MAKALAH OLAHRAGA

FITNESS

XI MIPA I

Nama Anggota Kelompok:

Andrew Taroreh (03)
Benedictus Irawan (05)
Deryl Sinuhaji (08)

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SMA MARDI YUANA DEPOK
TAHUN AJARAN 2022/2023

i
 Kata Pengantar

Pertama kami ingin mengucapkan segala puji syukur bagi

khadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat-Nya yang telah
diberikan kepada kelompok kami, sehingga kami dapat menyusun
makalah tentang fitness ini dari awal hingga sampai akhir. Terima
kasih khusus kepada guru PJOK kami, Pak Dicky Didik Wirawan
atas bimbingannya.

Makalah ini kami kerjakan dengan tujuan agar materi ini dapat
dimengertikan oleh kelompok kami dan orang lain sehingga dapat
menambah pengetahuan dan pengalaman tentang fitness.

Apabila makalah ini memiliki sebuah kekurangan/kesalahan,

mohon berikan kritik dan saran yang dapat menginspirasikan kami
agar kami bisa menjadi lebih baik dalam pembuatan makalah
berikutnya. Selamat membaca, semoga bacaan dari makalah ini
dapat memberikan manfaat bagi kita semua. Terima kasih.

ii
 DAFTAR ISI

JUDUL UTAMA .....................................................................i

KATA PENGANTAR .............................................................ii
DAFTAR ISI.............................................................................iii
BAB 1 PENDAHULUAN........................................................1
A. Latar Belakang..................................................................1
B. Rumusan Masalah.............................................................1
C. Tujuan Penulisan...............................................................1
D. Manfaat Penulisan.............................................................1
BAB 2 PEMBAHASAN...........................................................2
A. Sejarah Olahraga Fitness..................................................2
B. Sejarah Olahraga Fitness di Indonesia.............................2
C. Olahraga Fitness...............................................................2
BAB 3 PENUTUP ...................................................................8
LAMPIRAN .............................................................................9
DAFTAR PUSTAKA...............................................................10

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

i. LATAR BELAKANG

Fitness adalah aktivitas olahraga yang mampu membentuk tubuh orang

mejadi lebih bugar dengan olahraga latihan angkat beban (weight lifting), aerobik
(aerobics) dan pemenuhan nutrisi (nutrition) yang dilakukan secara rutin. Tujuan
dari melakukan fitness yaitu untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin.
Fitness saat ini telah menjadi salah satu gaya hidup masyarakat urban di dunia,
utamanya di Indonesia.

Meskipun fitness bisa dilakukan oleh siapapun, masih banyak orang yang
menjalankan aktivitas tersebut dengan teknik atau cara yang salah. Hal ini
dikarenakan kekurangan ilmu dan pengetahuan umum tentang aktivitas fitness
tersebut. Bahkan, untuk meminta bantuan dari seorang pelatih secara langsung
atau Personal Trainer, dibutuhkan biaya yang lebih besar daripada harga untuk
berlatih di tempat latihannya sendiri. Oleh karena itu, orang-orang lebih memilih
untuk melakukan aktivitas olahraga fitness tanpa didampingi siapapun.

ii. RUMUSAN MASALAH

a. Bagaimanakah sejarah dari pertama kalinya olahraga fitness tiba di dunia?

b. Apa saja alat-alat yang digunakan untuk melatih otot?
c. Apa saja jenis kegiatan olahraga fitness?
d. Apa saja manfaat dari melakukan aktivitas-aktivitas fitness tersebut?
e. Bagaimana cara menggunakan alat-alat olahraga fitness tersebut?
f. Latihan otot tersebut digunakan untuk olahraga apa saja?

iii. TUJUAN MASALAH

a. Untuk mengetahui sejarah dari aktivitas olahraga fitness

b. Untuk mengerti alat-alat yang digunakan untuk melatih otot
c. Untuk mengetahui jenis-jenis kegiatan fitness
d. Untuk mengerti manfaat dari melakukan aktivitas-aktivitas fitness tersebut
e. Untuk mengerti cara menggunakan alat-alat fitness tersebut
f. Untuk mengetahui otot mana yang cocok dengan olahraga tersebut

1
 BAB II

PEMBAHASAN

A. SEJARAH OLAHRAGA FITNESS

Pusat kebugaran umum pertama kali muncul di Paris, Prancis, pada tahun 1847.
Didirikan oleh Hippolyte Triat, mantan orang kuat vaudeville karena menjawab
kertertarikan yang meningkat akan latihan olahraga.

