Circuit Training

Kata Pengantar
Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan
rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran. Dalam makalah ini,
penulis akan sedikit menjelaskan tentang "Circuit Training UKJ" dengan segala
manfaatnya. Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di
susun dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik
dan sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya. Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang
telah membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan
dengan baik dan lancar. Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi
penulis, dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya. Amin.

TanjungPandan, Januari 2014

Daftar Isi
Kata Pengantar…………………………………………………
Daftar Isi……………………………………………………….
BAB 1 Pendahuluan…………………………………………...
A.  Latar Belakang……………………………………….
B.   Rumusan Masalah……………………………………
C.   Tujuan………………………………………………
BAB 2 Pembahasan Materi 
1.  Analisis Back Up………………………………………
2.   Analisis Skipping……………………………………...
3.   Analisis Sit Up…………………………………………
4.  Analisis Skot Jump……………………………………..
5.   Analisis Jumping Jump………………………………..
BAB 4 Kesimpulan…………………………………………….
A.  Kesimpulan……………………………………………
B.   Saran………………………………………...………...
BAB 5 Penutup………………………………………………….

BAB I
PENDAHULUAN
                                                            
A.     Latar Belakang
Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di
kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang
dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani
menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas
khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria
utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa
kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,
daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan
yang lebih memadai.
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja
jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat
dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak
usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah
maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan
meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan
selalu ceria sepanjang hidup. Salah satu komponen latihan sirkuit adalah kebugaran jasmani.
 Oleh karena itulah, untuk melatih kesegaran (kebugaran) jasmani kita perlu melakukan latihan
sirkuit atau circuit training. Adapun penjelasan tentang latihan sirkuit, akan dibahas lebih lanjut
pada bab berikutnya.

B.     Rumusan Masalah

1)     Apa yang dimaksud dengan circuit training (latihan sirkuit)?

2)     Bagaimana pendapat para ahli tentang circuit training?
3)     Bagaimana cara melakukan circuit training?
4)     Apa saja prinsip-prinsip dasar latihan sirkuit?
5)     Apa keuntungan dari circuit training?
6)     Apa kekurangan circuit training?
7)     Bagaimana variasi dari circuit training?

C.      Tujuan

1)     Mengetahui pengertian circuit training atau latihan sirkuit.

2)     Mengetahui pendapat para ahli mengenai latihan sirkuit.
3)     Menjelaskan cara melakukan circuit training.
4)     Menyebutkan prinsip-prinsip dasar latihan circuit training.
5)     Mengetahui keuntungan latihan sirkuit.
6)     Mengetahu kelemahan latihan sirkuit.
7)     Menjelaskan variasi dari circuit training.
 
  
BAB II

A.    PEMBAHASAN MATERI

      1.    Pengertian Back Up

 Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan
posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta
gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut, bagaimana tidak,
otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya
dengan menahan bagian tubuh atas.
     

      2.   Skipping ( Olahraga Tali)

Olah raga skipping atau biasa disebut juga dengan lompat tali adalah sebuah olah raga
yang sederhana dan mudah untuk dilakukan. Olah raga skipping ini memerlukan sebuah alat
yaitu tali "skipping" agar dapat melakukan olah raga ini. 
Manfaat olahraga skipping yaitu:
a.Menjaga Kebugaran Tubuh
   Dengan melakukan skipping secara rutin, dapat menjaga kondisi tubuh kita tetap bugar.
Dengan kondisi tubuh yang bugar, tentunya kita akan dapat melakukan aktivitas sehari- hari
dengan baik.
b. Melatih dan Memperkuat Otot
Olah raga skipping melibatkan beberapa otot tubuh, yaitu otot lengan, dada, bahu, betis, dan
lutut. Artinya olah raga ini sangat bermanfaat untuk melatih otot bagian atas dan bagian bawah
tubuh kita.
c. Menguatkan Kerja Jantung
   Dengan skipping kerja jantung akan tetap terjaga dengan baik sehingga mengurangi resiko
terkena serangan jantung. 
d. Menurunkan Resiko Penyakit Osteoporosis
    Orang yang sudah berusia cukup tua akan mudah terkena osteoporosis. Untuk mengurangi
resiko terkena osteoporosis dapat dicegah dengan melakukan skipping secara rutin sejak usia
muda. Dengan melakukan skipping kepadatan tulang akan tetap terjaga .
e. Menurunkan Berat Badan dan Membakar Kalori
   Dengan melakukan lompat tali secara rutin setiap hari selam 30 menit, dapat membakar kalori
sebesar 600 sampai 800 kalori. Dengan demikian dapat juga menurunkan berat badan kita.
Tentunya ini semua sangat baik bagi setiap orang yang ingin menurunkan berat badannya.
f. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan Tubuh
   Melompat sambil mengayunkan tali dengan kedua pergelangan tangan kita, dapat
meningkatkan keseimbangan tubuh kita dan juga melatih koordinasi pada tubuh kita. Karena
kalau tidak dilakukan dengan benar, kita akan kesulitan sehingga tali akan mengenai bagian
tubuh kita terutama kaki (biasanya terinjak). Oleh karena itu olah raga skipping dapat
meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh kita.

