Materi PJOK Kelas X Semester 2

Bab 6 Senam
Pertandingan senam internasional dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada tahun 1963, menjelang
diberlangsungkannya GANEFO (Games Of Th New Emerging Forces).

A. Pengertian
Senam merupakan terjemahan dari kata bahasa Inggris gymnastic yang berasal dari bahasa Yunani gymnos.
Senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan
dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.

B. Pengelompokan Senam
 Senam artistik ( artistic gymnastics )
 Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics )
 Senam akrobatik ( acrobatic gymnastics )
 Senam aerobic sport ( sport aerobics )
 Senam trampolin (trampolining )
 Senam umum ( general gymnastics )
C. Variasi dan Kombinasi Gerak Senam Lantai
1. Lompat Kangkang
Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Alat tersebut
dinamakan kuda-kuda lompat

2. Lompat Jongkok
Lompat jongkok adalah gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok di atas peti lompat dan diakhiri dengan
jongkok di lantai

D. Hikmah Senam
 Menghargai tubuh
 Syukur kepada Sang Pencipta
 Berperilaku sportif
 Bertanggung jawab
 Menghargai perbedaan karakteristik
 Menunjukkan kemauan bekerja sama
 Toleransi dan mau berbagi dengan teman
 Disiplin
 Menerima kekalahan dan kemenangan
 Bab 7 Gerak Ritmik
A. Pengertian
Senam ritmik/irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama atau musik
atau aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik sportif adalah senam
yang dikembangkan dari senam irama sehingga dapat dipertandingkan.

B. Alat yang Digunakan

 Bola (ball)

 Pita (ribbon)

 Tali (rope)

 Simpai (hoop),

 Gada (clubs)

C. Keterampilan Dasar Gerakan Ritmik

 Langkah kaki

 Ayunan lengan

 Koordinasi.

D. Hikmah Gerak Ritmik

 Menghargai tubuh

 Syukur kepada Sang Pencipta

 Berperilaku sportif

 Bertanggung jawab

 Menghargai perbedaan karakteristik

 Menunjukkan kemauan bekerja sama

 Toleransi dan mau berbagi dengan teman

 Disiplin

 Menerima kekalahan dan kemenangan

 Bab 8 Renang
A. Pengertian
Renang adalah gerakan berpindah di dalam air yang diatur sedemikian rupa sehingga
menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah koordinasi dari
gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh yang lain, dan cara mengambil nafas.

B. Sejarah
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Sekitar tahun 1837, olahraga
renang mulai dikenal di Inggris. Kolam-kolam renang yang ada di Indonesia pada masa
penjajahan antara lain kolam renang Cihampelas Bandung, dibangun pada tahun 1904.

C. Gaya Dalam Renang

 Renang gaya bebas (free style)

 Renang gaya punggung (back stroke)

 Renang gaya kupu-kupu (butterfly)

 Renang gaya dada (breast stroke)

D. Keterampilan Dasar Renang

 Gerakan Kaki

 Ayunan Lengan

 Cara Pengambilan Napas

 Koordinasi
 Bab 9 Pergaulan Sehat
A. Pergaulan

Pergaulan berasal dari kata gaul yang diartikan dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia sebagai hidup berteman
(bersahabat). Pergaulan merupakan proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu lain, atau
dapat juga antara individu dengan kelompok, yang artinya manusia sebagai makhluk sosial tak akan pernah
lepas dari kebersamaan dengan manusia lain.

Pergaulan mempunyai pengaruh yang besar dalam pembentukan kepribadian seorang individu. Pergaulan yang
ia lakukan itu akan mencerminkan kepribadiannya, baik pergaulan yang positif maupun pergaulan yang negatif.

B. Sehat

Pengertian sehat menurut WHO atau Organisasi Kesehatan Dunia adalah suatu keadaan yang sempurna, baik
fiik, mental, maupun sosial, tidak hanya bebas dari penyakit atau kelemahan. Defiisi sehat menurut WHO ini
adalah sehat secara keseluruhan, baik jasmani, rohani, lingkungan berikut faktor-faktor serta komponen-
komponen yang berperan di dalamnya.

