesimpulan……………………………………………………………………….……9

B. Saran………………………………………………………………………….………..9

DAFTAR PUSTAKA …………………………………………………………………………..10

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh setiap
orang. Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis/semangat dan
tercipta produktivitas kerja. Manfaat kebugaran jasmani pada saat ini sudah sangat
disadari oleh masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat kebugaran dan
kegiatan olahraga yang marak diselenggarakan, hal tersebut semuanya berpangkal pada
pencarian kebugaran jasmani. Pada kurikulum pendidikan di Indonesia juga mengalami
perubahan terkait dengan jam mata pelajaran penjas yang ditambah, dari sebelumnya dua
jam per minggu menjadi 3 jam per minggunya.

Pernyataan di atas menunjukkan bahwa kebugaran jasmani sangat penting

dimiliki oleh setiap manusia agar dapat menjalankan kegiatannya sehari-hari. Kebugaran
jasmani menunjukkan kemampuan seseorang untuk mengerjakan tugas secara fisik pada
tingkat moderat tanpa lelah yang berlebihan. Menurut Mikdar (2006:45) kebugaran
jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas dan pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga tubuh masih memiliki
simpanan tenaga untuk mengatasi beban kerja tambahan.

B. Rumusan Masalah

1. Apa arti dari kebugaran jasmani itu?

2. Mengapa kebugaran jasmani itu diperlukan?
3. Mencari 5 komponen unsur yang terdapat dalam kebugaran jasmani?
4. Apa saja Alat ukur (cara melatih) kelima unsur komponen unsur kebugaran jasamani
tersebut?
5. Bagaiamana cara mengukur bagaian-bagian kelima unsur komponen unsur kebugaran
jasamani tersebut?

1
C. Tujuan Penulisan

1. Mengetahui apa itu kebugaran jasmani.

2. Mengetahui kenapa kebugaran jasmani itu diperlukan.
3. Mengetahui 5 komponan unsur dari kbugaran jasmani.
4. Mengetahui alat ukur (cara melatih) dari kelima komponen unsur kebugaran jasmani.
5. Mengetahui cara mengukur bagaian-bagian kelima unsur komponen unsur kebugaran
jasamani

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Menurut Giriwijoyo (2007:43) Menjelaskan bahwa “Kebugaran Jasmani (KJ)
adalah derajat sehat dinamis seseorang yang merupakan kemampuan jasmani yang
menjadi dasar untuk keberhasilan pelaksanaan tugas yang harus dilaksanakan”. Lebih
lanjut menurut Giriwijoyo dan Zafar (2012:23) menjelaskan bahwa: Kebugaran jasmani
adalah keadaan kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya
terhadap tugas jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi
dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna
sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya.
Asal-usul kebugaran jasmani dimulai dengan kegiatan manusia dalam melakukan
gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan kebugaran jasmani. Tetapi, kegiatan
ini memiliki beberapa alasan penting dalam sejarah kebugaran jasmani, berikut adalah
beberapa alasan mengenai kebugaran fisik:
1. Membuat beberapa gerakan yang menjadi cara sehingga orang dapat mendukung
kehidupan sehari-hari mereka.
2. Gerakan jasmani menjadi kebutuhan dasar mutlak sebagai makhluk hidup.
3. Hidup Aktif dengan terus melakukan gerakan tertentu, orang akhirnya dapat
menghindari hipokinesia.
Kebugaran jasmani merupakan salah satu modal utama yang harus dimiliki oleh
manusia, karena dengan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik maka manusia
akan lebih mudah dalam melakukan aktivitas atau pekerjaannya, sebaliknya dengan
tingkat kebugaran jasmani yang rendah maka manusia akan mendapatkan kesulitan dalam
melaksanakan segala aktivitas keseharian karena kebugaran jasmani memiliki peranan
yang sanagat penting dalam kehidupan manusia. Maka dari itu agar memiliki kebugaran
jasmani yang baik harus diperlukan pembinaan dan pemeliharaan kebugaran jasmani
secara berlangsung.
Kebugaran jasmani yang baik dicapai dengan latihan yang benar. Namun
demikian kebugaran jasmani mempunyai faktor-faktor yang mempengaruhi sehingga

3
 tercapai kebugaran yang baik. Menurut Perry (1997:37-38) faktor-faktor yang
mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk
badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah.
Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan,
takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan
jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan. Atrofi
didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut
otot. Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi,
atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak
digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips.