Akan tetapi Scott Roberts melacak sejarah pusat kebugaran yang paling awal dan
dirancang untuk khalayak umum pada tahun 1947 di Santa Monica, California yang
didirikan oleh Vic Tanny.

B. SEJARAH OLAHRAGA FITNESS DI INDONESIA

Pusat kebugaran pertama kali masuk ke Indonesia pada tahun 1962. Pertama kali
didirikan di daerah Bandung, tepatnya pada Bumi Sangkuriang. Kemudian disusul
dengan Sawangan Country Club yang berada di daerah Bogor pada tahun 1970.

Awalnya pusat kebugaran lebih dikenal sebagai tempat untuk melakukan olahraga
yang beragam, yang biasa diminati oleh orang-orang yang tingkat ekonominya menengah
keatas, seperti olahraga renang, golf, lari. Karena itu, pada awal kemunculannya, pusat
kebugaran didirikan pada tempat-tempat mewah ataupun tempat perbelanjaan seperti
mall. Seiring perkembangannya, berolahraga pada pusat kebugaran telah menjadi suatu
gaya hidup.

C. OLAHRAGA FITNESS
1. Manfaat Fitness
Ada berbagai manfaat fitness yang bisa diperoleh bila rutin dalam melakukan
aktivitasnya, antara lain:
 Menjaga Kesehatan tulang & otot
 Meningkatkan energi tubuh
 Menjaga Kesehatan kulit
 Mencapai berat badan ideal
 Mencegah depresi
 Mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit

2
 2. Jenis Kegiatan Olahraga Fitness

Olahraga fitness umumnya dilakukan di gym atau pusat kebugaran. Di tempat

tersebut, anda bisa memanfaatkan berbagai fasilitas yang tersedia untuk memaksimalkan
manfaat yang dapat diperoleh. Namun, olahraga fitness juga dapat dilakukan di rumah.
Di bawah ini adalah pilihan olahraga fitness yang dapat dilakukan:

a. Weight lifting
Weight lifting atau Latihan angkat beban merupakan latihan olahraga yang
terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara
bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. Jenis Latihan ini
digunakan untuk memperkuat semua kelompok otot utama, termasuk kaki,
pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Alat-alat untuk melakukan
Latihan angkat beban, yaitu; beban sendiri, dumbbell (barbell), gym machine, dll.

b. Aerobic
Aerobik adalah suatu bentuk Latihan fisik yang menggabungkan Latihan
aerobic ritmik dengan rutinitas Latihan peregangan dan kekuatan dengan tujuan
meningkatkan semua elemen kebugaran (kelenturan, kekuatan otot, dan
kebugaran kardio-vaskular).

c. Nutrition
Pemilihan makanan merupakan hal krusial untuk memenuhi nutrisi dalam
mempertahankan massa oto. Komposisi protein, karbohidrat, dan lemak dalam
setiap asupan akan berkontribusi pada kekuatan dan ketahanan massa otot.

d. Renang
Aktivitas renang dapat dijadikan olahraga yang dapat dilakukan sebagai
kegiatan rekreasi, hobi, atau, olahraga. Renang terdapat jenis-jenis gaya yang dapat
dilakukan, di antaranya; gaya katak, gaya dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu.

Berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang

kelebihan berat bada (obesitas), ibu hamil, dan penderita gangguan persendian tulang
atau arthritis. Jika dilakukan secara rutin, maka berenang dapat memberikan banyak
manfaat untuk tubuh, baik secara fisik maupun psikis.
 3. Hasil Kegiatan Olahraga Fitness

Saat melakukan kegiatan olahraga fitness, kelompok kami melakukan 4 macam

kegiatan. Kegiatan olahraga fitness tersebut, yaitu; Lifecycle, Lifestep, Treadmill, &
Home Gym. Hasil kegiatan & penjelasan dari kegunaan alat-alat tersebut akan dibahas
sebagai berikut:

a. Lifecycle

Lifecycle atau lebih dikenal dengan Sepeda statis

(Static Bicycle) merupakan alat fitness yang berfungsi
untuk melatih otot kaki, alat ini digunakan untuk
membakar lemak dan latihan cardio. Kecepatan dan
tekanan dalam menggowes bisa diatur sesuai dengan
kemampuan tubuhmu. Alat ini bisa menjadi alternatif
yang tepat bagi orang-orang yang ingin bersepeda tetapi
tidak memilikinya, atau tidak ingin ke luar ruangan dan
terkena polusi udara, apalagi saat kondisi lingkungan dan
cuaca tidak mendukung.