C. Remaja

Remaja berasal dari kata latin adolensence yang berarti tumbuh atau tumbuh menjadi dewasa. Istilah
adolensence mempunyai arti yang lebih luas lagi yang mencakup kematangan mental, emosional, sosial dan fiik
(Hurlock, 1992). Pasa masa ini, seorang individu biasanya tidak mempunyai tempat yang jelas karena tidak
termasuk golongan anak tetapi tidak juga golongan dewasa atau tua.

D. Pergaulan sehat pada remaja

1. Pengertian

Pergaulan sehat dapat diartikan sebagai proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu, atau
individu dengan kelompoknya dengan normal, baik tubuh, jiwa maupun kehidupan sosialnya.

2. Cara Remaja Bergaul Sehat

 Adanya kesadaran beragama bagi remaja

 Memiliki rasa setia kawan

 Memilih teman

 Mengisi waktu dengan kegiatan yang positif

 Laki-laki dan perempuan memiliki batasan-batasan tertentu

 Menstabilkan emosi
E. Pergaulan Tidak sehat
1. Pengertian

Pergaulan tidak sehat atau biasa disebut pergaulan bebas adalah salah satu bentuk perilaku menyimpang.
“Bebas” yang dimaksud adalah melewati batas-batas norma ketimuran yang ada. Masalah pergaulan bebas ini
sering kita dengar, baik di lingkungan maupun dari media massa.

2. Penyebab

 Lemahnya iman

 Perubahan

 Kesenjangan

 Kurang kontrol
3. Tanda-tanda

 Mubazir

 Emosional

 Mudah gelisah

 Munafik
4. Dampak Pergaulan Tidak Sehat

 Menurunnya derajat kesehatan

 Meningkatkan kriminalitas

 Merenggangkan hubungan keluarga

 Menyebarkan penyakit
5. Pencegahan

 Membekali diri dengan bimbingan agama sedini mungkin agar mempunyai kontrol perilaku yang
kuat dalam pergaulan.

 Salurkan bakat dan minat dalam hal-hal positif.

 Yakinlah bahwa aturan yang diberikan orang tua/guru bukan bermaksud mengekang tetapi untuk
kebaikan masa depan.
 Bab 10 Narkoba
A. Narkoba
1. Pengertian
Narkoba adalah singkatan dari narkotika, psikotropika dan bahan adiktif lainnya/obat berbahaya yang jika
dimasukkan ke dalam tubuh manusia, baik melalui cara dihirup maupun dengan cara disuntikkan, dapat
mengubah pikiran, suasana hati, atau perasaandan perilaku seseorang.

a. Narkotika
Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun
semisintetis, yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi
sampai menghilangkan rasa nyeri, dan menimbulkan ketergantungan.

b. Psikotropika
Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif
melalui pengaruh selektif pada susunan syaraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental
dan perilaku.

c. Bahan Adiktif Lainnya

Zat adiktif lainnya/obat berbahaya adalah bahan lain dan obat bukan narkotika atau psikotropika yang
penggunaannya dapat menimbulkan ketergantungan, yakni keinginan menggunakan kembali secara terus
menerus. Apabila dihentikan akan timbul efek putus zat, di antaranya rasa sakit atau lelah yang luar biasa.

B. Bahaya Penyalahgunaan Narkoba

1. Bahaya terhadap fisik
 Kerusakan fungsi otak
 Terjadi infeksi akut otot jantung, dan gangguan peredaran darah
 Susah buang air besar
2. Bahaya Terhadap Kejiwaan
 Bersikap labil
 Cepat memberontak;
 Introvert dan penuh rahasia
 Sering berbohong dan suka mencuri
3. Bahaya Terhadap Lingkungan Masyarakat
 Mengganggu keamanan dan ketertiban
 Mendorong tindak kejahatan
 Mengakibatkan hilangnya kepercayaan
 Menimbulkan beban ekonomi dan sosial yang besar
C. Kiat-kiat Menghindari Penyalahgunaan Narkoba
 Pererat diri dengan keimanan dan ketaqwaan serta berbudi pekerti luhur
 Membiasakan diri berpola hidup sehat
 Menolak bujukan
 Belajar dengan sungguh-sungguh
 Hindari tindakan yang tidak bermanfaat
 Materi PJOK Kelas XI Semester 2
Bab 6 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Spesifik Senam Lantai
Senam merupakan salah satu aktivitas jasmani yang menyenangkan.Setiap gerak kehidupan senantiasa
berhubungan dengan gerakan senam.Diantara latihan senam adalah loncat kangkang dan loncat jongkok.