B. TUJUAN KEBUGARAN JASMANI

1. Menjadikan Sendi Lebih Lentur
Salah satu tujuan dan manfaat dari latihan kebugaran jasmani rutin adalah untuk
melenturkan sendi. Dengan latihan rutin maka otot tubuh dan tungkai tentu fleksibel.
2. Membuat Tulang Menjadi Lebih Kuat
Dengan kita melatih tubuh untuk melakukan gerakan kebugaran jasmani, tulang
menjadi kuat, sehingga Anda dapat membawa beban tanpa menemukan masalah yang
signifikan, Anda juga akan mencegah kerusakan tulang dan meminimalkan patah
tulang ketika jatuh.
3. Membuat Daya Tahan Tubuh Meningkat
Selain kedua Manfat tersebut, jika Anda secara rutin melakukan latihan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, daya tahan juga menjadi lebih kuat. Metabolisme
Anda juga semakin halus dan sistem kekebalan tubuh juga akan meningkat.
4. Peredaran Darah menjadi Lebih Lancar
Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur, kinerja jantung juga
akan optimal dalam memompa darah ke seluruh tubuh, otot jantung juga akan kuat,
dan aliran darah di pembuluh darah akan lebih halus.

4
 5. Bisa Meningkatkan Kecerdasan
Dengan ini maka konsentrasi kita akan lebih baik, kita juga tidak lupa dengan mudah,
dengan cepat ketika menanggapi sesuatu dan memiliki pemikiran cerdas yang
cemerlang. Untuk meningkatkan tingkat kecerdasan sendiri dengan memilih latihan
kebugaran jasmani yang berbaur otak jasmani dan fungsi koordinasi.
6. Meringankan Stres
Hal ini diketahui bahwa jika kita berolahraga secara teratur maka kita juga akan
mengurangi atau menghilangkan stres. Banyak juga sudah tahu bahwa stres dan
berpikir adalah sumber dari semua penyakit. Jika kita berolahraga secara rutin maka
kita akan lebih rileks, lebih nyaman, dan beban pikiran kita akan dikurangi.
7. Mencegah Obesitas
Olahraga teratur juga dapat mencegah kita dari menjadi obesitas. Hal ini juga
diketahui bahwa obesitas adalah penyebab berbagai penyakit. Penyakit ini cukup
berbahaya, seperti darah tinggi, diabetes, penyakit jantung dan penyakit stroke.

Selain tujuan tersebut, kebugaran jasmani juga memiliki beberapa fungsi. Fungsi ini
meliputi:

1. Sirkulasi darah, sistem saraf dan fungsi jantung akan meningkat.

2. Kelentukan komponen, daya tahan dan kecepatan akan meningkat.
3. Fungsi organ tubuh akan cepat pulih ketika Anda telah selesai berolahraga atau
bahkan dalam keadaan tertentu misalnya pada wanita hamil, orang tua dan pemulihan
setelah Anda sakit.
4. Untuk atlet, tingkat tinggi rendah kebugaran jasmani menjadi titik awal untuk
meningkatkan kinerja atlet.
5. Merangsang pertumbuhan dan perkembangan balita dan anak.

C. UNSUR KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1.1. Komponen kebugaran jasmani secra umum.

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)

5
 4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

1.2. Unsur komponen kebugaran jasmani menurut Bapak Nono (Drs. Nono
Hardinoto, M.Pd.)
1. Daya tahan jantung & paru-paru.
Jantung dan paru-paru merupakan dua organ tubuh yang sangat penting.
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara untuk
melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru, untuk mencapai kebugaran
jasmani tubuh.
Alat ukur (cara melatih) yang digunakan untuk daya tahan jantung & paru-paru
adalah :
 Lari jogging
 Skipping
 Bersepeda
 Senam

Setelah melakukan kegiatan tersebut, maka kita akan mengukur denyut nadi
normal dengan cara meletakkan dua atau tiga jari (jari telunjuk, jari tengah, dan
jari manis) di atas titik arteri selama 10 detik, setelah itu hasilnya dikalikan 6.

Untuk mengetahui normal atau tidaknya : Bayi sampai usia 1 tahun: 100-160 kali
per menit. Anak usia 1-10 tahun: 70-120 kali per menit. Anak usia 11-17 tahun:
60-100 kali per menit. Orang dewasa: 60-100 kali per menit. Atlet dengan kondisi
yang baik 40-60 per menit.