Skot Jump
Skot jump adalah olahraga untuk memperkuat kaki dan paha anda seperti lari, skot jump
memperkuatkaki dan paha anda. Tapi skot jump lebih melelahkan dibanding kan lari karena skot
jump adalah kegiatan menahan tubuh kita dan melemperkan tubuh kita(loncat) dengan tenaga
yang kita miliki jadi skot jump juga bisa menambah atau memperkuat energi yang anda milik
Keuntungan Skot Jump:
  Skot jump memperkuat kaki dan paha anda
  Skot jump juga bisa menambah atau memperkuat energi yang anda miliki
  Dengan Skot Jump, kita bisa cepat memulihkan otot-otot kaki
   4. Sit Up
Sit up merupakan gerakan latihan yang dapat membentuk otot dibagian perut.
Dengan latihan sperti ini diharapkan lemak kalori yang ada di bagian perut cepat
terbakar. Untuk mendapatkan hasil dari manfaat sit up dengan maksimal, lakukanlah sit
up dengan baik dan benar, juga posisi yang benar, jangan asal-asalan. Saat melakukan
sit up, ambil nafas saat posisi tidur atau berbaring kemudian keluarkan nafas saat
posisis duduk kembali, lakukanlah berulang-ulang. Semua latihan otot pasti mempunyai
fungsi utama yaitu memperbesar dan membentuk otot. Dan berikut ini akan saya
berikan manfaat penting dari sit up.
Beberapa manfaat sit up antara lain :
1.      Sit up dapat mengencangkan otot. Misalnya otot-otot besar dada yaitu kelompok otot
besar deltoid di bahu dan di trisep. Dan juga otot lainya termasuk otot perut yang
bertindak sebagai stabilisator
2. Sit up dapat mencegah terjadinya osteoroposis dengan meningkatkan hormon
testosteron. Kerena jika testosteron pada tingkat yang rendah dapat berkontribusi
dengan hilangnya kepadatan tulang  hingga waktu ke waktu dan bisa mengakibatkan
osteorposis pada laki-laki dan juga bisa menyebabkan hilangnya masa otot dan
kekuatan pada laki-laki secara keseluruhan, dan juga atrofi otot dari waktu ke waktu
3. Panjang umur. Pada tahun 2008 sebuah studi yang dilakukan oleh peneliti dari
University of Greifswald di Jerman telah menunjukan bahwa tingkat hormon testosteron
yang rendah dapat meningkatkan terjadinya diabetes, hipertensi, obesitas, bahkan juga
dapat terjadinya kematian. Studi yang selama lebih dari tujuh tahun ini telah
menemukan bahwa orang yang kadar tostesteronnya rendah 2,5 kali kemungkinan
meninggal dini deibandingkan orang yang kadar tostesteronnya tinggi.
4. Dapat menghilangkan perut buncit. Dalam studi 2009, peneliti Rush University Medical
Center telah dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat
testosteron dan berfluktuasi pada wanita yang telah menopause bisa mengakumulasi
lemak visceral yaitu, lemak yang menumpuk dalam sekitar organ vital di dekat
pinggang. Justru kadar hormon tostesteron telah terbukti menjadi prediktor terkuat
lemak visceral. Dengan melakukan latihan sit up dapat membantu meningkatkan
hormon tostesteron yang dapat membantu menjaga lemak yang ada di perut anda.

J5.Jumping Jump
Gerakan loncat-loncat dengan posisi awal kaki rapat, lalu melebar dan merapat lagi. Saat
kaki melebar, telapak tangan ditepukkan di atas kepala dan saat kaki merapat tangan turun ke
pinggang. Jumping jacks dapat digunakan untuk ketahanan kardiovaskular dan otot.
Tujuan dari jumping jump:
  Menambah tinggi badan
  Memperlancar peredaran darah
  Membakar lemak
  Memperkuat otot kaki, perut dan lengan

BAB IV
A. Kesimpulan
 Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan
kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari
kelenturan dan kekuatan fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan
memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan.
Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen
power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Bentuk-
bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik.
B. Saran 
Sebaiknya, jika melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau istirahat kira-kira
sekitar 15-20 detik sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain (pos) agar tidak kelelahan
serta mendapatkan hasil yang baik.