1. Loncat Kangkang
a. Pengertian Loncat Kangkang
Loncat kangkang merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti lompat dengan posisi badan
membuka kedua kakinya (kangkang) pada saat melewati peti lompat.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Kangkang

 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Teknik saat melayang
 Teknik pendaratan
c. Manfaat
 Mengencangkan otot
 Menjaga keseimbangan tubuh
 Meningkatkan kekuatan otot
 Membakar kalori
2. Loncat Jongkok
a. Pengertian Loncat Jongkok
Loncat jongkok merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti lompat dengan posisi badan jongkok
pada saat melewati peti lompat.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Jongkok

 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Teknik saat melayang
 Teknik pendaratan
c. Manfaat Loncat Jongkok
 Mengencangkan otot. …
 Menguatkan tulang. …
 Membakar kalori. …
 Menjaga keseimbangan Tubuh
 Bab 7 Menganalisis Sistimatika Latihan Keterampilan Aktivitas Gerak Bersama

Tubuh manusia terdiri atas banyak sendi dan mampu melakukan berbagai gerakan.Gerakan mulai dari kepala
hingga kaki dapat dilakukan manusia normal dengan serasi dan harmonis.Aktivitas gerakan secara serentak ini
dinamakan gerak bersama. Dalam prakteknya gerak bersama akan lebih menyenangkan jika dibarengi dengan
irama hitungan/lagu/musik.

1. Gerak Ritmik
a. Pengertian Gerak Ritmik

Aktivitas gerak ritmik adalah salah satu bentuk aktivitas yang menggabungkan gerakan ayunan lengan, langkah
kaki, dan gerakan anggota tubuh lainnya disesuaikan dengan irama hitungan/musik/lagu.Singkatnya gerak ritmik
adalah gerakan bersama yang diiringi dengan irama hitungan/musik/lagu.

b. Tahapan Gerak Ritmik

 Tahap pemanasan

 Tahap inti

 Tahap pendinginan
c. Hal-hal yang Harus Diperhatikan

 Kesesuaian irama dengan gerakan tubuh

 Kelenturan tubuh

 Kontinuitas gerakan
d. Manfaat

 Membakar lemak

 Membugarkan tubuh

 Meningkatkan fungsi jantung

 Bab 8 Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang
1. Pengertian Renang

Renang adalah gerakan berpindah di dalam air yang diatur sedemikian rupa sehingga menghasilkan suatu
gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah koordinasi dari gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh
yang lain, dan cara mengambil nafas.

2. Macam-macam Gaya Renang

 Gaya bebas

 Gaya dada

 Gaya kupu-kupu

 Gaya punggung
3. Keterampilan Dalam Berenang

 Posisi badan

 Gerakan kaki

 Gerakan lengan

 Teknik pernafasan
4. Prinsip Berenang

 Prinsip psikologis

 Prinsip mengapung

 Prinsip meluncur
5. Hal-hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang

 Melakukan pemanasan

 Basahi badan terlebih dahulu

 Melatih irama kaki

 Mengukur kemampuan diri

 Memakai pakaian renang

 Jangan berenang dalam keadaan sedang lemas

6. Manfaat Berenang

 Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah

 Meningkatkan kapasitas vital paru-paru

 Mempengaruhi otot menjadi berisi

 Bab 9 : Manfaat Aktivitas Fisik Teratur
Kesehatan merupakan salah satu bagian terpenting dalam kehidupan seseorang.Kesehatan merupakan
dambaan setiap manusia.Kekayaan yang dimiliki tidak ada artinya jika tidak dibarengi dengan kondisi badan
yang sehat.Karenanya kesehatan, khususnya kesehatan diri harus terus dijaga.

Salah satu upaya menjaga kesehatan adalah dengan menerapkan pola hidup sehat. Pola hidup sehat adalah
gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi kesehatan. Berikut penjelasan pola hidup sehat ditinjau
dari berbagai segi.