6
 Untuk mengetahui denyut nadi maksimal saat berolahraga agar bugar
adalah : 100 (denyut nadi) x 85% = 85. Setelah itu, tambahkan angkanya menjadi
85 + 100 = 185. Jadi denyut nadi maksimal kita Jumlah Denyut Nadi Normal per
Menit
2. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang terus menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu.
Alat ukur (cara melatih) yang digunakan untuk daya tahan otot adalah :
 Push up  Squat jump
 Sit up  Pull up
 Plank  Angkat beban
Cara mengukurnya dengan cara menghitung seberapa banyak (repetisi)/ lama kita
dapat melakukan latihan daya otot tersebut.

3. Kecepatan
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan
yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan
maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus.
Alat ukur (cara melatih) yang digunakan untuk kecepatan adalah :
 Sprint
 Lari dengan tempo
 Jogstride

Cara mengukurnya dengan cara kita mengetahui seberapa kecepatan maksimal

kita saat berlari.

4. Kelincahan & Kelentukan

Kelincahan adalah kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala
pose posisi tubuh, contohnya bergerak dari kiri ke kanan atau dari depan ke
belakang.

7
 Alat ukur (cara melatih) yang digunakan untuk kelincahan adalah :
 Lari zig-zag
 Naik turun tangga
 Lari angka delapan
 Lempar tangkap bola

Cara mengukurnya yaitu dengan cara kita mengetahui seberapa lincah kita dalam
melakukan alat ukur tersebut.

Kelenturan atau flexibility biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh

seseorang dalam membuat tubuhnya mampu menyesuaikan dengan kegiatan atau
gerakan yang sangat membutuhkan kelenturan tubuh.

Alat ukur (cara melatih) yang digunakan untuk kelentukan adalah :

 Yoga
 Split
 Kayang
 Gerakan PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation)

Cara mengukurnya yaitu dengan cara kita mengetahui seberapa lentur tubuh kita
dalam melakukan alat ukur tersebut.

5. Bentuk tubuh
Bentuk tubuh adalah suatu bentuk tubuh yang dapat dikatakan bugar atau
tidaknya seseorang dengan diukur dengan alat sebagai berikut :
Alat ukur yang digunakan untuk kelentukan adalah :
 Menimbang berat badan
 Mengukur tinggi badan
 Menghitung BMI & BMT
 Menghitung kadar lemak pada tubuh
 Mengukur pinggul, dada, dan organ tubuh lainnya.

8
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN :
Jadi pada intinya kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan jasmani yang
dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu dan/atau
terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa
kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama
pada keesokan harinya. Dengan ini perlunya kita melakukan menjaga kebugaran jasmani
ini dengan alat-alat ukur yang telah dipaparkan pada bacaan diatas agara kiranya tubuh
kita akan menjadi lebih bugar nantinya.

B. SARAN ;
Saya selaku penulis/penyusun makalah menyadari jika masih adanya kesalahan
dalam penyususnan makah ini, maka dari itu saya meminta maaf jika terdapatnya
kesalahan. Semoga apa yang saya susun dalam makalah ini berbekalilmu yang
bermanfaat untuk para pembacanya, amin yarobbal allamin. Akhir kata penulis
mengucapkan terimakasih.

9
 DAFTAR PUSTAKA

 Darmawan, I. (2017). Upaya meningkatkan kebugaran jasmani siswa melalui

penjas. Jurnal Inspirasi Pendidikan, 7(2), 143-154.
file:///C:/Users/ACER/Downloads/jmjip,+Journal+manager,+(3)+UPAYA+MENINGKATKAN+KEBU
GARAN+JASMANI.pdf
 https://pengajar.co.id/kebugaran-jasmani/
 Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Olahraga untuk Melatih Daya
Tahan Otot Jantung dan Paru-paru", Klik untuk baca:
https://www.kompas.com/sports/read/2022/03/22/23000028/olahraga-untuk-melatih-
daya-tahan-otot-jantung-dan-paru-paru?page=all.
 https://hellosehat.com/jantung/denyut-nadi-normal-dan-cara-mengukurnya/
 https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-
pembuluh-darah/page/10/dengan-melakukan-latihan-fisik-dapat-meningkatkan-kekuatan-
dan-daya-tahan-otot

10