Kebugaran Jasmani
Karya :
2015
Kata Pengantar
Alhamdulillah puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah Subhanahu Wata’ala yang
telah memberikan rahmat dan,karunia serta hidayah-Nya, sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah “Kebugaran Jasmani” ini dengan baik.
Tak lupa sholawat serta salam semoga selalu tercurah terhadap junjungan nabi besar
kita Muhammad Shalallahu ‘alaihi wassalam beserta sahabat, tabi’in dan tabi’ut tabi’in.
Kemudian ucapan terimakasih kamu hutarakan kepada Bapak…….. selaku dosen
pengampu mata kuliah Olahraga yang telah membimbing dan memberikan tugas makalah ini.
Pengembangan pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di lakukan oleh
pembaca dengan tetap pada bimbingan dosen. Upaya ini di harapkan dapat mengoptimalkan
penguasaan pembaca terhadap kompetensi yang ada.
Dalam penyusunan makalah ini,masih banyak kekurangannya. Untuk itu,penyusun
mengharapkan tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.
Akhirnya penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah membantu
penyusunan makalah yang berjudul “Kebugaran Jasmani” ini.
Penyusun
Daftar Isi
HALAMAN JUDUL………………………………………………………….
KATA PENGANTAR………………………………………………………...
DAFTAR ISI………………………………………………………………….
BAB I PENDAHULUAN…………………………………………………….
1. Latar Belakang…………………………………………………..
2. Tujuan ………….……………………………………………….
BAB II PEMBAHASAN……………………………………………………..
1. ………………………………………….
2. …………………………………………….
3. …………………………………………………………
4. ……………...
5. …………………...
6. …………..
7. …….
8. ……….
9. ………..
1. Kesimpulan………………………………………………………
2. Saran……………………………………………………………..
DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………….
LAMPIRAN……………………………………………………………………
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Badan sehat dan bugar tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti.
Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan
produktif, efisien, dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara
optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang
optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur.
Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
B. TUJUAN
BAB II PEMBAHASAN
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat
olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
6.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda
dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,
Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang
bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi
banyak energi.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari,
misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting
dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja
tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun
tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.
latihan Kelenturan (Flexibility)
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
lari 2,4 km.
lari 12 menit.
lari multistage.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
lari naik turun bukit.
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan
ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
Contoh latihannya adalah :
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.
7) Koordinasi (Coordination)
8) Keseimbangan (Balance)
9) Ketepatan (Accuracy)
Contoh latihannya:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat
kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up danpull-
up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
b. Gerakan Push-up
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan
disamping badan
2. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua
lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan -lahan kemudian cepat dan putaran
dari kecil kemudianmembesar
3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan
sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan ke arah kiri
sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
b) Cara melakukan :
1. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan
sebanyak 8 hitungan
2. Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping
kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dank a n a n 2 x 8 h i t u n g a n
4. T a n g a n d i a t a s k e p a l a , t e l a p a k t a n g a n r a p a t , lenganlurus, putar ke kiri dan kanan
2x8 hitungan
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk,telapak kaki m e n a p a k d i l a n t a i , k e d u a
t e l a p a k t a n g a n b e r a d a d i s i s i t e l i n g a , s i k u mengarah ke atas.
2. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan.
Kesimpulan
Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan
fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk
mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana
dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-
anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.r
ar.html