1. Pola Aktivitas Fisik Setiap Hari

a. Pengertian
Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga.

b. Tingkatan Aktivitas Fisik

 Aktivitas Ringan
 Aktivitas Sedang
 Aktivitas Berat
c. Manfaat Aktivitas Fisik
 Mengurangi risiko kanker
 Meningkatkan imunitas tubuh
 Mencegah gangguan metabolisme
 Memperbaiki kualitas tidur
 Meningkatkan energy
d. Penyakit yang Ditimbulkan Akibat Kurang Aktivitas Fisik
 Sindrom metabolic
 Masalah kesehatan tulang dan otot
 Obesitas
 Diabetes
2. Pola dan Kebiasaan Makan
a. Pengertian
Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk memilih makanan dan
mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologis, budaya, dan sosial. Pola makan yang
baik adalah pengaturan makan yang sesuai dengan tubuh kita.

b. Hal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Menentukan Pola Makan

 Jenis makanan
 Frekuensi makanan
 Jumlah makanan
c. Manfaat Menentukan Pola Makanan
 Terhindar dari berbagai macam penyakit.
 Memiliki banyak energi.
 Meningkatkan produktivitas.
3. Pola Istirahat
a. Pengertian
Istirahat memiliki pengertian sebagai berhenti sejenak dari rutinitas atau kegiatan yang sedang dilakukan.
Istirahat yang baik akan membuat tubuh menjadi senantiasa bugar dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur.

b. Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

 Melakukan olahraga secara teratur
 Hindari makan terlalu malam
 Hindari alkohol dan kafein
 Hindari bekerja terlalu berat
 Baringkan tubuh di tempat yang nyaman
c. Manfaat Memiliki Kualitas Tidur yang Baik
 Memulihkan sel-sel otot, hati, dan ginjal
 Menyegarkan badan
 Menghilangkan lelah
4. Penyakit
a. Pengertian
Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang menyebabkan ketidaknyamanan,
disfungsi atau kesukaran terhadap orang yang dipengaruhinya.

b. Macam-macam Penyakit
 Penyakit menular
 Penyakit tidak menular
 Penyakit kronis
5. Kebiasaan Buruk Bagi Kesehatan
Ada beberapa kebiasaan buruk yang mempengaruhi kesehatan, diantaranya:

 Merokok aktif maupun pasif

 Tidur yang tidak berkualitas
 Konsumsi alcohol
 Stress
 Makan berlebih
 Bab 10 : Menganalisis Bahaya, Penularan dan Pencegahan Penyakit
HIV/AIDS
1. Pengertian Penyakit HIV/AIDS
a. Virus HIV

Virus HIV (Human Immunodefciency Virus) adalah virus atau jasad renik yang sangat kecil yang menyerang
sistem kekebalan tubuh manusia.Penyakit ini bukan penyakit keturunan atau diwarisi.Bentuk virus HIV seperti
bulu babi.

b. Penyakit AIDS

AIDS (Acquired Immune Defciency Syndrome) merupakan kumpulan gejala dan tanda penyakit akibat hilangnya
atau menurunnya sistem kekebalan tubuh manusia. AIDS merupakan fase akhir dari infeksi HIV

2. Bahaya Penyakit HIV/AIDS

 Mudah terjangkit penyakit berbahaya seperti kanker dan infeksi

 Tidak bermoral

 Gila

 Kematian
3. Fase Perkembangan Virus HIV

 Fase jendela

 Fase asimptomatik atau tanpa gejala

 Fase simptomatik atau bergejala

 Fase AIDS
4. Penularan HIV

 Melalui jarum suntik yang tercemar HIV

 Transfusi darah dari pengidap HIV

 Berhubungan seksual dengan pengidap HIV

 Ibu hamil yang mengidap HIV kepada bayi yang dikandungnya

5. Pencegahan HIV

 Tidak melakukan hubungan seksual sebelum menikah

 Tidak berganti-ganti pasangan

 Mensterilisasi jarum suntik

 Memastikan pendonor darah bersih dari HIV

 Menghindarkan diri dari obat-obatan terlarang