Sepeda statis juga bisa menjadi pilihan yang cocok bagi orang-orang yang
memiliki masalah keseimbangan tubuh, sehingga bisa meminimalkan risiko cedera. Pada
saat melakukan kegiatan lifecycle, otot-otot pada kaki yang terlatih, yaitu; paha depan,
bokong, paha belakang, betis, Tibialis Anterior, & Flexor Pinggul. Manfaat sepeda statis
bagi Kesehatan tubuh bila dilakukan secara rutin, diantara lain:
 Mengurangi dan mengontrol berat badan
 Memperkuat otot-otot dan persendian tubuh
 Meningkatkan kebugaran dan stamina tubuh
 Menjaga Kesehatan jantung dan pembuluh darah
 Mencegah dan mengurangi nyeri punggung

Tips saat menggunakan Lifecycle:

 Baca petunjuk pemakaian sepeda statis dengan saksama dan pastikan jok dan
setang sepeda berada dalam posisi yang benar.

 Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah bersepeda statis.

 Cukupi kebutuhan energi dengan mengonsumsi makanan sehat, seperti pisang

atau roti gandum, setidaknya 30 menit sebelum bersepeda statis.

 Mulailah latihan sepeda statis secara perlahan dan bertahap. Misalnya,

targetkan sehari 10 menit bagi yang baru mulai berlatih. Setelah itu, Anda bisa
meningkatkan durasi dan intensitas latihannya sesuai kemampuan tubuh.

 Duduklah santai pada kursi sepeda statis dan lemaskan tubuh bagian atas,
serta topang punggung dengan otot-otot perut. Usahakan agar otot-otot leher
dan bahu tetap rileks selama bersepeda statis.
 b. Lifestep

Lifestep adalah mesin olahraga yang memiliki fungsi yang sama seperti
menaiki tanggga. Latihan mesin lifestep ini hanya melibatkan kakimu seandainya
sedang naik atas tangga. Alat ini dapat digeraki dengan keberatan yang telah dipilih,
mengungakan pegangan untuk menopang.

Lifestep adalah Latihan kardio fantastis yang juga bagus untuk

membentuk otot di kaki dan otot bokong. Menaiki tangga pasti akan membuat jantung
berdebat, tetapi Latihan apapun yang memompa darah sangat bagu untuk dimasukkan
ke dalam rutinitas, dan lifestep memiliki manfaat tambahan untuk mengencangkan
kaki, khususnya paha depan, paha belakang, betis, dan bokong . Tetapi, lifestep masih
menyediakan sejumlah manfaat untuk tubuh kita, antara lain:
 Latihan aerobic yang bagus
 Low impact (aman untuk digunakan)
 Mengontorl mood
 Membentuk tubuh dan otot kaki
 Mudah untuk digunakan
 Membakar kalori dengan cepat

Tips menggunakan lifestep:

 Letakkan kedua kaki pada pedalnya,

 membuat pengaturan pada mesinnya (seperti waktu latihan, kalori yang ingin
dibakar, tingkat resistensi, serta informasi tentang usia dan berat badan), lalu

 mulai menginjak pedal ke atas dan ke bawah.

 Untuk menambah atau mengurangi tingkat tekanan pada pedal, Anda tinggal
menekan tombol yang ada.
 c. Treadmill

Treadmill merupakan sebuah mesin fitness dengan jalur yang bergerak di mana
seseorang berjalan tanpa bergerak maju. Alat ini dapat melatih kemampuan
kardiovaskular, membakar kalori dan dapat melangsingkan tubuh bila dilakukan dalam
porsi yang tepat.

Saat berjalan atau berlari Ketika menggunakan treadmill, otot-otot kaki yang
bekerja, yaitu: Flexor Pinggul, bokong, paha depan, paha belakang, dan otot betis. Selain
otot kaki, otot perut juga terlibat saat Latihan sehingga perut menjadi kencang. Otot
punggung, bahu, dan lengan juga tidak ketinggalan ketika mengayunkan lengan saat
berjalan di atas treadmill. Manfaat dari melakukan treadmill, di antara lain:
 Menurunkan berat badan
 Menjaga Kesehatan Jantung
 Memperkuat otot-otot
 Menjaga Kesehatan mental
 Meningkatkan Kesehatan otak dan memori
 Membantu menjaga gula darah

Tips untuk menggunakan Treadmill:

 Gunakan sepatu lari yang nyaman
 Minum 0,5 – 0,7 liter saat 90 menit sebelum olahraga
 Gunakan klip pengaman
 Lakukan sesi latihan selama 20-30 menit
 Lakukan pemanasan selama 5 menit
 Ayunkan tangan
 Pertahankan kecepatan 3-4 meter per jam selama 20 menit
 Lakukan pendinginan selama 5 menit
 Cobalah dengan inklinasi dan kecepatasn setelah 1-2 minggu Latihan treadmill
 d. Peck Deck Fly

Peck Deck Fly atau juga dikenal sebagai Butterfly adalah Latihan Gerakan
yang berfokus melatih otot dada dengan menggunakan mesin fitness yang dikenal dengan
nama Peck Deck. Tujuan latihan ini adalah untuk mengembangkan ukuran dan definisi
otot dada tengah, tetapi juga dapat melatih otot-otot di bahu, dan otot0otot bagian atas
punggung. Otot-otot dada terletak di dada bagian atas. Mereka membantu menopang
dada, dan juga Gerakan lengan atas.

Tips untuk menggunakan peck deck:

 Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
 Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
 Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
 Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
 Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
 Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
 Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Fitness adalah sebuah gaya hidup atau lifestyle yang seimbang untuk menjaga
pola hidup sehat dan kebugaran tubuh. Namun, kebugaran fitness sangat beragam
karena ada 3 faktor utama, yaitu; olahraga (latihan), asupan nutrisi (makanan), dan
juga istirahat. Dengan ketiga factor tersebut, maka kita diharapkan bisa mendapat
tubuh yang ideal, sehat, dan bugar.

Pada latihan otot kaki, maka kalian boleh menggunakan treadmill, lifestep &
lifecycle. Latihan-latihan tersebut dapat melatih otot paha depan, bokong, paha
belakang, betis, Tibialis Anterior, & Flexor Pinggul kalian. Jika otot kaki kalian sudah
terlatih secara rutin, maka tubuh & stamina kalian sudah siap untuk melakukan lari
jarak pendek, menengah, maupun jauh, voli, basket, sepak bola, bulu tangkis, tennis,
dan olahraga lain yang membutuhkan pergerakan kaki dan stamina.

Sedangkan untuk Latihan pada otot tangan, kita menggunakan Peck Deck atau
Butterfly yang dapat mengembangkan ukuran dan definisi otot dada tengah hingga
juga dapat melatih otot-otot di bahu, dan otot-otot bagian atas punggung. Ketika Oror
tangan kalian sudah terlatih secara rutin, maka kalian dapat main secara mudah Tarik
tambang, melempar tolak peluru, mendayung, kayak, kano, wrestling, berenang,
panko, dan olahraga lain yang membutuhkan kekuatan otot lengan.

Saran

Olahraga fitness merupakan olahraga yang mempunyai fungsi penting bagi

kehidupan seseorang dalam kehidupan sehari-hari dan dengan berolahraga seorang dapat
meningkatkan aktivitasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang deman ataupun sakit yang
betekanan tinggi.

8
 LAMPIRAN
Andrew Adam Fabian Taroreh (03)

Lifecycle Lifestep Treadmill

(25 kal) (60 kal) (33 kal)

Benedictus Christiano Irawan (05)

Lifecycle Lifestep Treadmill

(36 kal) (63 kal) (42 kal)

Deryl Christian Sinuhaji (08)

Lifecycle Peck Deck Treadmill

(34 kal) (49 kal) (57 kal)
DAFTAR PUSTAKA
DAFTAR PUSTAKA
9
Arifiansyah, RS. 2012, Institus Bisnis & Informatika Surabaya: stikom.
Buck, Josh. 1999, The Evolution of Health Clubs: Club Industry.
Roberts, Scott. 1996, The Business of Personal Training: Human Kinetics.
Agustin, Sienny. 2021, Kementrian Kesehatan Republik Indonesia: ALODOKTER
Imandiar, Yudistira. 2021, detikhealth
Firdayanti, Andi. 2016, Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Makassar.
Adrian, Kevin. 2021, Kementrian Kesehatan Republik Indonesia: ALODOKTER
Halim, Edwin. CIPUTRA MEDICAL CENTER: PETA
Ramadhan, Muhammad. 2022, Mengenal 10 Alat-alat fitness di Gym dan Manfaatnya:
klikdokter
Marketiva. 2022, Perbedaan Gym dan Fitness Secara Umum: ruparupa

10